手机发帖第一次～　　首先说明，科学减肥，伤身体的事情咱绝对不做。网络上好多稀奇古怪的拿命去减肥方法楼主连槽都懒得吐。减肥没有轻松的，吃出来懒出来脂肪都要靠流出来的汗水和肌肉酸痛来送走。所以减肥药神马的小广告走好不送，发一个举报一个。现在咱进入正题。??　　简单说下，楼主妥妥八零后，坐标SZ，外贸行业，有四岁娃一个。从小就是豆芽菜身形，大学164的身高体重就90出头。回想起那时真是好啊，衣服全部穿小码还有点晃荡。毕业不到两年楼主就开始胖了，但是也算是个合理范围内，100斤上下浮动。作为一名资深瘦子而且喜欢穿宽松运动装和背心，楼主很少留意自己的体重，直到有一天有人管我叫“肥妹仔”的时候我才发现，我在微胖这条路上已经走了好远了。最后一击是大学的好友给的，我们大约一年没见，那妹子上来第一句问的就是“呦，你刚生完孩子啊”??
楼主发言：42次 发图：
　　呃　　
　　坐等心得啊，可不要太监了哦！
　　坐等，迫切de需要减肥　　
　　楼主，继续去　　
　　才找到自己的帖子，继续～　　
　　去年4月，在楼主老妈的唠叨下，楼主开始考虑减肥的问题，跟所有的雄心勃勃准备减肥的新手一样，楼主准备走轻食加跑步。开始在小区里面跑。但是我们小区人车不分离，很多地方没有路灯，车多人多狗多，几乎跑几步就要停下来让车(&﹏&)而且道路不平整，中度近视的楼主跑了几天就放弃了。实在是怕把脚扭伤啊。　　
　　小区跑步行不通，那就试试健身房吧。正好隔壁小区有个健身房，买了个季度卡就开始了我第一次健身的经验。健身房不大，几个跑步机，几个我也叫不出名字的器械，隔壁有一个室内羽毛球馆晚上用来跳健身操。貌似有一个健身教练但是他很少说话。第一次去，管理员教了一下怎么用跑步机就没有更多的交流了。然后我给自己定的初始计划就是每天跑步半个小时和跳一个小时的健身操。计划都不错，可惜我也就断断续续 坚持了一个半月。　　
　　现在回想起来，坚持不下去的原因有几个：第一是没有经验也没有目标，刚开始的几周急于见到效果，总是盯着秤看而体重却没有太大变化，积极性被打消了。二是健身器材太少，每次去都要等很久。第三健身房好多器械都很老旧，跑步机也直晃悠，周围的人也都懒懒散散的，确实带不起气氛。唯一觉得比较有意思的还是跳健身操，动作不复杂，但是对于楼主这种久坐办公室的人来说，也是不小的运动量，尤其是抬手高举的动作，没几下手臂就酸的抬不起来。　　
　　后来楼主就借口工作忙，出差神马的，那张健身卡就默默的过期了。唯一的收获就是大腿紧致了一点。原来一绷紧大腿侧面会出现橘皮组织，断断续续跑步一个半月后，肌肉紧致了一些就没有那么明显。不过之前跑步也没有人教说要拉伸一下，幸好腿没有变粗，要不体重没减腿反而粗了就真是哭死了。　　
　　有人看就有动力继续8，楼上减肥药的小广告谁帮我把它举报了吧，看着烦。等姐一会上电脑再处理你。要是神马减肥药有用，全世界就不会有胖子了(ノ=Д=)ノ┻━┻　　
　　恩，别的不说，自从停了第一次健身，楼主继续回到超级不健康的生活规律：中午起床吃饭，干活，晚饭，干活，宵夜后直接睡觉。 一天坐电脑前少说12个小时。好孩子不要学我，这一年我体重基本维持在60到62公斤，但是腰部堆积了好多软软赘肉，脖子和肩膀的肉也是噌噌长。虽然目前颈椎和腰椎还没有明显病痛，长时间的坐办公室导致楼主耸肩含胸探头自带救生圈还有走路外八。如果妹子们也有其中一项或者是几项，那么恭喜咯，咱们将要用相当的一段时间来锻炼某些肌肉来改善上述这些问题。以前看天涯很多妹子希望改善自己的气质和气场，有层主建议健身。我觉得很有道理。就是是十分美女，如果含胸驼背耸肩的话，气质顿时倒扣三分。　　
　　啰啰嗦嗦交代了前情，明天接着八上个月的健身心得。这是楼主2月份带孩子出去玩，弟弟拍照的。可以看到很明显的外八，而且，腰和臀部已经一般粗了T_T　　
　　手机发帖不能发图？？？大家都这样吗？-_-;　　再发一个最近的，大家可以看看对比 ：）　　
　　楼主继续。。　　
　　继续。楼主家附近年前新开了一个购物中心，有天晚上吃了饭没事带孩子闲逛的时候发现二楼有个健身房。销售挺热情的邀请进去参观，我就随便进去看了一下。晚上正是人比较多的时候，所以挺热闹挺有气氛的。场地很大，器材很多，而且很新，更衣室也很干净，说实话我当时就有点心动了。人是很神奇的生物，当周围的人都在运动锻炼的时候，你对好身材的渴望会被激发出来，窝家里追美剧的时候就绝对没有这效果。更令我心动的是五月后游泳池还会开放。楼主从4岁开始游泳，也算是唯一一个这么多年都愿意主动参与的活动，但是泳池票价都不便宜，随便一个老社区的小池子票都要18到20，如果天天去真心要破产啊T_T　　
　　在办卡的时候老公泼了点冷水，所以办了个月卡先体验了一把。楼主的老妈每天晚上吃完饭就让楼主开车带着大家去那个购物中心，她跟我孩子逛商场，我去健身。第一个月的坚持其实跟楼主老妈的监督和陪伴是分不开的。而且楼主也争口气，让泼冷水的老公知道楼主也不是轻易半途而废的好孩子。一个月坚持一个好喜欢，现在尝到甜头的楼主已经放弃赖床主动跑健身房了～　　
　　一个月坚持一个好习惯～～～打错字啦╮（╯＿╰）╭　　
　　快说　　
　　第一天去的时候健身房就安排了一个教练，体验了一圈。几个动作做下来再加上一个机器检测报告，教练就基本可以掌握楼主的情况了。顺便说说那个检测的机器看着很不起眼，昨天我去某宝瞧了一眼，差不多要五万。楼主的问题和大部分办公室白领差不多，三餐不定，基础代谢慢，腰臀比超标，腿部肌肉力量不足，脂肪超标。还有就是身体柔韧性特别差，就连深蹲都无法保持平衡≥﹏≤。针对这些问题，教练给予一个简单的规划指导，我也抱着试试看的心态，购买了四节私教课。　　
　　首先是饮食。话说这段时间楼主倒没有在调整饮食上遇到困难，反而还吃的比平时多。早晨起来一杯水，早餐全麦面包2片，豆奶，橙子或者香蕉一个。午餐晚餐正常吃，尽量不要吃猪肉，如果是鸡肉就不要吃鸡皮。如果当天训练了就多吃牛肉和两个鸡蛋清。每天保证吃两种不同的蔬菜，水果也是两种，香蕉，橙子，苹果，小番茄，黄瓜轮流来。能喝牛奶的喝牛奶。必须吃主食。楼主有几天胃口不好，主食量下降，好不容易长起来的肌肉眼看着掉下去。每天还可以准备点杏仁坚果什么的，有饥饿感就吃一点。所以开始健身的人，应该先清理下冰箱和零食柜。楼主还有一个优势就是不喜甜食，巧克力，蛋糕什么的都无感，以前狂爱可乐现在全改无糖健怡，而且每顿饭可以没有肉但是必须有青菜。所以除了要改变要早上起来吃早餐外，整个饮食计划执行起来毫无压力。　　
　　收藏了，楼主千万别太监
　　妹子们一定要注意，不能一边节食一边进行高强度的训练。楼主不久以前犯过一个错误，早餐吃了两片面包还没有十五分钟就去跑步了。大约5分钟后开始恶心，开始还以为是早上没睡醒还没进去状态，就没有停下来继续跑，15分钟后彻底不行了，头晕冷汗不断的冒。赶紧停了机器下来走了一下，穿了长外套就瘫在训练垫上半天起不来。另外一个教练喊我教练来，灌了我一杯加了很多糖的热咖啡我才慢慢缓过来。我自己也第一次碰到低血糖，原来是这样的感觉。如果刚才逞强继续跑，估计我就要光荣在跑步机上了。-_-||
健身安全第一课，必须吃饱了才能去运动。　　
　　饮食的说完了，开始说说怎么坚持锻炼。开始锻炼的不仅仅是身体还有意志力，还有就是要培养惯性，一旦有了惯性，管住嘴迈开腿就没那么难了。首先一开始不要盯秤，开头可能未必掉重量，但是身上的肉会变紧致，牛仔裤最能体现这点。我上次看到一句话挺有道理，开始健身2周你可以感觉到自己的变化，4周家人可以看到你的变化，8周你朋友可以看到你的变化。所以开始的第一周尽管热度满满，但是不要过度看秤。　　
　　我要收藏了.楼主在苏州吗?还是深圳?@_碧天如水夜云轻
　　其次是开始的时候不要把要求定太高。我第一次踩椭圆仪的时候，阻力3，10分钟之后已经觉得满身大汗气喘吁吁了。我看周围的人都是阻力8或者9的踩一个小时。觉得自己弱爆了有木有。于是第二天我坚持踩了20分钟，大腿酸痛的不行，而且过程枯燥无味，所以我选择第三次一边看美剧一边踩到30分钟。本来以为可以分散一下注意力，其实也很难熬。按我个人当时也就坚持到这里，如果太疲劳身体也会潜意识对健身产生抗拒，所以我前半个月基本上就是每次20分钟，按每天的感觉慢慢增加阻力，如果稍微累就马上降阻力，尽量不减少时间。过了半个月，我改听音乐踩椭圆仪，感觉轻松很多，时间也延长到45分钟阻力7。开头3分钟觉得腿有点发酸，身体热起来后仿佛自己会动了，不需要很费力就可以随着音乐动起来。如果有人对我的歌单有兴趣我稍后也可以发上来。　　
　　椭圆仪的好处是比跑步机轻松一点，刚开始跑，不容易伤膝盖。还有就是，对臀部的塑形很快，楼主一个半月就感觉到了。教练鼓动我去跑跑步机，可是我还是喜欢椭圆仪。毕竟臀部紧实一点穿裤子好看啊。　　
　　管住嘴和迈开腿都总结了，下一步说说怎么事半功倍。首先，要有足够的人民币。哈哈，楼主也不是土豪，健身卡和私教费也得搞个信用卡分期付，但是楼主真心觉得这个钱是楼主花过最值的。它将楼主的过去七八年的生活节奏从新编排，楼主不再是睡到中午起来，半夜三更跑去吃宵夜，每天走路不超过500米的人。早睡每天8点就自然醒，运动后食欲好，但是代谢也快，就算吃的总量和主食都比以前多，一个半月楼主也轻松甩掉了8斤肉，而且几乎都是肚子和肩膀上的肉。这里不得不说，有一个私人教练指导锻炼和饮食太重要了。去年楼主傻跑了了两个月啥成效也没有膝盖还有点受伤，下楼会咯吱咯吱的响。　　
　　楼主之前看到一个妹子总结私教的优点总结的很到位，复制过来～～　　
　　1、正确的动作指导和保护　　最重要的作用就是保证你每个动作做的标准，保证姿势正确，而且有的动作需要教练保护。毕竟错误的动作不但不能帮助你，还可能伤害你。　　之前有个朋友说自己一直在家里做深蹲，后来她当面做给我看，才发现完全都做错了。　　2、好的私教可以帮助你量身定制最适合你的运动和饮食计划　　运动的目的不只是减脂和增肌塑形，女生还会考虑产前的身体调理，产后的恢复等等。即使只是增肌塑形，不同的人还是有差异的，运动计划也需要定制，私教总是能让你事半功倍，如果你配合的话。　　在我不同的阶段，私教给我的饮食建议并不同。一开始是让我晚上绝对不要夜宵的，后来我加大力量训练强度的时候是让我随便吃，脂肪多的东西也随便吃。我自己是不需要特别详细建议的那种，只是一个方向就可以了。需要详细饮食计划的，私教也会提供的。　　
