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&跑步锻练时间跑不长怎么办
来自：上海
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我现在天天跑，但是第一个1KM跑好就吃力了要死，休息1-2分钟，再跑3KM却到没怎么吃力。正常吗？第一个1KM在5分钟左右，休息后再跑是7.5分钟每KM。你们是怎么跑的，譬如跑5KM是直接一下跑完还是中间有休息的？怎么休息的？是跑到跑不动休息一下还是跑个几公里休息一下，接着再跑？一般休息多长时间？引用自47楼:热身做好。我个人是逐渐加速的快走，15分钟左右，把心率稳步的从80提到120，然后开跑。跑了之后就不停了。个人强烈推荐MAF跑法，主要参数是心率而不是速度。全程保持目标心率，正常情况下每KM都会比上一个KM慢10来秒。然后随着你一天天坚持，跑的心率是不变的，但是同样心率下你的速度和耐力都会逐渐提升。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
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上面8分钟的绝对是键盘跑步了，快走10分钟也走完了引用自41楼:身边都30岁左右的，就拿这个年龄段来说。新人刚开始的状态都是快走心率撑死120，但是只要一跑起来，不管多慢心率直接爆表160.前2周大多都是跑几步心率160+，立刻改走没几步又掉回130，不停重复的。2周之后基本上都可以全程跑14X了。然后说理论，走路时不管多快，都是有一个脚做支持的，而跑步必然腾空。所以一样的速度下，跑步的心率比走路高很多，热量消耗也通常是一倍。所以说同样的速度你走路或许比较轻松，但是用跑的会很喘。我走9KM/H的速度心率不到120，跑这个速度的话心率140+。所以以心率为标准的慢跑训练里跑的看上去比走的还慢是挺正常的。最后，某朋友刚开始跑的时候是我带的，身体素质很差跑146的心率配速可以超过9分钟，不过他还真做到了这么慢的。。。跑。。。我觉得他这样太强了，我自己是做不到，几年前我刚开始时候也是跑走交替的。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
发帖：2＋230
我现在天天跑，但是第一个1KM跑好就吃力了要死，休息1-2分钟，再跑3KM却到没怎么吃力。正常吗？第一个1KM在5分钟左右，休息后再跑是7.5分钟每KM。你们是怎么跑的，譬如跑5KM是直接一下跑完还是中间有休息的？怎么休息的？是跑到跑不动休息一下还是跑个几公里休息一下，接着再跑？一般休息多长时间？引用自47楼:热身做好。我个人是逐渐加速的快走，15分钟左右，把心率稳步的从80提到120，然后开跑。跑了之后就不停了。个人强烈推荐MAF跑法，主要参数是心率而不是速度。全程保持目标心率，正常情况下每KM都会比上一个KM慢10来秒。然后随着你一天天坚持，跑的心率是不变的，但是同样心率下你的速度和耐力都会逐渐提升。引用自51楼:谢谢指导
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戆度戆嗒嗒，要切米噶嗒，弄泡污嗒嗒。
来自：上海
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从1公里开始，每次增加100米。不出一个月就能跑2公里了。三个月达到5公里无压力。
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free at last
来自：上海
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谁和你说半小时就有效果了，起码不低于45分钟的，1小时的量才是达标引用自18楼:键盘专家又来了其实要跑超过24小时才会有效果的，对伐？引用自36楼:我键盘？？2年多下来了，不是吹的，侬自己看看，至少我的经验比你足，有本事贴你的上来看看到底是谁键盘，你比我快我就服你
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
发帖：37＋3470
楼上都是跑步健将~
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人人带着面具做人,好累
