骨盆前倾讨论专帖（by版主）
腰部不适很多年了，医生看了说是由于有点骨盆前倾，所以导致腰部压力增大，而且肚子也挺出来。看了很多类似的文章，都说要加强腰腹肌肉的锻炼，尤其是腹部。关于腰肌，现在每天在家里做仰卧挺腰的练习，到健身房还会做山羊挺身。关于腹肌，以前经常做仰卧起坐，后来被告知不能做这类的会增加腰部负担，目前只敢做平板支撑。请教各位达人，对于矫正骨盆前倾的练习，还有哪些动作是可以做的？另外在平常坐姿和站姿上需要注意哪些？自然放松的站立就是会有前倾的问题，要对抗这种前倾，腰腹应该如何发力？我想把这些姿势变成一种习惯，这样也许能把关节慢慢拉回来。
[&此帖被大智慧在 10:18修改&]
记得以前健身房里讨论过，深蹲增加X功能，一个方面就是股四头，髋部屈肌，下腹是把骨盆往前拉的，让丁丁可以更突出。反向的话，竖脊肌，臀？等高手来讲解，这个问题我也挺关注。。不过做完深蹲后的股四头拉伸时极其重要，当然，无论什么动作，结束后的拉伸都是顶重要的。背稍微好点，紧绷的话可以让人看起来更挺拔，，
引用1楼 @ 发表的:
记得以前健身房里讨论过，深蹲增加X功能，一个方面就是股四头，髋部屈肌，下腹是把骨盆往前拉的，让丁丁可以更突出。反向的话，竖脊肌，臀？等高手来讲解，这个问题我也挺关注。。不过做完深蹲后的股四头拉伸时极其重要，当然，无论什么动作，结束后的拉伸都是顶重要的。背稍微好点，紧绷的话可以让人看起来更挺拔，，
下腹部是往前拉，那不是会越拉越前吗
重点加强上腹部，臀部，大腿后部
引用3楼 @ 发表的:
重点加强上腹部，臀部，大腿后部
臀部怎么加强呢？上腹部是做卷腹吧？大腿后部应该是做腿弯举？
同样盆骨前倾。1要加强下腹，是下腹哦，2要增强两侧腰腹，如腹外斜肌。3增强臀部和大腿后部。4拉伸髋部增强髋部柔韧性5平时走路和站立要把重心放在后脚掌
引用5楼 @ 发表的:
同样盆骨前倾。1要加强下腹，是下腹哦，2要增强两侧腰腹，如腹外斜肌。3增强臀部和大腿后部。4拉伸髋部增强髋部柔韧性5平时走路和站立要把重心放在后脚掌
学习了！非常感谢！
知乎上有一个大贴讲这个的 自己搜索一下吧
引用5楼 @ 发表的:
同样盆骨前倾。1要加强下腹，是下腹哦，2要增强两侧腰腹，如腹外斜肌。3增强臀部和大腿后部。4拉伸髋部增强髋部柔韧性5平时走路和站立要把重心放在后脚掌
怎样知道是前倾啊话说我也腰不舒服人很瘦
引用8楼 @ 发表的:
怎样知道是前倾啊话说我也腰不舒服人很瘦
你屁股贴着墙用力挺腰站着觉得腰后面和墙的空隙很大就是前倾了，一般前倾都伴有腰痛，我的腰椎膨出0.7厘米，平时站久了坐久了都难受。。。
骨盆前倾有时候还会伴随着骶骨上翘和腰椎过度前屈等问题，要从踝关节开始进行逐个关节的排查，同时需要检查相关的肌肉链，进行整体的评估，看看到底是那个环节出了，然后才能用手法和一些小工具进行松解复位同时再进行矫正性训练
引用10楼 @ 发表的:
骨盆前倾有时候还会伴随着骶骨上翘和腰椎过度前屈等问题，要从踝关节开始进行逐个关节的排查，同时需要检查相关的肌肉链，进行整体的评估，看看到底是那个环节出了，然后才能用手法和一些小工具进行松解复位同时再进行矫正性训练
说的很抽象但是生活中哪里找这些大夫···
引用9楼 @ 发表的:
你屁股贴着墙用力挺腰站着觉得腰后面和墙的空隙很大就是前倾了，一般前倾都伴有腰痛，我的腰椎膨出0.7厘米，平时站久了坐久了都难受。。。
话说我一年前也是腰椎嘭出 但是右腰小腿非常痛
引用12楼 @ 发表的:
话说我一年前也是腰椎嘭出 但是右腰小腿非常痛
骨盆前倾的话人的重心也会前偏，走路弯腰驼背，所带来的重心变化需要小腿来调整代偿，所以小腿会疼。
走路注意收腹收腰（也不要含胸驼背），经常按摩小腿肌肉。然后进行慢速卷腹运动（肌肉收缩的时候一定要吐气），牵拉骨盆复位，周期可能长达几个月甚至更久，效果未必很快，但一定要坚持下去。
引用11楼 @ 发表的:
说的很抽象但是生活中哪里找这些大夫···
一般医生的骨科医生，推拿医生不会懂这些东西，搞这方面治疗和矫正的，基本上都是是物理治疗师，康复训练师，某些大医院的康复科医生和少数搞工作室的大牌健身教练。北京到是有相关的运动医学和运动康复机构在搞这方面的治疗，不过价格比较高
