进入大重量训练，你应该如何正确热身？
在Poliquin网站上有一篇文章「How to Warm Up for Heavy Weights (高负重的训练时，如何进行暖身呢？)」：对于想要建构肌肉及变得更强壮的运动员及健身爱好者，金字塔系统是最受欢迎的训练方式之一。但问题是，对于高负荷的训练方式来说，它不是一个有效率的暖身方式。[其实，任何重量你都可以按照这个方法进行，这也是保护你不受伤的最好的方法]上升金字塔(Ascending
Pyramid)方式先从轻的开始，比较多的次数，到最后重的重量，少的次数。以下是例子：第一组：50磅 x 10次第二组：60磅 x 8次第三组：70磅 x 6次「轻重量 x 较高次数」做为「高重量 x 较低次数」的热身，另外一个好处是你从错觉中得到信心，觉得强度逐渐提升、自己也变的更加强壮。虽然上升金字塔对于肌肉的热身是肯定有效的，可能也适合初学者的使用，它对于已经很强壮的人来说，这个方法不是很好。举例，若你能深蹲400磅，并且想要做几组的「最重的重量做2次(Heavy Doubles)」，选择上升金字塔的话，长的会象是这样：第一组：135磅 x 10次第二组：185磅 x 8次第三组：230磅 x 6次第四组：270磅 x 5次第五组：305磅 x 4次第六组：335磅 x 3次第七组：350磅 x 2次 x 2组这意味着，在你要到达主要的训练重量之前，你已经进行进行了36次，这么多的次数肯定会带来很多的疲倦，这将影响你在较重负荷下的表现。此外，进行每组5~10次动作，比起每组进行3次来的耗时间，在复合式的动作中尤其明显。而你为什么要浪费时间呢？还有一个更好的办法。当你准备好要进行高负荷的蹲举时，你应该已经完成足够的次数来刺激神经系统及准备。有人最高可以负荷400磅的蹲举，可以这样进行热身的工作：第一组：135磅 x 5次第二组：185磅 x 3次第三组：230磅 x 2次第四组：265磅 x 1次第五组：295磅 x 1次第六组：325磅 x 1次第七组：345磅 x 1次第八组：355-365磅 x 2组 x 2次这个方式意味着，比起传统的方式，你将减少了一半以下的次数。(传统的方式是36次，上面的方式是14次) 你的疲劳会减少。在这个案例中，传统的的上升金字塔，你是 350 x 2 x 2，而这个方法你应该能面对更高的重量，365磅。另一种流行的方法是保加利亚举重队所使用的方式，随着在1970年时由Muscle Builder/Power magazine引进至美国，在达到最大重量之后，进行主要的重量训练。例如，如果保加利亚举重员可以 Snatch 300磅，今天他可能会先做290磅，然后降到270磅，并且进行几组的双次训练。这个方法的好处在于，当你降到一个较低的重量时，你通常会感觉到比实际的重量更轻少许多。(有兴趣者，可以找寻「Post-Tetanic Potentiation」资料)当然，许多其它因素会影响热身组要做多少。例如，如果你已经进行数组的 哑铃过头举，你也许不需要在进行卧推时，进行非常多组较高负荷(单次)来达到最大重量。几十年前，举重员发现，进行完 抓举 之后，他们已经准备好可以进行高负荷的翻举。说白了就是你进行了平板卧推之后转哑铃的重量肯定是相对较大的重量而不是从低重量开始做！最后，你的环境也会影响你热身组数的数量。若你的健身房在撒哈拉沙漠，你不太需要许多的热身组，就能达到流汗热身的效果。若你所处健身房的气温较低，你也需要较更多的热身。所以，热身组数量的决定，这要取决于你训练的内容、所处的环境。
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只有大重量的练习才能增加肌肉的围度吗？ 5
我健身已经半年了。但肌肉的围度增加还是不明显，我尝试过用大重量练习一段是间，但是容易受伤，肌肉充血也不是很明显，我想问问是不是一定要用大重量练习才对增加肌肉的围度有效呢？
不是说大重量才能增加围度的啊
你理解错误了 资料多看些

增大肌肉块的14大秘诀
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
如果你想增加肌肉的围度
1, 你的营养跟上了没?你训练的动作是不是标准,注重了部位训练,还是按一个规定来
2, 你训练的时候是不是一口气连做很多下,想怎么来怎么来?
3, 
4, 你感觉强度训练几天就会出效果吗? 那是错的
5, 训练是个持续的,别太在意一段时间内没有效果,乐观点(我在健身房训练了2年,第一年有半年都没有出过很明显的效果,后来突然效果来了.)
6, 你训练的时候是否有正规安排?


我给你的答案是:
1,训练的前不要马上直接去无氧肌肉运动.前慢跑10分钟,然后压压韧带,效果会更好

2,训练最好是下午4点到下午6(如果夏天可以推迟到7点)

3,你训练的时注意呼吸,基本上健身房里的训练都是10到15次为一组(除了仰卧起坐和一些简单的器械运动),每次训练3到4组. 重点:每一个动作.动的时候是吸气,回到原处一瞬间呼气.一个完整的动作一次完整的呼吸过程.
训练要有周期,大概3天到4天为一个周期,周期最后一天是强度训练,其他的时间只要过去慢跑,活动开身体,把该训练到的部位训练到了就好(里面的肉硬了就好)

4,饮食方面:不能挑食(最好是3菜一汤,).训练完多吃点肉.吃肉长肉的.
把你的夜宵还有零食 都换成水果.(零食最好是少吃点)

5.训练的时候.保持乐观点,不要老是训练了一下就去看你的肌肉是不是变大了.这样对自己不好,因为肌肉生长就比较慢,看着看着以为没有效果就放弃了.(我带过2个这样的)

6,如果你健身有什么需要我帮助的 可以加我Q
其他回答 (4)
不能。太过量对肌肉有害
一步一步来也可以
光锻炼是不行的
还要吃鸡蛋
那些练健美的一天起码一二十个鸡蛋
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15岁合适练肌肉吗？练肌肉会不会阻碍长高的？
你好！可以适当锻炼，还有助于发育！锻炼肌肉可以但不要大重量和太劳累！
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其他3条回答
这个没关系。只要不要拉筋里行了。
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