[转载]短跑运动员训练方法
一． 杠铃和器械练习
1．发展腿部肌肉力量的练习
（1）负重提踵：70—80%，6组*5—8次
（2）负重半蹲跳：60—70%，4—6组*8—10次
（3）负重提踵跳：50%，3—4组*15—20次
（4）负重深蹲：80—90%，4—6组*2—5次
（5）负重5秒计时快速下蹲：50—80%，4—5组
（6）拖重物跑：40%，2—3组*30—50米
（7）负重斜蹬：向下后方蹬伸，膝角120’—130’，50—80%，4—6组*5—8次
（8）负重箭步换腿跳：50%，4组*10—15次
（9）负重台阶跳：40%，6—8组*25—30阶
（10）负重屈小腿：50—60%，4组*10—15次
（11）负重蹬台阶：50—60%，4组*10—15次
2．发展躯干肌肉
（1）负重仰卧起：40%，2—4组*5—10次
（2）负重仰卧挺身：40—50%，3—4组*10—15次
（3）体前上拉重物：60—70%，4—6组*6—8次
（4）背后上拉重物：60—70%，4—6组*6—8次
（5）负重体前屈左右转体：40—50%，4—6组*10—15次
3．发展上肢肌肉力量
（1）持重物摆臂：40%，3—4组*20—30次
（2）指撑俯卧撑：40%，3—4组*15—20次
（3）动力性拉力器练习：60—70%，3—4组*6—8次
（4）上肢持重物屈伸练习：40—50%，4—6组*10—15次
4．全身爆发力
（1）挺举：70—90%，6—8组*3—5次
（2）抓举：60—80%，6—8组*5—7次
（3）高翻、箭步翻：70—85%，6—8组*4—8次
（4）连续快挺：50—70%，4组*8—12次
二．大强度跳跃练习
1．“短跳”：30米以下的单、双脚立定三级跳、五级跳、十级跳等各种形式跨步跳。
（1）立定1~3~5~10级跳
（2）立定单足3~5级跳
（3）助跑3~5~10级跳
（4）3~5~10级蛙跳
（5）双足或单足跳越栏架2~3~5~10栏
（6）多级跳深练习
2．“长跳”：30米以上的50米、100米、150米、200米单足跳和 跨步跳。
（1）50~100~150~200米跨步跳（计时、计步）
（2）50~100~200米后蹬跑（计时、计步）
（3）30~40~50米单足跳或跑（计时、计步）
（4）50~100~200米混合跳（跨步跳和单足跳交换）
（5）以各种方式发展足底掌趾和踝关节力量的跳跃练习——200~3 00~400米
3．其他形式跳跃：
（1）哑铃蹲跳：15~20~30Kg/10~15~20次
（2）跳台阶：向上、下跳，单双脚结合。
（3）沙坑单足交换跳：计时或计次数。
（4）负重弓箭步交换跳：20~30次*3~4组
（5）穿沙背心和下肢负重的各种跳跃练习
三．专项摆动力量：负重或对抗阻力——中小负荷（重复50~100次 以上*6~8组）
（1）高支撑或仰卧状态下以最快速度做跑的模拟练习
（2）注重摆动着地动作的“车轮跑”练习
（3）快速弓箭步换腿跳
（4）利用弹性带的各种摆动练习
（5）高抬腿跑
（6）跨低栏（30~50米）练习
一．反应速度和动作速度
1．各种球类运动
2．各种游戏性质的反应练习
3．听口令完成某一动作
4．发令或听信号的蹬起跑器跳（1级~2级~3级）
5．“预备”和“跑”之间的不同时间间隔（1秒或数秒）的蹲踞式 起跑
6．快速摆臂：5~10~20秒，单臂10秒内摆30次以上
7．高频高抬腿跑：5~10秒
8．快速小步跑、半高抬腿跑：快频、40~50米
9．快速后蹬跑：50~100米（计时、计步）
10．快速单足跳：30~40米
11．以提高步频为主短距间格跑（每格小于步长）：30~40~50米
二．位移速度
1．80~100~120米加速跑（全年训练反复运用最多）
2．站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米（极限或次极限强度）
3．蹲踞发令起跑30~40~50~60米（极限强度）
4．行进间跑30~40~50~60米（极限强度）
5．接力跑：50~60/人（极限区域内交接）
6．站立式起跑或行进间的间接跑（极限强度）
