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跑步前热身运动有哪些？ 7个热身运动让你跑步不易受伤
跑步是最经济的运动方式之一，在早上跑步还能提神，使一天精神抖擞。为了充分发挥跑步这一健身优势，应在跑步之前做好一些准备工作，以免在跑步过程中造成身体损伤。
跑步前热身运动跑步是最经济的运动方式之一，能有效锻炼身体，在早上跑步还能提神，使一天精神抖擞。为了充分发挥跑步这一优势，应在跑步之前做好一些准备工作，以免在跑步过程中造成身体损伤或其他不愉快事件。在跑步之前人们往往会忽略了跑前热身运动，上去就开跑。殊不知跑前不做热身运动对人身体有极大的坏处，不仅达不到锻炼的效果反而更加伤害身体。有人可能会说我也想做跑前热身运动，可是我不知道如何去做。不用担心下面就为大家介绍12组跑前热身动作。怎样做好跑步前的准备活动身体准备工作1、活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。2、活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。3、压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。4、转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。5、活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。6、前后踢腿，以活动髋、膝关节。7、上体伸展活动，左右旋转及胳膊。其他各项准备工作跑前慢跑10分钟热身，热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。在热身后做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。跑步前热身运动准备合适的，根据不同的跑法选择不同的，如果是普通跑步选择普通的，如果是跑百米，则需选用钉鞋。鞋要合脚，不要过大或过小，以免崴脚或挤脚。跑步前系好鞋带，鞋带一定要系好，以免跑步时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带有可能将我们绊倒。选择合适的服装，夏天天热时不要选择，冬天也尽量不要穿，以免过热或不能出汗。不要选择布料硬的或紧的，尽量穿运动裤。跑步前热身运动把多余物品放在家里，去操场跑步时，身上最好不要带、手表、手机等物品，它们装在兜里会不断的与身体接触，让人很烦躁，而且在跑步时还很容易掉出来。冬天在室外跑步时最好装点纸巾，冬天天气较冷，一跑起来就容易流鼻子，这时如果没有纸巾傍身，会很难办。准备好水，如果跑的较久的话，最好准备一瓶水，放在一个固定的地方，每次路过时喝一点。但不要喝冰水。注意事项饭后不要立即去跑步。跑步后大汗淋漓时不要洗冷水浴。跑步后不要吃冷饮。跑步后不宜立即吃饭。
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还没有女人邦账号？如何防治跑步损伤？军医有妙招，从预防到拉伸面面通|马拉松|跑步_凤凰体育
如何防治跑步损伤？军医有妙招，从预防到拉伸面面通
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根据解放军四总部颁发《军事体育训练改革发展纲要（）》精神，实行军人体重强制达标，并将体重与晋职晋级晋衔挂钩。跑步作为一项简单易行的运动便成为全军官兵瘦身和增加体能的首选锻炼项目。但是如没有掌握正确的技巧，也同样会引起损伤，无法达到健身的目的。
根据解放军四总部颁发《军事体育训练改革发展纲要（）》精神，实行军人体重强制达标，并将体重与晋职晋级晋衔挂钩。跑步作为一项简单易行的运动便成为全军官兵瘦身和增加体能的首选锻炼项目。但是如没有掌握正确的技巧，也同样会引起损伤，无法达到健身的目的。 跑步损伤最常见的症状 跑步损伤大多为反复性发作，少部分为一次性创伤，通常会影响腿部的骨骼、肌肉、肌腱和关节。 膝关节疼痛。此症状最为常见，主要由两个原因引起。多见的是由髌股关节疼痛综合征引起，该综合征的特点是膝前及髌骨周围肌腱渐进性劳损而出现疼痛，在久坐后或上下楼梯时加重。另一个原因是由髂胫束摩擦综合征引起，通常累及膝关节外侧，甚至会牵连大腿至臀部的外侧，在跑步和下坡时明显，重者可发展为跛脚走路。 