怎样强大侧腹，增加肌肉力量和耐力锻炼，不是耐力

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-05-19 08:57 标签： 腰腹力量训练
求一套增加力量功力的方法_百度知道
求一套增加力量功力的方法
我学过散打，现在工作了，求一套简单有效的增长功力力量的方法，蛙跳之类的就不用了
提问者采纳
现代格斗的力量训练观现代格斗经过长期的探索,已经形成了一套完整的力量训练体系。具体来说,有三大原则和五大项目。现代格斗力量训练的三大原则●集中发展核心力量人体的力量分为核心力量和非核心力量两大类。前者主要指腿部力量,后者指其他部位的力量。核心力量占人体总力量的大部分,而且实用性强,便于借力。根据格斗各种技术的力学分析,拳击力量的90%依赖于核心力量,腿击力量的70%依赖于核心力量。核心力量在其他格斗技术的发力中也都居于主要位置。因此,应该将格斗力量训练的主要精力放在发展核心力量上。●大重量,低次数在力量训练理论中,能连续完成1—5次的重量称为大重量,能连续完成&6—12次的重量称为中等重量,能连续完成12次以上的重量称为小重量。大重量训练主要发展力量,中等重量训练主要发展肌肉,小重量训练主要发展耐力。格斗力量训练的主要目标是提高腿、膝、拳法的重击力度,因此应坚持大重量,低次数。但这并不意味着训练应该采用较少的组数。格斗力量训练的组数设计必须保证每次训练课都全力以赴。●项目集中力量训练的项目有很多,每个都有不同的作用,价值也有大有小。格斗士不是举重运动员,力量训练不可能面面俱到,只能选择最重要,价值最高,对格斗最有利的项目,进行集中练习。现代格斗力量训练的五大项目●杠铃深蹲将杠铃扛在颈后斜方肌上,双手在两侧扶住杠铃杆。屈膝下蹲,上体尽量保持竖直。一直下蹲到最底部,稍作停顿后站起。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一个深蹲架和一个训练伙伴在身后保护。●杠铃前蹲双臂交叉,将杠铃靠压在前胸固定住。屈膝下蹲,上体尽量保持竖直。一直下蹲到最底部,稍作停顿后站起。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一个深蹲架和一个训练伙伴在对面保护。●机器腿举坐在腿举机座位上,将座位固定在最靠近踏板的位置。将踏板向前上方蹬起,直到双腿伸直。慢速将双腿收回,直到大腿接触胸部。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一台腿举机。●机器腿屈伸坐在腿屈伸器座位上,小腿顶住腿屈伸器横杆,用力向上翘起,直到小腿水平为止。稍作停顿后慢速回到起始位置。整个过程中大腿保持不动。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一台腿屈伸器。●机器腿弯举俯卧在腿弯举器长凳上,小腿内侧勾住腿屈伸器横杆,用力向上翘起,直到横杆接触臀部为止。稍作停顿后慢速回到起始位置。整个过程中大腿保持不动。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一台腿弯举器。徒手力量训练动作以上五个项目都有很高的价值,是格斗力量训练的首选。但如果你实在无法找到有这些器械的地方,下面一些动作可以用来过渡一下:&●单腿深蹲单手扶住一固定物体,将一侧腿向上抬起到接近水平,支撑腿屈膝下蹲,蹲到最低点后向上站起,如此反复,整个过程中抬起的那条腿保持不动。连续做,直到力竭为止。●徒手深蹲跳徒手深蹲,不负重。站起后顺势向上跳起,脚落地后再次下蹲。连续做,直到力竭为止。●快速登楼梯找一个楼梯较高并且无人打扰的地方,快速向上攀登,可以跑步也可以跳跃,登到顶部后再快速返回,如此反复。连续做,直到力竭为止。●蛙跳找一块空地,双手背到身后,下蹲,然后尽力向前跳去,落地下蹲到底后再向前跳,如此反复。连续做,直到力竭为止。整个过程中双臂不要借力。●原地高抬腿跑原地高抬腿跑步,频率尽量快,并且将腿尽量抬高。连续做,直到力竭为止。要迅速有效地击倒或制服对手,力量绝对是一个重要的因素。但是仅凭技术训练能够达到格斗对于力量的要求吗?这个问题很容易回答。看看足球、篮球或者田径吧,谁都不能否认这些项目的技术训练能够提高力量,但专门的力量训练仍然是训练体系中的重要组成部分。格斗作为对体能要求较高的项目,当然更不能例外了。不过,历史上各流派对这个问题的认识是有很大不同的。&&各流派的力量训练观&&&拳击:拳击自诞生之日起,就一直有人宣扬“力量训练有害论”。这种声音一度还非常强大。但是真正强大的拳击手从来没有相信过这种说法。原因非常简单。首先,拳击比赛是像泰拳比赛那样的实力型格斗比赛,而不是像奥林匹克跆拳道那样的技术型格斗比赛。按照拳击比赛的规则,如果没有足够的力量,很难在比赛中占到便宜。其次,拳法和腿法与膝法相比属于攻击力比较差的技术,要获得比较强的攻击力必须借助腿部力量,而这就依赖于力量训练。事实上,职业拳王的力量一直都是格斗界最高的,例如,迈克．泰森深蹲462公斤,乔治．福尔曼深蹲474公斤,维塔利．克里钦科深蹲459公斤。这有几个原因:第一,拳击缺乏腿法和膝法等重击手段,因此力量训练的迫切性更高。第二,职业拳击商业化程度高,拳手选拔的范围更广,拳王的平均身体素质也比其他项目的冠军更强。目前在职业拳击界,力量训练已经成了必要项目。著名拳手大都有专职的力量教练,很多教练还是举重冠军,例如维塔利．克里钦科的教练史蒂夫．高金斯,伦诺克斯．刘易斯的教练弗雷德．哈特菲尔德等。&空手道:&空手道讲究“一击必杀”,力量当然是强调的对象。传统空手道喜欢用同伴作为负重进行练习,例如扛人深蹲,扛人纵跳等。传统空手道也经常使用石制杠铃之类的工具,例如大山倍达就经常用重达360公斤的石杠铃练习深蹲。空手道与泰拳不同,它有很多展示击破能力和力量的表演,力量训练在某种程度上也是这些表演的需要。