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健身型男肩部肌肉锻炼
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在家锻炼肩部肌肉：肩三角肌
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在家锻炼肩部肌肉：肩三角肌
在家完全可以锻炼很完美的三角肌的三束，因为经典锻炼动作几乎都是哑铃动作，当然也可适当考虑杠铃来补充。
自备器材：杠铃、哑铃
动作选择：
1.哑铃交替前平举
2.哑铃侧平举
3.哑铃俯身侧平举
4.杠铃颈前推举
5.杠铃（哑铃）立正划船
训练量安排：仅供参考
哑铃侧平举
三角肌中束
采用每组逐渐加重
哑铃俯身侧平举
三角肌后束
采用每组逐渐加重
哑铃交替前平举
三角肌前束
采用每组逐渐加重
杠铃颈前推举
前束、中束
杠铃立正划船
三角肌前束
训练强度说明：
每周两次，每次40min左右
注意事项：
1.完成动作时尽量不要靠腰部使劲，注意保护腰部
2.三角肌三束平衡发展，尤其锻炼三角肌后束的俯身侧平举，尤其需要注意动作的稳定性，以保证锻炼的有效性。如何锻炼肩部肌肉？
肩膀受过伤（脱臼），我猜打篮球的人肩膀受过伤的应该不少。为了保护好肩部不再受伤，同时也顺便健个身，请大神们支个招！谢谢！
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拍了个简（sang）单(xin)直(bing)观(kuang)的动作让你感受一下假设长颈鹿的身体是你的大臂，脖子是你的小臂，身体和脖子的连接处是你的肘关节，在放遥控器的地方你放个哑铃片，重量自己看着办，胳膊端平。静力动作，每组一分钟或到你撑不住为止，每次健身的时候穿插在其他动作间做，或者每天闲下来的时候做。增强稳定性。我肩受伤时其他动作都没法练，就这个行。你也试试嗯，有人说没看懂，我再加张图这个姿势拍照很累的！把长颈鹿脑补成哑铃片吧！注意，大臂小臂是有角度的！不是抡直的！
写报告写的我这个烦啊，来放松放松肩部有四部分，前束，中束，后束，斜方首先说前束：哑铃/杠铃的上举或前抬中束：这个个人感觉太难练了，练了很久感觉效果不明显。中束就是侧平举+金字塔，就是8Rm+10rm+15rm+20rm中间不歇，算是一组，然后四组中束：这个个人感觉太难练了，练了很久感觉效果不明显。中束就是侧平举+金字塔，就是8Rm+10rm+15rm+20rm中间不歇，算是一组，然后四组后束就是俯身飞鸟或者夹胸的那个器械能调成练后束的，要是只有哑铃就只能俯身飞鸟了，腰挺起来，要不然伤腰后束就是俯身飞鸟或者夹胸的那个器械能调成练后束的，要是只有哑铃就只能俯身飞鸟了，腰挺起来，要不然伤腰斜方有两个动作，第一个就是哑铃/杠铃耸肩，第二个就是上提，其中上提还能练中束斜方有两个动作，第一个就是哑铃/杠铃耸肩，第二个就是上提，其中上提还能练中束而且吃非常重要，而且我感觉中束真难练，后束和前束起来的很快。加油
肩部有过损伤，要先通过训练增加肩部的稳定性，首先可以在训练前或训练后抽出点时间做小负荷的肩外旋的动作: 如图:采用轻重量，高次数(15-20次)的训练法则
在健身房里用龙门架绳索就可以，很方便。 在家的话可以像图中一样用弹力带。 在健身房里用龙门架绳索就可以，很方便。 在家的话可以像图中一样用弹力带。 还有哑铃的:
(图片源自微博:@陈建友jacky)
(图片源自微博:@陈建友jacky) 另外【静力性侧平举】也是个非常好的肩部康复动作。 其次，要在训练中避免一些可能对肩关节造成过大压力的动作。 比如: 颈后高位下拉/颈后引体向上颈后杠铃肩部推举————————— 搞定这些前提后，再来谈谈如何发达肩部肌肉。首先要先了解肩部训练的一般原则:【轻或中等重量】、【高密度+短间歇】、【高组数+高次数】。把这些原则灵活运用到每次训练中。 所以说，三角肌的训练动作无非就是 【过肩推举】， 【侧平举】 【肩水平外展】 这三个动作或由这三个动作演化的变式，一般人练不好的原因主要有：①重量选择过大 ②训练组数及密度不够 ③没有理想的保护搭档 ④不愿采用递减式的超级组训练方法 认清原因才能针对性的找对适合自己的方法加以解决。最后补充一个关于孤立训练三角肌的小细节: 肩膀做动作前挺胸，肩部略微后收、下沉、固定，在推举或侧平举过程中保持肩峰位置不变，一旦向上移动，斜方肌就会参与发力。这也是大多数人肩部训练时效果不明显的一个原因。
