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前几天开了个贴讲了有氧运动+阻力运动（肌肉训练）结合更能减肥，有朋友问了我跑步减肥的问题、以及运动的顺序，是先做有氧运动还是先做无氧运动。找了一些资料。重新开个贴讲一下。
本人坚持长跑差不多10年了，从大学开始，每周跑步2-3次，现在工作以后时间不方便只能每个周末两天，每天8-10公里的距离，跑步速度平均是7.5公里/小时。不过对运动的理论也不是非常专业，开本贴的目的是和大家一起探讨和交流。
关于跑步减肥的正确方法——
首先要知道，跑步，特别是慢跑，属于有氧运动。而那些短跑冲刺，是有氧和无氧（无氧为主）的结合。
有氧运动可以消耗热量，无氧运动（肌肉训练）可以增加静态新陈代谢，所以有氧运动和无氧运动（肌肉训练）结合的模式是最有利于减脂的。
具体可以参看前贴
有氧运动+抗阻力训练结合比单纯有氧运动更减肥
人体做有氧的时候需要热量，而最开始消耗的是身体里的糖原（储存在肝脏和肌肉里）和脂肪，糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗，根据体质不同这个时间差不多是20到30分钟（训练有素的长跑运动员这个阶段会缩短）。
所以说有氧一定要跑30分钟以上，一般跑步40到60分钟来达到有效减脂的目的。而且记得一开始跑中间绝对不要停，就算停着等红绿灯也要原地慢跑，因为，一停下来人体马上又开工补充糖原，等于说你的减脂效率被降低了。（不过不建议在马路边上跑步，空气不好，pm2.5过高，以及噪音太大、路面太硬对关节伤害大等）。
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好贴，顶起来~~
60kg58kg57.6kg
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本帖最后由 gtsweetie 于
11:09 编辑
什么时间跑步最好 以及跑步的速度要求
以下内容是部分摘自一个专业健身教练的博客——
以减脂为目的的话，最好的时间是清晨或无氧训练以后。刚起床时身体里的糖原是一天中最低的时候，这样燃烧脂肪的时间会提前；而大重量无氧训练也会消耗糖原而让减脂更有效率（这也是为什么女性也应该做重量训练，有点儿小肌肉才好看）
计算单位时间内消耗多少热量有一个复杂的公式。
根据American Sports Science Journal的资料，热量消耗公式为
男性：Calories Burned = [(Age x 0.2017) - (Weight x 0.09036) + (Heart Rate x 0.6309) -55.0969] x Time / 4.184，
女性： Calories Burned = [(Age x 0.074) - (Weight x 0.05741) + (Heart Rate x 0.4472) -20.4022] x Time / 4.184。
calories bured_消耗的热量
weight_体重（kg)
heart rate_心率（运动时每分钟心跳数）
time_运动时间
可见判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间，跟你选择什么运动没关系，无论是跑步还是跳操还是肌肉训练，只要强度足够大（心率够大），持续时间足够长，就可以消耗更多的热量，从而达到减肥的目的。
简单的说，你跑得越快（心率越高），跑的时间越长，消耗的热量就越多。所以别问应该跑多快才能减脂。速度要你自己去决定，重要的是心率有没有达到要求。经过许多的计算和验证，只有平均心率达到最大心率的65%以上时才被称为有效减脂（最大心率简单的算法就是220-年龄）。有些运动，比如瑜伽，散步，呼啦圈等，很难让你心率达到这个标准，这些叫做低效减脂。而有效减脂可以是快走，跑步，椭圆机，自行车，划船机或者是一切能让你自己心率维持在减脂区（65%-75%最大心率MHR）的运动（游泳也不错，只是游泳的心率不能过高，一旦超过80%的话溺水率大大增加）。
健身房里的跑步机，单车或者椭圆机上通常都有测心率的设备。你可以控制速度让自己心率在最大心率60-75%左右，这种速度你身体消耗脂肪比别的要更有效一些。如果是路跑，你可以买一个测心率的手表或者用专门的Apps来检测心率。另外有一个很简单的法子就是跑到浑身出汗，气喘，但是说话别人还能听懂的话，你的心率应该在减脂区（64%-75%MHR）；如果别人已经听不懂你说什么了，估计你的心率已经上升到75%以上到心肺功能区了；如果你讲话听起来跟狗叫差不多的话，说明已经达到最大心率了。