　　第一点，我们觉得很多动作好简单啊，都可以看视频自己练习做，感觉教练都做的很轻松很简单了。其实大部分人都无法正确的，到位的做好基本动作。教练做的轻松漂亮是因为他们对肌肉控制的很好，而我们这些缺乏锻炼的人，就算心里默念要点，把每个动作分解开慢慢做慢慢体会所用到的肌肉，也未必正确。有的时候要教练手把手的矫正动作，姿势，幅度。还要将动作完成后肌肉的感觉反馈给教练，确保锻炼到指定部位。这些是无法靠看个视频就能掌握的。而且在锻炼初期教练会根据个人的体质定运动强度避免因为过度而受伤或者量不够达不到效果。因为年龄大了，开始上课的时候教练会比较关注有没有心脏不适或者呼吸不适。　　
　　木有人看啊～～～T_T 好吧，楼主就当是记录楼吧～第二点饮食也说过了，顺便说说，每个人身体情况不同，要健身减肥的食谱肯定也不一样，网络上谁也没法针对你的情况给你量身制定，所以真心要科学减肥的妹子们还是花点钱找个靠谱的教练指导下。　　
　　继续搬运：　　3、督促你运动　　对于意志力薄弱自制力不强的人，私教可以督促你运动，并且在每一次运动中都帮助你做到拼尽全力的程度——人们有时候就是对自己狠不下心来，自己运动很可能就是做的差不多就好了。我的教练经常在我坚持不下去的时候说，你的目标就是做完它。并且给我各种鼓励。　　4、私教可以帮助你放松和按摩肌肉　　说真的，有些拉伸和放松，有私教帮忙真的更好。而且，用泡沫轴放松肌肉的时候，我自己真的是狠不下心，因为太痛了，只有教练帮我的时候，才是放松到位的，当然眼泪也是要掉下来了。　　
　　第三点简直就是～～～～眼泪哗哗的啊。教练都是看你快做不下去的时候给你喊还有三个/三次，于是楼主真是要拼老命去完成这三个。别小看把自己体能往极限推，楼主现在耐力明显强了不少。如果单靠楼主自己的意志力去推极限，楼主自认做不到。但是健身效果最好的往往就在最后这“三个”上。人都是趋利避害的生物。如果每次训练你都能有激发出自己更多的潜力的成就感，你就会投入更大的热情去完成下一个挑战。反之半途坚持不下去就放弃的挫败感，也会磨灭减肥健身的热诚。所以除了指导动作外，教练另外一个非常大的作用就是给予精神上的鼓励和支持。　　
　　第四个拉伸和放松也是很重要。第一次运动完教练帮我拉伸的时候简直痛到飙泪啊。楼主本来就是一个怕痛的人，去按摩推背刮痧呱呱叫的最大声的就是我。再加上我的筋很硬，压腿的时候教练都还没用力，楼主痛的憋的脸通红，眼泪也出来了，感觉生孩子都没这么痛。哈哈，对不起，夸张了，楼主剖腹产，生孩子一点也没痛，隔天就可以自己下床走去育儿室看孩子，第三天自己抱孩子出院。拉伸的时候痛，但是拉完很舒服，第二天肌肉酸痛感降低很多。还有就是绝对不会因为跑步腿粗，大腿小腿都不会。　　
　　运动减肥的外贸同行，不同的是楼主微胖界，某肥胖界的。过去半年piu或者 insanity瘦了10斤，最近一月貌似一两肉没掉，也不知道是吃得太多还是要换个运动项目了？不吃猪肉某做不到，挨饿也万万做不到。但不掉称纬度也不少确实忧伤了。　　
　　运动减肥的外贸同行，不同的是楼主微胖界，某肥胖界的。过去半年piu或者 insanity瘦了10斤，最近一月貌似一两肉没掉，也不知道是吃得太多还是要换个运动项目了？不吃猪肉某做不到，挨饿也万万做不到。但不掉称纬度也不少确实忧伤了。　　
　　小广告又来了～～手机客户端没有举报功能啊??　　
　　手机两个客户端一个能看不能发，一个能发不能回，我手机页面还不能举报小广告(ノ=Д=)ノ┻━┻ 涯叔咱整合整合呗～　　
　　我想说健身真的改变了我的人生！！！　　瘦了五十斤不说，还勾搭了我亲爱的私教男票=w=　　挨饿真的不好受，虽然减脂期间控制饮食还是必要的，但是每天至少不会饿=w=
　　健身房一个半月，掉了10斤，目前仅仅是跑步机，偶尔椭圆仪，运动习惯了是会上瘾的，尤其是流汗的感觉。　　
　　前天又做了一个体测，两个月脂肪掉了9斤，肌肉长一斤。体重大约有6斤左右的变化。身体含水量也增加了。教练说这个是好事，说明皮肤更水润了。哈哈，这倒是不错。开始我看到腰臀比数值增加还觉得郁闷，后来才知道是因为臀部收紧。看来我离我的翘臀又更近一步了\^O^/。四月份我也算坚持的比较好，隔天一次教练课，每天跑步，除了出差，每周平均休一天。教练课换着花样玩，每天椭圆仪45分钟，大约4公里左右吧。现在腿的力量很好。感觉最深的还是作息，现在12点半会困，8点半就自然醒，其实也算是饿醒的。哈哈。走路速度快很多，很少有疲劳感。　　
　　不过现在饥饿感很强。原来每天都没啥特别的胃口，现在运动前后身体都渴望吃高热量好糖分高脂肪的东西，然后我还得用理智抑制我的食欲。尽可能按教练的食谱进餐，偶尔打打牙祭啊还罪恶满满的。刚才楼上有同学说运动上瘾，我觉得还真是。第一个月坚持运动有的时候还想偷懒，现在却是有一天不去都觉得身上不爽，感觉肥肉在滋滋的生长。哈哈，我现在勤奋到会被教练赶回家要求休息啊。我老公有的时候想偷懒都不行，被我拖着走。到了还要拜托他教练好好的虐他(≧▽≦)　　
　　顺便就这楼上的同学8一下教练吧。我觉得这个健身房老板眼光好啊，选的教练都跟养成游戏似的，各种类型都齐全啊。有高挑健硕的大叔，他带的学员基本上都是40岁左右风韵犹存的少妇。我没跟他说过话，但是听他跟学员说话都是轻声细语的。还有肌肉满满的，我老公的教练就是，而且皮肤特别白净，还白里透红，比很多女人的还好看。还有几个小鲜肉，有点韩国feel但是不娘炮。其实很多教练不一定颜值特别高，但是身材漂亮，人也精神，头发干净利落，不奇装异服就外貌就可以加很多分了。健身确实可以改变一个人的气质。楼主也抱着这样的希望继续在健身房里受虐啊≥﹏≤ 除了教练，还有一些身材很好的汉子们也会来健身啊。椭圆仪45分钟只听歌很闷啊有木有，楼主身后就是器械区啊，正前方的大镜子看后面清清楚楚啊^ω^ 楼主就各种光明正大的瞄鲜肉们和肌肉们。有的时候碰到颜好身材又好的，简直有赚到了的赶脚啊～哈哈　　
　　太棒了 楼主 我昨天刚去了第一天 看到你们我好有信心
　　楼主我想知道怎么压腿才可以使小腿不粗？　　
　　马克　　
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规怎样纠正成年人驼背、耸肩的体态？
二十几岁了想要纠正，还有救么？
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317 个回答
如何纠正含胸，驼背，头前伸？（原创文章，转载请经本人同意，注明引用）摘要/Abstract好吧，我们又出了新的视频1。下面有一个视频2是我们于 人鱼线VS马甲线
1月份拍得，各位可以看看咯。比较简单的方法，我们有用几个主要用于推广，一个是之前给朋友设计的动作 气场大法
。 其二也就是我早年发于收费社群的一个动作 这个矫正姿势保持30秒;1，是肩膀远离耳朵 下压。2，是手臂外转，后方的肩胛骨夹紧。不嫌麻烦 就直接看分析解剖文。上交叉综合症是由詹达于80年代提出的一个由于肌肉不平衡进而导致的上肢体态问题。 一个平衡，良好的姿势决定了你的脊柱是否健康，上交叉综合症由于一系列软组织问题导致动作的变形，体态的变形进而困扰着许多现代人，并引发系列身体疼痛。成因/Cause
Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一种局部肌肉不平衡，日常行为姿势的不正确。具体我们可以理解为以下（下图）4个特征：1，头前伸2，颈椎前凸增加3，圆肩4，胸椎后凸增加相关肌群的不平衡 相关结构的不平衡 过于紧张，张力过大的肌肉1，胸段伸肌-胸椎后凸-头向前
2，胸大肌/胸小肌-圆肩3，上斜方肌-肩上提
4，肩胛提肌-肩上提5，咀嚼肌/翼状肌
6，胸锁乳突肌-颈椎前凸增加7，斜角肌-颈椎前凸增加
8，枕骨下肌
-头过伸9，上肢屈肌群-圆肩 过弱的肌肉1，上肢伸肌群
2，中/下斜方肌3，前锯肌-翼状肩胛
4，菱形肌5，颈深屈肌群
结构/Structure
有研究发现，姿态有时又是下肢结构出现问题之后上肢才会进而出现反馈，当骨盆在中立位或是稍微前倾的情况下胸椎会维持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部选择垫一个垫子（枕头）来维持腰椎的曲度，保持上肢的生物力学完整。呼吸模式/Breath
研究显示上交叉或许跟呼吸模式不正常有关，在呼吸时持续性的提肩运用到导致上交叉综合症更加严重的肌肉进行呼吸，所幸的是在接下来的放松中可以减轻此症状。具体操作我将在未来再写一篇好发人群/People办公室人群， 学生训练肌群不平衡者过度强化加重上交叉综合症的肌群心理因素 沮丧/疲惫/青少年的快速长高期的不适应/文化因素可能造成的危害：1，肩关节疼痛2，颈椎疼痛3，胸廓出口综合症（手臂麻）主要由低头弯腰，一般来说是胸小肌和前中斜角肌，锁骨下肌持续性收缩造成臂丛神经持续性受压造成4，头疼（肌紧张性）颈肩部软组织过于紧张，诱发颈椎小关节紊乱，造成椎动脉受压迫引起供血不足，导致大脑皮层血管收缩痉挛引发头疼。5，颈椎生理曲度变直当长时间不正确的坐姿、或是长时间的劳累、颈椎缺少活动、脊柱损伤、脊柱钙化等就会导致颈椎生理曲度变直。处理方法/Treatment1，纠正训练2，肌内效贴 3，矫正带4，按摩5，拉伸6，日常生活习惯的改正可用的评估介绍/Assessment可用的动作评估很多，简单的一个选择是站立拉套索动作评估：站立拉套索观察点-1.拉的过程中出现耸肩2.拉的时候肘关节外翻（肩内旋）3.拉的时候头往前倾纠正训练/Corrective exercise0, 运动前的设置/SET挺胸将肩膀后缩下沉肚脐往脊柱之间缩重量平衡于双脚上不要将头过度往前伸或是倒向一边下巴内收并且想象你的大脑是一个气球，气球的浮力将你的脑袋拉向天空，颈椎伸展。1，软组织松懈软组织松解的维持时间是30-60秒胸椎灵活性 选择泡沫轴，或是花生球置放于胸椎（简单理解：中背-上背）部分进行滚压。枕后肌群将花生球，或是网球置放于颈部后侧，进行滚动放松。(如何制作花生球？
