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　　在结束训练或比赛时，应按照比开始时更快的配速奔跑，这更有利于跑者身体和心理能力的提升。
　　起跑的枪声响起，迅速出发。不可避免地，过快的起跑必将付出代价，之后你会掉速并错失你的目标。真的很可惜。其实，另外一种更有效的计算时间并且避免负面效应的方式就是――起跑时，适当保存体能，这样你会在比赛的第二个阶段按照比第一个阶段更快的配速奔跑。你将会创造新的时间记录并且感觉身体更强壮，加利福尼亚州曼摩丝湖猛犸田径俱乐部助理教练迈克&米科曼(Mike McKeeman)说，“这是奔跑的最有效方式，你不会在奔跑的最初阶段就将体力耗尽，你为比赛的后程储存了体能。比赛的最后几英里，当你迈着大步伐超越其他人时，你更收获了自信。”
　　学会如何在训练时用既定配速并在后程快速完成比赛，有效地避免伤病、增强跑者体质、提高奔跑热情，出发之前，你首先应该学会如何“勒住马的缰绳”。
　　选择你自己的训练计划
　　通常，即使是强度较大的阶段也可以采用相对轻松的跑步方式，如果你只是一名业余跑者，起跑时速度可慢一些，结束时稍微加快。“跑步的最后阶段提速会令跑者惊叹于最终的成绩，并且对自己的表现非常满意，”布莱克&波尔顿(Blake Boldon)说，他是印第安纳波利斯市跑者俱乐部教练的总负责人。他认为，长距离奔跑时，当你感到疲惫时，逐渐提速会增强跑者掌控配速能力的自信心。在间隔训练部分，起跑时适当保存体能是明智的：因为太快的起跑有可能不能顺利完成训练计划，布拉德&哈德森(Brad Hudson)说，科罗拉多州博尔德市跑步教练，《从5公里到全马跑得更轻松》的合著者。
　　设定配速
　　无论哪种训练内容，都应该按照相对较慢的配速开始。“你应该可以进行轻松地谈话，”米科曼说。有经验的跑者配速可参考最近的一次5公里配速，波尔顿说。作为一个大概的参考，1次20分钟的快速跑，起跑时的配速应比5公里配速慢30-40秒； 1次40分钟的长距离跑，起跑速度每英里再降低1分钟到90秒；针对1小时的长距离跑，起跑速度每英里慢2分钟。间隔跑，起跑配速比赛时目标配速每英里慢10到30秒。
　　提高速度
　　消除跑步的错误习惯应包括树立逐渐提速的意识，而不是匆忙地选择训练计划瞄准“中间点”，之后完成“射击”。应该将奔跑距离分成几部分，并且制定目标将每一部分都跑得相对快些。将3英里分成两部分，6到9英里分成3部分，超过10英里的距离大概分成4部分。每一部分的最后阶段，你应该按比目标配速略快的配速奔跑，或是按照在短时间内只能说出几个单词的配速奔跑。如果进行间隔跑训练，完成比赛完成前半部分训练后进行加速训练，最终阶段的速度应该按照每英里比目标配速快10到15秒的配速奔跑。
　　速度再快些
　　如果目标是一项赛事，学会控制前半程的速度，并且跑得更快些。“你的目标是尽可能地减少跑步前半程和后半程的差异，通过提高起跑速度直至奔跑配速并接近整个赛程的匀速来实现，这会最大程度提高你的表现，”波尔顿说。“你需要在前半程节约体能，既不能太少也不能太多，这样后半程你才能快速地完成，实现个人最好成绩。”事实上，许多有竞争力的跑者采用在每一阶段平均分配体能，之后在最终阶段加快速度完成冲刺。不论你将参加哪种距离的比赛，起跑时按照比目标配速慢5到10秒的配速，米科曼说。“如果你参加的是全马，即使第一个1英里配速慢25秒，这也不会是大问题，”他说。“你只需要每英里提高两秒。然而，对于参加10英里的跑者来说，找到合适的时间会相对困难些。”
《跑者世界》创刊50周年巨献――《跑经》
　　图书由国内第一本跑步杂志《跑者世界》编辑部编排成书，汇集了跑步训练、赛后修复、心理建设、营养搭配方法，以及国内著名营养师范志红对日常营养的建议等。以全面的视角助力读者达成目标、超越自己、健康畅跑。
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我不知道你是高中生还是初中生，或是大学生，我是体育学院毕业的，以我的经验，我感觉，你如果原来没有搞过400，800米跑，要想在3周内练好是不可能的，以为你现在练...
想必你也是一个练体育的把
我也是练体育的，我已经练拉十年体育，虽然我才17岁但我对跑步还是非常了解的。
800米可以说是跑步中最难跑的，因为它不仅要...
大概在两分10秒到2分30秒左右，女生的话在3分到3分30秒左右
50米是要练爆发力!跳远也是腿部的爆发力,还有腰腹的力量,你每天做点徒手深蹲还有就是在台阶上做提踵!这两个都是练你腿部的力量的,不过两个练的地方不一样!这都不怎...
如果你练耐力和速度是为了踢好足球，那我劝你别练跑步，中国国家队那么多人就是你的榜样啊。每天踢个2小时球，专跟30岁大老爷们踢，自然什么都上去了，没有比有球训练更...
