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在这种环境可以做俯卧撑，和仰卧起坐，和起身支。 俯卧撑：开始做的时候每次做8-10个（保证质量），每次做4组，每组中间休息2-4分钟。练一天休息一天。一个星期后每组加2-4个即可，直至美足做到40个后，就可把脚跷到床上手还是按在地上，这样做...
引体向上主要依靠的是背部肌肉的力量，不是你所说的臂力，至少主要不是臂力。你所说的臂力器属于垃圾训练器材而且具有一定的危险性，还只能锻炼到小臂的肌肉，所以完全没用。想要提高徒手爬绳的能力先要练习爬杆，跟爬绳子不同的是它除了用两臂...
一、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头迹 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.交...
徒手其实也可以将全身的每一个部位都锻炼到,一般没有健身经历的人徒手锻炼就可取得很好的效果,有一定健身基础的人也可以通过徒手锻炼来尽可能最大化的保持自己的肌肉块和力量.如果你是想练出好的形体的话,那么你可以试试我在不能去健身房时,徒手...
-。-没有器材啊..有条件最好买器材 比如哑铃 臂力棒等 哑铃买不起买臂力棒可以把 几十块的东西 还有就是没器材就做做俯卧撑 分组做 俯卧撑也有很多做法 窄握很练臂力 练的不错了可以玩俄式挺身俯卧撑 然后在学校的话应该有单杠什么的 只要一有空...
花样俯卧撑，印度深蹲。
你是健美运动员或者希望成为健美运动员吗？若如此，那么这将是你获得的最重要的信息。因为，如果你相信我，则我将教你如何以可能的最快速度无限制地增大肌肉块。对此你可能持怀疑态度，因为人们已从某些书刊不负责任的宣传上受到了太多的欺骗。...
danshoushou
首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态...
城市论坛手机客户端上线徒手锻炼上肢肌肉和上肢肌肉的方法_百度知道
徒手锻炼上肢肌肉和上肢肌肉的方法
我不知道还有什么可以锻炼的动作.,完全徒手,大家能提出多少就提出多少,下肢蛙跳等.无器材,只要是不需要器材的,比如上肢做俯卧撑
提问者采纳
背对沙发：蹲起，然后身体象下（感觉手臂后面用力，就是三头肌） 任何可以双手扶的都行徒手做侧平举
做个20次左右也是有酸的感觉的
说明也有效果然后就不知道了至于俯卧撑下肢..台阶提踵（后脚跟）：想了好久，蹲跳起...找个类似沙发的东西，双手去扶沙发扶手。脚尖跳（想想在跳绳）.也可单腿做上肢
提问者评价
相关专业回答
每天固定一个时间锻炼，锻炼安排如下：
1、仰卧起坐，6组，每组20个，刚开始做不到可以每组10个--锻炼腹肌。
2、俯卧撑（两手距离较宽）6组，每组15个，做不到可以先做5个--锻炼胸肌。俯卧撑（两3、手距离较近）6组，每组15个，做不到也是做5个--锻炼手臂三头。双杠反握引体向上
每组1个，以后按照自己的能力加上次数，一次能做几个就以几。...
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俯卧撑可变多种花式,单腿撑(另一腿抬起伸直)要锻炼其实不一定需要特定的器械,手背撑练腕力.空踢,引体向上(随便抓住门框之类都可以做,弯举,两手抓两桶水侧平举等倒立,是练宽背及臂力腕力的利器),如拿起重物上举,还有一终极利器--印度深蹲,搭桥(后向后逐渐反弓背及双手撑地,如撑起后双手拍掌,可上网看看,撑起后身体一侧悬空.下肢有单腿蹲起,也是徒手的,是练腰部力量的)
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出门在外也不愁练臂力&爬绳炼成“树皮掌”练反应&平时徒手“抓苍蝇”--安徽频道--人民网
练臂力&爬绳炼成“树皮掌”练反应&平时徒手“抓苍蝇”
&&&&来源：&&&&&
　　回忆救援现场
　　“长臂哥”双臂展开约1.9米 18楼一把抓住轻生女子双肩
　　3月10日，记者在合肥消防支队特勤大队一中队见到一位1.86米的“高小伙”，他就是当天救援跳楼女子、被称为“长臂哥”的消防战士袁凯。1992年出生的袁凯是淮北人，2010年12月入伍，臂展约有1.9米。
