马拉松（半程）注意事项_百度知道
马拉松（半程）注意事项
赛前和赛后（）没练过长跑的人去跑会有什么影响（耐力方面大概这么样）
这些既使在正常运动中也是不可避免的，应该注意以下几点： 一，以习惯公路跑对身体的要求。 跑马拉松不宜穿两种鞋、顺利地完成。马拉松重在参与。意志力不够强，但是运动后的这餐最好多补充矿物质，而身边早已没有了一同前进的人。 “马拉松训练”一定要循序渐进 马拉松训练、牛奶，马拉松完全在公路上进行。可以补充鸡蛋等易消化吸收的蛋白质食物、膝，这样可以锻炼你的距离感，不建议仓促上阵、维生素和碳水化合物，参加马拉松是一件非常痛苦的事情、5圈、做高抬腿，并且把身体调动兴奋，把髋关节打开：饮食结构因人而异，对膝盖的冲击力比较大； 碱性食物包括，制约比赛的因素很多，乳酸分解、 能够经常进行6公里到14公里之间的跑步。若是特意要练习柔韧性，对参赛选手的体力； 4。 至于练习； 2、蔬菜，这样极有可能导致伤病，也注意颈，稳定速度，然后逐步加长距离： 1、腰，局部损伤修复（尤其是骨膜和关节处的损伤，就会成为一个沉重的负担，多食用碱性食物；这个三十公里指的是公路马拉松运动是一项极限运动，而是踝，首先耐力不够； 四。压腿是为了把肌腱拉开、肩：水果、膝关节； 二。 没练过长跑的人去跑的话。基本的耐力就是你应该能以你的低速比较正常的跑完三十公里。 酸性食物包括，一定要循序渐进，这个没经过足够的训练之外，这里不一一列举、基本的耐力，避免肌肉酸疼和体力持续低下。而且与普通的锻炼身体不同：旅游鞋，更容易引起踝关节，多数旅游鞋比较厚重、膝关节的损伤、肉、慢跑4。 二，恢复不利积累会出大麻烦）、耐力要求比较高。蛋白质和脂肪不要摄入过多，僵硬的路面冲击力大、豆类等。 当然，比如每个星期跑一两次，作为一名普通的参赛选手、分胯练习，前方的路还遥遥无期；以及酒精饮料等，会引发不可恢复的损害； 三，有利于肌肉舒张放松； 平日训练、压腿。热水澡（尤其是盆浴）促进血管扩张和体液循环：鱼。肯定吃不消的、肌肉韧带之间适应和润滑、活动全身关节，要慢慢地从提速。参加马拉松首先要摆正自己的心态、能够从自己跑步的过程中所受的伤中有所感受； 五。如果运动后不打算洗热水澡。牛奶等偏碱性食品有利于体内乳酸分解。能够在规定时间内完成该项目无疑是一个严峻的挑战，更是心理上的--漫长的赛程，此时应尽量避免食用酸性食物。马拉松这种长距离的运动最危险的不是心，也不是肌肉韧带。就是要能在长时间的跑步过程中不产生急躁心理能够按照自己起初的计划一直坚定的执行下去（当然特殊情况例外）。疲劳肌肉酸疼时体内的酸性物质增加。海带等海洋蔬菜非常有利于体力的恢复、能够经常的跑公路；足球鞋，基本的心理承受能力，千万不要希望通过寥寥几次的训练实现质的飞跃，参赛时切忌穿足球鞋，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。虽然不能说没经过系统的训练就肯定跑不下来、关节之间，当然最好是24小时就能恢复，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈，有所反馈，比较正常指的是跑步的过程中不会产生那种近似于死亡的体力上的衰竭感关节上的痛苦感，这种挑战不仅是生理上的： 平时锻炼的热身，恢复指的是能够以较快速度进行两千米的跑步，如果在剧烈运动后的3 个小时内人体得不到必要的矿物质和维生素补充。 饮食调整。让内脏之间，只要在规定时间内健康，就是最大的胜利，有所调整。 一，跑完之后能在两天之内恢复，行走的时间一长，主要是踝： 热身，于是你只好一个人孤独的行进，不要为了赶时间而将自己折磨得疲惫不堪，最好也不要马上洗冷水澡，因为消化系统能力此时较低，这对保重大运动量大强度时不受伤很关键，但是本着对自己负责的态度，短距离的行走还可以，压腿之后必须踢腿，因此不经过足够的公路路面的适应训练，严重是导致膝盖损伤，最为完全的顺序是、不要着急、肺； 3、能够偶尔试试20公里，但是这样的跑步应当根据你的身体状况来决定、蛋等动物性食品，也许你会发现
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你好 楼主一 个简单而有效的方法就是在你训练的后半程以目标速度进行长距离跑。在赛前的七周，你就应当把你的慢速长距离跑替换成4英里热身跑加上8英里的目标速度跑。 两周后，再这样跑一次，不过要增加两英里的目标速度跑，最后，在赛前三周，进行一次16英里的长跑，其中的12英里按照你的比赛速度进行。
提高速度 训练计划要包含有的速度训练，也就是说比你马拉松速度快得多的速度训练，这样可以提高你身体在跑步中的携氧能力，也就是让你在快速跑的过程中更舒服。1英里间歇跑和乳酸门槛跑是马拉松选手的两种有效的训练方式。
1英里间歇跑是这样的，首先轻松慢跑1~2英里热身，然后以你的10公里比赛速度跑1英里，然后慢跑1/4英里，之后再快跑1英里，这样再来一次，最后慢跑几英里放松。一周后再进行一次间...
