怎么判断骨盆前倾后倾怎么锻炼

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-04-20 07:10 标签： 骨盆前倾怎么矫正
骨盆前倾引发的原因包括：姿势不正确、隐性扁平足、穿太久等，还有锻炼时动作不当，都有机会造成骨盆前倾。长期骨盆前倾会除造成非肥胖性小腹，影响美观。
骨盆前倾引发的原因包括：姿势不正确、隐性扁平足、穿太久等，还有锻炼时动作不当，都有机会造成骨盆前倾。长期骨盆前倾会除造成非肥胖性小腹，影响美观外，也会加重下背部、颈部负担，造成疼痛与肩痛，严重时还会影响骨骼肌肉。 1. 如何判断骨盆前倾最简单的办法是观察耻骨，耻骨位于骨盆前侧得正中心，当骨盆在中立位置上时，耻骨是垂直于地板的，你不妨在站立、坐立或跪立时观察一下自己耻骨的状态，当骨盆前倾时，耻骨的上端会向前，而耻骨的下端会向后，此时说明骨盆处于前倾的状态，如果耻骨的上端向后，而下端向前则相反，意味着骨盆处于后倾的状态，也许你会发现自己站立的时候骨盆容易前倾，而坐立时骨盆又容易后倾...但无论前倾还是后倾都需要调整至骨盆的中立位。2. 如何矫正骨盆前倾骨盆前倾最基本的调整是收尾骨，但说来简单，实践起来并不容易，尤其如果你已经有塌腰的习惯就更需要多一些的时间来做到真正的收尾骨，后面我会给出一个感受尾骨内收的办法。除了尾骨内收之外，生活中有一些习惯的调整也可以有所帮助。
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　　骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，和正确的骨盆位置相比向前倾斜一定的角度。下面，我们就一起去看看骨盆前倾的表现，造成骨盆前倾的原因，以及骨盆前倾如何矫正等相关内容。
　　一、骨盆前倾的表现
　　骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，但小腹仍旧前凸。下面是骨盆前倾的自测方法：
　　1.在睡觉的时候，长时间仰面很难。
　　2.站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。
　　3.站立的时候，容易不自觉靠着墙。
　　4.坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。
　　5.走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。
　　6.虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。
　　7.稍微运动一下就会出汗。
　　8.走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。
　　9.虽然不困，却经常打哈欠。
　　10.虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。
　　两项以上，骨盆歪斜的可能性就很大，项目多达8-10项，骨盆可能歪斜到影响自律神经了。
　　此外，下半身胖、月经不调、经常头痛等，很大原因是因为骨盆歪斜。
　　二、骨盆前倾的危害
　　骨盆长时间前倾，不但影响美观，严重会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。
　　1.人体比例失衡。骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。另一方面，骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。
　　2.下半身肥胖。由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所，如肌肉的力量(即脂肪代谢功能)也低下的话，脂肪就会囤积起来。
　　3.、痛经、经期不适等。骨盆支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官。骨盆的倾斜使其中的、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受阻，甚至部分地失去作用，如肠蠕动的机能就会相应减弱。慢性便秘大半与此有关。
