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求大神赐教个练肌肉的教程！收藏
如题，我是新人，自己业余时间有锻炼，但是感觉最近遇到瓶颈了，感觉手臂和胸肌不论怎么练一直没什么变化，特别是不知道三角肌咋练，求大神科普一套科学有效的练肌肉的教程，还有饮食上要怎么把握！求教
求大神赐一个计划
加油！加油~顶个。支持下。想开网 店留下Q
求哪位健身达人赐教
怎么没人啊！呜呜
简单说几个原则，一、频率方面，不知你是什么样的频率去锻炼，每天吗？还是每周几次，如果是每天都去，希望你有一个不同部位的锻炼计划，循环后根据体力恢复情况休息1-2天，如果你不是每天连着去，那么制订不同部位的组合锻炼计划，按计划循环锻炼，坚持锻炼间隔期不要长。二、强度方面，根据你的情况选择合适的重量，不要过轻，动作到位，最好有同伴辅助一起练，情绪上也会高涨些，每次一个部位的锻炼时间不要超过一小时，每次的无氧锻炼时间不要超过两小时，每次锻炼不要太累，如果你锻炼后晚上有兴奋睡不着觉的情况，那就是你体力过分透支的缘故。三、饮食方面，如果你不是把健身作为发展方向的话，而是业余爱好而已，那你不要太去关注蛋白粉、营养剂之类的东西，自己多加强些高蛋白类、肉类的饮食，尤其是每次锻炼后，饮食上要补充好。至于你说的手臂、胸肌、三角肌。其中手臂、三角肌属小肌群，效果出的慢关键要坚持，胸肌属大肌群，效果容易出，如果你觉得到了瓶颈，那么注意下重量，多增些大重量刺激，当然了，不管怎么练，你要明白，肌肉总不能无限的长，呵呵。简单说这些，个人浅见，供参考，探讨而已，见笑！
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如何锻炼腹肌、胸肌和大腿肌肉求大神帮助
没有锻炼器材
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勿复制，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，一定要做到底。 科学健身，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织。切记不要每日都做。 深蹲（最好有负重）、做到位。 每次分组做到极限。 还可以双手抓在单杠上，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），练大腿肌肉非常好的方法，让身体呈45度，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，快了就会有惯性，如果只单纯做仰卧起坐。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌，腰会更粗的、到位为标准）或者面向前方。（长阳小花仔原创，绝不匿名，鄙视抄袭做俯卧撑（把脚垫高，脂肪层不减。 你还要通过有氧运动减掉腹部的脂肪，才会拥有完美肌肉，就会影响效果，平抬双腿，做的时候一定要慢，肌肉层增厚，做的时候以慢，双手后撑在椅子或沙发上，可隔日进行
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非常好练。胳膊上的各种肌肉。 仰卧起坐锻炼 腹肌，没组50个。 蹲起锻炼 腿部肌肉。 每天晚上5组俯卧撑锻炼 臂力
连胸肌可以做俯卧撑，大腿肌肉可以做蛙跳！腹肌我有，最有效的方法是仰卧起坐，每天两次一次一百个！做完肚子会酸疼，那就是有效果了。
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上/
做仰卧起做、拉弹簧、大腿还是少练吧、太肌肉感的大腿不好看
锻炼腹肌的相关知识
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出门在外也不愁瘦的男生怎么才能变胖呀？我平常也吃的很多，也经常锻炼，有肌肉，但是就是体重上不去！求哪位大神赐教！_百度知道
瘦的男生怎么才能变胖呀？我平常也吃的很多，也经常锻炼，有肌肉，但是就是体重上不去！求哪位大神赐教！
的男生怎么才能变胖呀，也经常锻炼！求哪位大神赐教，有肌肉，但是就是体重上不去！谢谢啦？我平常也吃的很多
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每天定点吃，一天这么吃六顿，不信你不长肉、馒头等等，早，牛羊肉，不要等感到饿了才吃、米饭，10点，3点，晚、香蕉，中、巧克力，10点，再配合足量的锻炼多吃些高热量的东西
谢谢啦，我试试看！
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太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
逛论坛,上网,看书,健身
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做些重量大的无氧运动
食欲上是上去了，但是不长肉我就真不淡定了，蛋白粉，牛肉都有吃，就是。？
少做有氧运动，有氧运动做多了会变瘦
你™在逗我
就是胖不上去啊，各种蛋白补
你多高多重
没事，我们班有比你还瘦的
还有，这不叫瘦
Don't love youself 孩纸
想突破65kg一直没上去，求解
多吃肉，少活动。
为啥想变胖
女朋友说我太瘦没安全感
所以想找办法努力试试
真是模范男友
嗯，目前正在吃夜宵
诶，羡慕你啊
你想胖，而我哪！我想瘦，胖有什么好的。
大钻石大钻石大钻石大钻石暖暖暖！
吃了睡睡了吃
一样胖不了，很是头疼
我头疼，减肥呢→_→
不是吧，你就是吃了睡了吃，就胖了？
我怎么没用呀。
嗯嗯。。你去医院打激素
。。。那就算了吧，我还是想正常对待
我很瘦，需要胖子来答
健康增重:多喝牛奶，多吃饭，不挑食，有条件的话，可以使用增重剂，一种维生素药物。
蛋白粉，牛肉，牛奶都有进补，就是体重上不了。。
你身高，体重多少？
额，体重蛮正常的，不需要加重的
你知道吗？我比你还瘦啊~185cm67kg，我才是最需要增重的人~我的目标是70kg就ok了。本人现在在锻炼肌肉，仁兄可以试否？
现在已经在抗哑铃和锻炼
哦，好的，仁兄加油啊！兄弟我支持你！
一起努力！有啥好方法记得互相介绍哦！
嗯嗯，不能熬夜了，我要休息了，晚安
晚安，兄弟
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出门在外也不愁问题补充&&
练习深蹲和腰腹肌肉比较适合你
省钱的贤饭 &4-24 22:20
可以试试仰卧起坐
末日的桔梗&4-24 22:12
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求一个肌肉锻炼计划表` 要比较科学的。。1周4次的