事事违背意愿做事,更累
来自：上海
谁和你说半小时就有效果了，起码不低于45分钟的，1小时的量才是达标引用自18楼:键盘专家又来了其实要跑超过24小时才会有效果的，对伐？引用自36楼:我键盘？？2年多下来了，不是吹的，侬自己看看，至少我的经验比你足，有本事贴你的上来看看到底是谁键盘，你比我快我就服你引用自55楼:没什么好吵的，每个人年龄不同，身体素质不同，结果也不同，一切锻炼以适合自己为前提，特别是平时不锻炼的30 +的注意保护关节，慢慢加量，最最不值得的就是锻炼了一段时间去医院······关节炎、关节积水发病率比你的想象高多了····
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人人为我，我为人人
来自：上海
今天做个记录，-==kds官方Android客户端==-
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人人为我，我为人人
来自：上海
发帖：219＋952
上面的都是用的什么软件啊？
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：江苏
发帖：10＋200
跑不动就走一会。买个心跳测试手表。平均心跳不要低于140就行-==kds触屏站==-引用自1楼:
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
发帖：3＋391
跑不动 那就快走 或者换游泳什么 你自己喜欢的运动。。。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
上面的都是用的什么软件啊？引用自59楼:悦跑圈
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人人为我，我为人人
来自：上海
跑的多未必健康，适合而止。
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YY小王子，YY更精彩
来自：上海
发帖：43＋472
走再快不及跑再慢
楼主这种情况必须上跑步机匀速跑
每小时5公里还不行就3公里两公里进步很快的。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
发帖：43＋473
补充：跑不动就走再跑不是好方法
纯拿自己开玩笑。肌肉增强要时间的，上跑步机调到你能坚持30分钟以上的速度就可以养肌肉慢慢加量了。一句话还是要靠坚持。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
发帖：42＋654
从1公里开始，每次增加100米。不出一个月就能跑2公里了。三个月达到5公里无压力。跑了多久了？这个pace可以
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
发帖：7＋2216
LS那个新天地的，确定是在跑步？？？？关于跑步，可以每周坚持一个距离，起点比较低，比如1km跑+1km走，然后每次增加跑的距离，减少走的距离，达到一个高点，再维持一段时间。3个月上到10km对于正常人应该没问题。关于每周跑步距离，新手尽量控制在当周最大跑量的3倍。比如你周一跑5km，那么这周你可以再跑个4+4+2公里。尽可能让2公里是一次全速跑。比如按照比平时快30%的配速去跑。
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首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围。
来自：上海
发帖：7＋2217
从1公里开始，每次增加100米。不出一个月就能跑2公里了。三个月达到5公里无压力。跑了多久了？这个pace可以引用自66楼:三个月上5km属于进度很慢的啦。。。这帖子进来的都是健康人吧，尤其男人，对自己狠一点。这个天一防感冒，二防拉伤。
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首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围。
首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围