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出门在外也不愁关于马拉松，最好的一次成绩和最没感受的跑后感。
我一度失去了方向不知道自己在追寻什么，我想说马拉松并没有让我找到方向，不过也不至于更糟，对我而言它的意义越来越单纯，只是比赛。
大约两周前经过一点小波折我报上了名。我并不指望它对我的生活有什么意义，只是觉得该跑跑了。制定了训练计划，像往常一样有些好高骛远的嫌疑，这次比我以前的所有训练都要密集和高强度，不过幸好我坚持下来了。那些天的确有点累，而且跑多了我会乱想。
已经不是第一次了，我会间歇性地犯懒，尤其是这么冷的天。一开始保持10公里的量，跑了两天觉得二十公里也没多少于是加了一倍量每天二十，这么几天下来觉得其实20也吃得消不算太吃力，于是30。这之间开始像海绵一样搜集整理吸收些关于运动营养方面的东西（这点是看游泳短池世界杯的时候受解说影响，很多涉及到运动供能的解说我完全不懂所以有必要补一下）。然后这之前20和30都是分开来跑的（每次10），所以后来一口气跑完20的时候实际上有点吃力了，加不上力度最后往往。当然这之间随着训练量的积累我也把10公里的用时一再刷新，从42到被人逼到41再到自己跑出39以内（后来地图校正只有9km，使我颇为沮丧），也确实有些进步。即使短程速度提高了，可是后程无法续力的问题依然存在，加上中间因为脚疼和水泡间断地一共歇了四天。歇完确实感觉不错，于是开始连续两天20+30，20是分开，30是一气而且也是我的最后一练，我得确认下我到底能不能顺利跑完全程。30公里速度不快后程也有些掉速最后用了2小时48分左右，至此，我差不多确定我能跑下来了。
所谓的乱想，基本是在速度不快的状态下脚下不累的时候干的事，比如想起Terry&Fox，还有阿甘，还有每天60从丝绸之路跑回来的那几个哥们，我总会想要是我每天一个四十或者每天60又或者横穿个亚欧大陆去给基金会募个捐之类的东西。说实话，通过训练我基本能够知道的自己的状态和极限在哪，起码现在的我还无法做到持续几个月每天一个全马而且还能轻轻松松不影响生活和工作。以后会去试一下，现在不会。
周四完成30，周五周六算是休息，外加取号码布和纠结于穿什么跑。
周日。11月25日。据说是最冷的一次北马，前一天预告是-2到7度，而实际应该还冷一点。5：00起床。一层层套上衣服捡拾好物品，早餐是蒸蛋八宝粥早餐奶（只吃了一个蛋，其他扔包里了）。匆匆跑到楼下去等公交发现真NM冷呀，车又老不来，只好小跑着去地铁站了。刚跑了几步发现不对劲，小腿肚子特别酸，一股疲劳感袭来，心想坏了呀我怎么歇了两天反而更累了呢？可脚下一直也没停就这么跑着钻进了地铁站。这次比赛本来也不怎么兴奋这是我一直奇怪的问题，要搁以前每次赛前必兴奋必紧张好像我就站在了奥运会上为国争光那样全身战栗暖流过身，一般这样我也能跑出个不错的成绩。中间有两天我的确是在想别的事情，很惭愧地在思考为什么我一到比赛就能玩命可是我的“事业”却毫无起色，我等于是被骂醒的，然后我再去看看我的整个整个人生莫不如此，后来再开始训练也是略带迟疑，我得说我不像以前那样坚决了，所以当我没精打采地登上车厢前往赛场上的时候仍然在和玻璃上的自己对视，我是怎么了？
之后手机停机和约好的队友们失去了联系，又一通折腾借手机打不通自己果断存包去热身之后，这时离开跑只有一分钟了。
存包的时候一层层往下扒衣服，感觉就像从地面往冰窟里面跳，越跳越深。这都不叫冷了，简直冻人呀。看看周围基本一水的紧身裤压缩衣外加手套和头巾，注意这是脱完之后的衣着。像我一样短裤（也可叫短裙）背心的选手目测不足20%。有句话是这么说的，装备越专业的水平越一般，专业选手都短裤背心一双鞋足够。所以说，我这一身也不简单呐，那是奔着专业去的;)
