有没有瘦得看体脂率 减肥就要减脂不减重
核心提示：体脂率反映人身体的脂肪含量，是一个人肥胖情况的重要参考。而体重仅仅是一个数字，当中包含水分及其他部分，并不能反映人的肥胖情况。轻了不代表你瘦了，有没有瘦还得看体脂率。
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　　上称发现自己体重下降了，就以为自己成功啦？别天真了，减肥不等于减重。这也就是一些人明明轻了，但是体态依然“庞大”的缘故。那怎样才算真瘦了？　　有没有瘦看体脂率　　体重中包含骨骼、肌肉、、细胞液、淋巴液和脂肪。人们通过一些减肥方法，使得体重下降。但过程中，或许脂肪并没被消耗，只是水分或者肌肉变少。脂肪不少，体重变轻，那这就只是一种“虚瘦”。有没有瘦还得看体脂率。　　体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少，及人的程度。体脂率下降了，也就说明你身体中的脂肪含量减少，那你就是真瘦了。　　一般来说，男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。　　体脂率计算公式　　现在有很多测量仪能够测出一个人的体脂率，但是如果你不想依靠测量仪，可以利用BMI计算出体脂率。其计算公式为：　　体脂&%&=&1.2×BMI&+0.23×年龄－5.4－10.8×&性别（其别男取值1，性别女取值0）　　BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。　　如一20岁女性体重50kg，身高1.6米，那么她的BMI=50÷1.62≈19.53，她的体脂率计算则为：1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636　　最后得出这位女性的体脂率为22.636%，处于17～30%范畴，属于标准体形。　　如何减脂不减重　　体重只是个数字，减脂才是减肥的目的。另外，在减脂肪的同时，要适当增加肌肉来控制体重，避免体重过轻。　　1.制定目标，坚持不懈　　再次强调，减去脂肪才是最重要的，而减重很容易，减脂却非常困难。人体有百分之七十是水，要减去几公斤的体重只要加上把身体搞坏，体重就会直直落，可是复胖也非常快。要减肥，请依照以下公式做合理的预估，避免不切实际的，导致最后目标没达成又开始自暴自弃，反而欲速而不达。　　2.力量训练结合有氧运动　　力量训练可以帮助你增强或是维持肌肉，同时提升基础代谢率，而有氧运动可以尽可能的消耗脂肪，两者缺一不可，都是减肥的重要关键。只做力量训练，身体会着重于合成肌肉，体脂下降慢;&而只做有氧运动，基础代谢率提升有限，总消耗热量就低，对减脂都不是好事，所以均衡的双管齐下是最好的。但要记住，力量训练跟有氧运动不要同一天做，会降低效率，如果真的时间有限，请先做力量训练再做有氧运动。　　3.热量要控制，但饮食要均衡　　许多身体的反应需要有脂肪来进行，许多优异需要不饱和脂肪酸来合成，许多脂溶性维他命要溶在脂肪才能被身体吸收，完全不吃脂肪，反而阻碍身体机能的正常运作，让基础代谢率下降，对减脂反而是坏事，所以，虽然听起来很矛盾，但摄取优良脂肪，像是、油，反而能帮助我们减脂，重点是总热量要低，前面已经说过了，热量不控制，无脂饮食一样可以让你胖。
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体脂率反映人身体的脂肪含量，是一个人肥胖情况的重要参考。而体重仅仅是一个数字，当中包含水分及其他部分，并不能反映人的肥胖情况。轻了不代表你瘦了，有没有瘦还得看体脂率。07月11日 15:24