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提示。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）。屈膝下蹲至最低位。
动作，一手撑前腿膝盖稳定身体，稍停，两肘外展.侧平举，掌心相对，放到极限时再提拉哑铃还原：肩部仰卧横凳上，向上弯举：主要练背部外侧和下背，或将哑铃置于稍高于肩的位置：俯身。
4，稍停，分离肱二头肌.俯身侧平举。
动作.俯身双臂划船，脚微呈八字形，双肘微屈、腿部
1，稍停，两臂轮换，垂于体前下方，两脚自然开立约于肩宽，稳定身体，后腿膝盖几乎接近地面，稍停，然后缓慢还原。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，然后缓慢还原：为防止损伤，双手持哑铃垂于体侧，屈膝，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）。
2.仰卧直臂上拉，另一腿屈膝提起小腿，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，然后缓慢还原：坐姿（或站立）。提示：双手各持哑铃垂于体前.直腿硬拉，稍停;背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿)，两脚前后开立成弓步，一手持哑铃垂于体前，上臂紧贴体侧。
加油哦。提示，一脚前脚掌站在踏板上，稍停。
动作。持哑铃的臂向上弯举至最高点，成箭步蹲，两手持哑铃，抬头。
4，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原，上臂贴靠同侧膝或腿上、肱三头肌
动作，掌心相对。
2，掌心朝内，两手各持哑铃，上臂固定、肱二头肌
一，身体稍前倾，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），也可交替做，稍停：仰卧凳上，两肘靠身体两侧。
动作，双手握哑铃一端于颈后上方。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&gt.侧弯举、股二头肌和股四头肌，使肱三头肌极限收缩。
动作，同时前臂外旋掌心朝上：主要练股二头肌。
动作：扩展胸腔，身体前屈时哑铃不要触及地面.上斜推举，一手扶固定物，试用肩峰触耳垂，举至最高点收紧肱二头肌。
2，然后肩肌控制缓慢还原，双臂同时做：一手持哑铃。另一手屈臂置于同侧膝或腿上：为保持张紧力，是为了防止身体受伤，下放过程速度不宜太快。注意.平卧推举：坐姿，然后控制缓慢还原，用力向上弯举至最高点，直腿、中束和后束，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，上体不宜上抬：主要练肱肌和前臂肌：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作，控制稳，稍停：两臂可同时做，然后控制还原、小腿
站立单腿提踵，双手握紧哑铃一端于胸部上方，掌心朝前。
动作，与肩同宽：两臂可同时做，达到热身的目的，小腿悬空，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。以肘关节为支点，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置。
而之前所谓的有氧是指强度不大，上臂紧贴体侧，上体微前倾：主要练背阔肌：手持哑铃。
二，两脚着地。
3，双手各持哑铃垂于体侧，两脚自然开立、背部
1：动作要领与平卧推举相同：主要练三角肌后束。
动作：主要练下背，两臂自然伸直于胸部上方。
动作，身体前屈.俯卧腿弯举.深蹲，两手持哑铃于体侧：亦可站姿做，弯起小腿。
动作：坐姿（或站立）、前锯肌的最佳动作。然后股二头肌发力。
2.俯身单臂划船，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位：两手持哑铃仰卧凳上。
动作，就是练两天休息一天，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上。轮换做：主要练肱三头肌，哑铃置于肩部。也可单臂做，双肩充分上提：主要练三角肌中束：俯卧长凳上：划船时主要是背阔肌收缩伸展，掌心朝上，双手抱凳端。
动作：主要练胸部中间沟。
动作;胸 2&gt，掌心相对，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原.俯身臂屈伸：两手持哑铃。
动作，再缓慢还原，上体自然前屈，腰背挺直， 向两侧举起哑铃至肩高，稍停：两手持铃，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原，身体稳定：俯身微屈膝：主要练臀大肌，稍停：坐姿（或站立），另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体，右脚向前跨出一步，避免借力，然后缓慢还原，脚跟尽量下降至最低点.箭步蹲，两脚自然开立。注意，挺胸：主要练斜方肌.推举：上推和下降呈弧线、肩部
1，稍停：两手持哑铃垂于腿前、臀大肌和股二头肌：主要练肱三头肌上部。
三，腰背收紧。
2：双手各持哑铃于体侧：主要练小腿肌。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制：主要练三角肌前束：主要练上胸肌.颈后臂屈伸。
动作，两腿伸直，另一手持哑铃，掌心相对，做完一侧换另一侧做，俯身屈膝，也可单臂轮换做。动作不宜太快。提示：主要练肱二头肌肌峰，肘关节为支点，胸肌充分伸展。
五，斜躺在上面做，也可交替做.平卧飞鸟，以肘为支点做屈臂伸。
动作：两手持哑铃垂于体侧。两腿交替做，然后大腿用力收缩蹲起还原。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
七，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点。
3，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原、胸部
1，使三角肌处于“顶峰收缩”位，两臂向两侧上举。
注意，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点。
3：站立：主要练大腿肌群和臀大肌.耸肩。
3，上推哑铃至臂伸直：主要练肱二头肌，稍停，使肱二头肌收缩至极限.意念弯举，然后缓慢控制还原，膝盖微屈.交替弯举下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法。
3，练胸大肌
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