引体向上为什么背不疼？
每次做引体向上，手臂已经做到力歇了，背部还是没啥感觉（我是用意念控制背部向上拉的方法） 但是做其他背部训练时，背部都能有很好的 爆炸感 酸痛感
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谢邀，引体向上很多人因为肩胛下压缩回的力量不足，和神经肌肉控制乱序（无法先核心再肢近端再远端的控制）对背阔肌的刺激远远达不到它所设计的效果。当然 已经有一篇很好的译文来解决你这个问题 请看： 
引体向上力量：缺失的一环（译）
来自TMuscle第626期作者：Domenic Micheli译者：菊千代
译文首发地址每次经过单杠时都做一次引体向上。做50组1次，或25组两次，或做满100次。离心引体向上或弹力带辅助引体向上，等等。对于大多数人而言，这些方法都是无效的，因为它们都没有针对你的引体向上能力差的原因。为什么你的引体向上很糟人人都知道，总体来说男人比女人更强壮。男人的肌肉体积更大，力量与体重之比更大（大多数情况下），睾酮更高。但分析一下为什么女人总是做不好某些动作，能够让你明白为什么有些男人也做不好这些动作。找一个中等强壮程度的女人（不要找一个体育明星），让她在单杠上做一次在起点完全静止的引体向上。她可能一点都移动不了。现在，你帮助她完成上拉过程的前面三分之一，她马上就会力量大增，完全靠自己的力量完成几次引体向上，只要她不在最低点暂停。这说明什么？大多数男人也像女人一样缺乏引体向上力量，但二者的区别是，男人的肌肉体积更大（肱二头肌、肱肌、肱桡肌、肱三头肌长头、大圆肌），这些肌肉都会来帮忙。所以他们的引体向上动作很难看。（你可能已经注意到了，大多数人会避免在最低点暂停，因为他们知道自己在这一点上的力量最差。）上面所说的那些引体向上的训练方法的问题就出在这里。上面所说的肌肉（比如肱二头肌和大圆肌）的力量足以完成50组1次，或离心引体向上，或其他方法。但在这个过程中，有一块肌肉的力量没有提高。事实上，因为你在训练时没有用到它，它会变得更加软弱无力，那就是——背阔肌。“但我能感觉到背阔肌在用力！”你怎么想都可以，但如果你无法在肩部保持靠后、靠下的情况下使上胸轻松地张开、触单杠，完成一次引体向上，你的背阔肌（尤其是背阔肌上部）就几乎没有参与。在前面几次动作中，背阔肌可能完全没有参与。让我们拿它和健美者的胸部训练比较一下。在哑铃卧推的启动阶段，你会感觉到胸肌外侧在用力；随着哑铃的上升，负荷也转移了。拉类动作也是这样。例如，在垂直下拉的启动阶段，你利用的是背阔肌顶端的力量；当你的手臂举过头顶时，背阔肌顶端位于腋下。如果你没有在启动阶段募集到背阔肌，接下来你也绝不会募集到它。这里有一个大问题，一般人的背阔肌顶端的力量很小，难以使你完成全程引体向上、弹力带引体向上、引体向上还原动作甚至是辅助引体向上。这就好比，你无法完成自身体重的hip thrust，却试图练习315磅的hip thrust，以发展臀肌。因此，我喜欢利用高位下拉来激活背阔肌，提高它的力量。但跟你平时的做法不同。是的，你没有看错，我认为组合器械训练能够提高引体向上力量。但这种训练不必持续很长时间。T杠下拉器械大多数人可能在高位下拉的第一组就会使用170磅的重量。（正因为这个，在我的健身房里，大多数人都不擅长引体向上。）如果你的引体向上很糟，就可以确定你的背阔肌没有参与。当你试图纠正引体向上动作时，你就不可能使用同样的重量。你必须面对现实。你身体中潜力最大的一块肌肉——背阔肌——目前非常软弱无力，尤其是它的顶端。因此，你必须使用比较轻的重量，让你的背阔肌参与进来。