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有人在问背背佳有用么？目前还是不确定，缺乏长期研究。短期可能有效（原创文章，转载请经本人同意，注明引用）摘要/Abstract【1】图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非常正确的。但是，你会注意到她由于故意要挺起胸，但颈椎又没有处于中立的位置。这样的话，头部也是相对往前的。 而这种胸过于挺起的人，胸腰结合部的椎体功能往往也容易受限，特别是前屈幅度可能会受限，中背部往往容易出现问题，也可能有胸椎变直的风险。【2】这个人的整个骨盆往前移动，这种体态有一个专业的名词就是sway back，sway back 又称为 懒汉姿势或是摇摆背 ，骨盆前移是指相对于正常人的骨盆位置骨盆向前推出，这种姿势一般是在站立时完全自己“不用力”的状态，也就是完全依赖关节的支撑，尽管这种姿势在心理感受上可能比较舒服，骨盆前移者会积累更多压力于下背部上，久而久之容易产生下背部问题 。而且，在这种姿态下，整体小腹也会显得比较突出，如果本来腹部就有脂肪囤积等问题的话，这种姿态会放大你腹部的“围度”。【3】而图3则由于头前伸姿势，头后三角、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌，上斜方肌等等处于一个异常张力下，比较容易出现肩颈问题。并且由于持续的压力给予寰枕关节压力，枕下张力过高，亦是容易引起颈源性头痛，这种姿态非常容易出现在长期伏案用电脑，手机等办公族中。 【4】圆肩加胸椎后凸，亦是一种常见的驼背问题。通常由于后侧斜方肌中下部、菱形肌、外旋肌群过弱或伴有前侧旋内肌群缩短僵硬，同时长期保持胸椎屈曲的姿态后造成的，同时也会出现骨盆后倾倾向。【5】胸椎后凸，更多的出现在于遗传性问题。咬 / 合 / 问 /题 也有一些问题就是当深覆牙也会使头部前伸,进而导致头前伸的姿势出现。那么从上面我们可以了解到，驼背的类型可能不仅仅是这么几种，遇到问题时当然也不能一概而论，照猫画虎，一定要去进行相应的评估后才能进行纠正训练。好吧，我们又出了新的视频1。下面有一个视频2是我们于 人鱼线VS马甲线
1月份拍得，各位可以看看咯。比较简单的方法，我们有用几个主要用于推广，一个是之前给朋友设计的动作 气场大法
。 其二也就是我早年发于收费社群的一个动作 这个矫正姿势保持30秒;1，是肩膀远离耳朵 下压。2，是手臂外转，后方的肩胛骨夹紧。不嫌麻烦 就直接看分析解剖文。上交叉综合症是由詹达于80年代提出的一个由于肌肉不平衡进而导致的上肢体态问题。 一个平衡，良好的姿势决定了你的脊柱是否健康，上交叉综合症由于一系列软组织问题导致动作的变形，体态的变形进而困扰着许多现代人，并引发系列身体疼痛。成因/Cause
Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一种局部肌肉不平衡，日常行为姿势的不正确。具体我们可以理解为以下（下图）4个特征：1，头前伸2，颈椎前凸增加3，圆肩4，胸椎后凸增加相关肌群的不平衡 相关结构的不平衡 过于紧张，张力过大的肌肉1，胸段伸肌-胸椎后凸-头向前
2，胸大肌/胸小肌-圆肩3，上斜方肌-肩上提
4，肩胛提肌-肩上提5，咀嚼肌/翼状肌
6，胸锁乳突肌-颈椎前凸增加7，斜角肌-颈椎前凸增加
8，枕骨下肌
-头过伸9，上肢屈肌群-圆肩 过弱的肌肉1，上肢伸肌群
2，中/下斜方肌3，前锯肌-翼状肩胛
4，菱形肌5，颈深屈肌群 结构/Structure
有研究发现，姿态有时又是下肢结构出现问题之后上肢才会进而出现反馈，当骨盆在中立位或是稍微前倾的情况下胸椎会维持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部选择垫一个垫子（枕头）来维持腰椎的曲度，保持上肢的生物力学完整。呼吸模式/Breath
研究显示上交叉或许跟呼吸模式不正常有关，在呼吸时持续性的提肩运用到导致上交叉综合症更加严重的肌肉进行呼吸，所幸的是在接下来的放松中可以减轻此症状。具体操作我将在未来再写一篇好发人群/People办公室人群， 学生训练肌群不平衡者过度强化加重上交叉综合症的肌群心理因素 沮丧/疲惫/青少年的快速长高期的不适应/文化因素可能造成的危害：1，肩关节疼痛2，颈椎疼痛3，胸廓出口综合症（手臂麻）主要由低头弯腰，一般来说是胸小肌和前中斜角肌，锁骨下肌持续性收缩造成臂丛神经持续性受压造成4，头疼（肌紧张性）颈肩部软组织过于紧张，诱发颈椎小关节紊乱，造成椎动脉受压迫引起供血不足，导致大脑皮层血管收缩痉挛引发头疼。5，颈椎生理曲度变直当长时间不正确的坐姿、或是长时间的劳累、颈椎缺少活动、脊柱损伤、脊柱钙化等就会导致颈椎生理曲度变直。