瑜伽女神教你6组动作拯救大象腿
瑜伽女神教你6组动作拯救大象腿
教你用瑜伽练好身材
很多人因为害怕小腿长出难看的肌肉块而拒绝，但是你要知道，并非运动导致难看小腿肌肉的生成，而是运动后没有进行正确的拉伸，想要改善小腿的肌肉块，拉伸+按摩才最有效，瑜伽女神教你6组动作，跟小粗腿说拜拜~~~小腿为什么会粗壮？进行跑步、动感单车等运动，或者长期穿着高跟鞋等，都会锻炼到小腿的肌肉，但是很多人在锻炼之后并没有进行正确的拉伸，导致长出来的肌肉变成粗大的块状，这就是小腿肌肉产生的原因。如何通过锻炼改善小腿肌肉块？想要改善小腿的肌肉块，也必须要通过运动，不过是要将拉伸和按摩结合起来才有效果。拉伸可以帮助拉长小腿肌肉块，让它变成纤细优美的条状；按摩则可以帮助肌肉放松，防止运动过的肌肉形成粗大肌肉块。动作一：双腿交替拉伸法动作一步骤详解：　Step1：将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松；　Step2：十指张开，手掌跟发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展；　Step3：吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸最小腿后侧；呼气，换另一侧，左右两侧交替进行，复位。　提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。动作二：折胯下蹲拉伸法动作二步骤详解：　Step1：双手叉腰，双脚前后微微分开，吸气，延展胸腔，抬头；　Step2：呼吸，将身体重心移至左腿，左腿弯曲，身体向下蹲；　Step3：上身前倾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身体向下，折胯，双手扶住地面；　Step4：再次吸气，抬头，延展脊背，呼气，放松，肩膀放松，舒展胸腹部；抬头，双手叉腰，呼气保持，再次吸气，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。　提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。动作三：揉搓按摩法动作三步骤详解：　Step1：坐在垫子上，左腿屈膝，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方；　Step2：双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。　提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组动作四：拳头按摩法动作四步骤详解：　Step1：将臀部置于垫子上，屈左膝，将左小腿置于右大腿外侧，右脚放在左膝前方，放松；　Step2：双手握拳，从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。　提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组动作五：揉捏按摩法动作五步骤详解：　Step1：坐在垫子上，将右脚置于左膝外侧，左脚放置于膝盖前方；　Step2：放松小腿，从脚踝处开始向上揉捏；　Step3：反复进行，使紧绷的小腿肌肉变得柔软松弛。之后换另一侧继续按摩。　提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组动作六：挤压按摩法动作六动作详解：　Step1：坐在垫子上，屈右膝，将右小腿部位的肌肉挤压按摩至大腿内侧的方向；　Step2：扶住被按压的肌肉，弯曲膝盖，使右脚靠近臀部；　Step3：左侧同理按摩并回收左脚；　Step4：双膝并拢，双臂环抱住膝盖，保持。　提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组瑜伽女神解答你瑜伽如何瘦腿：1.很多小腿线条不好的原因是什么？瑜伽是如何锻炼到这部分肌肉？脂肪堆积以及线条走形主要是由于久坐引起的，再加上这些部位平时很难锻炼到，所以非常容易产生赘肉。