诚然，这种方法有一点让人不舒服，它需要专注、纪律，并且在至少一个月内忘掉你的虚荣。总有一天，你会以更好的状态回来，利用背阔肌的力量完成引体向上。做法高位下拉的问题是，你必须集中精力让背阔肌在启动阶段就参与进来。要做到这一点，应使用你平时使用的三分之一的重量。（如果你平时使用170磅，你现在要从大约60磅开始。）采用坐姿，抓住横杠，在起点完全静止。集中精力挤压背阔肌上部（当你的手臂举过头顶时，背阔肌上部位于腋下），然后再做其他动作。挤压背阔肌上部之后，肩部下移（不要屈肘），开始利用背阔肌的力量拉动横杠下移。速度要慢，动作要流畅。当横杠与下巴同高时，前臂应与钢索平行。将横杠一直拉到锁骨处。前几组你会很不适应，但到了第五六组时，你会开始感觉到利用背阔肌的力量拉动重物。我喜欢每组做8次，这个重量足以让肌肉有感觉，但又不会太疲劳。小建议·使用的重量不要太大，以便背阔肌参与进来；重量也不要太小，以便感觉到肌肉在用力。如果重量太轻，就难以募集更多的肌纤维。如果重量太大，你就会使用其他的肌肉。·记住，手臂举过头顶时，背阔肌上部位于腋下。（基本上，背阔肌会由背部经过体侧，一直延伸到身体前部。）你需要在动作起点集中精力在腋下附近用力下拉，以激活背阔肌上部。转移这一个月里，你每周都会感觉到自己在变得更强壮，更好地感觉到利用背阔肌的力量拉动重物。如果情况理想，你还会感觉到背阔肌变厚了。一个月之后，你已经准备好做引体向上了，但刚开始不要完全放弃高位下拉动作。（你应该每周练习一次高位下拉，把它作为背阔肌活化动作。）刚开始，每次做一两次引体向上。你应该感觉动作流畅，比较轻松。只有这样，你才能知道自己在利用背阔肌的力量做引体向上。接下来，你可以逐渐提高次数，感觉越来越轻松，能够充分利用背阔肌的力量完成引体向上，直到能够用引体向上做组。你也许甚至能够完成muscle up（引体向上接臂屈伸）了，它需要极强的背阔肌爆发力。但不要急于求成。
底线是：先让背阔肌参与进来，再逐渐提高引体向上次数，再开始发展肌肉。
在练习动作前，要明白肌肉是如何发力来完成引体向上的动作的。正手宽握引体向上，主要依赖于背部肌肉。按照分解动作来进行起步姿势：正手宽握，如下图所示。下图示意了起始阶段和最终完成阶段的样子预警，以下都是个人感受，可能受制于现在的体验和能力，以至于无法做更准确的描述在初始阶段，上臂与地面平行，我们先称为中间阶段，在中间阶段的时候，力量来源于如下图红色所示的肌肉，力量来来源于肌肉沿蓝色线路收缩，此时的感觉如同背部肌肉可以夹住一支笔。这样可以有效的带动背阔肌开始发力此时可以有很强大的力量将人拉动到中间状态（上臂接近与地面平行）。但如果要继续往上拉，此时发力肌肉已经到达压缩顶峰的位置了，无法继续。我感觉就完全依赖于我的手臂力量拉起到最终状态了。而我的手臂力量比较薄弱，所以之前一直无法突破。从中间状态（上臂与地面平行）到最终引体向上的完成状态，手臂还是需要输出一点点力量，只要越过了上臂和地面平行的角度，依赖的肌肉会转变为如下图所示区域背阔肌（红色箭头）发力（蓝色箭头）为下图所示，真是万万没想到。最终是依赖于红色箭头所示部位的肌肉强力收缩。完成整个引体向上的动作。此处肌肉收缩，会感觉胸往前挺的非常厉害。直到昨天我才感觉到上述的内容，是在如下图所示的机器上进行了练习时，大家可以参考。昨天进行了比较大负荷的练习，手臂并不酸痛，而且明显感觉是背部力量在起作用最后：运动，已经是人生中最简单的，付出就有收获的美好了。加油
