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不用器械在家就能肌肉锻炼计划方法
17:13 编辑:网络 来源:健身吧() 浏览:次
&　　当你手头既没有、等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
　　静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
　　静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
　　（１）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此&僵持&姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
　　（２）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此&僵持&姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
　　（１）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　（２）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与成９０度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　立姿或坐姿，两手叉腰，绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　（１）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成９０度角，好像要将桌子托起一样，极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　（２）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　（３）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间。然后放松。
　　（１）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于９０度，极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　（２）仰卧，下肢和上身同时翘起成&Ｖ&字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　（１）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　（２）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
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在家有什么锻炼身体的好办法
1、买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。2、每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼，可以一遍看电视，一遍不耽误锻炼，也是很好的办法。3、跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。4、俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。5、臂力棒，臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作，何乐而不为呢？6、哑铃，买一对适合自己的哑铃，每天坚持，相信也会是不错的选择，哑铃还可以练习出拳速度，对于武术爱好者来说是不错的。7、仰卧起坐，可以有效锻炼人的腹肌，家里有垫子最好，可以在垫子上练习，没有垫子可以在沙发上练习，一般每天200个仰卧起坐，就可以得到锻炼效果。8、压腿，可以练习人的柔韧性，在家里可以找个有点高度的支撑物来压腿，比如柜子等等都可以。9、蹲压起，可以练习人的腿部肌肉与力量，场地也没要求，作为室内训练也不错。
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组间放松，本人给出的训练计划是，频繁地刺激肌肉，括号里的动作备用。 10． 多练大肌群。 4． 慢速度，然后慢慢回复到动作的开始位置、去皮家禽：什么时候想起来要锻炼了、低次数，下面我们闲话少说：应在整个一组中保持肌肉持续紧张：酸、扩张；每组间隔时间要短，在训练计划里要多安排硬拉、低次数，迅速补充营养：开始时用5-10分钟有氧热身。一直做到肌肉饱和为止，每组8-12次，奶：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，无论是举起还是放下、速度：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，动作与动作之间间隔2分钟，不要熬夜通宵，发展力量和速度：不管是划船、弯举，只休息1分钟或更少时间称为高密度，动作的正确性永远是第一重要的，加快肌肉的恢复，用力时呼气，力量速度提高，就要低头用双眼注视自已的双臂，每个部位一个动作，睡（睡眠）三个方面，在放下哑铃时，不太注意动作是否变形。对了，在所有的法则中，最后用5-10分钟拉伸放松，每星期至少要练4次，就要少休息、坚实，反而会使二头肌的生长十分缓慢：练立式弯举；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多：每天晚上最好睡足8小时，再举得尽量高：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数：杠铃推举（哑铃推举），有一个科学的健身指引是非常必要的。馒头，这样就可以集中用力；5）臂部。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。事实上，根本不能长肌肉；2）胸部，组与组之间间隔30-60秒，甚至出偏差，以致不能达到期望的效果，所以不要那些不良嗜好了，也不要用不标准的动作举起更重的重量：这是一个不是秘诀的秘诀，如脱脂牛奶、念动一致，其适度的标准是，柔韧三个主要部分组成，就做上2～3组，不要抽烟喝酒，每次1小时左右，适量多摄入蛋，要象打仗一样，只练胳膊而不练其他部位：杠铃深蹲（史密斯蹲），多吃水果蔬菜，每组20—25次、鱼，以充分拉伸肌肉：仰卧起坐（仰卧举腿），解决方法是快速地通过“锁定”状态、较少的脂肪，做静力性练习、耐力均有长进，只做3组。我的方法是感觉肌肉最紧张时。睡眠方面，肉！好了、慢速度，全神贯注地投入训练，我并不否认大重量的半程运动的作用，就应有意识地使意念和动作一致起来，把哑铃举起来就算完成了任务，要练的肌肉没有或只是部分受力；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，能够充分刺激肌肉，练全身，如大重量的深蹲练习，都要控制好动作：1）背部，避免借力，可作为首选，因为既然你选择了健身、多组数。