瑜伽主要可以锻炼到臀大肌、股二头肌、股四头肌、胫骨前肌、小腿三头肌等肌肉群。2.瑜伽动作并不是一气呵成，那么在运动过程中，每个动作之间应该间隔多长时间？每个动作运动之间保持2-3个呼吸的时间。3.训练时应该每组动作搭配进行还是只进行一组动作？最好是搭配进行，这样能够获得比较全方位的锻炼效果。4.如果要通过一组动作密集训练某个部位，应该一天做几组比较合适？如果有侧重的话可以单独重复某一组动作，每组动作10-20次，一天做3组左右。注意，需要重复进行的只是力量训练，而拉伸训练不需要重复。（力量训练是指需要借助瑜伽球、弹力带等辅助器材的运动，而拉伸运动则是不借助任何器材的徒手训练方式。）5.每个动作对于角度（比如抬腿）的要求高吗？保证身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度控制在30-45度之间即可，也可以根据身体自身的韧性以及动作的特殊要求来做调整。6.初学者应该注意什么？练习前不要吃饭，空腹锻炼，运动一小时之后再进食。在练习瑜伽的过程中，呼吸一定要跟上，不要憋气，均匀呼吸，保持身体平衡。运动之前一定要充分拉伸手臂和腿部，避免在运动过程中拉伤肌肉。有人用微信聊天，有人却在微信中每天学习，自我成长。今天给大家推荐一些优质的微信公众号，每天成长一点点。长按绿色区域的微信号，选择最上方“复制”标志，然后在 通讯录--添加 中粘贴并搜索关注。从指尖轻触开始，轻松搞定你的最爱！快速瘦身微信号：shoushen345（←长按复制）关注就能获取1对1快速瘦身指导！轻松掌握瘦腿、瘦肚子、瘦全身诀窍！海量姐妹成功瘦身秘籍等你来取！让你一个月拥有魔鬼身材教你扎108种头发微信号：toufa006（←长按复制）教你扎108种简单好看的扎头发方法图解，韩式编发、盘发、扎马尾，修刘海。教程很简单，让你不再为扎头发苦恼！教你变漂亮微信号：piaoliang006（←长按复制）爱漂亮 爱化妆 爱生活 一起分享美丽的秘诀！关注教你变漂亮，你会知道不一样的减肥、美容、穿衣、化妆技巧，让你成为最美丽的女孩！教你丰胸微信号：fengxiong234（←长按复制）不管你是，天生发育胸小。胸部外缘，胸部下垂。我只教你健康的丰胸秘笈，掌握这些丰胸知识，每天一节丰胸课。想丰胸其实并不难！驾驭男人必学微信号：jiayu345（←长按复制）女人在情场中、婆媳关系 婚外 有情人 婚姻破裂、出轨 离婚 家暴 都是经常见到的现象。让我告诉你怎么轻松搞定那个他！教你做108道菜微信号：zuocai006（←长按复制）分享各种美食的做法、步骤。学习108种做饭技巧，煲各种类型的汤，美容养生菜谱给爱的人一个健康的身体，手把手把你教到会。这样穿衣才有品位微信号：chuanyi234（←长按复制）穿衣就要搭配出你的品位。气质范、名媛范、女神范、日韩范 小清新，要找对适合自己的风格，我一定打造一个美丽的你！教你快速祛痘祛斑微信号：qudou234（←长按复制）教你祛除青春痘、雀斑、油脂粒、晒斑、黑头，痘印。黄褐斑、妊辰斑。半个月消除！健康，有效祛痘和祛斑方法，你不再为美丽而苦恼！教你用瑜伽练好身材微信号：yujia2345（←长按复制）我来教你用瑜伽排毒、修养身心、养颜、平衡、减肥。让你的内心真正安静下来。每天一节瑜伽课，保持好身材，一个月我保证教会你！轻松瘦到90斤微信号：shoushen006（←长按复制）瘦身、丰胸，减肥。追求曲线美……美丽不需要理由。关注我争取瘦个10斤 每日分享瘦身方法。轻松学会化妆微信号：huazhuang006（←长按复制）一个月教会你定妆。化眼线、化眉毛 、化唇彩、画指甲。教程很详细 。零起步学化妆。毫无压力，让自己每天漂亮一点。!以上是小编为大家挑选的最火的微信，不同类型，不同内容，希望给你的生活添加别样的风采！我们已走进微信的时代，微信已走进我们的生活，关注了以上微信号，就拥有了1000万个微信公众平台的资讯共享！
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最快的瑜伽入门文章，将你从小白变为真正的瑜伽大师！（四肢力量训练篇）