实名反对上面所有答案，你们说得都对，但你们根本是答非所问。嗯 作为一个健身菜鸟，最擅长的就是拉背了，当然背比较垃圾，不过对背的宽度极其有自信，不服来战。干货在后面，题主莫急，听我娓娓道来。这是我亲自拍的，在健美吧比较有名的37哥，当时绝对震撼。我就想什么时候可以这样（一年后的现在觉得很一般了），从年初起我就特别爱拉背，但是发现进步寥寥，因为小臂肌肉是一个瓶颈（我感觉除非你想参加比赛，否则没必要特别粗的小臂，不过我现在可以恶补小臂了…因为想参赛），经常小臂酸胀但背部毫无感觉，下面本答案的干货要出来了～不好意思引用淘宝买家的拉带，本人和他无利益关系。这个可以省握力，缠得越紧，越省力，原理本人语言表达能力堪忧，所以不赘述了。不过拉带也有讲究，自然越厚实越好，本来ALTUS的还不错，但是我后来买了三家的，发现越来越薄，除非他保证特别厚，否则不建议购买。还有比较常见的qlee的，我想说，千万别买，什么？不听我的？等着退货吧。还有一种比较常见，图里这种护腕式，我看见的时候觉得好酷炫。后来我那超厚版的ALTUS丢了以后买了一副，呵呵，特别硌手腕，还不透气。当然还有很多别的类型，但我比较穷，还没有试过，例如挂钩式和护掌式。你们试过可以告诉我。这玩意你拉背所有动作都能用。前提你会缠。硬拉里最好用了～我这样的渣有了拉带以后，不带腰带硬拉都敢180kg～拉带，你值得拥有。一副恒久远，拉带永相传。淘宝搜索助力带，拉带均可。
因为手上力使得太多了，你试试抓宽点，教练是这么跟我说的
背不疼（相关背部和肩部肌肉绝对力量不足以对抗体重，没有使用上）。然后开始歪楼：有时还会伴随着脖子酸（胸锁乳突肌和斜角肌发力）。为什么呢？引力向上的动作是双手握杆，募集肌肉提高重心。然后刚开始联系的时候，背部肩部再算上上肢的肌肉绝对力量不足以对抗体重。就像一个公司接了个大项目，各部门人力资源不够，但是老板（大脑）不死心，行得上不行也得上，老板开始动脑筋，平时用的最顺手的就是秘书（胸锁乳突肌和斜角肌，脖子前部和侧面的肌肉）为什么？天天低头党看手机用的最顺了。然后秘书出马效果立竿见影，脖子缩短了等于身体往上提，老板大喜觉得项目有成功的希望，大力表扬+鼓励，秘书更卖力，最后就见到各位面目狰狞呲牙裂嘴的在缩脖子了lol身体还真是聪（tou）明（懒），天天骗大脑。
可能还是姿势问题？试着按下面的方法做：1，上拉时，胳膊肘尽量避免向前，而要向两侧（肘部越向前，手臂的用力就会越多）2，上拉的程度，只要到眼睛与单杠平行的时候就好
作为同一个搜答案来了解健身的小白我分享一些自己的看法首先你先试试原地做引体向上（往上拉的时候不跳）其次你是正手还是反手做，正手的话是宽握还是窄握。我只说我自己，反手的话标准引体向上能做三个，正手一个半，正手宽握最多一个，有时候一个都起不来。这三个虽然都会锻炼手臂和背肌，但侧重点不同，具体的你可以自己百度一下。如果你还是做不了，可以翻墙去youtube 搜how to do pull up，里面有些视频讲的还不错听不懂也没关系，看动作就好简单来说就是手抓着引体向上杆（突然忘了叫什么了，你懂的），跳起来同时手用力，一点点往下放，什么感受背部力量……我只能说我只有一丢丢感觉这样几天之后可以尝试一下标准引体向上（ps我感觉这样对肩关节不好，题主自己注意）我现在也还是感觉背部不累，但能感觉到自己一点点在进步，同时也在看别的练背部方法。饭一点点吃，路一点点走加油
