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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
背部肌肉锻炼的八个要领
　　本文内容主要针对背部训练的一些观念与动作做详细解说及建议，满不错的!作者是位拥有20年以上资历的重训教练，名叫Steve Shaw，他整理出指导别人与自身训练时常发现的各种问题，改良后统合出最后建议。
　　背肌，经常是被忽略与鲜少训练的部位。大多数人仅使用滑轮下拉和少量训练，或什至根本不在乎背肌的力量。如果你不是上述的情况，而是想要尽可能的增强背部肌肉与肌力，那以下的各项要领你可以参考看看。
　　要领1：一周一次3大训练，让你拥有大背肌
　　3种训练背部的主轴：
　　a.硬拉
　　b.划船(杠铃、哑铃、T型杠铃、绳索)
　　c.上、下拉(单杠、滑轮)
　　如果你将身体各部位分天进行，那背部训练的那天先从硬拉做起，之后再做划船或拉的动作。如果你是全身综合训练，那建议你将三种动作各分一天进行，例如星期一划船、星期三硬拉、星期五上下拉。
　　要领2：学会怎么正确的划跟拉
　　不懂怎么正确划跟拉是我在健身房中最常看到的现象，许多人从来没被指导过用上背的力量去带动，以至于几乎都用手(二头肌)在施力。
　　一般我都是如此教导：
　　a. 动作初始阶段驱使你的肩膀往后
　　b. 接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动
　　c. 用阔背肌内夹的感觉来结束拉或划的动作
　　这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。这会需要多次的练习才能抓到出力技巧，不过一旦你抓到诀窍，你会感受到背部肌肉明显受力。
　　要领3：强力耸肩带你升天
　　要强化你的斜方肌，你应该试试大重量的耸肩动作，但这个动作你必须要每下都维持在固定的幅度内而非懒散的耸肩。地狱式强力耸肩是我最喜欢的耸肩训练之一，操作方法为一开始先用135磅的重量举起杠铃做8~10下耸肩，接着小重量增加两边的杠片数，再做8 ~10下耸肩，直到你完成不了8~10下的耸肩为止。
　　过程中确实掌握住杠铃、维持，而当你觉得这一下无法固定在相同幅度内或姿势跑掉时，立刻停止训练。
　　要领4：限制硬拉的强度与量
　　过去几年间，我发现使用超过1RM 90%的重量做硬拉，并没有附带相当的训练价值。而在我5年内突破800磅硬拉之旅中，我有4、5次感受到下背部过度紧绷，正好都是出现在使用超过90%重量的训练之后。我简单的结论出：要增强背部，没必要把硬拉强度提升过高或量过多。
　　以下是我的硬拉指导原则：
　　a. 不要举超过你的90%重量。如果你要测试力量，尝试你之前旧1RM 85%~90%之间的重量，然后看你能做几次再去做最大肌力推估。
　　b. 在70%~80%之间的重量做训练时，每组的次数不要超过5下;高于80%的重量每组次数不要超过3下。偶尔做测试力量的组数除外。
　　c. 低于70%重量的训练可以组间次数可以多一点。
　　记得，任何时候只要发现姿势走样，就立刻停止训练。
　　硬拉是个相当有效的动作，但我从来没看到大量硬拉的好处。一段时间的训练后，你会知道自己硬拉的极限在哪，届时你可以自己衡量是否有需要增加训练量。
　　要领5：必要时使用重训带
　　永远不要因为握力不够让你无法顺利训练背肌，有需要就使用重训带或抓握带。(一种绑在手腕上的皮制长带，辅助你抓握杠铃或哑铃或单杠，增加抓握力与减轻手掌摩擦用)
　　多年来我一直避免使用类似的辅助品，结果就是我的划船力量实在烂的可以，我以为哑铃划船能达到120磅举10下已经很壮，直到我接触重训带之后才发现原来我这么弱。开始使用重训带之后，我的背肌力量获得爆发性成长。单手哑铃划船增长到可以用260磅举10下、150磅举42下的地步，我的杠铃划船也增强到可以举起415磅好多下。同时我也建议，如果你觉得有需要，在反向划船、滑轮下拉及引体向上的动作中也可以使用重训带辅助抓握。
　　要领6：不用烦恼后三角肌的训练
　　如果菜单中已经涵盖了大量划与拉的动作的话，那你其实并不需要再额外增加后三角肌的训练。后三角肌的训练动作，像是：反向飞鸟或外后展
　　你可以发现这两种动作的过程中，你的手肘与肩膀都必须往后移动，这其实和划或拉的动作相似。划或拉的动作对你的刺激就像是反向飞鸟加上类固醇。所以划或拉的动作才应该是你的主要训练项目，他不仅能刺激你的上背，也能同时征招后三角肌。当然，你还是能另外加入几组针对后三角的训练动作，不过那并不是绝对必要。
　　要领7：等比例增加背肌强度
　　太多重训者过度强调胸肌或二头肌的成果，变成疯狂增加卧推和杠铃弯举的杠片，但背肌却只用一半的重量在训练。是啦!120磅哑铃划船已经超越大多数健身狂，可是仍旧不够强壮。以每10磅为基数去增加你的哑铃划船重量，尝试150、160、170磅的重量。如果你的健身房内没有这么大的哑铃，可以去网路上买加长杠的组合式哑铃。我的组合式哑铃就可以让我加重达到300磅。不然至少，你的杠铃划船重量要与卧推相当。假设你可以卧推275磅，则你的杠铃划船也需要达到275磅。(平衡主动肌与拮抗肌)。引体向上或硬举也是相同道理，每个重量一训练到可以轻易举10下时，就增加杠片。要尽量朝硬举500磅的目标前进。
