站桩及站桩要领_身体知道答案-爱微帮
&& &&& 站桩及站桩要领
点击标题下「蓝色微信名」可快速关注身心导读：树从根锯断，枝杈砍掉，上节细尖锯掉，成上下几乎一般粗的圆木，栽在地上，称为桩。前人许多土木工程，都离不开桩。站桩形如桩栽地上，故而得名。&　　少林有少林的站桩，如骑马蹲裆式，还有好几种基本桩。形意拳有三体式桩。桩有高有地，有繁有简，有难有易。大概要数清有多少种桩，同要明了有多少种拳术一样困难。实际上，任何一种站姿凝固不动，都可叫桩。人在某一瞬间定格了，同照片一样静止了，固定在某一个固定的姿势中，这就是桩。&　　每一种拳术，都有自己的基本桩功。在基本桩功之外，又衍生出许多其他各种不同的站桩式子。对桩功的不同理解，各门各派有不同的解说。从姿势来说，大体分两类，一类站的比较高，接近自然站立，一类式子比较低，膝盖弯曲度较大。站低式的认为，这样容易使脚下生根，他们往往认为站高式比较浮，认为不可取。在一般人的印象里，站桩多是拿姿拿式，从外形一看就是在练武呢。我的见解有点不同。我们的站桩首先是为了放松，站桩是手段，放松是目的，什么样的手段最容易达到目的？什么样的站桩姿势使人站的轻松，站的时间长呢？显然，那种摆出很大架势的站姿，尤其是膝盖弯曲度大的低姿，显然站的时间不容易持久且容易疲劳的。道理明摆着，越接近自然站立，其越容易站立持久，越容易放松。&　　军人立正站立，很有精气神，但相对来说也容易累，立正的时候，挺胸抬头，相关的肌肉就要处于紧张状态。这种姿势显然也不适宜。官长要训话了，喊一声稍息。这种稍息的姿势，大家站着就轻松多了。稍息是一条腿主要支撑身体自然下坠的力量，这样站久了也要累，很想换换腿。站桩是要长久不动的，所以采取两腿平行站立，两腿平均支撑身体重量，这样就舒服多了。两脚平行，成11字，两脚间距与肩同宽。这样的要求，比较合乎自然。&　　总结一下，由立正，到稍息，两脚平行，与肩同宽，两臂自然下垂，膝盖微有弯曲。头要放正，两目平视，这样站立比较中正。胸部不能挺，背不能弓，胸腔里的五脏六腑自然下垂，放于舒适的状态。身体的重心放于中轴线上，中轴线在两脚之间。&　　站姿的要点说完。此处还要再讲一点。人的腰椎从上到下不是直的。从背到腰时有一明显的向里弧度的弯曲。人在角力时，仅仅用胳膊的力量是不行的，要用脊椎的力量，而我们的脊椎是弯曲的。力学表明，立柱顶千斤，如立柱是弯曲的，顶千斤的力就要大打折扣。此外，我们发力的时候，也要由脊椎发力。举一个发力的例子。好的车把式，手中握一把软杆的长鞭子，他坐在大车前面，牲口在前面拉车，有时拉车的马遇到意外会突然惊了，惊了的马狂暴无比，任何人都难以再驾驭。好像欧阳海就是拦惊马。此时，车把式手中大鞭子一挥，鞭稍抽在马的嘴角上，那马的嘴角立刻就被抽出一条血印来，再狂暴的马，也会被这一鞭子抽醒在那里，再也不敢乱动。可见，这一鞭子下去，力量有多大。好车把式，就这甩大鞭子，很需要练一阵子。我见过老车把式教小车把式，跟带徒弟一样。我们的脊椎，就是那长的软鞭杆，拳头就是那鞭稍。广义来讲，任何打人的部位，肩肘膝胯，都可叫拳，打人的点就是拳，都要发出鞭稍的力来。我们的脊椎就是那软鞭杆。这根软鞭杆不能是弯的。而我们的脊椎在自然情况下，是弯的。于是，我们在站桩时，就要慢慢地将其校正，使其变直或接近直。在直的情况下，还要使其骨节松开，不能让其成为硬邦邦的棍子。怎样来校正呢，在前面说的站桩的情况下，膝盖微微弯曲，尽量弯曲的幅度要小，此时，校正后腰，就是裤腰带的部位，使凹的部分向外凸，膝向前微微弯曲，殿部微微随着膝弯向里微收，后腰椎就很容易向外鼓。&　　坐在椅子上，也可以练，后背不靠，很容易感觉到后脊椎是直的，在站立起来后，保持上身坐姿，脊椎就是直的。