好多人还是没搞明白一副好身材是怎么练出来的。我在此贴仔细的阐述一下。【所有图片，视频均取自网络，如果侵犯到您的版权，请尽快与我联系。】OK，下面开始讲解，我们先讲解男性的好身材是怎么练出来的。女性的讲解放在后面。&男性怎么练就好身材：【注】如果你的梦想身材是左图这种，那你就不用看这篇文章了，怎么练就好身材→增肌与减脂我们这里不讨论排骨男。如果你想成为右图这种，那么此贴对你来说会有点用处。首先你要明白男性练就好身材的标准程序：&正常体型或较瘦体型：起步→增肌→减脂→好身材较胖体型：起步→减脂→正常身材→增肌→减脂→好身材（有些人会问，难道增肌减脂不能一块进行吗？这个问题我在微博上扯过多次，相信看完此贴你就不会再有这个疑问了，当然我在文章后面会系统总结一下为什么增肌减脂不宜同时进行。）我们一个步骤一个步骤的讲解：一：起步阶段：起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高，那么你需要提前做一个减脂，让身体先恢复到正常身材然后再增肌，也就是上文的第二种程序。二：增肌阶段：开始增肌的你，啥都不懂，不知道该采用什么样的训练方法，也不知道饮食该如何安排。所以增肌阶段是好多健身初学者做不好的地方。比如增肌过程中涨了大量皮脂。或者增肌饮食蛋白质不够，造成事倍功半。我们一个一个来讲解。首先训练方法的选择：既然你的目的明确了是增加肌肉量，练出好身材。那么你应该首选健美训练(bodybuilding)，这是塑造身材的最佳方法。有些人会问，我看好多其他项目的运动员身材也很好啊。我选择其他项目也行吧。我想说，所有运动项目，只要体脂控制的好，身材都不会很差（耐力项目除外）。但这里有个效率问题：其他运动项目追求的不是形体，比如体操，体操运动员体型很好，但体型不是体操的比赛内容。他比的是动作。而健美训练它的比赛内容就是形体！他就是比这个的！所以健美训练对形体塑造的作用是其他项目不可比拟的。套用中国的一句老话：术业有专攻。就是这个道理。其次饮食的把握：你的目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。但我要说一句，这是有个体差异的，每个人的起步肌肉量不同，代谢情况不同，所以饮食情况也不同。比如从营养学上看，蛋白质摄入平均来说，其实30克就足以达到“零氮平衡”，成人建议摄入量是0.8克每公斤。【蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(PEM)，你可能会水肿】但如果是增肌，保持“正氮平衡”状态，那么这个蛋白质摄入就偏低了。那么我们到底怎么摄入？难道我要看一堆的营养学书籍吗？其实没必要（当然看看最好）。写到这里，我列了一堆营养学数据，写了又删。后来想了想，还是不写了，因为数据庞杂。我直接建议一下，如果你是65~75公斤左右的正常成年男性，我建议你每天摄入2500大卡以上。【参考自中国居民DRIs】如果进行增肌训练，那么建议你每周增加100大卡，直到达到3500大卡左右。如果你身高体重较大，摄入热量还要更多。当然这里只说的热量摄入问题，热量是一个关键，还有一个关键是营养素的搭配，如果你光靠吃碳水吃到3500大卡，那效果就太差了。（非训练日热量摄入要低一些，同时3500大卡这个热量不是确定的，是因人而异的，如果摄入到这个热量后，体脂增加过快，那就要减少一些摄入）这里有一张表格，这是NRV，你买袋装食物，在营养表上看到的NRV%就是这个东西。这里面的热量摄入适合女性（这里再扯一下，女性减脂热量摄入在这个范围内是比较安全的，最好不要低于每天1200大卡），当然对要增肌的男性来说的话，这只是个基础值，你要在此基础上再摄入更多，我们制定增肌饮食可以参考这个。在这里说一点，你找所有的摄入标准，几乎找不到碳水化合物的摄入标准，一般都是说建议摄入量占到总热量的60%。这和经济水平有点关系。日常生活（非健美训练）如果你蛋白质摄入不够，可以用碳水补点，蛋白质的摄入方式较“贵”,因为主要来源于肉类(植物蛋白我们先不考虑)。饮食不是此贴的重点，如果要细谈训练饮食，写一本书都足够，我只简单的建议吧。增肌饮食王老汉个人建议：碳水化合物摄入到每公斤4~6克，蛋白质摄入到每公斤1.5~3克，脂类每天50~60克，每天分成5~6餐，大概是早餐，加餐，中餐，训练前一餐，训练后一餐，晚餐，睡前一餐。&【注意：一定循循渐进的增加摄入，不要一上来就吃这么多。每周慢慢增加，逐渐达到合适的摄入量】增肌周期：肌肉是很难生长的，即使是男性，增肌也以年为单位，一般增肌周期为3~5年，身体合成代谢较强的时间会更短一些。如果你能坚持3~5年的系统科学的增肌训练，然后半年的时间系统脱脂，水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。