现代空手道非常重视力量训练,美国和欧洲的空手道训练馆里大多都有力量训练房。空手道界甚至还将力量素质与级别段位直接联系起来,例如规定黑带选手必须能够深蹲2.5倍体重以上的重量,黑带七段必须能够深蹲3.5倍体重以上的重量。一般认为,空手道将过多的精力用在了表演方面,偏离了“实战中心”的思想,如大量的击破表演,套路,“寸前即止”的规定等。但它对力量训练的重视却受到了广泛赞赏,而且也取得了实实在在的效果。例如,著名的“腿王”安迪．哈格身高、体重都不占优,但却获得了K-1冠军,这在很大程度上是因为他有强大的力量&(深蹲351公斤)。现任K-1冠军、“巨人膝”萨米．舒尔特的深蹲更是达到了420公斤,难怪他能连续用飞膝KO前K-1冠军欧内斯特．胡斯特和雷米．本加斯基。泰拳:传统泰拳很重视力量训练,但我们在很多流传至今的泰拳高手训练计划中不会看到大量的深蹲练习,这主要是因为器械和训练理论的限制。泰拳理论认为,战术第一,力量第二,技术第三。我们能找到很多力量很足但技术单调的泰拳手,但很少看到技术完善但缺乏力量的泰拳手。传统泰拳的力量训练大多使用一些非常原始的器械和方法,例如,扛沙包跑步、挑担登山等。传统泰拳和军事关系密切,因此力量训练方法很多都和跑、跳有关。和现代力量训练方法相比,这些方法虽然在提高力量方面效率较低,但却能同时提高耐力和灵活性等其他素质。现代泰拳吸收了现代力量训练方法,在力量提高上也越来越有效。相对来说,泰国本土拳手由于财力和传统意识的限制,在现代力量训练方法的使用上比较保守。而欧洲和美国的泰拳手积极运用现代力量训练方法,已经成了国际格斗赛场上最令人生畏的力量。例如,“铁腿王”彼得．阿兹深蹲407公斤,“铁膝王”雷米．本加斯基深蹲402公斤,他们都以重击而著称。这是我在散打吧和泰拳吧里总结出来的&楼主请把分给我吧&我很需要&谢谢了&。对于现在格斗来说&提高力量的话&还是用现代科学的方法好
提问者评价
其实我一直在练四平马步，不过既然你那么需要分就给你了
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那就只有跑步和去健身馆健身去了。---不行，买个山地车骑自行车 ，即可健身又环保。
四平马步步法
为什么要先练练马步冲拳？ 马步健身术
第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟，每天练两次；
第二步，一天增加10下，一日不可断；
第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）；
第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可，如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟；
第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束，意守小腹3分钟。
1. 力大千斤，行步如飞；
2. 内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）；
一般增加腿部力量是做深蹲（根据自己能力增减杠铃重量）
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出门在外也不愁练腹肌能提高床上耐力么 如果不能 怎么样提高自己的腰腹力量 本人176 53kg_百度知道
首先要说的是呢吧有点偏瘦啊，有条件还是多锻炼锻炼为好。锻炼腰腹的方法供参考：仰卧起腿　起始姿势　仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。　动作过程　收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。　呼吸方法　向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。　注意要点　下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。仰卧抬腿卷缩上体　起始姿势　平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。　动作过程　在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。　呼吸方法　向前卷缩时吸气，回落时呼气。　注意要点　向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。悬杠屈膝缩腿　起始姿势　两手正握单杠，全身直垂杠下。　动作过程　屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。　呼吸方法　缩起小腿时吸气，降落时呼气。　注意要点　缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
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保证持久！
求采纳好人一生平安
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出门在外也不愁练腹肌能提高床上耐力么 如果不能 怎么样提高自己的腰腹力量 本人176 53kg_百度知道
提升床上功力，用翌真牡蛎生态片。
先吃到65千克，不要虚胖
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如何提高自己肌肉的力量，爆发力，耐力。
爆发力要无氧运动,比如说你只能举一次的杠铃咬牙拼命举两下,就类似这样,耐力要有氧运动,比如说长跑之类的.
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