练腹肌怎么练最有效先出哪里腹肌怎么练最有效，轮廓在哪里

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-10-31 16:36 标签： 哑铃练腹肌
平板支撑能“撑”出人鱼线?想练腹肌先得减肥
时间： 10:17:00
来源：苏州日报
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　　1　两肘与肩同宽肘关节支撑于地面上臂与躯干保持90度
&　　2　收紧腹部肌肉　千万不能塌腰
　　3　挺胸、抬头，肩、髋和下肢保持在同一平面臀部、腰和腿在一条直线上　颈部自然伸直
　　□苏报记者　海　燕
　　没听过平板支撑?那你已经就OUT 了，现在这种锻炼方式已经取代跑步，成了最时尚的运动。
　　平板支撑(英文名称为plank)在国内流行起来，起源于潘石屹在微博上晒自己的健身经历：“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”
　　此后，不少网友把这项运动当做锻炼腹肌的“秘法”。平板支撑是一种什么运动?真的能练出腹肌吗?该怎样进行锻炼?苏报君就此进行了调查。
　　诀窍做平板支撑千万不能塌腰
　　腹部的人鱼线、马甲线不仅仅标志着身体的美，如今更多了一种“追求健康生活方式”、“有钱有闲健身”的象征意味。越来越多的健身爱好者开始在微博、微信上晒自己的平板支撑实力。
　　@　甩中带稳的南京盼兮说：“现在我能做1分45秒，根据平板支撑App　计算，如果每天坚持，30天后我应该能做6分45秒。又一次挑站极限，酷!”@跑步健身说：“每日比前一天多5~10秒，一个月后就能重现人鱼线”。
　　平板支撑到底怎么做?苏城一家连锁健身俱乐部的健身教练江亮说，平板支撑要求人体俯卧，两肘打开与肩同宽，同时肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90度，两脚尖着地。同时，颈部自然伸直，挺胸、抬头，肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，收紧腹部肌肉，不要憋气，臀部、腰和腿在一条直线上。“这个动作可以锻炼到腹部、背部、大腿内侧肌肉，对锻炼处在腹部最深处的腹横肌尤其有效”。
　　指导会员训练时，江亮也会用到这个动作。根据他的执教经验，“平板支撑最容易犯的错就是塌腰，一旦塌腰身体重量就全部落在腰部肌肉上”，这样不能起到锻炼效果反而可能伤害腰部肌肉。如果一开始不能支撑住，江亮建议，可以先从“跪式平板支撑”练起，“双膝跪在地板上比脚尖着地更容易”。
　　辟谣腹肌想“露脸”必须坚持有氧运动
　　根据吉尼斯世界纪录，最长平板支撑时间是4小时01分钟，由美国人George　Hood 创造。在北京举行的“平板支撑世界杯”决赛上，20岁的顺义小伙撑出2小时08分的全国纪录。而在苏城这家连锁健身俱乐部举办的平板支撑大赛上，冠军撑出了30分钟的成绩。
　　在微博、微信上，更多的网友晒出的不是人鱼线，而是锻炼过程的一把辛酸泪。“体验下来，一分钟后全身颤抖。”“根本立不起来，有没有!1秒钟就塌了，有没有!”根据江亮的执教经验，即使对于能保持运动习惯的一些健身达人来说，平板支撑能坚持2分钟也算英雄了。
　　“或强或弱，每个人都有腹肌。但有些人肚子上堆积了脂肪，就显不出肌肉”。江亮说，脂肪减下去了，肌肉就自然显现了。对于大多数人来说，首要的任务是减去多余的脂肪。而平板支撑不是有氧运动，仅靠每天做几次几十秒的平板运动可练不出人鱼线。
　　江亮向苏报君举了个例子，前段时间他指导的一名会员历经8个月运动，体重减了40斤。这名46岁的女士现在肚子上能很明显地看出腹肌。“这8个月中，前一阶段，保持每周5次，每次1小时有氧运动加1小时私教训练的频率和强度。后一阶段降到每周3次”。江亮说，要减脂每周至少要保持三次2小时的有氧运动。
　　江亮介绍，女性脂肪比例达到25%，男性达到18%，都是健康状态，人体的曲线也显现出来了。如果女性脂肪比例达到20%，男性到10%，腹肌就会非常明显了。
(责编：吕琳)
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怎样使腹部肌肉线条明显？六块腹肌怎么练？为什么我的腹肌力量很大，但是轮廓/线条都不明显呢？
怎样使腹部肌肉线条明显？我朋友的腹肌很明显，但力量还比不过我。为什么我的腹肌力量已经很大了，但是轮廓/线条都不明显呢？ 要怎么练？我是在健身房练的，请告诉我正确的方法
另外，我只能隐约看出4快，样才能把下面两块也练出来？
我不胖，就是看上去比较单薄才去健身的....