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花生球 ，2年前有提到)胸小肌工具：一个网球还有瑜伽砖引导： 将网球置放于最上方胸小肌解剖学位置便可，利用身体压力往前推送。将手水平外展延长肌肉以更好的与网球接触。咀嚼肌按摩松懈 背阔肌筋膜放松手往前伸，掌心向上进行背阔肌的筋膜滚压胸大肌 筋膜放松以右侧为例，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面右腿伸直，左腿膝屈髋屈90度支撑于地面左手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略2，修正软组织张力，长度牵拉的时间 一般为 30-60秒拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。易错动作：耸肩、触拉压力不足。Wall Angel一个非常好的动作用于防止办公室人群的上交叉综合症（含胸，驼背）动作从不同角度牵拉了紧张的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墙，身体往后靠，将手臂外展，大臂与前臂呈90度。然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢，上背，手臂，头在动作过程中尽量贴紧墙面15-20次屈肘胸大肌中上束门框牵拉背阔肌牵拉胸椎旋转灵活性3，激活受抑制&肌力弱的肌肉深层颈部屈肌强化运用弹力带或者小阻力球做深层颈屈肌的等长收缩，全程保持好颈部姿势-收下巴 保持15-30秒没钱了（no money drill）主要的动作过程是肩关节外旋活动。双手横握住一根弹力带，大臂贴紧体侧，肩膀下沉，肩胛骨于中间靠拢。在这样的情况下，将肩关节外旋，也就是拉开弹力带。 站立水平外展或者X外展弹力带前推——前锯肌在之前设定好肩胛骨的情况下，将弹力带往前推，或者是图二进行动态环抱4，神经肌肉激活技术YTWL动作功效：重点强化肩胛骨的稳定性及改善肩胛肱骨节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态及上交叉综合征。目标肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。动作流程：1.运动员姿态站立-----屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背。哈哈哈，有人说我写得太难了，我看了下也是哦~
知乎毕竟还是初学者的平台，烦请选下面的做做吧。
1修正软组织张力，长度牵拉的时间 一般为 30-60秒拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。易错动作：耸肩、触拉压力不足。2深层颈部屈肌强化3屈肘胸大肌中上束门框牵拉4背阔肌牵拉5胸椎灵活性 这文章从微薄写到现在得有一年多快两年了，暂时不更新咯。看完可以的点个赞支持下吧
到时再写o型腿和X型腿的矫正吧我大部分时间在微博
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林烁nathanRefer
：MANAGEMENT OF UPPER CROSS SYNDROME THROUGH THE USE OFACTIVE RELEASE TECHNIQUE AND PRESCRIBED EXERCISESKinesio Tape's Effect on Musculature Associated with Upper Cross Syndrome["Round back" in children and adolescents].Clinical investigation of senile round back. [in Japanese]Aaras,A,M.B.Veierod,S.Larsen,R.Ortengren,and0.
Ro.1996.Reproducibilityandstabilityofnormalized
EMGmeasurementsonmusculustrapezius.Ergonomics39(2):171-85.Abdulwahab,S.S.,andM.Sabbahi.2000.Neck retractions,cervical root decompression,andradicularpain.J Orthop Sports Phys Ther30(1):4-9.Abrahams,V.C.1977.The physio
their role in head move mentand maintenance of
posture.Can J Physiol Pharmacol55(3):332-8Akalin,E.,O.El,0.Peker,O.Senocak,S.Tamci,S.Gtilbahar,R.Cakmur,andS.Oncel.2002.Treatmentofcarpaltunnel syndrome with nerve and tendong liding exercises.AmJPhysMedRehabil81(2):108-13Upper crossed syndrome and its relationship to cervicogenic headacheMK Moore - Journal of manipulative and physiological therapeutics, 2004 - ElsevierJournal of Manipulative and Physiological Therapeutics – July 2004 (Vol. 27, Issue 6, Pages 414-420, DOI: 10.1016/j.jmpt.)
林烁老师回答的很详细，让人佩服。调整肌肉会有效果，但若只关注肌肉，不考虑其模式，这种矫正的方式和思路在下认为还是不够的……且如果让大家天做那么多松解和训练，大家是坚持不下来的。前几天在专栏刚写过含胸驼背的文章，截取部分段落来答此题原文地址是什么原因导致我们出现含胸驼背问题呢？▲造成含胸驼背的最主要因素——生活原因生活中大多数活动都是体前的：吃饭、喝水、玩手机、用电脑、乃至xxoo中大多数体位。人的本能是头部向前运动。而人们在生活中却慢慢的忘记了怎样【使头运动】，只知道怎样【使脖子运动】上半身也渐渐的适应了长期伏案的含胸的状态，身体便记住了这个姿态。大脑慢慢认为含胸驼背才是自己应有的样子。▲因为含胸驼背导致的肌肉的变化在此简述一下（不是本文重点）缩短的肌肉：胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌、斜角肌、枕骨下肌等拉长的肌肉：中下部斜方肌、菱形肌、前锯肌、颈深屈肌群从肌肉的角度讲，调整的策略是：拉伸缩短的肌肉、训练拉长的肌肉▲如何才能矫正含胸驼背头前移？对肌肉的处理方式能列出十多项，别说知友们了，老湿自己想想都蛋疼如此复杂的操作，普通人在无人辅导督促的情况下是很难坚持下去、收到良好效果的。人体在维持身体姿态时，记住的不是肌肉，而是动作。当你还在想着哪块肌肉应该用力的时候，说明你大脑还没记住、掌握那个动作。老湿通过实践总结，筛选出了最实用的3招！1.靠墙收下巴起始姿势：特别说明：特别说明：如果臀和肩都贴墙，腰部的缝隙不只一个手掌，那这样的童鞋可能是骨盆前倾，可以调整自己的骨盆，腰向后收，达到一掌的缝隙，然后做此练习臀确实特别大的童鞋除外，你那可能不是骨盆前倾，就是大……关于骨盆前倾的判断及解决办法，近期即将更新~动作说明：2.打开胸廓补充说明：补充说明：如果没有合适的门框，找到门框逐个拉伸单侧也行（效果会欠佳）大臂高于肩膀也可以，拉伸的是不同的部位。童鞋们每天做4组，可以2组与肩同高或略低于肩，2组高于肩。3.布拉格式体姿训练训练姿态动作说明：注意，要向下含住下巴，同时头向后顶，感觉自己头部向后上方提拉。保持以上姿态，配合均匀的深呼吸，20次呼吸为一组，每天练习4组，每组间歇半分钟特别说明：进行布拉格体姿训练时，如遇到手臂麻木，是压迫到神经的表现，请立刻停止此动作的训练。这样的童鞋请重点进行前两个训练。体态是我们每时每刻都离不开的，我们的训练就是要帮助身体找到它该有的、该会做的动作和姿态。以上3个动作并不复杂，并不是像练力量那样强度越大越好，强调的是对动作的控制，让身体产生记忆。越是简单的动作，越容易坚持，也就越容易形成记忆。童鞋们不要为了尽快矫正而不休息、不加组间歇，过大强度可能会导致拉伤。调整体态是个过程，是个习惯。▲最后再奉上老湿调整体态的小窍门1.在办公室或者是家中，你挺直腰板后目视前方，找到这个高度，之后在这做一个标记，每次看到这个标志的时候，要立刻想起要平视它。养成习惯。2.在身边常接触的人中，找一个身高与自己相当的，每次见到Ta都要提醒自己，要平视Ta的脑袋。养成习惯。只要每天坚持以上3个训练，平时使用两个窍门，相信21天后，你就会养成一个更好的习惯，改善自己的体态。老湿的个人专栏——《形体&健康》内容包括：体态、形体训练、亚健康（办公人群健康、女性健康）三个方面。老湿的目标：深入浅出。深入看情况，一定会浅出。让所有人都喜欢看、看得懂、可操作、有效果。保证原创，努力写点不同的~ 坚决不翻译国外文章！（英文不好o_o）持续更新中……
这个我擅长，我学拳的时候第一年基本上就是矫正姿势了。以下视屏，专治耸肩、驼背，站姿坐姿不正，同时可以缓解肩周炎，颈椎酸痛，缓解腰痛。就我个人而言还治好了长期的偏头疼。ps：这个居然被大家这么认同，感谢感谢。这个视屏是薄家聪老师录制的，薄家聪老师师承意拳第二代掌门姚宗勋，是意拳三代大师中的代表人物之一，当年曾非常有幸得到过薄老师的教导。这个教学系列流传非常广泛，对广大武术爱好者了解站桩有很大帮助。在此再次感谢薄老师。
是可以纠正的。这个回答我从包含以下几个方面：1当驼背耸肩后哪些肌肉是紧张的，如何松解哪些肌肉是弱化的如何激活和强化2除了图片，附上具体的视频演示教程，方便一起来做。3当出现驼背耸肩后后，往往伴随颈椎不适，时间久了，很可能劲曲变直，甚至颈椎反张。同样附上具体的视频教程。一 驼背耸肩后，一些需要松解的肌肉，枕后肌群，胸锁乳突肌、胸大肌胸小肌、肩胛提肌等。一些需要加强的肌肉，菱形肌、斜方肌中束和下束、颈深屈肌、上肢伸肌等都是需要联系强化的。二 驼背耸肩的具体操作视频：（从15分19秒开始到49分钟）三如果你的颈椎不适，劲曲变直甚至劲曲椎反张，可以跟着一下视频一起练习：
亲身经历。我现在24岁，身高189。在1年半以前，和很多长的高的男生一样，从小我一直是有些许驼背的，走路甚至有些左右晃，之前这么多年一直没改过来，首先就说明了这不是那么容易改的，但是现在却没有这些问题了，就是因为 健身。健身对于这个问题有两方面帮助。1 在生理层面，胸肌，背部肌肉，肩部肌肉的训练，你以一个不正确的体态去训练，是很成问题的，一定程度上，你会被迫改变驼背的体态，而人体是个很科学的结构，当你各部分肌肉需要用以来进行一些高强度的任务时，最好的体态一定是适合的。而在这几部分肌肉练到一定程度后，你会发现不自觉地就挺胸抬头了，所以你不可能看到肌肉练得很好的人，还有驼背的。2 在心理层面，健身非常有助于提高自信，这个是多方面的结果。我一直认为驼背是有一定心理因素的，但当你增强了自信后，这个因素就不存在了，而且也会更愿意展示自我，比如说，如果你驼背而不是挺胸的话，你辛苦锻炼出来的值得骄傲的胸大肌就会被埋没了。