　　要领8：单杠拉不起来?那就做反向划船
　　多年来，只要我遇到无法拉单杠的人，我都会建议他们改做滑轮下拉，因为我想这是第二好的背肌动作&但是我错了。最近这5年，我成了反向划船的爱好者，因为反向划船能让我更精准的收缩阔背肌，比起滑轮下拉我感受到更多的力量集中在背部。要做反向划船，先找一个杠铃放置在离地约1公尺的地方，像是深蹲架上。接着找一个箱子或椅子让你把脚靠在上面(靠在地上也行)，身体呈现仰躺与地面平行的姿势，然后开始做划船动作，也就是把你的身体往杠铃拉。即便你是连一下单杠都拉不起来的人，在反向划船这个动作你应该能轻易做到5下以上。
　　编辑小结：其实不管你是初学、进阶还是Pro，这几项要领都是相当不错的建议。例如要领2提到的情形编辑在实务上也遇到不少，非常多人不懂得如何去运用背肌的力量，或许之后也会尝试他的教法。或是要领5提供的重训带建议也很中肯。编辑是因为长期训练所以手掌有长茧影响较小，但仍有人反应拉单杠或滑轮下拉时会造成手掌破皮，影响后续训练，此时不如多花点钱投资一些小型辅助用品，满值得的。更绝一点，你也可以像编辑自己准备一大袋的麻布手套做备用，好用又便宜!!损坏了就直接换一双也不会心痛!是你遇到棘手握把的好利器!不过有些建议也是看看就好，像是要领7所说的磅数编辑就觉得有点over了
受益匪浅 60
一无所获 18
打造漂亮背肌：不一样的俯身划船
锻炼背肌，绝对少不了划船的动作！各式各样的划船训练帮我们打造强悍的背肌！ 同一个
在解剖学的领域里，人体动作其实也有方向之分，分别是：矢状面、正面图、横向平面。
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　　腹部(六块肌)
　　前腹的六块肌是每个国军健儿的骄傲，却也是所有煺伍军人只能回味的往事。久坐办公室缺乏运动的生活，让人人肚子上线条俐落的製冰盒，变成一块块微凸带点油的韭菜盒，赶快利用工作空档，找张椅子为你的腹直肌上紧发条!
　　坐姿捲腹
　　坐在椅子上，背部不靠椅背，双手撑住身体两侧，双脚併拢离开地面。
　　腹部用力将双脚抬起，至膝盖呈90度，动作来回进行15～20次。
　　肘撑棒式
　　将双手前臂撑在椅面上，双脚併拢，让身体呈现直线，背打直、臀部挺住，维持30秒到1分鐘。
　　近年来下背痛有越来越普及的趋势，很大一部分的塬因是久坐久站，尤其是办公族长时间都坐在椅子上，平常又少运动，再加上坐姿不良，很容易导致腰痠
每个男性都希望自己能有阳刚之气，显示自己的英雄本色，身上如果可以有些肌肉就更好。
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摘要：拥有倒三角完美体型一直是健身健美人的梦想。要想练出倒三角体型，其中背部的肌肉锻炼是关键，背部肌肉与胸部肌肉的宽度和厚度直接决定了上半身的直接观感。下面小编为您介绍背部肌肉锻炼需要注意的7个问题。
背部肌肉锻炼要注意7个问题
1、多关注动作的质量：多关注动作的质量这点毋庸置疑，背部肌肉训练是全身肌肉训练的难点，只有标准的动作才能将负荷完全加到背部肌肉上，这点还需在平时健身中多关注和揣摩。
2、重视中下背的锻炼:忽视中下背肌肉的锻炼会导致背部很短，在视觉上很不美观，锻炼中下背肌肉有助于拉长背部。具体动作为反握或者窄握的各种引体和下拉（拉到中下胸的位置），反握杠铃划船，直臂下压等。
3、多做硬拉:硬拉是训练背部肌肉的一个非常全面的动作，特别是下背部、竖脊肌和斜方肌，都有非常好的强化作用。动作过程中要以全程动作为主，当重量加大时可以考虑半程动作。
4、重视下肢锻炼:强有力的腿部和臀部在做硬拉和划船时可以给身体提供强有力的支撑，可以使注意力往背上集中，很多健友做硬拉划船没感觉可能跟这个有一点关系（这些人在做固定的划船时就好了很多）。
5、做大重量杠铃哑铃的站姿推举或挺举:当重物举过头顶时，腰背部对于稳定性的至关重要的，很多健美明星也推荐做这个动作（有理论甚至说这时塑造弧形背部的关键，我的背部不知道是不是跟这个有关），大家可以试试有没有什么不一样的发现。
6、训练不要过于频繁:背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长。
7、尽可能多的伸展和收缩背部肌肉:在动作标准的前提下，训练动作的幅度越大对肌肉的发展越有利。例如我们在做哑铃划船动作的时候，要尽可能多的伸展和收缩背部肌肉，向前推送哑铃的时候尽量伸直胳膊，使背部感受到充分的拉伸，向后划船的同时尽量使双肩向后压缩背部肌肉，使背部肌肉感受到充分的压缩，这样做效果最好，给背部肌肉充分的生长空间。
注意事项锻炼前请进行拉伸工作。以免造成不必要的伤害。
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