公园健身器材这两个怎么用？_百度知道
公园健身器材这两个怎么用？
我有更好的答案
上图是做俯卧撑用的，下面的图是通过在上面走锻炼腰髋的灵活性。
上面那图怎么做俯卧撑？
百年南中体育教师
都是健身用的。
其他地方还有吗？
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有一种健身器材是两根铁棍的。。
两根竖着的铁棍，双手抓着通过臂力向上，，，，，这个叫什么啊？？
我有更好的答案
引体向上吧
应该是单、双杠吧
双杠或单杠
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跑友如何巧用随处可见的室外健身器材进行拉伸和力量训练
其实，户外健身器械可是法宝，借助户外健身器材就可以很好地进行拉伸、力量训练或者康复训练，今天我们就给跑友们介绍如何巧用户外健身器材进行拉伸和力量训练，有高颜值男模教你怎么练哟！一、如何巧用室外健身器材进行拉伸1、腘绳肌（大腿后群）拉伸牵拉腿脚跟放在器材上，支撑腿脚尖和身体方向一致，双手放在腿上保证身体稳定，身体保持挺直像前下方压，有牵拉感时稳定15秒，然后换另一条腿，做2遍。2、内收肌（大腿内侧）拉伸牵拉腿脚跟放在器材上，身体侧向器材（脚尖和身体方向一致），然后保证胸背挺直向侧方缓慢压下，有牵拉感时稳定15秒，然后换另一条腿，做2遍。3、股四头肌（大腿前侧）拉伸背向器材，将牵拉腿脚背放在器材上，双手抓住杠杆保持稳定，将身体向后压到大腿前侧有牵拉感时稳定15秒，然后换另一条腿，做2遍。4、臀部拉伸身体面向器材，将牵拉腿小腿平行贴合杠杆，同侧手（牵拉腿）按压在脚踝处，支撑腿脚尖和身体方向一致，同侧手（支撑腿）反手抓住杠杆。选择适合高度，有牵拉感时稳定15秒，然后换另一条腿，做2遍。5、小腿拉伸将牵拉腿小腿脚尖踩在离地面大概一个手掌的高度，膝关节伸直，脚跟压向地面，有牵拉感时稳定15秒，然后换另一条腿，做2遍。面向器材，向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖和身体方向一致，双手抓住杠杆保持稳定，后腿伸直，脚跟压向地面，然后身体压向前下方。有牵拉感时稳定15秒，然后换另一条腿，做2遍。6、髂腰肌拉伸身体侧向器材，向前跨一大步做弓箭步，前腿小腿垂直于地面，后腿脚尖和身体方向一致，将髋部向前下方压下，有牵拉感时稳定15秒，然后换另一条腿，做2遍。7、髂胫束拉伸身体侧向器材做后交叉状，牵拉腿同侧手抓住杠杆/扶在墙上，支撑腿同侧手向对侧按压髋部，髂胫束有有牵拉感时稳定15秒，然后换另一条腿，做2遍。二、如何巧用室外健身器材锻炼腿部力量1、坐蹬器蹬腿首先保持上身挺直，双腿屈曲呈90°放于脚蹬上，快速蹬出，然后缓慢回归初始位置。需要注意的是在动作末端不要将膝关节锁死。此动作可以有效的锻炼大腿前侧力量。每组15次，做3组。2、坐蹬器单腿蹬腿这是双腿蹬伸的进阶动作，由于变成单腿蹬伸，所以负荷立马增加。首先身体挺直，将一只腿微微抬离地面（全程处于悬空状态），另一只腿屈曲90°放在脚蹬上并蹬出去（到顶点时膝关节勿完全打直），缓慢回归初始位置（离心动作）。每组每侧16次，做2组。此动作应当专注离心过程，是很棒的膝关节康复训练动作。3、肋木架半蹲选择适当距离，背对肋木架，双脚与肩同宽，双臂重叠抱于胸前。保证上身挺直，缓慢后坐下蹲，直到臀部和肩背部同时接触到杠杆后站起。此动作有效的锻炼臀部和大腿力量，有利于膝盖稳定。每组12次，做2组。注意慢慢向后下蹲，臀部轻碰肋木架后站起，而不要完全坐在肋木架上。4、肋木架静立髋外展身体直立，侧向肋木架，一腿抬起顶在杠杆上（避免顶在膝关节上），同侧手放在杠杆上稳定身体，做静力性髋外展（侧向抬腿）动作，也就是身体与肋木架较劲的对抗性动作，主动发力即可。支撑腿脚尖与身体方向一致。此动作能有效练习髋外展肌群力量，有利于保证膝盖在落地时的稳定。每组30s，做2组。5、肋木架提踵双脚脚尖比肩略窄，勾脚站在肋木架上，双手抓在杠杆上，身体保持直立，同时提踵（绷脚尖）将身体抬起，缓慢下放至初始状态。