说一个很简单的办法，是瑜伽老师教的。首推这个方法，因为方便，容易操作，不占用额外时间，容易坚持。正常站立，双手自然下垂右手（使劲）右转，左手（使劲）左转，使得两个手掌都冲着外面，手背贴着大腿——注意这个时候你的肩是打开的！然后保持肩打开的状态，把手转回成正常的样子。平时走路，坐着，一切能想起来的时候，都这样找开肩的感觉。久了就好了。------------------------------------------------------------------------------------------------------分割线：撸主是从小学就开始驼背（脖子前申）， 十几年了靠墙站（一停就反复）、不枕枕头（没啥用）什么的都试过，未果。最后因为学校gym费是强制交的，本着不去白不去的心态练了一年瑜伽（一周2-3次），一开始拉筋什么的也是疼的呲牙咧嘴的...然后有一天突然发现：我靠 驼背好了！附：答疑：请问健身有用还是瑜伽有用？感觉去健身房主要就跑步和动感单车 匿名用户（作者） 回复 我自己的感觉，很多时候驼背其实是筋太紧身体蜷着，瑜伽对拉筋的效果非常明显，拉开了会好很多。// 健身的话 ，提升腹部力量对改善驼背效果很好。所谓抬头收腹挺胸，身体各个部位的姿势是彼此牵制的，牵一发动全身。如果腹肌能收紧，胸自然挺的好好的。 腹部软pia pia的人也容易驼着。 如果有条件找教练的话，健身效果很好。如果只是跑步和动感单车，对心肺大有裨益（据说对三十岁之后啪啪啪也大有裨益），对驼背几乎没什么帮助。------------------------------------------------------------------------------------------------------3/10/16更发现一个大杀器！这个是给妹子用的瘦腰大法。学会之后，起坐都有了吸腹的习惯。同时发现胸挺了。效果惊呆。意外之喜。------------------------------------------------------------------------------------------------------最后
&&能不能给自己打个广告╮(╯▽╰)╭决定不匿了。因为在严肃认真的找对象。26，女，PhD最后一年。美国东岸。毕业后去哪都行。喜欢自由散漫的生活。对汉子的颜值身材没有要求（其实是脸盲），但是要求呃呃呃神经质和内心黑暗有个限度。特别喜欢温柔的汉子。
每个人驼背的情况不一样，你需要自我分析一下。对于骨骼还未钙化的年轻人，骨骼可塑性强，你可能通过站墙、肌肉拉伸或强化训练可以改善。但如果你骨骼已经钙化，而且已经试了很多方法都没效果，或者有点效果后续又反弹回去了？也许你需要自我检查一下你的咬合是否异常？我自己就是一个驼背的人，深受其扰，这么多年也尝试了很多方法，虽然专家有其专业的理论知识，但自己有最深切的体会，这些是专家们无法比拟的。我想还是可以分享一下自己的经验和我找到一个方法。我找到这个方法真的很不容易，所以希望你能珍惜并仔细阅读，虽然我写的很混乱。这个方法竟然主张借助牙齿，准确说是咬合，来帮助改善驼背、侧弯等脊柱结构错位。虽然我很快就通过咬东西体验到它的有效性，认可它，但还是很担心实践起来的各种不确定因素。选择无视它，然后继续坚持锻炼改善，可运动效果实在令人沮丧，于是不久之后我又折返回来认真研究这方法，并且准备实践。虽然现在我还没实践（抱歉啊），但必须赶紧分享给你们。下面是我自己的症状描述：生理变化生理变化头部：前倾、下巴骨后缩加重、头痛、容易视力模糊
牙龈出血，咬合不良吃饭很慢，口腔结构改变发音差大舌头（如果故意下巴前伸发音变好）颈肩：酸痛、持续紧张、手冷、V型锁骨胸部：胸椎后凸（驼背）比较严重腰部：腰椎前凸，腰酸骨盆：前倾腿部：大腿前部肌肉持续紧张整体：维持站姿很费力，肌肉和骨骼都在前后方向发展，侧面越来越瘦，胸腔变窄而厚平衡感变差：四年级时乘车去很远的市医院路上吐了20多次，醒一次吐一次，醒时视觉调节平衡，睡的话会好很多（次声波晕车什么不想说了）；初中时学骑自行车车即使后面有人拉着还摔到沟里，一直不敢学，经常梦里学会骑车开心不已；15年骑电瓶车稍微一出神摔倒，不太敢骑车宁愿步行；人流车流一多时就头晕很累，面对太多移动物体时视觉平衡不够用；思维能力差：任何科目考试永远时间不够，虽然题目大多都能解出来；很多人说我太专心，做事的时候可以屏蔽外界，我现在认为并非如此，应该是根本分不出脑活动感受环境；玩dota这种多操作游戏时我根本操作不过来；心肺能力差：记忆减退很快，注意力下降，情绪烦躁之所以写这么详细是因为我想让你能从中获得同感，以前的我虽然知道这些问题，但一直没找到原因也就默认了自己就是这么奇葩。咬合过深（overbite深覆颌）、上下牙周不平行（轻微侧弯），V型锁骨：好的牙齿排列参考下图：好的牙齿排列参考下图：曾经试过很多方法，都没多大用：1.上下交叉综合症的改善：拉伸紧张肌肉、强化虚弱肌肉2.跑步3.军训十字架、站墙、床沿悬头4.拉筋、后压腿：能打开骨盆韧带5.筋膜放松：能打开顽固的筋膜记忆6.各种.……脊椎科医生觉得脊椎变形不严重，只是建议自己多运动，只好自助改善。运动改善没什么用指的是不能明显减轻结构错位，但只要是适量的运动，肯定是能改善疲劳酸痛症状、加快血液循环，并提升自信心。甚至健身完短期内的良好感觉很容易让人误以为结构错位症状都明显减轻了。但一定不要与脊柱结构良好的正常人比拼，因为同样强度运动，结构不良的身体需要消耗更多的体能，心肺会超负荷工作的，肌肉容易出现协调失稳，这样子会容易意外受伤。（但如果你未成年前就坚持健身改善的话，效果还是会很好的，参考系列视频澳大利亚丹尼尔，17岁开始发视频时是驼背，一直坚持健身，胸椎后凸减少很多；成年后健身效果很差的可以参考 英国的Elliot他应该是模仿丹尼尔的，但20几岁才开始改善且胸椎严重后凸）不知多少岁月都在寻找新的各种各样改善方法，反复在自己身体上试验，我本就不好的身体一直在重新适应，我感觉到脊椎上的嘶啦嘶啦的痛，但我不能停下来，因为我从未感到轻松过。比如大腿后侧肌肉（腘绳肌）训练一直无效，可以感觉到那块肌肉在这种不良身体结构中用不到，而放松拉伸的动作能获得的轻松感最多持续半小时，慢慢身体又恢复到扭曲状态。身体结构处在一种不良的平衡状态，局部的改善终究会被整体给拉回来。我觉得自己各种痛苦，别人都不以为然，说我心理有病，我不禁自我怀疑，但反复之后还是会独自前行。直到发现Starecta方法和及其社区，我才重获希望我不能说完全理解了这个方法的原理，虽然她声称就是杠杆原理，但是解释到具体的生理解剖结构，还是要费一番功夫的，作者电子书的确有详尽的解释模型，但限于语言和解剖知识的欠缺，暂时还不太懂。看到这么多成员都勇敢尝试并声称试了之后才知道的那种释然，我也想试一把，毕竟多年的慢性疼痛太折磨人的身心了，我多次跟周围人述说这种痛苦和这种方法，几乎都被反感，说我整天瞎搞一些没用的，我也知道如果对方没有同样的痛苦是难以理解的，因为无法感同身受，同病才相怜嘛。希望你能继续读下去，真诚希望这种经验能帮到更多人。
牙齿咬合与身体结构、平衡、姿势之间的关系——STARECTA方法简介声明：下述信息多来自外网的facebook非公开社区，希望我没有侵涉成员们的隐私，只希望好的信息能带给大家更多的有效思路和改变。starecta方法开创者MorenoConte18-24岁时症状：广泛性焦虑o惊恐发作o失眠o慢性疲劳o背部疼痛和疼痛的左肩o颈部疼痛o重复强迫思想o消化问题o口干o食管裂孔疝o溃疡o慢性胃炎o消化不良o便秘o饭后视力下降o体重下降o饭后持续呕吐o体态不良他多年四处求医无效，有人告诉他：头部不仅压在颈椎上，还依赖牙弓咬合，上下牙间仅几毫米的空隙都会导致头部塌陷。随即从咬合开始改善了自身问题，并形成Starecta方法，建立社区推广（目前英语社区有近千名成员）。Starecta主页：Starecta主页：Facebook社区：作者故事电子书：HowI finally straightened my spine out 我最终是怎么理直了我的脊柱STARECTA认为咬合是整个身体结构平衡体系中的核心：咬合（后磨牙区域）对于支撑头部的杠杆机制中起支点作用，头部是身体最重的地方，头前倾越严重，脊柱承受压力越大，整个躯体都在代偿以平衡这种压力。吞咽动作每天产生2000kg力量，还会传递到身体底层，在其面前每天2小时肌肉矫正锻炼完全是徒劳无功。另外咀嚼动作产生的力量更强，也影响着躯干结构平衡。Starecta方法为了填补磨牙空隙（见配图），在上下后磨牙间逐渐垫高，释放头部对整个身体的压力，以便身体组织适应新的接近直立状态的平衡。我对Starecta的实际感受：我对Starecta的实际感受：1.在磨牙间咬住硬物时，头部轻松多了，时间越长，效应越明显2.肩部颈部变轻松3.这种放松会向下一直传递到脚底（如需感受，建议左右磨牙咬住牙刷柄、筷子等，身体完全放松3分钟感受颈部肩部紧张程度，再对照不咬合硬物时的感受）咬合与身体结构：牙医正畸正颌领域对于咬合不良与体态不良互存的一些支持咬合过深（口呼吸很可能导致），下巴骨后缩，头部容易前倾，头部重心前移，轻微时颈肩骨骼与肌肉代偿，严重时往下的胸椎后凸、腰椎前凸代偿，咬合不良影响直达足底。下图中这位少年咬合过深时头前倾，矫正咬合后头挺直了。Flutter医生说健康的小孩应该是：Flutter医生说健康的小孩应该是：1.双唇休息时是闭合的2.舌头休息时抵在上颚3.用鼻子呼吸4.潜意识吞咽时唇部肌肉不参与参考：Youtube视频："MouthBreathing has a negative impact onour teeth and facial development" DrFlutter25岁的Erin在咬合过深手术矫正后：1.air
way呼吸空气路径扩大（下图红色、蓝色区域）2.下颌骨向前移动3.舌骨前移4.颈椎生理曲度恢复正常（黄线标示）参考：
Youtube视频：Erin
has jaw surgery. Watch video-end first. Before & after jaw surgery.
Correction dental overbite
Youtube视频：Erin
has jaw surgery. Watch video-end first. Before & after jaw surgery.