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　　1.小腿肌肉疼
　　当你开始尝试跑步，在马路上，或者操场上小爽了几次之后，不由得有点小自豪、有点小兴奋，但是这时你往往也会有点小沮散，因为小腿不得劲啦。具体表现在小腿发沉，再也不能愉快的奔跑了。是不是要休息几天？NO，NO，NO，天上飘来五个字：那都不是事。跑步导致小腿肌肉酸胀是再正常不过的事情，解决之道就两个字：拉伸，七个字就是：跑步前后要拉伸。具体怎么个拉伸法，动手揉啊捏啊，这个太麻烦喽，手也使不上劲，那些学院派的教程让人眼花缭乱，全套做下来可能要用一顿饭的时间，罢了罢了，在这里推荐一个原地站着不动就把小腿肌肉拉伸到位的做法：找一处高一点的台阶或者马路牙子，把脚尖踩在台阶或马路牙子的边缘处，脚后跟悬空后着，用身体的重量让脚后跟往下蹬，这时你立即会感觉到小腿肌肉群硬邦邦的，保持这个动作3到5分钟，直到小腿肌肉群硬邦邦的感觉消失，即拉伸完毕。
　　2.胫骨疼
　　小腿迎面骨疼，新手跑步常见问题，指压的时候疼感明显，但是跑步的时候一般是没有什么感觉的，不影响跑步。一般初次跑步的前两周会出现这个情况，休息了很久重新开跑步也会有这问题，长期跑步者一般不会出现这种情况。发现到胫骨疼的时候，自行按摩一下即可。
　　来得快去的也快，很多情况是因为鞋子的问题，如果穿了一双非专业的鞋子，跑量在10km左右或者1小时，很容易中招，表现在脚底板疼，行动困难，比前面说的膝盖疼要厉害的多，但是恢复起来也快，虽然第一天情形感觉自己的脚要废掉了，但是第三天就会发现好了一大半。主要的治疗措施是用红花油按摩痛疼的地方，48小时候可以热敷，烫脚，如果闲着没事，可以在脚底下踩个玻璃瓶子滚动着按摩按摩。7天即可痊愈，不要忧心忡忡。说到跑步的鞋子问题，有双专业的跑鞋是必须的，刨去缓震性支撑性不谈，从价格入手，我认为日常锻炼每次跑步三五公里的，有双三五百元的鞋子即可，每次跑七八公里的，要准备一双七八百元的鞋子，如果没事经常跑个十公里以上的，那么应该要有双1000+的。
　　4.膝盖疼
　　当你开始坚持跑步，在马路上，或者操场上小爽了几个月之后，不由得有点小自豪、有点小兴奋，但是这时你往往也会有点小沮散，因为膝盖不得劲啦。轻的症状表现为膝盖发涩，略有不适，重者直接痛疼，上下台阶行动困难。是不是要休息几天？是的是的。但在休息的同时，我们要找到问题的所在。个人总结认为：膝盖疼十有八九和跑步姿势有关，不服来辩。如果你跑步的时候腿脚都不怎么弯曲，膝盖以上是僵直着的，那姿势是不正确的，这样的情况很多出在女生的身上，体重基数大的男生也会有这问题，咱们跑步要有跑步的样式和气概，跑起来要有弹性，大腿发力，不要只用小腿在地上划拉，那样蹑手蹑脚的跑看上去是很轻盈，跑短距离的3公里5公里还则罢了，长距离的跑下来对膝盖伤害很大很大。膝盖疼首先要纠正跑步的姿势，要点：大腿发力，要有弹性的跑，这样跑起来会觉得有点幅度大，有点累，但是不会伤膝盖。除了跑步姿势意外，要加强膝盖处肌肉的锻炼，比较有效的是靠墙马步，一分钟之内就会让你觉得膝盖充满了能量有没有？
　　5.膝盖外侧疼
　　这里将膝盖外侧疼单独拿出来说，因为这涉及一个非常有名的病痛――髂（qia）胫束综合症。这是一种进阶的跑步痛，短距离的跑步不会出现这问题，如果你第一次拉了个长距离比如15公里以上或者跑了一个半程马拉松，次日你发现发现膝盖外侧怎么好像中箭了一样，抬腿迈步的一瞬间，下楼梯的时候更是非常明显，休息了十天半个月之后，走路下楼梯感觉没什么异样了，兴冲冲的去跑步，开始你会激动的感谢上帝感谢菩萨感谢圣母玛利亚又能跑步了，但是在跑了一两公里之后，那种可怕的感觉又来了――膝盖外侧疼、蹬地无力，腿脚使不上劲儿。这就是髂胫束综合症，痊愈的需要在2-3个月时间，主要治疗的方法就是等待。这个病症的机理比较复杂，形象的说来大腿外侧有一条韧带似的东西髂胫束在膝盖外侧摩擦导致的炎症，日常的保健措施我认为侧卧抬腿比较有效。另外有个泡沫轴辅助按摩很有必要，能让全身肌肉都能得到按摩放松，按摩大腿外侧的髂胫束自然不在话下。泡沫轴（几十元一个）是啥东西，你就想成是一个擀面杖，用自己的重量把身体的躯干当饺子皮一样放上面按摩。
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追梦俱乐部正式成立于2015年，组织成都周边户外跑步群体活...