第一次约会怎么安排练仰卧起坐具体怎么安排怎么做请教各位？？？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-04-04 15:23 标签： 第一次约会行程安排
这么多年了，你真的知道仰卧起坐怎么做？
硬派健身-斌卡&·&
看，你又做错了吧？
日常健身中，仰卧起坐恐怕是童鞋们训练最多的动作。确实，仰卧起坐对腹肌的刺激效果很好，而且非常方便快捷，直接在家不用任何器械就能训练。但是，你真的知道怎样做仰卧起坐更有效吗？各种不同的仰卧起坐上网搜索仰卧起坐，你会发现有各种不同的做法。最常见是这样的：别人压着腿做仰卧起坐，最常见于小学生上体育课。后来，当大家长大了，来到了健身房，最常做的仰卧起坐是这样的：当然还有这样的，直腿仰卧起坐，最常见于小学生运动会一分钟仰卧起坐：那么，有效的仰卧起坐，到底是上面哪一种呢？答案是：都不是。仰卧起坐到底怎么做？1.直腿还是屈腿？小时候很多人做仰卧起坐就有疑问，到底腿应该是屈着的还是直着的？犹记得最小的时候学的仰卧起坐都是直腿的，后来体育老师说仰卧起坐是屈腿的，还小小的疑惑了一番。（直到我们班辣个小姑凉跟我分成一组，用小手压在我的腿上，我心里这个问题才释然……咳咳，体育大法好）那么，屈腿仰卧起坐和直腿仰卧起坐，到底哪个对腹肌训练更有效呢？科学家研究发现，屈腿的仰卧起坐，对腹直肌和下腹肌群的训练效果更好①！可以看到屈腿仰卧起坐对腹直肌上部、腹直肌下部和下腹肌群的训练效果更好，而直腿仰卧起坐的训练效果就不如屈腿了。如果直腿做仰卧起坐的话，由于力学和生理的原因，身体更多的会采用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起来，而非使用腹肌。也就是说，在做直腿仰卧起坐的时候你更多是其他肌群发力，而非腹肌哦！2.固定还是不固定？还有一个疑问就来自于做仰卧起坐时，腿部要不要固定在一个位置。在健身房给的腹肌训练板上是有固定板的。另外XXX电视购物还经常会推荐大家买“家庭床上仰卧起坐腹肌无敌训练神器”（好长的名字）。这东西的作用，说白了就是把你的双脚固定在床上。恩，钱就不要花了，因为研究发现，不固定双脚的腹肌训练效果，比固定的仰卧起坐高得多。实验中发现，无固定双脚的仰卧起坐，对腹直肌上部，腹直肌下部和下腹肌群的训练效果都大大好于有固定的。原因就在于如果你固定双脚，强壮的腿部肌群就会帮你把自己拉起来。所以在固定的仰卧起坐中，股直肌的肌电水平明显高于不固定。也就是说，固定脚部，实际是让腿部肌群帮着自己起来，而不是在训练腹肌了。好的仰卧起坐长啥样？1.悬腿卷腹动作描述：躺在地垫或床上，双脚不着地，双膝自然弯曲，双手微微扶着头，或者摸着自己的耳朵；借由腹肌的力量拉动双腿和上肢向内收缩；回到起始动作，此为一组。动作要点：虽然动作过程中双手是放在头上的，但要注意手本身是完全不发力的！千万不要用双手扳动上肢前屈，这样不仅训练不到你想要训练的部位，还会伤害到颈椎，好多童鞋做完仰卧起坐脖子疼就是这个原因。同时，就像我们上面所说的，双脚不要固定，无论是在动作开始还是过程中，双脚都悬在空中，这样才能更好地让腹肌主动发力。2.V字平衡如果觉得上面那个动作太难或者一开始找不到感觉，使用这种无固定屈膝的静力训练“V字平衡”也很好。动作描述：坐在瑜伽垫上，双腿和上肢都翘起，腹部卷曲；两臂伸直，贴近小腿，停在空中，保持身体的平衡。动作要点：你可以把自己想象成是一只毛毛虫，当你在做这个动作的时候腹部应该是像收缩成一个“C”字形的。事实上在做大部分腹部训练的时候你都可以把自己想象成一只毛毛虫，卷曲着腹部，这样有助于你更好地理解卷腹的意义。3.进阶：空中单车动作描述：仰躺在地垫上，双手轻轻扶住头部或耳朵挺起背部，与地垫保持一定距离；抬起双脚，在空中做出蹬自行车的动作，尽量用肘部去碰反方向腿的膝盖；两脚交替。动作要点：这个动作与其他两个动作一样，还是着重腹部的卷缩。这个动作不仅能练到腹直肌，还能顺带训练到腹外斜肌，也就是腰部两侧的位置，可以收紧大家都很困扰的“一穿裤子就挤出一坨”的肥肉。有些女童鞋可能担心练这个动作会粗腰，不过我们之前说过，只有负重转体的针对动作才能彻底练到腹外斜肌。像这种自重训练又不是针对腹外斜肌，一般是不需要太担心的。训练计划该计划针对腹直肌和下腹肌群，可以有效增强核心力量，并且雕刻腹部线条，紧致腰围！你可以将这个计划放到每日胸、背、臀腿等计划后的核心训练时。也可以在家中单独训练此计划。参考资料：①Parfrey K C, Docherty D, Workman R C, et al. The effects of different sit-and curl-up positions on activation of abdominal and hip flexor musculature[J]. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, ): 888-895.