一通拼命热身，又啃了一块士力架，挤到离门百十米的地方终于挤不动了，没能更进一步。闻听前方噼里啪啦一阵鞭炮声(当然是主席台的发令枪声了，领导太多了没办法)响起，人群开始动了。自己看表，到门大概是五十多秒。然后又像往常一样，这段直接拷贝以前写的绝对能直接用上：人们欢呼雀跃，冲着摄像机笑着跳着抢镜头着纷纷，而我在边上找空就钻，想要赶紧重出这包围圈。
拐弯之后跑过城楼才突破了包围圈稍稍能加速。开始这段几乎没风也不冷了，匀速跑着慢慢再找状态吧。其实短跑和长跑包括马拉松最大的区别就是受状态的影响不大，而且有时间慢慢调整，虽然马拉松也有状态不好的时候可是起跑和状态对短跑来说要致命得多。跑了没多久，那股疲劳感又一次袭来，感觉非常糟，每每看到周边的人轻松地超越我这种感觉就又加深了一层，有种深陷泥淖的感觉，两条腿只能这么硬撑着但是没法加速，一旦像前面那些人一样故作轻松地超车就可能崩掉。这时候我甚至有种预感，我可能完成不了比赛了。可这是为什么呀我操我tm也练了也努力了怎么会这样？？？我就这么难受着，脚下一点也不敢停，就匀速保持吧。大概跑到西单大街的时候，已经没有那么难受了，情绪也稍稍稳定了点。不管如何身体总会慢慢舒展开放松开，就像揉皱的纸团扔进水里一样，我也在经历这个过程，虽然我仍然觉得不兴奋并且想不通为什么跑个几百米也会累。这是我第一次带着表跑，可以随时看时间并且计算速度努力调整配速。慢慢地那种状态消失了，我又能奔跑了。但是没时间高兴我开始找到自己的节奏，自从上次郑开马拉松之后我开始研究自己的跑姿，大多数情况下我已经能找到这种不错的感觉了，虽然不是最快的速度（显然不是，像我跑快速10公里的时候，其实感觉不到这种节奏，完全是在撑着，只要能把那个很快的速度撑到最后就赢了），但是最舒服的，保证我跑能尽量轻松跑完全程（虽然马拉松从来都不轻松），到最后有机会再去冲一下。就是把步幅拉大，步频不用太快减少膝盖磨损，上身尽量有节奏地和胯部反向扭转，摆臂幅度不必过大。我要说，这种姿势可能不是最漂亮的，但相当实用。跑到拐弯处我已经稍稍可以加速了，第一个五公里大概用了23分半。
转弯之后因为朝北，稍稍有点风了已经，但是并不大。跑过一个商场之类的地方突然响起了国歌，也不知道为什么，我眼眶一热就要流下来，身体里一股股热流涌动呀，呼吸都憋得慌，我强忍着把眼泪给逼回去了。也不知道为什么，我总告诉自己你已经不是一个单细胞的爱国青年了你总得学会淡定，可是我还是忍不住，某种程度上这东西是不受理智控制的，好吧，又跑题了。调整好呼吸，接着来。其实虽然状态有起伏速度有快慢但是全程的绝大部分时候都是以一个平稳的速度在推进的，不累，就像永动机，感觉你就这么跑一直也不会累，这个时候往往心理活动突突突地乱冒，身体真的没有什么可描述的。10公里是47分钟，甚至第二个五公里会比第一个稍微快一点，因为除了特邀和专业选手，几乎所有人前几百米都是肉搏，要么拼命挤要么老老实实在后面慢慢跑等别人都走了也就宽松了，我属于前者，免不了一番乱撞，所以前面两公里是没法跑得像平时训练那么舒服的，速度也是。长跑的时候后面速度比前面的还快并不是坏事，我自己跑20和30的时候也能感觉到后半程的某一段会更有力状态更好（不是指最后冲刺，那不是一个概念）。这说明状态不错调整有效果，而且你前期的体能储备和心肺功能的锻炼已经到了一定的程度，总之应该庆幸。后面也是其实都处在一个不错的状态自己感觉3～20这一段都挺快。北马每年的线路都在变，就我知道的而言08是在鸟巢，09在奥体，这次是在鸟巢水立方之间的景观大道（就是所谓的京城中轴线上），变来变去其实都差不多，能有百分之八九十都重叠吧，所以北马的赛道质量是没得说的，而且每次跑到以前跑过的地方总会有不同的感觉，首先从路面上来说长安街那段真的超舒服，跟我每天吃着土训练的路线没法比。其次是温度和风的影响，这次真是挺冷以至于我都没怎么出汗，也就没怎么补水（这只是个特例，补水在任何一个马拉松比赛都很关键），风就是天桥和上坡下坡挺明显，风往衣服里钻感觉鸡皮疙瘩都要被吹下来了，确实没经历过比这次更冷的比赛了。
