肱二头肌看我怎么蹂躏你
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　　肱二头肌, 因为的确有二个头, 所以叫二头肌, 分别由长头及短头两束肌群所组成. 而其主要功能是
　　将手臂屈曲
　　将前臂旋外.
　　训练方法主要是靠手臂屈曲这个功能, 即如常见的二头臂弯举。
　　二头肌有形形式式的不同训练动作, 然而实际上它们有甚么不同? 普遍的答案, 是因为各动作的角度不同, 所以能带给肌肉不同的刺激; 这说法虽不能说是错, 但却可以更全面. 以下会用几个不同动作去解说不同用力方法, 角度, 及技巧的重点分别及应用.
　　最困难发力点, 是指一个动作里面的活动幅度中, 有些位置会比其他困难, 发力不是由头到尾都平均用力。
　　二头臂弯举这个动作, 在起点(左图)手臂是全伸直的, 二头肌根本不用太出力, 在终点(右图)托着也是. 换言之, 这个动作的起点及终点都是较易, 而最困难的发力点是在中间.
　　再换换第二个动作, 这个叫 “俯卧上斜弯举”.俯卧式是俯身在器材上进行的, 和站立式的最大分别, 是上身不是直立, 而是前俯, 到终点时前臂不是与地面成90度(右图), 所以在终点时二头肌仍有阻力. 所以这个动作最困难的发力点会是在近终点的位置.
　　再例如牧师式臂弯举这动作是将手臂放在一个叫做牧师平板的器材上进行, 令手臂在一开始的角度不是直立(左图), 这角度令这个动作的起点成为最困难发力点; 再看终点(右图), 手臂成与地面成直角, 二头并没有太大阻力.
　　*总结我们的三个例子, 站立式, 俯卧式, 及牧师式, 得出以下结论:
　　站立式 – 最困难发力位置 -& 中间;
　　蜘蛛式 – 最困难发力位置 -& 终点;
　　牧师式 – 最困难发力位置 -& 起点;
　　我们能够见到, 每个动作的最难发力位置都不同. 所以在训练计划上, 可以用多个动作结合去训练不同的发力点, 而最终令整个活动幅度都得到有效训练. 而不是单纯地因为“不同角度去刺激肌肉”为由而将多个动作无目的地组成一个计划, 这是一个计划理所当然地应该有的合理性.
　　动作上可以有不同动作, 而进行动作的技巧及发力方法也可以有不同. 二头肌最常用的叫顶峰收缩.
　　顶峰收缩简单说, 就是在动作终点位置用力地收缩那组肌肉, 从而令肌肉募集更多而令训练效果增大. 例如练二头肌, 就在手臀全屈曲的位置(即终点)用尽力去收缩二头肌.
　　这个技巧可以配合之前说的“最困难发力点”去使用; 例如俯卧式的最困难力点是终点, 再在终点尽力顶峰收缩就能加强效果, 亦是普遍用法. 而另一个, 牧师式在终点并无阻力, 可以利用顶峰收缩去加大无阻力的位置让没有阻力的位置都能有训练效果.
　　换言之, 如果充分利用高阶技术, 可以改变幅度中的发力方式, 即是, 即使计划完全不变, 也可以做到每次训练效果不同.
　　再复杂点, 可以运用不同的训练法则技术结合二头肌的训练进行，在此不展开说。
　　二头是由长头和短头组成, 基本上手臂屈曲的动作是两个头皆参与。是不可能完全将两个头分别训练, 但是却能够将重点放在其中一头。练法的分别是手握的位置: 宽距练长头, 窄距练短头; 如何判断宽窄是以肩为度, 比肩宽是宽距, 比肩窄是窄距.
　　分别训练的意义, 理论上, 是在于增加分离度及由于所谓bicep peak是由长头做出来, 所以亦有是因为想练peak而做.所谓Bicep Peak是指二头的最高位, 看图比较易懂, 上图二头位置鼓出的位置就是peak. 而有多高有多突因人而异, 据一些理论说是能够练出来的.
