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哑铃健身–哑铃锻炼肱二头肌好的方法动作大全（二） – 哑铃健身
哑铃锻炼肱二头肌好的方法动作大全（二），此篇因不能与哑铃锻炼肱二头肌好的方法再一个版面里面排版展现出来，故在这里续接：
6、哑铃斜板托臂弯举
&哑铃斜板托臂弯举1
用一只手的哑铃，放在哑铃凳的斜面上。
另一只手扶在凳子上用来保持动作平衡。
哑铃斜板托臂弯举2
把举哑铃到面前。
尽量不要弯头。
哑铃斜板托臂弯举3
缓慢还原。
动作提示：
1、斜板托臂弯举，通过使用倾斜长凳，能把力量集中在肱二头肌上面。
2、单手做一组后，可以换另外一只手做，如此交替循环。
7、哑铃斜托臂弯举
& & & & &哑铃斜托臂弯举1
哑铃用双手在特制板凳上弯举。
& & & & &哑铃斜托臂弯举2
注意不要使用臀部的给力，力量集中在二头肌
& & & &哑铃斜托臂弯举3
缓慢还原动作。
动作提示：斜托臂弯举，可以最大限度地伸展你的二头肌。
8、哑铃锤式弯举
&哑铃锤式弯举1
用双手锤式握住哑铃。
哑铃锤式弯举2
直接让哑铃垂直升降。
哑铃锤式弯举3
缓慢还原动作
9、外旋转哑铃弯举
&外旋转哑铃弯举1
双手垂直方向握住哑铃，手心卷朝大腿。
手肘微曲。
&外旋转哑铃弯举2
旋转你的胳膊肘，让手心卷朝上
外旋转哑铃弯举3
然后换另外一只手，旋转
动作提示：
1、旋转哑铃弯举，能让二头肌轮廓更加饱满，对二头肌塑形很有帮助的一个锻炼动作。
2、通过扭拧哑铃的过程，实际也锻炼了在肘关节附近的肌肉。
10、单臂哑铃弯举
单臂哑铃弯举1
拿起哑铃，坐在板凳上。
手肘内侧连接到大腿。
另一只手支撑在大腿保持身体平衡。
单臂哑铃弯举2
弯举回来的哑铃到胸前部位，为了效果更好，此时可以收缩一下二头肌
你会感觉很爽。
单臂哑铃弯举3
动作缓慢还原
动作提示：
1、做在板凳上，身体压低，这个把力可以集中在手臂
2、尽量用关节弯曲，而不要用胸部的力
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TA的最新馆藏6种锻炼肱二头肌的新方法
　　人体大概有640块肌肉。但受传统观念影响，你会特别看重肱二头肌的发达程度。它们属于小肌群，如果你的弯举做得不够，肱二头肌绝对达不到高耸震撼的效果。那些肌肉发达的家伙从来不会放弃弯举练习，他们总是用自己的方式坚持着弯举训练。没有刻苦的训练，肱二头肌的潜力永远无法被挖掘。无论你是否同意，我敢打赌，你的肱二头肌训练远不到位。现在，我们为你介绍6种锻炼肱二头肌的新方法，让你的手臂迅猛增长的同时，核心肌群也得到提高，全面提升力量、平衡性，促进脂肪燃烧。
　　1 俯卧撑锤式弯举
　　怎样做 以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。
　　有什么效果 这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船，当你向上举起重量时，核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。
　　2 跪姿单臂弯举
　　怎样做 双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。
　　有什么效果 肱二头肌有两个作用，弯曲肘关节以及外旋前臂。用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果。当你用跪姿做这个动作时，为了防止因为左右臂运动时身体倾斜，核心肌群不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。
　　3 箭步挺
　　怎样做 持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。
　　有什么效果 用轻重量进行此训练，能达到很好的有氧效果。用大重量进行此训练，对提升爆发力很有帮助。箭步时下蹲越深、整体动作速度越快，快肌纤维得到的刺激越大。这个动作能全面提升爆发力和耐力，将机体潜能发挥到最大。
　　4 弹力带杰克跳锤式弯举
　　怎样做 自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。
　　有什么效果 在弹力带的阻力下向外分腿跳能锻炼臀部肌群。发展这些肌肉能在改善下肢外观的同时保护膝盖。肱二头肌的爆发力也能得到锻炼。
　　5 深蹲集中弯举
　　怎样做 双脚宽于肩，下蹲至大腿与地面平行位置，双手持5~10公斤哑铃自然下垂，肘关节靠在大腿内侧，掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势，然后双手弯举哑铃，连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举，能增加身体不稳定性，从而锻炼核心肌群。
　　有什么效果 保持半蹲姿势能促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使双腿朝外，让臀大肌充分打开。肘关节要尽量向外抵抗大腿内收阻力，阻止其他肌肉借力。
　　6 离心弯举
　　怎样做 持一对大重量哑铃(每组只能弯举3~4次的重量)自然站立。将它们置于身体两侧，掌心相对，膝盖微曲，臀部向后沉，上身前倾，然后身体猛然伸直，借助向上的爆发力将哑铃&甩&至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次，共做3组，组间休息90秒。
　　有什么效果 当你做离心收缩时，肌肉所能承受的重量远远大于向心收缩。因为这个原因，退让性训练可以促进新的肌肉生长。另外，大重量哑铃借力上挺能提高全身爆发力。
受益匪浅 184
一无所获 380
单手锻炼的4个经典动作
翻译自：t-nation . com 单手训练的好处有以下三点： 第一、提高核心肌群的稳定度 核
体大概有640块肌肉。但受传统观念影响，你会特别看重肱二头肌的发达程度。它们属于
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如何用哑铃练小臂？
健康咨询描述：
