不去健身房 也能练出仲基的好身材(组图)_网易新闻
不去健身房 也能练出仲基的好身材(组图)
（原标题：不去健身房 也能练出仲基的好身材(组图)）
关注三湘都市报微信看E报。　　看看大热韩剧《太阳的后裔》中的宋仲基，明明都已经30多岁，却还拥有20岁出头的迷人身材，再看看自己，年纪轻轻，肚子上的赘肉却越来越多。中枪的都市小伙伴，除了长期坐办公室不运动，生活中日积月累的习惯性动作同样是你身材走样的罪魁祸首。比如我们一直以为“纯天然无公害”的步行，如果姿势不当，就会成为让你长出肚腩、全身酸痛、体质下降的“隐形杀手”。
　　今天小编就从上班健步走和下班“花式”走两个方面，教你通过正确走路的姿势，高效减肥塑形的同时，有效预防和改善加班过度后身体各部位疼痛的情况，快速增强体质。
　　这样走，减肥塑形
　　很多小伙伴可能会觉得，跑步比走路更累，所以减肥功效一定更强。
　　但事实上，慢跑一小时约消耗480卡路里，而健走1小时可以消耗585卡路里。作为中低强度的有氧运动，在同样的运动时间内，健走能帮我们燃烧更多脂肪。
　　那么到底应该怎样健走才能达到减肥塑形的效果呢？
　　健走方式：
　　1.颈椎、脊椎成一直线，上半身自然挺直，眼睛平视。肩膀放松、双臂自然摆动，摆动的过程中胳膊肘要低于胸线。同时肋骨、下腹部向内收。
　　2.自然迈开步伐，注意膝盖不要外开、不要锁死。
　　3.跨步后，重心落地顺序：脚跟——外脚掌——脚趾尖，由大脚趾肚发力，前脚掌向前推进步伐。
　　4.步伐切换时，脚掌略朝外15度，双脚掌约隔一个拳头。
　　5.前后脚的步距约为自己的腿长。
　　6.步伐应尽量维持在一条直线上。
　　自我检测：
　　对于每天都要上班的小伙伴来说，你只要把步行到车站的5分钟时间延长至步行到下一个车站的30分钟左右的时间，并在这个过程中保持速度，让脉搏大约达到每分钟120次的频率，只要做到这两点，你就算完成了一次完美的健走健身。
　　只要坚持一个月，你的脂肪重量就会减轻，肌肉重量则会维持和增加。几个月后你不仅明显瘦下来了，而且因为体脂百分比的减少，你还会在镜子里看到自己腰腹、双腿线条变紧实的健美塑形效果。
　　这样走，肺部更健康
　　在健步走的过程中用横膈膜呼吸法代替比较浅的胸式呼吸法会让你加倍收获健康。
　　因为这样做能有效扩张你的肺部，让氧气顺畅送往全身以及脑部，不但能让疲倦的身心恢复活力，还能增强你的肺功能。
　　横膈膜呼吸法操作步骤：
　　1.鼻吸鼻吐，深长呼吸。
　　2.吸气：身侧拉长，肋骨张开上提，横膈膜下降。
　　3.使空气充满肺部，胸廓、背部肌肉扩张。
　　4.吐气：横膈膜向上移动，肋骨向下放松。
　　5.肚脐以下的下腹部保持自然放松。
　　如果你愿意在周末的时候去大自然一边使用横膈膜呼吸法一边健走，那么新鲜的空气对你的肺部将大有裨益。
　　这样走，消除酸痛
　　很多小伙伴由于长期不运动，导致肌肉乏力，在走路的时候，会不自觉地 “弓腰驼背”，这种走路方式很容易让你的腰、背受损，内脏功能降低，体质越来越弱。
　　同样，在没有受过特别训练的情况下，普通人在“昂首挺胸”的走路过程中，都会不自觉地让身体形成一个 “反弓腰型”，也就是用力伸展背肌、挺起胸部的同时，腰部不自觉地向前凹进去并把腹部往前推。这样，除了引起不必要的腰、背酸痛或炎症，久而久之，腹部还会因此松弛凸出，导致身材走样。
　　那么到底什么样的走路方式，才是正确健康的呢？答案是无负担走路法。
　　操作方法：视线保持向前，落在3—6米处，上半身自然挺直，但不要过于昂首挺胸，想象有条绳子轻轻把你往上拉。
　　1.收紧小腹和臀部，手臂轻微弯曲，自然垂落在身体两侧。双肩自然放松，既不要向前耸，也不要向后塌。
　　2.在走路的过程中，轻轻摆动双臂，不要让腰部承担走路时的所有重量，而应把重心放在髋部，减轻腰部负担的同时，也利于塑形。
　　3.镜子里自测的效果应该是，耳朵、肩膀、髋关节、膝盖在一条直线上。
　　一般情况下，通过无负担走路法，我们可以预防很多外形和健康上的问题。
　　但如果你的身体已经出现了这样那样的健康危机，那么你可以通过不同的走路方式来改善身体不同部位的问题。
