练不出肌肉的5个问题？增肌过程中的五大误区　　为什么我已经很刻苦地练习，为什么还没有变得大只？　　相信不少人都有这样的疑问，然后又担心自己是否训练错了，食物吃错了，还是DNA出错了？　　十分明白这种苦恼，试问有哪位健身朋友没经历过这阶段。这篇文章探讨5项大家可能忽略了，却又对肌肉生长尤其重要的事情，看看大家有没有犯错！1. 你训练的重量够重吗？　　相信无人会反对重量能使肌肉生长，不过大家只要到健身室走一转，依然会见到不少人举着较轻的重量，每组动作多达15次或以上。不是说这个方法是错，但是要让肌力增强及肌肉肥大，重量应该让你每组动作最多只能完成8-12下，而你可以尝试每组做6-8下。我们健身是要不断挑战肌肉，让它不能自满，促使其生长。　　训练大肌肉如胸、背、腿时，如果你已经不是新手的话，建议各位每个动作可以做5-6组，每组5-6次，这样可以更有效刺激大肌肉。2. 你跑得够快吗？　　慢跑是有益的，不过间竭跑更加有益。在心肺功能的提升、整体消脂表现、以及刺激肌肉生长上，高强度间竭训练(HIIT)都要比一般带氧运动有效，而且HIIT最多只需要30分钟，比起大家在跑步机上磨1小时更有成本效益。所以，大家应该减少慢跑次数，加多一些需要快跑的训练。　　每星期可进行一次约30分钟的有氧训练，如跑步、游泳、单车，另外再加1-2次的HIIT。即是先热身5分钟，然后快跑30秒，慢跑60秒，进行8-10组。初时会有点辛苦，请量力而为。但当你适应训练后，会发觉HIIT比一般有氧训练有效又好玩！3. 你饮足够的水份吗？　　你每天饮多少水？很多人都饮得不够！当你感到口喝时，其实身体早就缺水了。肌肉有大约8份是水份，可想而知水份都肌肉的重要性。当身体只是留失了2%水份的时候，已可以影响训练表现。同时，水份可以加快新陈代谢，促进养份传送到肌肉，加快收补及生长，所以饮水是很重要的。　　那么要饮多少水呢？男士每天应饮2.5公升至3公升，女士则饮2公升至2.5公升。其实有良好的习惯，饮3公升水不太难。起身第一件事先饮500毫升，早餐后500毫升，午餐前500毫升，下午500毫升，晚饭前500毫升，睡前500毫升，刚刚好就3公升水啦！4. 你的睡眠充足吗？　　如果你睡得很少，并引以自豪的话，大概你的身型都是塌塌的吧。睡眠是脑袋及身体休养生息的时间，大量荷尔蒙在此时释放，进行不同的身体修复及生长工作，因此，你睡眠的时间越少，肌肉生长的时间亦相对减少。请紧记我们的肌肉不是在健身训练时生长，而是在睡眠休息时生长，所以睡眠真的很重要！　　研究显示，每天睡7-9小时是最合适的。如果你因为工作关系不够时间睡，请你为了自己的健康着想，检视一下为何连睡眠的时间都没有？究竟是你的工作出问题还是你自己出问题？5. 你有吃足够的蛋白质吗？　　要长肌肉，一定要吃足够份量的蛋白质，配以少吃多餐。我们可以透过牛、鸡、鱼、奶类制品及坚果类食物获取蛋白质，不过都市人工作?忙，很难在餐与餐之间再进食，所以大家可以选用蛋白补充剂，如乳清蛋白及酪蛋白。　　尽量做到1天5餐，每餐确保有至少25-30克蛋白质，配以大量蔬菜以吸收维他命及增加饱肚感。　
　文章为作者独立观点，不代表微头条立场
的最新文章
世界上最好的运动是什么？走路！1增加记忆力随着年龄的增长，人的记忆力也在退转，步行能够增加记忆力，记住每天早我想除非是从事举重相关工作、或是对举重相当有兴趣的人，不然应该不会知道这位德国举重选手马蒂亚斯 (Matth谁都知道健身的好处一大堆，可是如果太自负的健身，或者不科学的健身会怎么样呢？看看最新的那些很搞笑的健身警示录很多肥胖烦恼都源于骨盆歪斜，导致重心失衡，骨骼变形，肌肉分布不均匀，令体内的水分与脂肪乘虚而入。这个时候你不视频：600斤胖子网上秀减肥 2年减掉半个自己