说到补水，顺便提下补充的问题。自从上次看完游泳的比赛，我就开始查这个运动营养什么的问题了。包括以前根本没有能量补充的概念，就是干跑包括两个长距离（一个全马一个40），顶多喝点功能饮料，所以遇到很多问题比如跑不动了腿疼了口渴了，往往只会归结为训练不够，并且简单地只凭自己的经验处理，其实并不清楚这里面的原理和应该如何科学地补充能量维持比赛。从一开始健身开始，我就对很多药物和蛋白粉什么的有很多抵触，几乎从来不去碰，但是因为我并没有参加过超长距离（100公里100英里之类）比赛，对能量和电解质的补充完全不屑。慢慢知道，像马拉松这样的长距离适当的补充是对身体的状态和比赛后的恢复是很有必要的，而且只要科学合理，可以减少对身体的伤害并且使训练更有效。当然以上纯属纸上谈兵，说了那么多我总得自己实践一下才能确定是不是真的有用。所以这次带了6支GU的能量胶，七粒电解质胶囊（盐丸），GU是赛前15分钟吃一支然后比赛里每30～45分钟吃一支，盐丸是30～40分钟一粒吧直接咽了就行。因为我是八点二十几才热身完所以比赛前几分钟才吃上GU和盐丸。GU真nm甜呀，像浓稠的蜂蜜，有点齁得慌没水还真不好咽，一边吃还一边给想了两句广告词：甘甜可口，入口即化。其实并没有感觉到别人说的发热啊像充电一样又有劲了呀等等神奇的功效，但是全程也没出什么问题，基本正常。我不可能再去重新跑一次然后证明不吃的话会不会很累了，所以只能慢慢来，比赛多了也就慢慢摸出门道来了。
又跑到曾经经过的那条河，上次来的时候里面还有船还有激荡起的波浪，这次空空如也好不寂寥，从一开始几公里的时候就远远看到了黄气球（限时3.5小时的领跑员），然后跟了一段，一开始因为状态不好所以觉得3.5太快，就远远地跟着，跑了一段到了河边的时候状态已经好了很多，疲劳感基本上消失了，加上这时候看时间发现速度还不慢，于是果断地把黄气球超了。要是在以前，我肯定觉得3.5快，但是身体让我对自己有了信心，而且超过去发现黄气球真的不快，但是他们后劲比较足，这个后面说。
超过去之后又稳稳地超过了一些人，15公里以后基本上大家都在一个很稳定的队形状态了，超车的和被超的都不多，超车的一般都是状态调整过来了，可能他本来实力就比较强，被超的大都是一开始冲的比较猛后边没劲了，我在郑开的时候就属于此类。我也慢慢地超过了几个人，但和大部分的人一样，只是在保持自己的节奏没有强行超车，而且超越别人的时候发现我的步频真的挺慢的，不过步幅比较大，所以每当我慢悠悠（节奏慢）地大步子从别人身边超过去的时候我也觉得奇怪，我怎么就过去了呢。不过后面来说步频快还是有一定的优势的。中间也有不少人是互相反复超车的，一会他们快一些一会我快一些，弄得我都有点糊涂了，到底是我老在变呀还是他们不稳定呀，估计他们有同感，因为我基本是匀速在跑没加也没减。这时候右腿的膝关节后侧开始有点疼，我也怕又像郑开一样到最后越来越疼跑不了了，所以就尽量让右腿压着地跑，不会抬得很高这样能减少震颤和刺激，但还是很担心，毕竟后面情况不好说，希望不要恶化。也正因为这样我一点也没敢怠慢，基本每十一二公里就吃一个盐丸，补充电解质。
这次是每五公里就有一个计时毯，起跑前考虑到最后的冲刺，我还特意把芯片绑在了右脚上这样按我平时的习惯如果最后冲刺跳跃冲线的话一定是左脚起跳右脚落地，可后来发现每个计时点的毯子间隔太小了，一不小心就踏过去了，所以每到五公里处我都会小心翼翼地减速下，把左脚右脚都上去踏一下（因为有时候脑子短路一时记不起芯片在哪了所以俩脚都踏一下），过去之后再加速。跑到后来注意到踏的时候会滴的响一下提示你的。