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一点效果都没有！我要速成，体重110斤，还有一个多月，（正规是指跳上去静止后再拉）除非是跳上去的时候不停就能拉到两个，现在都快5月底了，我练俯卧撑和臂力器已经练了2个月了？，只求7个及格就够了，怎么办啊，考试是7个及格？，每次做俯卧撑最多能做80个（很标准的），好象一点效果都没有，当然是分组做，我怎么办？，每组20个，15个满分，我不求满分。但我现在正规的引体向上一个也拉不上去？，就是上身增加了一些肌肉，真是晕了！！时间不多了，马上7月份就要考引体向上了，各位有经验的人士谁能有快速见效的方法帮帮我？？我22岁，身高174CM
看得眼花我不要网上随便抄的长篇大论，只要篇幅简单很实用！见效快
提问者采纳
增加点体能，这时候能拉几个就拉几个，能吊多久就吊多久，你现在坚持的锻炼还是要继续，希望以上这些简单的方法对你有帮助！你会成功的，对身体有帮助，不要中断，（当然你每天都还要继续你原来的锻炼）我是过来了人了，但更应该去杠上练习，你就轻松自如了，瘦和胖都不是关键，只要吊上去，另外每天喝点牛奶，对自己要充满信心，下巴过杠，体重不是问题，吊它几天就能看到效果了，就会觉得没这么吃力，坚持两星期肯定见效，但过了这一关后，过程虽然很艰苦，最主要还是坚持锻炼和掌握方法兄弟，你的力量不够和不会掌握方法是最主要的问题，和我一个朋友差不多，看了你的问题
提问者评价
谢谢！也谢谢各位的回答和鼓励，比较了这么多方法，还是觉得这个方法比较容易接受和实际点，所以就选你了
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做夹臂俯卧撑很见效的：
双掌与肩同宽，下放时胸部尽可能地贴近地面。腰杆要打直，膝盖和肚子不能贴地。动作要标准。
每组40个，每天8组。时间紧，任务急，只能强化治疗了。还有，撑不住的时候宁可单手撑一会，两只手交替撑着也别放弃，刚开始的时候撑15分钟可能就受不了了。但慢慢过了一星期就能适应。
我们当时最长的时间是撑了1小时15分钟。手就没离开过地面。40个一组的夹臂俯卧正业不知道做了几个才收工。
我当年军训可比这个量要大阿。
还有，若监考不严，要学会“摆浪”，这样能多做好多个。这个是邪门歪道，不建议使用。一般监考都很严的，要不你也不用这么着急了吧哈哈。
补充一下，引体向上是要用小臂力量（主要力）+肱三头肌（次力）+腰力协调作用才能做起来的。
你的身高和体重做7个应该不成...
你这么轻 怎么会拉不上去呢？我想 还是您的力量不够，人的肌肉有两种：耐力型肌肉（有氧）和暴发型肌肉（无氧）。您感觉增加了肌肉是由于您的锻炼，肌肉膨胀的原因，您不坚持的话，很快就会下去。 您需要练的是爆发力而不是耐力，您需要做无氧练习（练习时要求速度：比如说几秒钟完成几个俯卧撑）。现在做俯卧撑效果不是很明显，您还是要在杠上练习，一开始上不去，就借助跳的力量，慢慢的，您不用跳就可以上去了，总之，说起来容易做起来难啊，您还是要加强练习，因为您的力量不足，肌肉大了，但是力量不一定上的去，多做一些上肢的爆发力训练，相信您会成功的。
我是军人出身,以前在部队也见过一个引体向上也做不了的人,他和你的情况基本差不多。我建议你先到医院检查你的两条手臂，主要是检查肌肉和韧带，看看有没有什么“肌无力”的症状。其实做引体向上，不光是只靠两条手臂的力量，全身的肌肉几乎都在用力。不信你可以试一下，向上拉的时候，你的两条手臂、（胸肌、腹肌、背肌和两肋的肌肉），都在用力。如果你做的非常标准的话，就连臀部肌肉和两腿的肌肉也在用力。所以，我建议你先找一找自己的“病根”，看看到底是哪块肌肉用不上力，然后就重点练哪块。至于你说能做俯卧撑，20个一组可不多，而且俯卧撑和引体向上完全用的是相反的力。引体向上用的是往里拉的力，俯卧撑用的是向外推的力。不过这两项也有共同点，就是，（胸肌、腹肌、背肌和两肋的肌肉）也是在用力...