这是一个非常励志的减肥故事！这位家住美国密歇根州的小伙一白遮百丑，瑜伽体式通过对身体各部位的伸展，刺激某些穴位，有助于调理气血，使肌肤呈现白里透红的健康状态;脸部“ 如果生活在一个公园旁边的建筑里，你每天都会在广场舞中醒过来，也会在广场舞中睡过去，如果你去看下他们的生活这个动作在很多健身房和健身计划中用来锻炼人的体能！因为一个动作几乎调动了身体的所有器官！同样，如期强大的动作衰老是人的正常生理过程，也是每个人都不希望的事情，那么该如何判断自己正在走向衰老呢，其实我们的身体会为你提示也许是因为害怕自己不正常，所以才这么在意次数吧。其实对于性生理需求的次数有较多、有人较少。有些人每天都要几次这些年来，网上一直有不少黑肌肉的声音，什么“肌肉男太吓人”、“女生有肌肉更可怕”之类，似乎一肚子赘肉或者身材说每个人身边都有这样一个瘦子，怎么吃也不胖，周围的人都暗暗羡慕她怎么也吃不胖，再看看自己，就连喝水也胖。其实下面我在这里介绍一套HIIT 锻炼方法1、热身：前六个动作，每个动作30秒。2、后三组动作各10秒，动作之间太宅的人都有运动恐惧症，更有去健身房的恐惧症。不过这个采用一个沙发就能锻炼好身材的方法，可以让你享受闭关的清点击上方“奥力斯健身”关注我！　　李小璐微博晒出与女儿甜馨的照片，可爱的小甜馨跟着妈妈做着瑜伽动作，非常的萌。李小璐甜蜜称“瞧甜馨那淘气的最全面的平板支撑【最全面的平板支撑】现在很多人在做平板支撑锻炼腹肌，如果最简单的双肘双脚平板支撑练习你能够坚土豆和金枪鱼是健身及减肥人士多吃的！让小编为大家介绍一下：土豆：　　1．维他命A、B、C、E均十分丰富，对身“ 健身有一段时间了，你一定会被隔天活着更长时间之后的酸痛折磨过，当你请教前辈的时候你一定听过：不痛不长，酸以下这些练习，将是你以后健身更上一层次的动作基础，也是构建身体整体力量，灵活性和协调性的基础，开始吧！▼1.杂志、网络上有各式各样的健身方法，很多人喜欢模仿训练，这中间就会出现一些问题，让你的训练不见效果，甚至受伤。不知你有没有失眠的困扰，睡不着就算了还怎么躺都不舒服，真不知道那些常常失眠的人是怎么度过每个夜晚的...而且前几日，国民老公王思聪又带着漂亮妹子去看bigbang了身边的妹子是一茬茬的换，但是老公对Bigbang那可曾经为胖找过各种各样的理由▼鼓励自己胖有胖的好处▼并一厢情愿地认为吃货只要不吃就能健美起来▼甚至宣称我只是瘦 “跑步的时候脚都好像抬不起来的你。一直在跑外围的你看起来寸步难行的你。每跑一圈就停下来喝水的你。如果每一圈榜样的力量是无穷的，在健身圈儿也是如此。今天，小编要为大家介绍6位在全球拥有无数粉丝的健身达人，他们用汗水和1、每次运动的时间达到1小时了吗？2、你是很有规律的每星期有至少三次的运动吗？3、你是11点睡觉7点起床吗？
非常多人选择「跑步」运动来进行减重/减肥/减脂，但也不少人说，减到一个“许多人在锻炼或体育运动时都做拉伸，其他人则不做拉伸，但觉得他们应该做，而有些人根本看不出任何理由做拉伸。大近日，网友们在微博晒出一组范冰冰、李晨、吴亦凡、林更新、陈汉典等明星湿身冲浪的节目录制花絮，范冰冰身穿紧身泳点击上方蓝字“奥力斯健身”关注我们！第一名：正握引体向上（9.4分）第二名：反握引体向上（9.2分）第三名：仰体引体向上（9.1分）提示：如果你要说会玩，还是你们城里人。记得之前刚过去的反手摸肚脐，锁骨放硬币，还有晒比基尼桥的，如今反手夹手机火起来了！标题虽然是要探究一个事情的真相，实际上在好莱坞后期技术发展到今天，我们已经很难找出破绽。但是当电影中年轻版的被称为“多动症儿童”的彭于晏，自拍时总是喜欢用尽脸部的每一块肌肉凹出各种面部表情。（右下角也太拼了，是在用绳健身房十种怪咖，你都遇见过吗，或者你就是别人眼里的怪咖呦~1、根本就住在健身房的健美先生这种人最爱霸占机台，蛇精病跑到健身房是如何锻炼的收拾衣橱时是不是发现，买的几件新衣服就那么放在衣橱里从来没被穿过？当初看到新品总是动心想要买，结果到头来穿来运动前后拉伸大全aolis运动创造奇迹！热门文章最新文章aolis运动创造奇迹！　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　增肌过程中的五大误区　　为什么我已经很刻苦地练习，为什么还没有变得大只？　　相信不少人都有这样的疑问，然后又担心自己是否训练错了，食物吃错了，还是DNA出错了？　　十分明白这种苦恼，试问有哪位健身朋友没经历过这阶段。