扎马步可以在家怎么锻炼腿部肌肉肉与力气吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-02-02 22:50 标签： 怎么锻炼腿部肌肉
扎马步是否会锻炼腿部肌肉？_百度知道扎马步与深蹲哪个更利于腿部力量的增强？
答案：深蹲（正常生理机能的人）深蹲是动力性力量训练。在动力性训练中伴随着肌肉的拉长与缩短，而且不同的重量选择还可以让臀部腿部肌肉类型和相关酶活性有选择性的增长变化。对增大大肌肉群的不同类型的力量效果较好。马步是静力性力量训练。这是一种单一重复的强度刺激。训练时肢体静止不动或者不发生明显的位置移动，肌肉的长度也不发生变化，却处于紧张用力状态。可以在一定程度上锻炼力量；可提高关节稳定性、小肌肉群的力量，对运动损伤有预防作用；另外静力性力量训练是受伤后恢复阶段早期重要的康复手段，有效改善神经肌肉控制、提高运动单位募集能力、抑制肌肉萎缩等作用。还要重点提出的是静力性训练一般提高训练时的角度的力量较好，变换角度之后训练效果并不明显。也就是说站桩训练一段时间之后，以站桩的时候的姿势站立会很稳定，但是变换膝盖角度会明显感到力不从心。但是如果一个人腿部或者下肢关节发生病变，某些时候马步可能训练力量较深蹲好。希望对你有帮助。
扎马步是静力性训练：首先是静力性训练的两种类型及其主要用途：1、第一种是对抗固定物体，发力可以达到100%，对抗的阻力等于自身发力的反作用力。例如搬一块无法搬起的石头、用尽全力推墙壁。这种常用于提高在固定角度和姿势下的力量，如力量举运动员用来突破卧推的停滞点。2、第二种是发力以保持姿势固定，阻力由各种负重、弹力带或自体重提供。例如靠墙半蹲、平板支撑之类。这种训练经常用于恢复性训练，一方面是提高肌力，另一方面保持平衡的过程也促进了本体感受的恢复。马步属于第2种，对肌肉力量增长作用有限，而且只能提高固定姿势下的力量。
纯力量的话，当然是深蹲，研究表明，静力训练，退让训练都不如动力训练提升力量明显。 不过马步除了静力耐受力训练外，还有撑长筋膜的功效，可以做为很好的补充
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社交帐号登录怎样训练和提升自己的登山能力？
【吴起全的回答(16票)】:
这个问题其实应该更加细化一下，要看是什么时候登什么山，因为训练和提升必须要有确定的目标才能制定。而且能力也包括很多种，身体能力、登山技巧与知识能力等。如果就笼统来的来说“登山能力”中的身体素质能力的话，有这么几点需要注意。
登山过程中，需要注意训练的几大点：1，下肢肌肉力量；2，整体耐力，也就是心肺能力；3，身体平衡性；4，负重能力；
1，下肢肌肉力量：它重要是因为，登山无论是上山还是下山，负担最大的无疑是下肢。如果下肢力量不够，那么身体便会不稳定，也很容易造成摔倒等事故。训练下肢力量，要针对性联系，例如，做蹲起训练、做箭步跨步训练、进行器械举重练习、负重爬楼梯、健身房自行车器械等方式都可以；
2，整体耐力、心肺能力：登山是对身体综合性素质的考验，所以说整体的耐力好不好事关重大。训练整体耐力方法比较多，例如，长跑（必须制定合适的计划，随便跑跑是没有用的）、负重徒步、游泳等；
3，身体平衡性：因为登山过程中其实是在不平衡的路面中进行，身体的整体平衡性和协调感很重要，如果缺乏平衡性的话，就算肌肉、耐力各方面都不错，走在上上下下、崎岖不平的山路上还是比较费劲（特别是又要背包的话更是如此）。训练身体平衡性的话，抱石是一个不错的方式，另外游泳其实也可以起到训练平衡性的作用。此外，瑜伽其实也可以起到一定作用。
4，负重能力：其实负重能力与之前提到的耐力与下肢力量是有正相关关系的。之所以特别提出来是因为，负重其实也是需要习惯的。有人可能耐力和下肢力量还不错，但是就是不喜欢背着重重的东西行走，这对于那些远途登山（登山路途远的话，总是需要背负一些东西的）来说，是不行。训练负重能力的话，个人认为最有效的便是，负重爬楼梯，因为楼梯在现代城市到处都有，而且简单易行，不过要注意循序渐进，而且要注意对膝盖的保护，而且不能过度疲劳，否则很容易造成膝盖损伤。负重爬楼梯不仅训练了负重能力，还很好的练习了下肢力量。
最后再说一下训练频率，对于任何身体训练来说，必须保持比较稳定的频率，并且密度不能太低。一般来说开始的时候一周2-3次是比较合适的，主要的问题在于要坚持，不能松懈和放弃。给自己制定好计划，并且一定按照计划进行。否则很容易前功尽弃。
上面说的这些是平时在家附近和城市就可以做的。除了这些，每周末要是能负重出去和朋友们走一走的话，对于平时训练的效果会是有一个提升。
因为毕竟，登山就是要在真正的山上进行的。
【江文韬的回答(11票)】:
默认为题主问的是如何提高技术性山峰的攀登能力。
最重要的几点如下肢、协调、上肢、耐力、心肺等， 已经讲的差不多了。