　　在二头肌下面, 还存在着一组叫肱肌(brachialis)的肌肉, 因为是在下面, 所以理论上, 它如果大了就能将二头推上, 而营造出bicep peak.
　　肱肌的训练方法跟二头差不多, 只是有两个重点分别.
　　第一是训练时将手反转, 即手心向下去进行二头臂弯举;
　　第二点是速度要慢, 这组肌肉慢比快更能有效用到
　　我个人并不认为bicep peak是能练出来, 因为如果能练, 每一个职业级的选手也会有, 然而这并不是事实. 但是, 虽然训练肱肌虽然未必能将二头推上做成peak, 但的确能几二头推上, 能增加围度, 所以训练计划中插入也无仿.
　　了解了基本的一些知识，来看看二头肌的训练内容建议。
　　进行肱二头肌训练时，要想像自己的胳膊不断充血膨胀，以致涨满整个房子。这确实有点疯狂，但当你对某个东西望眼欲穿时，你总会觉得它比实际要大许多。
　　肱二头肌弯举可以分为两大类，即自由式和受限式。
　　做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做站姿的杠铃弯举和哑铃弯举。
　　做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。
　　从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即纬度和线条。
　　杠铃或哑铃弯举塑造纬度。练习时双手的握距与肩同宽。当重量加大时可以借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。如哑铃可在弯举时手腕外旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。
　　杠铃弯举一般可以练5至8组，每组8至12次。根据训练状态可以进行选择。
　　第二个练习动作建议牧师式哑铃弯举。斜板的倾角为45度。倾角不大的斜板可以在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌纬度增长。
　　练习时尽量收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放慢哑铃的速度，同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。
　　同样5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习可以算是肱二头肌增长纬度的基本动作。
　　当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后，就可以直接进行刻画肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了，在做「集中精力」弯举（肘放在膝盖或斜板上）时，即可用顶峰收缩法。很多人在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起，使大臂在弯举过程中借力，形成与地面接近平行的姿态，应该上臂和地面始终保持垂直，单靠二头肌发力使哑铃弯举至顶峰，这样做可能不大舒服，但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。
　　第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时，手要内旋，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧，这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5 组，每组10次。如果只弯举而不外旋前臂，则肱二头肌仍能发达，但却没有尖峰。练出巨大的纬度只打好了基础，必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。
　　以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之间放松手臂，目的是减轻手臂血管的压力，加强臂部的血液循环。
　　意志力起着关键作用。如果你下定决心要达到某一目标，那么，你只要刻苦练习，就一定能成功。
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没有哑铃怎样锻炼肱二头肌 肱二头肌的训练方法
更新日期：日　来源：国宇教育　作者：不详　点击：424次