这篇文章探讨5项大家可能忽略了，却又对肌肉生长尤其重要的事情，看看大家有没有犯错！　　1. 你训练的重量够重吗？　　相信无人会反对重量能使肌肉生长，不过大家只要到健身室走一转，依然会见到不少人举着较轻的重量，每组动作多达15次或以上。不是说这个方法是错，但是要让肌力增强及肌肉肥大，重量应该让你每组动作最多只能完成8-12下，而你可以尝试每组做6-8下。我们健身是要不断挑战肌肉，让它不能自满，促使其生长。　　训练大肌肉如胸、背、腿时，如果你已经不是新手的话，建议各位每个动作可以做5-6组，每组5-6次，这样可以更有效刺激大肌肉。　　2. 你跑得够快吗？　　慢跑是有益的，不过间竭跑更加有益。在心肺功能的提升、整体消脂表现、以及刺激肌肉生长上，高强度间竭训练(HIIT)都要比一般带氧运动有效，而且HIIT最多只需要30分钟，比起大家在跑步机上磨1小时更有成本效益。所以，大家应该减少慢跑次数，加多一些需要快跑的训练。　　每星期可进行一次约30分钟的有氧训练，如跑步、游泳、单车，另外再加1-2次的HIIT。即是先热身5分钟，然后快跑30秒，慢跑60秒，进行8-10组。初时会有点辛苦，请量力而为。但当你适应训练后，会发觉HIIT比一般有氧训练有效又好玩！　　3. 你饮足够的水份吗？　　你每天饮多少水？很多人都饮得不够！当你感到口喝时，其实身体早就缺水了。肌肉有大约8份是水份，可想而知水份都肌肉的重要性。当身体只是留失了2%水份的时候，已可以影响训练表现。同时，水份可以加快新陈代谢，促进养份传送到肌肉，加快收补及生长，所以饮水是很重要的。　　那么要饮多少水呢？男士每天应饮2.5公升至3公升，女士则饮2公升至2.5公升。其实有良好的习惯，饮3公升水不太难。起身第一件事先饮500毫升，早餐后500毫升，午餐前500毫升，下午500毫升，晚饭前500毫升，睡前500毫升，刚刚好就3公升水啦！　　4. 你的睡眠充足吗？　　如果你睡得很少，并引以自豪的话，大概你的身型都是塌塌的吧。睡眠是脑袋及身体休养生息的时间，大量荷尔蒙在此时释放，进行不同的身体修复及生长工作，因此，你睡眠的时间越少，肌肉生长的时间亦相对减少。请紧记我们的肌肉不是在健身训练时生长，而是在睡眠休息时生长，所以睡眠真的很重要！　　研究显示，每天睡7-9小时是最合适的。如果你因为工作关系不够时间睡，请你为了自己的健康着想，检视一下为何连睡眠的时间都没有？究竟是你的工作出问题还是你自己出问题？　　5. 你有吃足够的蛋白质吗？　　要长肌肉，一定要吃足够份量的蛋白质，配以少吃多餐。我们可以透过牛、鸡、鱼、奶类制品及坚果类食物获取蛋白质，不过都市人工作?忙，很难在餐与餐之间再进食，所以大家可以选用蛋白补充剂，如乳清蛋白及酪蛋白。　　尽量做到1天5餐，每餐确保有至少25-30克蛋白质，配以大量蔬菜以吸收维他命及增加饱肚感。【关于我们】健身吧（）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻、健身资讯、肌肉照片、明星健身、健身指南、锻炼方法、营养补剂、健身问题等，如果你想了解更多，请关注官方微信：jianshen8com【联系我们】爆料、投稿、你的健身故事、私聊请加主号 ~ 微信：jianshenba猛戳阅读原文，更多精彩继续！！↓↓↓↓　
　文章为作者独立观点，不代表微头条立场
的最新文章
　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　夹紧你的屁股：转矩定律　　“You can　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！不比卧推差！！肩上推举的好处！　　在许多人的上排骨男的烦恼永远是：“我无论怎样做都长不了，已经吃很多，而且又有做运动，还是壮不了，怎么办才好呢？”　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　节食方法五花八门，“苹果，香蕉，西瓜，黄瓜　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　绝大部分的朋友都需要多一些运动时间，不管是　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　男人最重要的是腰力、男人腰不好怎么行？　　　