弯腰驼背缩脖子？10 个动作教你练出挺拔身姿
　　说到身姿挺拔，你想象中的自己可能是抬头挺胸、前凸后翘、仪态翩翩，举手投足间都很优雅的样子，哪怕是坐在电脑前学习工作，也是气质出众的。　　但是，你旁边的人转头看到的你，可能是这样的画风：　　　　简直说的就是你啊！　　脖子这个不自觉前倾、过度伸长的动作，也叫「乌龟颈」，专业的说法是「头前伸」，有的人还会同时含胸驼背。　　手机电脑不离手、睡觉枕头太高或力量训练缺少背部动作而导致肌力不平衡等，都有可能塑造「完美」的乌龟颈。　　你是不是觉得，不就是脖子弯了……一点嘛……　　放任不管也不会怎么样……吗？　　嗯哼，长期不纠正头前伸的姿势，天倒是不会塌下来（就算塌下来也是身姿更挺拔的那些人顶着），只不过就是——　　慢性肌肉劳损，椎间盘突出　　压迫神经，紧张性头痛　　肺活量降低，影响心血管健康　　血液循环变慢，影响大脑血供　　丑！啊！　　而「含胸」这个动作，基本就是胸一直往后缩，原本就胸小的女生，请三思。胸，从只是有点小到完全没有，可能就差了一个动作。　　那如果妹子已经是这样的画风，该怎么办？　　下面丁当就教大家几个动作来改善体态！作为健康科普界的一股清流，我们还贴心地配上了画风别致的图片。　　一招放松颈部肌肉　　头前伸的姿势久了，脖颈深层的伸肌肌群（什么半棘肌、最长肌、头夹肌、枕下肌 blablabla……）会变得非常紧张。　　位置大概都起于图示中的 X 标记处　　▼　　　　其实，很多人抱怨「脖子难受」时，大多想表达的正是这个部位感觉沉重僵硬；严重时，甚至会引起头晕或头痛。　　不过因为这些肌肉藏得比较深，简单的拉伸动作基本只是隔靴搔痒，很难帮助肌肉放松。　　这时！我们就需要某种按摩工具（不要想多了）。　　可以利用按摩球或网球等类似的物体进行按摩放松，缓解效果谁用谁知道。　　将球压在枕骨下缘位置（上图 X 标记处）　　▼　　　　动作要点：　　活动头部，找到能感到疼痛的区域，小范围反复滚动按压 5 分钟；　　两侧都做，整个过程保持放松，收下巴，不要耸肩。　　两招拉伸紧张肌肉　　当然了，对于藏得没那么深的肌肉，我们还是可以靠拉拉扯扯来放松的。　　1. 拉伸：胸锁乳突肌、前中斜角肌　　（名字不重要，记着是脖子处的肌肉就好）　　按照下面这个图拉扯就是了　　▼　　　　动作要点：　　每侧维持 30 秒，重复 3 次；　　拉伸过程中，身体站直，不要耸肩。　　2. 拉伸：胸部　　头前伸的姿势，大多会伴有含胸、圆肩的情况（胸小的要特别注意了），所以也不能忽略了对胸部肌肉的拉伸。　　做这个动作时请确保门外没有人　　▼　　　　动作要点：　　两只手架在门框上，弓步向前，感受胸与肩交界部位的牵拉；　　可以移动手臂，尝试不同角度的拉伸；　　每次保持 30 秒，重复 3 次。　　三招强化弱势肌肉　　放松完紧张的肌肉后，我们要开始锻炼用来固定和维持头部正常姿势的肌肉了。　　1. 收下巴　　做收下巴的动作，让你的脖子后面有种「被拉长」的感觉。　　　　动作要点：　　收下巴的过程中，下巴水平向后移动，确保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移动；　　每次保持 5 秒，重复 30 次。　　当你做这个动作感觉很轻松后，可以尝试增加重力的负荷，比如下图。　　　　这……这是个啥动作啊？　　其实就是身子弯曲，或趴在某个平面上（桌子、床），但头要露出来，可以上下移动，然后对抗地心引力，继续做收下巴的动作，大概就这样。　　