肩部真心难练。我现在主要使用超级组来练。说说每次的计划吧。1、史密斯机坐姿推举。8组，每组12个，金字塔加重（先递增再递减），中间无休息或休息不超过30s。2、坐姿哑铃侧平举，4个重量递减，每组12个，四个重量为一超级组，做四组。3、俯身哑铃飞鸟，4个重量递减，每组10个，四个重量为一超级组，做三组。4、哑铃耸肩12个马上接杠铃后耸肩12个，做3组。每次练完的酸爽…试试吧。肩部是羽状肌，不会有很大的力量，所以应该用小重量高密度短间歇的超级组轰炸。别强求重量的增加，但是一定要注意姿势标准。在健身房能标准的用25磅哑铃做侧平举的凤毛麟角，大量的人都是用一个不合适的重量“甩”起来的。
肩部的主要肌肉是三角肌和斜方肌上部，斜方肌的中下部由于和背部肌肉的训练难以分离，所以归类为背部训练。那三角肌又分为前束，中束和后束，功能上主要控制肩关节的前屈，外展和后伸，另外斜方肌在你的头颈两侧，收缩造成的动作是耸肩。那么我们应该如何去训练自己的三角肌和斜方肌，我常讲我们训练一块目标肌肉，我们要从他的功能入手，三角肌前中后三束的功能是什么，斜方肌的功能是什么，你知道这个就知道他们收缩的方式，自然也就知道该怎么训练。下面我们来谈谈三角肌的基本训练方法。1.推举，针对三角肌中前束。器械推举开始动作器械推举结束动作1.这个动作首先，收紧腰腹，深吸一口气。1.这个动作首先，收紧腰腹，深吸一口气。2.呼气的同时向上推你的负荷，负荷可以替代成哑铃，杠铃，在最高点手臂切忌不要完全伸直，完全伸直之后你的肩部就不会有持续的负荷，训练效果会有影响。3.吸气慢慢下放重量，切忌没有控制的把重量下放。原因1，不安全，原因2，离心段的控制才是你训练的关键。4.完成一组。*不要去尝试颈后推举。2.平举，三角肌中束哑铃侧平举起始位置哑铃侧平举结束位置哑铃侧平举结束位置1.这个动作首先，收紧腰腹，深吸一口气。2.呼气的同时开始你的动作，手臂慢慢向两边打开，不要出现后束用力的代偿动作，保证负荷在你的身体两侧，保证你手肘的角度一致不变，最高点略低于肩部。3.吸气慢慢下放重量，切忌没有控制的把重量下放。原因1，不安全，原因2，离心段的控制才是你训练的关键。4.完成一组。*在发力的动作过程中可以内旋你的肘关节，加强中束收缩效果。**这个动作可以屈肘做，屈肘对于你的肘关节的压力更小，但是比起直肘会使用更大的负荷。不安全。3.前平举，三角肌前束不要介意，换了麻豆，我电脑里的动作图传不上来了。不要介意，换了麻豆，我电脑里的动作图传不上来了。1.这个动作首先，收紧腰腹，深吸一口气。2.呼气的同时向上拉拉力器，拉力器可以替代成哑铃，整个动作中肘的角度保持一致。3.吸气慢慢下放重量，切忌没有控制的把重量下放。原因1，不安全，原因2，离心段的控制才是你训练的关键。4.完成一组。4.俯身侧平举，三角肌后束1.坐姿，上身前倾，胸口贴至大腿，两手将哑铃放在两腿下。深吸一口气。2.呼气的同时两臂打开，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。3.吸气慢慢下放重量，切忌没有控制的把重量下放。原因1，不安全，原因2，离心段的控制才是你训练的关键。4.完成一组。*竖脊肌收紧。保护脊柱。下面我们讲斜方肌。耸肩。1.双手以略宽于肩的宽度握住杠铃，深吸一口气，收紧核心。1.双手以略宽于肩的宽度握住杠铃，深吸一口气，收紧核心。2.呼气的同时，上拉杠铃，使斜方肌收缩，在最高点停顿一至两秒。3.慢慢下放杠铃至起始位。4.完成一组。以上的所有动作都可以把负荷换成哑铃，杠铃和拉力器。
