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使用这个经实践证明十分有效的后期力竭胸大肌训练计划来打造一个饱满的胸部，而不会过度训练它。 对于那些想给胸部增加围度和美感的人来说，这套独特的胸部训练计划，能够给你完全的解决方案：其中包括理想的促进肌肉生长的重复范围（8～12次），以及能够从所有想到的角度来轰击胸部，其中涵盖了卧推、推举和飞鸟等，还有多样的训练器械-杠铃、哑铃、拉力器和史密斯机，以引来保证肌肉的迷惑和不断发展。
然而，还是有很多人盲目地使用着各种强度技术，也许在健身房中很少能够看到最佳的训练形式：你看到的是没有穷尽的每一个动作的训练组及各种训练技术如休息-暂停、逐降组和强迫次数等的串联组合，而长期这样的训练会将你关节的稳定肌群从自己的骨头上拉断。如果你已经开始过度使用了强度训练技术，它们会阻止你的身体恢复并可能让你受伤。
这是大家所面临的主要挑战：使用强度训练技术时，他们总是游走在高效性与过度使用的红线之间。因而如何恰当地使用强度技术来进行高效的训练，而又不会触碰过度训练的红线，这就是我们当下必须解决的问题......还能什么，请你仔细看一看下面的胸部训练计划，因为它几乎可以解决你胸部发展的所有问题。请记住：过犹不及的道理，恰到好处才是我们最佳的选择。*在本动作的最后一组，立即使用哑铃上斜飞鸟动作进行一组5～8次的超级组训练。#在本动作的最后一组，立即进行俯卧撑训练，直至彻底力竭。
这套胸部训练计划的训练强度不小，但却不会让你有过度训练的危险；它只包括了13组练习，并且强度技术只在每个动作的最后一组中使用，其中不包括训练的最后一个动作。本训练包括了两种强度推进技术_超级组和后期力竭-在每一个复合动作训练结束时，立即接一个哑铃上斜飞鸟或俯卧撑练习。
当你在哑铃上斜推举的最后一组中感觉自己再也不能多做一次重复时，问题就出现了：究竟是你的胸部到达力竭了还是你的肱三头肌？如果是你的肱三头肌力竭了，那么接下来的第二个后期力竭动作将会让你真正聚集自己的胸部肌肉，并让它们到达真正的肌肉力竭。后期力竭技术可以帮助你真正达到胸大肌的极度泵血。
由于这一方案的训练量并不是很大，所以你必须牢记每组的重复次数，你必须将整个训练推向更高的强度。
另一个你将会注意到的问题是训练中所选择的动作都是你比较熟悉的。换句话说，打造巨大的胸部并不需要那些新发明的全新动作。有时你也可以做一些创造性的动作训练，在紧随其后的训练周中，你首先将做飞鸟和蝴蝶机夹胸练习，最后做推举让它们在你的训练安排中占有一席之地，训练的多样性对增肌很有效。但是你更要坚持进行基础性训练，因为它们更加有效。你需要主要去控制的事情是重复次数的范围、训练的频度和方式。在一周的训练中，首先使用大重量的推举动作进行力量举式的基础性训练，并休息更长的时间。哑铃上斜推举
大部分时间里，我都会首先进行上斜训练，因为上胸部通常是胸部最滞后的区域，所以我们通常要首先发展这一部位。我喜欢用哑铃，因为它可以提供一个稍微更加自由的动作，并在动作的底端给你的胸肌一个更好的拉抻感。开始：仰卧在一个可调节角度的上斜板上，双手各抓握住一个哑铃，并将其至于你上胸部的正上方，手臂伸展。动作：慢慢将重量直接下放，直到它们到达肩部的外侧时停止下降，然后，直接向上推举哑铃到达肘关节伸展，但不要锁死肘关节。建议：对于所有的推举动作来说，不要太过外展你的肘部，因为这会给你的肩关节增加不当的压力，并可能导致它的操作。保持你的肘部稍贴近身体的两侧，但不要像窄握推举那样将肘部贴得过紧。平板卧推
把你的虚荣心放在门外吧，而且不要担心自己所推举的重量。集中注意力在自己的动作形式上：没有半程动作或是使用反弹的力量来上举重量。开始：仰面躺在一个平板卧推凳上，双手稍宽于肩握住杠铃。小心地将杠铃推离挂钩，然后慢慢地朝你的胸部降低重量。动作：让杠铃杆轻触你的下胸部，然后爆发性地朝你的脸部上方推举重量，手臂充分伸展。杠铃的运动轨迹不是从你的下胸部直上直下地运动，而是一个稍微朝后的拱形。建议：至于你双手的位置，这会因人而异，你要确保自己的推举非常舒适，不让自己的握距太窄或太宽。史密斯上斜推举