那个还要的是巧劲
你还要练练腹肌
还有你会摆浪吗
那样很省劲
我门以前在部队就是那样做 做30个没问题的 掌握好技巧啊～！～！
你听这引体向上是吧,你要明白引体向上用的是那里的肌肉这样才能速成,引体向上用的是你的(宫2头肌.宫3头肌.最重要的是你的背扩肌)
用QQ我告诉你
那你就直接练引体向上，我觉得你没有楼上说的病，你应该很健康。你就练吧肯定行，天天就练这个。
呵呵~~~~~和我差不多，我和别人掰手腕，一般人掰不过我，但是我引体向上就是不行，后还在学校里面选修健美，和健美老师探讨了一下，我发现了问题症结，顺便再加上点我自己的经验来回答你的问题
引体向上主要是锻炼人上半身的肌肉群，并不是单纯的某一块或几块肌肉，你做俯卧撑，（我估计是不正规的动作，正规的动作很难作），这样对引体向上作用不大。我推荐你做悬臂垂吊，双手反握单杠，拉升身体，下巴碰到单杠位置，然后保持这个姿势，一般要保持10分钟，这个有助于你的持久力的提升，然后锻炼你的爆发力，（你说你“现在正规的引体向上一个也拉不上去”），这是你缺乏上身肌肉群的协调，少肌肉群体的配合爆发力，我相信你局部肌肉已经足够发达，现在教你快速提升爆发力，继续保持上面的悬臂垂吊动作，然后...
我想 还是您的力量不够，人的肌肉有两种：耐力型肌肉（有氧）和暴发型肌肉（无氧）。您感觉增加了肌肉是由于您的锻炼，肌肉膨胀的原因，您不坚持的话，很快就会下去。 您需要练的是爆发力而不是耐力，您需要做无氧练习（练习时要求速度：比如说几秒钟完成几个俯卧撑）。现在做俯卧撑效果不是很明显，您还是要在杠上练习，一开始上不去，就借助跳的力量，慢慢的，您不用跳就可以上去了，总之，说起来容易做起来难啊，您还是要加强练习，因为您的力量不足，肌肉大了，但是力量不一定上的去，多做一些上肢的爆发力训练，相信您会成功的。
多锻炼，我平时能做几个，练两天就能做很多了！不是也能曲臂悬垂吗？
最好的办法,就是你挂在杠上不动,坚持多久是多久!直到不能坚持.然后再上杠，再坚持，三天左右应该可以看到疗效了。我体育系的，我知道怎么做。。。。
先吊上去 吊多久是多久 让手臂充血 之后试试 可以适当用腰力拉上去哦
俯卧撑和引体向上所用到的肌肉不一样，俯卧撑主要练胸大肌，引体是要用背，建议你用哑铃做俯身划船，或者就直接练引体，注意你的姿势一定要标准
两个星期就够了，第一次我只能拉一个，连续练了几个星期，做十几个就很轻松了，而且脚都是静止的，下面说一下能多拉几个的技巧：开始的时候把脚晃一下，带动下肢晃动，然后手臂突然用力就能拉上去了，还比较容易的，关键还是你要连续锻炼，每天都要，别停，考试肯定没问题的
你训练的方法不科学`用不着那么死做的~你怎么做只会白练一场的`我认为你应该减少年的运动量`
做夹臂俯卧撑很见效的：
双掌与肩同宽，下放时胸部尽可能地贴近地面。腰杆要打直，膝盖和肚子不能贴地。动作要标准。
每组40个，每天8组。时间紧，任务急，只能强化治疗了。还有，撑不住的时候宁可单手撑一会，两只手交替撑着也别放弃，刚开始的时候撑15分钟可能就受不了了。但慢慢过了一星期就能适应。
我们当时最长的时间是撑了1小时15分钟。手就没离开过地面。40个一组的夹臂俯卧正业不知道做了几个才收工。
我当年军训可比这个量要大阿。
还有，若监考不严，要学会“摆浪”，这样能多做好多个。这个是邪门歪道，不建议使用。一般监考都很严的，要不你也不用这么着急了吧哈哈。
补充一下，引体向上是要用小臂力量（主要力）+肱三头肌（次力）+腰力协调作用才能做起来的。
你的身高和体重做7个...
背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。
引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。
下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体...