引用13楼 @ 发表的:
骨盆前倾的话人的重心也会前偏，走路弯腰驼背，所带来的重心变化需要小腿来调整代偿，所以小腿会疼。
走路注意收腹收腰（也不要含胸驼背），经常按摩小腿肌肉。然后进行慢速卷腹运动（肌肉收缩的时候一定要吐气），牵拉骨盆复位，周期可能长达几个月甚至更久，效果未必很快，但一定要坚持下去。
我也感觉自己有时走路也经常弯腰驼背 不知道是不是工作的原因 话说小腿痛不是腰椎的影响吗
以前读书趴桌子睡觉 后来一条早上起来就痛
引用15楼 @ 发表的:
我也感觉自己有时走路也经常弯腰驼背 不知道是不是工作的原因 话说小腿痛不是腰椎的影响吗
以前读书趴桌子睡觉 后来一条早上起来就痛
这种就是压迫神经了，我以为你说的是紧张劳累的酸痛
最近跟朋友聊天 他说他骨盆前倾 屁股翘然后我发现我也有点 去度娘查了 屁股翘 下半身粗大 喜欢趴着睡 站着喜欢靠墙全中啊有健身达人知道骨盆前倾怎么纠正吗？一直觉得自己挺健康的 又是体育生 罪过罪过下面是福利 还请各位大神给点建议
姿势控制为主的训练模式，同时增加核心
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340人参加团购968.00元&1399.00元为什么自己吃的很少肚子还会凸起？为什么我的大腿比别人粗，屁股比别人松？脂肪是一个方面，姿势不对也是一个重要因素啊！小的时候学杂志上的那些美女，总是把腰往前挺，把屁股撅起来，觉得自己特别妖娆特别美，结果导致我现在骨盆前倾。这可不是什么健康的姿势，虽然模特造型的时候会这样展示曲线，但是平时可不要养成习惯哦。今天我们就聊聊这种姿势的坏处，并且教大家几个简单的动作对付它~
Gif: giphy
一. 大部分人都骨盆前倾
有没有觉得自己不喜欢仰卧，总觉得腰那里没有支撑？坐着的时候是不是总想把腿曲起来？站立久了总会觉得腰酸？那很有可能就是长期的姿势不对导致骨盆前倾了哦。骨盆前倾（Anterior pelvic tilt），这种不好的姿势甚至很多经常健身的人都会出现的，女性身上更是多见。
有两个简单的方法可以快速测试一下自己是不是骨盆前倾。首先最直观的方式就是靠墙站，让自己的臀部和肩部都紧贴墙壁，看看自己的腰部离墙壁有多远。如果正好可以放进一个手掌，恭喜你这是正常的。如果可以放进一个拳头甚至更多，那就是骨盆前倾了。不过这个测试可能会有误差，接下来再教大家一个更严谨的方法。
Photo: straightlegsblueprint
这个测试呢，叫托马斯测试（Thomas test）。我们需要坐在桌子或者长椅的边缘，抱住双腿的膝盖向后躺好，让自己的后背和腰贴到桌子上，然后逐渐放开一条腿，直到臀部和大腿根部接触到桌面。如果在放下腿的过程中，小腿和大腿无法保持90度轻松地落下，需要把小腿伸开才能让臀部压到桌面，或者臀部压根就碰不到桌面，就说明骨盆前倾哦。大家可以叫朋友来看一下，或者摆好手机录下来观察。（作为骨盆前倾的深度患者，我的腿根本就放不下去，都要飞起来了。）
Photo: runnersworld
好了，鉴定完毕，现在骨盆前倾的朋友们可以继续往下看了，骨盆正常的人也可以帮朋友看。大家可能会觉得骨盆前倾没什么，这样不是会显得腰部曲线很好，屁股很翘嘛。NO，要知道，虽然超模们在镜头前会扭来扭曲，展示S型曲线，人家正常走路可是不会这样呢。长期的骨盆前倾根本不会让身形好看，相反它会让腹部凸出，臀部下垂，腿部变弯，变粗。更重要的是，这样还会增加健康风险。
二. 骨盆前倾会变丑
为什么这么说呢？可以说骨盆就像是一个滚轮一样连接着我们的上下肢，而周围的肌肉连接着骨盆，负责固定骨盆的稳定性。正常情况下，我们的后方由臀大肌和腿后的肌群向下牵拉骨盆，有背部肌群向上提拉；而我们的前方呢，大腿前侧的股四头肌以及腰部周围的髂腰肌向下牵拉，腹直肌则向上提拉骨盆。也就是说，前后都有肌肉向下拽，也肌肉向上拉，骨盆的整体受力是平衡并且稳定的。
Photo: swolept
但是长期的姿势不正确或者久坐，就导致我们的背部肌肉紧张，腹部肌肉松弛。于是腰部肌肉向上提拉骨盆，而前方腹部失去提拉的力量，骨盆的整体受力变成了顺时针方向，不在平衡，骨盆就开始前倾。那这会对我们产生什么影响呢？