大家还关注三种主要跑步速度训练法比较 你最适合哪种？
间歇训练法是短时间内的高强度训练与恢复相结合的一种方法。比如，在热身之后快速跑2分钟，然后通过两三分钟的慢跑或者走路来调整呼吸。
网易体育12月3日报道：
法特莱克训练法、Tempo训练法和间歇训练法是三种最主要的跑步速度训练方法，它们之间存在一定的差别，也会给你带来不同的训练效果。下面就对这三种训练方法作一比较。【】
法特莱克训练法
法特莱特训练法不只是让你快乐的大声喊出来，也让你快乐的跑步。瑞典人创造这一方法的时候起名为"速度游戏"，准确的反映出它的本质。该训练法是松散的，慢跑和快跑自始至终交替进行。你可以在经过热身之后，先在短时间内快速跑一段，比如跑到前面的某一棵树处或者某个标志处，然后再通过慢跑恢复体能。该训练法通常会制定一个特定的距离指标，而完成指标的过程由跑步者自己决定，可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离。这种方法能提高跑步者的耐力。
速度节奏训练法
速度节奏训练法就像奥利奥饼干，开始阶段是热身，最后以慢跑结束，中途你可以放轻松的跑，速度比10公里或者5公里的比赛速度稍慢。在跑步的过程中它给人的感觉就是，能听到自己的呼吸，但又不是大喘气。如果在跑步的过程中你能轻松说话，说明你还未达到一定的强度，而根本说不出来话时，则强度超出了舒服的范围。它就是处在这样一个中间的范围，所以你能在跑步时断断续续的说话。
对于提高跑步成绩来说，人体有一个重要指标就是乳酸门槛，运动生理学上是指个人最大摄氧量的某个百分比。运动强度未达乳酸门槛时，体内产生和清除乳酸的速度相当，可以维持长时间的运动。运动强度一旦超越乳酸门槛，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，不得不停止运动。Tempo训练法的最大作用就是提高身体的乳酸门槛，可以跑得更持久。
间歇训练法
间歇训练法是短时间内的高强度训练与恢复相结合的一种方法。比如，在热身之后快速跑2分钟，然后通过两三分钟的慢跑或者走路来调整呼吸。和Tempo训练法相比，间歇训练时的运动强度超出正常范围，然后再通过真实的慢跑恢复体能。它能提高跑步者的耐力，身心协调性和积极性，并且加速脂肪的消耗。
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法特莱克训练法
速度节奏训练法
间歇训练法
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(本文来源：网易体育
作者：义君)
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网易公司版权所有跑步攻略 3个方法助你提高跑步效率-百家号
摘要：　　耗费较少的能量跑出更快的速度，这就是跑步效率的问题。相信很多跑者都希望自己的效率变高，从而取得更好的成绩。不妨尝试一下这三种方法。　　进行力量训练　　肌无力或者肌肉失衡在跑者中并不罕见，哪怕是经常
　　耗费较少的能量跑出更快的速度，这就是跑步效率的问题。相信很多跑者都希望自己的效率变高，从而取得更好的成绩。不妨尝试一下这三种方法。　　进行力量训练　　肌无力或者肌肉失衡在跑者中并不罕见，哪怕是经常进行力量的跑者，如果锻炼方法不正确或者找不到肌肉失衡的根本，很容易成为肌无力的受害者。当肌肉失衡或者肌无力时，跑步效率自然不会高。　　比如，长时间的坐着会引发臀部两侧的肌肉变弱，导致臀部的不稳定和侧向位移。这种情况会通过浪费横向移动来影响跑步的姿势，同时也会引起一些过劳性伤病，比如髂胫骨综合征等。　　要想变得强壮，不能只进行一些典型的多关节运动，像弓步、深蹲等，也要进行一些简单的运动。简单的运动看起来不起什么作用，实际上它会帮助激活和加强疲软的、不活跃的肌肉。　　这几项运动能够帮助跑者平衡身体肌肉，拥有更好的稳定性，让跑步变得更有效率。平板撑(标准姿势、登山姿势和侧姿)、弓步、深蹲(单腿和双腿)、贝壳(侧躺时保持像贝壳一样的姿势)、俯卧撑、抗阻训练、单双腿背桥。　　牵张训练　　在日常训练中加入一些增强式训练，通过牵张-收缩循环提升肌肉的弹性，进而增强力量和速度。在肌肉进行爆发性收缩之前进行拉伸，比如单腿跳跃之前进行膝盖弯曲，收缩时会更有力量速度更快。　　因为这些运动从本质上来说都是爆发性的，所以最好是在建立了一定力量训练的基础上加入到训练项目中，每周进行一次，和力量训练交替进行。在跑步之后进行这些运动时，要注意姿势，否则很容易受伤。　　下面介绍三种适合跑者的牵张训练。　　单腿向上跳跃：胳膊摆出跑步的姿势，每条腿跳跃各20次，注意落地时要轻，逐渐增加每一次跳跃的高度。　　向前跳跃：摆出略显夸张的跑步姿势，向前使劲跳跃，注意膝盖向上提，连续进行20秒，然后返回重复2-3次。　　蹲跳：双腿与肩同宽，然后弯曲膝盖做出下蹲的姿势，双手摸着地面。然后向空中跃起，双手向上伸直。落地时，膝盖稍微弯曲，接触地面之后再跳起。重复20秒。　　提高步频　　步频就是跑者一分钟之内迈步的数量。理想的步频是180步/分钟，如果低于170步，说明跑者在垂直方向上用了太多的能量，向前的方向能量消耗少，自然降低了效率。在提高步频时，一方面是缩短步幅，也就是缩短了每步之间的时间，让自己在规定时间内迈出更多的步伐;另一方面，可以利用节拍器进行训练。　　想要了解更多有趣且实用的跑步知识，点击下方关注我们吧~