开始站桩时，可不必急于调整脊椎，到站到一定程度，再调整，逐渐的，在整个站桩的过程中，始终保持脊椎直的状态。&　　 站桩要在安静的环境中练习，夜间比较静，效果比较好。&　　下面说说怎样放松。放松的方法很多，常用的有默想法，守意法，暗示法。一些书上都有详细的描述，可参考。听比较轻松的音乐也不错。眼睛微闭，如闭目养神，把身体分为由上到下的五条线，用暗示的方法，一节一节放松。如，头放松，脖子放松，胸放松，依次向下想，直到脚。前面一线完了，再想后脑放松，后背放松，依次向下，也是到脚，再两侧，再中部，中部由百会开始，脑子中部，脖子中部，胸腔。全身放松后，可以意守丹田，丹田就是肚脐下面的小肚子，想着小肚子和后腰之间的中间。意念就守在那里。守也不要死守，似想非想，似守非守。&　　当站的时间长了以后，比较高的境界是天人和一。我前面讲过。整个骨头架子站在原地，而在意识里，骨头周围的肉体似是向无边无际的天地散去，与天地混合在一起，分不清哪是天地，哪是我的肉体，或者说，肉体已经化在了天地里。站桩能站出这种感觉，站着就很舒适了，很陶醉，其乐融融。不知天下竟然有如此美妙境界。所谓修身养性，是也。&　　此种境界，不仅站可练，坐也可练，卧也可练，不居形式。&　　拳谚云，神宜内敛，气宜鼓荡。又有云，静如处女。还云，意与气合，气与力合。俗云，精神放大。也称意念放大。意念放大，欲欲天公试比高，这句诗比较形象。这些拳谚从不同的侧面说明的是一个意思。&　　在我初学时，遇到一位练家，他给我讲了他的一个亲历故事。那时他在做环卫工作，秋天满地飘的落叶，他们一大群人去扫落叶，下午休息，大家坐在一起闲聊。环卫中年妇女比较多，有一位非常能闹，对大家说，他是练武的，咱们一块上，看他能把咱们怎么样。这一群妇女正想找乐，就一齐扑过来。他赶紧站起来迎战。这个抱腰，那个抱腿，那个搂脖子，那个拽胳膊。剩下几个男人在一边看哈哈。这场面可不好对付，摔不能摔，打不能打。虽说是闹着玩，一个练武的大男人，要让几个妇女收拾了，脸面上总不好看。那几个妇女都是干力气活出身，使出的力气可不小，他要挣脱是很困难的。如何是好？艺高人胆大，身随意动，突然他全身一抖，再看那几个妇女，全飞跌出去，从地上爬起来，身上没有任何损伤。一个个看着他，惊的半天合不拢嘴。后来有人问他，这叫什么功夫，他回答，金鸡抖翅。多好听的名字。他说，从那开始，好多同事都介绍孩子，好友、亲属，来向他学。不教吧，得罪人，教吧，一是一般人练不了，白浪费时间，二来，谁有真功夫那么轻易卖给别人。你要教不会人家，人家说不准还会在背地里骂你，得不偿失。他讲话，金鸡抖翅不过是个名称，全身的肉松不开，抖不出去，你就是练一百年，也顶多是有金鸡抖翅之名，而无金鸡抖翅之实。&　　从他的故事里，众位听明白了吗，全身的肉，散不开，抖不起来，怎么能把人抖出去。欲散开，须精神放大，天人和一，须神宜内敛，似敛非敛，气就自然而然鼓荡。筋肉皮向宇宙缥缈涨开，其功可期。&　　其余拳法的招式，如果没科班练过的，最好找专业的指导一下。拳击就直拳，勾拳、摆拳这几招。体育运动有个特点，从录像和书上是不好学准确的。自己练时，慢练，如打太极拳，体会站桩的那种感觉。&站桩要领&　　首先从头部讲起，头部是全身的主宰，应保诗中正，不左石倾斜，不前俯后仰。应该是头顶向上虚悬或上顶，头顶百会处似有一根绳子把人吊起来，或百会处如轻轻地顶着一个球，不使球掉下来。头顶虚悬时不能梗着脖子，脖子处不能用意念，意念应在百会处。头顶虚悬要从始至终，站多长时间头顶就悬吊多长时间。&　　在头顶向上虚悬的同时，要拉着下颊往回收，往上提，同时鼻子尖往下一转找会阴，从会阴那里往后一转，往上提，顺着脊骨上来到头顶。