2. 点头　　我们还需要增强颈部深层屈肌的训练。　　　　仰卧躺在床上（或瑜伽垫上），保持上述收下巴姿势的同时，做点头动作。　　动作要点：　　整个过程要放松、缓慢，你会感受到颈后轻微的拉伸；　　每次保持 5 秒，重复 30 次。　　同样，如果想要加强锻炼，也可以让头部悬空，对抗重力。　　3. YTWL　　这组充满「YO，YO，切克闹」气质的动作，可以增强后背薄弱肌群的力量，能预防和改善驼背的姿势。　　玩电脑不如跳舞　　▼　　　　动作要点：　　整组动作注意保持对肩胛骨（后背两大块蝴蝶骨）的挤压，拇指朝上，上背挺直；　　每组由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 组。　　改善胸椎活动度　　文章开始我们提到，睡觉枕头太高、缺少背部力量训练动作导致肌力不平衡，都有可能造成头前伸，往往还会导致胸椎僵硬和曲度变大。　　胸椎灵活性的降低，很容易影响到肩颈、躯干和髋关节，但却经常被忽视。　　难道，胸（椎）的灵活性你们不管了吗？　　1. 如果你有泡沫轴　　泡沫轴可以很好地放松胸椎周围的组织，改善胸椎活动度。　　　　2. 如果没有泡沫轴　　可以做下面这个动作……　　　　动作要点：　　手膝四点支撑，呼气时弓背，感受脊柱的轻柔伸展，塌腰时吸气；　　每组做 20 次交替，每次做 3 组。　　也可以做下面这个动作……　　　　动作要点：　　双膝单手支撑，一侧手放于脑后，最大程度旋转胸椎，尽量保持肋骨向下，在最高位置保持 5 秒；　　两边都做，每组 20 次，做 3 组。　　看到这里，是不是觉得终于有机会摆脱乌龟颈了？　　其实，最重要的方法只有两个字，坚持。　　脖子、手腕、膝盖酸疼　　身体上的不舒服　　　　只要 1 元钱
免责声明：本文仅代表作者个人观点，与环球网无关。其原创性以及文中陈述文字和内容未经本站证实，对本文以及其中全部或者部分内容、文字的真实性、完整性、及时性本站不作任何保证或承诺，请读者仅作参考，并请自行核实相关内容。
环球时报系产品
扫描关注环球网官方微信
扫描关注 这里是美国微信公众号
扫描关注更多环球微信公众号别让完美的侧颜，败给了圆肩驼背！ - 简书
别让完美的侧颜，败给了圆肩驼背！
我们经常把圆肩、驼背放在一起说，
就像一对孪生兄弟一样形影不离，
在这两个体态杀手面前
打扮得再美也遮掩不住你佝偻的姿态！
圆肩驼背显得胸小了
圆肩驼背显得人猥琐了
圆肩驼背几乎无气质可言
圆肩驼背失去了健康……
如果你不相信，你来看舞蹈家出身的金星老师在自己的脱口秀上说过这么一段话：
这也就是为什么学舞蹈的、挺拔的姑娘会在人群中特别显眼，给人感觉格外有气质的原因了！含胸驼背探脖圆肩是影响气质的关键！ 含胸驼背探脖圆肩在我们每天讨论的男神女神中也不在少数...
霉霉--泰勒·斯威夫特
为什么这些美美的明星，无法用优雅来定义？可能你会说，也许只是偶尔没拍好，角度不对。恩……但这种驼背探脖子的样子，以上的女神们经常出现！综上所诉的美人儿们输给了圆肩驼背！即便有这样完美的侧颜，也减分不少？身体形态这件事真的是一个习惯，是日积月累的形成的，不是说改就能立刻完全改正的。圆肩驼背是什么？.区分圆肩驼背
圆肩，圆的是肩，是肩膀的问题。驼背，驼的是背，就是脊柱的问题。但是圆肩如果不重视很容易就变成驼背。
.圆肩驼背的产生
男女都有可能患上圆肩。尤其是久坐伏案、低头玩儿手机、iPad、缺乏运动的都市人群.... 当然，也有一些练胸不练背的健身新手....