同坐蹬器提踵一样，这是一个刺激小腿后群肌肉的动作，是坐蹬器提踵的进阶动作。每组15次，做3组。6、肋木架单腿提踵与肋木架双脚提踵一样，由于单腿负重较大，在脚绷直时注意控制脚勿内翻造成损伤。该动作是双脚提踵的进阶动作。每组每侧12个，做2组。下落时，可以脚跟位置稍低于脚前掌，下落速度要慢，提踵速度稍快，但是注意不要从肋木上掉下来。7、肋木架深蹲选择合适距离，身体面向肋木架，双脚比肩同宽，双手抓在与髋平行位置的杠杆上（保持稳定，勿借力），缓慢后坐下蹲至大腿与地面平行，动作全程小腿垂直于地面，而后快速站起至起始位置。此动作能很好的锻炼臀部和大腿前侧力量，相比普通下蹲，膝关节压力明显减轻，是一个很好的膝痛康复训练动作。每组15次，做2组。要注意该动作是臀部和腿部用力，手只是轻轻拉住肋木杆，不要用手将身体拉起。8、肋木架单腿深蹲此动作为肋木架双腿深蹲的进阶动作，感觉难度较大，可以将手抓杠的位置上移，手勿借力过多，做动作时，注意感受臀部的发力。每组每侧12个，做2组，注意慢下快起（离心训练，可用于膝关节康复），膝盖正对脚尖。9、单杠静蹲选择适当距离，背靠对压腿杠，双臂重叠放于胸前，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，腹部收紧，脚尖方向和大腿方向相同，同时感觉臀部发力稳定，该动作与靠墙静蹲类似，但是由于腰部悬空，相比靠墙静蹲，大大增加了动作难度。第二张图片动作为单腿静蹲，是进阶动作，身体核心收紧，膝盖正对脚尖，始终保证躯干正直。这个动作由于是单腿支撑，难度很大，非常容易出现躯干侧倾和膝盖内扣外翻，如果无法完成，仍然做双腿练习。双腿静蹲每组40s，做2组，单腿静蹲每组每侧20s，做2组。10、肋木架挺髋选择适当距离，保持身体挺直，平躺于肋木架杠杆上，双手抓杠保持稳定，使小腿垂直于地面，脚尖方向和大腿方向一致。臀部缓慢下降，感受臀部发力的同时快速挺髋（膝盖勿内扣，外翻）。此动作有利于发展臀部力量，保证跑步过程中脚跟落地时膝盖的稳定。每组15次，做3组。11、肋木架提踵挺髋此动作是提踵挺髋的进阶动作，在挺髋的同时提踵，既锻炼了臀部肌群，也锻炼了小腿比目鱼肌（小腿后群深层肌肉），注意在挺髋时膝盖勿内扣，脚尖方向和大腿方向一致。每组12次，做2组。12、太空漫步器单腿下蹲背对太空漫步器，脚尖和身体方向一致朝向前方，一条腿抬起放置在踏板上。缓慢下蹲，后腿自然向后蹬出，身体重心保持中立，尽量保持小腿垂直于地面，然后快速恢复起始姿势，全程感受臀部和大腿后群的发力。此动作对臀部和大腿后群刺激较大，有利于发展臀部和大腿后群力量。每组每侧12次。做2组13、肋木架静立勾腿背向肋木架，双手抓在肋木架扶杆上，将一条腿用力勾在扶杆上，保持静立对抗。动作全程注意不要扭转臀部，此动作对大腿后群刺激较大，可以有效发展大腿后群力量。每条腿对抗20s，做2组。室外器材在小区、公园、健身步道随处可见，跑友充分利用了吗？跑完步后利用这些器材进行拉伸和力量训练，其实大有裨益。你可能还喜欢：● &● &● &● &——end——“轻如羽 &跑无伤”
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健身房缆绳训练机大飞鸟机龙门架如何使用？
健身房缆绳训练机（大飞鸟机，龙门架）
它的训方法千变万化，打破单一功能健身器材的枯燥。缆绳训练机器为什么能够满足多样化的训练，主要是因为这款健身器材的独特构造。健身者可以通过健身器材上把手的更换（V把练坐姿划船、T把练三头下拉、马蹄型握把练夹胸等），变化动作内容，而且此款健身器材上的缆绳可以满足健身者动作上下滑动的需求，还可以根据健身者的身高调整高度，多角度的运动调节给予健身者不同的肌肉刺激；加上健身器材上的绳索本身的不稳定性极高，会迫使健身者更专注在肌肉的使用上，重量不用太重，就能让很有感觉。
所以，使用这款健身器材，无论是要练胸、背、肩、核心，都不是问题！
下一些面再给大家推荐几个本款健身器材的训练方法及动作：