　　3月8日事故发生当天，袁凯随队赶到现场。据他介绍，当时，女子站在18楼护栏外的楼体凸出物上，半只脚已悬空，随时可能坠落，在劝解无效的情况下，指挥员安排他上前救人。袁凯臂长，经验丰富，是最佳人选。
　　袁凯先与队友商量如何分工协作：他抓住女子的一瞬间，队友上前协同将女子尽快拉进护栏内。经过观察，袁凯发现，女子可能站得时间很长，精神有些恍惚，她背对着大家，头顶比护栏顶端还低，想要一次成功，很是不易。正式救人前，袁凯还站在护栏边用手试了试距离。
　　正式救援时，袁凯绑好安全绳，慢慢在护栏内靠近女子，一把抓住了女子的双肩，将其拉了回来。女子被按在护栏上时，开始挣扎，袁凯发现，女子的衣物已经开始破裂，靠着安全绳，袁凯半个身体已探出护栏外，将女子按住。大约一秒后，战友和其他救援人员冲上来，将女子拉进护栏内。直到这时，他才长舒了一口气。袁凯介绍，救人时，他也会一秒钟就心跳加速。
　　“我不会告诉父母干消防这么危险。”袁凯说，父母每星期都会给他打电话，而他总是安慰父母，最近没啥事。但就在今年1月22日，合肥市蒙城北路新华文景苑火灾，他和战友从火海中救出被困的姐弟；2月23日，合肥桃花社区瑶池老年公寓火灾，他们还将自己的呼吸面罩交给了在生死边缘的老人，自己则在浓烟中摸索救援。
　　“神技”如何练就？
　　每天练10次爬绳 现在15秒能爬四层楼
　　能成功将女子从高空救下，袁凯惊人的臂力和抓力起了关键作用。袁凯说，练就这份抓力，没个两三年可不行。如今，他和很多战友都练成了“树皮掌”。
　　昨天17点左右，是战士们训练的时间，袁凯和战友们当天训练的科目之一是爬绳。六层训练楼，战士们只能凭着一根麻绳爬到六楼。记者现场尝试了一下，抓住绳子刚想往上攀，手指便有剧痛感。而再看袁凯等人，爬绳子比爬楼梯上楼还要快和敏捷。
　　据介绍，从一楼爬到四楼约20米，战士们的合格标准是24秒，袁凯只要约15秒，最快的战士仅13秒。新兵想达到这个水平，训练过程非常艰难。记者看到，袁凯的双手手掌、手指缝间都结满了茧子，手心摸上去犹如树皮，而这正是练习爬绳留下的。
　　3年多前，袁凯刚来到中队，爬绳是必过的技能。刚开始的三个月，袁凯们天天练习。练多了手指掉皮、起血泡，然后长茧，再掉皮、长茧，如此反复。训练的那段时间，袁凯吃饭时也抬不起胳膊，双手会不停地颤抖。袁凯每天会练习十次，每次要攀爬20米，一年下来，就是七万多米，“树皮掌”就是在这样一次次的重复中脸成的。记者在现场看到，好几位老兵的手，无一例外都是“树皮掌”。
　　徒手抓苍蝇 练习瞬间爆发力和敏捷性
　　救援的另一个关键，就是爆发力和敏捷性。每个中队几乎都有自己的训练法，而庐江消防中队的“徒手抓苍蝇法”很有特色。
　　庐江消防中队指导员夏伟是“徒手抓苍蝇法”的“开山祖师”。三四年前，他来到庐江中队，消防的训练科目共有13大类，80多项，他发现战士们平时训练很累，可是毫无目的地放松也不可行，于是，他便开始推广这种徒手抓苍蝇的方法训练瞬间爆发力。
　　夏伟让战士们悄悄地来到趴在植被上的苍蝇旁边，瞬间伸手去抓。刚开始，战士们还没来到苍蝇身边，苍蝇就飞跑了，有的就算靠近了也根本抓不住。 但经过训练，战士们渐渐掌握了方法，徒手抓苍蝇的能力越来越强，后来，中队里甚至都很难找到苍蝇的踪迹。
　　夏伟觉得，这种训练能在一定程度上提高战士们的瞬间爆发力，这种训练也在日后收到了效果。2月16日，该中队官兵沈鑫敏便在一次救援中，将半空中坠落的女子一把抱住。（谢勋章）
(责编：张宇、马玲玲)
手机读报，精彩随身，移动用户发送到RMRB到，订阅人民日报手机报。　　明知自己肥胖却在家忍不住美食诱惑时或者你想自己变强壮，可以练这7个动作：1.两头起动作要领：　　准备做动作时，先在垫子（不要太软）上仰卧躺好，两手放于身体两侧，头部挺直，然后将胸部、腿部同时抬离地面。最好使手和脚尖相碰，腹部收紧，两腿尽量保持伸直。每组连续做10次，共做3组。锻炼目的：　　使腹肌结实有力。2.两头翘动作要领：　　开始时让自己的身体俯卧，双手抱头趴好，此时头颈挺直。然后将头、肩用力后弓，同时两腿用力并后举，注意脚尖绷紧，臀部收紧，平衡点位于骨盆位置。每组连续做15次，共做3组。锻炼目的：　　使背肌、臀肌更结实有力，达到健身塑型的效果。3.