为了增强全身肌肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动&&
& &“都快50的人了，有点将军肚正常！”“中年人身上哪能没点赘肉？”如今，中年发福成了不少男性默认的现状。他们认为，自己虽不如年轻时那么健壮灵活了，但也不会有太大问题。不过，上海体育科学研究所全民健身指导中心主任刘欣却告诉记者，“恰恰相反！肌肉在男性体内占有相当大的比例，中年人发福、缺乏肌肉，对男性的危害可不小！”
　　缺少肌肉有3大危害&
　　科学统计显示，男性在20—40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。
　　刘主任告诉记者，每年1%可不是一个数据那么简单。这意味着3大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是“发福”。其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高发的“帮凶”。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男xing感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自测&
　　刘欣主任认为，中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3—5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20—30次，则说明肌肉状况合格。或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40—50秒内感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。&
　　刘欣主任补充说，上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉状况测试。&
　　锻炼腹部肌肉是重点&
　　肌肉是锻炼出来的。刘欣主任告诉记者，肌肉是最“知恩图报”的，只要每天给点“好处”，它就会以10倍的回馈报答你。现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。&
　　向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。&
　　另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在chuang上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。&
　　为了增强全身肌肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
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被转藏 : 0次
被转藏 : 0次6个小动作　在家免费做体检
日　　来源：生活日报
　　▲首都体育大学休闲体育研究院院长李相如　　▲握力体重指数=握力(公斤)/体重(公斤)×100
　　忙得没时间锻炼,爬三层楼梯都喘粗气,没走几步路就喊累……一旦出现这些状况,你就需要警惕“未老先衰”了。想知道自己的身体素质如何,不妨通过以下6个动作,一分钟就能给身体做个全面体检。　　一、上肢力:俯卧撑　　一个标准的俯卧撑,要让身体保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂放在胸部,两手相距略宽于肩。年轻人应按标准完成,60岁以上的老人可采取支撑式的半俯卧撑,即扶着墙或桌椅等支撑物进行。超过70岁就不建议做俯卧撑了。　　结果评价:　　1、1分钟内,20-30岁的成年男性能完成17-29个,女性做12-22个,说明身体素质基本合格；如果能做30个左右,说明身体强健；若少于17个或感觉痛苦疲劳,则说明上肢力量减退严重。　　2、30-45岁的男性完成13-24个,女性做10-20个,为达标。　　3、45-59岁的男性做11-20个,女性做8-20个,为达标。　　4、有些人做俯卧撑时两腿无法并拢或身体弯曲,说明腹肌或腰背肌力量差。　　专家建议:　　年轻人每天做2-3组俯卧撑,持之以恒,可维持并增强上肢力量。二、下肢力:平衡下蹲　　下蹲练习是下肢力量的“观测点”,可检测髋关节、膝关节、臀大肌等的力量。年轻人可双脚平直站立,双手展开与肩同宽,慢慢弯曲膝盖,直到大腿与地面平行,再慢慢还原。