我想要马甲线，隔一天做一次腹肌撕裂者快一个月了，但是只是摸起来比以前硬一点看上去还是有肉，都说要有_百度知道
我想要马甲线，隔一天做一次腹肌撕裂者快一个月了，但是只是摸起来比以前硬一点看上去还是有肉，都说要有
我想要马甲线，隔一天做一次腹肌撕裂者快一个月了，但是只是摸起来比以前硬一点看上去还是有肉，都说要有氧运动，是应该跑完步立马做腹肌撕裂者还是可以下午跑步睡前做
马甲线和体脂有关 你肌肉练出来了 如果你胖的话就看不出来 而且一个月不长你再练练看
我想问的是我下午五点左右晚上睡前做有没有效果
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出门在外也不愁我练腹肌撕裂有一个月了，但是线条不明显，要做什么和吃什么才可以减脂增肌塑形？_百度知道
我练腹肌撕裂有一个月了，但是线条不明显，要做什么和吃什么才可以减脂增肌塑形？
跟吃什么没半毛钱关系，还有，你才练一个月能有多大效果，还不知道你是怎么做的
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多吃蔬菜和素食为主。先把伤养好吧。今后最好也别练了。身体健康最重要。
不要吃蛋黄等含脂肪和胆固醇的食物，多吃蛋白
吃蛋白质粉 然后多练无氧运动
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出门在外也不愁如何锻炼腹肌，可以轮廓清晰且突出。不要单回复一个腹肌撕裂者和八分钟，我想知道原理_百度知道
如何锻炼腹肌，可以轮廓清晰且突出。不要单回复一个腹肌撕裂者和八分钟，我想知道原理
我有更好的答案
做仰卧起坐，每天1000个。哈哈哈……能坚持吗？
仰卧起坐做多了伤脊柱，美国军队都从训练项目中去除了。
找个专业的教练吧。自己练容易伤身。
腹肌撕裂者更有用、这个是直接练腹部和腰部的肌肉、出来的形状比较好看。并且综合性得出结果比较快。 哪个效果都明显 关键看坚持 建议不要长期做 对D
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出门在外也不愁我还要练多久腹肌撕裂者X才能练出一块一块的腹肌？我一般1个星期练6次左右，我脂肪不多，比较廋，暑假_百度知道
丑女的胸和宅男的腹肌都毫无用处，你整体身体轮廓就不行，纯锻炼腹肌太傻，劝你系统的锻炼全身，而且你又比较瘦，体内脂肪少，全身练出来了，腹肌随便练练就会有的
那你觉得我应该怎么练？我每天都做100个俯卧撑和40个哑铃
首先，每天一百个俯卧撑你是在扯淡，你的肌肉含量不足以支撑100个俯卧撑，很明显你的动作完全错误了，对于锻炼没有任何用处，还有40个哑铃什么鬼，不知道你练的哪个部位，你详细说一下
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每天中午和晚上各做100个仰卧起坐。效果应该不大。
但每天中午和晚上各做200个仰卧起坐。就可以了。
卧槽一楼的混蛋。老子本来还想占个楼主的。
肚子太大，需几个月方可练成
我肚子会太大了吗？我体脂才8.3％左右
那如果我练出的腹肌是不是会不对称？
至少需持续一个月
快有腹肌了！继续努力！
肚子会太大吗
会吗？我很廋的哦，我164CM才93G，脂肪8.3％
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出门在外也不愁如何健身才能练出腹肌？
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首先得体脂得低，否则练死也看不到腹肌长啥样！