处理方法/Treatment1，纠正训练2，肌内效贴 3，矫正带4，按摩5，拉伸6，日常生活习惯的改正可用的评估介绍/Assessment可用的动作评估很多，简单的一个选择是站立拉套索动作评估：站立拉套索观察点-1.拉的过程中出现耸肩2.拉的时候肘关节外翻（肩内旋）3.拉的时候头往前倾纠正训练/Corrective exercise0, 运动前的设置/SET挺胸将肩膀后缩下沉肚脐往脊柱之间缩重量平衡于双脚上不要将头过度往前伸或是倒向一边下巴内收并且想象你的大脑是一个气球，气球的浮力将你的脑袋拉向天空，颈椎伸展。1，软组织松懈软组织松解的维持时间是30-60秒胸椎灵活性 选择泡沫轴，或是花生球置放于胸椎（简单理解：中背-上背）部分进行滚压。枕后肌群将花生球，或是网球置放于颈部后侧，进行滚动放松。(如何制作花生球？
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花生球 ，2年前有提到)胸小肌工具：一个网球还有瑜伽砖引导： 将网球置放于最上方胸小肌解剖学位置便可，利用身体压力往前推送。将手水平外展延长肌肉以更好的与网球接触。咀嚼肌按摩松懈 背阔肌筋膜放松手往前伸，掌心向上进行背阔肌的筋膜滚压胸大肌 筋膜放松以右侧为例，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面右腿伸直，左腿膝屈髋屈90度支撑于地面左手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略2，修正软组织张力，长度牵拉的时间 一般为 30-60秒拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。易错动作：耸肩、触拉压力不足。Wall Angel一个非常好的动作用于防止办公室人群的上交叉综合症（含胸，驼背）动作从不同角度牵拉了紧张的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墙，身体往后靠，将手臂外展，大臂与前臂呈90度。然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢，上背，手臂，头在动作过程中尽量贴紧墙面15-20次屈肘胸大肌中上束门框牵拉背阔肌牵拉胸椎旋转灵活性3，激活受抑制&肌力弱的肌肉深层颈部屈肌强化运用弹力带或者小阻力球做深层颈屈肌的等长收缩，全程保持好颈部姿势-收下巴 保持15-30秒没钱了（no money drill）主要的动作过程是肩关节外旋活动。双手横握住一根弹力带，大臂贴紧体侧，肩膀下沉，肩胛骨于中间靠拢。在这样的情况下，将肩关节外旋，也就是拉开弹力带。 站立水平外展或者X外展弹力带前推——前锯肌在之前设定好肩胛骨的情况下，将弹力带往前推，或者是图二进行动态环抱4，神经肌肉激活技术YTWL动作功效：重点强化肩胛骨的稳定性及改善肩胛肱骨节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态及上交叉综合征。目标肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。动作流程：1.运动员姿态站立-----屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背。哈哈哈，有人说我写得太难了，我看了下也是哦~
知乎毕竟还是初学者的平台，烦请选下面的做做吧。
1修正软组织张力，长度牵拉的时间 一般为 30-60秒拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。易错动作：耸肩、触拉压力不足。2深层颈部屈肌强化3屈肘胸大肌中上束门框牵拉4背阔肌牵拉5胸椎灵活性 这文章从微薄写到现在得有两年多了，暂时不更新咯。我的微信号 ：身体哲学
各位可以关注下。R ：MANAGEMENT OF UPPER CROSS SYNDROME THROUGH THE USE OFACTIVE RELEASE TECHNIQUE AND PRESCRIBED EXERCISESKinesio Tape's Effect on Musculature Associated with Upper Cross Syndrome["Round back" in children and adolescents].Clinical investigation of senile round back. [in Japanese]Aaras,A,M.B.Veierod,S.Larsen,R.Ortengren,and0.