训练方法也不外乎深蹲、蛙跳、游泳、跑步、引体向上等。
漏了一点，登山中还有一个很重要的力量就是腰腹，这是核心力量，很多动作都是靠腰腹发力。
但是技术型山峰仅仅靠这些是完全hold不住的，如果你自认为上述能力不错，那么可以锻炼一下自己的攀岩能力。
几乎所有的技术型山峰都需要攀岩技巧，另外掌握攀岩，对攀冰也会有很大的提升。
攀岩首先要下肢、腰腹、上肢等处的力量达标，达标之后需要掌握一些攀岩技巧，如指法、脚法的运用。
一般攀岩1 - 2年后便会有一些自己的心得，这时你再去登技术性山峰，会发现会轻松很多。
指力可以使用pro hands来进行锻炼
说的很对，登山要保持体形，不要做太多的肌肉性的无氧训练。体形瘦小的人在登山时是很占优势的
【venmos的回答(4票)】:
你这问题问的太含糊了，登山有雪线之下也有雪线之上。主要是着重心肺训练，雪线之下的一般路线可以适当做增强腿部肌肉的锻炼，但是锻炼和在山上切记不要随意增加太过的负重量，容易造成腿部关节磨损及并发症。如果是雪线之上，还具有复杂路线，就需要大量的心肺训练，同时要有抗缺氧训练，增加体内红细胞，注意不要有太大幅度的力量训练，主要是增加耐力，保持体型。
【DaisyChen的回答(0票)】:
每周3-4天长跑，每次30分钟或5公里，锻炼心肺功能。每周至少一次登山，不定量，平均海拔500米山峰。可以辅助做仰卧起坐，增强腹部力量。
【崔小的回答(0票)】:
先从自己的臂力锻炼起吧，开始学习脚力，
【知乎用户的回答(0票)】:
臂力，心肺，重要的是登山的毅力与精神。
【韩凝的回答(0票)】:
自己的话，特别简单，每天夜跑5公里～已经有一年了～
【刘鑫的回答(0票)】:
首先当然是锻炼身体啦，其次也很重要，就是拥有乐观的心态，这样在登山时才会有动力
【安阳的回答(0票)】:
主要练习腿部肌肉和心肺功能，腰腹力量要辅助练习。晨跑，登台阶，扎马步，。
【林琪琪的回答(0票)】:
除了@吴启全 提到的能力外，我觉得毅力+努力+战斗力 很重要。专业名词不懂，登山于我而言，是征服，是体验，是一览纵观，是俯视全景。我不要求去挑战极限，只求每一次的登山带来的愉悦，带来对生命的感悟。我只是业余登山爱好者，谈不上“有装备”之类，只是单纯的喜欢，木有绝对运动，绝对挑战，绝对征服。对于登山，看你个人怎样定义。如果是极限挑战的，那我回答不了你，嘻嘻
【知乎用户的回答(0票)】:
练瑜伽似乎也可以提高体力。
【杨名的回答(0票)】:
作为一个前天刚从哈巴下来初上雪山的菜鸟来回答一下这个问题，下面是我这次登顶成功的两个主要手段：
跑步的时候注意控制心率和呼吸，最好能够有一个固定的节奏，我春节后开始准备，基本每隔2天跑一次，一次4公里左右，配速在5分半左右，最后出发一天只跑了2公里。最好能够调整呼吸，做到两步一吸，两步一呼。因为这次登山的时候在绝望坡真TMD太难受了，一眼望不到头的雪坡，而且还是45度以上的陡坡，完全靠的是那种有节奏的步子上去的，如果你是长期在高海拔地区生活而且经常登山的可以忽略这个建议。跑步的时候注意控制心率和呼吸，最好能够有一个固定的节奏，我春节后开始准备，基本每隔2天跑一次，一次4公里左右，配速在5分半左右，最后出发一天只跑了2公里。最好能够调整呼吸，做到两步一吸，两步一呼。因为这次登山的时候在绝望坡真TMD太难受了，一眼望不到头的雪坡，而且还是45度以上的陡坡，完全靠的是那种有节奏的步子上去的，如果你是长期在高海拔地区生活而且经常登山的可以忽略这个建议。
2、负重徒步
这次去爬哈巴之前我进行了两次负重徒步，爬的基本都是海拔一千米左右的山，因为哈巴从大本营出发到山顶上升的高度就一千多米，爬山的时候注意保护膝盖，护膝非常重要特别是下山，最好带上登山杖可以节省很多体力。明显可以看到两次徒步我瘦了一些，因为坚持跑步和节食，体重控制的还算可以。负重徒步对大腿的肌肉是很好的锻炼，而且可以提升耐力。
最后不管能登到哪里安全最重要，不要逞强，不能坚持要即时下撤。登山挑战的不是山，而是自己，因为山它就在哪里！
【窦晨的回答(0票)】:
心肺 体能 力量
【董伍兵的回答(0票)】:
多练习体能，攀岩技巧，野外生存能力
【赛牛会的回答(0票)】:
平时上下班可以尝试快走或慢跑，大致的了解自己的体能消耗水平。
没事可以做几个仰卧起坐和俯卧撑之类，锻炼下腰腹部的力量。
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楼主：瘦腿：分腿扎马步，锻炼大腿肌肉，将右腿向前跨出35厘米，左腿在后，手握哑铃，双手下垂放在身体两侧，然后让腰部挺直，腹部紧缩，目视前方。然后缓慢蹲下直到后腿的膝盖碰触到地板为止。保持半分钟，然后换腿换手在做。来回坚持半个小时，这样做同时瘦了手臂。
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