胫前疼痛，又名胫骨内侧压力综合征。这类损伤通常发生在初跑者，典型表现为小腿表面疼痛。这种疼痛是由于骨骼长时间、反复性受压引起骨小梁细微断裂所致，如跑步者继续加大运动强度极易发生应力性骨折。 足部疼痛，包括跟腱炎和足底筋膜炎。跟腱炎引起疼痛的部位通常位于踝后方跟腱走行区域，连接小腿肌肉和足跟的厚韧带劳损、小腿肌肉弹性减低是引发此病的罪魁祸首，此病的发生与高强度运动有关；另外，足底筋膜炎引起的疼痛通常位于足底或局限于足跟，呈尖锐而短暂性疼痛，多由过度运动、不合适的鞋子造成足底肌肉紧张力量减弱而引发，典型症状为晨起后加重，活动后减轻。 降低跑步损伤风险的办法 作为初跑者，刚开始应慢跑，循序渐进增加跑步的时间和距离； 跑前或跑后进行必要的热身和肌肉拉伸运动以防止损伤发生； 每周应休息1-2 天或采取其它锻炼方式，如力量训练等； 跑鞋应舒适，并带有一定支撑和缓冲作用为宜； 跑步路面应软硬适度，如跑步机、运动跑道等，尽量避免在柏油路、水泥路等硬路面上跑步。 跑步损伤后的治疗方法 跑步损伤治疗的最好方法就是休息，或者更换运动方式。如果在数天跑步时均感到疼痛，甚至不得不中断运动，建议去看一下医生，而不要认为这种疼痛忍一忍就过去了。其次是采用局部冰敷，每次10-20分钟，让受伤部位的淤血肿胀程度降到最低，减轻疼痛。另外其它的治疗方法还有外固定弹性绷带、石膏夹板和矫正器械等专业康复治疗，口服非甾类镇痛药等。理疗对严重肌肉肌腱损伤有一定的治疗效果。 作者：费奥，男，1973年出生，2004年毕业于解放军总医院骨科专业，医学硕士学历，现任海军机关门诊部理疗科主任，中华医学会骨科分会委员，主要从事骨关节损伤与康复研究和治疗，先后在《中华临床医学》、《世界急危重病医学杂志英文版》、《中国急救医学》、《解放军医学杂志》、《人民军医》、《海军医学杂志》、《中国医药导报》等学术刊物上发表了数篇论文。
[责任编辑：陈铖]
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48小时点击排行跑步前的热身训练很重要 这三个方法你必须掌握！_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
跑步前的热身训练很重要 这三个方法你必须掌握！
跑步之前的热身训练
　　对于很多跑者来说跑步之前的热身训练能够满足身体机能的需要，并且最大限度地减少受伤的风险。热身的持续时间和强度应视你参加什么样类型的跑步或者比赛而定。对于那些超过一个小时的比赛，我们可以试着用比较常见的热身动作。至于短跑，你只要用以下这三个训练方法就可以达到热身的目的了。
　　用一个能使身体快速放松的泡沫轴。
　　在泡沫上翻滚之后，你需要进行一个固定的10分钟动态运动，比如拧着走弓步，高踢腿和摆腿运动。摆腿可以向前向后或左右。这些准备活动可以增加关节活动度和放松你紧绷的肌肉。
　　动态拉伸运动之后要紧接着做一个集中的热身伸展运动
　　这个运动应该至少在你跑步或者比赛之前的一分半到两分钟做。热身运动会使你的肌肉逐渐放松并且为即将到来的比赛做好准备。
　　这场热身的最后一步包括通过不断地训练和进步增加一点强度
　　这些演习应包括A，B和C三步。这些动作能够创造肌肉的记忆并且唤醒脚和腿部运动的意识，最终使你高效地完成跑步。
　　A组动作：将你的一条腿膝盖抬到腰部的位置，同时另一条腿保持后腿的笔直，两条腿交叉重复这个动作。同时注意前脚掌落地，重心保持身体平行，注意手部的摆臂动作与腿部保持一致。开始的时候可以慢慢进行这个热身训练，随后要逐渐加入跳跃动作。这个动作的里程是25米，然后要反复进行这个25米的训练。
　　B组动作是一组跳跃动作。你的大腿抬到垂直于身体九十度并且平行于操场，轻轻的伸展你的膝盖和脚。和A组动作一样，这组动作的训练长度也是25米，并且在这个过程中你要逐渐加快速度，直到把它变成一个25米跑。
　　C组动作主要集中于跑步时的脚后跟的训练，你的腿部后面和腿筋在整个动作中占据主导地位。要完成这个训练，你需要把腿笔直地抬到臀部下面，两个脚跟交叉完成这个动作，并且这个动作必须要快速完成。当然这组动作也需要你完成25米之后把它转为一个小跑。这些动作都完成之后几个100米的跨步走将会结束你的热身训练。（新浪跑步 清水）
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请用微博账号，推荐效果更好！李明威：教你如何跑前热身，跑后拉伸(上）
