关于运动性疲劳产生的原因的专题
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篮球运动员疲劳产生的原因及消除方法研究
随着篮球运动竞技水平的不断提高，比赛的日趋激烈，篮球运动员在训练和比赛过程中经常会出现运动性疲劳的现象，很大程度上影响到运动员正常运动能力、技战术水平的发挥和发展。本文综合分析疲劳的原因，并提出相应的消除疲劳的措施，为篮球运动员科学性的训练与恢复提供帮助。
作者单位：
河南牧业经济学院 河南 郑州 450000
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万方数据电子出版社运动性疲劳与恢复的研究现状
运动性疲劳与恢复的研究现状
运动性疲劳的常用诊断与消除方法
&&&&&&&& 人体的疲劳征状主要体现在人体的三大系统中，其一，是神经系统的疲劳；其二，是心血管系统的疲劳；其三，是骨骼肌的疲劳。&&&&&&&& 这些由于运动引起机体生理生化改变而导致机体运动能力暂时降低的现象就是所谓的运动性疲劳。
&&&&&&&& 一般来说，过度的运动首先引起骨骼肌系统的疲劳，之后方能引发神经系统和心血管系统的疲劳。
&&&&&&&& 从人体生理学上讲，疲劳是机体发出的一种保护性反应，它的出现是提醒人们要注意减低目前的身体活动强度或者必须终止目前的身体活动。
&&&&&&&& 经常性的疲劳会使人们进入亚健康状态，甚至引发机体进一步的损伤。因此，长期以来努力了解产生疲劳的原因及寻找疲劳恢复的方法，一直是体育运动界人士的研究重点。
&&&&&&&&&一、运动性疲劳的诊断
&&&&&&& &一方面，由于运动性疲劳产生的机制，尚未有权威性的界定，从而引起疲劳的具体原因也一直处于模糊状态；&
&&&&&&&& 另一方面，由于处在疲劳状态中的人表现出的具体生养也大致相同，不方便确定疲劳的具体类别。
&&&&&&&& 因此，在造势消除疲劳的方法时必须先对疲劳形式作一个诊断，在确定具体的疲劳形式之后，我们才能做出“有的放矢”的适当措施，才能快速、有效地消除疲劳。
&&&&&& &1. 对骨肌系统疲劳的诊断。
&&&&&&&& 主要依赖于运动负荷、运动强度的情况了解，以及运动技能的具体展示情况，来确定是否已处于肌肉疲劳的状态。
&&&&&&&& 处于该类疲劳状态的表现形式一般有形态变化；下肢围度；体重的变化；肌力；背肌力、握力及呼吸肌力量的变化等。
&&&&&&&& &2. 对心血管系统疲劳的诊断。
&&&&&&&& 在上一步的基础上主要进行肺通气量与心输出量及心电图等的测试来确定是否已处于心血管系统疲劳的状态。
&&&&&&&& 处在这种疲劳状态一般表现在唾液PH变化；血液体位反射的变化；运动前后尿蛋白和尿胆元的变化等。
&&&&&&& &3. 神经系统疲劳的诊断。
&&&&&&&& 在上一步的基础上主要领先脑电图的测试来确定是否已处于神经系统疲劳的状态。
&&&&&&&& 处在这种疲劳状态一般表现在膝跳反射阈的变化；运动前后脑电图的Q波变化；皮肤空间阈变化等。
&&&&&&&&& 二、消除运动性疲劳的常用方法
&&&&&&&& 1．消除骨骼肌疲劳的常用方法 2．
&&&&&& （1）温水浴。沐浴是消除肌肉疲劳的一种最简单的方法。它可以刺激血管扩张，促进血液循环和新陈代谢，加速代谢产物的排出，改善神经肌肉的营养。水温以42℃左右为宜，时间为10~15min，每天1～2次。训练结束后30min可进行温水浴。进行冷热水浴时，热水温度40℃，冷水温度15℃，冷水浴时间为1min，热水浴时间为3min/交替3次。当然，水的温度，每个人适应能力不同，入浴时间过长，次数过频，水的温度过高，也会消耗能量而造成疲劳。因此，要根据自己的具体情况，进行适应控制。