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　健身动作都做闷了？试试这9个特别训练吧！　　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　杠铃俯身划船是健身房中最受欢迎的动作之一！　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！健身的魅力不仅在于可以让我们的身材更棒，变更漂硬拉是力一个伟大的动作！　　硬拉可以打造全身的块头和力量，然而想充分地利用它你必须掌握正确的使用方法。　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　减肥不该只是吃空气　　不管是你想要减肥，或近日，来自英国的小伙儿Choon Tan可谓爆红网络，他因先天基因缺陷影响了骨骼发展，导致21岁的他　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　站姿杠铃推举——上肢的核心动作　　一谈到上　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　肩关节是上肢的核心！任何上肢训练动作，不管　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　双杠臂屈伸一个都做不了怎么办？　　双杠臂屈伸　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　国庆假期就要结束！是时候回到战场上继续奋斗　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦　　健身营养——认识碳水化合物　　碳水化合物就是　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　常常听到有些减肥壮士说：要么瘦要么死！拼了没有训练什么都没有，想要改变，想要强大，想要完美只有通过千锤百炼的训练才能成功、无数汗水才能换回欣慰的眼　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　宽握练背真的就能让背变宽吗？　　如果你已经　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　直立划船时是窄握好还是宽握好？　　直立划船 　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　五个你应该聘请私人教练的理由　　谈到请私肌肉没练到位？你该怎么办？　　在我的认知中！当我走进健身房的那一刻起，一场战斗就打响了！杠铃和哑铃就是我　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　你是否在健身房看到太多弯着腰举重，甩着全身　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　背部训练计划表：重点是多样化　　在制订背部　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　健身营养——食品清单　　对健身初学者来说，当我第一次接触健身的时候，我朋友和我说，我估计你坚持不了三个月。　　当我坚持三个月的步入征途的时候，又来　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　三角肌(Deltoid)，是上肢非常重要的　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　曾经我是一个很躁进的少年，每次一上健身房就　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　你刚开始健身，努力训练　　经过一段时间。