你说的肩部肌肉准确说是三角肌（虎头肌）。锻炼部位：三角肌前束 A 准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿 过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。 然后返回，重复练习。 主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。 初级锻炼次数：3次、12组 B 准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。 过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。 主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。 初级锻炼次数：3次、12组 锻炼部位：三角肌中束 准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。 过程：向两侧提高双臂，知道上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。 主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌 初级锻炼次数：3次、12组
锻炼部位：三角后束 A 准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。 过程：用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。 主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。 初级锻炼次数：3次、12组 B 准备：俯身前倾，保持背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。 过程：肘部向上弯曲，上拉提高哑铃置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。 主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。 初级锻炼次数：3次、12组
不建议健身房举铁，像你这种肩部受过伤的，用器械不好把握配重，极易再次受伤，要记住，受伤是不可逆的，意思就是你的肩部即使好了，以后也会很容易受伤，当然也有补救的办法，自重力量练习，在健身房一般叫徒手训练，徒手训练要比举铁安全的多，长期坚持，你的关节也会得到无与伦比的强化。为什么徒手比举铁安全？简单点说，因为你天生具有控制你自己身体的能力，徒手训练是将你的能力更加强化而已，一个简单的俯卧撑，需要调动全身大部分的肌肉群，肌肉的细微枝节，也会得到很好的锻炼。而举铁的话，是将目标肌肉单独出来锻炼，虽然练完发胀，效果显著，增肌迅速，但对于你来说，你的当务之急并不是增肌，而是需要一个更健康的肩部。言归正传，你说的肩部，也就是三角肌及其周边肌群，需要用推肩的系列动作来练习。初级动作，军体俯卧撑中级，靠墙倒立撑高级，自由倒立撑这三个动作看起来不难。一般来说，把军体俯卧撑做个差不多，三角肌就很强壮了，如果需要更强大的肩部，再尝试其它两种动作。不明白的再问我，虽然只有三个动作，但根据难易度的不同，每个动作都能衍生出好几种级别。注意，后面两个动作，不是倒立就可以，需要屈臂然后撑起，才算是倒立撑。