&&&&&& （2）针灸和拔罐法。针灸是针法和灸法的合称。治疗疲劳的针法可以局部取阿是穴，也可以循经取强壮穴。治疗疲劳的灸法多用艾灸，一般取强壮窕。拔罐法是以杯罐作工具，吸附于身体一定部位，使之产生瘀血现象。
&&&&&& （3）沌氧疗法。激烈紧张的肌肉活动是以氧化不完全为特点的，大强度负荷运动后，给氧是必要也是必须的。常用的有高压氧、常压氧、氧舱、小氧瓶等。
&&&&&&& &2.消神经系统疲劳的常用方法
&&&&& &（1）按摩。按摩在运动前后均可采用。
&&&&&&& 按摩时应注意：
&&&&&& ①局部按摩和整体按摩相结合，先全身，后局部。消除疲劳的全身性按摩，一般采取俯卧位。其方法可以从颈后向下开始顺着血管和淋巴回流方向进行，手法必须缓慢而柔和。如某部位需要重点按摩时，应在全身按摩结束之后再进行。
&&&&&& ②根据不同的人、不同的疲劳程度与部位，采用不同的按摩手法，因症施治。对于极度疲劳者，按摩时其手法应以“轻补”为主，节奏不宜太快，以轻揉缓捏、平推轻揉为主；
&&&&&& ③关节是按摩的重点，应认真全面进行。关节结构复杂，对其按摩的技巧要求较高，手法应以揉为主，先轻推几次，后用揉捏与重推交替进行，有时可以按压，最后以轻推运拉结束。
&&&&&& ④先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群。其手法以揉捏为主。
&&& &（2）心理消除。
&&&&&&& 心理消除主要是意念活动。
&&&&&&& 运动后要排除思想杂念，将注意力集中在调节呼吸上，用意念使自己的呼吸放慢、拉长，来排除所受到的内外不良的刺激，可使过分疲劳、紧张和紊乱状态，得到适当的调节。&&
&&&&&&& 用意念放松，动作可先从头、颈部放松开始，依次向下放松，上肢、肩背、胸、腰与下肢等等。常用语言：“我是非常安静的，从头到脚逐步得到放松”，“现在精力充沛多了”，“全身轻松得很”等等。另外，借用良好的外界自然环境进行调节，例如到空气新鲜、环境优美的地方散散步或找同伴聊聊天等，也能收到心理消除疲劳的效果。
&&&&&&&3.消除心血管系统疲劳的常用方法
&&&&& （1）整理运动。运动后应做整理运动，动作应缓慢、放松。
&&&&&&（2）药物疗法。目前，常用药物有维生素B1、维生素B12、维生素C、维生素E、黄芪、刺五加、人参、冬虫夏草和花粉等。
&&&& &（3）合理安排膳食。人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有酸元素较多，如猪肉、鸡、鱼、蛋、糖等；碱性食物如蔬菜、水果、豆制品等，含有丰富的K、Na、Ca、Mg等元素。因此，人在运动后，不但应多吃酸性食物来补充能量的损耗，也应多吃些碱性食物，以保证体内酸碱度的基本平衡，这样才能尽快消除运动带来的疲劳。
&&&& &（4）合理休息法。
&&&&&&& 常用的方法有：睡眠休息、安静休息、积极性休息等。
&&&&&&& 其中积极性休息，也称为活动性休息，是指产生疲劳后，不是以静止休息来消除疲劳，而是采用强度不大、时间不长的运动、活动，或是改变运动方式作为休息的手段，以达到消除疲劳的目的。如疲劳后的放松走、摆臂以及下肢疲劳后安排一些轻微的上肢活动等。在积极性休息的状态下，练习强度要小、时间要短。另外，将静止性休息和积极性休息二者结合起来进行，效果更好。
&&&&&&&&三、建议
&&&&&&&1． 消除方法的针对性要强。由于处在运动性疲劳状态中的人，一方面，本身有不同的特点，如健康状态、技能水平等；另一方面，人事不同的运动项目而产生的疲劳又各不相同。因此，要对具体问题进行具体分析，找出有针对性的消除措施，方能快速有效地消除疲劳。