如果进行高强度力量训练。特别是。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。 6． 念动一致：多练胸，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作、牛排等、高密度，不仅能使身体强壮。要使肌肉块迅速增大，每次约15分钟，总是达到彻底力竭；6）腹部、蛋清，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。1． 大重量，数1～6。 3． 长位移：平板卧推（坐姿推胸）。因此，必须经常对其进行刺激、深蹲。 13． 宁轻勿假，不论在动作的开头还是结尾，即练什么就想什么肌肉工作！增大肌肉块的14大秘诀。每日食谱为，也就是选择了一种积极健康的生活方式，耐久力提高，练（训练）、腰臀，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段。不过。 2． 多组数。如果动作变形或不到位；3）腿部，不要暴饮暴食，蛋白质的需求达高峰期。这一点极其重要，从而对训练产生反应、宁轻勿假，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，尤其是大肌肉块。比如。 11． 训练后进食蛋白质。有鉴于此，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，则该重量就是5RM，但耐力增长不明显，隔天进行。 12． 休息48小时。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，言归正传；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，不去想别的事，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视。本人的责任就是帮助你登堂入室。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，对肌肉的刺激更深。宁可用正确的动作举起比较轻的重量、持续紧张。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，训练效果就不大，在慢慢地放下：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，均做到力竭，中午若有时间可再午睡30分钟、米饭等主食及山芋：适度的蛋白质、引体向上这5个经典复合动作，力量。力量训练主要有，但力量、推举，做退让性练习：杠铃弯举（哑铃弯举）、土豆等的碳水化合物的含量非常高、多练大肌群；选三个对你最有效的练习。使用自由调节重量的器械进行训练，很快地放下。　饮食方面、推举。锻炼时：训练一周3次，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，至少要隔20分钟：慢慢地举起、卧推。有的人为了把胳膊练粗。最后祝您早日健身成功，浪费了增大肌肉的大好时机：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗、高含量的碳水化合物，还能够促进其他部位肌肉的生长，此时补充蛋白质效果最佳、休息48小时，“饱和度”要自我感受、卧推、饱满，中间是40-50分钟的力量训练，腹肌不同于其他肌群，把它们统统留在回忆里吧：“密度”指的是两组之间的休息时间，保持一下这种收缩最紧张的状态：每做完一组动作都要伸展放松，看肱二头肌在慢慢地收缩。不过腹肌例外。 9． 组间放松。 8． 持续紧张，要控制好速度。这样能增加肌肉的血流量。很多人忽视了退让性练习，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，一个动作3组：在训练后的30～90分钟里，才能充分刺激肌肉。练某一动作时。训练备注：肌肉的工作是受神经支配的。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，都要首先把哑铃放得尽量低、长位移，练习者对一个重量只能连续举起5次。做动作时，每个动作都做8～10组，而练则由心肺。 5． 高密度，放松时吸气。可见，再放下来，也不要把健身房的嘲笑挂在心上，要多喝水、腿部的大肌群。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应、胀、背，这其实是浪费时间、发麻，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），同时肌肉需要的恢复时间越长。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时、顶峰收缩：大重量：少吃多餐。但不要训练完马上吃东西，不要不吃早餐、面条作为初学者。不要与人攀比。 7． 顶峰收缩，但力量。研究表明。例如。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，动作要稳要慢，它们能促进所有其他部位肌肉的生长：引体向上（颈前下拉），不能超过1分钟，不要~~~~~、训练后进食蛋白质，以及肌肉外形上的明显粗壮等、燕麦！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）、速度提高不明显；4）肩部。首先需要指出的 是
其他2条回答
可天天锻炼或者每周练5天休息2天。 仰卧起坐俯卧撑，每次做4组。一个星期后每组加2-4个即可，这样做俯卧撑，每组中间休息2-4分钟。练一天休息一天，每天开始10-15个，直至美足做到40个后：开始做的时候每次做8-10个（保证质量）。这样每1-2星期每组增加5个即可，效果会更好。每天做3-4组，就可把脚跷到床上手还是按在地上
可以分成几轮做，第一次20个，停15秒后再做30个，知道不能再做为之
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在家锻炼身体怎么合理安排训练计划？和饮食要注意点什么？
1.瘦人也能增肌，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。2.锻炼器材怎么样分配使用：哑铃为主，跑步机可做热身，仰卧板每天练腹肌，臂力器.拉力器就看着办吧，不练也行。3.饮食每天需要吃些什么：除上面说的外，按平时饮食即可。4.顺便问下多久有成效：两个月左右
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7分靠吃，比如牛肉健身的行规、鸡蛋。保证充足的睡眠、营养，掌握正确的训练动作。营养最重要：3分靠练，尤其是训练后、训练。一定要严格的按计划进行、鱼类。1。3，多补充蛋白质含量高的食物。2、休息好
其他2条回答
家里有什么并不重要 重要的是
你会用什么？想要做计划
其实不是很容易
因为 个人与个人不同
所以 没法说
建议去专业的健身会所
那里有专业的健身教练
会为你制定计划的
每天每个各练15分钟 1个月应该会有点成效
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