建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
　　主要训练肌群：胸大肌
　　1.将健身器材上的缆绳调至上方（高度视身高而定），采弓箭步（双脚一前一后），下背打直、挺胸，身体微微前倾。
　　2.手肘微弯角度固定，拳眼朝向45度（使用马蹄型握把），想像手臂是一体的，感受胸部力量内夹，往斜下45度集中。
　　3.放回重量时，记得多感受胸大肌拉扯，把速度放慢，避免肌肉拉伤。
站立滑轮下拉　
建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
　　主要训练肌群：阔背肌
　　1.将缆绳调至上方（高度视身高而定），双脚与肩同宽，微微半蹲，下背打直、挺胸，身体微微前倾。
　　2.双手均握健身器材的手把（T把），手肘微弯固定，利用背部力量带动手臂，往大腿方向下压。
　　3.缓缓放回把手，过程中感受背部肌群所受到的刺激，回到鼻子高度即可。
　　注：有些人可能会错用三头肌的力量下压，导致手肘关节移动，大家训练时可能要多注意。
绳索反向飞鸟　
建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
　　主要训练肌群：后三角肌
　　1.将缆绳调至锁骨高度，采站姿、不驼背，一手抓住缆绳保持身体平衡。
　　2.手肘微弯、角度固定，向后拉时感受后三角肌带动手臂，并同时牵动到背部肌群。
3.拉至与身体平行即可，再慢速放回。过程中，应避免代偿（用到三头肌的力量或是耸肩），关键即在固定手肘角度、肩膀尽量下压放松。
　温馨提示一下，由于缆绳训练机器属于力量训练器材，因此会涉及到重量选择方面。建议从轻开始，确认不会有严重代偿出现后，再慢慢地增重量。最重要的是，因为重量是由绳索控制，在放下重量时，请特别小心，切勿急拉急放，以免产生急速拉动的伤害。
　　大家下次再去健身房的时候不妨尝试一下，长期单一的使用同一样健身器材，很容易感到疲惫，而且效果也不会太过明显。健身最好的方式是有氧健身器材与无氧健身器材（力量器材）配合使用，才能最快的收到效果。而在力量训练中，缆绳训练机器因其灵活多变的特点可以算是健身器材的神器，丰富你的训练计划。
公司地址：山东省德州市经济开发区康博大道287号中旺大夏623室
公司电话：健身房｜健身器械大PK，教你安全使用健身器械！_自行车_内衣_小红书
健身房｜健身器械大PK，教你安全使用健身器械！
在Po主第一次走进健身房的感觉是兴奋激动和不知所措，其实就是懵的，除了知道跑步机之外，对于其他健身器材都是它认识我，我不认识它。相信大部分健身小白都是懵圈的。。。那么今天来给健身新手讲讲，教你如何快速学会健身房的运动器械如何正确使用。健身器械分为有氧器械和力量训练器械，看完本文之后，觉得大家都能秒变老司机啦！！！一、【有氧器械-跑步机】是有氧运动最普遍的器械之一，运动方式非常生活化，可以从慢走开始，逐渐增加强度到快走、慢跑、快跑。也可以调整坡度，有效地训练上坡跑/走，或者下坡跑/走。使用方法：1、上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以20分钟以上。2、跑步时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。姿势正确，还可以起到很有效的练核心效果。3、结束后做压腿、下蹲、拉伸肌肉，使肌肉变得更加柔软。【有氧器械-椭圆机VARIO】椭圆机是一种科学、健康的有氧运动机械，不仅可以帮助进行心肺功能训练，还能有效的减少身体脂肪。可以使使用者很长时间大幅度运动而且几乎不会对下肢关节造成很大的影响。并且对于膝踝关节不好的人，对关节的损伤比较小，而使用椭圆机锻炼则是更为安全、舒适的选择。使用方法：1、双手抓在可以摇动的把手上，手随着脚依次向前进行蹬踏运动2、等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。