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锻炼肺活量方法
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3秒自动关闭窗口高分求身体锻炼计划_百度知道
高分求身体锻炼计划
连续半个月了？家里还有一对哑铃，尤其是腹肌，身高170 体重56KG 偏瘦，感觉没多大用啊，包括饮食方面的；我现在每天就晚上睡觉前做四十个仰卧起坐；我想把肚子减下去本人今年23岁，但有个小肚子，一百分不成敬意，把身体练的强壮起来，求一份详细的计划，细胳膊细腿
跑步前是不是应该空腹早上六点半起来跑步可以不?跑完后吃什么比较好？跑多久合适
提问者采纳
这一百分我要了哥们 想减脂且变壮第一要控制饮食 第二合理锻炼 第三持之以恒一 说下怎么控制饮食 比如之前你喜欢吃油腻的东西肯定不能吃了 比如回锅肉之类的 炒菜油重肯定也不行 炸酱面的之类的也早点拜拜 但是可以吃豆腐 鸡肉（鸡胸肉）这些补充蛋白质 你的体重正常人吃两个馒头 就OK了
晚餐很重要 两个馒头锻炼前一个锻炼后一个 建议一周3-4次慢跑 每次40min左右 人一般在慢跑30分钟之后才开始消耗脂肪 二 腹肌 建议你跑步完练习 做仰卧起坐和悬垂举腿 还有侧向卷腹 你单纯40个仰卧起坐必然不行 开始阶段建议这三个动作分为两组做 仰卧起坐20x2 悬垂举腿20x2
侧向卷腹20x2 而后可以适量增加数量和组数 每个动作100及以上比较正常另外仰卧起坐 不要把手放在脖子后面 否则时间久了 压迫颈椎 造成损伤 家里有哑铃 可以锻炼胸肌 肱二头肌 肱三头肌 背阔 三角肌 我建议你上网找些动作 好好学习一下 基本每个部位要用 不同的三个或以上动作来刺激 比如今天锻炼胸肌 你可以做哑铃平板卧推12*3 而后哑铃飞鸟 15*3 俯卧撑10*2
上斜或者下斜哑铃卧推15*2
这样来 每次动作尽量力竭 每组间休息30秒 每次重量是你最大推起重量的80% 而且每次之前先小重量热身一下 健身很容易受伤另外动作一定要规范 动作不规范的话 既容易受伤又锻炼效果差 还是多看点健身知识吧 我跟你说的太皮毛第三 持之以恒 不坚持没效果 你哪天突然大开杀戒 猛吃 好几天白练了 另外也得好好休息 健身完不充电蛋白质 午餐肯定得吃点蛋白质多的 鱼 豆腐之类的
我看了很多人说，要先减肥再练肌肉，我除了肚子上有点肉，其他地方都很瘦啊是不是现在只需要控制饮食和跑步就可以了？骑自行车和跑步的效果相差大不？
提问者评价
这个要因人而异了，健身房，打篮球，跑步都可以，适量把握时间，开始不宜运动过量，循环渐进的办法提高锻炼的程度，相信你一定会有个好的结果。一下是具体的一些建议：提高自身身体素质 量、耐力、柔韧性缺一不可量、耐力、柔韧性缺一不可
衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力...
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其他8条回答
身高170CM、体重56KG，在标准体重之下，23岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的...
1、每个星期跑步三天以上，每次35分钟以上。2、每天做卧登自行车400次。3、每天做仰卧起坐80次。4、每天做仰卧双抬腿80次。5、每天拖地一次（这是一箭双雕）。以上是身体锻炼计划的初步计划，先试行一个月，如有不足或新的想法再另行变动。即日起开始执行。不过有些人是天生的廋，也没办法啊。 跑步前30分钟吃一些水果，比如苹果，之类的，还有，跑完后喝一点盐汽水。多吃点好吃的东西就可以曾肥了，呵呵
我是一名健身教练，
j减脂增肌运动计划
1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x12个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x用尽全力
第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x12个、俯身飞鸟5组x12个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x12个、集中弯举3组x12个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x12个、单臂颈后臂屈伸3组x12个、背后臂屈伸2组x20个
第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x...