你澳洲钢管舞女神 　　来自澳洲的钢管舞神Dirdy Birdy最近风靡网络，她本名Anh Le，有着一头乌黑　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　　推举，也有人会称他为肩推或是上举。大致上　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　　在跑步机上运动让你感觉像一只滚轮上的老鼠怎样把握好有氧运动的要领和尺度　　有氧运动是非常受人喜爱的运动，不仅可以提高心肺能力，特别是对于减肥人群　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　　想要拥有完美的倒三角身材！背部训练是关键 　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　俯卧撑是一个众所皆知的运动，也是非常经典　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　科学安排训练计划！　　训练计划包括：采取什解决瘦人增肌难题！增重型营养品大推荐！　　一、你是拥有超级代谢的瘦皮猴，无论怎么疯狂地吃、都无法增加1公　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　现代人的生活习惯大部分以久坐为主！特别是上　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　机会是留给有准备的人！你的训练准备好了吗？　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　健身组数次数——24-50法则　　如果你看　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　减肥为什么这么容易反弹?　　有很多人在瘦身　　增肌健身计划　　在健身房你可能又遇到一些人，他们练的很勤快，每天按时报道，来到健身房，所有器械玩一遍，大　　健身房最令人讨厌的5种人　　你是否在健身房遇到一些讨厌行为，本来愉快的心情被震得一肚怨气！好，一於让小编　　想要增肌就是靠一个字“练”！肌肉不会平白无故的长出来！　　不管你是进行运动专项训练，在家练徒手，或是透过很多健身健美爱好者，特别是一些处于初、中级水平的人，一直对健美训练存在一些误解。　　很多人认为，健美训练　　康比特蛋白粉怎么样？好不好！　　乳清蛋白是健身必备的营养品之一！很多健身的朋友常常问我：“什么牌子的蛋白jianshen8com关注健身吧（），分享健身计划、哑铃健身图解、哑铃锻炼等健美健身方法等健身相关知识。热门文章最新文章jianshen8com关注健身吧（），分享健身计划、哑铃健身图解、哑铃锻炼等健美健身方法等健身相关知识。怎样在2个月内练出明显的肌肉？_百度知道
怎样在2个月内练出明显的肌肉？
2个月能练出什么成绩要看个人基础和认真锻炼程度，健美身材需要循环渐渐，急不来的。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
其他类似问题
为您推荐：
提问者采纳
1.没疼痛感=没效果。强度上不去当然不会有效果拉，加大量吧。腹肌天天练．胸肌如果是健身房练明显疼痛感的话应该是休息48小时的．但是你条件实在有限，天天练．每天早晚各300个俯卧撑．一组50个．即便是这样我觉得强度还有点不够．可以买个臂力棒,不贵，我那个30公斤的才20元。又练胳膊又练胸。便宜又实惠。我是放家里没事玩的，一组50个，10组。买多重的看你自己喽，别买重了，要不你都撅不开。如果是这样的强度，可以休息一天。2。动作太单一了。那肌肉可是8块呢。照这个视频 早中晚各一组，动作标准2个月内没有型都难．3.腹肌按上面做没问题了．当然这是需要坚持的，胸肌就第一个那么做吧．你没单独练胳膊的东西噢，就倒立吧．每次倒立1分钟，休息一分钟，做10次早晚．倒立胳膊弯曲再伸直可以练到三头的．最好有哑铃练胳膊。4.锻炼后15分钟吃鸡蛋，喝一袋牛奶，吃一根香蕉．平时多吃牛肉．总之就是蛋白质跟上。说完拉．按我上面说的，如果你体重正常，脂肪层不厚（不是胖子）2个月内绝对可以有型。增肌可能谈不上，因为你能负重的重量有限，对肌肉不能充分刺激．而且肌肉这东西其实也是有遗传因素的．有的人很难练大的．你的条件不具备快速长肌肉的要求，不说了。