7、关于肌肉力量在瑜伽练习中的重要性很多人在练习瑜伽中都有一定的误区，认为瑜伽就是比较谁把筋拉的更到位，谁更软，谁能劈叉，因此那些软的人反而得到大家的羡慕。这其实不就是一种妖魔化，那些瑜伽模特永远都是细长的身子，白衣飘飘，动不动就是下腰劈叉的硬照，所以大家也根深蒂固的认为做到那样才是正确的。而你如果说自己是个瑜伽老师，大家就会在惊羡的同时要求你摆几个高难度pose，好像这样才能证明你不枉当教学者，十分令人无语。瑜伽的本质应该是追求平衡，僵硬者变得柔软，柔软者变得坚韧，自负者变得谦卑，自卑者变得阳光。而力量是瑜伽练习中必不可少的环节，甚至是瑜伽高难度体势的根本。平衡体势，例如单腿支撑，要求你腿部力量良好；头手倒立，要求你整个肩膀，背部，核心的力量；平板支撑，要求你的整个核心区域的力量；眼镜蛇，蝗虫式要求你的背部力量强大。而这些基础体势绝不是依靠你的爆发力做到，瑜伽中强调呼吸以及维持，你做了这个体势就要求你在此停留好几个，甚至几十个呼吸，在这个过程中，肌肉力量功不可没。撇开力量谈瑜伽是很可笑的，就相当于，撇开体脂谈马甲线一样，都是耍流氓。所以，我认为在初学者的认知方面就要增加对肌肉力量训练的重视，而这个认知贯穿你的整个练习过程。切记，肌肉有力量才会让你真正的强大。8、手臂，腿部肌肉训练的宝典1）手臂训练女式俯卧撑适合初学者(男生也适合)，注意要点是：
女式俯卧撑
1、不塌腰，身体呈一条斜线，小肚子吸住。
2、十指贴地，虎口处下压，不要伤害到手腕
3、小腿直指天花板
4、双手加紧胸腔是锻炼到手臂，宽手距是锻炼胸部
宽手距女式俯卧撑
训练时间：训练时间为两个星期，每次两组，一组15～20个。进阶训练：若没什么难度，可以尝试指尖相对，掌跟朝外或是指尖朝里，掌跟朝前的变体，锻炼手臂不同地方的肌肉。若还要增加难度，可以练习完整版的俯卧撑，顺便还可以锻炼胸部肌肉。
完全式俯卧撑
拉伸练习：锻炼后记得拉伸手臂，瑜伽中的鸟王式中的手臂动作可以单独拿出来练习拉伸手臂：手肘重叠，手臂缠绕，手掌相贴，同时肩膀下沉，手臂不断压紧上抬，保持呼吸，停留五个深长的呼吸。
2）腿部肌肉训练这个动作的具体名称我也不知道，总之对于初学者而言有比较好的效果，而且也容易坚持。动作详解：将你的后脚掌用力蹬墙壁，前腿大小腿呈九十度，膝盖不要超过脚趾尖，上身直立，双手叉腰，弯曲后腿膝盖，感受膝盖快要碰到地面时再打指，反反复复。
动作要点：
1、胯要往下沉，后腿伸直。
2、上体不要过分前倾
3、后腿的膝盖不要过度受力，可以在下方垫毛巾
4、双手叉腰，不要压前膝盖借力
手不要压膝盖借力
上体不要前倾
训练时间：训练时间为三个星期，每次2组，一组一边腿20次，两边40次。进阶训练：有明显效果后，可在动作基础上，双手各握住哑铃，加重负荷。拉伸锻炼：腿部前侧拉伸如下图：
腿部后侧拉伸如下图：
最后给出一组漂亮的，虐人的，增加四肢力量，核心力量的姿势：平板支撑及其变体。
联系阅读：扭去：成长路径：乙方造价狗=>高级瑜伽老师=>甲方公务员现居家乡小县城的92年公务员妹子目标：28岁前攒到十万经常写点不掺水的干货文，分享经验，欢迎勾搭～喜欢的话，请点赞+关注，这将会成为我继续撸文的动力，谢谢~若要转载请简信，原创不易，希望理解~~
简书推荐作者。
一个慢慢来的瑜伽老师，美好生活实践者。
关注女子的成长，关注女性的内心。
...6步按摩拉伸法让粗壮小腿变纤细_网易女人
6步按摩拉伸法让粗壮小腿变纤细
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对于女性来说，当体脂百分比超过25%，让人看起来臃肿笨重的拜拜袖、小肚腩、下垂臀和小粗腿就有可能找上你。
Before困扰你的小腿问题：在进行跑步等运动时，都会锻炼到小腿的肌肉，但是如果在锻炼之后并没有进行拉伸运动，就会导致长出来的肌肉变成块状，这就是小腿肌肉产生的原因。
After经过锻炼后你可以看到：想要改善小腿的肌肉块，也必须要运动，不过是要将拉伸和结合起来做才会有效果，一方面拉伸肌肉块，让它变成条状，另一方面在运动过后给肌肉做放松，防止再次长出肌肉块。
Step 1.将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松，十指张开，手掌发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展。
吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸最小腿后侧肌肉。