我喜欢这一训练是因为史密斯机能够让我使用更大的重量进行训练。无可否认，哑铃和杠铃是训练之王，就感觉而论，史密斯机能够给我们提供一个不同的刺激，因为它是一个固定轨道的训练器械。开始：将一个上斜凳放在史密斯机的中间，并使之位于杠杆下降时能够触碰你的上胸部。仰面躺在斜板上，双手稍宽于肩握住横杠。动作：将杠铃推离挂钩，并有控制地朝你的胸部下降。然后，反向推举杠铃到手臂充分伸展，但不要锁死你的肘关节。建议：确保平板处于史密斯机的正中间，你并不想使重量失衡，所以这会使你的一侧肩膀比另一侧肩膀受到更多的压力。哑铃下斜推举
我不喜欢做太多组的下斜角度练习，因为我并不想让自己的下胸部长得太大，但是你绝对不能忽略下斜训练。两组大强度的下斜训练就够了。开始：双手各抓住一只哑铃，并躺在一个下斜板上，膝关节弯曲并将双脚牢靠地卡在滚垫之下。开始时，你的手臂充分朝天花板伸直，并位于双肩的正上方。动作：弯曲你的肘关节来慢慢降低重量。当你的双手到达肩部外侧的胸部高度时，推举重量返回到初始位置。建议：不要尝试过陡角度的下斜推举训练，我认为与地板成30度角的角度是比较适合的；45度的角度就太大了。上斜拉力器飞鸟
我喜欢这个训练动作，我喜欢拉力器给我提供的这种连续不断的拉力，因为它可以在动作的整个过程 保持胸部的压力。开始：将一个上斜凳放在大飞鸟机的中间，斜板的角度大约为30～45度。将两只D型手柄分别连到两侧的低位拉力器上。仰面躺在上斜板上，并抓握住两侧的D型手柄。开始时，你的手臂从身体两侧伸展，肘关节微弯。动作：将保持你的肘关节锁死在这一微弯的姿势上，收缩你的胸大肌来朝你的上胸大肌上方向一起提拉手柄。之后，慢慢返回到起始位置。建议：对于所有的飞鸟类动作而言，你都要保持动作的正确和慢速，并集中注意力在每次重复动作的顶峰阶段去努力挤压你的胸大肌上。
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弥补胸肌缺陷的训练策略系列
有些人因为先天原因，胸大肌存在着明显缺陷。当然一般人即使胸肌训练很长一段时间后，也会发现或多或少的存在一些问题和训练难点：胸大肌很薄的一层，厚度不够，训练起来厚度不能迅速增加；上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差，更有甚者因为所过的裸露显得人太别瘦弱；中缝胸沟很浅，不明显，更显得胸大肌干瘪；胸大肌不够宽，造成块形不理想；胸大肌下部不够发达，下缘不清晰；左右胸大肌不对称。 厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很羸弱，我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展，同样的动作，也许你忽略很多的细节。 增加胸肌厚度要注意事项：（1）不要总是按已经习惯的负重进行训练
一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。 （2）尽可能增大动作幅度
动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强，效果自然比幅度受限的动作要好。因此的动作幅度尽可能大，哑铃或杠铃尽可能下放到最低程度。 （3）多做一些大负重的上身动作如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 （4）加强上臂的力量训练胳膊(上臂)，尤其三头肌的力量是限制你力量进一步提高的瓶颈，没有大重量的卧推，胸肌厚度就难以进步。 胸肌增厚的两个主打动作：（1）杠铃平板
除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数（15-20次），这样能兼顾深层，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 （2）哑铃平板
除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做8次左右。