7．下坡跑40~60~80米
8．让距起跑练习：40~60米（极限强度，追或脱对手）
10．加阻力跑：各段落负重跑（沙背心、负重腿套）、拖重物跑、上 坡跑
11．加助力跑：下坡跑、顺风跑、牵引跑、活动跑台跑
*注意事项：加速能力和最高速度能力训练一次练习跑距不超过80 米，时间不超过8~10秒，练习间隔1~3分钟，重复3~4
组，组间隔10~15分钟，不超过4组以上，总跑量450~6 00米。
三．速度耐力训练
1．长距间隔跑：150米、200米、250米、300米、400米、500米、 600米，2~3次/组，重复若干。
2．短距间隔跑：60~80~100米，强度95%~90%~85%。例：60米*4次 *3组，间隔90秒，组隔5分钟。
3．长、短结合间隔跑：（300米+100米）*3次，强度100%，组间 6分钟。
4．反复跑：
（1）60米*3次+80米*2次+100米+80米*2次+60米*3次
（2）150米*3~4次，200米*2~3次，300米*2~3次。
5．变速跑：
（1）（300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+1 00米快+150米慢）
负荷：2~3组，组间：8~10分钟。
（2）200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100 米冲跑：组间6”~10”
6．长短跨步跳：100米以上
发展无氧效率的训练手段
距离（m） 强度 重复跑次数 练习组数 重复跑间休息 每组练习间休 息 每练习开始前心率
30 max 4~5次 2~3组 2~3min 4~5min
60 max 3~4次 2~3组 3~4min 6~8min
150 95~98% 2次 2~3组 8~10min 12~15min
250 90~95% 2~3次 1组 12~15min 120次/分
发展无氧耐力的训练手段
距离（m） 强度 重复跑次数 练习组数 重复跑间休息 每组练习间休 息 每练习开始前心率 60 90~95% 4~6次 4~6组
30~60s 3~5min 120次/分 100 85~90% 5~8次 3~4组 30~60s 6~8min 120次/分 300
80~90% 2~4次 3~4组 2~5min 10~15min 120次/分 600 120次/分 75~85% 2~3次 2~3组
3~6min 15~18min
怎样训练短跑运动员
今天是第二篇写短跑怎样训练短跑运动员主要是跳跃训练和速度训练，跳跃训练不但能训练运动员快
速肌肉力量，力量耐力，人体抗阻能力，而且起动作用力，肌肉工作方试，动作结构和短跑一样，所以跳
跃练习还直接影响短跑运动员的步调。短跑运动员的跳跃练习分短跳练习和长跳练习，短跳练习主要是为
了短跑运动员的爆发力和肌肉速度力量。长跳练习是发战短跑运动员的耐力速度力量。（短跳练习）立定
跳，单腿跳，跨栏跳，多步跳分单腿跳和双腿跳这个是30米练习要用秒表记时。（长跳练习）跨步跳50
到100米跳记时，后蹬跳50米记时，单腿跳，跨步跳练习，跳跃练习也要对运动员身体来定训练不要太
大强度特别是不到十岁孩子要特别注意。另外对一些好苗子也要对运动员要多一些触身跳等练习
速度训练方法，短跑分反应速度，动作速度和位移速度。反应速度是对外界光，声音等在舜间反应主
要是运动员身体的各身体器管神经中枢来决定的，这除了遗传外同时对外界刺激强度和注意力强度也决定
的。动作速度是运动员快速完成动作能力，短跑位移速度是运动员在比赛中的速度也是水平速度。（发展
运动员的反应速度和位依速度训练方法）1球类如足球或篮球，排球 2各种游系的反应动作 3对运动员 起跑时的口令的反应起跑训练
4最快速度摆臂练习 5高抬腿练习 6小步跑练习 7快速后蹬跑， 快
速跨步跑，快速单步跑50米记时。 发展位移练习1站立起跑这个要对运动员体力教练要了解才能科学训练 2蹲式起跑 3行间跑 以
上3点要在50米，4速度变化跑要求在练习一段短跑后运动员可以在教练要求下在跑中进行对速度可以 变化跑练习