&&&&&& &2． 消除方法的综合性运用。由于运动性疲劳的生养往往不以单一的形式表现出来，不易判断出疲劳的类型。同时，疲劳的具体程度也往往难以界定清楚。因为，清除疲劳中必须注意的消除方法的综合性运用，才能收到较好的效果。
&&&&&& &3． 做好疲劳的预防。在运动训练中，可以采取一定的措施，减少疲劳的产生或减轻疲劳的程度。如了解运动员的身体状况，根据其机体承受能力，科学地制定训练内容和计划，严格遵循训练原则，合理安排运动量和运动强度，适当安排比赛；采取形式多样的训练方法和手段，训练内容不要单打一，注意上、下肢的交替运动；在安排专项练习为主的原则下，可安排一些非专项练习；在练习的休息间隙，穿插一些轻微的活动等等。
&&&&&&&& 一、 运动性疲劳
&&&&&&&&&运动性疲劳是人体在运动过程中一次性强有力的负荷或持续运动负荷后，靠应力集中的运动器官(关节、韧带、骨骼、肌肉)和与之密切相关的脏器和调节功能下降、能量不足等所引起的一系列生理性、功能性的变化为特点的导致运动负荷器官功能下降、感觉不适、能量缺乏和代谢产物堆积等现象。根据超量恢复理论、应激理论和运动训练理论，运动水平的提高就是一个“疲劳—恢复—再疲劳—再恢复”的这样的一个超量恢复的良性过程。故而一般的运动性疲劳是一种正常生理现象。如果运动性疲劳没有得到及时的恢复而使疲劳累积导致疲劳过度，或者发生运动性疲劳时没有及时地进行调整，继续保持原有的运动，使疲劳程度加深导致力竭，这都会使运动性疲劳变成一种病理观象，从而对健康造成不良影响。所以根据疲劳的产生机理，原因分析疲劳并采用一定的客观判断方法测试疲劳，进而运用一些消除运动性疲劳的方法，使机体快速有效地进行超量恢复，以便再更好的投入训练、工作和学习，进行更高水平的恢复，提高人体功能能力达到更高水平的运动能力贮备和保持并增强人体健康。
&&&&&&&& 二、 不同运动练习时疲劳的原因: 不同形式的运动练习的疲劳机制不完全相同，一般有以下几种情况。
&&&& &（一）无氧练习 在进行无氧强度练习时，需要高位神经中枢更多的激活支配工作肌的脊髓运动神经元数目并保持高频率的神经冲动，这种紧张的神经活动仅能维持数秒钟。另外，磷酸原的消耗特别迅速，CP含量在极量无氧强度练习结束时下降80—90%。因此，中枢神经和神经肌肉装置功能的下降以及磷酸原的耗竭是该练习的疲劳原因。
&&&&&& &1、近极量无氧强度产生疲劳的原因除与极量无氧强度练习相同外，肌肉和血液中乳酸的堆积、pH下降也是原因之一。
&&&&&& &2、 极量无氧强度练习时肌糖元无氧酵解供能占较大比例，因此肌肉和血液中乳酸堆积pH下降产生疲劳的主要原因。另外，由于氧运输系统的功能限制造成供氧不足，也是疲劳的因素。
&&&&&& （二）有氧练习
&&&&&& &1、在极量和近极量有氧气强度练习时，产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。另外，乳酸的堆积、pH值下降也是引起疲劳的因素。
&&&&&& &2、在亚极量有氧强度练习时引起疲劳的主要原因，是肌糖元和肝糖元消耗。
&&&&&& &3、在中等强度有氧练习时肌糖元和肝糖元大量消耗,致使血糖降低,这样以血糖为唯一能源的中枢神经系统活动受到影响.另外，该练习会导致体温增高，为增加散热，皮肤的血流量增加，工作肌的血流量减少，结果工作肌供氧减少引起肌肉疲劳。
&&&&&&&&4、小强度有氧练习引起疲劳的原因与中等强度有氧练习相似，区别在开小强度有氧练习时疲劳过程发展较慢，且多半是消耗脂肪，未完全氧化的脂肪分解产物进入血液。这可能也是疲劳的重要原因。