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上胸不够发达一个人体形是否健硕，胸大肌发达程度几乎是最重要的决定因素。当上胸发达程度不够，与中下胸存在明显落差，显露的锁骨让人看起来很瘦弱。如何通过训练来改善这一缺陷？以下介绍几个相关的动作，也许都是你很熟悉的，但平时往往你忽略的要点，以至于上胸锻炼效果差强人意： 1.上斜（杠铃、哑铃）是锻炼胸大肌的最经典动作，上斜板卧推锻炼上胸。但是为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明你的动作需要改进，像规范标准看齐。 （1）注重动作要领，改掉做桥式推举的习惯，时下背部离开上斜凳面，成了近似平板卧推，练习的部位游离到了中、下胸部。 （2）如果全程动作效果不好，可考虑半程动作（锻炼强度更大），同时注意力集中在上胸部，适当加大重量，请同伴保护或助力。 （3）如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈C形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上，并想像筋脉暴起，充血良好，以强化训练效果。 2.直立杠哑铃推举
这个动作身是个综合的锻炼动作，对肩和上胸都有很好地锻炼。
不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。坚持锻炼能很快“淹没”显露的锁骨。 3.前倾式
垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片，以增加强度。
中缝胸沟不明显职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深。普通健身爱好者很多练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 注意调节飞鸟类动作的细节（1）哑铃飞鸟上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶。除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。 （2）蝶机夹胸：蝶机飞鸟蝶机夹胸直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其“立”起来。 （3）拉力器十字交叉：拉力器飞鸟
立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。身体不可过分前倾，否则锻炼重点落在三角肌后束。 其他可借鉴的补充动作和方法
实际训练时还有一些很有特点的补充动作和方法值得借鉴，这些都需要结合飞鸟动作进行才能得到良好效果。（1）窄握拉力器下压拉力器下压主要用来锻炼三头肌，我们采用窄握的方式对胸肌中缝也有意想不到的效果。窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次（1组高次数热身后），下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。 （2）窄握杠铃平板卧推窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。 （3）静力的造型动作在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。
技术铁非顶不可不顶后悔不顶有罪
胸肌块形不够宽胸肌块形不理想除了前面几篇文章谈及的上胸，中缝和厚度等原因外，还有一个很直观原因：胸大肌宽阔度不够。 1.块形不够宽的原因 胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，胸大肌的宽度大小往往取决于你先天骨骼的大小，人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌的长短也是另一决定因素，胸大肌肌肉纤维主要是横向的。 2.块形宽度的改进