一是体脂高低，二是腹肌维度体脂高低我就不用说了，多做有氧，实际上没练过的人只要体脂低腹肌一样会很明显。不过圈里有句话是，瘦人的腹肌和胖子的胸都值得羡慕。至于维度，我只能说卷腹实际上并不能很好地刺激腹肌生长，只能达到增强腹肌耐力的作用，大部分的模特只需要一个清晰地六块腹肌，所以卷腹就足够了。如果要增强腹肌的绝对力量的话，负重举腿才是王道。不过腹肌力量增长后会突出来，就像罗尼一样，大肚子，不过是纯肌肉，只有向里收的时候才会显出六块来。所谓的腹肌分上下练是最大的无稽之谈。腹肌是整个一块肌肉，分成六块或者八块是人在母亲肚子里蜷缩状态下的折痕，只要能锻炼腹肌的动作都能刺激整个肌肉。
其实我感觉我是笑多了还有就是肠胃不好经常拉肚子＠(￣-￣)＠
本人利用健腹轮，利用仰卧起坐架在近4个月内成功练出8块腹肌。具体如下：健腹轮最开始是跪着做的，做3组，每组20个。仰卧起坐3组，每组50个。（我想这些量在健身大神中应该是渣渣吧。）一开始会很酸痛，尽量做吧，但太痛就休息好了，免得拉伤肌肉。一定要坚持，到后来不要给自己找到不运动的借口，一定要每天坚持做。健腹轮在后来可以尝试着站着做，慢慢来就会发现站着也能一次20个了。在这其中我还做了俯卧撑。没什么诀窍，就是坚持做，每天只要抽出一个小时就可以。就这样。
体脂肪率不下降到一定程度再怎么练也出不了腹肌的吧，所以胖子应该先减脂肪，瘦下来再坚持做各种腹部无氧运动才会出腹肌。
4款腹肌训练APP推荐，在家跟着手机练人鱼线和马甲线想练出迷人的王字腹肌，或是性感的人鱼线，一般的运动是不够的，必须要配合以腹部核心肌群的训练，才会有成绩。不少人会到健身房找专业的健身教练，只是万万也没想到，这个科技化的时代，竟然连练腹肌仍然可以透过手机APP的辅助，让你脱离“腹愁者联盟”的行列！1、四天见效《6 Pack Promise》Android $30.98 / iOS $318即使是索价港币318大元的6 Pack Promise 的 iOS 版本，用家对其评价亦相当高，留言中甚至有人写下“4天就有效”的留言。整个应用程式容量高达 357 MB，收录了很多健身影片示范及大量图片作参考，照着教学做，持之以恒就能有成绩。2、爱健身必备《Ab Workout X》 （Android & iOS）免费超过了 20 万次下载使用纪录的 Ab Workout X，共提供 3 种难度设定，清楚的影音指导，就像你的私人健身教练一样，让你不怕做错，十分适合初学者当作入门的健身 app 使用。3、渐进式《Runtastic Six Pack》（Android & iOS）免费Runtastic 的产品经常登上运动健身 app 的热门推荐，也是爱好跑步的运动迷推荐的健康管理 app，其中的 Six Pack 以动画教导练出六块肌的方式，针对男女体形及难易度区分，内有超过 50 段影片，边看边听，轻松练出朱古力。4、大肚男救星《Ab workout A6W》（Android & iOS）免费这是在众多训练腹肌 app 中所需时间最长的一个，程式内设 42 天内执行的锻链计划，每日都会有6个腹部运动及时间，用家必须有恒心并实质跟着训练，才可练得六块腹肌，而根据使用者表示，这也是动作最详尽的 app 之一。
更多精彩类容尽在