圆肩驼背让人从外观上看起来没有自信、不挺拔、甚至随着年龄的增长会慢慢变矮了。
不仅如此，圆肩驼背引起的一系列连锁症状：如含胸、富贵包（大椎穴的位置堵色形成的突出硬包）、探头、熊背（背部赘肉过多），其实正是人看起来“显老”的罪魁…
一个年轻人，如果是这样的仪态，即使是满脸的胶原带白，也不会看起来很优美…
所以，优雅是一种姿态，一种气质…
前提是，你得拥有挺得起来的胸膛，直得起来的脊柱, 垂得下的双肩，收得回的肩胛骨，拉得长的脖子，展得开的锁骨，plus完美的下额线...
女人的优雅和年龄无关....挺拔的身姿，完美的双肩、优美的颈部线条，即使在女人上了一些年纪，皱纹爬在脸上，也依然是优雅…
奥黛丽赫本
伊莎贝尔·于佩尔
导致圆肩驼背的原因！
前后肌肉肌力的不平衡
大多数的人都是胸肌比背肌发达，造成的原因是我们更习惯做向前的动作：比如投掷、抱孩子、伏案、开车、看手机....久而久之，身体前侧的胸部肌肉群（如胸大肌、胸小肌）过于发达。从背后看来，后背肌群，也就是控制肩胛骨的肌肉群薄弱，造成肩胛骨的移位，也就形成了圆肩。
圆肩形成，从形态上看来，随之而来的副效应
1、头部过于前倾（探头），耸肩索脖，颈项淋巴循环不好，脖子变粗
2、背挺不直（含胸驼背），然后背部的肌肉得不到有效的锻炼，就会在后背形成过多的脂肪堆积，造成女性最显老的虎背。
以上是形态问题，那更深成的健康问题也随之而来。探头耸肩，当脊柱不在正位上，久而久之，就会造成一系列的生理反应：颈椎受压，造成头部供血不畅，偏头痛，睡眠问题；胸椎受到压迫，胸闷、心悸，心情压抑；
所以，中医正骨讲：骨合缝，筋入槽，则气血升。骨骼都在其应该在的位置，肌肉、韧带、筋膜没有损伤，人的气血运行才能不受阻，从而气血顺畅，身体才有活力。为了纠正圆肩驼背，需要在平时尽可能保持正确的身体姿势；有人可能要说，不良习惯根深蒂固，总是不知不觉就会回到错误的姿势上。所以一开始我们可以通过瑜珈，让骨骼、关节正位的方式，激活紧张、僵化的肌肉群，让身体开始学习、适应新的姿势。灵舍瑜伽天鹅颈精品小课班人数：4～6人原价：1800元／人首期班优惠活动：转发链接集38个赞，1580元／人开班时间：7月3日，每周3节课，共10节课联系方式（电话微信同步）：或
今天讲肩胛骨的旋转，但是核心点是讲翼状肩的调整， 这对于我们的儿童体态的矫正当中翼状肩的调整是非常重要的一个板块 在瑜伽老师当中那么翼状肩的矫正是一个非常重要的板块 对于老年人来讲，翼状肩的调整是一个非常重要的板块 那么在这里我们就能够发现其实有很多这样的需求，那么在健身老...
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
我们今天介绍姿势评估的第7讲，把书翻到60页 咱们今天再来回顾一下肩胛骨的一些相关知识 肩胛骨的稳定是肩部所有生物力学的基础 再来回顾一下肩胛骨到底都有哪些运动 1，前突，就是我们平时所说的抠肩，圆肩的状态 2，后缩，我们又把他叫做内收， 前突呢也把他叫做肩胛骨的外展，大家...