增肌期的体脂控制：由于增肌期间热量摄入较高，所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是，把体脂控制在一个可控范围内，别让它涨的太多。控制方法就是每周2~3次的有氧训练，监控一下体脂增长，怎么监控体脂呢？你可以简单的以腰围为依据，如果你的腰围增长过快，那么就降低饮食的热量，并加强下有氧。大部分人在增肌期间，体型一般不太好，就是这个道理，体脂较多。有些人天生体脂低，即使在增肌期体脂也高不到哪去，这就是天赋了。不过体脂较低的人增肌也难一些。三：减脂阶段：经过了3~5年的系统增肌训练，你已经变成了一个大块头，健身房无人不对你的巨臂和大胸惊讶，但你的身体没有细节，腹肌几乎看不见，全身没线条。这时候的你只是个“半成品”，要想变成完美身材，还需最后一步！那就是减脂，也叫脱脂。当你将覆盖在肌肉表面的脂肪全部减掉后，你就圆满了。变成了真正的好身材！减脂期的训练方式：其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面：&1.减脂期增加了有氧训练的频率。（这是减脂的根）&2.减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多，同时组间休息时间减少。减脂期的饮食：饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水量约等于蛋白质量。饮食从低油到脱油【注意食用油不等于脂类，即使你不吃食用油，你也能从其他途径摄入到脂类】由于减脂期饮食摄入较少，碳水低，所以减脂是很容易疲劳的。减脂周期：减脂相对增肌来说，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。OK,下面放一个图，这是肌肉一族网站的大神沈浪大哥的增肌减脂过程。2年的增肌训练，明显能看出背部围度和胳膊围度增加，但线条差了。因为增肌期的体脂上涨。沈浪大哥的完整蜕变过程。起步，增肌，减脂后。&女性该怎么练就好身材：对于大部分女性来说，你们练就好身材的过程就简单多了，一般是这样：起步→减脂→保持【为什么我没写增肌过程？】&答：1.女性增肌很难，比男生要难上百倍。因为女人没睾丸。（更详细的解释请看《女性健身问题总汇》）2.即使你进行增肌，在增肌期的体型会不好看，因为体脂增长。大部分的女性不想这样。那女性就不增肌了吗？不是。女性也要增肌，只不过女性的增肌不要像男人那样“野蛮”（除非你是发烧友）所以一个较胖女性要获得好身材，她应该这样去锻炼。在一开始进行减脂训练（力量+有氧，力量训练的重要性老生常谈了，在这不表），当体型恢复正常后，将训练重点放在综合的体能训练或者力量训练上，有氧一周2~3次，只作为监控体脂的手段，不作为训练重点，除非你是耐力运动爱好者。所以修正后的较胖女性健身程序应该是这样的：起步→减脂→正常身材→“修正身材的不足之处”（也就是将训练重点放在力量训练或者综合体能上，有氧作为监控体脂的手段，不作为训练重点）女性减脂期的更详细的知识在这里不予累述，请看其他帖子。&增肌与减脂为什么不宜同时进行：&1.从大的方面说，增肌是合成代谢主导，减脂是分解代谢主导。合成代谢和分解代谢就是初高中生物学的同化作用和异化作用，这是两个完全相反的过程。&2.从小的方面说，增肌期你的饮食摄入是偏高的。而减脂期饮食摄入是偏小的。增肌必涨体脂，因为你根本无法精确测算增肌到底需要多少热量，即使你精确测算了，你也不能精确的选择食物，热量少了不涨，热量多了涨体脂，所以为了保证增肌的最大效果，增肌期摄入热量都是偏大的。等到增肌完成，再系统做脱脂。增肌又减脂，几乎不可能。总结：增肌减脂有可能同时出现，但那个效果低的几乎可忽略。一般职业选手或者大胖子身上才会发生。大部分的你认为的“增肌减脂”是你做减脂之后看到的视觉效果。也就是脂肪减下去了，肌肉露出来了，然后你就认为涨肌肉了，其实那些肌肉你本来就有！只不过被脂肪盖住了。&所以坊间流传：增肌是增肌，减脂是减脂，增肌又减脂，那就是扯淡。
沈浪大哥,把头发留短点你还是我的偶像..