腹肌是吃出来的，不是练出来的。人体最容易堆积脂肪的地方就是腹部，看腹部的脂肪多少也是判断体脂比最直观的方式。只要体脂比低，稍微练一练就能看到腹肌，但是如果你肚子上肥肉太多的话，连一天腹肌也看不到。因为腹肌属于红肌，不会像二头肌那样长得很大。所以练腹肌最重要的就是你的饮食。我们的日常饮食大体分为碳水化合物，蛋白质和脂肪三种。碳水化合物就像汽油一样，给你提供能量。最基本单位为糖原，比如葡萄糖，果糖这种比较容易被身体吸收的糖份。复杂的碳水化合物组成就是淀粉类食物。比如说米面之类的，他们的组成结构可以想象成一堆糖捏到一起的样子。如果你试着把一块馒头放到嘴里不要咽下去，等着你的唾液把淀粉的结构破坏后你就能感受到甜味了。这两种碳水化合物吃进身体之后会直接给身体功能，如果你今天没有把这些能量消化完，他就会储存到你的肝脏和肌肉里，等你需要能量的时候给你快速功能。这就是为什么运动员在比赛前几天会吃大量的碳水化合物来提升自身的运动表现。这个储存阶段大概为1-2天，如果这个时间内你还没有消化掉这些能量，他就会以脂肪的形式作为长期能量储存到你的身体里，但是脂肪功能很慢，跟不上你的运动消耗，所以我们经常会看到一个胖子一跑就喘。这就是我们身体脂肪的来源。另一种特殊的碳水化合物是膳食纤维，这是一种不可消化的碳水化合物，但是它可以阻止你的肠道对于食物的再吸收，从而让你有更长时间的饱腹感。膳食纤维通常在蔬菜水果和一些全麦的食品中存在比如糙米和红薯，全麦面包之类的。蛋白质就像一块一块砖一样建造你的身体。通常来自于肉制品和乳制品。脂肪属于长期能量储存装置，给你长时间供能。所以如果你想减脂就要减少碳水化合物的摄入，等你把今天的汽油烧完以后就会开始烧前两天存到你肝脏和肌肉里的汽油，这些再烧完之后就是烧你的脂肪了。这是我以前减脂的时候吃的可以参考。早上吃点全麦面包和牛奶。中午半碗糙米饭和两块鸡胸肉加上西兰花和洋葱。晚上尽量不要吃任何碳水化合物，吃一些蔬菜沙拉之类的。我就这样从88kg减到了74kg，体脂比从22%到15%
高票答案太长了，我的建议：《囚徒健身》的抬腿。个人认为它比卷腹、仰卧起坐和腹肌撕裂者都要好。祝题主性感 :-p
针对不同的人，不同的身体状况，训练的方法是有差别的。讲讲自己实际的例子。身高172CM，退役后一年体重为65.5KG。工作一年多感觉自己胖了那么点，看完激战后，热血澎湃开始练习腹肌。腹肌的凸显，暂时这么说吧，至少包含了减脂和塑肌两部分。减脂我采取的是5KM长跑，部队必练项目。而塑肌是跟着腹肌撕裂者X做的。长跑对我来说基本没什么难度。5KM一般20分钟左右完成，酣畅淋漓。但是腹肌撕裂者X全套17分钟左右，真的不折不扣坚持下来根本做不到。很多时候我都要TAKE A BREAK。但是只要动作做出去了，就一定坚持标准，不要打折扣。大概持续45天左右的锻炼，长跑混合腹肌撕裂者X，4:3或者3:4的样子。效果比较明显。到现在，我还是在努力看看能不折不扣坚持到X/17。这货真的不容易。。。
说说自己的训练吧。
本来打算健身时，是打算去健身房的，但无奈我家通往健身房的路开始重新修了，各种扒地，深坑，实在是曲折，就果断选择在家里练了。其实心中一直有个健身梦，只是看了电影《激战》后，终于下定决心去做了。先上图吧，三个月的效果：腹肌明显的上面四块，第五六块不太容易看出来，但是摸是摸得出来的。说说自己的训练计划。1、腹肌撕裂者腹肌撕裂者共有12套动作，全部做下来需要339次对腹部肌肉的折磨。上视频： 做这个得循序渐进，刚开始的时候，适度而为，能做多少做多少，要不然第二天腹部吃不消，酸疼的难受，会让你产生放弃的念头。我开始的时候一套动作是20次，达不到视频里面的几个变态的25次不要紧，让自己坚持下去才是最重要的。2、做了一个多月的腹肌撕裂者，我受不了了，意外发现一个APP软件：Runtastic six pack这个真心好用，分为三部分，简易-中等-艰难，循序渐进。