名词解释：一、握法与握距 正握：前臂内旋的握法。 反握：前臂外旋的握法。 正反握：一手正握，一手反握的握法，多用于抗阻力训练中杠铃的保护。 对握：掌心相对的握法。二、握距握距分为窄中宽三种：两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距，两手之间的距离比肩宽10-20CM为中握距...
对于做互联网营销来说，推广都是必须的，每天都要坚持，都要不断的去研究新方法的，就如同你线下会不断的寻找客户一样的。 每天尽可能的游走于各大论坛，贴吧，APP等，我们需要更多的吧自己的信息推广出去。 今天小懒呢来给大家推荐一个视频引流的方法。 那我们是去刷评论么，还是用脚本刷...
就像满心欢喜的问你在干嘛 结束语却是一个嗯字
断了差不多一个月了，断了也好，不用每天费心写点什么。当想写时再写可能会更好。 今天又听说一同事买车了，不免有些许伤感。一直我行我素惯了，但总不能避免他言他语扰乱心境，我是个很能见微知著的人，从细节就能往后推演很多步，朋友称之为逻辑好。但是呢，若是不合心意的推演，就会坏心情了...
1、我进这家公司快三年了，某个同事坐在我身边的位子也快三年了。
初见她时觉得她热情、健谈，那时候心里想，这个人多好啊，一点也不欺生。
我们因为位子临近，每天会说很多话，从工作到家庭琐事再到同事之间那点八卦，我越来越觉得话题非常的局限在一些八卦上。
这让我越来越不想...
自己现在在做的项目，我个人一直觉得并不适合dynamodb，不过老大强烈要求，那就只能做了。homework-answer-reply的结构，另外加上teacher和student，我觉得是很明确的关系型数据。看过一些文章，说nosql是not only sql。不过我现在...　　跑步指南百万稿费活动投稿，作者：董学超，未经授权请勿转载
　　曾经有一段时间，准确地说大约是20年前，跑者们认为自己什么都不需要做，只要向前跑就可以了――安比~伯富特，1968年波士顿马拉松冠军。
　　首先让我们来正视一个现实：不是所有的跑步者都喜欢力量训练，大多数跑步者都更愿意花时间穿上跑鞋在跑道或者路上而不愿意去健身房锻炼。对于这一点我表示理解，在室内花费更多的时间不会使你成为一个跑步者。当你在室外跑步的时候，有很多路线值得你去探索，而其中没有一条会经过一个举重房。
　　但你最终还是会意识到仅仅跑步而不做力量训练对你来说并不那么有效。也许你是在一次受伤后的休跑期意识到了这个问题。跑者受伤的概率差异很大，但总地来说，一年当中，可能会有高达80%的跑步者经受或多或少的伤痛，而对某一个跑步者个体而言，在他一生中，也许会有80%的概率因跑步而受伤。
　　每一种伤病都需要付出身体、精神和经济上的成本，受伤后需要的休整期时间从一周到及合约不等，可能还会需要进行X线、核磁共振成像等检查，接受物理治疗。
　　同时，伴随着这些伤痛而来的愤怒、沮丧和无助感往往是难以衡量的。受伤的跑步者可能会产生被自己的身体背叛和被跑步圈朋友们孤立的感觉。长时间休跑可能会使跑步者开始怀疑，是不是受伤和受限才是他们长久的状态。这对于跑步者来说是很艰难的时刻。这些挫折往往会使他们不惜在承诺快速恢复的产品和治疗方案上一掷千金，但很难获得理想的效果。
　　记得大学的时候，打球膝盖受伤，在花费半年时间拜访不同的专家、采取多种治疗方案之后，我意识到，如果有医生告诉我膝盖上涂花生酱可以加速康复，我也会照做。而且事实上，我甚至会在全身都涂满花生酱以防万一！我怀疑不只是我会做这样的事情，也许你自己也已经意识到了这个问题。
