清晨瑜伽 清晨练瑜伽四步骤唤醒精力
责编：葛宇
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　　早上起床伸个懒腰，这可说是最自然不过的事了。如今，一项崭新的项目，床头瑜伽，正是运用这种活动来为你全天定调，并创造一种持续整天的平静和满足。
　　瑜伽能帮你找到自己身体的中心，如果坚持每天做，你就能有无穷精力来应对任何面临之事。
　　以下就是床头瑜珈的四个步骤
　　唤醒肌肉
　　做两到三分钟深呼吸。吸入，使腹部收缩。呼出，感受到鼻息被带到脊椎。
　　对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。
　　对精神的好处：获得平静安宁的精神状态。
　　增加警觉
　　平躺于床，双腿并拢，胳膊伸至两边。屈起右腿，膝盖搁在左腿上。
　　转动头部，看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。
　　对身体的益处：伸展胸部、臀部和脖子。刺激消化。
　　对精神的好处：活跃神经系统，提高警觉性。
　　增加自信
　　平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前。伸展双臂，过头，保持分开，与肩同宽。
　　顺着指尖伸展双臂，肘部挺直;顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒，正常呼吸。
　　对身体的益处：刺激循环和呼吸;改善姿势。
　　对精神的好处：提高自信，建立对内在力量的感觉。
　　提高注意力
　　平躺于床，双手搁前，掌心相对。伸手过头，保持掌心相对。屈右腿，单脚抵左腿内侧。
　　不要伸展或压迫你的腿;怎样舒适，便怎样放置。如此保持10秒。
　　对身体的益处：伸展和定性肩膀、胳膊和背部。
　　对精神的益处：建立一个平静、积极的外在形象;提高注意力。
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这两年瑜伽盛行，很多人以为找到一个瑜伽教室跟着练就可以了，假如你也
是这样，有可能你练一阵子没啥突破就意兴阑珊，也有可能你练了很久，虽有成
就感但身体却累积了一堆伤害，体位法就那么多，接下来该怎么练？这篇文章就
要来谈谈练体位法的顺序，让您可以安全又有成就感的持续练习。&
&练体位法第一步不是拉筋，而是增强体力与肌肉韧带的强度。很多人都有这个经验，刚开始上课时，时常满身大汗，或者哈欠连连，这就是体力不足的现象。等到一阵子习惯之后，便不会再常常满身大汗，但是还会时常浑身酸痛，这便是身体组织还不够强壮的关系。在这个程度下，练习者不应该强求身体柔软或者急着挑战作不起来的体位法，应该等几个月后身体够强壮了，体力也增加了再说。这段时期要多久很难说，有的人年轻、身体有活力，一两个月就适应了，有的人要等好几个月。不过，就算你够年轻又每周操三堂课以上，急着想跟上进度，这也是不适宜的，因为你虽然可以坚持很久，浑身的力气还是属于拙力，就这样去挑战高难度的动作，就会让身体受伤。
&&&&所以要谨记，在这阶段不要去在意你的动作做的好不好，也不要勉强去完成那个好像可以做到的动作，这个阶段的重点就是加强体力与身体强度。等你觉得体力够了，再进到下一阶段的训练。&
练体位法的第二阶段通常也是一般人最容易忽略的一段，就是练习放松。其实放松真的很难，有些瑜伽高手在练了几年以后才体会到如何放松。放松不是大休息的放松而已，而是整堂课在进行中尽量的放松，要藉由放松把拙力释放掉，不然你便容易变成全身筋肉饱满的健美小姐，而且容易受伤。初步的放松要在第一阶段的大休息时去培养，如果你把摊尸式大休息真的当作休息，在那里睡觉，那就可惜了。真正大休息时应该是操完一堂课之后，感受全身组织从劳累与扭转拉扯之后的自然放松，这时的放松是非放松不可，除非你不累。如果在第一阶段把这放松好好体会，牢牢在心里记住这感觉，到了第二阶段你就可以慢慢摸索做动作时该如何放松身体了。
