马甲线是什么？马甲线怎么练？(图)
核心提示：马甲线是什么？马甲线怎么练？其实，简单来说，马甲线就是腹部平坦并且有完美的肌肉线条。想要练成马甲线关键是进行腹部锻炼。对于腰不粗的人来说，坚持一段时间的肌肉训练（无氧运动）能练成马甲线。而对于腰腹部有很多赘肉的人，就要更多地考虑减脂+塑形，有氧运动和无氧运动相配合，才能练成马甲线。
　　马甲线是什么？
　　马甲线，是腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了，马甲线才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦练马甲线。　　马甲线怎么练？　　第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形　　想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。　　控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。　　有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。　　第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体　　方案一：　　正确运动是致胜关键　　准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧！　　马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。　　锻炼腹部的方法有很多，然而贵在坚持，以下的运动都简单易行，坚持下来，马甲线不是梦想！　　1、蜷腹起身　　平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。　　配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。　　2、坐姿负重转体　　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。　　3、仰卧举腿　　平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。　　4、仰摸脚尖　　平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。　　5、空中脚踏车　　平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。　　如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。　　6、撑地快速踏步　　收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。　　方案二：　　腿部拉筋运动　　1.吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。　　2.吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。
　　※&重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。
首页上一页1
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
四个月前由于受伤停止了训练，休息了四个月，虽然中间有些运动，...
我是从小就胖，最胖的时候是182斤，在一次逛街时，偶然看见了漂亮...
原来体重将近二百斤，减到了一百四十斤，腰围也由二尺九缩减到二...
2012年称重85.7公斤，无意中来到了39减肥社区，在这里学习了很多...
现在我坚持节食和运动，坚持在39上写减肥日记。每天早上一杯水，...
动就是呼啦圈，快走每周三四次，其他的就是，扭扭腰，做做家务，...
减肥这五个多月，很辛苦，每天强迫自己去慢跑，除了开始一星期，...
我是小胖哥，无意中发现这个论坛，被这里良好的减肥氛围所吸引，...
工作后减肥减了N多年，但是只有这次在三九的减肥超越了喊口号的...
每天保证半小时以上有氧运动，运动后多敲敲经络达到全面疏通，我...
刚开始我减肥的运动第一个月是用原地跑步法，每天坚持跑50分钟到...
我控制体重的方法是周一至周五的三餐饮食会和以前一样，周末休息...
转折点是在大三，那阵刚从学生会退下来，社团工作也不做了，自己...
去年最重的时候是174.8斤，胖得危害到了身体健康我才发现真的是很...
本人从小就是比较胖，一直以来都是比较自卑的胖女孩，高中的时候...
楼主从小就是一个瘦子，标准身材，来上海读书之后，学校的伙食不...
我的脂肪多集中在下半身，那是我的重灾区。 也就是大腿内外侧，后...
进入论坛的时间不长，但是在减肥的道路上我已经做出了较长时间的...
从2013年1月开始，我意识到了减肥的重要性，因为妈妈有高血压，心...
胖了很多年，我很早就不想做胖子了。我太渴望看看瘦了后的自己是...