Ro.1996.Reproducibilityandstabilityofnormalized
EMGmeasurementsonmusculustrapezius.Ergonomics39(2):171-85.Abdulwahab,S.S.,andM.Sabbahi.2000.Neck retractions,cervical root decompression,andradicularpain.J Orthop Sports Phys Ther30(1):4-9.Abrahams,V.C.1977.The physio
their role in head move mentand maintenance of
posture.Can J Physiol Pharmacol55(3):332-8Akalin,E.,O.El,0.Peker,O.Senocak,S.Tamci,S.Gtilbahar,R.Cakmur,andS.Oncel.2002.Treatmentofcarpaltunnel syndrome with nerve and tendong liding exercises.AmJPhysMedRehabil81(2):108-13Upper crossed syndrome and its relationship to cervicogenic headacheMK Moore - Journal of manipulative and physiological therapeutics, 2004 - ElsevierJournal of Manipulative and Physiological Therapeutics – July 2004 (Vol. 27, Issue 6, Pages 414-420, DOI: 10.1016/j.jmpt.)17K184 条评论分享收藏感谢收起5.8K182 条评论分享收藏感谢收起春雨诊所App
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“含胸驼背”最没气质了！几个办公室小动作教你变挺拔
“含胸驼背”最没气质了！几个办公室小动作教你变挺拔
躯干前侧的肌肉力量相比较于躯干后侧的肌肉力量要强很多，强弱肌肉形成一个交叉从而导致身体的不良姿态“含胸驼背”。“含胸驼背”现象不仅影响跑步姿态，使身体无法保持跑步时躯干正直、挺拔的体态，同时也妨碍呼吸。
长时间的伏案工作、伏案学习是生活的主旋律，因此而产生的在生活中、跑步中的“含胸驼背”现象十分的常见，比如说下图的四个显著的标志。简单的说，躯干前侧的肌肉力量相比较于躯干后侧的肌肉力量要强很多，强弱肌肉形成一个交叉从而导致身体的不良姿态“含胸驼背”。那么问题来了，很多跑友开始犯嘀咕了，跑步用腿跑的，核心参与也就罢了，上肢参与我可以再忍忍，怎么现在又扯进来躯干的姿态呢？为什么有的跑友在完成长距离的中后程常常会感到肩膀酸痛摆臂困难？与平时“含胸驼背”的错误姿态不无关系。“含胸驼背”现象不仅影响跑步姿态，使身体无法保持跑步时躯干正直、挺拔的体态，同时也妨碍呼吸。而躯干后侧的良好的背部力量能够提供跑步中有节律的、有控制的、稳定的上肢摆动，提高跑步效率。背部力量不强，往往导致上肢在前后摆臂时，过多的向前、向侧方摆臂，大臂后引不足，导致躯干的前后晃动。只有强有力的背肌才能确保上肢前后摆臂时，躯干不发生晃动从而为下肢蹬地、上肢摆臂创造稳定的发力条件。现在跑友明白了，跑步可不是两驱运动，是四驱运动，是全身参与的运动。说了那么多，焦急的跑友肯定会问：“那怎么办？”。下面让小编来告诉你该怎么办。1. 靠墙肩上举上肢始终贴近墙面，上举4~6秒，每组20~30个，3~4组2. 靠墙肩下放上肢始终贴近墙面，下放4~6秒，每组20~30个，3~4组3. 颈部前引完成动作过程当中，背部不要离开墙壁，两眼始终目视前方，每组15~20个，3~4组4. 前平举肩后缩完成动作过程中尽量减少耸肩的动作，每组15~20个，3~4组5. 侧平举肩后缩（掌心向下）完成动作过程中尽量减少耸肩的动作，每组15~20个，3~4组6. 侧平举肩后缩（掌心相对）每组15~20个，3~4组7. 肩后伸（屈肘90°）每组15~20个，3~4组8. 多角度肩后缩（下半程）三个角度每个角度做10个共30个，3~4组9. 多角度肩后缩（上半程）三个角度每个角度做10个，共30个，3~4组10. 多角度肩后缩（全程）六个角度，每个角度做5个，共30个，3~4组11. 绕肩（向后）每组15个，3~4组12. 绕肩（向前）每组15个，3~4组13. 肩外旋肘关节始终平行于肩关节每组15~20个，3~4组当然，上述动作不用在一次训练中全部完成，每次选取难度适宜的4~6个动作就可以了。完成动作过程当中，注意要始终挺胸收腹，下颌微收，保持自然的呼吸，注意神经对动作的控制，保证动作质量。加紧练习起来吧！是时候昂首挺胸大步向前跑了。爱跑步的你还需要这些：