可以提高背部线条3、做向前及向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟，再做向后练习3分钟，一组练习5～6分钟，最好每次活动能够练习3～4组。【有氧器械-划船机】划船机是健身房最受欢迎的一种健身运动器械，可以使全身的肌肉得到锻炼，对身体的冲击也小。使用方法：1、膝盖像胸部弯曲，上半身向前稍微的倾斜，要抬头挺胸，不能弯腰驼背的。2、正确的姿势是靠双脚的力量，推动身体后仰，当双手靠近膝关节，上臂用力牵拉、屈肘，拉至胸部。在后拉时要保持背部正直，整个膝盖、臀、肩、髋充分伸展。3、最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。【有氧器械-固定式单车】 固定式单车几乎是所有健身中心的标配，只要调整好坐凳与把手的高度，实际的骑行体验，与日常骑自行车非常相似，功能性运动、可锻炼核心、因此通常是健身新人的最爱。使用方法：1、调整好坐垫的高度，使大腿充分伸展时膝关节处于稍屈位逐渐增加阻力2、减慢速度，自行车脚踏板的转速控制在每分钟70—80转。一旦转速超过了100转你的热量燃烧速率就开始下降。3、在使用无靠背坐垫的，不要像骑常规的自行车那样将背部挺直，两手死死地抓住把手，而是要求手掌稍用力向下压住把手，以减轻臀部对坐垫的压力，有利于腿部的血液循环。【有氧器械-半卧式单车】半卧单车，又称为“懒人”自行车。这个器械让你的上身、躯干和臀部都处于休息状态，整个身体除了腿在动基本什么也不用做，爆发力不是很强的运动器械。适合年龄在50岁以上的老年人，安全性和舒适度更高。二、力量训练往往都是“硬汉”们在器材上面“咣咣咣”的练习，同样女性练器械能让女人身体线条更柔美。能够针对胸、腹腰、臀、大腿等女性身材热点进行训练， 而有了专业器械的辅助，无论减肥还是塑形你都可以更加轻松！【美胸神器-蝴蝶机】如果天生胸部形状大小不满意，那么合理的胸肌强化训练，可以增加胸肌厚度、提升胸部、使胸部更紧致。胸部肌肉形状的改变可以在一定程度上改变胸部外扩、下垂的状况。虽然胸肌增大并不算乳房发育，但是从视觉上确实有胸部增大的效果，并且还有利于塑性和健康。想要让胸肌有“沟沟”，更加饱满聚拢，蝴蝶机是最好的选择。使用方法：1、坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。2、采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。其他练胸器械有坐姿推胸机、史密斯卧推等【美背神器-引体向上、高位下拉、坐姿划船】胸大的女生很多，但是拥有无可挑剔的后背线条的人却少之又少。被虎背熊腰困扰着的妹子们，穿个稍微紧身一些的衣服，就能看见被内衣带子勒出的肉肉来，好心塞。女生练背，则是要向内挺拔，锻炼背中部，形成高挺的身姿，练出完美流畅的背部线条，顺便甩掉一些拜拜肉。把“虎背熊腰”练成漂亮紧实的“蝴蝶背”所以训练的重点是：斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌想要美人背和蝴蝶骨，赶紧练起来！引体向上：辅助式引体向上训练器几乎每个健身房都会有，这个器械会给你提供阻力支撑来对抗你的体重，让你更轻松的完成引体向上！主要训练背阔肌，肱二头肌及前臂肌肉。使用方法：1、调好阻力重量（一般越重向上拉越轻松）对于初学者来说，重量开始在大15-20RM位置，主要测试关节间协调及稳定性。2.如果你在拉起身体时左肩缩起，显示左肩下压不足，背阔肌的活跃度会大减，反而肱二头肌及前臂变成主要力量来源要改善这动作，需要将整个动作拆解开来练，首先你需要重覆做肩胛骨下压的动作拆解过程：肩胛骨下压→停顿一下→引体向上→停顿一下→下降→停顿一下→放松肩胛骨高位下拉使用方法：1.调整坐姿，让握把位于头顶正上方2.调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿3.抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把4.呼气下拉，吸气还原ps：高位下拉不同的握法、握的宽度，会产生不一样的训练效果，建议自己多尝试几种握法，找到背部发力感最好的姿势。坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉，能让背沟更加深，背部肌肉更加立体。使用方法：1.吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板2.呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势3.把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感【美腰腹神器-罗马椅做（山羊挺身）】对于健康的身材来说，腰围小于0.8就算是健康范围内的腰臀比。而满足审美需求的腰臀比更加严格，一定要小于0.7才能称得上是“身材火爆”.罗马椅几乎能在每个健身房找到，可以有效的训练下背部肌群的。强度不大，也很安全，一般人都可以训练得很好。不光可以塑造下背部和腰部的曲线，也可以让你的身姿更加挺拔美丽使用方法：将罗马椅挡板调整置于髋关节以下，上半身保持平直，腰背平直不要超伸，臀部向中间收缩来抬起上半身，下放上半身将臀大肌充分拉长，起身时靠臀大肌向中间收紧的力量支起上半身至全身呈一条直线（不宜将上半身抬得过高，否则腰椎容易超伸）【翘臀神器-反向哈克深蹲、硬拉】反向哈克深蹲是腿部力量训练的最佳动作之一，属于固定器械深蹲，主要锻炼股四头肌、臀大肌和国绳肌。对臀大肌和腘绳肌刺激很大，对臀部肌肉训练找不到感觉的人可以做这个动作找下臀部发力的感觉，特别有效果！！硬拉和深蹲一样，是多关节的复合动作，也有很多不同的变化方式。直腿硬拉，屈腿硬拉，罗马利亚硬拉，史密斯硬拉等等。不同的动作变化锻炼的效果也会不一样。今天介绍史密斯硬拉使用方法：双正握杠铃，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝（直腿）下降杠铃时不让其触及地面拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意：1、直腿和屈腿 屈腿是锻炼下背部的最好办法，直腿则主要锻炼大腿股二头肌 2、提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。 3、双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。【美腿神器-复合腿部曲伸机、退外展和腿内收】塑造腿部曲线和你的大象腿说拜拜长期久坐，下半身的肥胖简直是无法逾越的大山啊！看着别人又长又细又直的腿羡慕吗？嫉妒吗？腿部训练其实你一样可以做到的 复合腿部曲伸机使用方法：1、坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。2、以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态2秒。而后，放下原位。重复做。腿外展和腿内收使用方法1、调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大2、用膝盖向内或外发力3、双腿缓慢还原，不能直接放松。再去健身房，恭喜你，至此已成功蜕变，成为一名运动器械的“老司机”啦，当然，可以用来进行锻炼的器械不局限于今天介绍上述几种。女性练习器械可以强肌肉力量，缓解日常工作疲劳,增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。。。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的
Jennywong0926
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