有中文语音包，可以报数的，跟着节奏来就好了。无JB说个图啊，上图：这里面有很多动作，简直太全了，牛逼哄哄啊！还可以选择训练中的背景音乐，哎哟，不错哦附上下载地址安卓：IOS：越狱用户 点此下载：正版用户 点此下载：这个APP真是相见恨晚啊，不过做了一个多月的腹肌撕裂者，真心让自己有了坚持不放弃的决心。---------------------------------------------------------------分割线-------------------------------------------------------------------其实练腹肌的动作和方法实在太多，你只要抓住两个字，你就可以练出来那就是坚持！坚持！！坚持！！！---------------------------------------------------------更新--------------------------------------------------------------
如果有错，欢迎指出。了解腹肌。请理解好腹肌是怎么收缩，有助于你动作的规范和学会自选动作。所有的腹肌训练，都是由躯干收缩到骨盆，或者是由骨盆收缩到躯干。这两种训练方法都非常的重要。这就是为什么卷腹和举腿训练都始终是腹肌的核心训练。在卷腹的动作中，我们动的是躯干，固定的骨盆，而在举腿的动作中，我们动的是骨盆，而固定的是躯干。因为脊柱的长度是不变的，所以外观上的表现，就是前屈脊柱。注意一个重点，是把胸腔往盆腔拉，而不是把胸腔往大腿拉。 如何获得清晰的腹肌。其方法主要分练、跑、吃三方面。后面两点根据自己情况自行展开了解。练就是针对腹肌的训练，每周3-4次，每次15-30分钟，建议隔天练。跑，每次跑30分钟分钟以上才能燃烧掉脂肪。次数就根据自己情况来定。吃就是饮食。这个最重要也最难，但这一步绝对到位的话，上两步稍微怠慢点也行。长话短说，应吃高蛋白，高纤维，低碳水，低脂和少吃多餐，每餐六成饱。简单说就是（适当的）蛋肉为主，米面能少就少。（零食那些乱七八糟的我就不说了，大家应该自觉） 核心力量。足够的核心力量能保证你做动作时的稳定性，稳定性不够导致动作变形很容易受伤，所以建议进行一段时间的平板支撑训练。你能撑个2分钟再开始腹肌训练也不迟。平板支撑：训练的组数。想要有厚度的腹肌选3-4个动作，每个动作3-4组，每组8-12RM的强度。动作要包含腹肌分上、中、下、侧四个部分。隔段时间变换下动作顺序，不要让肌肉适应了刺激。每组进行8到12次的训练对于肌纤维来说可以造成最好的刺激。因此，进行腹肌阻力训练是必须的。每组进行8到12次并且让腹肌完全的疲劳下来。（这个RM意思是力竭数，例如8RM：就是这个重量你一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM。）这里涉及到要不要负重的问题，后面会提到。想要薄而有力的腹肌完成尽可能多的次数。多组数训练的频率。1、想要大块腹肌：隔天练，但每次训练腹肌时要充分锻炼到肌肉。虽然腹肌是小肌肉群，恢复起来比较快，但不至于快到可以天天练。训练的目的是造成肌肉细微的损伤，既然纤维细微的撕裂，然后让肌肉进行自我修复生长的更强壮。每天都训练腹肌，显然没有给腹肌任何休息的时间。2、想要腹肌耐力：可以天天练，一般用自体重训练，不加负重。训练的动作。这三个其实也足够了，你把第一段理解好了，就可以从腹肌撕裂者，8分钟腹肌里面挑出自己想要的动作。卷腹