　　或许你已经了解到力量训练可以帮助避免受伤并且提升跑步成绩。也许你已经并开始一些力量训练，但你觉得如果了解多一些的话，你会做得更好。
　　无论是什么导致你对力量训练感兴趣！总之，合理的力量训练将会使你成为一个更强、更不容易受伤的跑步者。
　　关于力量训练的常见误区
　　误区1：力量训练会让我看起来很壮，我不想变得那么壮。
　　力量训练会使你的肌肉变大――所谓的“过度增大”――但这并不是力量训练的必然结果。你只需要把力量训练想象成一个工具：你让它做什么它就会做什么。如果你让它来训练大块肌肉，他可以做到。但如果你只让它帮助打造修长的肌肉线条而避免大块肌肉，它也可以做到。关键在于你选择怎么样的训练方式。
　　总地来说，如果你进行较大强度的抗阻训练且重复次数较少的话，比较容易助长大块肌肉。相反，如果你的抗阻训练强度适中且重复较多次数的话，可以在加强肌肉力量和耐力的同时，避免增长大块肌肉。结果不同的原因在于你所选择的训练方式不同。
　　我们所关注的力量训练方式重点不在于肌肉块的形成。在接下去的内容中，你不会看到健身训练中最常见的重型卧推和哑铃训练。事实上，你完全可以不借助任何外部重量来完成整个力量训练过程。
　　同时，需要时刻谨记的是，你的训练效果是受制于你的基因和身体类型的。如果你是一个纤瘦的、很难增重的跑步者，即使你想要变得肌肉很壮可能也很难达到。在进行跑步者的力量训练过程中意外变得很壮很笨重的可能性非常小。
　　但是如果你本身是很容易增重的人呢？那么你只能放弃力量训练了吗？当然不是。我们不能因噎废食。聪明的办法是将你的训练重心放在动作的高重复性上面。
　　研究表明，我们所讨论的低阻力力量训练还有一个额外的好处，它有助于提高我们的心血管健康水平。这意味着，目标合适且明确的力量训练可以帮助你改善形体，同时提高耐力。
　　误区2：力量训练会降低我的灵活性
　　我们通常称运动员缺乏弹性、肌肉过度发达的情况为“肌肉僵硬”。这种情况下的肌肉往往僵硬且缺乏弹性。一般会用来形容举重运动员和健美运动员。不想让肌肉变得僵化的运动员会因此变得小心翼翼，不敢进行力量训练。
　　这其实是个误区。力量训练并不会导致肌腱和韧带缩短或者身体的柔韧性降低。事实上，一个运动员是否灵活，与他是否拉伸并没有什么关系。不管怎样，力量训练不会控制你的灵活性。正因如此，我们这里所介绍的项目，就像我们之前所讨论的一样，不是为了锻炼大块肌肉而设计的。
　　误区3：我必须到健身房用杠铃那类器械才能进行力量训练。
　　这种训练方式当然是有效的，但这并不是唯一的训练方式。其实你并不是只有健身房才能做力量训练。你可以随时随地进行训练，用最少的器械就能达到很好的训练效果。
　　误区4：力量训练太浪费时间。
　　总有人会因为跑步而受伤，从而导致一周以上甚至数月的休跑！然后我会问：如果让你在家用每周2~3次、每次15~20分钟的时间做一些力量训练来避免这些伤痛，你会愿意去做吗？
　　对于大多数人来说，从这个角度来看，去做力量训练是一件不言而喻的事情。从长远来看，力量训练会为你省出更多的时间去跑步，这正是本次文章所要提供给读者的。本文所提供的训练动作或计划你可以拿来参考，不用作为固定的标准，但是，至少对于我是这么练的并且明显有用！当然对于你想必也有一定的帮助，从而真正避免导致你无法跑步和训练的伤病。
　　误区5：一旦你停止力量训练，肌肉就会变成脂肪。