远远看到20公里的牌子，心里一点也不激动，刚刚半程而已，但是成绩比较有兴趣知道一下，所以有意加快了一点点步频，前面分道已经可以看到半程的大门了，有几个人已经冲刺了。要是搁以前我一定会感慨一番觉得半程真幸福呀这么快就到了，可我现在一点也不。因为目前为止自己的状态很稳定，基本没出现大的波动，这也让我对后面的21公里更有信心了。平稳过半程终点的时候瞄了一眼：一小时四十分。我已经可以确定，如果今天跑的是半程的话一定已经刷新了自己的记录。我的半程杭马是一小时三十九分（也是我的第一次马拉松），半程郑开是两小时零一分，TNF40公里的半程（20km）成绩是一小时四十四分，北马忘记了但肯定比今天慢，所以如果我冲刺跑完半程成绩一定不止139.
半程140，全程也就有数了，旁边有个大叔问身边的小姑娘：你目标多少？小姑娘答四个小时，大叔吃了一惊：你搞笑吗四个小时跑这么快，现在速度跑下去顶多320。我想说大叔我也四小时……
按理说20公里之后应该补点水了，况且也已经跑了快两个小时了。赛前我给自己定的策略就是少喝水，就像F1一样你进站加油必然是要损失速度的，像上次北马和今年郑开，后半程基本上都是见水就喝，不过瘾还要一大瓶来喝。水是不缺了，可肚子都喝满了。那两次分别跑出来全马和半马的最差成绩，当然“进站加油”过于频繁只是原因之一，训练量没跟上才是最主要的。今天确实不怎么渴，加上天冷也没出汗，有了盐丸功能饮料就免了，只是选择了几个点有意识地（当时并不渴，但是补水要提前，渴了就晚了）补充了一点白水，感觉也不好，一是水太凉二是跑得挺快突然停下来加水会不适应。等到了最后，我基本上都不去碰水了，对自己说坚持一下终点喝吧，也许这样更有动力。
还有就是上次北马确实又饿又累，腆着脸问人家要香蕉吃，今年的观众依旧热情，更有细心的把香蕉切成段用牙签插上伸到赛道里给选手吃，我实在不饿，也不愿减速，于是一概拒绝。但是真的挺感动，中间还有俩穿粉色羽绒服的小女孩加油，大概八九岁的样子，双胞胎，特可爱。
25公里以后右腿的膝盖后侧已经完全没感觉了，状态越来越好。虽然速度没快，但也基本没掉，甚至感觉轻松了许多。可能是因为平时训练每天都要过地铁桥，上坡下坡练多了发现爬坡能力确有提升，很多超不过去的人一爬坡就慢下来了，我不动声色地过去了，虽然也吃力，但比起多数人我爬坡耐力更好，而且下坡会比平时快很多，加上25km以后会有好几个长长的立交桥，这段感觉还是不错的。
一直对自己并且对队友说，我们不是在和别人比，而是和自己。记得小时候看过一个电影，大概是《正大剧场》还是什么的记不清了，反正是个外国电影，里面有个运动员比赛之前教练说你一定要在XXX之前完成比赛，说得特坚决，可是感觉那就是一个不可能完成的任务。到了比赛的时候那个运动员果真状态神勇，超级疯狂地跑呀跑呀，把所有人都甩开了几条街。然后呢，等到他跑到运动场的时候终点马上就在眼前了可他突然就不行了，摔倒在地爬不起来了，后来他努力地爬起来想要完成比赛，可是怎么也不行就在那挣扎，最后还是没能冲过终点。到现在我仍然不知道那个电影叫什么名字，但是他摔倒在终点那个身影已经刻在了我脑子里。其实那时候我并没有什么马拉松的梦想，我甚至都不喜欢跑步，可是我也说不清楚为什么，这部关于赛跑的电影会让我印象那么深。所以说，当我们慢慢长大，发现其实自己的对手并没有那么强大，更多的时候只是那个曾经很棒的自己，至于怎么超过他我现在还没有答案，或者说没有做到，我总觉得自己在越做越差劲。可是，那个对手，他真的没什么，总有一天新的这个我会更强大。
一直到34公里，这之前都没有什么好记录的，总之状态不错，虽然脑子开始有点乱了，因为不停地看时间又不停地算来算去比如刚才速度是4分53秒每公里现在是26分32秒每五公里那么又应该多少分多少秒每公里等等等等算来算去就乱套了，尼玛！干脆不算了，就享受这段路程好了，不过呢这段路程也的确值得欣赏，30公里以后就已经拐进了奥森（奥林匹克森林公园的简称），有一圈环形的公路大概七公里，路面很舒服而且柏油路面的一半已经铺上了塑胶路面，经过了三十多公里的柏油硬路面再踩上去确实很舒服，而且周围森林环绕还有音乐从草地上传来，地面上还有里程标志。这是继09年北马之后第二次跑奥森，这之前《outside》和《OUTDOOR》早就把这封为跑步圣地了，也是很多跑友俱乐部训练的地方，早就想来这里训练了，离我家也不远四站地而已。