50岁以上可采用半蹲,让大腿和地面呈100-120度角。60岁以上可坐在椅上测试。　　结果评价:　　1、一分钟内,20-35岁男性完成20-30次,女性15-25次,说明下肢力量优秀。　　2、30-45岁男性完成15-20个,女性12-18个,说明下肢健康。　　3、50岁以后,做半蹲能完成上述数量,说明身体基本合格。　　4、在没有搀扶或支撑的情况下,60岁以上的老人若能在椅子上来回下蹲6-10次,说明腿部力量较强。　　专家建议:　　每天做2-3组下蹲练习,每组30个,对增强腿部力量有好处。三、生命力:握力强度　　手部力量能体现一个人的身体素质,研究发现,握力每增加1公斤,死亡风险减少3%。我们可以买一个小型握力器在家测试,观察握力指数,根据公式计算:握力体重指数=握力(公斤)/体重(公斤)×100,即可测试握力情况。　　结果评价:　　1、20-35岁男性的平均握力应达到30-45公斤,女性应为20-30公斤,臂力和手部力量强健的人可达70公斤以上。　　2、35-50岁男性的握力应达到20-40公斤,女性为16-35公斤。　　专家建议:　　中老年人更需要注意增强握力训练,如果力量不够,可以握核桃或养生球,逐渐增加负荷。握力训练时间长了,工作效率也会提高。四、心肺功能:走路速度　　美国匹兹堡大学研究发现,走路速度是寿命长短的“预警器”,走路快的人死亡风险减少3倍,心血管系统的状况更好。但要注意,快走不是暴走,心率要保持在正常范围内。　　结果评价:　　1、以1分钟为限,每步75厘米为标准,25-35岁的成年人的步数应为90-120步。　　2、36-50岁、60-70岁年龄段人群可依次减少10步左右。　　专家建议:　　一般走得快的人,心脏、肌肉、骨骼等各方面机能都比常人强,平衡、协调能力也较好,对疾病的抵抗能力和对意外事故的防范能力更佳。如果走路速度慢且心率变化大,则说明身体机能减退,衰老加快。因此,人们平时要多走动并有意识地加快速度。五、平衡力:闭眼单足站立　　闭眼单足站立时,人仅靠大脑前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的协调运动,来维持身体重心。这个动作能测出平衡能力强弱和全身状况,每天坚持可有效预防老年痴呆。　　结果评价:　　1、20-35岁的人,闭眼1分钟以上,不晕不倒,说明平衡能力正常。如果坚持不了1分钟,则需要加强锻炼。　　2、36-50岁的人,闭目时间应达到40-70秒。　　3、50-60岁的人应保持30秒左右。　　4、六七十岁的人如果能坚持1分钟,说明平衡状态很“年轻”。　　专家建议:　　中老年人做这个动作时,可以先单足站立,随后慢慢闭上眼睛,高龄老人做这个动作时最好靠着墙或扶着桌椅等支撑物。六、柔韧性:弯腰双手触地　　弯腰双手触地可锻炼腰腹肌肉,更能拉伸很少能活动到的背部肌肉和韧带。做动作时注意两腿直立,腰部往下弯,手臂及头部下垂,悬在空中,尝试双手触地,做不到也不必勉强。　　结果评价:　　1、20-35岁的人双手至少要摸到地面,身体柔韧性强的人甚至可以抱紧双腿,脸贴在小腿上。　　2、36-50岁的人至少要摸到踝关节。　　3、50岁以上人群至少要摸到小腿位置。　　专家建议:　　该动作能使肌肉伸拉、腿筋拉长,有效地改善背部及腿部肌肉和腰腹柔韧性,可每天练习3次,每次3组,连续2-3个月就能改善柔韧性。　　(首都体育大学休闲体育研究院院长　李相如)　　小结:　　通过上述简单的测试,不用去医院,就能对自己的身体状况有个初步了解。专家表示,这6个动作虽然简单,但难在坚持。如果能从20多岁的青年时期就坚持练习,一直到六七十岁,就能使我们的生命充满活力。　　提醒:　　这些测试虽具有一定的代表性,但不能完全取代专门机构的综合检测。想要了解更多的身体状况,还是要到正规医疗机构做全面的检查。　　据《生命时报》
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锻炼手册：做个拉伸也可以这么炫酷！
加州大学运动技能学教授杜安·努森说，他在学校里经常看到那些危害身体的动作，“他们用力拉伸，用力去够到自己的脚趾”。他叹气道：“这实在令人沮丧。” 我们大多数人从小都被教导运动前热身的重要性，而你很有可能就是这么练下来的。然而运动科学在演进，现在的研究人员认为，关于运动的一些根深蒂固的观念其实既浪费时间，又对身体有害。 有一种为人熟知的通过持续20—30s的静态拉伸来预热肌肉其实是大错特错的。这实际上是削弱了肌肉力量。拉斯维加斯内华达大学的最新研究表明：运动员在静态拉伸以后的肌肉力量还比不上拉伸之前。 其他研究表明，静态拉伸会降低30%的肌肉力量。同时，可能是由于中枢神经系统的抵抗机制，拉伸一条腿还会削弱另一条腿的力量。