　　这个流行于健身界的误区由来已久，因为很多举重运动员停止训练后都开始发胖了。但其实这并没有因果关系，只是巧合而已。就像铅不会变成金子一样，肌肉也不会变成脂肪，肌肉和脂肪是两种不同的组织。
　　在你训练的时候需要摄入更多额外的能量来支撑身体的训练消耗，而当你停止训练的时候，如果没有及时改变饮食习惯，仍然摄入那么多额外能量却没有额外消耗，那么这些额外能量却没有额外消耗，那么这些额外的能量就会变成脂肪囤积起来。这并不是因为你停止训练而直接导致的，真正的原因是你摄入的能量大于你身体的消耗量。
　　误区6：力量训练不合适女性。
　　显然，这个误区只针对世界上一半的人口，而且幸运的是，这种说法也渐渐在消忙。就在不久之前，人们还认为女性不足以完成长距离的奔跑，也不合适做力量训练。
　　而如今，取而代之的是对女性参与体育运动的认可和鼓励。对那些始终坚持认为出汗和对抗的体育运动时男性专属的人来说，只需要看一眼奥运会上女子运动员们的精彩表现和其赛道上的成就，他们就会明白，其实没什么能阻止女性运动员取得好的成绩。
　　跑者力量训练基础篇：
　　在训练开始之前，首先要想好该怎么做。接下去我们先来学习一些定义，确保不混淆这些概念。
　　力量训练是指通过自有力量、器械或者人体自重，循序渐进地进行抗阻练习来提高肌肉力量的方法。
　　力量训练计划是为满足刺激肌肉力量增长而设计的在身体运动时对其施加越来越大的阻力的训练计划。这些训练方案由一系列短时间、重复性、针对一个或多个肌肉群的爆发性动作组成，两组中间有一定的休息时间（或锻炼不同肌肉或肌肉群的动作的转换）。
　　每次锻炼通过特定的动作给目标肌肉或肌肉群施加压力。一次，是一套锻炼动作从起始状态，经历运动过程，再回到起始状态的行动。一组，是指一定数目的连续性循环动作。
　　力量训练的动作对身体产生一个刺激，继而激发刺激反应。这是包括跑步在内的所有训练的有趣之处： 当我们给身体内施加一个在合理范围内又具有挑战性的压力（刺激）时，对肌肉细胞会产生微小的损伤。身体对这些小的损伤有自动修复功能，通过这种方式使身体在未来面对压力和刺激时能够有更好的承受力。这个过程叫做超负荷的锻炼方法。
　　如果锻炼方法得当的话，这种训练方式会帮助身体变得越来越健康和强壮。但需要注意的是，如果刺激的压力超过了身体的可负荷程度，身体则会被压垮进而导致受伤。因此，锻炼的诀窍在于将刺激保持在一个合理的水平上。
　　当然，我们不需要一开始就学习非常复杂的动作，毕竟......复杂的我自己也不会，哈哈！我们会从基本动作开始，在之后身体慢慢适应刺激之后再加大动作的复杂性。
　　不同类型的刺激会触发身体不同的适应反应。前文提到过：如果刺激都是重复次数较少的（一般1~6次）接近身体承受极限的高强度抗阻运动，那么是可能会练出大块肌肉的。
　　但如果刺激是重复次数较多的（一般14~20次）相对低强度的抗阻运动，那么这将会帮助我们改善肌肉紧张度，提高肌肉耐力，而基本上不会产生肌肉过大的现象。后一种训练方法方式才是我们关注的，当然本人也是注重后者，毕竟追求的是流线型身材，每个人的追求不一样。
　　跑者力量训练动作篇：
　　训练计划：
　　作者：董学超，体育教育专业，400米国家二级运动员，擅长体育田径训练。爱好运动健身，球类运动！新浪微博（Lan岚蓝）头条文章作者，知名运动博主。
　　如果今天的文章对你有用，请给我们的投稿者点个赞吧。
　　招募野生写手！寻找运动达人！快来参加跑步指南百万稿费活动吧！
跑步指南QQ交流群：
欢迎加群互撩
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