&&&&所以在第二阶段练习中，当你撑在那里维持动作时，因为你体力够，所以稍微撑一下不会像初学时那么痛苦，你就必须在这短暂时间里学习放松身体，不是把动作放开，而是用最少的力气维持最完美的姿势，找出身体最僵硬用力的部位去放开它。
这阶段还要锻炼的是对自己身体的观察力，因为你要练习放松，所以你要找出身体哪些部位不够放松，这就是观察力，可能初期你只能找到几个部位，不要停止搜寻，慢慢你就可以同时观察到愈来愈多的部位。你的心必须好像战斗机上的雷达一样，旧型的雷达一次只能锁定一两台敌机进行追踪，新型的雷达一次可以锁定很多台敌机。等你熟练这种练习，你就可以在身体里找到很多僵硬不够放松的部位，一个一个学习放松它。偶尔遇到练瑜伽多年的朋友，硬是勉强自己在一些体位法把身体韧带拉到极致，虽然达成了目标，身体却是僵硬紧绷的，时常练完后要去找按摩师按摩一番才会爽快，这就是没找到放松的要领。
&&&&在这阶段有一个挑战，就是你会逐渐觉得练完一堂课不仅不会累，好像没练一样，精神还饱满的很。千万不要因此觉得身体刺激不够、锻炼不足而跑去上更多堂课。要有耐心一点，身体的变化不会在几个星期里完成，放松与专注的学习更不是三年两年的事。在这阶段，你要定好目标方向，该做什么，心里要清楚，不要迷惑。
第二个阶段同时也是开始训练呼吸控制的好时候，因为学习到如何放松身体，所以要利用呼吸控制将这种放松内化到身体内部，不需要急着把呼吸控制的目标订得太高，只要能更帮助自己放松就好。等到你有足够的放松力量之后，你会慢慢发现呼吸与心念的互动关系，还有如何运用呼吸帮助自己从疲劳或紧张中恢复，你就可以进入第三阶段了。
放松是一辈子的功夫，不过如果对放松有所体会，便可以进入第三阶段的练习，那就是用力。
这个时候才用力会不会觉得很奇怪？其实前面的练习也是在用力，不过与这个阶段的用力相比之下有很大不同，这个阶段的用力要聪明，先前相对的笨拙的用力会被称为拙力，中国武术喜欢用劲来形容这聪明的用力方式以作为区别。笨拙的用力会让身体劳累酸痛，而且容易拉伤。对有些人的身体特性来说，拙力的使用会让你练完一堂课便饥肠辘辘想大吃一顿，没多久便容易增长肌肉，这都是跟我们熟知的瑜伽印象有所不同的。
再进一步解释什么是拙力？当一般人运用肌肉伸缩关节时，并不是所有的肌肉纤维都被运用到，所以部分肌肉纤维便需要承担大部分的负担，再来有很多时候，力气被浪费在一些不需要的部位上，那些部位久而久之便会劳损，或者因此让部分部位的肌肉组织特别发达，还有身体各部位是一个连续体，身体要进行再小的动作都需要许多地方一起运作一起发力，如果你能控制运用的部位少，你就必须花更多力气完成该动作，也让那些用到的部位增加负担。以上这样的力气就叫做拙力。
那么如何将拙力转为真力？记得尽量避开方才提到的拙力，试着用更多部位的肌肉来完成体位法，因为你的放松，更多肌肉纤维会被唤醒起来一同作业，而且你会懂得控制不让多余的力气出现，逐渐妳会发现身体像是一连串的齿轮与链条连贯，手与脚、左与右是通透的，不是各行其是。一开始很难，慢慢就会有心得了，尤其要在大休息时好好的记住那放松的感觉，然后在练习时把那感觉回想起来，你就会发现，当你成功唤起那记忆时，身体彷佛真的解放了几分。&在拙力转换过程中，身体可能会发生质变，身体的细胞组织会产生变化，新陈代谢也会更顺畅。有的人可能产生排毒反应，有的人没多大感觉，只是觉得精神好起来而已，有的人变化会反应在心里，例如个性变得比较沉稳冷静等等。你会发现一些以前做不来的体位法现在忽然可以做的起来了，平时的日子里也懂得如何放松身体了，你在这个时期要好好的修正自己身体的使用习惯，调整坐姿、站姿与生活作息，这个远比增加练习次数来的重要。
经过数年的修炼之后，下一个阶段会在不知不觉中展开，这时或许你已经可以做许多高难度的体位法了，也或许你才要开始挑战它。不管如何，这个阶段的重点不在于要怎么练，而是要练到如何？也就是你是否清楚自己修炼的目标，你如果没有特定目标，只要维持现有的练习不间断，目前的功力已经足够使你享有健康快乐的余生了。您也可以去挑战Ashtanga