通常来说，心率在减脂区是身体消耗的热量来源于脂肪的比例是最大的，这一个心率区域一般人都可以毫无压力的达到。你基本不会觉得难受。而有氧区会对一些新手造成挑战。VO2 Max（最大心率）的话么，那感觉不是一般人受得了的，通常你很难坚持超过1分钟的时间。你完全不必要一开始就逼自己跑得肺都吐出来，维持心率在减脂区内的慢跑对于大多数初学者来说很容易上手和坚持。最主要的是，消耗的热量里来自脂肪的要高于肌肉。
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找了个图配合解释上边的文字
运动心率.jpg (47.14 KB, 下载次数: 1)
11:06 上传
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运动初学者的注意事项
运动讲究循序渐进，不经常运动，以及体重基数过大的人，可以从快走开始，先从每次10分钟开始（可以每天多进行几次，累计每天运动时间能达到40分钟以上就行）
等你身体适应了以后，你就可以慢慢增加运动时间和提高运动强度，比如加快走路的速度，以及加上适量的慢跑，快走+慢跑结合。单次运动时间逐渐延长到15分钟、20分钟、25分钟……
一般一个月以后就可以延长到40分钟了。如果一下子跑得太快时间太长，很容易引起生理上的不适和对运动的厌恶感，反而坚持不下来。
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跑步，和其他运动一样，都有受伤的可能。我们没法完全消除受伤的可能，只能尽量去避免去减少机会。要减少对膝盖的刺激除了做好热身和运动完的拉伸以外，还需要一双合脚轻便避震的跑鞋。最好能跑塑胶跑道，沙滩，草地这些比较柔软的地面，尽量避免水泥地，宁跑上坡别跑下坡（跑步机的话记得要调高角度）。
另外，最重要的一点是，跑步再好也是一个单方向单肌肉群的运动。为了避免受伤和审美疲劳，为了全面发展肌肉和体能，吧跑步和其他有氧运动，比如椭圆机，登山机，单车，自行车，跳操，游泳，CW，无氧间歇这些混合起来做是最好的。这样做也会让身体摸不准你的规律从而维持或提高运动效率。另外椭圆机，登山机，单车，游泳这些运动都属于non-impact，对你膝盖的冲击几乎没有。
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补充一下各种运动对膝盖关节的压力
躺下来时人体膝盖的负重几乎是零，站起来和走路是体重的1至2倍，上下坡或上下阶梯是3至4倍，跑步是4倍，打球和上篮是6倍，蹲和跪是8倍。一个体重60公斤的人，每上一级阶梯，膝盖就要承受240公斤，如果是蹲跪，则要承受480公斤。
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谢谢您的指导。跑前跑后都做拉伸和无氧混合，感觉更好。
我从92KG到现在基本70--72KG左右，从跑步4个月后，适量加入哑铃和支撑锻炼，
目前已能明显看到20年前才有的腹肌轮廓了。所以，您说的这个锻炼顺序应该是有效的。
感谢版主的指导。谢谢。。。。
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减肥减脂3分靠锻炼，7分靠饮食
如果想减肥的话，切记，不要以为跑步或者做运动了，就心安理得地多吃一点（这是很多人常犯的错误包括楼主我自己）
曾经有一次，我气喘嘘嘘从公园里跑步出来，在路边买了一瓶某师傅的饮料，一下子喝光，然后看了一下热量，一瓶饮料560ml,总热量大约250大卡——相当于一碗了， Oh my god! 半个小时的跑步都被抵消了。
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多餐少吃，吃的健康又多种多样，多吃粗粮，蔬果，瘦肉，奶制品，蛋，鱼，豆类和豆制品，坚决戒掉糖和高热量的垃圾食物。
多吃可食用纤维（豆类含量最多）。把每日的热量控制在新陈代谢的120%左右。吃得多会脂肪积存，可是吃的过少（95%中国女性减脂都犯这错误）会降低代谢造成消耗减少，身体还会开始尽量保存脂肪而消耗肌肉和水分。少数坚持低热量饮食到底的人常常发现自己变成一个“很瘦的胖子”。科学的饮食控制非常重要！
运动会帮助大脑分泌endorphins（内啡肽），提高你的注意力和记忆力，避免和改善忧郁（你知道长跑在治疗忧郁症方面几乎相当于药物作用的97%吗？），让你更聪明。运动会改善你的情绪，提高自信。运动给你健康，延缓衰老，提高生活质量。通过运动吧体重保持在健康范围内能很大程度上避免大多数现代疾病（糖尿病，高血压，心脏病等）。总之运动的好处说不完。