新浪微博@跑步指南 官方账号
2230文章数怎样判断驼背，圆肩，含胸驼背_百度拇指医生
&&&普通咨询
?怎样判断驼背，圆肩，含胸驼背
鍟******男14岁骨科
献县淮镇中心卫生院
你好，驼背是一种较为常见的脊柱变形是胸椎后突所引起的形态改变，主要是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所致，矫正练习的目的是加强背部伸肌的力量，并牵拉胸部前面的韧带,建议你平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚躺在床上或者炕上肩部搭在边沿处，仰卧头部悬空，用手向后做摸地的动作（注意安全）白天休息时也可以这样做慢慢地就会有所改善的，若仍旧没有改善的话，是需要通过做个矫正手术的。
拇指医生提醒您：医生回答仅供参考。
向医生提问
完善患者资料：*性别：
为您推荐：
您可能关注的推广
* 百度拇指医生解答内容由公立医院医生提供，不代表百度立场。* 由于网上问答无法全面了解具体情况，回答仅供参考，如有必要建议您及时当面咨询医生
向医生提问大风号出品
力量训练的8大误区：减脂塑形增肌的人都要看！
有人认为减肥不需要练力量，有人认为力量训练会让女人变壮变难看，还有人认为力量训练越多增肌效果就越好......*Keeper @DP罗思杰Jay @Jessie被注册了 Derek-大骏当你减脂很长时间却瘦不下去，当你天天举铁却依然没什么训练痕迹时，应该想想，自己是不是对力量训练有什么误解？今天 Keep君 带大家看看，我们在力量训练中常常会陷入的 8 大认识误区。如果能摆脱这些误区的干扰，减脂和增肌一定会事半功倍！误区（一）练力量可以局部减肥每个夏天，时尚杂志都会热炒：“想减掉小肚子吗？做仰卧起坐就行！”其实事实不是这样的，想刺激腹部的肌肉，你应该做卷腹，而不是仰卧起坐。抛开这点不说，就算你每天做几百个卷腹，也不一定能减掉你的小肚子，因为脂肪还在那儿，它把腹肌盖着呢。所以，只做仰卧起并不会锻炼到你的腹部，只做卷腹（或者俄罗斯转体等核心训练）也不会带给你 6 块腹肌。*Keeper @李子木Chris脂肪减少是在你的全身同时进行的，没有只减局部脂肪的方法。事实上，锻炼你的大腿或者肩膀一样能使你肚子上（还有全身各处）的脂肪减少，而且由于它们是更大的肌肉群，锻炼它们可能比做仰卧起坐更快地消耗热量。*Keeper @粗线条大女人如果你没有在全身上下减掉足够多的脂肪，使腹肌显现出来，那么锻炼腹肌只会将腹部的脂肪向外推，肚子可能还会变大。另外，身体不同部位的减脂速度是由你的基因决定的。*Keeper @DP罗思杰Jay总结起来就是，力量训练不能帮你减掉某一个部位上的脂肪，但能消耗热量，提高新陈代谢率，促进脂肪燃烧，从而对于全身减脂和局部塑形有利。误区（二）肌肉能变成脂肪脂肪细胞和肌肉细胞有完全不同的功能，且二者不会互相转换。一个人从“硬邦邦”的肌肉男变成“胖乎乎”的赘肉男是因为训练量下降，肌肉没有受到足够的刺激而减少，新陈代谢率随之下降而影响了热量消耗，使得他的热量消耗不再多于摄入。*Keeper @于敬阳因此，肌肉并不会神奇地变身为脂肪，只是肌肉减少而脂肪增加了而已。误区（三）力量训练会让你的肌肉过度发达很多女性都担心力量训练会让自己变成肌肉猛女，其实完全没必要。*Keeper @抹茶小朵无论是男性还是女性，在力量训练的最初几周都经常会出现肌肉增长的情况，这很大程度上是因为肌肉的血液循环增强。但不需要担心你的肌肉会疯长。