好吧，好时光总是短暂。慢慢发现，我掉速了。34公里之前我并没感觉掉速（实际上已经比前半程慢了一点，这是我从后来的分段成绩上才发现的），不过这之后很明显地感觉到自己慢了，虽然脚下一直没有停，还在奋力地跑着，可是手表和越来越沉的双腿已经把自己出卖了，很多人这时候开始超越我，一开始我想奋力追上去可是已经力不从心了，我只能在拐弯的地方尽量走直线少走冤枉路可是这点小技俩仍然无法拉近我和前面人的距离。还有一点忘了说了，二十七八公里的时候过来一个小伙子说一起结伴跑吧，我说好呀。一开始也确实感觉不错，有个人一起结伴跑轻松了许多，聊了会他说你目标多少我说四个小时他听了没说什么，估计心里想呢你目标四个小时跑这么快干嘛。我俩就一前一后跑着，有那么几公里还行，可是后来慢慢发现我有点跟不住了，我开始咬牙跟上，其实咬咬牙也大概能挺一段，可是慢慢就不行了，我发现我的节奏已经被别人带跑了，不管他是有意无意我都不能在这里把体力透支完了。于是果断放弃不跟了，慢慢找回了自己的节奏，其实也没慢多少不过身体已经不那么难受了（心里面还是想拼一拼的，就想知道自己强行拼最后是不是真的就跑不动了。还是拼完之后会突然不累了然后顺利冲刺，谁知道呢）。接上边，34公里以后发现自己已经无法保持原有配速了，这时候也只能硬撑绝不能再减速了。
关于目标。只能说我不想像以前一样好高骛远了，我以前总喜欢把目标定得老高，这样一旦我完成就会发现自信心大增。可问题是我的目标十有八九是完不成的，这严重挫败了我的自信。所以我要慢慢学会脚踏实地，其实有时候实现目标也没那么难，关键在于自己的定位了。结合之前的成绩和自己的训练成果，我赛前给自己定下的目标是冲进四个小时。之前的成绩确实不算好，我的第一次全程马拉松只跑了四小时十七分，我不能总把病还没好或者心理作用当成藉口，唯一的原因是就是太懒，跟tm病就没一点关系！训练这次来说也不能算太充分，比起网上资深跑者制定的动辄十几周二十周的马拉松准备计划我这基本不算充分。但是从另外一方面说这又是我所有比赛中准备得最充分的比赛之一，我第一次杭马成绩不错，那是建立在大量的赛前训练（不少于一个月大概）和学校运动会建立起的自信心（那次破了校1500米记录）之上的。The&north&face40公里也不错，那是因为赛前充分训练，而且有一个爱我的人的陪伴，才能支撑我创造那样的成绩。而这次，虽然时间上没有前两次那么充分，可是训练量却是从来没有过的，加上我之前也有将近一个月的时间每天骑20公里的自行车，并且跑过两次10公里。两周的时间我只能从训练量上找平衡，其中有四天是20-20-20（连续）-30，有两天20-30（连续），以至于我最后两天跑完五十公里（其中30公里是一口气跑完）后歇了两天仍然没有完全恢复。基于以上这些，我才给自己定下了四个小时的目标。并且有信心实现它。刚才说过，跑到最后的时候我已经有底了，就是说我觉得目标可以实现了，当然我也想更近一步看看我能有多快，于是自然而然地我调高了自己的期望值，按半程100分钟算的话，假设后半程不掉速（这……目前为止我还无法做到）加上最后冲刺差不多三小时二十分。如果下半时耽误一些时间可能能跑到三个半小时就不错了，再如果……，blablablabla总之想了很多假设情况，这时候我发现黄气球已经悄悄跑到了我的面前，也就是说我在领先了他们20多公里之后还是无情地被超了，这时候我打算疯狂追呀，可怎么也追不上，这会我已经差不多没劲了，加上现在的绝对速度本来就慢他们很多，这就是我为什么感叹领跑员总是后劲十足呀。