Yoga的级数设定，成为一位瑜伽体位法达人。或者您想加强静坐冥想的练习，这时也会很得心应手。您还可以更进一步挑战空达利尼(Kundalini)的觉醒。只要记住，你的目标决定你的练习内容，各种目标的达成方式都有很大的不同，练习内容差异也很多，体位法是最基础的练习，帮助你走到一个很好的起跑点，当你看好目标之后就可以顺利的跑下去，接下来的日子你会过得很充实又愉快。
做任何事都需要一个健康好用的身体支持，病奄奄的样子想干什么都很难。只是很多人在得到健康的身体之后就乐的忘了再来要干什么？一心只想多做一些展示身体的行为，这很可惜。瑜伽的系统十分丰富，有慈悲的Karma
Yoga，有信心十足的Bhakti Yoga，有充满智慧的Jnana Yoga，还有综合以上以获得完美永恒的Raja
Yoga等等。
&&&&这些要如何去进行？该怎么做？有赖修炼者的信心与业力做引导，而从体位法得来的基础能不能派上用场，就看您第一与第二阶段的收获。
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瑜伽的静坐和瑜伽的冥想
来源：圣美瑜伽网
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静坐就是以坐姿入静，瑜伽行者应选择既舒适又挺直的特别姿势。选择瑜伽静坐体位法中的完美坐姿、舒适坐姿和万字坐姿静坐较为合适。对于专修者适用完美坐式。莲花坐姿是一种很好的坐姿，也具有象征性的意义;但是，如果没有适当的锁印法，能量的传导易受干扰。
静坐就是以坐姿入静，瑜伽行者应选择既舒适又挺直的特别姿势。选择瑜伽静坐体位法中的完美坐姿、舒适坐姿和万字坐姿静坐较为合适。对于专修者适用完美坐式。莲花坐姿是一种很好的坐姿，也具有象征性的意义;但是，如果没有适当的锁印法，能量的传导易受干扰。静坐必须心灵集中，主要有两种不同的心灵集中过程：其一是从心中排除一切感官的欲望，亦即是完全置心灵于一切事物之外;另一种则是将心灵从各方面收摄回来，然后集中在单一的一点上。前一种方法有更好的活动过程，但较难做到;后一种方法即系心于一缘，容易与目标认同，较易做到，适合于初学者。经常采用的一些方法，是将心灵集中在一些偶像和上师身上，以导向入静。各种形形色色的特质、特性、习气和欲望占据了我们的心灵，如果我们能从心中把它们排除，使心灵不受念头和欲望的束缚，心灵融入喜悦里，我们就能享受很大的平和。静坐就是要排除心中一切纷杂的念头，使心灵成为我们内在充满喜悦的圆明自性的一面镜子。心灵有双重的特质：它既可以借感官之力与外在世界起作用，也可以找回贮藏在无意识心灵中的印象;若系心于一缘，则心灵就不会受到向外倾向的干扰也不会受贮藏在无意识部分的印象的干扰。所以，把感觉自动地收摄回来，是瑜伽修士的初步功夫。吠陀静坐法认为，唵是使心灵向内在集中，心系一缘的最精细和最好的声音。所以，连续不断地默诵唵，以唵协助静坐与现想，心灵就获得巨大的集中的能力。唵还能使心灵的各种功能协调一致。如果在静坐中看到各种现象或是产生各种预感(就算是真的)，就会造成心灵散乱，这些都是静坐的障碍，都必须完全加以舍弃。瑜伽静坐可分四个阶段：
第一阶段：艰难的阶段。所有的心智活动都直接指向心灵中最原始的那一层次。静坐者面对内在和外在的困难。内在的困难是未经控制的思想像正在奔驰的野马，好不容易驾驭住了，但一转眼又挣脱了;外在的困难是受到亲友们可能的反对和议论。这些内在的心智混乱和外在的压力，从一开始就考验着修持者的耐心和决心。第二阶段：的开始。所有的心智活动都指向心灵中较高的层次，此时困难较少，而且有时候会很愉快，在某种程度上，思想仍像未经训练的野马一样，但在大部分时候心智被驾驭住了。在这段时间内，静坐者会享受到一种从未有过的精神上极端愉快及幸福的感觉，外在的压力也减少了。第三阶段：灵及灵性潜力发展的时期，此时心智潜能指向心灵中更高的层次，静坐者可以控制其心神及一些感觉，这种控制给他一些心灵或一种超自然的力量，这是向前迈进一步的象征。但同时这也是很危险的阶段，静坐者可能会沉湎于这一新的心灵力量，企图滥用这心灵力量，有些人可能滥用神通或特异功能，而使修持遭遇停顿或失败。第四阶段：后一个阶段。静坐者的所有心智都指向心灵的最高、最纯、最微妙的一层，达到内心中最深的至上意识。在这一阶段中，静坐者了解他真的自己，而且使他自己个人的心灵与无限的幸福的海洋结合在一起。（责任编辑：zxwq）