发表于 08月10日 15:11
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楼主……女性的体脂率多少合适啊& 马甲线比较明显的那种
发表于 08月22日 21:33
回复 小ゞ、蛋挞：马甲线是一个不健康的东西,不要长期追求这种东西.他需要体脂率很低,长期的低体脂对身体有害!
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增肌三年...周期好长啊....看来没有速成的
发表于 09月15日 19:23
嗯，长期过程，且增且珍惜。。。
有速成的街上就没有那么多的瘦子了.健身是一生的事情
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请问较胖身材的女人怎么通过减脂训练变成正常身材！！！减值训练具体哪些内容，什么频率。。。求给个链接
发表于 09月16日 08:42
/bbs/detail_125 看看这篇训练计划制定的帖子，希望对您有所帮助。。。
/bbs/detail_125
回复 ACT小编：请问下身胖但是上身很瘦的女生也可以用这个训练计划吗？还是可以专门针对上半身呢
回复 小漫609：脂肪是全身性消耗，并不是你只练上半身，就会只瘦上半身，减脂是全身性的，因此您做的计划就不需要考虑只练上半身或者下半身的问题。但是增肌是可定向增肌的。比如想让臀部肌肉更丰满一些，就可以多增加些臀部的训练哦。
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健身就是一个长期的过程嘛~~想想图例里的沈浪大神的最后蜕变图片，我是妹子我呼呼流口水啊。。。。。加油！！坚持住！
发表于 10月18日 11:09
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如果已经通过均衡饮食加坚持有氧，减脂现在是正常体重但是，肌肉不足想增肌的女性要怎么办？
发表于 10月27日 13:55
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额 问个题外话 &最后一张图上的妹子是隆胸了么怎么可能肌肉那么明显 胸还那么有料啊求大绝招啊~~
发表于 10月29日 18:55
先天的基因好。。。
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老汉，我正在把马甲线作为我的目标，看到你这么一说，我迷糊了。。。
发表于 03月18日 16:59
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&&发&表&回&复&&
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身高177体重64公斤。体脂率20多，我需要的是减脂还是增肌？？？
对于我来身高177体重64公斤。体脂率20多，我需要的是还是增肌，现在处于迷茫当中，因为零基础的我，对于健身一片迷茫，还有（打广告的人不要来）因为现在我下了app，每天都跟着做，燃脂4分钟，然后就是腹肌撕裂者，雕刻，五维腹肌锻炼。这4套动作。饮食上我也是在慢慢的完善。现在不喝喝碳税饮料，吃蔬菜水果比较多。我的目标其实并不像你们这么健身达人。我的要求并不高。只要看得出腹肌，然后在胸肌，（ps：没有时间去）所以待在家里练习！！！！！！！附送我两张图：希望大神给我点意见，thank you
随后会放制作过程
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帖序 —————————————————...
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我不知道,为什么一些演...
从类型电影的角度来看，...
地表最强， 周而复始， ...
先来一“大波”广告：吧友...
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这个身高，这个体重竟然这么高的体脂率？神奇
177这个体重应该很瘦才对吧，
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我体脂 17左右 但比你重多了
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还是增肌要看你对自己体型的要求了 一般体脂在18左右保持体脂增肌就是可以的再有疑惑的可以加我Q
增肌同时进行
骨架是从哪里看的！？我觉得177骨架不会比更矮的人小吧。建议先。到15了就力量有氧结合
感觉自己好努力了
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15:14 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　肥胖不等于体重
　　大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。
　　判断是否肥胖标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。
　　脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。
　　那么如何判断自己的体脂率呢？想要精确知道自己的身体成分可以去房和医院测量
　　男子的体脂率 体型特点
　　4%~6% 出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。
　　7%~9% 背肌显露，、分块更加明显（健美运动员竞技状态）。
　　10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
　　13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
　　16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。
　　19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
　　22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
　　的25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
　　28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
　　31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
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