会阴在上提时，要顺势把膝盖和脚心带起来，脚心也往会阴处并。做好三心并，先得从会阴那里并，会阴往上提，带着脚心来，三心才能并好，这样往上一提整个人就拉起来了，就象兜子兜起来似的，人悬起来了，站桩时就会觉得轻松一点，如果头不注意往上顶，脖子随随便便往下一缩，都压到腿上，腿沉不舒服，所以站桩不注意头部姿势会影响全身。&　　两手的位置不论放在丹田处或前平举到与肩等高处，肩都不能绷劲，不能端肩膀，肩要放松，肩膀很自然地耷拉着往下松，这时锁骨、胸部有点沉，所以肩下松时还要在两侧外撑，带着夹肢窝出去，有的人站桩时间一长就身上流汗，两手冰凉，原因就是肩肘没有放松，气过不来，要把肩膀抖搂抖搂，放松地前后转一转，往下边一放，再把胳膊松动一下，胳臂不要成个死角，大、小臂肩肘腕应是一个圆弧，胳膊抬高时手不能太前伸或后缩，应是个圆，用意念把它撑起来，象抱着一个球。手的位置开始时可以放低一点，以后再慢慢上升，但也不能过高，肩不能耸（松肩），肘要下垂（坠肘），腕要张开成坐腕状，手如抱球，要特别注意手中要有意念，不能空，两手中间仿佛真有一个非常薄的气球，手指的劲不匀会捅破，稍不经心会掉落，对这样一个娇气的东西，两手要小心翼翼地捧着它，抱着它，胸部不能挺，也不能水蛇腰，驼着背，后面出个小罗锅，象背着个东西，应该是两肩外展，头顶向上虚悬，胸部微含，把背拉直。&　　腹部要放松，但不能把肚子腆出来，要把腹部收住，腰部后松。办法是把会阴往小腹回缩，胯骨前边尖部的骨头向后缩，缩向腰部，把腰向后突出去，同时两个胯骨尖把两肋往上推，往后收，使两肋撑开，胸部放开，这时气就从下边提起来了，往上升向中丹田。这样做，往后松腰就容易了，因为这样松腰不完全是形体用劲，而是用气带过去的，把气缩回来往腰上收，身体两侧用胯骨催起来，会阴往上提，这样顶着催起来，气就不往下降了，气往上升，配合着百会上领，上下就连成一个整体了，上下气机连成了整体，内蕴充足，才能显现出“站如松”的挺拔英俊、内气浑厚的姿态。百会往上提要配合尾闾下垂，上下两头拉。身体微下蹲，尾闾下垂象立到地底下一样，支撑着身体，意念要使尾闾和地接在一起，臂部“似坐非坐”。这时，头往上一拉，加上会阴上缩，胯往上挤，腰就松过来了。&　　身体下蹲后容易犯的毛病，是两膝盖死往里扣，往里挤，把裆夹住了。应该是膝盖往里拧着往上提，再往外挤，往外翻，从大腿根后边往外撑，把胯给撑开。两脚站得不能太宽，脚跟比肩稍宽一些，脚尖和肩宽度差不多，也可以窄一些，太宽腰不易往后放松。宽度适当，站桩时身体会慢慢往下坐，越来越矮，身体不松，腰不松，蹲低了就非常费劲。不过刚开始时，不论怎样站都要费力气，膝盖、大腿酸痛，这时就要坚持，爱怎么酸就怎么酸，就是耗着不动，可以用意念去体会哪里酸、怎么酸，把气注进去。还可以用百会、会阴、鼻子往上提膝盖。这时的酸也是长力气、换力气的时候，等到气足了，把“拙力”换掉了，以后就不会酸了，身体也会蹲得更低了，身体重心也不会都压在后跟上了。&　　站桩时有人身体会微晃，但不能晃得太大。有的人会哆嗦，这是累的表现，没有关系，哆嗦劲过去慢慢就好了。一般来讲，站桩时上肢这一关容易过，胳膊抬着，酸痛，抬不动了，咬牙坚持，坚持到最后，觉得胳膊变轻了，没有了，这一关就过去了。这时给个意念，胳膊不自觉地就随着动。想“起”，胳膊“忽”地自己起来了，根本没用劲，想“外开”自己就开出去了。腿这一关就不太好过，因为上边有重力压着，所以身体下蹲时不要勉强往下坐，低到一定程度就行了。身体好的同志应该要求白己严格一些，因为站桩是给自己站，站直了是省劲，可是越直越不出功夫，作用和往下坐一坐差不多。