　提到锻炼肱二头肌，那么我们想到的就是哑铃，那么，如果家里没有哑铃怎么样锻炼肱二头肌呢?其实，锻炼方法是很简单的，没有哑铃没关系，我们可以在家中找两个很重的东西来代替哑铃，训练的方法和哑铃的训练方法其实是一样的。 &　　锤式哑铃交替弯举 & 　　练习建议：在每手哑铃，站在你的武器挂在身体两侧，与你向你的身体面临的手掌。保持掌心向内，蜷缩在你的左手的重量直接对你的左肩 。挤在一个数硬盘的二头肌，然后慢慢回到开始位置。你的右臂重复这个运动 。一定要保持手腕锁定整个运动，朝向你的身体整个! & 　　交替斜哑铃弯举 & 　　练习建议：仰卧在倾斜的替补席，举行一个哑铃在每手用你的双臂垂于身体两侧，并在向你的身体面临着手掌。慢慢地蜷缩在你的左手的哑铃，肩平，而旋转(即旋后)，你的手腕，使您的拇指指向，你的身体在运动的顶级。挤压你的二头肌在一个数，然后缓慢降低体重回落到起始位置。 & 　　哑铃坐姿弯举 & 　　练习建议：你的腿坐在一个平凳上年底除了和略微前倾。一方面抓住一个哑铃你的掌心朝上，其余的对你的大腿让哑铃挂起内侧你的胳膊肘 。同时保持你的胳膊肘的地方对你的大腿锁定，请慢慢地卷曲的重量。正如你卷曲，扭动手腕外(即旋后)。肌肉的挤压运动的顶部为一计数，然后慢慢回到开始位置，重复 。 & 　　正握交替哑铃弯举 & 　　练习建议：您可以通过本练习中，无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢 。抢在各持一个哑铃，让ARM每个挂在身体两侧。慢慢地卷曲在你的左边手试图去触摸它左肩的哑铃。当您执行的运动，转(即旋后)你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢放下哑铃的开始位置，并与你的右臂重复。 & 　　双手哑铃弯举 & 　　练习建议：您可以通过本练习中，无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢 。抢在各持一个哑铃，让你的手臂挂在身体两侧。慢慢卷曲两个哑铃和尝试触摸到你的肩膀。当您执行的运动，转(即旋后)你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢将哑铃起始位置，重复。 & 　　锤式哑铃弯举 & 　　练习建议：这几乎是同样的练习哑铃二头肌弯举，除非你保持你的手腕在整个运动没有旋后锁定位置 。无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢，您可以执行这项工作 。抢在各持一个哑铃，让ARM每个挂在身体两侧。慢慢卷曲哑铃，同时试图触摸你的肩膀 。当您正在执行的运动，保持你的手腕被锁定 。一定要挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢放下哑铃至起始位置和重复。 & 　　上斜哑铃弯举 & 　　练习建议：倾斜长椅上躺下，并举行各持一个哑铃 。让你的手臂挂在两侧垂直向下的手掌向着对方面临 。慢慢地卷曲在你的左手的重量，仿佛触摸到你的左肩。虽然你是卷曲哑铃，慢慢转动(即旋后)你的手腕向外，从而使您的拇指点远离你的身体。挤压你的二头肌运动的顶部为一计数，然后慢慢回到起始位置和你的右臂重复。 & 　　倾斜角度的哑铃弯举 & 　　练习建议：倾斜长椅上躺下，并保持在每手哑铃 。同时，卷曲哑铃并用双手，缓缓转动(即旋后)手腕向外你提出的哑铃。慢慢回到开始位置，重复。 & 　　卧哑铃弯举 & 　　练习建议：平躺在平板卧在你的背部，同时持有每手哑铃 。允许每手挂尽可能低，掌心向内朝替补， 。当你开始运动，慢慢转动(即旋后)你的手腕向外，指着你的大拇指从凳子上，你提出的哑铃。慢慢回到开始位置，重复。 & 　　单臂传道弯举 & 　　行使建议：使用一个普通的布道者台，保持在你的左手阴招握一个哑铃 。对传道垫牢牢锁定在你的胳膊肘，并保持整个运动 。慢慢地卷曲哑铃，以便尝试和触摸到你的左肩。慢慢回到开始位置，重复右臂。 & 　　传道锤哑铃卷 & 　　练习建议：使用一个普通的布道者板凳，抢在各持一个哑铃，掌心向内朝彼此 。同时向上卷曲哑铃，如果试图接触的每一个哑铃提示每个肩膀。慢慢返回到起始位置，使一些方式上的阻力(即负)背下来。重复，直到失败的运动。 & 　　坐式哑铃弯举 & 　　练习建议：在一个平凳上坐下来与你的脚平放在地板上，背部直立，直。抢在各持一个哑铃，让他们挂在身体两侧，掌心向内朝替补 。同时卷曲哑铃，而扭曲(即旋后)你的手腕上一路向上向外 。一定要挤你的二头肌在顶部为一计数，然后慢慢回到开始位置，重复。 & 　　坐姿哑铃角度的弯举 & 　　练习建议：这次演习是非常类似的倾斜角度的哑铃弯举的，除非你将使用倾斜的长椅，而不是一个平板卧。双手各抓一个哑铃，坐在一个平凳上结束与你的脚在地板上 。同时，卷曲哑铃并用双手，缓缓转动(即旋后)手腕向外你提出的哑铃。慢慢回到开始位置，重复。 & 　　站姿斜角哑铃弯举 & 　　练习建议：使用各持一个哑铃，开始用你的双臂在身体两侧伸直，手掌向你的身体面临。同时卷曲哑铃，缓缓转动(即旋后)你的手腕/大拇指向外 。哑铃慢慢回到开始位置，重复。 & 　　单臂哑铃斜弯举 & 　　习建议：使用倾斜的长凳或定期传道板凳，您可以执行此工作。站在一个哑铃在你的左边使用阴招握的手后面的替补席上。让你的手臂垂下了替补席上，与你的上臂背面平趴在板凳上。慢慢卷曲哑铃，以便尝试和触摸到你的肩膀上。慢慢回到开始位置，并与你的右臂重复 。 & 　　两个哑铃臂传道弯举 & 　　练习建议：使用一个普通的布道者板凳，抢在每手阴招握一个哑铃 。双臂挂在传道垫，躺在垫平上臂背面。同时卷曲哑铃，以便尝试和触摸他们每个肩膀。请记住真正挤压运动的高峰期为一个计数每个二头肌。返回到开始位置，重复。 & 　　常委会Zottman哑铃弯举 & 　　练习建议：站在与你的背部挺直，抢在各持一个哑铃。正如你同时开始向上卷曲哑铃，旋转你的手，在卑劣的握杆姿势。当你达到运动的顶部，并准备返回到起始位置，慢慢地旋转你的手腕前降使手掌朝外。返回到开始位置，重复。 & 　　Zottman哑铃传道弯举 & 　　练习建议：这次演习是非常相似交替的一只手臂哑铃传道卷曲和定期Zottman卷曲的。在你的右手握住一个哑铃和一个牧师的长椅上你的上臂的位置 。打开你的手掌和卷曲的哑铃，以尝试和触摸到你的肩膀上。保持对整个运动的长凳上回你的上臂平。当你达到运动的顶部，并准备返回到起始位置，慢慢地旋转你的手腕前降使手掌朝外。返回到开始位置，重复。 & 　　没有哑铃怎样锻炼肱二头肌?其实家中有没有哑铃并没有什么关系，只要我们努力，任何锻炼都是会有成果的。
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利用哑铃锻炼肱二头肌的方法
肱二头肌的发达会使胳膊显得更结实，尤其刻画分离的很好的二头肌。哑铃是锻炼肱二头肌的最佳选择，而且方法多样，无论是冲击大重量还是刻画二头肌线条，都有相应最佳的方法。哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌&峰&的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。&
1.哑铃交替弯举：
坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换另一手臂交替进行。
哑铃交替弯举明显比不交替情形冲击二头更好，如果不交替雷同与杠铃弯举，但不如杠铃弯举更稳定。&
2.哑铃斯科特弯举：单臂哑铃斜托弯举
胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃匀速弯举哑铃，顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。&
3.哑铃集中弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌
坐姿，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。&
4.哑铃侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
（责任编辑：体能网）
几乎所有踏进健身房的人都曾有将卧推视为首要训练项目的经验，毕...肱二头肌锻炼方法大全
肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。具体肌肉图示和英文名称参考博文&中关于肱二头肌部分。
在肱二头肌的练习中，和的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。
为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
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（1）&：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋&
（2）&：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰，&
（3）&：增加肱二头肌的厚度
（4）&：重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。
：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
：其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
（8）：拉力器弯举（Cable&Curl）还是有它独特的锻炼的价值，肱肌、肱挠肌。
俊宇微信：junyu2046junyu&&&
（基本礼貌都没有的，就不要加了，俊宇无义务指导！）
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