总之，希望你不要只是把运动当成突击减肥的一个手段，而是把运动当成生活的一部分，如此，你必受益匪浅。！
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谢谢您的指导。跑前跑后都做拉伸和无氧混合，感觉更好。我从92KG到现在基本70--72KG左右，从跑步4个月后，适量加入哑铃和支撑锻炼，目前已能明显看到20年前才有的腹肌轮廓了。所以，您说的这个锻炼顺序应该是有效的。感谢版主的指导。谢谢。。。。&
刚想去通知你来看 你就已经看到了
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如何计算自己的基础代谢率呢？
基础代谢是维持人体最基本生命活动所必需的能量消耗实际上是机体处于维持最基本的生命活动的状态下，即用于维持体温、心跳、呼吸、各器官组织和细胞基本功能等最基本的生命活动的能量消耗
美国运动医学协会提供了以下一个公式：& &
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66& &
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655& &
举个例子：一个姑娘，体重60kg，身高166cm，年龄25岁，
她的基础代谢率计算方式为：9.6x60+1.8x166-4.7x25+655=576+298.8-117.5+655=1412.3千卡，也就是说，该姑娘在安静状态下每天最少要消耗1412.3千卡的热量。&&
如果想减肥，她最好要保证每天=1694大卡热量（最低不要少于1400大卡），然后再通过每天额外的运动减掉300-400大卡热量。
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这次在外面耍了10来天，游玩还是辛苦，但吃的方面还是没有控制好，在武汉，一次就狂吃了2盆油焖大虾，
天天大鱼大肉的吃着，臭，各种小炒，烤鱼，在重庆餐餐火锅伺候啊，吃的老爽了。呵呵呵
回来发现好像重了1KG左右点吧，目前体重浮动在70--72KG之间。所以这段时间要用严谨的态度来运动减肥了。
正如版主说的，别以为运动了就能胡吃海喝，会反弹的，我信了。
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这次在外面耍了10来天，游玩还是辛苦，但吃的方面还是没有控制好，在武汉，一次就狂吃了2盆油焖大虾，天天大鱼大肉的吃着，臭，各种小炒，烤鱼，在重庆餐餐火锅伺候啊，吃的老爽了。呵呵呵回来发现好像重了1KG左右点吧，目前体重浮动在70--72KG之间。所以这段时间要用严谨的态度来运动减肥了。正如版主说的，别以为运动了就能胡吃海喝，会反弹的，我信了。&
偶尔放纵还是可以的 只不过这个偶尔的频率不要太高&&
每个月不要超过两次
我现在对吃的都没什么兴趣 似乎
感觉吃什么都一个样
现在对天然食品很感兴趣 喜欢
吃多点肉身体就不舒服
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11:42 1这次在外面耍了10来天，游玩还是辛苦，但吃的方面还是没有控制好，在武汉，一次就狂吃了2盆油焖大虾，天天大鱼大肉的吃着，臭，各种小炒，烤鱼，在重庆餐餐火锅伺候啊，吃的老爽了。呵呵呵回来发现好像重了1KG左右点吧，目前体重浮动在70--72KG之间。所以这段时间要用严谨的态度来运动减肥了。正如版主说的，别以为运动了就能胡吃海喝，会反弹的，我信了。:lol&
{:1_109:} 偶尔放纵还是可以的 只不过这个偶尔的频率不要太高&&每个月不要超过两次我现在对吃的都没什么兴趣 似乎感觉吃什么都一个样 现在对天然食品很感兴趣 喜欢
这些吃多点肉身体就不舒服&
还是您有毅力，要向你学习。
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今天在微信上 朋友推荐的一个文章~~
跑步伤膝盖”，这句话已经快让你听腻了！到底是跑步太强大还是我们的膝盖太娇气？或者这只是你犯懒不想去运动的借口？57岁的美国老太太Joan Benoit Samuelson跑了几十年马拉松，如今依然跑得带劲。再来看看最新的一则新闻：女高管为瘦身每天在跑步机上跑两个小时，半年后她的髌股关节软骨被磨掉一半，走路困难形同瘫痪。可见没有脆弱的膝盖也没有毁人的跑步，只有错误的方法让人“膝盖中枪”。