&　　站桩时要注意体察身体的三个气球，两只手中间抱着一个小球（手里总要有抱着球的概念），两臂围着一个大球，这个球也非常娇气，一松就掉，一挤就破。此外胳膊和下丹田之间还有一个球，这个球是和躯干连在一起的，如果站得很矮，这两个球就合到一起了。对于这几个球，站桩时要随时注意，不时往球里加点气，慢慢拉拉气，越慢、动作越小越好（别人看不出更好）。拉气时不光是局部动，应该是手和腕和肘和肩，整个胳膊整体一起动，体会一下手里的气，胳膊里的气，两手还可以对着身体前后拉一拉，体会身体里的气。经常这样去体会，气感越来越强，慢慢感触功?能得到强化，查病、感知、手感等功能都会出来。太极拳的站桩：&　　太极拳习练时要求虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀……立身中正、心静体松……只有这样，在技击中才能敏锐的觉察到对方的破绽，作出迅速的反应，后发先至，出奇制胜。站桩事达到这种境界的有效方法之一。&&&　　我常用的站桩练法是：两脚开步同肩宽，两膝微曲，两臂曲抱于胸前或腹前，双手距离约十厘米十指相对。&&&　　然后就是调整身形：头放正下颌略内收、两耳放平、双肩同高、两髋同高……&&&　　然后调整精神：两眼视正前方略低一点，两耳听正后方略高一点。百会虚虚向上领起……&&&　　然后放松周身：从头顶开始检查，逐一放松周身，直至双膝、双脚踝，而双脚稳稳地踩在地上。&&&　　反复检查、调整并体会节节放松、节节对正的感觉，此时，应已达到命门后撑、跨根内缩，臀犹如钟锤悬挂……&&&　　体会“虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀……立身中正、心静体松……”的感觉，体会气沉单田的感觉，体会身备五弓的感觉等等。&&&　　此时的放松，不是松散、软塌塌，而是周身是一个整体，处于一种“似松非松，将展未展”的状态。&&&　　不仅有静的桩功，也有动的桩功。&&&　　站桩不仅是练基本功，也是一种有效的健身手段&&站桩（浑圆桩）&&　　两脚与肩同宽，默立，调心调息调身，放松身体，平稳呼吸，心态平和。&&　　稍微屈膝似蹲似坐，双手上拉抱球，两手与肩同宽，，五指撑开，手心向内，略向内旋腕&&　　内抱外撑，脚似扎根。沉肩坠肘，含胸拔背。上吊百会，下坠会阴。&&　　肩膀要放松，不要耸起来。肘大概低肩膀三指宽，也可以与肩同高对拔。&&　　目视前方，以一念代万念。起来的杂念，随它去&&　　视而不见，听而不闻；来者不拒，去者不留。&&　　站桩得舒服，不僵硬，但是动作要领要对，不能东倒西歪。保持头正、颈直，对称。&&　　形意拳称其为浑圆桩，意拳（大成拳）称其为平步撑抱桩。查看更多，请点击“阅读原文”人气阅读1 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站桩真传一句话是什么
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有练站桩的吗？
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请介绍下，那种站桩好，站桩的健身效果如何？
练习的话，一般多长时间见效？
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养生气功桩法
一、练功时的着装要求：
　　为了保证身体放松，建议你穿宽松的衣服，最好是较松的松紧带的裤子，最好穿运动鞋之类的，最好是布鞋，要轻松舒服的鞋类。这样能保证身体气血的顺畅。
　　二、站桩的基本要领：（松、静、定）：
