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哑铃健身一周计划详解 – 哑铃健身
想要锻炼的你，手头只有一副哑铃，没有健身房那么齐全的健身器械，，该怎么去锻炼呢？这都不是问题，看完本篇文章，你会知道一副哑铃加上一些徒手训练的经典动作，足矣练出你想要的好身材。
哑铃健身一周计划表
以下是动作详解：
1.坐姿哑铃推举：（）
主锻炼肌肉：三角肌，其次是肱三头肌
& & & & & & & & &坐姿哑铃推举
起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
2、侧平举：
主锻炼肌肉：三角肌中竖
& & & & & & & & & &哑铃侧平举
注意事项：
<h3 style="COLOR: #.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
<h3 style="COLOR: #.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助举起，但允许；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
<h3 style="COLOR: #.侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。
3.俯身侧平举：
主要锻炼肌肉：三角肌后束
& & & & & & & & 坐姿哑铃侧平举
注意事项：
<h3 style="COLOR: #.如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，背部保持挺直，思想要集中在收缩的群上。
<h3 style="COLOR: #.持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，不要提踵。还原时要用三角肌的控制。
4.哑铃耸肩
主要锻炼部位：斜方肌上部
& & & & & & & & & & & 哑铃耸肩
将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。
5.站姿颈后臂屈伸：（）
主要锻炼部位：增加三头肌围度
& & & & & & & &哑铃颈后单臂屈伸
注意事项：
<h3 style="COLOR: #.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
<h3 style="COLOR: #.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
<h3 style="COLOR: #.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
6.俯身臂屈伸
主要锻炼部位：刻画三头肌线条
& & & & & & & & 哑铃俯身臂屈伸
&注意事项：
1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
2.臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩
7.俯身单臂划船
主要锻炼部位：中部背阔肌
& & & & & & & & 哑铃俯身划船
注意事项：
<h3 style="COLOR: #.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
<h3 style="COLOR: #.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
8.直腿硬拉
主要锻炼下背、臀大肌和股二头肌。
<span style="COLOR: #、双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于前侧。
<span style="COLOR: #、从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直
<span style="COLOR: #、重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。
9.仰卧举腿
主要锻炼：下腹肌
仰卧举腿准备动作：
<h3 style="COLOR: #）在地板上放一张垫子，平躺在上面，或者平躺在地毯上。双腿伸直，也平放在地板上。2）双手手心朝下，垫在臀部下面，指尖彼此相对。这是防止腰部受伤的预防措施。3）双膝微屈，这样做也是为了防止腰部受伤。4）把双腿举离地面15厘米并保持这个姿势。
仰卧举腿训练动作：
<h3 style="COLOR: #）将双腿继续向上举起，直到同地面成直角，与此同时，确保全神贯注在腹肌上。
<h3 style="COLOR: #）当你达到垂直点后，尽力挤压腹部，并且保持片刻。
<h3 style="COLOR: #）将双腿缓缓回复到底部的位置，但切记要停在离开地面15厘米。
<h3 style="COLOR: #）然后再重复上述动作。
10.哑铃上斜推举：（）
主要锻炼：胸大肌
& & & & & & & & & & &哑铃上斜卧推
注意事项：