5追跑要求教练在前面跑运动员在后面追 6加阻力跑对运动员上坡跑和逆风跑练习 7
加助力跑下坡跑， 顺风跑和在外界帮助下跑克服速度障碍以起高步伐速度 进行全面练习
8个种段跑也就是对上面七点
这是我写的第二篇还有一篇主要写的是速度耐力练习和身体协调力练习身体训练是田径运动中最重
要的组成部分，其目地是发展运动员的力量，速度，耐力，柔韧和灵敏，协调等运动素质。运动成绩的提
高，归根到底取决于人体运动素质和运动科学训练的发展和完善。而专项运动训练主要是发展与专项密切
关系，能直接帮助掌握专项科学训练和提高专项运动员成绩的身体素质。所以提高专项身体训练水平是提
高短跑运动员成绩的基本途经。短跑运动员专项身体训练的内容主要包括短跑的力量，速度，速度耐力， 柔韧和协调训练。
一力量训练的内容和方法，短跑运动是周期性很高的力量，速度运动，如起跑，起跑后瞬间积级加速所
爆发出强大爆发力和起动力。这种力是来自肌肉的协调，收缩速度和肌肉的最大力量，经过我多年对短跑
的研究短跑运动员在起跑积级加速中下肌蹬伸达到500到800公斤，运动员的肌肉所爆发出的最大的力
量，最快的收缩速度，协调力，耐力速度直接影响短跑远动员的成绩，在训练中必要处理伸肌和屈肌的协
调关系和力量的大小，速度的快慢，次数和组数根距运动员的身体教练科学训练（一器械和杠铃练习）挺 举力量可以用70%到80%
4次一组每组4到6下，高抓举60%到80% 4次一组每组6下，高翻 4次一组每组
70%到90% 4次一组没组6下。 （二发展运动员腿部力量练习）负重起蹲70%到80% 6到8下，
深蹲80% 4次一组每组4到6下，半蹲60%到80% 4次一组没组4到6下，拖重物跑每次20
米这要对运动员身体要试当力量不太大必免受伤组数可以两次就可以， 垫上俯卧屈小腿30一组3组一次，
垫上仰卧屈大腿30一组3组一次。（3发展屈干力量练习）负重仰握起40% 6次一组，负重俯握起身 40%
6次一组，负重前屈，体侧屈和体转30% 6次一组（4发展上肢肌肉练习）拿重物练习50一组，
俯握撑30一组，拉力练习6次一组，以上我没说每次练几组是因为运动员身体不一样但基本练3组用的
力量也要根距运动员身体来定这不是死数，这是我写怎样训练短跑运动员的第一篇我还要写两篇一工是三 篇今天先写到这
如何提高短跑速度的教法体会
短距离快速跑在小学各年级教材中都出现，是跑的重点教材，除跑的距离要求不同之外，技
术要求可概括为一松，二大，三快，四平直，也就是动作轻松，步幅大，步频快，要平稳，直线
性强。要达到上述要求，腿的后蹬前摆要快速充分有力，摆动腿用前脚掌积极着地缓冲。全身动
作协调配合，但在不同年级的教学过程中应有所侧重。教材中要求一、二年级可重点要求跑的直
线性，抬腿充分和摆臂正确，从小养成正确的跑姿。在这个基础上，三、四年级后蹬跑的教学结
合要求逐渐做到快速有力的后蹬，同时注意身体的平稳性，摆臂正确。五、六年级可增加对摆动
腿积极下压着地的要求。起跑方法，低年级可采用自然站立式起跑，中高年级可采腿弯屈身体较 大前倾的站立式与蹲踞式的起跑。
所谓“欲速则不达”，短距离快速跑在教学中应注意防止只追求跑得快，而忽视跑的轻松、自 然和技术正确， 教学中不宜多用秒表计时，
练习中应多采用轻松、 自然和有控制的速度进行练习，
特别是低年级学生过早、过多进行程度大的快速跑，往往容易造成动作紧张、僵硬等容易养成的
错误动作和技术习惯。短距离教学中我是采用以下的方法进行教学的：
１、快速的高抬腿跑（低年级）、有力的后蹬跑（中年级），有节奏性的小步跑（高年级）。 ２、中速跑３０米，注意动作轻松和技术要求。
３、沿直线快速跑３０米。 ４、集体听信号的站立式起跑，快速跑３０米。
５、游戏式练习，多采用分小组进行比赛的迎面接力跑，少采用有转弯的来回跑游戏。
６、短距离起跑追逐游戏，将每练习分成各半。例如：有六条跑道则三人站在一、三、五道
起跑线上，另三人站在二、四、六起跑线前６０公分至１米处，同时作好站立式的预备姿势，听
信号后同时起跑，要求一、三、五道的三人在３０米内追上前面的二、四、六道三人，用手触倒