做女人的靠山，你需要结实的肩膀全球关于“男人最性感的部位”排行榜中，意外肩膀这个选项，高居第二名，拥有结实的肩膀不仅穿什么衣服都百搭，T恤、正装、衬衣，光是有胸肌可不够，肩膀够结实才能撑起来。而且还能给女人很强的安全感。真是“肩膀不练都不行啊！”3D SHOULDER CIRCUIT◆约30分钟的健身训练计划，加强你的肩膀厚度，强调线条。主要是4个动作。尤其在做“侧部”以及“背部”的时候会较吃力，但还是希望大家能够坚持，频率控制在30分钟内完成3-4个循环。（不包含热身）暖身：5LB的六角哑铃◆暖身是需要做的，肩膀是很脆弱的部分，容易受伤，因此一开始就进入训练动作是很不科学的做法。▼双手各拿一只5LB的六角哑铃，提高并慢举至你肩膀下方的高度。▼ 慢速做画圆的动作，完成约10个“整圈”，休息30秒，执行相同的运动持续两个循环，即可进入训练动作！动作一：哑铃x肩上推举◆若追求宽肩的人，哑铃肩上推举绝对是必须要做的动作，不过在重量的选择上也要注意！通常会抓12-15 LB区间内的哑铃，但无论如何，前提一定要是自己可以承受的重量，别因为健身而伤害了自己的身体！然而肩上推举这个动作主要是在练习三角肌的部分，三头肌也能获得辅助性的锻炼，此外要注意在用力呼吸的同时，将哑铃向上推举，举至头部附近时必须靠拢，这样可以增加肌肉的动作力度，并注意双手应该在一平面上，以15下为一组循环。动作2：杠铃x立正划船◆这组动作简单而且功效显著，除了可以训练三角肌的部分，还能刺激上背部的斜方肌 ，你须自然站立，双手放在腿前，手握杠铃中间，提握后比肩稍窄些，以肩膀出力，慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身，两手肘也需保持向外，当杠铃提到贴近下巴时，稍停，之后循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前，也要注意，每次放下杠铃要慢一些，上提时也要比下放时再慢一点，训练效果会更好，这组动作以8-12下为一循环。动作3：哑铃x侧平举后飞◆这个动作主要在锻炼你的侧边三角肌，做这动作时你必须站直，双腿与肩同宽，待站稳后，前倾腰部，但必须注意保持背部挺直，使哑铃彷佛是挂在你胸前的一样，此外也注意手腕的角度，小指的高度要比拇指略高的位置，待一切站定位后，慢慢抬高双臂，向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下，此动作以15下为一个循环。动作4：配重片x前升抬举◆这个动作也很简单，主要是在锻炼三角肌的爆发力运动，站直后，双脚与肩同宽，握住配重片，待站稳后将手伸长至紧，即可慢慢将它抬起，抬升至肩膀高度，配重片的边缘最上方与眼睛水平的高度即可，随后再循原路回去，此动作以15下为一个循环。以上总共4组动作(不含热身)，全部做1遍等于1循环，1个循环结束后休息90秒，一共进行4个循环，约30分钟，坚持，你就能拥有女人公认最性感的结实肩膀了。——————————————————————————————————————————欢迎关注点赞，专注男士穿搭搭配，时尚资讯。微信号：RLION-MAN
我肩膀也是打球时脱臼的，脱了2次。之后再健美课上又脱了一次，而且这一次就是练肩的时候脱的。做的动作是杠铃颈后推举。老师再让我们做这个动作之前问我们以前肩膀脱臼过没有，我当时没在意，结果就悲剧了。我觉得这个动作肩膀打得很开，对肩关节压迫大，做起来也很别扭。对于肩膀脱过臼的人来说就更危险了。所以我建议楼主不要做颈后推举了。
在养好伤后，我回到了健美课，老师就告诉我：时不时的拿个哑铃或者重物做前平举或侧平举，增加肩部周围肌肉的强度，巩固自己的肩关节（一学期起码提醒了我4、5次了）。
在锻炼中尽量不使猛劲，用自己能控制的重量。（有次做搏击操，做的太忘我了，差点又悲剧了。）引体向上也有可能导致脱臼（电影激战里的情节），先尝试着做，不要勉强自己（引体可是黄金动作）。
我觉得坐姿哑铃推举是练肩的黄金动作，楼主先用小重量试试，可别上大重量（上次作死用大重量肩膀疼了几天）。就这些了，楼主加油。
亲测极其有效：自由泳
其实在家用哑铃就可以了
贴标准肌肉训练图片应该不够的，具体来讲你肩关节脱臼是重点才对 力量训练有人贴图我就不废话了，只说两点于你来说重要的事情一是 打球前热身一定要充分 为的是关节滑液充分发挥作用 特别是肩关节的轮转活动。二是 肩关节筋膜韧带的拉伸动作。希望你时刻提醒自己打球前两个预备工作一定做好。
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