刚把大学读完没多久，读书的时候就没有时间练习，现在感觉小臂肌肉几乎没有，感觉自己特别不结实，家里只有哑铃一副，也不知道怎么练小臂，我想练整个手臂肌肉，可以不会，到现在感觉完全是乱练。
想得到怎样的帮助：如何用哑铃练小臂？
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医生回复区
蔡医生爱心医生
帮助网友：12称赞：1
&&&&&&一、坐姿哑铃单臂屈伸&&&&&&坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。&&&&&&二、坐姿三头肌伸展&&&&&&坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动，重复8-12次。&&&&&&三、坐姿哑铃手腕卷曲&&&&&&
坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。&&&&&&身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置，重复12-15次.&&&&&&　
夏医生爱心医生
擅长: 甲状腺疾病,乳腺疾病,传染病,口腔疾病,眼部疾病
帮助网友：3047称赞：617
&&&&&&用哑铃锻炼上臂肌肉主要是锻炼上臂的肱二头肌和肱三头肌，一般建议在一周的训练时间里穿插1到2次上臂肌肉练习。之所以推荐用哑铃锻炼是因为用哑铃锻炼比较方便，因为只需要拥有一对可以自由调节重量的哑铃，就可以在家里练，根本就不用去健身房。接下来就推荐一套用哑铃锻炼上臂肌肉的训练计划。&&&&&&在用哑铃锻炼上臂肌肉前建议进行5到10分钟的热身，比如原地慢跑或者拉伸等，然后再正式开始练习。&&&&&&用哑铃锻炼上臂肱二头肌的练习动作主要有：&&&&&&1、直立哑铃弯举&&&&&&2、斜坐/靠背哑铃弯举&&&&&&3、坐姿俯身单臂搁推哑铃弯举
林医生爱心医生
帮助网友：25称赞：5
&&&&&&正握和反握分别练小臂和大臂的背部和正面。如果用健身房的其它器材可以很方便，但看你的话音，似乎是初练者，如果只是用哑铃练的话，就要注意用心，控制前臂发力，而不是“只要把哑铃举起来就行”。用心体会，很快就能控制了。可以站立，以肘部撑在软凳子上，或者用肱三头肌撑在软凳子上（练前手臂背部比较容易控制发力）。每天4-6组，每组8-12次。隔天或隔两天练一次（看恢复的速度）。建议今天练背面，第二天练正面，不可同一天练。
&&&&&&以上是对“如何用哑铃练小臂？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
胡医生爱心医生
帮助网友：15
&&&&&&握力器既锻炼握力又能锻炼腕力，又能使人延年益寿.锻炼握力或腕力，首先人体前臂适合多角度多种类的训练，因此，要需要不同的动作来刺激握力或腕力的提高。&&&&&&1.握力器。不要塑料握力器，捏挤塑料握力器一百万次（这是错误应用重复努力方法的一个例子），这种方法对于我的老祖母而言都没有难度。那种握力器在合拢时只有30磅的阻力，对发展前臂肌肉帮助很小。购买A型专业握力器100到500磅的重量任选.&&&&&&2.哑铃腕弯举，一般10到20kg够了.&&&&&&3.千斤棒练习.重量自定.&&&&&&4.臂力器训练.选一个轻一点的，30到40kg，双手握靠中间的弹簧.对握力和腕力帮助很大.注意，初级训练不宜训练过量.小臂伸肌也要同时训练.打这么多，希望对你有帮助.你坚持练几年就可以达到本市内扳手腕基本无敌的水平了.当然，二头肌也要加强.
杨医生爱心医生
帮助网友：1147称赞：14
&&&&&&选一个合适的重量，选择一个你快速做可以做三十下弯举，慢速做最多弯举十五个左右的重量，每组做十二个（如果你皮脂比较厚的话每组做十五个），动作你去网上搜视频看吧，每个动作五组就够了，会健身的和不会健身的我们从二头弯举中一眼就能看出来，要领大致是肘关节在一个小的空间范围内尽量不要动，身体集中注意力在肱二头上不要晃来晃去的。&&&&&&还有不要故意做快显得你对这个重量很轻松，这种男人喜欢表现自己的行为在新手上都是，慢做，把全部力量均匀的分散在每组的十二个弯举里，觉得轻就慢做些，觉得沉就快做一点点，弯举时一两秒的速度去“举”，两三秒的速度去“放”，放比举更重要，克制性退让，有余力的话最好做到十二个弯举肌肉全程收缩，对于你来说先去搜索“集中式弯举”和“锤式弯举”吧，还有要注意的是手臂练粗和练好看不是一个概念，最好带上肱三和三角肌一起练，这样整体看起来好看。
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下载APP，免费快速问医生肱二头肌锻炼方法大全，哑铃怎么练肱二头肌 - 今日头条()
在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。（1）直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋 （2）交替哑铃弯举 ：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰，（3）斜托杠铃弯举 ：增加肱二头肌的厚度（4）斜托哑铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举 （5）俯卧上斜弯举 ：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。（6）哑铃集中弯举 ：其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。（7）反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。（8）拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（Cable Curl）还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。健身达人秀，我们的努力只为每一个平凡的你。关注健身达人秀微信平台：qiutujx回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划
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