胸大肌宽窄虽受先天影响，但也并非就说是不可后天改善。通过有针对性的锻炼能在一定程度上拉长并修复肌纤维，以达到改善胸肌宽度的目的。如果你觉得自己胸大肌块型不够宽，那么哪些的锻炼动作和锻炼计划安排需要改进？ 安排胸大肌训练时，先把阔胸类的训练动作放在最前，做两种以上的阔胸动作，例如蝶机夹胸、十字绳索拉力器夹胸、仰卧飞鸟。扩胸动作能在很大程度上是你的胸往宽度上发展。 做完扩胸类动作，再安排。尽量选用哑铃来完成训练，因为哑铃卧推下放的程度更大，可以增加训练时胸大肌肌纤维的运动幅度，对于拉长胸大肌纤维的长度是有益的。当然如果选择杠铃平举，那就采用要宽握，太宽了一般开始不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开和拉伸。
下缘不够清晰胸大肌下外侧缘狭小、下胸部过分下坠或发达度不够，造成下缘清晰度不够，这样造成胸大肌在常态下整体轮廓不够清晰，胸大肌显得也不够饱满、坚挺、厚实。以下来探讨几种可行的改善途径： 1.胸肌 是锻炼胸大肌下部最有用的办法，当然双杠臂屈伸更多是被介绍用来锻炼肱三头肌的，而锻炼胸大肌下部则是附带的。这里介绍的胸肌双杠臂屈伸，就是把我们平常的双杠臂屈伸动作细节进行调整，使锻炼的往胸大肌下部有更多的倾斜。首先握杠的时候，调整选择两杠柄间距较宽。其次臂屈伸动作过程中身体保持一定角度的前倾，这样自然往往胸大肌靠拢，如果动作过程身体躯干保持笔直的，锻炼重心几乎全落在三头肌上了。这些细节可以自己慢慢体会，经过几组力竭的锻炼，就能感觉到锻炼后，下胸部火热的膨胀感。 2.下斜动作 除了最经典的胸肌，下胸有针对性的动作那就是下斜板上完成的和飞鸟。下斜无论是哑铃还是杠铃，安全性无疑是最重要的，因为相比上斜和平板卧推，下斜卧推的稳定性很关键，所以建议脚控制平衡的基础上，负重不宜过重，选择能控制的重量。下斜飞鸟动作，注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触，成V字型，对胸肌的下沿刺激会很明显。 3.其他动作 对于平板时，下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之接近下胸部；做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
胸大肌左右不对称 不少人尤其是初级健身爱好者，经过一段时间锻炼，会惊奇发现自己胸大肌左右越来越不对称，有的人非常明显，因此苦恼不已。而且更令初级健身爱好者百思不得其解的现象就是：为什么右侧胸大肌力量大，但是右侧看起来怎么会要小于左侧。其实俊宇也存在这方面的问题，也在不断改善中，此文就进这个问题和大家共同探讨一些改善的对策： 1.胸大肌左右不对称的原因事实上没有人的肌肉是完全对称的，所以不明显的不对称不要因此耿耿于怀，的胸大肌右侧也略小于左侧。但少数人会很明显，所以应该想办法弥补这一缺陷。锻炼后反而造成明显不对称的原因是：由于双臂和胸大肌两侧力量不一致，对于大多数人因为日常生活中都是右撇子，在没有参与锻炼前，右胳膊右侧胸部日常“被劳动”的机会更多，所以右侧力量明显大于左侧。锻炼开始后，锻炼胸大肌时，两侧手臂增加同样的重量的负荷，往往是偏弱的左侧最先到达极限状态，也最先动作力竭。这样左侧的胸大肌肌肉刺激会更深，增肌速度也快。这样胸大肌左侧经过同样锻炼后会比右侧更发达。上面说的是以大多数右撇子来分析的，如果是左撇子，则情形刚好相反。总之会出现“奇怪”的现象就是力量上稍弱的一侧，同样的锻炼胸大肌外形上看起来更发达。此外，左右不对称的明显程度取决于两侧力量的差距大小。 2.不对称胸大肌解决办法如果胸大肌左右两侧不对称很明显，的确会影响体型的漂亮程度。下面来探讨一些解决办法： （1）左右不同重量的哑铃：增加较弱一侧胸大肌的厚度杠铃无法达到左右负荷不一样的的效果，俊宇用得最多的是哑铃卧推，两手采用不同的重量，右侧总是要大于左侧2.5-5Kg左右。这样两侧差不多同时力竭，对胸大肌的刺激程度也差不多。但是由于重量上的差距，保持平板上卧推的稳定性是很重要的，建议两侧哑铃重量差距不要过大，否则平衡上不容易控制。 （2）左右不同重量的拉力器夹胸：增强较弱一侧胸大肌外形轮廓拉力器夹胸是另外一个容易做到左右负荷可以不一样的锻炼动作，这个动作本身对于胸大肌外形的形状勾勒有独特作用，
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我的胸肌太难看了，这个必须马
没人看了吗
我请教一个问题，我的左侧胸肌大于右侧，请问应该增加哪只手的哑铃重量，左还是右？
我的上胸特别难练.