*Keeper @張庭瑋-健身女性在长肌肉这件事情上，本来就没有男生那么有天赋，能持续不断地每个月长 0.5 磅（约 0.23 千克）肌肉已经很了不起了。男性的话，每月长 1.5 磅（约 0.68 千克）也很不容易。而且，这完全是理想情况，大多数人都长不了这么多肌肉。误区（四）女性的锻炼方法和男性不同根据性别而改变锻炼方法其实没有道理。男性和女性的肌肉和脂肪增加或减少的方式一样，虽然二者的目标往往不同。不过，这些不同的目标都可以通过相同的锻炼方法达到。*Keeper @短腿小萝卜_babycarrot多数女性都不想练出强壮的胸肌和上肢，而只是想让整个身体紧致而匀称，尤其是最容易随着年龄增长而变胖的腿部和臀部。不过，要达到目标，女性应该选择的锻炼方法应该和想要增大块头的男性一样。很多女性都不知道，如果像锻炼自己的下肢一样锻炼上半身，小腹会更加平坦，臀部会更加紧致。还是那句话，打造和维持肌肉对燃烧脂肪和消耗力量非常有效。误区（五）力量训练越多越好肌肉增长发生在你休息的时候，所以并不是锻炼次数越多、锻炼时间越长，效果就越好。过度锻炼是健身新手和老手都容易犯的错误。不过，准确地说出超过多少就算“过度”是不可能的，因为有太多因素需要考虑，包括基因、饮食、睡眠时间、锻炼强度、锻炼频率、锻炼时间。*Keeper @陈凯F-kk最好的办法是注意是否出现以下这些过度锻炼的信号：停滞不前、长期疲劳、兴趣下降、频繁受伤以及静息心率增高——以早上起床前测量的数据为准。误区（六）孤立练习能改变肌肉的形状你的肌肉只能变大或变小。肌肉大小改变后的形状是由你的基因决定的，而不是由你所做的具体的练习决定的。不过，经常被我们视为单个肌肉的某些肌肉群（如肩膀、大腿或背部）的形状可以通过重点锻炼其中的某一块肌肉而改变。*Keeper @嗨一多举个例子，你可以通过在深蹲时让脚尖指向身体外侧来锻炼你大腿上的股内侧肌（位于膝盖内侧上方）。相反的，在做深蹲时使用脚尖略微转向身体内测则可以锻炼你的股外侧肌，塑造你大腿外侧的弧线（让女人拥有比基尼美腿的东西）。*Keeper @HugeEgo误区（七）力量使你变壮，有氧使你变瘦虽然有氧运动这类结构平稳的锻炼会稍微增加热量消耗量，但它对增加肌肉没有多大帮助，如果不做力量训练，你就忽视了消耗热量的最佳武器——更多肌肉。*Keeper @赵莉莲在提高静息代谢率方面，没有什么能比肌肉更有效。多出来的那些肌肉足以在一天中消耗掉一堂普通的有氧训练课所能消耗的能量，增加的肌肉会使你在睡觉时都能消耗更多的热量。总结一下就是，要想增重，增加你的热量摄入量，并且通过力量训练打造肌肉；要想变瘦，减少你的热量摄入量，并且通过打造肌肉提高你的静息代谢率。误区（八）减脂增肌不可能同时进行如果你之前很长时间都没有锻炼过，那么在营养合理的前提下，通过力量训练来减肥的同时会感受到力量的提升。这对于运动健将来说比较困难，但也绝非不可能。如果你饮食中的复合碳水化合物、脂肪和蛋白质能达到完美的平衡，你的身体就可以同时实现这两个看起来不能兼顾的目标。*Keeper @王小可Katherine关于Keep：互联网健身App「 Keep - 自由运动场」，在各大应用市场搜索 Keep 即可下载，为你量身打造最适合自己的健身计划。keep 分享最实用的健身知识、最有趣的生活指南。健身上遇到的任何问题，也可以微博关注@Keep 随时提问。
本文来自大风号，仅代表大风号自媒体观点。
用微信扫描二维码
分享至好友
用微信扫描二维码
分享至朋友圈
凤凰争鸣微信号
来点暖心的！扫这里