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如果是问题单一且程度较轻的“不良体态”，可以跟着网上的教程做就能得到改善，如果严重，则需要医生或者专业机构的形体康复师的介入矫正治疗，甚至需要手术治疗。
很多人的眼里，上了年纪，身高就会慢慢变矮，背也会变驼了。事实上，如果我们在日常生活中能够保养得当，当我们老了，不一定会驼背。
背部的变形往往和我们日常的坐姿有关。我们平时久坐不动，会过度拉伸斜方肌中下束，使其缺乏弹性、无力。胸部、肩部前侧肌肉过度紧张，久而久之会加剧不良体态。但是因为背部肌群更为复杂，所以具有更高的技术含量，且背部训练，男女各不同。因此，除过我们努力坚持时，也要留意背部锻炼。
这组动作结合了瑜伽、举重等运动，不仅能改善体态，提升你的气质，而且有益于你的长跑运动。
微信关注春雨医生，查看更多健康资讯小动作改善含胸驼背，身姿挺拔才美腻
总是低头玩手机和长时间使用电脑的人中，有越来越多下面这样的「乌龟颈」。
　　脖子不自觉地前倾，头部过度向前伸出(也叫「头前伸」)，往往还和含胸、驼背等一起出现。　　睡觉枕头太高，或者力量训练背部动作导致肌力不平衡，也都可能造成头前伸。你是不是觉得，不就是脖子弯了一点嘛&&放任不管也不会怎么样&&吗?　　如果长期不纠正头前伸姿势，问题可多了!　　慢性肌肉劳损，椎间盘突出　　压迫，紧张性　　肺活量降低，影响　　循环变慢，影响大脑血供　　丑!啊!影响形象!　　二三十岁的小伙子，看起来像年过六旬的老头子;女本来就不大的胸部，可能就显得更小了&&
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含胸驼背？这里教你正确矫正不良体型的方法！！
当你走在大街上，是否看到过那种让你不禁觉得“她好漂亮啊！“她看起来真棒！”而停下来注视的女性呢？这样的女性都有一个共同之处：眼睛熠熠有神、背部挺拔优美，走路凛然生姿。常常带有一种超出容貌和服装之上的美！体态变美了，不仅穿衣好看，也会自然流露出更加自信的表情，而且，关键部位的肌肉得到了锻炼，小肚腩和腰腿粗的问题就迎刃而解啦！那么，怎样才能纠正不良体态培养易瘦体质呢？常见不良体态都有哪些?1、骨盆前倾△三种不同的骨盆形态表现：骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸， 腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。自测方法：看看下面哪些和你很像~◆&在睡觉的时候，长时间仰面很难。◆&站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。◆&站立的时候，容易不自觉靠墙。◆&坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。◆&走路的时候，容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。◆&走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。◆&虽然不困，却经常打哈欠。◆&稍微运动一下就会出汗。两项以上，骨盆歪斜的可能性就很大，项目多达5~8项，骨盆可能歪斜到影响自律神经了。下半身胖、月经不调、经常头痛等很大原因都是因为骨盆歪斜！骨盆前倾的矫正方法步骤：轻松地仰躺在床上，两脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，脚掌贴地。以腰部、腹部及背肌的力量，将骨盆及臀部慢慢往上抬，让身体呈一直线，停留三十秒后，再将骨盆及臀部缓缓放下。每天约做五次。效果：可以帮助伸展脊椎、平衡骨盆，强化大腿内侧肌肉和小腹肌肉。2、骨盆后倾表现为：骨盆后倾最常见的症状是弯腰驼背、小腹堆积、臀部塌陷。很多骨盆后倾的童鞋还会伴随有内八字等步态的变化。自测方法：找一面平整的墙壁，将臀部、背部贴在墙上，然后将手握成拳状，塞入腰椎和墙壁间的空隙。