Correction dental overbite
日本一位牙医观点：1.牙齿的咬合度不好会导致不良身体姿势。2.牙齿的咬合度不好会导致头痛，还可能造成头晕、腰痛、手部麻痹、肩膀酸痛等问题。3.如果牙齿的咬合度好，还能够促进身体能力的发展：用尽头的牙齿咬住棉签，使得下颚不能动了以后体前屈成绩好了很多。参考： 参考： 英国正畸医师JohnMew——正畸界首先将姿势对人脸的影响与矫治方法系统化他早年矫正病人牙齿时发现，在结束疗程之后，有不良口腔姿势及呼吸习惯的病人的牙齿会在几年之后反弹，而姿势正常的患者治疗完成后却不会再回来。并且他发现口呼吸的病人长大之后的脸都发展得并不理想。左：6岁时这个女孩口呼吸严重左：6岁时这个女孩口呼吸严重右：9岁时牙齿咬合、面部发育异常下面看一组同胞姐妹：一开始姐妹都有口呼吸，妹妹矫正了，姐姐则没有上左：7岁时妹妹
上右：8岁时姐姐上左：7岁时妹妹
上右：8岁时姐姐下左：青春期妹妹
下右：青春期姐姐参考：参考：Starecta方法成功案例#1：莫雷洛：我要死了，没有专家能帮帮我！莫雷洛：我要死了，没有专家能帮帮我！o症状：慢性疼痛，背部疼痛，颈部疼痛，焦虑，恐惧死亡，恐慌发作，胃灼热，消化不良，食物过敏，食物不耐受，恶心，呕吐，心动过速，体温问题，呼吸困难，睡眠呼吸暂停，慢性疲劳失眠，焦虑，抑郁，胃溃疡o诊断：脊柱侧弯，颈椎生理曲度增加，腰椎前凸增加，驼背（脊椎弯曲），惊恐发作症，疑病症o姿势平衡时间：2年6个月（60％的工作已经完成）孩提时的我因为我的前倾姿势有着无数的健康问题。 我的头向前下垂，背部弯，肩膀弯，还有一个非常突出腰椎前凸。
尽管有这些问题，我一直练习了很多运动; 我喜欢踢足球，跑步，游泳，皮划艇，柔道直到24岁，我不得不完全停止。 我痛苦的只能留在床上。
我永远忘不了18岁时第一次惊恐发作。从那时到我24岁，我的生活一直螺旋式下降伴随着各种失禁症状。
我的身体继续塌陷，没有人知道发生了什么事。 家人告诉我，我是一个忧郁症患者，我见了许多心理学家和精神病学家。
然后我见了其他专家，如体位骨科医师，按摩师，整骨，都没用。我开始狂热研究如何理顺我的脊椎 。
一切都从牙齿开始，颅骨需要被支撑并保持在正确的位置，以便让我的脊椎保持其正常生理曲线。
要恢复头骨直立，我需要杠杆。颌骨是一个支点和整改器。 头骨终于可以挺直。 尤里卡！
身体变化很累，我没有任何运动（只是坐在椅子上）就拉直了 。这是惊人的！
我终于明白，我们的姿态基于生物机制，关键在我们的口中，即牙齿从牙弓挤出高度（即咬合）。 这一切都取决于我们的头骨是如何在我们的下巴上放置。 吞咽时产生的对称或不对称的力量负责我们的脸部和谐之美，以及整个身体的正确姿势。
这是一件不可思议的; 我终于实现了把背部拉直的梦想。 月复一月，我可以看到在一个完全自然的方式在恢复其正常生理曲线。 在这个过程中，由于多年代偿而缩短的肌肉，终于能真正舒展。 最后，我实现了我一辈子的梦想：一个直背！Starecta方法成功案例#2：瓦莱里奥：当我朋友都在运动玩乐时我的青春期只能在床上读书瓦莱里奥：当我朋友都在运动玩乐时我的青春期只能在床上读书o症状：右肩疼痛，慢性疲劳，经常发烧，体温调节的问题，颈部阻塞o诊断：脊椎侧弯30度o姿势平衡时间：2年（50％的工作已经完成）我生命中最糟糕的一天是当我第一次脊椎痛发时，我16岁。我的父母告诉我，这是一个简单的背部疼痛，我不应该担心。更多的腰酸背痛来袭。 当我18岁，我不得不去见一个骨科医生，检查回来后，给了死刑裁定：“30度脊柱侧弯，不可能解决它。”到后来才发现我的生活搞砸了，当我在大学时，我所有的朋友开始去健身房和游泳池训练和塑造他们的形体。那是你追求女孩准备约会的年纪。虽然每个人都在训练他们的身体，我眼睁睁地看着，我把时间用来读书，躲在我的幻想世界。我28时我的肩膀非常痛。我忍无可忍，我决定整理我的情况，我见了各种专家。 每个人都告诉我，28岁且30度侧弯不能改变。那时的我跌入谷底。 我试图在床上工作。 我的身体被拉扯，但我心里并不想投降。这时候，我遇到了莫雷诺，我们一起决定尝试新的东西，超越科学世界的普通知识。首先，我们决定只为自己做这一点，但后来我们意识到，这可以惠及其他人。 无数次失败的尝试后，我还记得莫雷诺的直觉：哪个对现代科学的研究进展极大的简单直觉。这个让我们侧夜未眠的直觉就是该死的杠杆，没有人能看到。 就是杠杆能带来身体恢复对称。 真的可以，它不只是一个理论。我仍然清楚地记得，当我我的脊椎看到被拉直我的感觉。 这毫无疑问是我生命中最美好的一天。 我们这样做反对了所有的意见，挑战传统的姿势学和无视他人的嘲笑声。我们看到了巨大的潜力 ，这种方法，我们决定用我们的生活致力追求这个作为革命。 从那时起，我的身体一直没有停止过给我惊喜。 我已经好几年不再有发热了。在我这样冒险前进时所有人愣住了看我，问我成功的秘诀。 变直的背部已在无形中在我的身体施加了哥白尼革命：我的身体获得了极大的弹性，我的重心降低了，我的平衡有所改善，我的呼吸加深，我的隔膜工作好得多。这就是Starecta诞生的故事，这就是我的身体是如何开始运作就像从来没有做过的事情。 Starecta方法成功案例#3：西蒙：之前我做了10个手术都没用，一个简单牙套拯救了我西蒙：之前我做了10个手术都没用，一个简单牙套拯救了我o症状：慢性疼痛、恶心呕吐、腹痛、消瘦o症状：慢性疼痛、恶心呕吐、腹痛、消瘦o诊断：特发性胃轻瘫，慢性假性肠梗阻，肠自身免疫性神经病o姿势平衡时间：3年6个月（95％的工作已经完成）。 他将开始最后的工作
以前只能仰着头，慢慢能直视前方了。改善后还发现血液中gao丸激素和？？激素恢复正常，原因认为是头骨下颌不平衡会压迫到颅底的脑垂体。Starecta方法成功案例#4：6个月后头骨与下颌骨平行了，可以站直了，气色也变好多了，截至现在她已经实践starecta一年多了。黎海伦（她是咱们中国人，真名叫黎雪飞，电话，在湖北襄阳，我联系到了她，大家愿意了解或尝试starecta方法的可以联系她）分享了自己的变化给牙医，医生说这不可能从牙齿矫正姿势，她这个年纪骨头已经钙化。然后她展示自己之前的歪曲的眼和嘴，医生惊倒了。她很高兴脖子不再持续的痛，现在焕发了青春。Starecta方法成功案例#5：7个月后7个月后o脑雾消失o颈部及背部紧张性疼痛90%消失o视力模糊消失o慢性疲劳消失o情绪和思考能力极大提高驼背原因探讨本文比较大杂烩，鉴于知友可能理解有偏差，追加此段。注意仅仅是个人理解，如有违科学逻辑请见谅。生命进化是适应环境的，你的身体也在适应你的生活习惯、意外的受伤等等。年龄越小，这种适应性（可塑性）越强。如果你成年之前都是适应当前人体最正常（最稳定）活动模式，那你成年后就很难发展出口呼吸、驼背等各种并发症。即使你上班久坐伸脖子，你顶多是头前倾、颈椎酸痛、颈椎病。但如果你生长发育期间局部适应了（长期的）不良动作，它会发展出一种整体模式，是你整个身体都在适应的不良模式，它会固化到你的大脑记忆、潜意识、组织结构中，那你随后再想恢复到稳定模式就要花费很多精力，你得认识到所有问题，身体哪些地方受到影响，每个地方都要同时恢复，要打开潜意识，主动提醒自己，重建稳定模式（关于不稳定模式，比如你身体适应了头前倾，却来不及更好的改造身体以适应头前倾引起的各种不良，你的身体结构功能损失20%，生活质量大大下降），你得做很多的工作，手术后病人的后期康复就是一种重建。年龄越大这种重建就越困难，特别是成年后不可能完全逆反，只能做有限的改善。我们常说的结构性驼背不能自我矫正，严重者生活困难只能手术强行扳直就是这种情况。我上面所说的“你得认识到所有问题”，就是本段的出发点，几乎所有人都不会完全意识到驼背不仅仅是胸椎后凸增加了，你的牙齿、下颌骨生长很可能变异了（要知道对于超过一定程度的驼背，身体结构中最不好调整的就是牙齿高度/咬合、颞颌关节、胸椎这些活动度非常大而又不是整块骨骼结构，其他部分如头骨、骨盆都有自己强大的结构生长内稳定约束，结构受周围影响小，顶多是位置不正。而牙齿生长时受过分挤压，没长到正常高度或是下沉了，牙齿停止长高后它就不上来了。胸椎在驼背后，构成胸腔的12条肋骨变得更圆，肋骨会强力约束胸椎的伸展。最后更别说软组织了，结缔韧带筋膜肌肉……神经血管。所以说要进行整体的改善，有点类似俗话说病来如山倒，病去如抽丝，你肾脏发炎了就马上不行了，肾脏负责过滤血液，它工作不好会累及全身各个器官发生病变，等你修好了肾脏，其他器官也病的不轻，得一个个都要修好），你的身体结构已经达到新的一种不良平衡，你只针对局部矫正，短时间你感觉舒展很多，慢慢它又会恢复不良的。再说口呼吸，婴儿时期不正确的哺乳姿势、睡觉姿势会导致口呼吸。口呼吸会导致头前倾，因为需要更充足的空气呼吸路径（google到的资料认为的），你也可以理解为一直在口呼吸，咬合失去对头部的支点作用，头部就会慢慢往前坠落，你颈部肌肉继而更强的向后牵拉你的下颌骨，你的上下牙周前后错位了，牙齿生长高度约束环境变异了，面部生长变异就变得难看了（其实那是适应身体需求的，难看就是偏离正常脸部中心值太远了，常人对你的面部识别会出现分歧，他很难受会排斥，但是对你其实是好的适应），如此相辅相成的。这里逻辑我也看得晕。但口呼吸的你可能不一定驼背，如果你平时不怎么长期低头，你可能只是有点头前倾。不过读者的你既然关注到这篇问答，大多应该还是驼背的。意思就是口呼吸会加重你的驼背。再说驼背，如果你天天低头含胸（读书、打游戏、女生胸部发育害羞），你还在生长，你颈部肌肉继而更强的向后牵拉你的下颌骨，你的上下牙周前后错位了，咬合不好了，但是你没有口呼吸。本文混合了驼背、咬合、口呼吸，对于大家讨论的歪着头睡觉，歪头写字高低肩，老爱用一边牙齿咬东西，还有意外受伤，术后长短腿，都有可能是不对称‘不平衡的起因，其实谁是因谁是果，有点类似鸡和蛋问题。请读者自解。