久而久之，随着骨盆向前倾斜，我们的重心开始向前倾斜，身体不得不将重量转移到腰部和大腿前侧。由于腰部的弯曲，腰椎和腰肌需要提供更多的力量来支撑同样的重量，这就是为什么很多人经常会腰疼。同时，大腿前侧也会取代大腿后侧和臀部的支撑，于是前侧的股四头肌越来越发达，大腿显得又粗又壮，后侧则开始下垂。骨盆前倾的坏处还不仅于此，还会导致更多的体态和健康问题。
Photo: t-nation
骨盆前倾时，由于重心的前移，我们的膝盖也和腰椎一样承受了更多的压力，比正常人损耗的厉害。由于臀部和大腿后方的松弛，我们每走一步都需要更多的小腿发力，于是小腿也逐渐变得粗壮。除此之外，由于我们对自己身体的支撑变得费力，为了更好地提供支撑，我们可能会变成O型腿，八字脚。So，大家现在还觉得让腰部过分凹陷的姿势很美吗~好了，警戒完毕，我接下来就教大家几招简单的，在家就可以完成的动作矫正一下骨盆前倾
三. 几个有效的锻炼方法
其实说完上面的原理，再说让骨盆回到正常位置的方法，我们大概也就知道了，无非就是让加强一下腹部，臀部和大腿后侧肌肉，拉伸放松腰部和大腿前侧肌肉。
1. 臀桥（Bridge）——加强臀大肌、臀中肌和腘绳肌（大腿后侧）
Photo: forskolinfuelreview
·仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面，收紧腹部；
·呼气夹紧臀部，用臀部发力向上抬高臀部，直到身体和膝盖成一条直线；
·保持五秒后吸气收回，反复8-12次；
·进阶版：一条腿沿着膝盖方向伸直，单腿支撑臀桥，身体收回后将抬起的腿收回，换另一条腿。
2. 平板支撑（Plank）——加强核心力量（腹直肌、腹内外斜肌）
相比于仰卧起坐，平板支撑能刺激到更多更深层的肌肉，而且很容易上手。
Photo: somastruct
·将手肘放于肩膀下方，用手肘和和脚尖支撑身体；
·头部，肩部，臀部保持一条直线，坚持30秒，或者坚持到坚持不了为止；
·重点：腹部一定要收紧！腰部一定不要塌下来！
·进阶：可以抬高一条腿。
3. 反向卷腹（Reverse crunches）——锻炼下腹直肌
以自有小肚子的朋友也可以看看哦，小肚子突出往往是由于下腹松弛，而下腹常常被我们忽略。
Photo: workoutlabs
·仰卧，现将腿部稍稍抬离地面，双手可以抓住什么地方保持稳定（比如桌子腿），吸气；
·呼气，用腹部的力量逐渐将大腿抬起，慢慢把腿部拉向身体；
·吸气慢慢将腿部放下，重复8-12次。
4. 拉伸髂腰肌和股四头肌（大腿前侧）
Photo: pinterest
·半跪在地面，保持上身竖直，腹部收紧；
·身体前倾，臀部下压，前脚可以根据拉伸的感受向前挪动，保持脚在膝盖正下方，坚持30秒；
·将后侧腿的小腿抬起，用同侧的手抓住脚部，坚持30秒，换另一侧。
5. 拉伸竖脊肌（下背部肌肉）
Photo: pachionart.blogspot
·四足着地，跪姿，膝盖和双手支撑地面，大腿和小腿及躯干成直角，双手在肩膀正下方；
·将背部缓慢向上拱起，臀部收紧；
·缓慢放回。然后……没有了，对没错，我就不说让腰部下压，肩部和臀部抬起，今天又不是在讲瑜伽。
其实，简单的坐在地上俯身压腿的姿势也可以拉伸竖脊肌，总之，在拱起腰部的时候才是在拉伸竖脊肌哦~
以上我推荐的5个动作同时具备上手快、可操作性强、无需器械等优势，算是家庭自助调整骨盆前倾的利器。1-3的每组肌肉训练要做3-4组，没组间隔不要超过45秒。4/5的拉伸训练每次不要少于30秒。
其实每个动作也不需要多长时间，大家随便抽个时间就可以做完了。希望大家坚持练习，平时坐立行走的时候也有意识的调整一下姿势，快把骨盆调正，改变不健康的姿势喔~Ps.我最近不仅在调整骨盆前倾，还在调整驼背，走路要想着好多，简直不知道怎么走路了TAT
Reference:
1. "Fixing Anterior Pelvic Tilt: Posture Tricks to Make Your Butt and Gut Smaller."SwolePT. N.p., n.d. Web. 09 Sept. 2016.
