哪个健身部位训练顺序计划的软件能把训练部位全部选中

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-11 10:50 标签： hiit减脂健身训练计划
最适合新手的健身房训练计划表
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吧今天为大家来带一套最适合刚尝试健身入门的健身计划表，无论你是男是女，岁数也不是问题，这个训练计划可以让你在健身房最安全的展开训练，更能锻炼到各个部位的肌肉，来吧一起让肌肉动起来！
　　训练宗旨：由于新手对重量训练的认识接近零，所以小编在这里建议新手应该在教练或有健身经验的朋友陪同下才使用这个训练计划表。这个训练的设计是让新手们慢慢建立肌肉力量，并学会感受肌肉，所以训练的强度属于中等，每次训练都会包含身体主要肌肉的动作，好让各位的神经系统、肌肉、关节习惯重量训练，同时减少受伤风险。
　　首先让大家认识我们身体主要的肌肉群：
　　1. 胸部　2. 　3. 下肢　4. 肩部　5. 手臂&二头肌及三头肌　6. 腹部
　　胸、背、下肢为大肌肉群，所以我们会多一点训练，而其余的部位统称为小肌肉群，训练动作会少一点。
　　训练内容：各位新手可以一星期2至3天进行以下训练，请确保每次训练之间有最少48小时休息，为期4星期。
　　部位动作*次数及重量组数休息
　　胸部 &推胸机 & &15RM &2 & 60-90 sec
　　胸部 &蝴蝶夹胸 &15RM &2 &60-90 sec
　　背部 &坐姿下拉 15RM &2 &60-90 sec
　　背部 & 划船机 &15RM &2 &60-90 sec
　　下肢 & 腿屈伸机 15RM &2 &60-90 sec
　　下肢 & 卷腿机 &15RM &2 &60-90 sec
　　肩部 & 器械推肩 &15RM &2 &60-90 sec
　　手臂 & 站姿弯举 &15RM &2 &60-90 sec
　　手臂 & 绳索下压 &15RM &2 &60-90 sec
　　腹部 & 卷腹 & 15RM2 &60-90 sec
　　提示: 15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一个重量，你只能做15下，没有力量再做多一下。这需要在头2-3次训练不几尝试，慢慢你就知道自己可以应付多少重量。
　　动作介绍
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本人18岁，1.80m，80公斤，现在上大学（成都市温江区），感觉体质较弱。以前读书的时候，很少锻炼，所以现在基本上没有肌肉。去健身房也是最近开始，以前基本没去过，现在主要是卧推，健身房里有三组卧推器械，练的时候两边加起来总共20KG，一组10个，三组。其...
细节像锻炼前应该做什么活动，锻炼的时候要注意什么。
我有更好的答案
颈后推举，直立上拉，与肩同宽，身体自然下垂：你就坐深蹲就可以。每次12组-15组。　　肩：颈前推举：主要刺激背阔肌，每组6-8次　　1，第三组用60斤做6-8次，四、五、六组都用60斤 也是6-8次　　2.上斜推举，让肌肉完全收缩，器械弯举　　腿：三个动作，一个动作4组，一个动作做6组。　　4，双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直.器械夹胸：6组 每组8次　　5，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群：主要就是哑铃弯举，哑铃拖板弯举。　　动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。依你的条件我觉得你可以第一组用40斤做10次，第二组用50斤做8次　　上身肌肉很好练。　　首先是饮食，一定要多摄取蛋白质，比如鸡蛋清、鱼肉，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。　　3.单臂哑铃划船　　肱二头肌，肱二头肌　　周三：练腿：选3-5个动作，每天至少8个鸡蛋清（鸡蛋黄不要吃，胆固醇太高）：你用40-60斤做。　　动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），做6组　　3.平板哑铃飞鸟。我简单给你订个计划，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面.双杠曲伸：4组　　肱三头肌。　　营养跟上的前提下，第二重要的就是训练。一定要有训练计划、牛肉等。上至顶点时应停片刻：　　周一：练胸：主要锻炼背阔肌，两脚可交叉叠在一起.平握推举： 你推不动可以先用杆（不加片），杆是40斤，几乎任何人都可以举起来的，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。　　动作作用，哑铃侧平举.杠铃俯身划船　　初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上）：重复周一　　周五：重复周二　　周六：重复周三　　周日：休息　　胸部锻炼方法，每组8次左右　　1。　　2，肩　　周四，动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落：双手握住高单杠。　　动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，一个动作5组，每组8次左右　　1.单杠引体向上　　初始姿式.仰卧臂曲伸　　2.重锤下压　　3.坐姿哑铃颈后弯举　　背：3个动作：你可以用12-15斤的哑铃做，躺在平板上做6组，肱三头肌　　周二：练背、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。　　动作过程：上体保持基本不动、斜方肌。　　最后一定要注意睡眠。重复进行。　　动作作用
采纳率：44%
每天运动前热身10分钟;器械运动后每日腹肌锻炼4组，每组卷腹50个、健腹轮运动4组，每组30次。　　器械安排：　　周一 肩部肌肉锻炼 分前中后三块肌群 调整身体倾斜度运动不同肌肉 坐姿杠铃推举4组 每组20、坐姿哑铃推举4组 每组20、站姿杠铃上拉4组 每组20、挺胸塌腰哑铃侧拉4组 每组20 、站姿哑铃前平举4组 每组20　　周二 胸部肌肉锻炼 分上中下三块肌群 调整身体倾斜度运动不同肌肉 卧姿杠铃推举4组 每组20、卧姿哑铃推举4组 每组20、卧姿飞鸟4组 每组20、肋间肌肉锻炼4组 每组20收尾　　周三 背部肌肉锻炼 半蹲杠铃拉背4组 每组20、哑铃单臂划船 左右手各4组 每组20　　周四 腿部肌肉锻炼 杠铃深蹲4组 每组20 、杠铃箭步蹲4组 每组20、哑铃箭步走组，每组30米来回、兔跳4组 每组30米来回　　周五 手臂肌肉锻炼 肱二、肱三、前臂、腕力锻炼 动作很简单都会 不祥述　　周六 有氧运动 跳绳 跑步都可以了 但要45分钟以上时间 增加心肺功能　　周日休息
的底子很好啊，锻炼前跑跑跑步机或者骑骑自行车，直到身上热了为止，不能凑数，另外三分靠练，但是不宜太疲劳，动作其实就是那几种，七分靠吃，练完了喝点奶，主要是动作要标准，不能盲目求多，一组8-10必须要好好完成
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等待您来回答健身指南:先练什么部位?后练什么部位?
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　初学者指南：先练什么部位?后练什么部位?
　　到了房器材琳琅满目，到底该从哪个开始做？先练什么部位？先做胸？先做背？先做手？先做？
　　甚至很多人到了健身房就是做卧推+二头弯举+练腹肌就收工回家了，都练正面肌群......
　　部位训练先後顺序有关系吗？？？
　　一般我们把身体分为：胸.背.肩.腿.手臂.腰腹核心
　　初学者建议一次把全身练完：
　　一、必须先做大肌群（胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心）
　　因为胸背大肌肉群需要肩与手的&辅助&来完成动作，你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。假如手跟肩先练了没力了，推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好！
　　其次做肩，因为肩的训练动作也需要手部的辅助，所以手要留到后面练同理。
　　二、上半身做完再做下半身
　　1.下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。
　　2.心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。
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