纽约市尼古拉斯研究所主任（专研运动医院和运动创伤）Malachy McHugh 认为，拉伸之后30s左右，紧张的肌肉会变得迟钝，这并不是准备开始运动应有的状态。 Photo by Horacio Salinas 正确的热身应该达到两个目的： 1.放松肌肉和肌腱，增强柔韧性，以扩大各个关节的可能活动范围； 2.暖身（体温上升），让更多的血液进入到肌肉中。 而休息时，流向肌肉的血液则更少，肌肉就会变硬。努森说，“你需要在开始运动之前就让组织和肌腱兼容。”一套合理有效的热身运动可以达到升高体温和增加血液流量的目的。温暖的肌肉和扩张的血管能更有效地从血液中提取氧气，同时更有效地利用肌肉内存储的能量，而肌肉的负载力也会更好。值得一提的是，实验室的一只兔子经过电刺激——即“热身”，腿部肌肉可以伸得更远。 提高体温的热身必须从有氧运动开始，通常是慢跑。多年来，大多数教练和运动员都了解这一点。这就是为什么网球运动员在比赛前会绕着场地跑4—5圈，马拉松运动员在起跑前会作迈步练习。但是许多运动员的暖身部分又做得太早或太过。 一项2002年针对大学生排球运动员的研究发现，那些提前30分钟热身，之后坐着板凳等候开始的运动员，其肌肉甚至比热身之前还要僵硬。另一些最近的研究表明，过于剧烈的有氧热身只会增加疲劳感。多数专家建议，热身慢跑的心率在40～60%。有氧热身的时间也只需5—10分钟，另需5分钟恢复。（短跑运动员需要更长时间的热身，因为肌肉负载更大。）接下来是热身中最重要却异乎寻常的一部分——“蜘蛛人”大招！ Illustration by Emily Cooper 平衡踢腿 部位：腿筋和臀部肌肉 动作：左腿向正前方伸直踢腿，曲脚趾向正上方。与右手臂相碰。左右重复，循环6—7次。 Mark Merklein，36岁，曾是高级网球运动员，现任美国国家网球协会的教练。他说：在2002年，我的运动员职业生涯结束那年，我开始看到一些“奇葩”在场地作这些动作，当时我就在想，这是干嘛呢？”的确，早就有些球员采用并延续着这种做法，他们在球场边又是扑，又是踢，偶尔蹦蹦跳跳，像蜘蛛一样。 现在的生理学家对此也表示认同，业余运动员仍普遍采用静态拉伸的方法，这一点，只要下周末去看你家小孩的足球比赛就知道了，而事实上静态拉伸并没有增强肌肉力量。McHugh说道：“你可能会以为静态拉伸持续30s之后，你的某部分肌肉就能延伸得更远，于是你以为你的肌肉做好了准备。而通常的结果是，这只能增加你的不适感。因为肌肉力量其实被削弱了。动态肌肉拉伸，动态拉伸或动态暖身，旨在增强力量，提高灵活性且增加关节活动范围。动态的肌肉不会有悄然的抑制反应。于是肌肉便接收了如McHugh所说的“兴奋信息”以备战运动。 蝎子摆尾 部位：腰、髋部屈肌和臀肌肌肉 动作：平卧,伸出手臂，双脚弯曲,只有脚趾接触地面。向着左臂后踢右脚,再向着左臂后踢右脚。这个练习需要渐进,开始可以慢点，循环重复12次。 动态拉伸对特定的相对运动是最有效的。美国Team Running （奥运马拉松选手之家）的教练Terrence Mahon指出，我们需要激活关节和结缔组织来增加其可活动范围，以适应接下来的身体活动。对于跑者来说，最理想的热身可包括深蹲、弓步以及脚跟踢臀。 如果是需要多方向运动（比如足球、网球或篮球运动员）则需要采用包括身体很多部位的动态拉伸。“蜘蛛侠”训练就不错，如果贴着墙面做，则会有很大的空间。 最近的一项研究表明，将近2／3的高尔夫球员对热身漠不关心，而如果他们进行合理热身，也会受益匪浅。2004年的一项研究表明，在开球前进行动态热身和挥杆练习的高尔夫球手，都明显提高了挥杆速度，并且在未来7周内降低了七成的中风概率。 关于动态热身防止受伤仍有很大争议。但越来越多的研究表明：如果仅作静态拉伸，对运动几乎没有帮助。一项大型的以新兵为对象进行的研究结果显示：训练或运动前无论是否进行静态拉伸，其下肢受伤(胫骨疼痛,应力性骨折等)的人数几乎相同。另外疾病控制中心的一项研究发现，有将近一半的女大学生足球运动员的膝盖受伤是源于拉伸不当造成的，其中包括懂他热身和静态拉伸。(参见 www.aclprevent.com/pepprogram.htm.)
宾夕法尼亚大学研究科学运动的Andrea Fradkin的最新实验，针对高尔夫运动，表明热身者的受伤率是不热身者的1/9。 四足爬行 部位：肩、核心肌群和腘绳肌腱 动作：站直，双脚并拢、弯腰双手触地。手臂“前行”，直到背部伸展。保持双腿伸直，双脚向双手慢慢“前行”，再用手“前行”。重复4—5次。 记住，在有氧热身之后，运动开始之前作此拉伸，最好的动态拉伸能让你马上燃起来！ —end—
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