&&&&&& &三。消除运动性疲劳的方法：
&&&& &（一）改善代谢法 此类方法，指用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出，常用方法有：整理活动，水浴，蒸气浴，理疗，按摩等。
&&&&&& &1、整理活动，是一种简单易行的效果良好的消除疲劳方法，一般是在运动训练结束后即刻进行，主要内容有两部分、 A 慢跑和呼吸体操 改善血液循环，加速下肢血液回流，促进代谢产物的消除。 B 肌肉、韧带拉伸练习 此方法对减轻肌肉 酸痛和僵硬，促进肌肉中乳酸的清除有良好作用， 拉伸则以主要活动肌肉和韧带为主，常采用静力性拉伸方式。&&&&&&
&&&&&&& 2、按摩 放松肌肉，改善局部血液循环，增加关节活动度，促进代谢产物的排出。
&&&&&& &3、温水浴 水温以40度左右为宜，温度不宜过高，时间为10分钟左右，勿超 过20分钟以免加重疲劳，也可在训练结束半小时后进行冷、热水浴，冷水温度为15度，热水温度为40度，冷浴1分钟，热浴两分钟，交替三次。
&&&&&& &4、桑拿浴 利用高温干燥的环境，加速血液循环，使人体大量排汗，体内的代谢 产物从而能及时排出体外，桑拿浴一般不要在运动结束后即刻进行，以免造成脱水和加重疲劳。
&&&&& （二）调节神经系统法： 通过调节中枢神经系统，降低交感神经兴奋性，增加迷走神经的兴奋性，加强机体的合成代谢功能，使机体尽快恢复。
&&&&&&& 方法主要有：
&&&&& &1、睡眠：良好充足的睡眠是消除疲劳的一种最直接，最有效且经济的好方 法，人体进行睡眠时，大胜皮层的兴奋性最低，机体的合成代谢最旺盛，有利于体内能量的蓄积。
&&&&&& 2、放松练习 通过诱导性的语言使运动员有意念来调动肢体，通过对高级中枢的暗示使肌肉放松，改善呼吸和循环系统，使机体的疲劳尽快消除。
&&&&& &3、音乐疗法 通过舒缓优美的音乐来放松神经系统，使练习者心情舒畅，身心放松，作为一种辅助方法，配合其他消除疲劳的方法，以增强疲劳恢复的效果。
&&& &（三）补充法 通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳消除，
&&&&&& 可分为：
&&&& &1、营养物质补充法： 营养物质补充法是补充法的基础，即从人体所需的供能物质，和对生理功能调节的维 生素及维量元素入手进行补充糖、脂肪和其他所须物质。 糖的补充不仅仅在运动后，而应当贯穿整个运动全过程，这既可推迟疲劳的出现，同时又利于消除疲劳。运动前补糖宜安排在赛前数日和赛前1.5—2小时，运动中补糖（以运动饮料形式）每隔15到30分钟或每隔半小时到1小时为宜，运动动后补糖时间愈早愈好，最好不要超过6小时。 对蛋白质的补充最好以易消化的优质蛋白质为主。 脂肪对消除疲劳没有明显的作用，不必专门补充，可适当补充一些磷脂。
&&&&&& &2、中医药的调理： 运用中医药抗运动性疲劳主要通过健脾益肾、抗疲劳专用方剂和药物型运动 饮料等方面进行，为了提高运动人员的体质和运动能力，尽快消除疲劳，不含对人体有害的药物和食物，所以传统的中医补充法对消除运动性疲劳很有必要，也是对营养物质补充的促进作用。 消除运动疲劳的方法很多，单独使用某一种方法，是很局限的，必须综合应用才能有较好的效果，因为疲劳的发生的原因诸多，而又有个体的运动能力等方面的差异，所以对疲劳的分析必须整体综合考虑。运用消除疲劳的方法也因人而异，具有针对形的进行
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