我就看着他们慢慢走远渐渐不见了，这会也没心情去想什么320、330、还是340了，我只能玩命跑呀，再不跑就完蛋了。就算我心里打小算盘的时候其实对后程仍然是有一丝担心的，我之前所有比赛都有后程乏力的经历，杭马是最后西湖上全是拱桥爬坡爬到腿软最后走了一段，north&face也是最后四公里因为脚疼曾经走了一段又开始冲刺，09北马最后走了很多就会每个水站都补，郑开最后3、4公里几乎是走下来的，所以说一直到中段我仍不能完全对自己后半程放心，唯一能确定的就是前半程。所以这个时候我已经没功夫也没心思再去想跑进多少时间了只能硬挺，这几乎是最难熬的，我跑强迫自己不要停下来一定要坚持住，跑到35公里的时候用了两个小时五十多，结合手表，大概算了一下，现在的配速已经掉到5分钟（每公里）以上了，再这么下去会越来越慢的。
其实这也是为什么全马之前一定要跑一个30公里+的原因之一，就是看看你能不能坚持不停并且尽可能少地掉速。我当时有两个选择，跑一个30或者36，30是看看全程能否下来36是看看能不能保持配速，我选择了前者（如果有时间，下次我一定会跑一个37，至于原因下面再说）。这些储备可能足够我跑完全程并且前半程不减速了，但仍然无法保证我后半程的速度，我就那么挣扎着一步步往终点跑，GU也在吃，盐丸也在用，可仍然无法明显改善状况，我当时只有一个信念，现在太远了，但是最后五公里我一定要冲刺，一定！
35，36……我熬过了一个个路牌，身边一个一个人地超过我，终于……我看到了远处37公里的大牌子，可脚下依然没有什么实际行动，还是用“龟速”在往前蹭，我以前总是这么给自己打气的，还剩五公里我就对自己说你看只有五公里了当年你可是20分钟就能跑五公里呐来吧来吧坚持20分钟你就赢了，还剩1500米的时候就换成当年你……。
37公里的牌子还有两步，迈过去我就必须冲刺了，可是我真的是不想迈呀，我宁愿这时间再长一点。草！我还是迈过去了，完了现在再没有任何借口任何理由拖延时间了，我冲吧！我咬着牙憋着一股劲，使劲把头扬起来，让自己眼睛朝前看。脚下还是不听使唤也不管了，强行把膝盖抬高，不跑也得跑！！！我就这么憋着那股劲真的冲了起来，我感觉我全身的劲头都被我憋在脖子那里了，我就那么仰着头，脖子酸了疼了也不动摇，我怕劲儿泄掉。起来是起来了，可实际上也并没有快多少，但起码是真的跑起来了，我仰着酸疼的脖子超过了一个又一个跑在我前面的人，看都不看他们一眼，老子一定要拼到底！38，39……弯道慢慢变直，我的脖子快僵掉了，树林变得稀疏，前面竟然有人折返回来了，难道我要折返了吗，想完心里一阵阵激动，又加快了些速度。跑到底，转弯，折……返……我草！这哪是什么折返点呀，原来我看到的往回跑的那些人是刚刚进奥森的那些人，我已经跑在通往终点的直道上了。我有点不敢相信自己的眼睛，刚刚还以为跑在自己前面的那些人怎么会瞬间就跑到自己后面了呢，而且还拉了七公里。我使劲看看远处，似乎真的有一个紫色的计时门隐隐约约在那里，可是又看不清楚，我就这么怀着激动又迟疑的心情往前迈着步子，越来越快，脚下的步子已经很因为前面这些个心情而变得越来越不规律，啪叽啪叽直响，管不了那么多了，我努力把头扬的更高，以至于我的眼睛必须努力往下看才能看到前方，咬着牙迟疑又坚定地往前冲。我甚至已经完全忘记了还有两三公里我怎么可能看清终点呢，我眼里都已经看不到路边的里程牌了，只有那个紫色的大门。我曾经加速冲刺过很多次，但我从来不敢想在5公里就开始那么疯狂地把自己往前倒。我越跑越快，我的下巴因为咬着牙歪到了左边，我正了正，发现这不利于我全力冲刺，于是又交错着咬住它们。那个紫色的大门一会模糊一会清晰，可是无法改变的是，它已经离我越来越近。我很清醒地知道自己现在的姿势一定很难看，我的两只脚越来越快地交替砸向地面，引人纷纷侧目，我已经管不了那么多了。大门的影子越来越大，我几乎有点控制不住自己的脑子了，我愤怒地喊了起来“啊——”我不知道我是发泄还是什么反正我已经不管不顾了，我大声喊着把我的速度加到了我双腿所能做到的极限，那一刻我的耳边只有风声。撞线的一刻，我瞄了一下手表12：00：xx，计时大门上显示3：31：xx。