不错，非常全面
很好！是楼主自己总结的吗？
上胸特别难练.
看过了，但还是感谢技术贴
建议不要用左右手不同重量的方法修正 最好用意念训练 调整一下
好帖，顶一个顶一个
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保存至快速回贴可喜可贺，那块我以为是基因缺陷的胸肌终于有感觉了！_绝天子快乐健美吧_百度贴吧
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可喜可贺，那块我以为是基因缺陷的胸肌终于有感觉了！
本来都以为是基因缺陷没有那块肌肉了，然后采用了几次一边重一边轻的后，今天恢复以前重量，然后感受发力，现在疼的厉害，比别的地方都疼，终于有感觉了，第一次这个部位有痛的感觉，想来多练几次我可以慢慢大上去了！
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还有今天开始就练腿了，省得我一直拿我不练腿所以体重低当借口！好了操练起来！兄弟姐妹们加油！
我疼的厉害但是长的还是不行
完了！看来还是基因问题，还是扑街吧~
疼痛和长肉并没有什么关系
请问你练胸肌的时候有练下斜么
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保存至快速回贴如何弥补胸肌缺陷（05）：下缘不清晰，圆胸不方胸
胸大肌的下缘清晰，能让胸大肌更立体爆满。如果胸大肌下缘看起起来更方，而不是圆形，更显男子汉气概。
但是不少人锻炼很久，胸大肌仍然是下外侧缘狭小、下胸部过分下坠造成圆胸，非常难看。当然更多人是下缘欠缺发达，造成下缘清晰度不够，这样造成胸大肌在常态下整体轮廓不够清晰，胸大肌显得也不够饱满、坚挺、厚实。
以下来探讨改善的途径，让胸的下缘更方、更清晰。
1.胸肌双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是锻炼胸大肌下部最有用的办法，当然双杠臂屈伸更多是被介绍用来锻炼肱三头肌的，而锻炼胸大肌下部是附带的。这里介绍的胸肌双杠臂屈伸，就是把我们平常的双杠臂屈伸动作细节进行调整，使锻炼的重心往胸大肌下部更多的倾斜。
首先握杠的时候，调整选择两杠柄间距较宽。其次臂屈伸动作过程中身体保持一定角度的前倾，这样重心自然往往胸大肌靠拢，如果动作过程身体躯干保持笔直的，锻炼重心几乎全落在三头肌上了。这些细节可以自己慢慢体会，经过几组力竭的锻炼，就能感觉到锻炼过程中，下胸部火热的膨胀感。
以俊宇的经验，双杠臂屈伸的动作对于塑造方胸是最有效的，所以如果圆胸的你一定要尝试。如果做起来轻松了，可以负重来完成，俊宇喜欢两脚夹着哑铃来完成，也可以腰间专用腰带来挂铃片。
2.下斜动作
除了胸肌双杠臂屈伸，下胸有针对性的动作那就是下斜板上完成的卧推和飞鸟。需要注意的是，无论是哑铃还是杠铃，完成下斜卧推或者飞鸟，安全性无疑是最重要的。相比上斜和平板卧推，下斜卧推的稳定性很关键，所以建议脚控制平衡的基础上，负重不宜过重，选择能控制的重量。
下斜飞鸟动作，注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触，成V字型，对胸肌的下沿刺激会很明显。
3.其他动作
对于平板卧推时，下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之接近下胸部；做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
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