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静坐冥想的好处和基础步骤及引导式冥想的例子_爱与光
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最近看朵琳?芙秋《灵疗?奇迹?光行者》，收获非常多。这里摘录下来的静坐冥想非常好，实用，方便朋友使用。特分享在此。祝福朋友们在无限的爱与光中！静坐冥想的好处和基础步骤你不需要花上许多冥想才能享有冥想的好处，只要每天早上先冥想十分钟，睡前于十分钟，这对你的直觉，通灵力和疗愈能力就会有很大的影响。记得，时间是人世的概念，在天上并没有权威人士计算我们是否完成了冥想的练习。静坐冥想有两个目的。第一，它让你的心智集中在内在灵性，因而帮助你一整天都能保持平衡、有创意和充满爱。你比较能在一切情况中看到真实的完美，而不是去响应问题的幻象。冥想是帮助你在每天纷扰的繁忙事务中，处于心灵平静不受干扰的方法。第二，冥想是使你接触到无限宇宙智慧的管道，你因此将收到你寻找的数据和指引。我们常常因为忙碌而没听到宇宙对我们祈祷的回应。冥想时的安静片刻，就是圣灵对你的私人指导时间。基本的冥想的步骤：1、醒后和睡前要确实静坐冥想。2、选择一个安静舒适，不会被打扰的地方。不需要是整个房间，一角也可以。3、让自己舒适。如果你知道你不会睡着，你可以躺下，两手自然放在身体两侧。4、闭上双眼。5、由鼻子深深且缓慢地吸气。让自己享受这种吸入新鲜空气的感觉，直到空气充满你的肺。6、屏息四秒钟或更久。7、慢慢地由嘴巴吐气。当你吐气时，感觉你释放出所有忧虑、挂念、紧绷的情绪和压力。当你持续的吸气和吐气时，有许多方式可以享受这个过程。你可以使用引导式的冥想：在心里想一个影像，问题或祷词。或者，放空你的心，然后注意浮现什么念头。引导式冥想的例子早上的冥想：由基本的静坐冥想开始。然后，观想头顶像花瓣般地绽放。想像一朵美丽的云彩在头的上方。看到这朵云明亮地散发出你最喜欢的颜色。这朵云代表神圣创造者的无限智慧和无所不包的爱。邀请它进到你的头顶。继续深呼吸，你每吸一口气，你就看到云朵被吸引接近并进入你整个身体。看到自己被这绽放美丽色彩的云朵充满和围绕。接下来的时刻，你知道你只需要想到这个颜色，你就会立刻获得所需要的答案。这个颜色会提醒你，你是全然地被爱和受到照顾的。允许自己放松并享受当下，知道在这一整天里，内在的无限智慧和爱会引导你。你可以放下你可能有的担忧，因为你信任这个智慧会在各个方面引导你。请求内在的神性指引和帮助你整天都能专注在神圣的爱与智慧的想法，以十足的信心释放出这个请求，并放心你是如实地被爱并受到全然的支持。晚间冥想：由基本的步骤开始。然后，全神贯注在你的心房一带。当你集中注意力在这里时，注意到随着你每个深呼吸，你的心都散发出温暖。你知道这个温暖将你和一切爱的源头，紧密联结。当你吸气时，感受到爱，温暖和美好被吸进你的心房。当你吐气时，感觉自己给出爱，让爱回到源头。持续吸气吐气，感受自己接受付出爱，直到你的胸腔因温［www.niUBb.nEt]暖和喜悦的美好感觉而扩展膨胀。用一些时间想想我今天接触到的人和事。对那些激怒和冒犯你的人，包括你自己，在心里说“我愿意宽恕你。”虽然你可能不愿意宽恕他们的行为，但你愿意宽恕他们的意愿，会使你从小我的束缚中解脱。接着，在心里列出你今天收到的礼物，它可能是以某个情况，爱或者洞见的形式出现。感谢源头给予你的礼物。深深地吸气与呼气，直到你的心充满了感谢。请你的天使来到梦里提供指引，以及你需要的任何讯息。想象你的家被白光和天使们环绕着及保护着，然后入睡。分享： >
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