　　扭胸走：消除背部僵硬和酸痛
　　对于习惯伏案的小伙伴来说，背部极易僵硬和酸痛。
　　想要简单、高效缓解背部酸痛症状，你可以尝试一下扭胸走的方式。
　　操作方法：肘部弯曲，向两侧张开，抬至肩部的高度。肘部和腰部反向扭转走路，用这样的姿势走路能有效活动背部，消除僵硬、疼痛。
　　软绵绵走：消除膝盖病痛隐患
　　因为O、X型腿或者运动不当、走路时膝盖过于挺直等原因，很多同学明明没有长途跋涉，却经常会感觉到膝盖疲劳或疼痛。采取“软绵绵”的走路方式，能让膝盖得到很好的滋养。
　　操作方法：呈站姿之后，请你将膝盖微微放松，迈步间，膝盖在微微弯曲和伸直之间交替，柔软地行走。
　　要点在于不是用力屈伸，而是利用整个身体的弹性上下运动，注意膝盖与脚尖的方向要保持一致。
　　大幅摆臂走：让肩周问题淡化
　　大幅摆臂走能起到比较好的预防和治疗肩周疾病的目的。
　　操作方法：在走路时，伸展肘部，一边大幅度摆臂一边踏步，手臂以肩胛骨正中为起点伸出，向前后摆臂的时候尽量幅度大。
　　以及，如果你实在懒（羞）到连这个动作也不愿做，那么只要树立起摆臂意识，在走路的过程中放松手臂，哪怕只是轻微地晃动，长期坚持，也能对肩周产生很好的保护作用。
　　来源：吴晓波频道微信公众号
本文来源：华声在线-三湘都市报
责任编辑：黄欢_NN1650
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　　肌肉训练并不是时间越长就可以长越大，你必须练得越来越&强&，&营养&上的补充也必须非常充足，才有可能　　不过那是非常辛苦困难的，你必须握推100公斤以上才有办法长出大肌肉，光用想像的就知道长肌肉之&困难&了！【关于我们】健身吧（）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻、健身资讯、肌肉照片、明星健身、健身指南、锻炼方法、营养补剂、健身问题等，如果你想了解更多，请关注官方微信：jianshen8com【联系我们】爆料、投稿、你的健身故事、私聊请加主号 ~ 微信：jianshenba猛戳阅读原文，更多精彩继续！！↓↓↓↓健身吧(jianshen8com)　
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　　在这里，我们希望通过分享：“一个大二在读学生的健身经历”，来回答提问者的问题，请看下文：
　　我目前大学在读，大二。我喜欢健身，也是一个名副其实的无器械健身一族，连哑铃都没有，但这不能妨碍我练出一副好身材。
　　玩健身重要的不是器械，而是方法和坚持。现在我是我们班里有名的肌肉男。我并不是宣扬无器械健身，但这是我的客观条件。我当然知道器械健身的好处，请大家不要误解。
　　我都是在寝室健身，时间一般都在下午4点以后，并不固定。当然动作也非常简单，俯卧撑、仰卧起做、箭步蹲和引体向上。
　　至于方法我总结就一句话，就是在训练过程中想办法让肌肉不舒服。事实证明这样的效果非常好，没有大重量器械，想达到刺激肌肉不容易。
　　我的方法就是“力竭”（想要知道什么是力竭，请回复关键词“力竭”，系统会自动发送给你。），任何动作在一组里都是使出最后一点力量。然后就是多组数，我的俯卧撑基本每天都是8-10组，每组都达到力竭。
　　在组间休息时间上我也做到尽量缩短。从以前的1分钟到现在20秒，就是要折磨肌肉，深度的刺激它，这样才能生长。
　　我172厘米的身高，体重却达到160，却没有人说我胖。因为发达的肌肉占了绝大多数的重量，身体围度比一般同身高的人都要大。
　　这也和我训练后饮食有关。虽然是一个穷学习，连哑铃都没买，但在饮食上我是不敢放松的。因为我知道饮食的重要性，2个鸡蛋一袋牛奶和一袋面包是必需的，临睡前有时还要吃一个鸡蛋。
　　还有2年就毕业了，健身已经成了我大学生活的一部分。我也会坚持下去，练出一副好身材，毕业后找个好工作，然后娶个好老婆，过上好生活。
　　好就赞一下!
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