前面同伴身体就算追上，超过３０米追上无效，在有效距离内被追倒的再回后跑一次。前后轮换练习。
７、不同形式的起跑预备姿势的追逐游戏（站立式，半踞式，蹲踞式等）；例如按一、二报数，将学生分成一、二两组，两级对背或面对面，作站立式起跑姿势；或盘腿对坐、背对背坐；或俯卧两臂支撑等不同形式的起跑姿势，听到信号后，两组同时起动，一个组追另一个组，当教师叫“１”时，二组的学生为被追者；当老师叫“２”时则一组的学生为被追者，以手触摸到前排者为追上，超过20米线，追上无效。游戏亦可单个进行。这个练习不仅能提高学生快跑的能力，而且能发展学生的快速反应能力，低年级学生由于注意力不容易集中，反应能力差，判断不准确，所以此游戏较少使用。
８、接力跑，４&５０米或２&５０米练习。
９、当放松跑，加速跑交替进行练习。
１０、５０米跑与放松、加速跑的完整练习。
１１、终点冲刺的练习。
快速跑教学过程中如何纠正学生的错误动作是完成教学任务让学生掌握动作技术的一个关键手段，我在几年的短跑教学中，对于学生在学习上通常出现的错误动作作了统计，找出产生错误原因，并且作出如何纠正的方法，以下是短距离快速跑教学中，纠正学生容易出现的错误动作的手段：
１．后腿不充分。产生原因是后蹬、摆肌肉力量差。纠正方法：进一步明确后蹬、摆腿的动作的技术要领，通过高抬后蹬跑及各种跳跃的练习，发展蹬摆力量。
２．抬头挺胸跑。产生原因是动作紧张或腹肌力量差。纠正方法：要求跑时目视前方，动作放松，动作协调，用定距离的放松跑。多做腹部的练习发展腹肌力量。
３低头收腹跑。产生原因是动作紧张、拘束，摆动腿前摆不充分，没有带髋向前。纠正方法：⑴目视前方目标的放松跑和放松加速跑；⑵背后屈肘夹着短棒，挺胸、送髋的跑进行练习。
4．摆臂不正确“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。产生原因有两种可能，⑴摆臂动作不是以肩关节为轴，前后摆动，而是左右摆动以肘关节为轴，前后摆动以肘时以肘关节为轴，小臂上、下摆动。⑵直臂摆动的原因是技术要求不正确，没有自然屈肘及动作紧张所引起。
纠正方法：⑴作正确的摆臂动作示范和错误的摆臂动作示范，并进一步明确充肩为轴，屈肘前后摆的技术要求，学生多次听节拍练习。(3)多作原地摆臂练习，教师逐一检查纠正动作正确性，按节拍进行快慢的正确摆臂练习。(4)绳子放在肩背上，绳子两端在体前，然后屈久９０度，两手紧握绳子，固定有度，进行原地摆臂练习，体会以肩关节为轴，屈肘前后摆动的动作。
５．跑的直线性差。产生原因：八字脚，髋关节柔韧性差及摆臂方向不正确所引起。纠正方
法：⑴沿地面上的直线和跑，要求脚尖正对前方。⑵多作原地摆臂练习，强调以肩关节为轴，前
后摆动，作，用定距离的放松跑。多做腹部的练习发展腹肌力量。作３０米－－５０米弓箭步， 发展髋关节的柔韧性。
短距离快速跑的技术水平通常从四种基本类型进行珍断、 评价快速跑技术质量， 以便针对错
误动作、予以纠正和改进。四种类型有：①理想型；即起跑后以最短时间达到最快速度，并把这 速度尽量提高和保持通过终点。 ②不规则型；
即疾跑发挥出最高速度， 不仅没有继续发挥和保持， 反而趋降，当接近终点时又升了上去，并上升到最高速度，该终点终判时反而以最高速度通过终
点。③速度耐力差型；奔跑者没有能把加速跑获得较高速度保持到终点，而是进入途中跑后速度
逐渐下降，显示了速度耐差的毛病。④体力不足型；起跑反应慢，尽管努力但途中跑一直没有发 挥出较高的速度。 因此在短距离快速跑的教学中，
让学生掌握快速跑的技术是提高快速跑水平和 成绩的根本途径。但实践中表明，学生只掌握了快速 基本技术而不具备相应的身体素质，
还是不能发挥理想的运动水平。 良好的身体素质是正常
发挥技术的物质基础。因此，几年教学中不仅重视让学生对技术概念的理解和基本技术的掌握，
同时也要针对学生存在的问题，抓好有关素质的练习，打好身体素质基础，以便使学生正确运用
技术，发挥理想的水平，跑步时达到最快的速度。
200米运动员训练计划 (1)
就所有有田径跑项目而言， 运动员必须具备一定的力量素质。 力量训练如何进行要取决于各