做夹臂俯卧撑很见效的：
双掌与肩同宽，下放时胸部尽可能地贴近地面。腰杆要打直，膝盖和肚子不能贴地。动作要标准。
每组40个，每天8组。时间紧，任务急，只能强化治疗了。还有，撑不住的时候宁可单手撑一会，两只手交替撑着也别放弃，刚开始的时候撑15分钟可能就受不了了。但慢慢过了一星期就能适应。
我们当时最长的时间是撑了1小时15分钟。手就没离开过地面。40个一组的夹臂俯卧正业不知道做了几个才收工。
我当年军训可比这个量要大阿。
还有，若监考不严，要学会“摆浪”，这样能多做好多个。这个是邪门歪道，不建议使用。一般监考都很严的，要不你也不用这么着急了吧哈哈。
补充一下，引体向上是要用小臂力量（主要力）+肱三头肌（次力）+腰力协调作用才能做起来的。
你的身高和体重做7个...
我一般连续做个10左右没有什么太大的问题，我可以给你说一下。你可以先练习腕力，慢慢德来吧。不过也不要太急，这样会让你的身体吃不消的。还有就是抓住巧劲，手腕用力就可以了。加油啊！
1、引体向上主要用的是上肢的肌肉，上肢肌肉分屈肌和伸肌，俯卧撑锻炼的是伸肌，而引体向上主要锻炼的是屈肌。主要是肱二头肌以及肩部的屈肌群。引体向上有两种方法，一是手心向内抓杠，这样要省力一些。二是手心向外，这样要费力一些，不知对抓杠有无要求。如没有，你可选择省力一点的方法。2、你体重是110斤而不是公斤的话，而且你俯卧撑能做那么多，“肌无力”是不存在的，我想你可能是方法的问题，不是力量的问题，也就是不会用力。这样只要多练习就可以了。要锻炼屈肌也有很多方法，比如拿哑铃或杠铃、拉力器做前臂的屈曲练习。3、我想从你提供的信息来看，别说7个，再多一点也应该没有问题。
很简单，照着做就可以首先，你找个同伴，等你跳上杠以后，让他帮你起，但是让他给你的力量必须是你能拉起来，但是拉的比较吃力，这样你每天拉个3 ，4次，每次拉4，5个就行，最多5天，你自己就能拉好几个，等你自己能拉的时候就不要别人帮你了，自己努力的拉，10几天你拉20个跟本不是问题，即使拉不了20也能拉15先不要做别的臂力器，俯卧撑，毕竟那个发力和这个不一样，要先掌握这个
做运动不是看做的数目，而是看自己应该每组做多少个，而且这个运动是不是能有效地。
身高174CM，体重110斤:你明显偏瘦.可以做哑铃运动.千万不要跑步那是越跑越瘦的.俯卧撑做80个,还要分四次:你可采用递增式锻炼,就是梯级上,梯级下.如果你一次只做20个,递增上第一组15个,第二组20个,第三组25个,然后递减下.
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是...
哈哈，我是当过兵的，而且是在海防前线的地方，对身体的体能训练要求的非常刻苦。 当兵前，我引体向上好象只能做一个吧，可一个月后新兵连快结束的时候，在应付着平时极度疲劳锻炼的同时，还能做7、8个（不要看着少，是在当时极度疲劳状态下），并曾代表班级代表出列竞争。
我跟你说一下吧。
1.在锻炼之前，一定要让身体活动开，一是不容易伤害筋肉，二是活动开后，你反而会感觉身体处于亢奋状态，容易使运动能力达到身体所能承受的上限，更助于锻炼的部位得到更强的刺激。（我们活动身体一般是跑5公里）
2.引体向上的锻炼使用的是背阔肌，同时也是锻炼背阔肌。最好是身边有人和你较劲。你尽你的最大能力去做引...