跑步竟然跑成瘫痪…这些保护膝盖的习惯，你有么？
1、跑步机超时跑
和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时，就更让膝盖压力山大了。不错说，请参见前面的女高管例子。
2、错跑姿勉强跑
外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗？正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼，来自南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它，它能好受吗？
3、差路况快速跑
听说增加坡度可以加大消耗，于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面；又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，咱走走平坦大路不好么？
4、大体重强行跑
看到大体重的胖姑娘吃力地跑步，真为她们心疼！就算意志力受得了，膝盖受得了吗？体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱。急于减肥吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。你问“大体重”的标准？BMI指数（BMI=体重（kg）/身高（m）2）大于30，当然，我们希望大家都不会用上这个数字。
5、太励志玩儿命跑
周一晚上跑10公里，周二晨练5公里，晚上8公里，周三再来个10公里，周末计划冲击15公里……你在Nike Running上的跑量让小伙伴们都惊呆了！作为一名并不想当运动员的普通女纸，你真的不必跑这么多，运动过度伤害身体，包括膝关节。
这些保护膝盖的习惯，你都有吗？
1、准备好了再跑
跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤，尤其现在已经入秋，气温降低更容易受伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。
2、像选老公一样选跑鞋
跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋，比如Nike、Adidas、New Balance、Asics、Under Armour。
3、锻炼腿部肌肉
保护膝盖关肌肉神马事？还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量？是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。
4、跑步时间以外的保养
你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后，少穿高跟鞋。
Tips：髌骨带是个好东西
不管你是跑步新手还是跑步达人，髌骨带都是你的好朋友。髌骨带帮助固定髌骨，可以提高膝盖活动时的稳定性，减少半月板的磨损。初期使用可能觉得别扭，一般坚持四五次就习惯了。这个东西好用有方便，并且它很便宜。
这些“蛋疼”的问题，看过之后就不用再问啦！
Q：膝盖疼还能继续跑步吗？
A：如果只在跑步时有轻微的痛感，可以先休息两三天再跑，减慢速度并缩短距离。我们注意保护，但不能因无知而娇气。只要跑步，膝盖就会一定程度磨损，但人体有自我修复功能，强大的膝关节就是在反复磨损和修复中锻炼出来的。但是如果你连日常走路、上下楼都有痛感，答案就是：不能跑！并且要暂停一切加重膝盖负担的运动，尤其是羽毛球、网球、爬山、长时间地爬楼梯。
Q：膝盖活动时发出“咔咔”的响声，是不是受伤了？
A：如果只是有响声，不红不肿也不疼，你的日常活动也不受影响，那就不需要特别处理。这种响声叫做“弹响”，大部分人都会在某些关节位置上发生弹响。一般来说是因为久坐不动，关节的润滑液减少，摩擦时就发出声音，这是需要加强锻炼的信号。如果“咔咔”时伴随疼痛或不适，就是有问题啦，不一定是受伤，也有可能是过于疲劳。
Q：跑步跑得膝盖肿了，肿么办？
A：如果是因为长距离跑步，跑后膝盖马上肿起来，可以采取立刻冷敷的办法，就是类似于扭伤踝关节的急救措施。冷敷后让膝盖伸直，保持水平休息一两个小时，避免长距离走路，并暂停运动两三天。如果是在坚持一段时间的跑步后，慢慢肿起来的，就有可能是关节发炎或积水，这种情况，请速看医生！