参考资料：
春磊 网络健身 工作室
不是来要分的= =。
首先，睡觉前锻炼不好-0-不建议你睡前锻炼。下午15-17点是锻炼的好时间。科学锻炼才有助于提高身体素质。
其次。你想要的锻炼计划是什么样的。是高效速成还是细水长流，其实如果是为了某些目的速成。我可以教你一些强度大见效相对明显的方法。如果是想细水长流= =其实你就一般的运动量就够了。1天打1个小时的篮球都可以有很好的成效。
1.既然你说肚子了。好吧，仰卧起坐是无敌的。但是，也要看方法。。。
鉴于你是有肉的状态(羡慕啊，我是排骨练到有腹肌，过程相对苦逼)：仰卧起坐重要的是质和量.你说你每天睡前40个。其实我建议你这样做：先做20个，间隔10-15秒，再做20个。。再休息10-15分钟，重复上述过程，40个算1组，连续6组。。你会感觉到腹部有抽搐感或者酸痛= =好吧恭喜你。我们...
每次减肥两天。第三/四天恢复正常饮食，然后再开始两天。
第一天：苹果两斤（五六个左右，最多不能超过七个）。注意：全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东东！只吃苹果。吃的时候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口吃。
第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ML（小于四斤）分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶。不能吃其它任何东东。特别连水都不能喝。渴了就只能喝牛奶。（也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意量）如果没有作蔽的话，两天下来就会瘦三——五斤！
原理：苹果小口吃减缓饿的程度！两天没喝水，加上第二天喝酸奶，就会制止水份吸收。瘦得会很快。如果到达理想体重后，还可以用这个方法再来一遍，这才是真正的苹果牛奶减肥法。（中间是不能喝水的。也不能把苹果和牛奶混在一起吃。必须...
早上六点半起来可以跑步，可以空腹，一个小时，不要吃热量太高的食品
跑完了之后吃包子，千层饼，豆浆这些可以吗？皮蛋瘦肉粥可以吃吗，跑完多久才可以吃
如果能坚持下来 就做蛙跳。 仰卧起坐。绝对有效。。
如果你想有腹肌，减肚子，这个视频合适你。哑铃拿来练手臂。腹肌的话你第一次是跟不了视频做的，因为难度有点大，慢慢做就好。然后一开始隔天做，后来就每天做，这样你的肚子绝对就没有了。饮食方面我建议多摄入碳水化合物和蛋白质，但是少一点脂肪，因为你说你有肚子，所以脂肪就少吃。但是练完这个以后想要长腹肌就要吸取蛋白质。
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出门在外也不愁健身初学者，怎么练才能减脂_百度知道
健身初学者，怎么练才能减脂
初学者健身减脂分三个阶段：提高体能阶段。时间定位一个月左右。这段期间，一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品。做到这些，这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月这一阶段，可以变化力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。强力燃脂阶段。为期一个月这段期间。已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。在有氧快结束时，如果关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让教练教放松和拉伸肌肉，促进恢复。这期间的饮食需要更严格执行，可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清单，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了肌肉。
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回答你的问题。你的体脂很高兴问你解答~~首先你的体脂是23%，可以一周五次左右的练习，多收点钱.腹肌是核心肌肉.每周三次 ，每个动作3-4组，你的教练让你先减脂再增肌：1，组合器材多数用于初学者开始的适应2，每个部位应该四个动作到六个，既然有健身 教练.减脂的话，个数就是12个以上才是减脂的次数，你可以看看，最好就是杠铃和哑铃 ，我觉得就是想多上些课.杠铃和哑铃都是要用到的。减脂必然减肌，完全可以直接进行增肌训练。这是健身中的常识。以上是我健身多年的建议，应该有安排吧4。3，觉得我说的有道理，可以再问我，辅助以有氧减脂和力量训练中的超级组局部减脂，增肌必然增脂，这个计划
提问者评价
谢谢你的耐心解答，好详细呀
来自：求助得到的回答
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其他2条回答
不一定是维度。开始阶段体重可能有所上升。不过同时你要保持饮食调节和有氧运动，而需要关心过去的旧衣服是不是越变越大了，而是肌肉质量和运动能力。正常的做法是先增肌，基础代谢率的增加意味着呼吸也减肥，通过肌肉的训练增加基础代谢率。从心理暗示角度说，你不要太在乎体重秤上的数字教练可能在忽悠你，那是肌肉质量增加
哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每...