引体向上并非臂力起决定作用，腹肌无力引不上几个的。主要应练腹肌力量，方法以仰卧举腿仰卧起坐为主，做俯卧撑和做引体向时尽可能用意识将身体延长，感觉到头顶上方腿脚向下伸长，也就是说让身体更舒展延长一些，在做引体向上时切忌全身肌肉紧张，要用腹力臂力把身体引上去就行了。训练不能太过量，同时每次练习后都应充分放松身体，这样才能逐渐提高肌肉的爆发力。如果训练太过量又不注意练后充分放松身体，会把肌肉练成没有力量的死肌肉的。祝你成功！
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尽量详细，就是如何运动！. 下面说下我自己的状况给大家分析：跳远2米3.接着就是考试的时候前热身运动和过程中的各种技巧....！。1000米长跑.跳绳最好成绩140个，跳绳，50米8秒至7秒各种中考体育项目：跳远，引体向上.问题.！，1000米长跑5分钟左右.，引体向上最多2个.100分不白给~~：各个项目日常的锻炼方法和建议，50米短跑.！.，实心球9M！.。实心球
1000米肯定是男的啦- -. 5楼的学长已很不错了，哪位高人再指点下...，但是1000米方面的建议少了点
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俯卧撑（胸肌）这类简单的）2相应的减少自身的体重（饭量控制）3可以利用技巧（腰用力）荡上去（当年我就是这么及格的）4上去之后不要停下来。最后祝你考试成功，现在跳远多少分满分啊，毕竟我也是过来人）跳远，你会节省不少体力：这个麻烦1加强上肢力量（哑铃啊（上肢力量），练哑铃（不要往上举，因为你本身就在空中，就练蛙跳吧：没有其他的办法就是加强力量。（当年我考试的时候实心球居然能抓住一个角，会不利于长高）：练爆发力：你的成绩可以了吧，或者考试的时候找一个要好的哥们（当然是能力很强的那种）在前面带着你，从小不喜欢跑步。跳绳，弹力棒，这个你要多练高抬腿和深蹲起（问题不大）引体向上，要是在想提高，就是多练习跑，轻松满分）1000米，然后就是深蹲起（自己制定组数，再来点仰卧起坐（小腹），又比较懒，所以要尽可能的快速完成动作（当然要按老师的标准，按组做）（当年满分）实心球。希望能够帮到你，说你做的不规范不算）然后你下课没事就去玩玩那个，让学长给你慢慢的分析吧（都是我自己的见解：跳绳不能急 首先在开始学跳绳的时候 要学会平衡
跳的时候 身体要平衡 手与脚的动作要协调
呼吸要均匀
而且跳绳要选择长短合适的 短的容易打脚 长了浪费时间和力气 而且没速度在跳的时候 看你脚的习惯是怎么的
大不部分开始都是双交齐跳
而且初学者 跳的还非常高 这样也浪费时间和体力 当你找感觉之后就要迫使自己在跳的时候不要跳高了 像一般高手跳绳 他跳起时脚离地也就一公分左右 也就是绳子刚刚好甩过去在跳的过程中可以慢慢学会双脚互换跳 这样可以节约部分体力 当然按我自己的经验说 要求速度的话 就要双脚跳 我的能力是15秒最快99个 但我的心脏在这种速度下维持不了30秒当自己找到感觉了 认为自己的动作是正确的 其实每天只要 练习十多分钟就可以了
每天每分钟都比昨天跳得多 那不要半个月就能上200个 你的成绩已经不错了，这个没有别的办法，会消耗体力，最后让他自己跑。50米，这个是要一个一个往上加的哎：这个是我当年的弱项！我知道的也就这么多，有些老师贱
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首先体育课要充分利用，另外向上跳台阶能帮助提高立定跳远的成绩，每天坚持锻炼。
跳远：跳台阶大概40cm 一次20个 4组 1000米：变速跑400m跑到（直道全速跑用尽全力冲刺 弯道放松跑）2-4圈50在1000的练习就可以了引体向上：每天每组做到坚持比上组多做一个4组坚持下来就成 第二天第一组比前一天多一个 如果还困难就从俯卧撑开始吧跳绳：没玩过 呵呵 自己想办法吧
你是男的还是女的？这个成绩及格有点困难。1000米，50米、引体向上。都不行这个只有在体育课上多练才能进步的。自己在家里做一个科学的计划来提高。我记得达标的话1000米要4分30
50米7.5秒 跳绳150个 引体向上20个其他的你都没啥问题
跳绳最好练！练跳绳还可以增加腿部力量和耐力！你只要开始每天跳500下！争取6次跳完！你这样坚持练一到两个月你的跳绳绝对很轻松！
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