夏天来了，但是减肥还没成功，借助衣装让自己变瘦不失一种好方法。对于一些腿短腿粗的MM，可以尝试包臀短裙、连衣短裙等搭配。
很多人以为骑自行车容易导致腿粗，但其实，只要把握骑自行车的技巧，每天骑30分钟，骑自行车会是一种非常有助瘦腿的运动。
食物的卡路里与人的身材肥胖息息相关。一般来说，每天摄入2000大卡是不会胖的。那么，2000大卡的食物到底有多少呢？
俄罗斯一减肥达人仅20公斤，几乎变成了一个活骷髅…… []
把你减肥成功的秘诀告诉给更多还在减肥路上挣扎的朋…… []
这个方法减肥的效果相对是比较缓慢的，我差不多大半…… []
俄罗斯女孩身高158厘米的她，体重仅有20公斤…… []
21天减肥法，宣称一个月能减重19斤，真的有效吗？…… []
呼啦圈能瘦腰吗？呼啦圈能瘦腰。中等强度转呼啦圈1小…… []
美国一女士因为体重暴涨到约600斤，她已有16年足不出…… []
普拉提腹部减肥动作主要通过对身体核心部位（腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性，腹部肌肉更有力量，腹部脂肪减少，从而达到减脂健身的效果。& & 最近，身边的小伙伴都在练一个动作&&平板支撑（plank）。这个动作，号称&不用去健身房，也不用器械，只要每天坚持几分钟，一段时间后就可以练出平坦的小腹，再坚持下去，就能练出像韩国明星那样性感的人鱼线、马甲线&。喜欢运动的前美国驻华大使骆家辉和潘石屹也在练这个动作。潘石屹就曾在个人微博上说，&骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟Plank平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了&。
& & 光靠平板支撑一个动作，就能练出腹肌？昨天，宁波韦德健身教练费挺挺说了，&这是不太可能的事&。还有，宁波市李惠利医院运动医学科主任医师丁少华看了平板支撑的示范后说，&这个动作并非人人适合，比如腕管综合症、腕部韧带损伤等患者，网球肘、肩关节疼痛等患者就不建议做&。
& & 教练这样说：
& & 光靠平板支撑不可能练出腹肌
& & 平板支撑的动作要领挺简单：伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
& & 昨天，记者试了一下这个动作，保持时间是40秒。前20秒过得很轻松，随着时间的推移，腹部开始颤抖，呼吸变得不均匀，多一秒都是煎熬。在网上，这个动作坚持超过2分钟就被称为&英雄&。目前，平板支撑的世界吉尼斯纪录是3个多小时。
& & 丁少华看了平板支撑的示范后说：&这个动作看似简单，实际上是消耗体能的全身运动，对竖脊肌、腹直肌、腹横肌、斜方肌、菱形肌、肩袖、三角肌、胸肌、前锯肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌等都能起到充分的锻炼，主要是锻炼背部和腹部的肌肉。&
& & 费挺挺说：&平板支撑属于无氧运动，是抗阻力训练。这个动作存在很久了，并不是新开发的，它是普拉提中的一个动作，只不过近几年在健身房练得比较多，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。&
& & 不过，费挺挺说：&光靠平板支撑一个动作，就想练出腹肌，这是不太可能的。&
& & 要想练出性感的腹肌，费挺挺的建议是：先做15分钟左右的热身运动，然后做15-20分钟的腹部力量锻炼，最后再做30分钟以上的有氧运动，每周坚持4次以上。
& & 医生这样说：
& & 平板支撑并非人人适合
& & 丁少华说，平板支撑并非人人适合。
& & &比如腕管综合症、腕部韧带损伤等患者，网球肘、肩关节疼痛等患者就不建议做。肩关节疼痛包括肩袖损伤、肩峰撞击症、肩周炎、有过肩关节脱位病史、肩关节不稳症等。因为这项动作的主要受力点之一是腕部，那么做这个动作的时候可能会有加重症状的风险，比如原本没有&肩袖损伤&病症，也可能因为肩关节过度使用，导致肩袖损伤，出现肩膀痛的症状。此外，腰椎间盘有问题的人是万万不能做这个动作的，老年人也要慎做这个动作，除非是像骆家辉这样每天都在坚持锻炼的人。&
& & &这个动作对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。市民在做这个动作之前，一定要详细了解自身的情况，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建议暂缓锻炼。&
& & 做这个动作之前，丁少华建议，一定要做上10-15分钟的热身运动。&热身运动可以减轻肌肉的黏滞性，以减少肌肉拉伤的可能性。慢跑、快步走、跳绳等都是很好的热身运动，着重打开手腕、脚踝、腰部等部位。热身运动一般要做到身体微微出汗，心率稍稍加快就可以了。&