心理层次答主在与黎雪飞大姐聊天后自然轻松的就进入了心理层次的交流，在此之前，我不认为自己心理层次有什么问题，但这次自然的交流很意外的持续了2小时，如果有兴趣可以加群去看看我们的聊天记录（QQ群文件），仅作分享，不要自己传播，谢谢。QQ群，驼背吧咬合与平衡 。通知，qq群现在人多了，会重复提问，请先阅读、理解后觉得自己符合咬合不良与脊柱结构错位，并且很想尝试starecta方法，再进群。大家可能想进群就开始发问，这样做经常不被理睬。因为许多问题不适合问，像这个方法有用吗？我这是什么情况？甚至因没被回复有些胡闹的。这些问题有的太笼统浅显，有些没法回答。说实话，群本来就不适合进行深入的有效的交流，就是一个大圈子，病友也大多是已经工作，也没有那么多时间，请你理解。我们也想找个更好的交流平台，但暂时没有。因为都是大家自助改善，所以你一定要多用心阅读。我们也尽量把通用性问答疑惑整理出来放在群文件等地方共享，所以进群后先看看。大家多自我学习新的相关改善知识分享进来，集思广益，互助共进才能有助于群的存在。感谢你的理解。重要告知 大家好，你们了解到starecta也许很欣喜，但因为本方法主要靠自我实践，所以但必须在此提醒，在实践方法之前，一定需要主动学习储备牙齿、姿势学、甚至心理释放等相关知识，真正的实践还为时尚早，赶紧动起来。我们会尽快翻译starecat开创者莫瑞洛的自传电子书，也希望大家能够收集技术资料一同分享探讨，特别是starecta英语社区已有的相关链接资料。身体结构、体态的改善没有捷径可走，做好准备才有可能顺利改善。starecta英语社区早期成员，来自马来西亚的Lili Leong（莉莉）告知我的重要事项：如果你进starecta英语社区，你可能看不懂，因为没有从一开始就关注（2014年）。（答主就是找的那些早期的技术资料）要实践starecta，必须有足够的关于牙齿、姿势、心理释放等技术术语的知识。非英语学习者学习这些很困难。要系统改善身体结构，starecta仅是其中一部分，还需要结合姿势学（答主觉得有更深层次），这方面黎姐也无暇顾及。建议最好能建立starecta中国社区，当初starecta英语社区刚成立时，莫瑞洛亲自悉心教导成员如何实践，但往后成员越来越多，莫瑞洛也分身乏术，成员们的自我实践出现很多错误，甚至是牙医也不可避免。starecta意大利社区目前发展比较良好，毕竟是莫瑞洛的母语社区。关于starecta本地化，莫瑞洛知道中国有黎姐，马来有莉莉。（如果要发展starecta中国，涉及授权，建议以黎姐作为国际联系窗口）给starecta中国命名，莉莉说的关键词：姿势健康、牙齿分配、starecta方法、Mew‘s舌头姿势学（Mew应该是英国正畸界的Mew父子）。关于具体方法：身体（应该指姿势）改善方面有很多其他方法，心理学方面有许多学校（授课）。第一要觉醒意识，姿势对健康至关重要。大多数人小看姿势，不了解姿势会发展或治愈身上的各种小病、疼痛。一般，年轻人想要自我改善，进行大量阅读和研究；老一辈的需要很多指导、面对面的咨询。人们普遍希望尽快解除痛苦，宁愿花钱也不愿意花时间阅读。（但姿势方面就是需要长期改善，没有捷径）自我尝试starecta对于大多数人并不容易。莉莉黎姐这些早期实践者也是有幸在莫瑞洛的指导下才走过来的，他们几乎每天都在交流，现在莫瑞洛不再出现在英语社区，许多新来者跃跃欲试后都失败、放弃了。莉莉就一直都见证了这些问题，莫瑞洛也只能停止接收病人。甚至牙医在不理解的前提下也做错了、导致伤害。中国人口众多，莉莉担心太多人来找黎姐，每个人情况都不同，如果进行同样的问答太困难了。要找到最好的办法。（新方法发展总是面临诸多困难，不稳定不成熟，开创者可能竭尽心力传播，却少有后继者跟上，大家大多都是自助，没有继续助人，再就是没有资金支持，没有系统培训……）在我们帮助别人调整改善时，也是在自我学习。幸运的是莉莉和黎姐在开始starecta方法前就已经知悉姿势。（我问莉莉有多少人成功实践了starecta。）starecta不能100%解决问题，需要结合。所以不要抱持太高的希望。几乎所有的早期实践者在莫瑞洛指导下都消除了疼痛症状。意大利因为有莫瑞洛的主要合作伙伴dr angelo bernadis安吉洛医生（英语社区有他，经常发表短文），所以有很多的成功案例。所以推荐中国患者加入英语社区，效果并不好。很担心没人指导会做错，甚至伤害到自己。最后共勉：助人也是助己。*志愿者项目：相关资料翻译 在你实践STARECTA方法之前，还有一些资料需要你仔细阅读一下，希望有人一起来做，每个人翻译一些，既是自己理解，也方便后人阅读。本人精力也有限，诚邀热心知友，助人就是助己，请加微信Coastrock，目前翻译小组成员：知友Leeco、林霭、炎小圆、阳酱是位lady、微信curlforgey、Kitty！、答主所有资料百度云网盘地址：1.莫瑞洛自传电子书：我最终怎么理直了我的脊柱169页，英文文档地址：中文版：翻译中……2.FAQ常见问答：3.实践前须知 BEFORE-STARTING-STARECTA.pdf 4.材料购买ebay主页 5.其他附录 体态不平衡症状表（starecta总结）生理症状： 头部：头痛，头晕，眩晕，偏头痛，流泪眼（容易流眼泪），散光，铃声在耳边（耳鸣），耳鸣，中耳炎，乳突炎，过敏，美尼尔氏症，本体功能障碍（本体感受障碍），共济失调（运动失调），迷路炎（内耳炎），关节Condilo（？），ATM功能障碍（急性横贯性脊髓炎），三叉神经痛 ，鼻呼吸障碍，睡眠呼吸暂停，鼻窦炎，哮喘，阻塞性呼吸暂停，张口呼吸，发声问题，吞咽困难，喉咙哽咽（肿块在喉咙里的感觉），Algias faciales（面部？），肌束震颤，感觉异常，眼睛不对称，神经头盖骨的面部问题，面部不对称，耳不对称，颧骨不对称，[耳鼻喉] 扭曲鼻，歪嘴，脸的一侧下垂，面部的一侧欠发达，流涎问题（流口水），脑雾（大脑难以形成清晰思维和记忆的现象），荷尔蒙紊乱的内分泌系统（激素紊乱）。颈部、肩背部、胳膊、腹部：颈椎骨质增生，颈部疼痛，颈椎hyperlordosis（脊柱前凸过度），肩膀酸痛，腕隧道（腕道症候群，早期症状以手麻为主），紧张的肩，驼背，驼背，翼状肩胛骨（蝴蝶骨），肩胛痛，腰痛，脊柱侧弯，脊柱椎间盘突出，腰痛，纤维肌痛，手冰凉（手冷），麻木的双手，扭曲身体，肌肉骨骼不对称，肩部不对称（高低肩），乳房不对称，腹部不对称，呼吸困难，压缩肺部（我当年肺活量异常低），胸腔呼吸（胸式呼吸），堵塞隔膜呼吸，呼吸不畅，缺少空气，心动过速，肋间疼痛，食管裂孔疝，食管炎，胃灼热，溃疡，胃肠道问题，胃炎，胃酸过多症，食物过敏，刺痛，食物不耐受，左肋或右肋下方持续疼痛，胃酸过多，恶心，呕吐，Terebrante疼痛，常年肋下疾苦，椎间盘突出，醒来时疼痛，肌肉僵硬。腰部：不规则defecatation，神经根病 （一条或多条神经根的功能障碍或病理改变），粉碎性腰椎，压迫性腰椎，腰部疝气（腹腔内脏经腹壁或后腹膜突出称为腰疝），腰痛，Costipation，腹泻，痔疮，腹部肿胀。骨盆、腿部：扭曲的骨盆，不对称骨盆，勃起问题，输尿管问题，需要连续小便的感觉（小便不尽），前列腺问题，屁股下垂，髋部疼痛，髋关节问题，髂腰肌疼痛，撕裂的内收肌，股骨头微骨折，穿出来coxofemoral关节，髋关节股问题，Pubalgia，内部大腿疼痛，股四头肌撕裂，腿筋受伤，一般肌肉骨骼损伤，跛行。膝伤，半月板损伤（膝关节局限性疼痛，部分患者有打软腿或膝关节交锁现象），膝关节韧带损伤，前交叉韧带损伤，后交叉韧带损伤，半月板软骨撕裂，半月板受伤，半月板骨折，胫骨和腓骨骨折，有损伤倾向。静脉曲张，疲惫的双腿，血流问题，血滞（嘴唇发乌，手背静脉粗大，血回心脏很慢）。普遍的脚踝受伤，脚踝骨折，踝关节变形。心理症状：广泛性焦虑，无动机焦虑，心理不适，烦躁不安，强迫想法，关于死亡的经常性的思想，无动机恐惧，摄动（扰动不安），惊恐发作，恐慌症，痛苦，意外的恐怖，多汗，潮热，寒战，感到头晕，乏力，恐惧奄奄一息（死亡的恐惧），恐惧快要疯了，强迫症，忧郁症（疑病症），人格解体（人格分裂），双相障碍（躁郁症；两极型异常），沮丧抑郁，饮食失调，贪食症，厌食症，睡眠障碍，入睡困难，夜间觉醒（夜间醒来），压力，恶心，呕吐
驼背，颈椎有问题训练这个有效舒服，容易坚持的脊柱运动。同时可以搜索他的相关视频练习起来。
我是高中时候纠正过来的，跟你探讨一下经验吧。
1，最经典又有效的是靠墙站，尽量把身体的后侧都贴到墙上，特别注意脚跟、双肩、头。这能让你找到“直”的感觉。还有就是想象有人拽着你脑袋向上，这就是传说中的提气轻身（大误）。 （ 补充）评论中提到的问题：Q1：腰部位置腰部离墙应该有一拳的距离，也就是你手握拳刚好能塞到腰部和墙之间，要注意吸住肚子（重点），夹紧臀部，尾骨向内收，这样腰部立了起来，离墙也就近了。 2，有了感觉之后，要尽可能的保持“直”“提”的状态，站着坐着走着都要注意。说简单了就是时时刻刻挺胸收腹提臀，双肩向后向下展，这一点做起来很难，特别是跟别人待一起的时候。所以——尽量吧。
3，长期驼背耸肩会让你后背——脖子到肩胛骨那——多长一块肉出来。我们的目标就是把那块肉搞没。扩胸运动很好用，另外有个个人秘方= =军训受过吧？找个没人地练齐步走的上肢动作，一天至少十组，每组二十次摆臂。
不良体态不是一天形成的，也不能几天就改过来。我用了差不多两年，从驼背伸脖子变成爹妈们喜闻乐见的挺拔小白杨。。。= =
我曾经有个瑜伽老师，用三个月改造了一位而立之年的女士。只要自己注意，年龄显然不是问题。
姿态问题，首先需要判断是骨骼结构出了问题，还是单纯肌肉因素导致的。骨骼问题需拍片子来看，如果有椎间盘压迫或椎间孔变窄，则需要在练习时多注意了。有问题存在但没有症状的人很多，但是很多人往往也是最容易都忽视了这一点，包括很多教练。排除了骨骼问题，肌肉问题相对容易解决，在这里就不说了。最后一句，不管多大年纪都可以改善，只是周期长短而已。