判断：正确的腰椎弧度，应该可以让拳头刚好塞满腰椎和墙壁的空间，骨盆后倾的人无法将拳头塞到这个空隙里。与大多数身姿问题一样，骨盆后倾的解决也要从矫正肌力不平衡入手。骨盆后倾着重要解决的就是屈髋肌群，其次是下背部肌群。骨盆后倾的矫正方法高抬腿跑步骤：自然站直，双手固定在小腹前方；两只脚轮流弹起，尽可能用膝盖碰触手心；效果：动作过程中一定要尽可能地抬高双腿！屈髋肌群的很重要作用是让大腿靠近躯体，高抬腿就是最好的训练动作之一。经常做这个动作可以使屈髋肌群变强，不再衰弱，也就能有效地改善骨盆后倾了。前踢腿步骤：自然站直，做准备工作；单腿站直，另一只脚向前尽可能地踢高；回到起始位置，换另一只脚。效果：能更好地刺激到屈胯肌群，并更好地训练到它，改善肌力不平衡产生的骨盆后倾状况。十字挺身步骤：双臂、双腿、上半身离地。头与脊椎保持自然直线，头部不要过度上扬。左腿和右臂同时向上抬起；吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面。拉伸你的腹肌，收缩你的竖直肌，稍微停顿一下，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒；再慢慢呼气放松，回到原始位置，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。效果：很有效的下背部肌群锻炼动作，改善盆骨后倾状况。3、圆 肩表现为：会引起肩颈痛、造成手臂内侧拜拜肉、胸下垂以及女性的一些乳腺疾病。自测方法：◆&头部会不自觉向前伸。◆&胸部过分向后弯曲。◆&视角比实际高度小。◆&肩膀及颈子肌肉僵硬、肩膀及下背出现酸痛、胸闷、呼吸不顺。◆&从侧面看，脊椎呈”C”型，俗称驼背。△圆肩再严重就会发展到驼背了！值得高兴的是，圆肩驼背是可以通过运动和拉伸来预防和改善的，下面我们也来了解一些肩颈放松法！圆肩的矫正方法办公室一族还可以尝试一下下面的方法哦！举臂倾斜：吸气，抬起手臂，掌心向上，双手交握。慢慢向左倾，停在你极限的位置，坚持5-8次呼吸，然后往另一侧重复。拧转：坐在椅子前侧，慢慢转向左侧。右手扶在左腿膝盖外侧，左手扶在椅背上加强拧转幅度。坚持5-8次呼吸，然后换边。后背交叉式：左臂自后背向上，右臂自脑后向下。如果可能保持十指交握。坚持5-8次呼吸，然后换边。除了以上这些，下面还列举了日常生活中的不良体态：端肩：这个现象错位部位在上胸椎和颈椎比较多，两肩长期紧张，容易脑供血不足。溜肩：溜肩会让两肩僵硬，颈椎、胸椎错位比较严重，长期溜肩会造成胸闷、气短、消化不良等症。&O型腿：大腿内侧缝隙过大，两膝盖离得过远，一般骨盆、股骨头、膝关节、踝关节、足趾关节都可能有错位。X型腿：两大腿膝盖距离比较近，小腿离得远，一般骨盆、股骨头、膝关节、踝关节、足趾关节都可能有错位。上面这些不良体态,其实和生活中不良坐姿息息相关。小伙伴们可要注意咯~交叉双腿坐：长期这样坐，会使骨盆错位、臀部过大、双腿变成x型腿，容易引起腰痛。翘二郎腿：长期会导致骨盆、腰椎错位、臀部松弛，导致生殖系统问题。腰曲过大：长期坐姿腰曲过大，腰椎、骨盆错位、脊柱歪斜，导致急慢性腰痛。塌腰：长期塌腰坐姿，会导致腰椎、胸椎、颈椎错位，引起颈椎病、后背痛和腰腿痛。纠正日常不良体态好习惯◆&睡觉时，枕头不要过高。◆&经常练习点头，收下巴。◆&通过耸肩和拉伸的方式改善。◆&练习普拉提有助于增强脚部和臀部力量。吃+动，才有好体态！人体肌肉组织占人体体重的35%~40%。成年人拥有的骨骼肌大约有650块。即使没有太多的活动，肌肉消耗的热量也比脂肪消耗的热量多，所以日常生活中要多补充增肌的食物。营养顾问总结出可增强肌肉，保持体态的4种素食：>>>坚果含丰富的蛋白质，有益肌肉生长。>>>>豆腐豆腐含水量高达80%，蛋白质含量也极高，有益肌肉增长，是肉类食品的绝佳代替品。>>>>藜麦含有人体无法产生的9种重要氨基酸及大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间提供能量。>>>>芝麻、南瓜子、亚麻籽、葵花籽含有丰富的蛋白质和“好脂肪”，有效提高新陈代谢，养成易瘦体态！小编想说：一个女人拥有良好的体态，再配上得体的服饰，就会散发出更靓丽的风采！但如果她的形体上有很多毛病，比如颈部错位、扣肩塌背、胸部不挺括、腹部过于肥胖，就会黯然失色...所以，关注体态，你才能成为“街拍达人”、“背影杀手”哦。
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