提问者采纳
我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。 动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。 当然还要多跑步，这样见效快！
提问者评价
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减肥吧~估计你皮下脂肪过多 盖住了你的肌肉~减肥最有效果就是跑步你可以尝试跑步30分钟以上，休息一下然后再做腹部肌肉锻炼~这是最直接，最有效果的。跑步时间越长你脂肪燃烧的越多。所以你可以根据自己情况来跑，至少跑30分钟以上。
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.每天做多少次八分钟腹肌才能出来轮廓
怎么才能把肚子的脂肪减下去
还有胸肌怎么能练出来啊.？？？？？
大神们帮帮忙啊.....万分感谢
需要增肥嘛？？？？？？？？
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练肌肉，本人挺瘦，有腹肌的轮廓，想继续练的在猛点，我需要吃什么，然后有什么锻炼的方法，不懂得别说，懂得速度，急用，谢谢！
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多吃富有蛋白质的东西。。条件允许可以吃饭的时候加点蛋白质粉
我得怎么锻炼
我觉得已经够好了。。
我不挺不明显
每天慢跑几个小时。。最好去健身房找个教练。。毕竟人家比较专业。
首先得吃任何能让你长肉的食物，是一切能让你长肉的食物，看图片应该属于不怎么长肉的类型。最好是去健身房锻炼，因为那里器械多，杠铃和哑铃是增加肌肉最好的工具。具体希望练习哪块肌肉，比如胸，手，肩，背，腿等，看自身的基础力量和设施以及理论知识了。
去健身房一个月会练到什么程度啊，我那图片算不算有个基础了
最初的一个月几乎不会有什么长进，长肌肉不是减肥，一个月下来就能有成效。但训练方式争取的话你的力量会有明显的提升，肌肉的话始终会和你的蛋白质摄入和力量的增加相连接的。缺一不可。图片不算基础。
牛肉，鸡蛋和牛奶！
鸡蛋，要吃几个，牛肉吃多少，一天，牛奶是纯的么，早上喝？说的具体点行么
早餐： 燕麦片 100克 鸡蛋 2个 水果少许上午加餐： 全麦面包4片，牛奶250克午饭： 鸡胸肉 100克（或者牛肉，羊肉，鱼肉） 西蓝花 （或者白菜，油菜，菠菜，韭菜等）大量 米饭200克运动后餐： 蛋白粉30克 或者鸡蛋4个。 蜂蜜水（或葡萄糖）50克
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出门在外也不愁想快速练成腹肌.（已有一点轮廓）请问隔天练习好还是天天练习好？
想快速练成腹肌.（已有一点轮廓）请问隔天练习好还是天天练习好？ 5
请大家帮我制定一个科学的有效的增大腹肌的锻炼日程表。
隔天 &要用时间来做单位 &&比如 一边做腹肌一边听歌 &那就做到个放完 & & &或者着 &做到 &力竭
其他回答 (8)
最好是隔天练习一下，除非您有足够的时间和运动场地，那就可以勤练习，多次练习
早晚练一至俩小时
每天睡觉前做20~50个仰卧起坐（量力而为），以后每星期加10个（主要看自己情况，也可以加5个）上限100个，如果你能坚持住，3个月就成型啦。
天天练习不好吧
现在热可以去游泳，全身肌肉都练
了解决定期
熟话说每天锻炼一小时健康生活二十年嘛！当然每天都锻炼最好。
隔天练习。2.3天一回。我姥爷是体育老师藕
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健身领域专家

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