其实大家都知道驼背不好看啊，但是成年人骨骼肌肉已经初步成型，曾经我（16岁的时候）走路驼背的非常厉害，当时觉得挺直了走很酸很累，反倒是驼着背舒服，所以我觉得驼背很难矫正的原因之一还有肌肉群的关系（当然如果太严重了脊椎也有问题就更让人捉急了...）后来算是扳过来了，经验如下：1.@ 匿名用户。介个姿势我每天睡前做的是这个动作主要是肩膀那部分受力，跪着做效果更好。练形体的时候还有老师帮我往下压，然后听到咔嚓咔嚓的声音，再站起来就觉得挺直背部不会那么酸痛了。老师说是我的筋骨长在一起了，虽然没什么科学性吧咳咳...或者双手背后放在把杆上，然后下蹲，也有类似效果，但是是反方向作用。一开始做的时候好痛苦，后来每天不痛苦一下就神不清气不爽。慢慢的肩膀的肌肉群或者是什么的被矫正过来了，就会好很多。再加上刻意的矫正自己，就不会有问题了呢。
人都体型在排除骨骼结构的情况下大多数与肌肉的形态，力度有关系；所以通过对肌肉的训练基本可以达到矫正身形的效果，有条件的可以去健身房咨询一下健身教练，我提供简单的方法。1，驼背基本伴随有含胸的动作，锻炼背部肌肉，增强背部肌肉强度从而拉展胸部。动作一：去毛巾一条，人爬在地上，双手向前伸直，拉紧毛巾；慢慢想下拉至下巴下，伴随拉的过程挺上胸，毛巾也一只绷紧。视频搜索关键字“毛巾引体向上”动作二：杠铃划船2，勾头的动作，可通过练习下背部伸展，虽然勾头真的是习惯性的伸脖子，锻炼这个你会有感觉的。视频关键字“仰面背部伸展”3，肩部练习，视频搜索：“肩膀锻炼”提醒：练习动作的时候按照自己的能力有小到大开始慢慢增加难度，一口吃一个胖子不现实也没效果。发力的时候要专心，辅助肌发力尽量小。数量不要太多，每组12个就好，休息30秒再来。根据情况自己调整。我就是含胸驼背勾头哦，练了3个月健身不知不觉给练好了。。。其实是教练的功劳，被他发现，然后专门给我制定的动作
答主女，身高175。小学背过“背背佳”一类产品，但中学时代依旧有轻度的驼背勾肩。24岁，刚刚纠正了驼背的习惯。希望我的分析与体验能帮到你。抛开病理性的佝偻不谈，我跟我认识的驼背的年轻人都有个共同特点：身高偏高。就我个人了解到的，从青年甚至幼年开始身高拔群的人，家长如不注意指引，孩子与同龄人站立交谈时，往往不自觉迁就对方的身高而含胸驼背。加上学校的课桌往往是统一高度，高个子的同学又要含胸驼背地写作业看书，长此以往就有了一种习惯性的驼背。（个人观察归纳的，无流行病学数据支持）习惯性的驼背可能导致人的解剖结构异常：譬如脊椎的生理弯曲改变（主要是胸曲跟腰曲），然后连带着胸肋也会受影响，，而骨骼的生理异常又会导致肌肉的生理异常。这样的驼背很难矫正，私以为有一个很大特点就是：这种社会性、心理性因素导致的从少年时代开始的驼背者，你让他挺起后背，他小时候骨骼发育的时候没有正确的姿势，于是现在也往往不知道如何用力，可能他会靠肩膀向后用力改变，也可能是肚子向前挺，但都不得要领。但如上种种会让他的胸廓发生一个强制性的改变，然后导致呼吸不顺畅，不仅姿势仍然不对，也无益于改善驼背，而驼背者自身也是痛苦的。OK，说了这么多，是不是没办法改变？不是的，答主自身就已经纠正了很多。解决的方案抽象概括一下就是：在自身的动态动作里让驼背者学会正确用力，从而自己体会到在站立时保持背部挺直的要领。所以前面很多人提到了不同的健身方法。我是开始无负重深蹲之后忽然发现好像懂得如何靠背部肌肉发力了的，然后不自觉地就纠正了驼背的姿势。在深蹲下去起来的时候保持背部的挺直，站立后虽然角度改变，但那种平行于脊柱方向向上挺直的感觉依然在，于是驼背自然地纠正了。所以：建议题主去做一下健身，然后充分按照健身的要求动作做到位，就会慢慢懂得背部挺起的感觉是怎样的了。祝您成功。
驼背的看这个：耸肩：1）拉伸斜方肌，上面帖子里有2）放松前锯肌与肋间肌，两侧很多人可能会疼，到你疼痛极限的70%就行，维持一会儿疼痛会慢慢降低，然后来回滚，感觉疼痛降低50%就行了。3）提高三角肌与肱二头肌的力量，避免斜方肌过度紧张，锻炼方法网上到处有，自己找找。3）提高三角肌与肱二头肌的力量，避免斜方肌过度紧张，锻炼方法网上到处有，自己找找。4）练腹式呼吸和胸式呼吸，避免深呼吸时过度耸肩。5）提高菱形肌和中下斜方肌力量，上面那个驼背贴里也有动作，大家翻翻。我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。
22岁，185公分，学蛙泳之前略驼背，一直没刻意矫正，21岁那年冬天学会了蛙泳，感觉像换了个脊椎，背直的像美国大兵。
蛙泳换气探头时，需要腰背发力挺的很直甚至后仰，你驼着背换个气试试。
貌似没人提“九点靠墙法”。
A.九点靠墙：后脑、双肩、臀、小腿、脚跟九点紧靠墙面，并由下往上逐步确认姿势要领。B.女士脚跟并拢，脚尖分开不超过45度，两膝并拢；男士双脚分开站立与肩同宽。C.立腰、收腹，使腹部肌肉有紧绷的感觉；收紧臀肌，使背部肌肉也同时紧压脊椎骨，感觉整个身体在向上延伸。D.挺胸，双肩放松、打开，双臂自然下垂于身体两侧。E.使脖子也有向上延伸的感觉，双眼平视前方，脸部肌肉自然放松。
每天30分钟，不但可以纠正身姿，还能减肥。就看你能不能坚持吧。
↖(^ω^)↗加油
先审题：问题中有这几个关键字：纠正、成年人/二十几岁、驼背/耸肩、有救吗？先说有没有救的问题，答案是得分人，人各有不同，常人来讲都是有救的。在知乎提问能不能的时候，同时也更多问问自己想不想，盖因无论答题者给出多犀利多么有操作性的答案，都得不能直接导致题主期望的圆满结果。————————————纠正姿势、有意识的保持、形成习惯—————————纠正姿势——弹、弹、弹，让骨骼弹回来！冰冻三尺非一日之寒，错误的姿势当然也不是一天两天养成的，题主今年年过二十还很年轻（这样的话我也就年轻了哈哈），但相比十七八岁的弟弟妹妹们也就意味着累计造就不良姿势的时间越久，而且骨骼也已经成型了。如果已经是比较明显的含胸、驼背、耸肩了，那么首当其冲的就是解决这个问题——增加腰部、胸部、肩部骨骼和关节的柔韧性和延展性。有个我很崇敬其本人也很厉害的老师跟我说过一句话：“如果你的目标是60分，那么你超长发挥才能及格，可是如果你的目标是99分，那么你一定不会考得太差，至少不会不及格。”同样的，如果你照着骨骼柔韧性达到站直了能挺起胸这条及格线的方向纠正的话，嗯，那我们只能期待你超长发挥了。所以先提高一下目标，先去练习下腰吧！不说下个“n”“O”形了你要是能朝后仰随便下个弧形想不纠正都难。like this：PS：已经尽力了，变懒了N年不扶墙不热身只能到这个水平了，贻笑大方凑合着看吧XD！当然有人说你这指标高了，那降低一点：绷直脚面膝盖着地后仰躺平，建议你晚上就这仰躺着睡吧，很爽的。like this： 漏了拍这张~~~~哪天补上这要求还高是吧？您真是个二爷！那您压个腰总行吧？like this ：有空多做做这几个动作，做的时候放松深呼吸，做完靠墙面壁一下模拟一下引体向上看看天空屋顶。通过这几个动作让身体记忆多多的感受，找找目视前方、凝神提气、气宇轩昂的感觉。看到旁人昂首挺胸地走过你身边，请深深鄙视自己，，然后默默地修整一下自己的姿势，做到“见贤思齐”。有意识的保持：你若真想，接下来我底下交白卷一字不写都行。
真的！我下面就真不写了。
——————————————给读者留下一大片思考的空间久而久之，形成习惯……当然，后面的这两个阶段多说无益，全在于你。PS：久而久之真的很重要，想我也曾是能下大腰劈大叉的人，您看现在我这关节硬的，快成千年老“腰”、万年老“背”了……一定把我当反面教材啊！！仅此而已。
我是个曾经含胸驼背的成年人，后来真的意识到丑了，就下定决心改过来了。类似的情况还有哀愁的表情，以前很喜欢叹气与忧郁，后来发现别人这样做真的很丑（特别是三十岁以上的女士），也就自己改过来了，在公共场合尽量保持嘴角上扬，就算遇到不开心的事情，也会暗示自己要乐观要勇敢。
驼背的话，最基本的方法是贴墙站直法。驼背原因是背部、脊柱、腰部肌肉对其形成的保护不够强，从而导致该现象。建议先纠正形态，在考虑训练肌肉增强保护力。而耸肩的原因更是背部、肩部肌肉过于僵硬，使其与胸肌形成强烈对抗，建议多做做“划船”动作、引体向上。在家的话尽量做做挺胸、肘关节往后夹紧的动作（45°方向）。
首先要说的是如果驼背严重可能是脊柱的生理曲度不对，请去医院咨询医生，不要在这里瞎咨询。
还有一种驼背是由于不良姿势引起的，并未固话，只要能够养成挺胸抬头的习惯就能矫正。只练胸不练背 早晚会……一．为什么不能只练胸不练背？要想身姿美丽，做一个专业的健美爱好者，就不能只练胸不练背。先来看几张图片第一张看完之后是不是觉得哪里不对？看起来好像不是和谐？继续看图片图片二看起来好很多吧。为什么图片一和图片二会看起来给人巨大的反差？霍华德那张照片为什么看起来会让人觉得怪怪的？在这里我们不谈篮球，不谈实际的肌肉情况，只是就图片中的效果进行分析。
首先我们可以肯定霍华德的肌肉非常火爆，火爆的胸部腹部，肱三头肌，肱二头肌。
可是我们可以看到，霍华德的肩膀与脖子之间非常平，也就是斜方肌与上身的肌肉形成了强烈的反差，可以猜测魔兽对于后背的肌肉练习相对较少。其次魔兽霍华德的站姿的确让人不敢恭维，整个站姿就是驼背站姿——圆肩，身体不挺拔，这种站姿无论拥有多么强大的肌肉也会缺少男子的气概。
继续看图片
图片三我们可以看出霍华德的后背热身后还是比较强壮的，只是后背并未呈现出倒三角的形状，一方面是由于腰部比较粗，另外一个主要的原因就是背阔肌并非锻炼的如胸肌那般强大。继续看图片图片四从这个角度看，勒布朗詹姆斯的后背呈现出一个倒三角的形状，背部肌肉与上身前侧肌肉相比，实力相当，这就会让勒布朗看起来很挺拔，充满了能量。