　　4.肩颈酸胀、腰背痛。闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，势必影响血液的流通，引起肩膀疼痛。
　　5.慢性疲劳、体寒。由于骨盆的倾斜，血管受到压迫，阻碍了温暖的血液正常地循环流通。加之，原本在正常工作状态下产生并放出热量的肌肉会因骨骼的变形而拉长，这时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来，这样会造成慢性疲劳。肌肉紧张、僵硬后，造成血液和液的流动不畅，身体会处于发冷的状态、畏寒的情况就会更加恶化。
　　三、导致骨骼前倾的原因
　　姿势不正确、隐性扁平足、穿高跟鞋太久等，都易造成骨盆前倾。
　　四、矫正骨盆前倾的方法
　　1.确定骨盆前倾的原因。如果属于习惯使然，如长期穿高跟鞋，从来不锻炼，改变起来并不难，改掉习惯，增加锻炼即可。
　　2.注意正确坐姿，避免久坐，每坐1小时就起身活动。
　　3.站立时挺胸、缩小腹。
　　4.使用后背式包包，将骨盆重心后移。
　　5.每天穿高跟鞋不超过2小时，鞋跟高度以3公分最为恰当，不要超过5公分。
　　6.平常可做单脚站立抬脚(一手扶墙壁，一手拉住脚踝停留几秒钟)、半仰卧起坐(双手伸直缓慢起身、躺下)、微微半蹲等运动来强化骨盆。
　　7.骨盆卷动
　　(1)仰卧，双腿分开与臀同宽，屈膝，指尖和脚尖均指向身体正前方。
　　(2)吸气，呼气，收缩臀部肌肉，将脊椎骨逐节抬离地面，至身体成一直线，保持核心部位收紧用力。
　　(3)吸气反向恢复到起始位置。此为1组，完成3-5组。
　　8.泳式
　　(1)俯卧，额头轻触垫子，双臂与肩同宽置于头两侧，保持肩胛骨稳定。双腿分开与臂同宽。
　　(2)吸气，均匀调动背、腰、臀、腿部力量，伸展脊椎。使脑部和双腿抬离垫子，自然呼吸，保持片刻，躯干稳定，臀部收紧。
　　(3)保持躯干稳定的基础上，四肢纵向交替上下拍打，吸气拍5次。呼气拍5次，完成5-8组。
　　9.举肩架桥
　　(1)仰卧，双腿分开与臀同宽，屈膝，指尖和脚尖均指向身体正前方。
　　(2)吸气，呼气，收缩臀部肌肉，将脊椎骨逐节抬离地面，至身体成一直线，保持核心部位收紧用力。
　　(3)吸气，保持躯干及骨贫稳定前提下，右腿向天花板方向伸展。
　　(4)呼气，右腿下陪至与左大腿在同一平面停住。此为1组，重复3-5组后换另侧腿重复做练习。
　　医通无忧网()温馨提示，长期骨盆前倾可能造成女性受孕困难，故建议女性平时保持正确站坐姿，多穿平底鞋，尽量少穿或不穿高跟鞋。
责任编辑：王小菊
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什么是 骨盆前倾？
当骨盆的髂前上棘与耻骨联合所形成的平面与水平面的夹角小于90时，则是骨盆前倾。
骨盆前倾的危害：
骨盆长时间前倾，从形态上来说会引起臀部后突，腰椎曲线过大，腹部前凸，容易含胸驼背，股骨内旋，出现X型腿以及足弓塌陷，严重者还会增大腰椎负担，引起椎间盘突出等问题.
骨盆前倾的自测：
1.观察镜子中自己的身体形态，是否出现臀部后突，腰椎曲线过大，腹部前凸的现象；
2.站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的垂腰；
如果同时具备以上两点 基本可以断定是骨盆前倾。
骨盆前倾的矫正方法：
1.竖脊肌：泡沫轴滚动1-2分钟，在疼痛点保持20秒
2.腰方肌：泡沫轴滚左右两侧1-2分钟，在疼痛点保持20秒
3.髂腰肌：拉伸左右两边各3组20-30秒
4.股直肌：泡沫轴滚左右腿各1-2分钟，在疼痛点保持20秒
5.小腿三头肌：泡沫轴滚左右腿各1-2分钟.在疼痛点保持20秒
1.腹直肌：3组20次组间休息30秒.注意下落时上身不要全着地
2.腹内外斜肌：保持图中动作，收腹身体保持一条直线3组1-2分钟，组间休息30秒
3.臀部肌群：保持图中动作，3组1-2分钟.组间休息30秒。注意勾脚.髋外旋
4.股后肌群：脚跟踩在泡沫轴上，保持图中动作，3组1-2分钟.组间休息30秒.
5.胫骨前肌：弹力带（环）左右脚各3组20次.后置脚固定.前置脚做屈伸动作
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