呼气，换另一侧交替重复动作。
（每个动作结束后保持3-5个的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。）
Step 2.双手叉腰，双脚前后微微分开，吸气，延展胸腔，抬头。
，将身体重心移至左腿。
左腿弯曲，身体向下蹲。
上身前倾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身体向下，折胯，双手扶住地面。
再次吸气，抬头，延展脊背，呼气，放松，肩膀放松，舒展胸腹部。
抬头，双手叉腰，呼气保持，再次吸气，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。
（每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。）
Step 3.坐在垫子上，左腿屈膝，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方。
双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。
（每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组）
Step 4.将臀部置于垫子上，屈左膝，将左小腿置于右大腿外侧，右脚放在左膝前方，放松。
双手握拳，从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。
（每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组）
Step 5.坐在垫子上，将右脚置于左膝外侧，左脚放置于膝盖前方。
放松小腿，从脚踝处开始向上揉捏。
反复进行，使紧绷的小腿肌肉变得柔软松弛。之后换另一侧继续按摩。
（每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组）
Step 6.坐在垫子上，屈右膝，将右小腿部位的肌肉挤压按摩至大腿内侧的方向。
扶住被按压的肌肉，弯曲膝盖，使右脚靠近臀部。
左侧同理按摩并回收左脚。
双膝并拢，双臂环抱住膝盖，保持。
（每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组）
瑜伽教练奕涵告诉你做瑜伽之前你应该先了解的基本知识：
1.很多女生臀部、大腿、小腿的线条都不够好，甚至有严重的脂肪堆积问题，原因是什么？改善这些部位线条会锻炼到的肌肉都有哪些？
脂肪堆积以及线条走形主要是由于久坐引起的，再加上这些部位平时很难锻炼到，所以非常容易产生赘肉。瑜伽主要可以锻炼到臀大肌、股二头肌、股四头肌、胫骨前肌、小腿三头肌等肌肉群。
2.瑜伽动作并不是一气呵成，那么在运动过程中，每个动作之间应该间隔多长时间？
每个动作运动之间保持2-3个呼吸的时间。
3.训练时应该每组动作搭配进行还是只进行一组动作？
最好是搭配进行，这样能够获得比较全方位的锻炼效果。
4.如果要通过一组动作密集训练某个部位，应该一天做几组比较合适？
如果有侧重的话可以单独重复某一组动作，每组动作10-20次，一天做3组左右。注意，需要重复进行的只是力量训练，而拉伸训练不需要重复。（力量训练是指需要借助瑜伽球、弹力带等辅助器材的运动，而拉伸运动则是不借助任何器材的徒手训练方式。）
5.每个动作对于角度（比如抬腿）的要求高吗？
保证身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度控制在30-45度之间即可，也可以根据身体自身的韧性以及动作的特殊要求来做调整。
6.初学者应该注意什么？
练习前不要吃饭，空腹锻炼，运动一小时之后再进食。在练习瑜伽的过程中，呼吸一定要跟上，不要憋气，均匀呼吸，保持身体平衡。选择瑜伽垫时可以选择较厚的，避免身体受伤，另外，在运动之前一定要充分拉伸手臂和腿部，避免在运动过程中拉伤肌肉。
本文来源：VOGUE时尚网
责任编辑：王晓易_NE0011
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