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想练出腹肌起码坚持3个月到半年，腹肌可以每天都练或者隔天练一次，网上有8分钟腹肌训练、腹肌撕裂着的视频你可以下来参照着练。开始可能一套做不完尽量坚持。
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display: 'inlay-fix'怎么练仰卧起坐？主要是练腹肌啦_百度知道
怎么练仰卧起坐？主要是练腹肌啦
　　1、正确姿势免伤　　正确的仰卧起坐需要配合呼吸：双腿弯曲成45度，脚底与地面平行；双手放在大腿表面，起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近；颈部和肩部放松， 头挺直，下巴与胸部分离；腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，同时呼气；保持身体弯曲2~3秒，然后缓缓回到起始位置，同时吸气。　　2、不要频繁做仰卧起坐　　腹肌跟身体的其他肌肉一样,它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。因此，仰卧起坐也并不适合频繁做，最 好在做仰卧起坐的时候结合其他的动作来瘦腰腹会更有效果。　　3、变化仰卧起坐的做法　　普通的仰卧起坐最简单，但是单纯做那一个动作，瘦腹效果并不明显。这时，换个新玩法，变化仰卧起坐的做法，既能提高腹部锻炼，又能为训练增添乐趣。&　　仰卧起坐的其他做法：　　动作一：双臂往上同时伸展，与地面的夹角扩大至60度，双腿伸直，往正上方抬高，脚掌朝向天花板，令双腿与地面垂直，背部与头部依然保持离地，保持姿势4秒。　　动作二：仰卧，两手放于耳际，双腿并拢屈膝。左腿抬膝，往上体靠近。腹部扭转，用右手肘去触碰左膝盖。然后放下左腿，右腿抬膝，腹部扭转，用左手肘去触碰右腿膝盖。如此交换重复动作。　　动作三：抬高的双腿屈膝，放下小腿，令大腿与小腿成90度直角，大腿不要改变姿势，双臂收回，屈肘抱于后脑勺，胸廓打开，记得要收拢下巴，视线落于腹部上。&　　练习腹肌的错误做法忽视复合练习，如果严格的做孤立腹肌的训练，可能在犯一个巨大的错误。复合动作像硬拉，深蹲和挺举可以收紧核心的每一寸。不要忘记在计划中加入它们。在饮食上偷懒，降低体脂，不是靠每天做几百次卷腹就能做到的，如果饮食不到位，可能永远看不到巧克力腹肌。专门为腹肌安排一堂训练课，15分钟，足够了。如果已经在做复合动作，像深蹲和硬拉，那么在训练最后做2-3组的腹肌练习绝对够了。 每天训练腹肌。
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提问者采纳
你可以10-20个一组
做5-10组 组和组之间休息时间为30秒 做仰卧起坐姿势一定要标准 学校教的那种 手放在头后面 那是不标准的姿势 做了没多大用处 网上有段8分钟给你6块腹肌的视频 那里面的动作非常好 都是健身房用的 你可以学下 。一般刚开始做做完以后 第二天休息 第三天继续做 因为运动 以后 肌肉撕裂 需要48小时休息时间 每天做其实并不好。切记做仰卧起坐 不要飞快的一口气做多少多少个 那么一点用都没有 要有计划 有组数的去做。
其他4条回答
要分组练习。而且。只要坚持。每组做15至20个左右。循序渐进，不要超过30个。。绝对可以练出八块腹肌我练习过。。首次。。。
一天40，不多不少
仰卧起坐的相关知识
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我有更好的答案
一周内不要超过五组三十个第一次三至五组，每组二十至三十个（因人而异可以少做不可多做，可逐渐增至每天五至十组，每组三十至五十个两至三个月后，但如果是减肥不得低于每天三组二十个）要每天坚持，每组五十至一百个之后可以因自己时间分配和锻炼效果自己决定体育锻炼贵在坚持,以免因过度锻炼为之后埋下肌肉劳损的隐患一至两周后周之后，可逐渐至每天四至七组
好的谢谢啦
每组10个，每晚做5组。一个月后增加到每组20，6每晚10组
一组后休息多久
一组后休息5分钟
坐着还是站着休息
这样多久就有明显
坚持半年应该就有效果
还要半年好久啊
不要有效果，有一点点一条线就好
锻炼身体就是这样，怎么能马上见效呢
我的肉比较松弛
全身的肉都很松弛练起来会不会快到达效果
都是需要循序渐进的
仰卧起坐坚持即可 1个月即可出线条 只要你的脂肪含量不高
怎么看脂肪含量不高？请教
也就是说 你肚子上的赘肉程度
肥肉不多的话练一个月的腹肌就可以出线条了
知道了，具体怎么做呢
每天晚上要做多久多少下呢
腹肌的话 按自己的力竭次数 不是按固定的个数
没做做到没有力量 且动作要规范
一组10下吗
力竭 能做多少做多少
好的👌谢谢你
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