& & 丁少华说：&这个动作长期坚持做，不会对身体带来运动上的损伤，对于初学者来说，最重要的一条原则就是循序渐进，切忌初次锻炼就强撑，一般首次坚持10-30秒就够了，以后逐渐增加&。
编辑：祝海平
(编辑：姚凡)
后参与讨论
腹肌天生就有，只需要把肚皮上的肥肉消除就好
平板是标准的无氧，如果只做平板，是不可能把肚上的脂肪减点的
我特么只能半分钟
我可以2分钟，怎么没人喊我英雄
引用1楼 @ 发表的:
来，专家秀出你腹肌。
来，跟我去nba
同仁的副院长告诉我，我的腰突，不影响我练习平板支撑
。。肌肉不是被脂肪包裹着么，脂肪下去了自然就露出来了。。。至于肌肉的粗大那确实得靠其他手段去练
24小时新闻排行榜练出马甲线，平板支撑可以嘛？_百度知道
练出马甲线，平板支撑可以嘛？
那就要通过控制饮食和进行有氧运动来实现，你得让自己的体脂率低于20%才有可能，并且要让心率保持在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围减脂效果才最好。你现在要想要马甲线的话，其对腹肌的锻炼效果很好。这是女性体脂率的示意图，但是由于平时蛋白质补充不足，现在体脂率已经降到15%了。这里最重要的就是要补充足够的蛋白质、低碳水化合物的结构、低碳水化合物的结构，要保证每天有足够的蛋白质摄入，每周3~5次12公里的慢跑，避免肌肉减少，并且同时要严格管理自己的饮食，任何腹部的力量训练都不能让你练成马甲线：我的同事（女性）跑步，每次50分钟左右。平板支撑是静力性练习，结构要高蛋白。有氧运动每周不能少于5天。PS，你自己可以对比下、低脂肪！否者会减少肌肉的重量的。总量不能超过每天的正常需求量、低脂肪。想露出马甲线的话。控制饮食主要是饮总摄入量和各个营养素的结构。因为力量训练过程中肌肉使用的能量来自于糖。饮食结构要调整成高蛋白，这就需要你做有规律的全身大肌肉群参与的有氧运动。因此力量训练是无法直接减掉体内脂肪的，而不是脂肪在不减脂的情况下，导致现在非常的容易饿
我165，45kg，体脂率多少？
其他类似问题
为您推荐：
马甲的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁1分钟侧面平板支撑 练出腹肌马甲线-时尚-爱西柚-CNTV中国网络电视台
当前位置: >>
1分钟侧面平板支撑 练出腹肌马甲线
分享给好友
精彩视频推荐女生怎么样才能练成马甲线?平板支撑可以吗?_百度知道
提问者采纳
避免肌肉减少：我的同事（女性）跑步！否者会减少肌肉的重量的，结构要高蛋白。因此力量训练是无法直接减掉体内脂肪的，每次50分钟左右，要保证每天有足够的蛋白质摄入。这是女性体脂率的示意图，你自己可以对比下。PS。你现在要想要马甲线的话.hiphotos。控制饮食主要是饮总摄入量和各个营养素的结构、低脂肪。这里最重要的就是要补充足够的蛋白质，其对腹肌的锻炼效果很好，现在体脂率已经降到15%了。因为力量训练过程中肌肉使用的能量来自于糖。饮食结构要调整成高蛋白在不减脂的情况下，每周3~5次12公里的慢跑，但是由于平时蛋白质补充不足.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="http。平板支撑是静力性练习、低碳水化合物的结构.com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=ff2d3fdaab2f03/377adab44aed2e73ad005b4ed6fae3，导致现在非常的容易饿，这就需要你做有规律的全身大肌肉群参与的有氧运动，并且要让心率保持在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围减脂效果才最好，你得让自己的体脂率低于20%才有可能，并且同时要严格管理自己的饮食，那就要通过控制饮食和进行有氧运动来实现://g。有氧运动每周不能少于5天
提问者评价
其他类似问题
为您推荐：
其他4条回答
这样做起来就省力多了；仰卧举腿与蹬腿可以把手垫在臀部下面：仰卧起坐，仰卧划桨本身就很轻松（网上没有划桨这个动作的指导，脚也伸直分开一点，如果你觉得脂肪多，你可以采用借力方式；要你做这么多，你肯定做不了，分两组做、腹要分清马甲线其实就是腹肌的稚形，那皮下脂肪肯定很少了，仰卧蹬腿，仰卧划桨各做30个，练腹肌的方法；腰平板支撑是练腰的，那样子也会轻松许多，仰卧举腿，下一个用右手碰左脚，所以就不需要有氧运动了：仰卧起坐把手放前伸直，做一个用左手碰右脚，就去参考‘腹肌撕裂者’最后一个动作）既然你对自己的腰型很满意
平板支撑有效果，但仰卧最快，100个一组 不压脚，每天3组，早中晚，祝你成功、。就这么做，可以加跳几组郑多燕。
哇。。真是爱美人士。想必也是为美女！这个怎么练我的却不知道，不好意思！
仰卧起坐 坚持就是胜利
马甲的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