1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3.确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。
4.一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
6.为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
7.哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护
11.哑铃平卧推举
主要锻炼部位：胸大肌中部
上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
12.平卧哑铃飞鸟：（）
主要锻炼部位：胸大肌和三角肌（是锻炼胸大肌中部和中缝）
①中、小重量：扩胸时吸气，还原时呼气。
②大重量：动作开始前，先做几次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到连续扩胸动作完成后再吐气；也可采用开始前先吸半口(不吸足)气，当扩胸至最大部位(向外)时，迅速呼(吐)气，并立即再吸半口气，待动作还原时再换气。
13.哑铃交替弯举：（）
主要锻炼肌肉：肱二头肌、肱肌
& & & & & & & & &哑铃交替弯举
注意事项：
向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了，注意两者的区别。
14.单臂哑铃弯举
主要锻炼部位：强化锻炼肱二头肌
& & & & & & & & 坐姿哑铃单臂弯举
哑铃单臂弯举注意事项：
<span style="COLOR: #.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。
<span style="COLOR: #.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。
15.哑铃深蹲：（）
　主要锻炼效果：增强腿部肌肉以及肺活量
& & & & & & & & & & 哑铃深蹲
1、众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。
2、蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。
3、哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。
16.哑铃箭步蹲
目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。
& & & & & & & & & &哑铃前弓步
注意事项：
1. 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。
17.俯卧哑铃腿弯举
目标锻炼肌群：股二头肌
& & & & & & & & & & & & & & & &俯卧腿弯举
注意事项：
<h3 style="COLOR: #.弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。
<h3 style="COLOR: #.还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。
18.手持哑铃站立提踵
主要锻炼：小腿肌群
& & & &哑铃提锺
注意事项：
<p style="COLOR: #.&注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
<p style="COLOR: #.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
<p style="COLOR: #.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
<p style="COLOR: #.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。
馆藏&24992
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昨天晚上根据指导视频，做了三组20次哑铃卧推，每个哑铃单重4.5KG，为什么感觉没什么效果？尤其是胸部，感觉肌肉都么怎么锻炼到。是训练强度没达到么？
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单个4.5会有什么感觉啊……而且哑铃卧推更偏重胸肩一带肌肉的整体状态提升。只想要大奶得史密斯卧推。
果壳视频编辑，实验党
你想要的是什么效果？
引用 的话：单个4.5会有什么感觉啊……而且哑铃卧推更偏重胸肩一带肌肉的整体状态提升。只想要大奶得史密斯卧推。2周前开始这个重量的推举和侧平举，双臂基本适应了这个重量。然后，昨天才发现哑铃居然也能卧推，所以回家就试了下，没想肩部手臂胸部肌肉都没啥感觉。史密斯卧推必须要上杠铃么？
引用 的话：你想要的是什么效果？大叔刚减脂有点成果，之前属于身上只有肥肉，肌肉群很小，不需要什么惊人的效果，只求能有胸肌显现。
引用 的话：2周前开始这个重量的推举和侧平举，双臂基本适应了这个重量。然后，昨天才发现哑铃居然也能卧推，所以回家就试了下，没想肩部手臂胸部肌肉都没啥感觉。史密斯卧推必须要上杠铃么？用史密斯架就是为了排除一切干扰（保持平衡、注意安全什么的），专心给大肌肉群加压力。是增肌必备手段。