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还有一篇 是在我们网站找到的——http://gk.39.net/a/4917.html
每天在跑步机上挥汗如雨，即使膝盖偶尔发出了信号，也误以为是遇到锻炼瓶颈了，竟还加大了运动量，结果半年下来王先生膝盖疼得人都走不了。广东省工伤康复医院副主任医师骨科专家李建新副院长表示，如果跑步过快，或者每次跑步的时间过长，造成运动量过大，也可以引起损伤，其中“跑步膝”便是最常见的一种。
　　跑步机上“被动跑步”最伤膝
　　李建新副院长介绍，“跑步膝”引起的疼痛，位于膝盖骨（也称髌骨）前下方一个叫髌腱韧带的地方。主要是由于跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地屈曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性、甚至发生撕裂。膝伤对跑步有很大影响，尤其是跑公路，因为路面比较硬，对膝盖的冲击比较大。
　　刚出现“跑步膝”时，病人只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重；如果患肢长时间维持某个位置，则可以出现关节僵硬，但很少出现关节肿胀。跑步者一旦发现膝关节疼痛，特别是髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步2—4周，同时口服一些抗炎药物。除此以外，采取适当的防治措施也是十分必要的。
　　局部冷敷疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每天2—3次，每次5—15分钟。冷敷可以缓解疼痛，促进局部的炎症消退，是早期止痛的有效方法。
　　“跑步膝”患者可考虑自我牵拉
　　（1）牵拉大腿后肌群：面向窗台站立，抬起一腿，将脚跟放在窗台上，尽量伸直膝关节。上身缓慢地向前弯曲，直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复压腿4—6次。两腿交替进行。
　　（2）牵拉小腿后肌群：面向墙站立，两脚前后分开，前腿弯曲，后腿伸直脚掌着地（不要抬脚跟），双手掌撑在墙上。上身不动，腰及臀部向前下方运动，直到小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复4—6次。两腿交替进行。
　　（3）牵拉大腿前肌群：右腿单脚站立，右手扶桌子或窗台，左腿向后屈曲膝关节，用左手握住左脚，并向左臀部牵拉，直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉，保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复4—6次。两腿交替进行。
　　肌力训练“跑步膝”主要是大腿前肌肉附着点的慢性劳损，常有肌力降低。虽然下蹲后站起来这一动作可以增强大腿前部肌肉的力量，但由于容易加重局部损伤，不提倡练习。一般膝关节弯曲的角度在90—100度即可，并保持这一姿势，开始时间可以短些，以后逐渐增加，以不出现疼痛为宜。凡是症状轻的“跑步膝”，经过上述处理后，症状多可消失。如果1—2周后症状仍未见减轻，反而还加重了，则应及时去医院就诊。
　　爱护膝关节四原则
　　问题是否出在跑步机上？专家认为，不正确地使用跑步机健身的确容易损伤膝关节，但若使用正确，是可以很好地锻炼下肢肌肉和膝关节、增强心肺功能的。
　　一般刚开始用跑步机时，每次以15~20分钟为佳，经过一段时间适应后，跑步时间一般可达到45分钟每次，跑步的密度一般是两天一次。运动时，心率120次每分钟为宜。
　　开跑之前要做准备活动，比如压腿、弯腰等，幅度要小;开始跑步时，要先快走，后慢跑再加速快跑;停下来时应先把速度调慢，慢跑进而转成快走，再渐渐停下。
　　跑步结束后，放松肌肉很重要，因为大小腿的肌肉放松好了，膝关节的血液循环才能通畅。放松大腿肌肉的动作是：向前弓箭跨步、前腿弯曲呈直角，后腿呈蹬直状，逐渐下跪，并保持挺胸抬头，这个动作能较好地拉伸大腿前群肌肉;放松小腿的动作则是：向前跨一步，然后将身体重心移至后侧腿，开始下蹲，同时用力弯腰，前腿尽量绷直并脚尖上翘，如果将前脚掌紧贴在墙根，效果更佳，这个动作能较好地拉伸大小腿后群肌肉。
　　专家提醒：跑步前不做准备活动、一跑一两个小时、跑完也不做放松，很容易引起膝关节的软骨和韧带劳损。健康人群初用跑步机，膝关节出现酸疼感是正常的，但如果三天后还很明显，说明运动过头了，可以用药酒外擦膝盖。专家再次提醒大家一定要好好爱护膝关节的健康。量的把握。