下面介绍一个名词：圆肩圆肩：一种含胸塌背的状态！也叫含胸溜肩，是指双肩向前，向内收，上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。对于圆肩产生的原因有一种主流的原因分析是这样的：有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。但我认为圆肩不全是这个原因引起的，原因如下：圆肩更多的是一种生活习惯问题，个人不注意自己的身形姿态而引起的，有些人是因为自卑心理，有些人是由于缺乏安全感会对外界采用一种敌视姿态或者防御姿态。像很多年前流行的背背佳就有一定的矫正的功效，主要是利用工具让我们保持正确的姿态同时提高我们对自身身姿的关注度，久而久之形成习惯就能改正圆肩的习惯。在我们日常的生活中，有很多没有接触过健身的人，他们根本就不练胸肌，胸部肌肉基本为0，可是有很多这样的人圆肩，我们生活中不练健美的人很多，对他们来说背部肌肉更加容易用到，而胸部肌肉前推的力量基本上用不到，这就造成了他们后背肌肉比前侧的胸肌强大的太多太多（比如搬运工人），可是你见过后背肌肉过强而导致的向后反弓形的身姿么？就像图片里这样的站姿反正我是没见过这种站姿的人，可见圆肩与前侧链或者后侧链肌肉过紧或者过强没有那么多的联系，更多的是个人习惯问题。这就是一个典型的圆肩站法，是一个对外界防御的姿态，同时上身前倾，能够感受到肌肉的绷紧，能够感受到自身的强大，同时重心放低有利于对外界的突发事件作出灵敏的反应。
但是长时间保持这种站姿或者坐姿会造成我们的后背肌群持续紧张，有些人腰酸背痛很大的原因就是这个姿势引起的，同时还会给颈椎带来很大的压力，颈椎病也跟长时间保持这个姿势不动息息相关，锻炼背部一方面能够强大背部肌群，通过更加充裕的血液循环和营养供给改善背部和颈部的情况，同时能够让我们通过肌肉的酸痛和收缩感受到背部的肌肉，同时意识到自己的错误身姿，能够提醒我们改变对健康损害的最初始原因——身姿问题。健身房有这样一群人，他们只练胸不练不背，平常里为了能使得胸部显大就会不自然的采用圆肩站法，这种站法会使胸部肌肉聚拢。还有一种人背部练的比较浑厚，由于生活习惯问题也会向前驼背，从侧面看就像一个满身肌肉的虾米，怎么看怎么别扭。二．练后背的好处1.后背强壮才是真的强壮。古代有一个成语叫虎背熊腰，这个成语就是对后背的充分肯定。2.光练胸不练背会显得不均衡，没有强大的后背肌群来搭配前侧链的肌群，再强大的胸腹也会显得弱不禁风，有很多健身的朋友包括很多靠肌肉吃饭的明星只练习镜子肌肉——就是只练习照镜子能看见的肌肉，当你有机会从背后观察他的时候就会发现是多么的不协调。这就是肌肉不均衡的典范，小臂局部过大了。3.增加肩膀宽度。练过背部的人都会知道，背阔肌、肱三头肌和肱二头肌宽度和厚度都上去之后，你的大臂是无法贴合身体放置的，因为大臂与躯干中间隔着肱三头肌、肱二头肌和背阔肌，这会增加肩膀的宽度，而且背阔肌是更是倒三角体型的必备元素，锻炼背部肌肉的同时也会对对肱二头肌有效锻炼。4.练背对胸部有促进。反手引体向上、反手高位下拉等动作会刺激胸部。练背的同时能够从不同的角度对胸部进行刺激，5.锻炼背部肌肉对肩颈疾病有很好的防治作用。6. 练习后背也能让你感受到整个肌肉群的存在，帮助改善身姿。7.后背肌群对全身的练习都有帮助。 没有后背肌群的强大支撑和稳固作用，很多动作是无法稳定的做出来的，龙门架绳索夹胸就是一个例子。必须用强大的背部稳定住上身，才能保证夹胸的时候身体不晃动，不借力，只用胸部发力。嘎嘎，锻炼背部肌肉真是好处多多啊。三．背部肌肉的组成相信很多朋友看到这张图片就会头晕了，这么复杂，后背这么多块肌肉可怎么练啊？我们一般把后背的肌肉群分开，斜方肌是第一个部分。岗上肌，岗下肌，小圆肌，肩胛下肌是第二部分，一般称作肩袖肌群。背阔肌是第三部分，大圆肌一般是与背阔肌一起练习，被称作背阔肌的小帮手。。竖脊肌是第四部分。1.斜方肌，斜方肌力量很大，是背部肌肉厚度和力量的体现，一般是与肩部肌群放在一起训练。以后会单独介绍。
2.肩袖肌群是一组小肌肉群，通过这些肌肉的运动来带动肩部关节的旋内，旋外和上举活动，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用，一般情况下，这些小机群不需要单独锻炼，锻炼背部的其它动作都会锻炼到这些小的肌肉群。3.背阔肌是后背最为重要的肌肉，背部肌肉的倒三角形态和力量主要靠增加背阔肌的宽度和厚度来实现，今天这里主要讲的就是背阔肌部位的练习。就是李小龙后背部看起来像一双翅膀的肌肉，看到这又有好多同学尖叫了，这个照片好丑，人家才不要练到这样。对于这些同学我只能呵呵着跟你说“别做梦了”这些同学跟那种怕一不小心练成施瓦辛格的男同学和怕一不小心练成金刚芭比的女同学患的都是同一种病“白日梦”。4.竖脊肌是我们的下背部肌肉，也是腰腹力量里腰部力量的源泉。以后会单独介绍。四．背部肌肉的练习方法练背的动作我分为两种，第一种是过顶的动作——即过头顶的动作。例如：引体向上，高位下拉。这些动作对于增加背阔肌的长度和宽度作用大，过顶的时候做功更多，肌肉运动幅度更大，对肌肉的伸展和肌肉的牵拉效果非常好，是增加背阔肌长度和宽度的很好锻炼第二种是不过顶的动作——即整个动作不用超过头顶。例如：哑铃划船，杠铃划船，坐姿划船，器械划船。对于背部肌肉的厚度增加好处大，不过顶的动作对背阔肌的厚度增加非常有用处，划船对于背部肌肉的意义就像是卧推对于胸部的意义一样，能够用大的重量来刺激后背肌群的生长，对背阔肌厚度增长有很大的作用。下面进入详细的动作分析：第一个动作：引体向上引体向上一向被认为是锻炼背阔肌的王牌动作，我用的是50个正手宽握引体向上不分组法，就是不限定组数和时间，但是一定要做够50个引体向上。最开始用这个方法时我的训练计划是这样的，正手宽握引体向上第一组7个（因为那时力竭只能做7个），第二组6个，第三组5个，第四组4个，第五组4个，第六组4个，第七组4个，第八组4个，第九组3个，第十组3个，第十一组3个，第十二组3个。通过十二组完成50个引体向上。现在我的计划是第一组12个，第二组能做10个，第三组能做8个，第四组5个，第五组5个，第六组5个，第七组5个，一共七组做完50个，这个方法的精髓也就是无论多少组，做完50个引体向上才算完。引体向上是一个多种组合的动作，可以正手也可以反手，可以宽握也可以窄握，要经常的变换动作才会对背部有全面的刺激。引体向上的正确动作：上半身稍向后倾斜，腹肌收紧，腿部放松不要抬起，用力拉动身体，尽可能的让胸部触碰单杠，在最顶点时肩胛骨收紧1s到2s，此时两个手臂是W型，缓慢的释放，在身体到底时不要借力晃动身体，在底部停留1s拉起。
有很多体重较大或者后背力量薄弱的童鞋无法完成引体向上，哪怕是一个。这就可以借助外力，可以用脚踩椅子借力，别人托举你的身体借力，或者可以继续看下一个动作。第二个动作：高位下拉反手高位下拉能够利用肱二头肌的力量把拉杆拉下来，同时由于窄握能够很好的积聚后背的力量，也能对背部的厚度形成很好的刺激。做引体向上困难的同学，可以把这个动作当做引体向上的替代动作，注意练习时不断的变换正手、反手、宽握、窄握。
高位下拉起始位置身体稍后倾，挺胸抬头，用力拉握杆，要注意背部一直是呈现反弓形的，所有练背的动作都应该保持这个姿势，注意到腰部不要动，上身与地面保持的角度一直不变，不要利用腰部的晃动借力。第三个动作：划船类动作
注意这里面说的是划船类动作，杠铃划船，哑铃划船，划船机划船，器械划船，平板划船，这么多划船动作，背部练好了，夏天去湖里划船是很厉害的。
其实这些划船动作都是相近的，就不一一举例了，只举两个例子：①哑铃划船②器械划船。① 哑铃划船。哑铃划船我比较喜欢这个姿势，这个姿势双脚着地，加上手部扶着固定物，三点能够保证身体的稳定，更加适合单侧背部发力。这个动作的要点依然是保持整个身体的稳定，在哑铃拉起的过程中严格排除腿部上下运动，腰部晃动，脊柱晃动。不要利用惯性，不能选用重量过大的杠铃，拉起和放下的动作慢就能保证整个动作不用惯性，整个动作在别人眼里就像慢动作镜头一样就对了。手部握着的方式可以选择图中的方式，也可以选择手心向前和手心向后，要善于做一个多变的男人。②器械划船如果有条件，一定要找到一个器械划船的方法。这个动作对于练后背的意义堪比卧推对胸部的意义，是后背增厚的绝佳动作，大重量的划船对于腿部和下背部压力过大，而保持身体的稳定状态分担了很多精力，器械划船排除了其它的的划船动作（比如哑铃划船，杠铃划船）对于腿部和下背部（即后腰部）的压力。对于器械划船推荐单手练，不要双手一起练，一只手练完换另一只手，原因是当两只手一起训练时，极大的重量（例如120kg+）会将胸腔牢牢的压迫到前面的靠板上，大力的压迫肺部严重影响进气量，让身体无法吸入足够的氧气，窒息也是限制我们拉动重量的非常大的因素。器械划船的动作要点是要用胸部一直贴在前侧的靠板上，不能离开靠板，一旦某一侧的胸部脱离靠板那必然是利用腰部的力量拉动重物了，就是说借力了，大重量时利用腰部转动的力量拉拉动重物是一件非常危险的事情，容易伤到腰椎。动作要点：挺胸抬头用力拉动重物到肩胛骨收紧的位置，保持顶峰收缩1s到2s，慢慢释放，释放到最底端，停留1s再拉回，重复动作，注意要挺胸抬头，切忌驼背。如果没有此种器械，可以寻找平板划船。类似于下图，可以解放腿部和腰部，针对背部的专项训练，孤立其它部位，能够拉动更大的重量，给背部更深的刺激。第四个动作 硬拉硬拉是一个主要对腿和臀的练习，对上背部肌群的刺激非常重要，更多的是针对斜方肌的刺激，但是为什么在这里推荐硬拉？因为硬拉对斜方肌的刺激超乎想象，在极限重量的硬拉后第二天的背部酸痛比普通的背部练习爽一万倍，所以在这里推荐用硬拉来提升上背部的力量，特别是斜方肌的中下部。做硬拉应该注意第一．杠铃在地上的起始位置要在足部的正中位置，拉动时要一直紧贴着身体移动。第二．后背部和腰部要一直保持挺直，腰部要呈现反弓形，全程不能放松，背部挺直。第三．如果想增加对背部刺激，可在没一次动作结束后加入一个杠铃耸肩的动作。
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