2. Headquarters, Anterior Pelvic Tilt. "What Is Anterior Pelvic Tilt? - Anterior Pelvic Tilt HQ." Anterior Pelvic Tilt Headquarters. N.p., 2014. Web. 09 Sept. 2016.
3. "Pelvic Tilt." Wikipedia. Wikimedia Foundation, n.d. Web. 09 Sept. 2016.
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我也才发现我骨盆前倾了。。肚子一贴起
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你是否也有这样的烦恼？
明明很瘦小肚子却凸出
做仰卧起坐的时候腰疼
躺在地上腰不能贴地
站久了腰疼
这些看似都是些无关痛痒的小事，但事实上这些都是骨盆前倾的表现。
什么是骨盆前倾呢？
骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。
别拿骨盆前倾当翘臀！
不少人误拿骨盆前倾当翘臀，自以为身材前凸后翘，其实不然。骨盆前倾是种病态形体，MM们千万要注意了哦！
骨盆前倾危害大！
别以为骨盆前倾只是单纯的影响体态，要知道，骨盆如果出现变形的话，会对全身比例失衡带来恶劣影响。内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂...骨盆变形还会为股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。另外，由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所，如肌肉的力量（即脂肪代谢功能）也低下的话，脂肪就会囤积起来。
骨盆前倾自测
1、在睡觉的时候，长时间仰面很难。
2、站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。
3、站立的时候，容易不自觉靠着墙。
4、坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。
5、走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。
6、虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。
7、稍微运动一下就会出汗。
8、走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。
9、虽然不困，却经常打哈欠。
10、虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。
两项以上，骨盆歪斜的可能性就很大，项目多达8-10项，骨盆可能歪斜到影响自律神经了。
下半身胖、月经不调、经常头痛等很大原因都是因为骨盆歪斜！
骨盆前倾怎么调整？
1.松解紧张肌肉
以下每个动作拉伸2次，每次20秒。
& 背部、腹部、大腿根部髂腰肌拉伸
&臀部、大腿内侧、大腿前侧拉伸
&小腿、胸肌、肱二头肌拉伸
&斜方肌、肱三头肌、三角肌拉伸
2.激活疲软肌肉
& V字支撑对抗
3组，每组力竭
激活腹直肌、腹横肌力量。挺直腰背，双手用力推膝盖，膝盖用力上提和双手对抗。
3组，每组力竭
激活臀大肌力量。双手抱在胸前双肩离地，身体正面呈一条直线，提起脚尖，腰部下沉，臀部上提，感受臀部收紧。
想要坐得正确，要做到：
1. 臀部后侧贴紧座椅靠背
2. 双肩放松
3. 整个背部贴紧靠背
4.双腿分开，脚落地的位置略靠前
5. 头颈自然伸直
小编身边有很多人都有骨盆前倾的迹象，不少人还是维持这种错误体态多年，想要矫正的话过程会很漫长。但是现在不开始行动的话，等到30,40岁腰病复发的话就晚啦！以上小编已经为大家提供了有效的矫正方法，想要拥有完美体态，就从现在开始改变吧。
& 并腿小燕飞
3组，每组20秒
脚跟并拢，用力夹紧，膝盖和胸部离地，用力收紧大腿后侧、臀部、背部肌肉。
3组，每组15个
3.坐姿改善
多数人的骨盆前倾都是久坐带来的，人在坐下时，骨盆与大腿之间的肌肉处于缩短状态，这些紧张的肌肉在站立时就会把骨盆向前拉。
&错误1：蛤蟆式坐姿
这种坐姿会让大腿根部髂腰肌紧张，加剧骨盆前倾。近视的同学，如果眼镜的度数不对，身体是会本能前倾靠近屏幕的，这时候你就该换眼镜啦！
& 错误2：跑车式坐姿
这种姿势会让腹肌完全松懈，压力全压在后腰的腰方肌上，而且颈部一直是向前弯曲的状态，也会加剧骨盆前倾。
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一、黄瓜鸡