个运动员属于何种力量类型。200m跑运动员通常包括以下三种力量类型： 1．100／200m型 2．200／400m型
3．在少数情况下，有的运动员两种类型兼而有之。 尽早地确定200m跑运动员属于哪种力量类型是非常重要的。训练要更多地针对运动
员的力量类型，而不是去改正运动员的缺点。运动员训练计划中必须安排改正不足的时间， 这可以在运动员全年训练计划中按周期进行。 当然，
这三种力量类型运动员的训练方法是截 然不同的。 ●如果200m跑运动员的力量类型属于100m型，那么，他就应在非赛季训练计划中
安排进行旨在增强耐力和力量的训练。 ●如果200m跑运动员的力量类型属于400m型，那么，他就必须在全年训练课中进
行快速和步速方面的训练，特别是在训练未期更要重视这种训练。
一位著名的教练员曾指出，许多教练员花太多的时间和精力去改正自己选手的弱点，而忽视了去努力增强选手的力量训练。一旦确定你所训练的200m跑运动员力量类型，你就要制定可最大程度地增强运动员力量的计划。
指导200m跑运动员训练的基本原则有：
1．从数量走向质量，即通过进行数量众多的训练来达到提高训练质量的目的。
2．力量和速度同等重要。
3．跑好200m的重要因素是放松。
4.训练中最小程度地进行全力冲刺跑训练。
200m跑和100m跑的赛跑战略和总体技术有明显的区别。有许多杰出的运动员用自己习惯的100m跑方式来跑200m，这是一个错误。
200m跑运动员必须注意在约50～60m处中止向前猛冲并保持短跑时的轻松节奏。这助于在整个赛程中保持快速度。但常见的错误是，200m跑运动员在头100m赛程中全力冲刺，最后就拼命向终点冲去。其实，200m跑运动员通过放松、集中精神并进入轻松赛跑状态就可以在好几个百分之一秒内保持100m跑速度。这样，运动员可在整个赛程上保持最快的速度并赢得200m跑的胜利。
在训练中，程度地进行全力冲刺跑是非常明智的。以米歇尔·约翰逊为例，他的力量训练类型属于200～400m型(B型)。他的速度训练相当有限，而更多的训练重点放在起跑、接力传接棒、适当的速度练习上。如果在适当的时间里进行速度训练，那么，什么也不会失去，且通过最小程度地进行全力冲刺跑又会得到许多东西。
对室内短跑运动员来说，沿弯道进行起跑训练是可取的，且可进行如下特殊训练：
●在跑道30m处设置一个标记，并按此距离(30m)让短跑运动员起跑4～6次。
●然后将标记移到40m处，运动员在那里起跑一次。
●继续移劝标记至少到60m处，让运动员进行起跑训练。
1．吸气和呼气跑
●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。
●一圈快于一圈，并确定200m的跑速。
2．150m加速跑训练
&#／2速度。
&#／4速度。最后50m9／10速度，步得／恢复体力。
3．速度记录
&#／10速度。
●40m往返跑，沿弯道慢跑。
●重复做曲背伸展运动。
2 圈作一记录。
不进行加速跑训练。最重要的是快速和放松。
4．“h”形态和慢速
进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10m。
●重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形)
●脚步要尽可能地快，但也尽可能慢地向前移动(慢速)
5．斜坡跑训练
●长距离斜坡跑是200m。
●短距离斜坡跑是100m。
●轻度斜坡跑训练。
●体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。
6.技术训练跑
&#次(重复)
&#0m，每次跑都要注重某部位的技术动作。
●手臂、手、膝和主要放松部位。
7．比赛项目跑训练(300m)
●头200m跑用28s完成。 ●下100m跑用12s完成。
200米运动员训练计划 (2)
训练在疲倦时继续奔跑的能力。 秋季(9～10月)：6周草地训练跑 周一 1．吸气呼气跑训练 2．放松跑
3．6&100m技术跑训练(参考200m训练第7项内容) 4．12&200m跑时间36s／每组3min间歇 5．力量训练 周二