3-4组 8-12rm上腹：仰卧，双腿弯曲，臀部离地，背部贴地作为支点，双手抱头（没叫用力的抱），低头看着大腿根部，颈部放松，肩胛骨离地，做15°卷腹；中腹：同上，视线转至膝盖，抱头做30°-90°卷腹，肘碰膝盖。 动作要缓慢，体会脊柱一节节离开地面的感觉 。悬挂收腿
3-4组 8-12rm首先我们需要把身体悬空，这要求我们抓住一个横杠，握距与肩同宽。悬起身体后，抬起腿部，让整个腿部和地面平行，或者进行屈膝举腿，让膝盖尽量的靠近胸部。举腿的动作对于下腹部来说是非常好的训练，也可以选择在器械上做这个练习。交叉卷腹
每组尽可能力竭，多组数腹斜肌也是不可忽视的肌肉群，因为它控制身体侧向弯曲的功能。而同样，侧向的卷腹也是对它对好的训练。它的训练原则非常简单，不要以低次数训练它，而是要完成尽可能多的次数。理由很简单，如果两侧的腹肌增厚了后，视觉上看起来会非常的糟糕，所以要的是结实和清晰的两侧，而不是要过于发达的。记住，6块腹肌要有厚度，而两侧的腹肌要薄而有力。
参考视频。这三个视频都有上中下侧腹肌的锻炼动作。腰部肌肉锻炼。腰和腹是对应的一组肌肉，腰部也要锻炼才能达到平衡。每星期两次好了放松肌肉。训练完一定要拉伸,具体就不展开了其他呼吸。呼吸配合好，可以同时练到深层肌肉。注意呼吸 不是简单的吸气 哈气 而是用力呼气的，呼气的时候是用力的 既是你在整个过程中是收紧腹部的 而没有鼓起肚子！！！ 只有这样才能练出宽而有型的 腹肌，如果是传统的练法 你的腹肌会越来越鼓 短而无型！呼吸配合好，绝对比呼吸没配合好做上百个更累。关于负重。其实自重就可以满足新手的需要，你把手交叉胸前、耳旁、交叉碰肩、伸直全开，能满足不同需要了。如果自重已经满足不了你，可考虑负重。负重带来的是更有厚度的肌肉，有人喜欢扁平有纹路就够的腹肌，有人偏爱有厚度呈块状的腹肌。负重训练还会带来围度的增加。自己根据上围围度来斟酌锻炼，不然胸腰一条线变成水桶腰就不好看。动作正确的话怎么练是没有对与错，取决于你想要什么效果。动作一定要缓慢。从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。关于传统仰卧起坐首先，脑袋离开水平面，这时，是胸锁乳突肌在工作。然后，胸椎抬离地面，前屈脊柱，只有这时腹直肌在工作。再然后，腰椎离开地面，臀部撑在地面上。好了，从这个阶段以后，脊柱就再也没有弯曲过，直到上身贴近大腿或者垂直于地面结束动作。腹直肌也没有进一步工作过。而且更不妙的是，做到腰椎离地以后，上身的重量都压在了前屈的脊椎上，而保护脊椎不过度前屈的背部肌肉却都是放松的。 我们可怜的脊椎处在无保护状态下，对于体重大，韧带又不够强健的人来说，这对脊柱真是莫大的伤害。所以，现在健身专家一致提醒人们，不要再用这种仰卧起坐来练腹肌。 但有个现象却不得不提，很多军队系，格斗系的训练者，经常做成百上千个传统仰卧起坐，却没有受伤。不过，我们仔细看看他们训练视频，或者真接近去看看，就会发现，他们在仰卧起座时，上体前屈很少，基本是直起直落，这样脊柱便不会受到过度弯屈的压力，但同样，这样腹肌并没有工作，工作的是骨盆内部的髂肌，和腰大肌。所以，传统仰卧起坐并非一无是处，它对训练核心区稳定力量还是有相当大的作用的。 关于腰痛\脖子痛。记得要全身锻炼。请看第四点。只练腹部就会像这位知友一样。瑜伽垫。建议买块，厚度8mm-10mm比较合适。资料来源。大多数来源于网友，有些是我之前记录下来，今天才整理到一起，太杂了。有些我也忘了出处，就不一一列举。在此谢过。
外国有句谚语：男人瘦了就有腹肌，女人胖了就有胸
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