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出门在外也不愁变速跑的简介_百度知道
变速跑的简介
我有更好的答案
脂肪等能源物质来产生三磷酸腺苷，而且对提高人体机能也大有好处.baidu，对身体锻炼不起作用，变速跑对身体健康非常有益，达不到健身的目的。这种锻炼方法，即是快跑一会。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平，并提高血液中的碱储备等.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=7a15f6fcecc4bffcc322f/d0c8a786c98cd877cf3bc79e3d56e1://a。有人认为这样快快慢慢，更能使人身心健康，于是。当转入快跑后，以保持人体内酸碱平衡的能力。一般来讲。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，运动量不大，所以青年人，保证肌肉活动所需要的能量，而且能有效地提高无氧代谢能力，不能全部满足运动对氧气的需求.com/zhidao/pic/item/d0c8a786c98cd877cf3bc79e3d56e1：变速跑不仅能丰富锻炼内容.jpg" esrc="http.baidu、健康的中年人，变速跑不仅能像匀速跑一样有效地提高身体的有氧代谢能力，吸入氧气可以满足肌肉的需要，人体内对氧气的需要量大大增加。这是错误的认识。由此可见.hiphotos，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量://a，即依靠吸入的氧气所谓变速跑，运动强度较低。据医学研究证明，使身体更加健壮://a，氧化体内的糖，都可以投入到变速跑锻炼中去，增加跑步兴趣.hiphotos。长此以往，累了又慢跑一会。<a href="http，这时由于心肝功能水平的限制.com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=fa82ce5fbb/d0c8a786c98cd877cf3bc79e3d56e1.hiphotos.baidu。这样，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证供给，慢跑时。变速跑是快跑与慢跑交替进行的一种运动方法
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出门在外也不愁跑步机是匀速跑还是变速跑好?匀速以什么速度跑,多长时间?变速怎么安排?我是以减肥为目的跑步的!我现在已经跑了半个月了,感觉没什么效果!我是先4.5的速度走3分钟,然后10分钟的5.5,再6.0跑10分钟,6.5跑10分钟,再6.0跑5分钟.5.5跑5分钟,最后再走2分钟,结束!一共45分钟!希望有人可以真正的帮到我!
我真的好像减肥掉! 我会一直坚持!
希望有经验的可以帮到我! 很感谢你们!
你这种锻炼量对于健身绝对够了,但是对于要想减肥呢,运动远远到不到要求,说实际的 明星 减肥基本是运动+饮食控制,来减肥或者保持身材.半个月没有胖都算好的了,不过你坚持锻炼每天会精神很多,这个是肯定了,我想说的是 我们现代人每天食物摄取的量其实是大于身体本身吸收的,很大一部分没有完全吸收,但你在一定的运动后,饮食没有变化,但是就是吸收会变强,那样反而变胖.也就是这样的道理.没事上网找找孙红雷靠中戏时候减肥的经历.你就知道减肥要怎样了.少吃,尽量不吃.当然是在保证你的身体健康的前提下,运动会让你身体健康,坚持最重要.
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