怎样才能在短时间内提高长跑耐力
怎样才能在短时间内提高长跑耐力
学校下个星期要搞1000×6的男女混合接力，我不幸要参加可是555&……&耐力不好呃……！
咋才能在一个星期之内提高我的长跑速度呃？！？
200变 你师傅交过你吗
咋变呃……我又不是“……”
你变一个看看呃……！
200变啊是指一种短期迅速提高耐力和心肺能力的一种训练方法
具体的就是在400米场地上200快200慢
做两组简单而有效 但跑时要注意技法慢可以很慢
为的是调呼吸和步伐快也别太快 步伐一定要匀
切忌忽快忽慢
挺胸抬头 重心要稳 肩不要晃 中间休息时注意保暖
一、平时训练
切记，在跑之前一段时间可以来锻炼用鼻子呼吸而不用最呼吸，这么做也可以锻炼肺的活动量，经常这么做可以提高长跑速度，如果不适应可以先在嘴里含一些东西，慢慢的就可以适应的。不过嘴里的东西不能是随便就能通咽的东西，这样的方法只能是慢慢适应。
二、赛前准备
首先是要知彼知已，了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。
其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。比赛的前一天要休息好。赛前的饮食不可过饱，赛前半小时，不要再喝水。起跑不要过快，只要保持在中间就可以，也不要被落在后面，被落太多就不好追了。
三、战术选择
比赛过程中有两种战术可以选择：一种是跟随跑，找一个成绩好的运动员，一直跟着他，最后冲刺时再超过他。另一种是领先跑，如果体力好，就在前面跑，把其他人落下后他们也不好追。比赛不一定都能拿第一，但要跑出自己的最好成绩，不留遗憾。
四、注意事项
比赛中途，一定要均速跑。这样跑也是最省力的，起跑稍快，冲刺尽全力，其他时间一定要保持均速。比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。
还有一点非常重要，在跑了一定距离之后，会感觉到非常难受，呼吸困难，不想再跑了，这是生理现象，叫“极点”优秀运动员也会出现，只不过他们出现的晚，而且不太明显罢了。这时候一定要坚持下去，一会儿就好了。
就说这么多吧，祝你跑出一个自己满意的成绩
其他回答 (9)
你需要每天跑3000米.前1-2天用15分钟跑完.逐渐提高跑的速度. 最后到比赛前2--3天可以跑米,关键要有强度,应该在4--5分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑到3分左右. 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。 采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况： （1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。 呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚， 中长跑的训练 中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务，本人以训练的方法手段和技术动作几方面谈几点看法： 一、 发展一般耐力 发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。 发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下： 800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，米跑10——25公里。 一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。 二、 改进传统的训练方法 1、 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。 这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。 2、 中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。 3、 重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。 这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。 三、 改进和提高运动技术 运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。 另外，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。 四、 坚持以“速度为中心”的原则训练 众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。 例如在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。 跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术，最大限度完成快跑距离，只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速，适应比赛的需求。 祝你成功!加油啊！
抱歉我看过了，我需要实际点di！
根据你说的情况 你还是做做身体训练吧 像 力卧撑
俯卧交换跳
可以 增加你的 耐力 像我说的 你做 35-40
肯定没问题
呵呵，这个学期一开始在学校里天天都练呃，我一次做六十个都没问题，可是没见有效果呃……！
还有哈好的招呃……说来分享一哈哈！
我再不抓紧就要那拿数第一了！(┬＿┬)
那只好这样了
跳跳台阶 两个两个跳
练练小腿肌肉
每天练跑步
只能这样吗？？我真的很急呃……！要在五天之内练出来呃……！
心中有坚持两个字就够了
尽自己最大的能力
说个实际点的，我师傅教我的就绑沙袋手拿砖头早，晚时间都去跑保证你可以，不可以的话那就是你人品问题，我师傅就是这样教我的
哈意思呃……，你才人品有问题了，说话不着边，呵呵，开玩笑！
还是要谢谢咯!o(∩_∩)o ！
不是骗你的呀 我师傅是这样教我的呀，哎 ，这样还比较有爆发力的，但是是比较辛苦的，但是你不能完成罢了，也或许你是城市人条件比我好不用拿砖头跑
大哥我要的是耐力呃……！
我爆发力还可以啦！
这样也是可以的嘛
如果时间充沛的话。坚持每天至少10公里，每公里的速度自己定。
耐力主要的还是要有信念和意志力。
God！同志，我不跑马拉松！！
那只能靠你的意志力+体能了！
每天坚持跑步啊
既然是天天锻炼，那你最重要的就是信心，只要有信心那就一定能行的！要相信自己！
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怎样可以练长跑(跑好3000米)
??教教我怎么跑.跑3000M可鞋子走关系吗??
