如何正确练习引体向上？
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北京跑酷公社创始人高科
一直没有时间写东西，拍视频简单一点，希望这视频对大家有点用。
我希望你从《城市就是健身房》一书中得到的不是一些动作教程
而是不同的训练思路与训练心态，这些才能真正永远帮到你。
这些回帖亮了
学习啦 楼主肌肉形状似乎和力量不成正比啊
最薄弱的项目，先顶下。
多谢高公子
买了你的书
感觉很有帮助
期待更多好作品问世！~
已收藏！！！
LZ，在家怎么练背呢？
最薄弱的环节，前排学习。
非常棒 学习了
好教程啊!!!!!真心学到了一车不知道的东西!收藏了!
人生如球赛，不管对手如何，都要发挥出最真实的自己，才可能取胜。Go, guagua,Go~
有时间我看看
一次都做不了怎么破啊。。。
有什么循序渐进的办法？？？？
求护踝啊求护膝
伤不动了！
zk8全明星，渐变紫，复活节~~~41码的好成色来吧！
引用5楼 @ 发表的:
LZ，在家怎么练背呢？
在家怎么练背啊
单位看不了视频...........
三十而立，木有功成身就，反而身兼各种疑难杂症
我现在是负重27斤练宽距引体
请问下一步该咋练
这才是真正的营养帖。
我反越位成功后，轻松三步上篮，无奈触网，此球被判无效。
学习啦 楼主肌肉形状似乎和力量不成正比啊
当你坚持不懈、挥汗如雨的时候，造物主未必都能够明鉴；但当你放浪形骸、自甘堕落的时候，全世界都会将你抛弃。
求AJ2原色或阿凡达的，43.
大家好才是真的好！
我其他力量都还不错。。最弱的就是这个引体向上。。=，=
Long way to go
我的弱项也是引体向上
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引用10楼 @ 发表的:
一次都做不了怎么破啊。。。
有什么循序渐进的办法？？？？
先去健身房用器械~
God helps those who help themselves.
背部力量很重要
本帖已经被锁定，不能回复啦！
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///文章正文
如何练习引体向上与单手引体向上
不少的中学都将引体向上作为了中考的体能考试项目，主要是测试学生的上肢肌肉力量，下面是对于如何练习引体向上与单手引体向上的叙述，希望可以帮助到广大的中学生练习引体向上。中学生如何练习引体向上?下面的&三级训练法&值得尝试。每天给自己定个量，比如10个或12个。第一步，做正规的引体向上，在不受伤的前提下尽量多做。注意不要下杠，一定要在上面挺着。直到实在没劲，一个都做不上去了。 第二步，可以稍微休息几分钟，不要超过三分钟。然后找一个杠。它的高度要高过你的头顶，但你把手放在上面的时候，脚不会离地。这时候你用它来做引体向上。上身动作和引体一样，只是每次做完后脚可以碰地。不要停，脚站稳了马上再接着拔，直到拔完。落地的时候注意不要太猛，容易伤到脚踝。如果你要做十个，而刚才只做了六个，那么4乘2得8。做8个。也是直到再也拔不上去为止。 第三步，稍微休息后，再找一个矮杠。高度在你的腰附近。抓住他，用胳膊吊着身子，大概形成一个&y&型(左边的小撇是你的胳膊，右面的大的一道是你的身体)。把身体向上拉，直到胳膊肘夹紧。
比如，你刚才那8个只做了5个，那么把剩下的3次乘以5，做15次这个动作。
夫妻间如何重拾初夜激情是每对夫妻都要思考的问题，其实夫妻间如何重拾初夜激情并不难，但要夫妻双方都要努力哦。...