　　松：在摆好站桩姿势开始后，就开始调节身体的松驰程度。从头到脚，一个部位一个部位的注意放松下来。然后再站桩过程中，也要注意随时纠正身体紧张的情况，哪里紧了，就哪里注意放松。要使整个站桩过程中，都保证身体轻松自然。
　　静：练功前，可能因为杂念，或是心中有不良情绪，或是有急于求成的心理，或是有追求功效的心理，或是有严格要求自己按标准做的心理（强制心理）等等，都要抛弃。使心情舒畅愉快。心中休闲，恬然的状态下再开始站桩。可以想一些休闲的，雅致的事情，把心情调节过来。心中有淡喜，自然心静恬然。
　　定：要凝神反观内定。虽然不要求大定。但要求微意凝神。目视前方，似看非看。眼前虽然好象看着前面景物，实际心神不注于物，微微凝于身体，观照体内。（可以认真体会一下这个要领），这是心定。身也要定，要加个意念，不出现自发动功，身体也要定住，加意不晃不摇，形像高大，稳若泰山。
　　三、具体站桩功法：
　　1、功前准备：
　　先放松自然站好，面向东方，先注意呼吸，待呼吸平和，心情安静之时，微微用鼻吸气，想着将东方的清纯之气吸入体内，然后向左或右转头，（不对着东方），用嘴呼气，想着将全身的不良情绪，病气浊气，疲劳昏沉之气做一口全呼出去。注意体会呼气后的身心轻淡感觉。然后再正对东方吸气，侧转头呼气，如此反复三次，感觉身心清淡为止。
　　2、站桩姿势要求：
　　两手自然下垂身体两侧，两脚平行张开，比肩略宽。眉心舒展，面带微笑，眼睛平视前方，似看非看，头有意识的往上顶，体会上顶时，身体自然正直的感觉。然后，从头到脚按松的要求，放松一遍，体会全身逐渐放松的轻松感。然后想着自己形像高大，顶天立地，稳若泰山，不摇不动。
　　3、意念的调节：
　　按以上姿势调整以后，先按静的要求，调节好情绪，待情绪愉悦后，开始凝神返观内定。微微留意身体。接下来微微意想，头顶天空晴朗明净，（即使是在室内，也想头顶是明净天空）。然后观想自己身心透明，有一个长管的透明的漏斗，它的管子从头顶百会顺着身体的中间直通到下丹田，然后加意明净的天空化出真阳之气，从百会漏斗直注下来，不断的顺着管子，往下丹田注，体会下丹田被真气流注的感觉。这个意念加过以后，就一直体会下丹田真气注入的感觉，细致微妙的体会它。心情温暖祥和。真气越注越多，慢慢的往身上漫延。象水一样，慢慢的上涨。到喉部就行了，不要超过喉部。然后开始收功。
　　4、收功时，意想全身的真气逐渐往下丹田凝聚，收缩，越凝越小，密度越来越大，形成一个光亮的小星星，定在下丹田处。
　　以上过程每次三十分钟以上。
　　5、收功以后，缓慢活动身子，不要突然大动。然后，适当的拍打按摩身体。
　　6、呼吸问题，全程不管呼吸，也就是自然呼吸。
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如果是想增加身体的力量和肌肉的暴发力可以练下武术里的桩功，例如意拳的大成桩、形意的三体式等，桩功跟修佛一样，可以说是活一辈子修一辈子的，桩功一般要练两周以上才会有感觉，比如手脚更有力了，走路好像轻飘飘的。
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楼上师兄所说的桩功又与众不同，手没有抬起来抱球，观想特多。
这属于哪种桩功？
练着会不会出“偏差”？
我学桩功的目的是：让自己强壮起来，治病。
以前不太注意强壮，现在身体很弱，又很瘦，又很没力气！周围的人都说我是吃素不吃肉的原因。我想用一种方法让自己强壮起来，让别人看看不是因为吃素我才瘦的。