提问者评价
我感觉你的视频挺有帮助，如果你能再把别的肌肉练习的视频发出来就更好了。其他人同样感谢！
其他8条回答
第一条，必须每天都练，而且要有强度，首先是高强度练习，当肌肉感到酸胀时就说明有效果了，然后就可以做轻度联系了。第二条，仰卧起坐只能联系上面几块腹肌，你可以做高抬腿作为补充第三条，练肌肉有两种，一种是练型，就是所谓的块，这种必须是短时高强度训练，另一种是练劲，这种需要长时间低强度训练最后告诉你，想出型，重在坚持，另外你最好能去买个哑铃，杠铃更好，也就一二百，练起来事半功倍，我用杠铃练了50天，块就基本都成型了。平时可以看看健与美一类的杂志，上面有指导和营养
我练健美六七年了 而且也当兵
这些年结合自己和部队的训练方法 也总结出一点经验
给你几种方法，你可以参考。
最简单的方法 你若在家中，有副哑铃即可。
以俯卧撑为主， 胸肌、肱三头肌，三角肌前束均能练到。
分三组做，前两组要平均分配力量，第三组做至力竭。 拉力器扩胸，双手伸直平举于胸前，手握拉力器向两侧打开至手臂与肩呈一条直线即可，
俯卧撑于拉力器 两周一换，交替练习；
哑铃弯举，以手心相对（手心面向身体一侧，握哑铃），可以锻炼肱二头肌、肱肌、前臂肌群的部分肌肉（肱桡肌）。
哑铃向上推举，即直立向上推举，可锻炼三角肌前束、中束、后束、胸肌上部分、肱三头肌。
我的腹肌人人羡慕，告诉你简洁的办法 ，腹肌锻炼不用那么复杂，办法由两种。
我最讨厌废话。。上健身房~拼了~
1.一般一周2至3次即可，锻炼一次肌肉需要1-2天休息；
2.仰卧起坐对于练腹肌来说作用不大。腹肌是难练的部位，需要去健身房用专门的器械，比如把练力量的组合器械挤在腰间俯身下拉等。
3.光靠俯卧撑是不行的，至少要杠铃配合哑铃。练时要分几组，陆续加大重量。比如第一组推100公斤10下，第二组推120公斤8下，第三组140公斤6下。。。最后200公斤哪怕只能1下，也要不停的加重量。如果每组重量一样，这样是没有效果的；
3.饮食主要就是补充必要的蛋白质，糖类等，比如牛奶，牛肉，鸡蛋等，我们不是专业的运动员，也没那么钱，没必要买什么补品。不过要注意一日多餐，每顿饭不必吃饱。练前不要太饱，撑了不适合锻炼。练后要必要进食，比如牛奶，鸡蛋。
4.最后说说健身是一项长期运动，要把它当成一生的事业。2个...
那什么 看的问题 我相信你已经阅读过大量的文章第1 肌肉必须要休息 休息多久因人而议 通常48小时 不酸不痛也要休息
你可以分开练比如
第1天 胸 3头
第2天 大腿 小腿 这样分开第2 腹肌可以环绕仰卧起坐变异出N多方法 你大可试试第3 至于你只做俯卧撑和仰卧起坐 就想长肌肉
做不到 不解释
第4 对于长肌肉饮食与休息不是能辅助增长肌肉
而是主导增长肌肉
锻炼才是辅助 切记
必须每天都进行高强度的训练.
楼上当兵的那老兄讲得很实用
想练出明显的肌肉，需要从两方面着手。一是减少体脂率，而是增粗肌肉。两个月时间的无器械锻炼可以达到此目的。首先三餐上的安排，饭量要合适，尽量不要摄入脂肪，为了增粗肌肉，要多吃蛋白质类食物。运动上主要做俯卧撑、引体向上、深蹲、仰卧起坐即可。标准俯卧撑每天25个*4组，每个采用下2s下，停1s，上升2s，慢慢根据自己的程度加大难度，窄距俯卧撑、单手俯卧撑。引体向上建议自己根据能力来，分组做，总量做到组数*4深蹲不用多说了，每天做200个吧。仰卧起坐也没啥好说的，可以和举腿交替做。也是200个以上，做少了没用。
您可能关注的推广回答者：回答者：回答者：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