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今天因为看了这两个&&在公园跑步的时候 下坡的地段&&特地放慢了速度
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减肥减脂3分靠锻炼，7分靠饮食如果想减肥的话，切记，不要以为跑步或者做运动了，就心安理得地多吃一点（这是很多人常犯的错误包括楼主我自己）曾经有一次，我气喘嘘嘘从公园里跑步出来，在路边买了一瓶某师傅的饮料，一下子喝光，然后看了一下热量，一瓶饮料560ml,总热量大约250大卡——相当于一碗了， Oh my god! 半个小时的跑步都被抵消了。{:1_123:}————————————多餐少吃，吃的健康又多种多样，多吃粗粮，蔬果，瘦肉，奶制品，蛋，鱼，豆类和豆制品，坚决戒掉糖和高热量的垃圾食物。多吃可食用纤维（豆类含量最多）。把每日的热量控制在新陈代谢的120%左右。吃得多会脂肪积存，可是吃的过少（95%中国女性减脂都犯这错误）会降低代谢造成消耗减少，身体还会开始尽量保存脂肪而消耗肌肉和水分。少数坚持低热量饮食到底的人常常发现自己变成一个“很瘦的胖子”。科学的饮食控制非常重要！ 运动会帮助大脑分泌endorphins（内啡肽），提高你的注意力和记忆力，避免和改善忧郁（你知道长跑在治疗忧郁症方面几乎相当于药物作用的97%吗？），让你更聪明。运动会改善你的情绪，提高自信。运动给你健康，延缓衰老，提高生活质量。通过运动吧体重保持在健康范围内能很大程度上避免大多数现代疾病（糖尿病，高血压，心脏病等）。总之运动的好处说不完。总之，希望你不要只是把运动当成突击减肥的一个手段，而是把运动当成生活的一部分，如此，你必受益匪浅。！&
希望你不要只是把运动当成突击减肥的一个手段，而是把运动当成生活的一部分，如此，你必受益匪浅。！,是的，就是要把运动变成生活的一部分，学习了！谢谢！
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哇，红袖发帖，必为好贴，期待更多科普减肥
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哇，红袖发帖，必为好贴，期待更多科普减肥{:1_116:}&
谢谢支持哦
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新人报道，受益匪浅啊！我可以大声的说终于找到组织了！
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我是属于骨架小肉多的体质，最开始减肥的时候，我听同事说郑多燕减肥效果不错，就立马去尝试，结果跳了一段时间发现体重没减反而还升了，后来我看了很多减肥达人的减肥经验之后，发现减肥不能太盲目，不仅要运动还要控制好饮食，知道了这些以后，我开始运动+控食一起做，最后成功的瘦了26斤。...
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%在健身房的跑步机上跑步，半个月以后膝盖很疼痛，该怎么办？
跑了半个月了，膝盖很疼痛，只能走，无法跑了，很苦恼，
还有什么方法锻炼么？
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如果你人在北京，强烈建议建议去专业的“运动医学”科看，简称“运医”，全国最强的运医是北医三院，病人都是国家队啊什么的都是....确诊之后，再去“运动康复”获得锻炼和康复的指导。普通的骨科是没有能力分析髌骨、半月板、内外副韧带、前后十字韧带损伤的。我也是跑步觉得膝盖痛，一直在一些医院看，显示骨头没问题，大部分医院会笼统的告诉你“软组织损伤”，因为觉得疼痛能够耐受，就一直拖着。如果不是去三院，我可能好几年都不知道我后交叉韧带断裂，直到年老膝盖内成为一片沼泽，走路不能。前群股四头肌和后群腘绳肌起着前后拮抗和稳定膝关节、减少韧带、半月板损伤、减少关节积液的重要作用。但是：没有专业的运动医学大夫面诊，没有MRI的辅助诊断，请不要盲目锻炼，盲目冰敷或热敷！无论是活动度还是力量。我在北医三做的手术和康复，深切意识到运动损伤方面，各医院的诊断水平实在是差别奇大（比如，相较第四军医大学西京医院，其他方面绝对牛医院.....）北医三运动康复的吕铮大夫，回答问题中肯详细，对病人耐心非常难得：北医三运动康复的丛晓冬大夫，是我的康复师，他回答问题比较简练，但是诊断和康复手法都没得说，是我现在膝盖能跑能跳恢复正常最想感谢的大夫：以上两位不用挂号，直接去康复中心。运医的大夫需要挂号，比较难，但是第一次挂上之后就可以预约了。写了这么多。一句话：找专业的大夫。不要想象我们这些在知乎上的半吊子，和健身房的私教能帮上什么。