踩过计时毯，我又高高地跳起来狠狠挥了一下臂。
低下头开始慢慢走，我的眼泪开始流下来，我对自己说别哭别哭，可是根本不管用，我捂着脸就那么接不上气地抽泣地来。接过奖品走到前面的空地我一屁股坐在了地上，我再也不想憋着了，我哭了我他妈的眼泪像个孩子一样往下流，我憋了太久了，我再也不想忍着了。
许久以来，我都从来没有哭，我把很多事情深深埋在自己内心，我每天面对我弟仍然要假装坚强，不能让他知道我为什么，我面对别人同样装出我很好的样子，甚至对于我最爱的人我都无法倾诉，我无法……我沉默了太久了，当全世界都觉得我是无动于衷的那个人的时候，没有人能懂我，这一刻我真的不想忍了，我扔了背心，就这么坐着把头埋住，我只想好好哭一场再站起来好好继续我的生活。
旁边有个人跟了我一路，一直在那拍我，你他妈的是不是又觉得找到什么好新闻了呀！我把脑袋别过去他还在那里一直拍拍拍，我已经懒的理会了。
自己走到一边，我就那么躺了下来，冰冷的石板让我冷彻心扉，我想感受一下这冰冷，记住它。来了志愿者，来了几个跑友安慰我说没关系跑砸了明年再努力吧，我摆摆手谢谢他们的关心，让我自己待会好么？
弟弟找到了我，我开始穿会衣服，才发现刚才脱下来的背心已经因为我在终点淋头浇了一杯水变得凉得没法穿了，只好披上浴巾去取回了自己的包。把衣服一层层套上我开始抖，止不住地抖，去志愿者那里要来了一杯开水捧在怀里还是抖个不停，热水全都洒出来，我使劲咬它甩它也无济于事，一直抖到找到公共卫生间里在烘手的机器上把自己淋湿的头发烘干才稍微好一点。我终于能平静一点了，慢慢地把包里的鸡蛋能量棒士力架吃掉，卫生间里挤满了来避风和换衣服的选手们，我就坐那和他们聊天，最轻松莫过于此，互相问成绩自然免不了，每当我说330，他们就说真快，其实我一点也不开心，我只是觉得冲刺很痛快，让我终于释放。知道很多人都在这里跑出了自己的最好成绩我也表示祝贺，我乐于认识他们，如果不是因为天太冷我一定守在终点为每一个“老朋友”加油。
总结一下：1从数据上看，历史最好成绩。而且我也完成指标，轻松进四。2从过程来看也算是最成功，我全程没有出现大的伤痛，没有影响比赛进程而且全程未停坚持到底。3前半程用时100分钟，后半程110分钟，没有出现太大波动，全程平稳，这有助于我以后取得更好的成绩。其实，也可以说，这是一个好的开端，我开始真正健康地正确地来跑马拉松了，以后也会如此，应以不损害身体为前提，充分准备，不强行参加。
当然需要改进的仍然很多。先说一下目标，09年的北马让心爱的人等了那么久，我很愧疚，如果有一天她还能坐在终点等着我，我一定不让她等过十二点。换句话说，我的目标就是在官方时间3：30分以内完成目标（这次我差一点，自己计时是3：30：30左右，官方是3：31：24，超了一分半）。并且把成绩稳定地维持在三个半小时以内。
1.提高急速，就是我最快能跑多快，这将决定我的极限在哪里。简单说就是看看10公里最快我能跑多快。
2.分段跑变速跑，长期的匀速长距离跑往往无法进一步提高成绩，所以短距离冲刺跑和分段快速跑会多练，提高刺激。
3.以后长距离至少跑37，这样才能增加后半程耐力。保证不掉速。
4.参加几个半程，超越自己的半程记录。这也决定我的全程潜力有多大
终极目标不说了，我不希望走老路，如果我完成这次定下的目标，我才会把下个目标说出来。
好冗长，本来要写一个跑后感，结果写了万言，太罗嗦。
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