发布时间： 09:38 &
　　李明威：
　　北京体育大学运动康复学院毕业
　　健行者运动康复创始人、CEO、首席运动康复师
　　北京体育大学物理治疗协会首席顾问
　　北京体科所《运动处方》项目研究主要成员
　　国家高级按摩师认证
　　国家中医康复理疗师认证
　　擅长：
　　运动损伤康复
　　颈痛腰痛康复
　　前交叉韧带术后康复
　　姿势形态矫正
　　要跑步不要损伤&&教你如何跑前热身，跑后拉伸
　　每次马拉松，你都充满激情和斗志，甚至它现在是你的梦想。这是一场与自己和他人的双重较量。对你来说，这个世界没多大，你的脚就可以丈量。然而42.195公里，也绝非易事，它对我们心肺耐力、肌肉耐力、关节、韧带、肌肉、肌腱的要求很高很高，一场马拉松，曾上万人发生肌肉拉伤、抽筋、水泡、肌肉酸痛甚至昏厥、休克等。
　　本期就给大家科学讲述
　　如何跑前热身、
　　跑中紧急处理、
　　跑后整理放松，
　　以及比赛周的建议和注意事项。
　　一要运动不要损伤：如何跑前热身？
　　全面、科学有效的热身可以让你在比赛中增加运动表现，避免比赛中出现肌肉抽筋、腹痛、岔气等，同时有效降低运动损伤发生的风险。
　　下面就来具体看一看如何科学有效热身：
　　(1)、慢跑400&800米左右，旨在提高身体骨骼肌肉系统的温度，减小肌肉的粘连。
　　(400&800米的热身跑对于广大的跑友来说应该都没有问题)
　　(2)、进行动态拉伸，激活神经系统的兴奋性、提高肌肉弹性，提高专项跑步的经济性。
　　?足跟走：足尖尽量抬到最高，每步约一脚长度，足尖始终向前，拉伸小腿三头肌，激活胫骨前肌，提高平衡能力。每个动作每边重复2~4次。
　　?脚尖走：足跟尽量抬至最高，每步约一脚长度，拉伸胫骨前肌，激活小腿三头肌，提高脚踝平衡稳定性。每个动作每边重复2~4次。
　　?原地提踵：将足跟抬至最高，保持2秒钟再缓慢放下，重复10次，激活小腿三头肌。
　　?抱膝：双手交叉抱膝，将膝向上抬至胸部，拉伸臀部肌肉；支撑腿伸直，激活臀大肌，向前迈步做另一侧。每个动作每边重复6次。
　　?抱小腿屈髋外旋：一手抱小腿，一手抱膝，使小腿尽量平行于地面并往上抬，拉伸臀部肌肉；支撑腿伸直，激活臀大肌，向前迈步做另一侧。
　　?动态弓步侧压腿：侧弓步，双手放膝盖，先单侧动态拉伸大腿内侧肌肉，每侧各6次。
& & 　然后左右两侧动态变化弓步侧压腿，每侧各6次，拉伸大腿内侧肌肉，激活大腿力量。
　　?动态站位体前屈：拉伸大腿后侧肌肉腘绳肌。双手和脚始终不离开地面，膝关节在屈曲和伸直之间缓慢变换，站起蹲下各6次。
　　8拉伸股四头肌：一腿站位，另一只手辅助另一腿屈膝并向后伸髋，感觉到大腿前侧有明显拉伸保持6秒。左右两侧各做2&3次。
　　9动态拉伸腰方肌：以拉伸右侧为例，站立位，左手恰腰，右手抬起尽量贴紧耳朵，然后身体向左侧侧屈同时髋部向右侧顶，感觉右侧腰有明显拉伸感。做动态拉伸，每侧6次。
　　10扩胸动态练习：站立位
　　11站位体旋转：
　　(3)、 核心区激活
　　所谓核心区，也就是我们常说的身体躯干，上至肩关节，下至髋关节。通过激活臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉来提高髋关节、脊柱以及肩关节的稳定性从而使我们上下肢力量传递的效率更高。一般通过桥支撑来激活我们的核心区。
　　首先是腹桥支撑20秒&&1分钟，然后是侧桥支撑两边各20秒&30秒，最后背桥支撑20秒&&分钟(自我感觉微类为准，也不要过度劳累)。
　　需要注意的是，在做桥支撑的时候我们要时刻保持腹部和臀部肌肉的收紧，背部保持平直，从肩到踝为一条直线。在练习的时候教练的提醒对于找到正确的姿势和发力肌肉很重要，如果是自己练习的话，有一面镜子很重要，它能帮助我们时刻反馈动作上的问题，以便及时纠正。
　　(4)、跑步专项神经激活
　　通过慢跑，让身体温度提高，肌肉粘连性下降；其次动态牵拉，让肌肉的弹性增加；再次通过核心区支撑等动作，激活以肩、躯干和髋为主的核心肌群做好力传递地准备；最后一步就是跑步的专项神经激活，让身体从骨骼肌肉系统和心肺系统的激活，到最后神经系统的充分激活。20&30秒快速高抬腿。
　　好的，热身终于算是结束了，热身的后面有很多科学实证的支撑，我们要尊重科学，尊重人体规律。要运动不要损伤，赛前一定要腾出10分钟&15分钟做一遍哦。
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