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：大叔刚减脂有点成果，之前属于身上只有肥肉，肌肉群很小，不需要什么惊人的效果，只求能有胸肌显现。我的意思是，你才做了一天能有什么效果啊。。。大重量重复长期才能评价效果啊。。。
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：大叔刚减脂有点成果，之前属于身上只有肥肉，肌肉群很小，不需要什么惊人的效果，只求能有胸肌显现。或者你的没效果指的是没有感觉到肌肉酸疼？这个不是一定要有的啊，做完没什么感觉一样能有效锻炼的。如果非要做到觉得肌肉酸才心理才能接受（比如我），那就加大数量或重量嘛。
引用 的话：或者你的没效果指的是没有感觉到肌肉酸疼？这个不是一定要有的啊，做完没什么感觉一样能有效锻炼的。如果非要做到觉得肌肉酸才心理才能接受（比如我），那就加大数量或重量嘛。那就今晚继续做吧，重量暂时不增加，怕拉伤。
引用 的话：用史密斯架就是为了排除一切干扰（保持平衡、注意安全什么的），专心给大肌肉群加压力。是增肌必备手段。好吧。。。周末去社区健身房看看有木有相关设备
普通男性的话 单个上个20KG算略有小成了吧。。。
如果你4.5KG一口气能做10个以上 就别做了。。 加重加到只能做多做10下的重量才有个感觉。 末了3组不够些。。 十三组差不多了
做20次，说明太轻，远没有充分运动肌肉，通常8~10次力竭的效果比较明显，如此的3组倒是够了。就算怕拉伤，也至少得12次左右力竭才够分量。
1.重量2.尽量下沉哑铃3.两臂尽量展开些，太靠近胸容易是手臂用力。
引用 的话：做20次，说明太轻，远没有充分运动肌肉，通常8~10次力竭的效果比较明显，如此的3组倒是够了。就算怕拉伤，也至少得12次左右力竭才够分量。果然是强度不够，嗯，加重到7公斤已经能感觉到了。
引用 的话：1.重量2.尽量下沉哑铃3.两臂尽量展开些，太靠近胸容易是手臂用力。多谢提醒！
引用 的话：如果你4.5KG一口气能做10个以上 就别做了。。 加重加到只能做多做10下的重量才有个感觉。 末了3组不够些。。 十三组差不多了哑铃加重了，现在基本15个力竭了。
引用 的话：果然是强度不够，嗯，加重到7公斤已经能感觉到了。引用 的话：哑铃加重了，现在基本15个力竭了。还是太轻，适应一下后继续加重。普通的刚上手水平也得10公斤以上。
引用 的话：哑铃加重了，现在基本15个力竭了。我一般哑铃都10个，杠铃都8个力接。。 3组话说太少。
引用 的话：我一般哑铃都10个，杠铃都8个力接。。 3组话说太少。么有杠铃，只有哑铃。引用 的话：这个照片是推举吧？
引用 的话：么有杠铃，只有哑铃。这个照片是推举吧？是啊，我是想说，你卧推这么点大个哑铃总要吧。。
引用 的话：是啊，我是想说，你卧推这么点大个哑铃总要吧。。哦，知道了，明天去采购点哑铃片，目前哑铃最重也就是7.5KG了。。。
去淘宝50公斤一对的买来。 才200多
起码总重得45KG吧，这重量练的是肌肉耐力，不是增加维度的
引用 的话：1.重量2.尽量下沉哑铃3.两臂尽量展开些，太靠近胸容易是手臂用力。1、过重或过轻都不利于增肌；2、尽量下沉也是练手臂的，还会增加肩关节受伤风险，是错误动作；3、两前臂只要垂直于地面就可以了。卧推展得太开是错误动作，不如做飞鸟；收得太窄反而是练胸沟的常用动作。
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请教各位如何用丙烯颜料画出以下效果？...哑铃杠铃——为什么有个铃字？
今天健身房随处可见样式丰富多样的哑铃、杠铃、壶铃为什么要带个“铃”字？其实这些健身器材的发明的灵感真的来自铃铛。没错，这些用金属制成的重玩意真的可以像铃铛一样摇晃——不过是在18世纪那个健身风靡的时代，那时，有人就用这些人造仿制教堂大钟进行锻炼。
如果你敲过中世纪教堂大钟，就知道这些东西真的很重！想要摇响大钟不仅仅需要整个上身一起用力，动作也要协调一致，否则是敲不响的。那么问题来了，要摇响这么重的钟，需要的力量和技巧要如何锻炼？每天去摇个几个小时？村民们每天听你完全没有节奏的叮叮当当，真的大丈夫？这才有了不会像的铃铛——一种模仿教堂大钟重量和运动形式的精巧装置，不过就是没声音，不然怎么叫哑铃呢？这东西就像下面图中的样子：
如果想在家里进行锻炼，就要用更便携的装置。《牛津词典》于1711年第一次引用了“dumb bell” (哑铃)这个词：“我每天早晨会练习一个小时的哑铃，就放在我房间的角落里……我的女房东和他的女儿在我锻炼哑铃的时候从来不会进房打扰我。”1774年本杰明·富兰克林曾经提到过一种用来锻炼身体的“简易锻炼法”，至于他提到的那种锻炼器材到底是什么我们不清楚——可能是没有响板的手持铃，也可能是现代版本的哑铃。到了19世纪我们熟知的那种不那么像“铃”的哑铃才成为了一种标准样式开始被人们所使用。杠铃和壶铃的称呼是更后来的事情了。
那么摇铃健身会不会复兴呢？其实，在最近几年，人们已经开始关注摇铃健身的好处。专家们推荐一种名为钟楼卷腹的健身方法，而且你还可以去参加摇铃健身班，甚至自己买一个家用的老式摇摆哑铃。
基于创作共用协议(BY-NC)发布。
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