如果你想听一个曾经因为跑步膝关节严重受伤并最终康复的人的意见，那么请私信我。哈哈说笑了。不过我的意见确实价值千金，我因为膝关节受伤差不多两年无法行走，遍寻名医，最终以意想不到的方式康复。首先，非常不建议在跑步机上运动，跑步机的跑步动作，和正常的跑步不太一样，其实是不断地起跳、跌落的过程，我们都知道，如果你原地起跳的话，下落时必定会伴随较好的缓冲过程，才会免于受伤。但在跑步机上跑步，绝大部分人是没有什么缓冲的。长期下来，膝关节承受太多冲击力，受伤是必然的。事实上也确实很多人在跑步机上跑步而受伤。一旦运动感到膝关节疼痛，首先要做的是立即终止这项运动，这极端重要（我所受的伤最后为什么如此严重，就是因为没有立即停止，这个建议值千金啊）。先终止，不要去找原因，因为原因很简单，这项运动不适合你。一般情况下，终止运动后，伤痛就不会继续加重了，等到有所好转，转向别的运动。一般来说，膝关节受过伤，最好的运动是游泳，其次是走路（走路也是一项运动，呵呵），而要避免如跑步、羽毛球、举重、爬山等运动。如果实在是很严重，那就要找医生。但膝关节运动伤害，常规医院很少有医生擅长治疗这种伤痛，即使名医也是如此。而且你要特别小心庸医，很多所谓的名医，其实是庸医，不但不会治好你的伤痛，反而可能会让你错过最佳的治疗时机。我的两年求医血泪史大部分就是这样的经历。所以，最好不要伤到很严重，否则，真的会很麻烦。膝关节的伤，尤其麻烦，这是全身最复杂和重要的关节。希望对你有帮助。
我也可以以亲身经验给你一些建议。3年前我为了准备上海马拉松，在跑步机上跑步受伤，结果养伤8个月，现在我随便就可以在跑步机上跑个3~4个小时，只要耐得住无聊，时间不是问题。差别就在于我当初恢复以后，开始了赤足跑训练。不管是跑步机也好，路面也好，鞋子也好，都只是工具，人借助工具，但是不能被工具所限，良好的跑姿才是根本，随着跑姿的进步，人体的骨骼，肌肉，筋腱也会随着强壮起来。当人体本身强壮了，怎么跑也不会受伤了。赤足跑是一种方法，可以真的赤足，也可以只学习那种方法，这是另一个话题，就不展开了。
曾经骑车把膝盖给骑伤了，长达两个月的时间蹲不下身，所以骑车也不是一个绝对安全的办法。首先最重要的是立刻停止运动静养啦，等到养好了再慢慢开始一些恢复练习，还有就是不要只做一种运动，分散开来的话每次运动的肌肉群也就不一样，也就不会单块肌肉、韧带压力过大了。
跑步导致膝盖痛的原因主要有：1.个人身体条件如果体重过大或者之前不怎么锻炼，可以先从快走开始，慢慢过渡到跑走结合，再过渡到全程跑，让身体，特别是腿部肌肉和膝盖等重要关节的适应。2.跑步姿势现在大多数人都是脚后跟落地的跑姿，对膝盖冲击较大。全脚掌和前脚掌着地的方法对膝盖冲击小，但是需要小腿肌肉有一定力量。更多参见：3.跑步的时间和距离导致膝盖疼另一个原因可能是训练量增加得太快，身体不适应。从零开始跑步的话要注意循序渐进，每周增加跑量控制在10%左右。4.跑鞋的选择个人经验不多，参见这贴：
我自己也在跑步机上运动，差不多每次10千米左右，跑完之后肯定会有膝盖疼痛，混了跑步圣经一段时间，收集了几点：脚落地姿势：前脚掌着地损伤相对小一些，不过对体力消耗很大，容易小腿疼，前脚掌着一地般是短跑使用的方式，不过现在也有争议。相对大多数人来说脚跟着地然后过渡到全脚掌比较常见，跑马的大多数运动员都是采用的这种落地方式。换双跑鞋：看自己的体重，如果体重较大，还是建议换双好点的跑鞋，先确认自己的脚型和外翻内翻，看选是缓冲还是平衡。是四大慢跑还是普通国内的跑鞋看自己的预算了。拉伸和休息：跑步前后尽量做拉伸运动，如果跑量比较多，还是建议跑完要休息一段时间，隔天再跑。
1、休息到膝盖不疼。2、不要每天跑，但要每天准时去锻炼，可以做其他锻炼项目。3、扎马步
是跑步方法不对吧...小心半月板损伤哦。跑步前需要做热身运动，拉伸韧带。上机后先快后慢，循序渐进，时间不宜过长，跑步时膝关节保持在一个水平线上，充分利用缓冲，减少关节损伤。而且，健身达人跑步时间都不会太长，只是做个热身而已。别看简单，去健身房还是强烈建议教练指导，这样才更有针对性更有效果。
如果你觉得健身房锻炼是你人生不可割舍的一部分……我建议你在膝盖回复之后用椭圆机，如果你的健身房没有，那么换一家。椭圆机的原理是自我较劲……基本保证脚部一直有承托。
那必须得用椭圆机才行啊～跑步机不靠谱儿思密达～
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