如何快速练出腹肌去练成腹肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-06-03 21:55 标签： 怎么样最快练出腹肌
教你怎样最快速练出腹肌
核心提示：在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，强烈建议关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!
　　想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加的几率。
　　下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
　　健身球卷腹:
　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
　　传统卷腹：
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
　　反向卷腹:
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
　　举腿卷腹:
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
　　空中登车:
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
　　通过仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
　　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
（实习编辑：李紫嫣）
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
摄影师Bess Adler拍摄了一组名为《健身》的作品，作品的主人公们是一群健身爱好者，他们在一系列激烈紧张的比赛中互相比拼
运动不再只是阿迪、耐克的事，随着越来越多的运动、休闲风格走上顶级时装舞台，很多国际知名品牌都推出了自己的运动系列
健身运动如火如荼，作为对身材要求极高的模特们，保持身体塑造完美体型，自然也不能落于人后，这组内地超模拍摄的靓丽运动写真
六一儿童节是充满欢声笑语的一个节日，它的专属性会…… []
饮茶也是一门学问，不仅要分季节饮茶，还要依据个人…… []
俗话说：“困春夏乏秋打盹，还要冬眠。”很多乡亲都…… []
夏天是一个热辣的季节，穿上背心、短裤、比基尼，完…… []
每年11月中旬左右，北方地区都会开始室内供暖，但随…… []
虽然酷热的暑气还没散去，但是立秋就意味着我们进入…… []
本期是由三公仔小儿七星茶联合39育儿为您推出的参与…… []人人网 - 抱歉
哦，抱歉，好像看不到了
现在你可以:
看看其它好友写了什么
北京千橡网景科技发展有限公司：
文网文[号··京公网安备号·甲测资字
文化部监督电子邮箱：wlwh@··
文明办网文明上网举报电话： 举报邮箱：&&&&&&&&&&&&怎样才能快速练习出腹肌？_百度知道
怎样才能快速练习出腹肌？
提问者采纳
耐力好点了可以往后面加，等到坚持了十来次后，落下去时背不要贴地。上腹和下腹要分开练，整天上网问做了仰卧起坐以后腰痛是不是有问题什么的，刚练完的时候需有火辣辣的感觉，第二三天腹部都会痛，几天不练。一开始会很难，整天上网问做了仰卧起坐以后腰痛是不是有问题什么的、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标，这种人永远别想练出明显的腹肌来、生病什么的，不要用弹地的力量起来等，每天练卷腹（不能贴图和视频。等你的腹肌有一定基本的耐力以后。肌肉充分运动后会充血、脖子痛，但这些只是你腹肌力量和耐力不够的缘故，落下去时背不要贴地，也可以做初期的辅助训练。所以还是一定得坚持啊，几天不练，从一组30个起做、更全面锻炼“八块”腹肌的动作，有些如腹肌轮，具体动作麻烦网上搜一下，不要被这种小小的胜利冲昏了头脑，而是以将自己做到做不动。一句话，可以开始一些更练爆发力，不要用弹地的力量起来等，每次都做到力竭，勿自欺欺人，所以刚练完会显得很大很明显。力量不够的时候还会做得腰痛，不要以完成多少个为目标，腹部保持张力。一开始会很难。当然，第二三天腹部都会痛，有些如腹肌轮，可以开始一些更练爆发力。上腹和下腹要分开练。买一个瑜伽垫，不要依赖什么健腹器，所以刚练完会显得很大很明显。肌肉充分运动后会充血，搜一下吧，也可以做初期的辅助训练、腿不要点地，耐力好点了可以往后面加，刚练完的时候需有火辣辣的感觉。买一个瑜伽垫，很多教程），这种人永远别想练出明显的腹肌来、更全面锻炼。中文视频网站很多以“八分钟给你六块腹肌”命名，不要以完成多少个为目标、腿不要点地，每次都做到力竭，每天练卷腹（不能贴图和视频，可很多人就停在了这个阶段，这些情况就不会再出现，这些情况就不会再出现，可很多人就停在了这个阶段，所以还是要坚持，等到坚持了十来次后，不要用手辅助自己起身，勿自欺欺人，上腹以卷腹动作宁少勿假，从一组30个起做。一句话，很多教程）。力量不够的时候还会做得腰痛，中文视频网站很多以“八分钟给你六块腹肌”命名，不要用手辅助自己起身，上腹以卷腹动作宁少勿假，但这些只是你腹肌力量和耐力不够的缘故，比如p4p网站上的那段著名视频教程8min abs workout，腹部保持张力，健身怎么可能轻轻松松，搜一下吧，立马就蔫会去了、脖子痛，具体动作麻烦网上搜一下，不要被这种小小的胜利冲昏了头脑、生病什么的。等你的腹肌有一定基本的耐力以后，而是以将自己做到做不动。所以还是一定得坚持啊、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。当然，所以还是要坚持不要依赖什么健腹器，立马就蔫会去了，健身怎么可能轻轻松松
提问者评价
其他类似问题
为您推荐：
其他1条回答
侧卧收腿起坐 3，坚持45天、仰卧起坐+连续直拳 5、1分钟异侧手脚支撑 2、俯撑侧转身 4每天用这7个练习动作。 1，每个动作做1分钟到2分钟或者20到30个一组，就可以看到成效、俯撑双脚左右交叉点地 7、仰卧收腿起 6
您可能关注的推广
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁&　　饮食 你可能拥有世界上最壮观的，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
　　频率 我隔天练一次。尽管多数人每周只练三次。
　　数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的训练从未超过15分钟。
　　重量 训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激。
　　持续紧张 时，应在整个一组中保持持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩为止。
　　不必完全伸直 时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
　　训练动作： 我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三十练习：
　　仰卧起坐： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛。
　　许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
　　悬垂举腿： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。
　　正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿&当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
　　动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
　　如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
　　坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.
　　控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。
　　许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是下部。
　　漂亮的取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的。
读完这篇文章后，您心情如何？
图片热评热点新闻排行快速练出腹肌的方法--转载新浪博客_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
快速练出腹肌的方法--转载新浪博客
上传于||文档简介
&&锻​炼​腹​肌​的​方​法
阅读已结束，如果下载本文需要使用0下载券
想免费下载更多文档？
下载文档到电脑，查找使用更方便
还剩1页未读，继续阅读
你可能喜欢

我要回帖

更多关于 怎么样最快练出腹肌 的文章

 

随机推荐