谢谢了.
我是一个运动员，跑长跑是我每天的运动。6000米才算是长跑。6000米一下不属于长跑。但你的体质不太好，不要做剧烈运动。跑不完3000米就不要要求那么高，你可以先跑1500米。1500米可以跑的很好时，在把路程往上提，第一次先提200米左右，不要急着在往上提，先把1700跑好。第二次提260米左右，也不要急着在往上提，先把1960米跑好。第三次提到2400米，练好后在加到2800米。在慢慢往上提。
跑步是为了锻炼身体，不是为了比赛，穿运动鞋（如；球鞋）就行啦/
会拉，我是跑3000的，可我的体质不太好，你们谁有办法在1个星期之内让我适应长跑，我谢谢他拉！
218.82.237.*
大嚷抓小偷
拨脚飞跑动力十足
偷上5次准行
都是这样练出耒的
不要告诉别人
您的举报已经提交成功，我们将尽快处理，谢谢！
出现这种情况，首先，你对自己的耐力缺乏正确的估计，所以在跑步的全程中没有合理安排体力，自觉速度还可以，但到了最后冲剌阶段已经没有体力了，只能靠着惯性向前运动。其...
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本月19号跑5000米长跑，如何才能提高速度？
今天是五月十一号了，下个星期六，就是19号，我在我所在的公司的春季运动会里有参加5000米的长跑比赛！
今年不同往时了，今天下午在体育馆里跑的五千米，用时18分48秒！这个时间在下星期的比赛中，最多只能拿到第三名的成绩！
请问各位高手，在还有七八天的时间里，我应该如何准备？才能让自已五千米的时间更短！
或者说，在比赛前能吃点什么对跑步有很不错的帮助？让自已在比赛中，不觉得累，并且能一口气的跑下去，在跑的过程中，甚至还能加速度超过别人！
另外，我五千米比赛的时间是在上午的十点五十分，那时候正是现在中午很热，温度很高很晒的时候，应该做怎么样的准备？才让自已在高温下，发挥得更好？
谢谢各位好手！
现在的情况是：如以往一样，一直都有训练！但是随着年月的增加，体力与速度也随之下降！同时公司近两年新近的人员中有几个年轻的小伙在长跑上比我更占优势，近两年的比赛中很占强势！
现已已不是人家的对手！
特来请教！
以调整为主,每天适应11点左右的天气半小时跑.
这个速度很快啊，强手如林！
随心所遇 发表于
这个速度很快啊，强手如林！
谢谢你，过奖了！
今时不同往日，以前我最快的时间是17分整！
现在真的不行了，今天下午跑的时间是18分48秒。在这次比赛中，都不知能不能拿到第三名！
所以，特意想问下高手：在这最后几天里，如何准备，才能让自已跑得更快？而且不累！是在所有的方法里面，高手曾试过，觉得有用的！
借用顾老大的一句话，成绩是浮云。健身是目的。
保持状态，重在参与，放轻松，不要给自己太多压力就能取得好成绩
慢跑维持状态，不可再上强度了，饮食碳水化合物为主，10点跑5000米问题不大！
现在这个成绩挺好的，呵呵
跑前热身活动做好，照着每圈1分20秒起，要控制好这个速度，别让他人带快了，你应具备16分40秒的实力!祝比赛成功！
虚转乾坤 发表于
跑前热身活动做好，照着每圈1分20秒起，要控制好这个速度，别让他人带快了，你应具备16分40秒的实力!祝比赛 ...
谢谢你的建议，我也很想能进16分40，但那是我的梦想！
我第一圈可以在一分二十左右，但是后面的圈速就会变慢了，有时甚至是两圈要三分钟了！
你那个建议，我真的很想呢！
你可以的，比赛时充分发挥要比平时快10%的！支持你！