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　　立正站好，身体正直，后脑、颈部与脊椎成—条直线。抬右脚向右侧轻移半步，两脚分立与肩同宽，两手轻松上抬环抱胸前，掌心距胸口15厘米-30厘米。两膝微屈，十指自然撑开。全身放松，两眼向远方平视。两手有抱球之意，头有上顶之意，两脚有下踩之意，背部有后贴之意。初学者练此桩先以10分钟为限，逐渐增加时间，以身体感觉不过力为限度。
　　浑元桩为百桩之始，其它众多桩法皆由浑元桩演变而来。浑元桩为双重(两脚力量均分)桩，加上两手的环抱亦属轻松力度的姿势，为体力消耗最少的桩法，所以也是最容易进入放松状态的桩法。放松人体是大成拳桩功(包括其它所有功法)的第一训练要领。练功时，通过放松可以卸掉身体的僵滞之力，继而练出功力、抗重击力、快速反应能力等。浑元桩作为最易放松的桩法，对卸掉僵力有非常重要的作用。而其它技击桩由于强度较大，初学者往往会因为不易放松，不仅无法去掉身体的滞劲，反而会增加新的僵力。所以，将浑元桩作为大成拳技击的入门桩法是正确的选择。.
浑元桩的的步子很像部队操练中的“稍息”动作，这种步法是为了随时应付对抗需要，再技击时便于运动，出击灵活身体重心稳固得力，非常利于攻防训练。练功时，集中精神、凝神定意、自然直立、全身先挺一下，再把全身筋肉放松，要做到似松非松、松而不懈、紧而不僵。
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我有空练练
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养生浑元桩*****
　　双脚距离与肩同宽平行站立，缓缓抬起双臂高与肩齐，掌心向内环抱撑开—仿佛怀中抱着一个大纸球，舌顶上颚、收下颌、百汇穴上顶，松肩垂肘，胸部微向里含，收胯、尾骨向前上卷（尽量保证脊椎保持垂直），膝关节微屈膝盖前指，脚趾扒地重心放在前脚掌涌泉穴，脚跟微微离地。保持这个姿势，意想自己站在齐胸深的水中全身放松随着水波荡漾，就这么自在的呼吸（尽量采用腹式呼吸）站立其他什么都不要想了，切记除了双腿站立支撑身体外其他部位放松不要用力。保持站桩10分钟。
　　功效：这式功法能很好的使你放松缓解身体和精神上的压力，如果能坚持练一段时间，站桩后你就能感到一种全身畅快的感觉；由于抬高双臂降低了对肺部的压力使得吸气量加大，血液中带氧量增加，加之全身放松没有羁绊使气血流动加快可以很好的滋养肌肉和内脏器官，如果站地得法，使上下筋节连通，站出上动下自领、下动上自随的整劲，从而改变你的用力习惯，能有效的缓解或避免颈椎、腰、肩、肘、膝等部位的劳损。
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我也不管哪种桩了，就那么站了先。
感觉确实有效。
建议有病的同修都练练。
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我的体验是不宜在室外站，
因为后期出汗，吹凉风会对身体不好。
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少林的四平马步，超级厉害的。
在线时间12 小时
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师兄你好 站桩看似简单 其实将就很多 比如桩后半小时不能洗澡喝水灯
站桩还是找位老师 一次最少半个小时 微微出汗到大汗淋漓 到浑身清凉 开始难受到最后会很舒服的
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