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引体向上 怎么才能做的多？我的引体向上总是做不好~
09-05-14 &
先说一下，做引体向上身体最吃劲的部位不是上臂，是你的背阔肌。 按照考试的要求（正握或反握，宽距或窄距），进行练习，做不了完整的就做半程引体向上，6-10个一组，达不到的话就尽量强迫自己多做几个（哪怕是半程或小半程的），做到力竭以后，休息1分钟（如果休息时间短导致下一组做不动就多休一会儿，但不要间隔太长）以后再来一组，每天4-6组。头几天会非常痛苦，你的肌肉会极度酸痛。如果头一天训练以后第二天感觉连抬胳膊都感觉困难就停两天，等到肌肉适应这种强度了，就必须保证隔天练习。 在间隔的时间里，用哑铃练习上臂、小臂以及肩部的力量，因为引体向上需要这几个部位协同发力
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引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 （2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 （3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 （4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作：1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。 训练动作：3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
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貌似没什么捷径可走天天练习   然后隔段时间  增加点量慢慢的就会好了
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引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 （2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 （3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 （4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作：1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。 训练动作：3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位
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可以先做哑铃，强手臂力量。
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责任编辑：尤佳丽
台州网络电视台
发布时间：日 10:10
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　　还有半个月就要开学了，我们的浙江中学生，将面临一场“史上最难”的体育考试。
　　最近，教育部公布《国家学生体质健康标准(2014年修订)》，适用于小学生到大学生各个阶段。“新标准”将于今年9月新学期开始实施。较“旧标准”而言，“新标准”不仅加强学生了体育锻炼强度和频率，并将体育分数与评优挂钩。只有达到良好及以上的学生，方可参加评优与评奖。
　　其中最大的变化就是，“新标准”针对中学男生还增加了“引体向上”项目。初一男生引体向上1分钟做4个才算及格，从初二到高三及格线依次增加1个，高三及格线为9个。
　　那么我们的同学能适应这样的考试吗？如果要练习引体向上，又有什么好办法呢？我们的记者就来到黄岩中学向体育老师陈老师讨教了一番。
　　陈老师告诉记者，由于之前的体质健康标准没有引体向上这一项目，再加上缺乏运动，所以现在的中学生，上肢力量普遍比较差。
　　黄岩中学体艺工处主任陈滢舟：“一般来说，百分之五十的学生能做一个已经相当不错了，所以这个现状是比较严峻的，但是通过一年到两年的训练下来，会有改观的。”
　　那么同学们应该如何正确练习引体向上呢？别急，看陈老师来给大家支几招。
　　黄岩中学体艺工处主任陈滢舟：“根据我的教学经验，第一步，假如一个都做不了，先是正握旋转，读秒，我做一下，这个是正握，然后旋转，你挂上以后，一二三四这样读秒，叫他坚持，直到自己读秒读不下去了，这是第一种最简单的方法；第二种，读秒，一分钟能读下去，有一点力量，上去以后曲臂旋转，看一下，也读秒，读到你自己坚持，比方说三十秒，四十秒，可能做个半个，你能够半个上去做的上去了，然后再坚持一个一个，然后两个三个上去，坚持两个月，用这样的方法，每天练个三组，三组就是，我这样上去读秒，第一次我坚持到底了，下来放松一下，再第二组上去再做，再放松，这样做三组，两个月做到七个，问题不是很大。”
　　黄岩中学体艺工处主任陈滢舟：“老师你看我刚才做的，你做的前面几个很标准，后面几个你有摆动，一般来说，你这个摆动还是允许的，不要大幅动摆动，你这个摆动还是可以的，你是练过的不错。”
　　除了在学校或者公园里的器械上练习引体向上，同学们也可以在家里进行练习。
　　黄岩中学体艺工处主任陈滢舟：“除了学校以外，家庭可以这样练，现在网上有卖活动的单杠，买来以后，就放在门上你可以练。”
　　陈老师提醒大家，要练习的过程中要保护好手掌，如果出现起泡的现象，可以用纱布或者胶布把手掌包起来，不能过度练习。
　　黄岩中学体艺工处主任陈滢舟：“上肢力量练的时候，包括胸大肌，背阔肌，都能练上去，相对应来说，增强他的体质，对这个心脏解压有好处，对寿命也有讲究，所以锻炼上肢力量，对于我们身体健康，是有直接关系的。”
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