1．吸气和呼气跑训练 2．放松跑 3．6&50m技术跑训练 10min间歇
4．甲：4&350m跑，时间各2．5s(200m35s)
乙：4&600m跑1 min52 s／组(400m75s) 10min间歇 周三 1．吸呼气训练跑 2．放松
3．10&50m技术训练跑 1min间歇
4．3&5次长距离斜坡跑训练 5．1&800m慢跑
6．力量训练 2．放松训练 3．1&0．5mile记时越野跑。
周四 1．吸呼气跑训练 周五 力量训练
赛季前(11～12月)：6周训练 周一 1．吸呼气跑训练 2．放松跑训练
3．甲：8&200m跑，用32s／每组2min间歇 乙：10&200m跑，用32s／每组2min间歇 4．力量训练 周二
1．吸呼气跑训练 2．放松跑训练 3．3&150m跑(加速跑训练) 10min间歇
4．甲：2&350m跑，49s／组(28s跑完200m) 乙：2&150m跑，1&#(58s跑完400m)
5.1&200m跑，30s 5min间歇 3min间歇
6．1&5次斜坡跑(100yard) 周三 1．吸呼气训练跑
2．放松跑训练 3．3&150m加速跑 10min间歇
4．甲：3&250m跑，35s／每组(200m用28s)
乙：3&350m跑，28s／组(49s400步) 5.1&200m跑，30s 周四 6．加量训练 2．放松
1．吸呼气训练跑 3．3&150m加速跑
4．甲：8&150m跑，7／8速度 乙：12&100m跑，7／8速度 5．2&5次斜坡跑(100yard) 周五 1．放松跑
2min间歇 2min间歇 3min间歇
2．3组150m加速跑 10min间歇
3．甲：1&300m跑，用45s 1&200m跑，用30s 1&110m跑，用15s 1&200m跑，用30s
1&330m跑，用45s
5min间歇 5min间歇 5min间歇 10min间歇 10min间歇
乙：3&300m比赛项目跑各用40s(200m用28s) 4.1&200m跑，用30s 早春(1～3月)：10周训练 周一
1．吸呼气跑训练 2．放松训练 5.力量训练
3．3&150m加速跑训练
4．甲：6&200m跑，时间28s/每组 乙：8&200m跑，时间28s/每组 5．力量训练 周二 1.吸呼气跑训练 2.放松
2min间歇 2min间歇
3．3&150m加速跑
4．传接棒跑 5．起跑训练(在弯道处) 15min间歇 15min间歇
6．甲：2&300m跑，时间各42s(200m用25s) 乙：2&450m跑，时间各45s(25s跑完200m)
7．1&200m跑，时间30s 8．1&5次短距离斜坡跑训练 周三 1．吸呼气跑 4.传接棒跑 2．放松 5min间歇
3．3&150m加速跑
5．起跑训练 15min间歇
6．甲：2&250 m跑，时间各30s(24s跑完200m) 乙：2&350m跑，各45s(25s跑完200m)
7.“h”形态练习3&10m 8．1&200m跑，时间29s 3min间歇 5mim间歇
9．力量训练
周四 1．吸呼气训练跑 2．放松跑 3．3&150m加速跑 2min间歇
4．甲：6&100m跑，100m速度 乙：8&100m跑，100m速度 5．1&200m跑，时间29s 周五 1．吸呼气训练跑
2min间歇 1min间歇 2．放松训练
春末(4～5)：8周训练 周一 1．吸呼气跑训练 2．放松训练 3．3&150m加速跑 2min间歇 2min间歇
4．甲：3&200m跑，时间25s/每组 乙：5&200m跑，时间25s／每组 5．4&10m的“h”形态训练
6．1&200m跑用28s 周二 1．吸呼气跑训练
2min间歇 5min间歇 2．放松 7．力量训练 3．传接棒跑 4．起跑训练(在弯道) 15min间歇
5．甲：2&250m跑，时间30s／组(200m用24s) 乙：2&495m跑，每组57s(50s完成400m)
6．1&200m跑，时间29s 7．5组短距离斜坡跑训练 周三 1．吸呼气跑 5．起跑 5min间歇 3min间歇
2．放松跑 3．3&150m加速跑 4．传接棒跑
6．甲：3&200m跑，时间分别为25s．24s．23s。慢跑200m。 5min间歇 8．力量训练
7．1&200m跑，时间25s、24s、23s。 周四 1．吸呼气训练 3．甲：2组记时跑 2．3&150m加速跑 乙：3组记时跑
4．1&200m跑，时间28s 周五 1．吸呼气跑训练 2．放松
800米训练，提出几点体会
一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段
800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏
和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。
变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工
作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。
间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要
求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，
便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。 匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使
肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解
能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。
体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。
二、周训练计划中,800米训练的合理安排
周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
三、一次训练课运动量及强度安排
体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：
1. 变速跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2. 间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
提高短跑成绩的几个重要因素
与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
（一）合理正确的技术动作
运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
（二）专项力量能力
力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员
要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米
段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，
其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50
米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不
好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而 他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；
那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。
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