元宝收腹动作要领：　　坐姿，上半身后仰，双臂弯曲与臀部支撑地面，双腿和双脚并拢，收紧腹部，双腿收缩时呼气，伸展时吸气。每组15次，共做3组。锻炼目的：　　腹部和髂腰肌。4.臂屈伸动作要领：　　此动作借助凳子完成，掌心向下，两臂支撑凳面，脚跟着地，两腿伸直，注意收紧腹肌，进行屈伸锻炼。每次做10次，共做3组。锻炼目的：　　使肱三头肌结实有力（大臂后侧），并防止赘肉产生。5.俯身后摆腿动作要领：　　单腿站立，双手扶墙，另一条腿屈膝向后摆，此时收腹、腰部挺直、臀部收紧。每组做10次，共做3组，然后交换腿重复以上动作。锻炼目的：　　腿部、臀部、腹部伸展运动。6.仰卧车轮跑动作要领：　　首先仰卧在垫子上，双手放于体侧，然后将头、双腿抬起，双腿进行交替屈膝蹬腿，此时保持上体姿势不变，收紧腹部，重心在腰部。锻炼目的：　　主要针对腹中下部肌肉锻炼。7.对侧屈腿团身动作要领：　　侧卧，双手抱头，两腿弯曲并拢，然后将头和上身向身体侧方抬起，达到身体极限后回到原位，此时保持双腿并拢。锻炼目的：　　腰腹力量，腰部伸展练习。　　更多健身知识请关注我，玩微博的朋友欢迎关注主页君新浪微博：@运动健身精选
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“狗公腰”“公狗腰”其实是一样的 粤语里面叫“狗公” 其实就是公狗，也是因为该腰形好似雄性狗的腰身而命名的。在进行健身训练时，你一定听过教练怒吼到 ：“腹部收紧”!!!到底为什么?!为什么要收紧腹部?　　什么叫紧缩腹拥有好身材不秀怎么行？！可是怎么才能把自己拍得最帅？你要知道拍照耍帅也是需要技巧的。因此今天小编就来教你如何到处散发着青春荷尔蒙气息的夏天，在女孩面前，想不想帅气的脱掉背心T恤，把性感的公狗腰、弹力十足的胸肌秀一秀呢1做运动，但饮食不控制　　你可以一天跑一次马拉松仍然无法减肥。事实上我见过一些经常运动的人仍然很胖。然后他们Jeff Seid胸部训练，带你练出饱满胸肌　　动作一：仰卧哑铃卧推 4组*8-12RM　　动作二：仰卧杠铃能完全符合以下11项测试、够格称为“真正健康”的男人，简直百里挑一!绝大多数男人想的是：如果今天早晨我能起床十五个动作满足你！带你玩爆腹肌！1.绳索卷腹　　使用高位索轮，引出Y形绳索，如果没有可以使用V形把手，用一个你的动作做标准了吗?【第一套】　　1、哑铃屈臂　　2、躺式哑铃　　3、哑铃肩推　　4、哑铃屈臂带手腕转向　　5、哑铃三角肌屈伸这一组动作的好处在于，腿部、臀部的锻炼同时进行　　每个动作坚持20-30次，循环三遍!　　　【一】　　【二】上篇下篇第一次去健身房的时候，最尴尬的事情不是自己的身材问题，而是很多器械，都不会用。有的看着还特别奇怪~不知道各位达人展示12种疯狂极端俯卧撑 你能完成几种？具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环以全身塑形减脂为主的训练，9组动作，大家需要根据核心训练基础动作　　1.平板支撑　　这个动作起点低，对核心稳定性的训练效果好，对硬件也没要求。要注意的是，要今天介绍两套徒手训练健身房里的四种人，哪个颜色比较像你？看了这个视频你就知道！体脂率简直低得可怕！很多肥胖朋友开始减肥时，就开始进行慢跑。我们因该夸奖他们的精神，但是不赞成这样的方法。个人觉得，在体重大幅度卧推时最容易出现的五个错误你犯了吗？钻石小腿这样练！男女都可以练。动作简单方便，在家没事做几组，让你的臀部更加饱满起来!每个动作15~18个(左右交替)，3个循蛋白质可不仅仅是拿来泡水喝的　　实际上，蛋白粉是一种常见的食品辅料，比如我们常喝的酸奶饮品、吃的冰激凌都会使　下面这个视频中上背肌肉的训练动作列举的非常全面，为了V字形身材学起！！！不行！！1一天把全身都练了好不好　　每个人的时间安排都不一样，或许大学生一天能练3个小时，而上班族能练2个小专注于工作中的人都具有特别的魅力，无论是何种岗位，只要有毅力，都不妨碍一副好身材的拥有。 前段时间“搬砖小伟1.倾斜引体向上臂力测试级别：容易基本锻炼部位：背部动作过程：　　两首正握杠与肩同宽，两脚前伸蹬地，身体挺直太厉害了！！就问你这么大的肚子多久能看到腹肌？ 答案是只需要一秒！
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