腹部脂肪多怎么练腹肌
核心提示：腹部脂肪多练腹肌先要减脂，其次再开始锻炼腹部，想要减掉肚子上的赘肉练出腹肌，可以做一些燃烧腹部脂肪的运动，跟着小编一起看看吧！
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　　腹部脂肪多想要练出腹肌，首先要减脂，之后才可以做一些针对腹部锻炼的运动。　　1、首先要减脂减去肚子上的赘肉　　想要练出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的话，最的还是减脂。当你的连续有氧慢跑时间超过40分钟 但不超过1小时15分钟时，会达到最佳的减脂的效果。另外，短时间的hiit也是帮助减脂减肥的运动。　　2、其次锻炼腹部雕塑腹肌　　当减脂的HIIT和跑步做了一段时间，能看到赘肉减少的效果时。可以先练进阶版仰卧起坐之称的“卷腹”。不是说你做腹部运动就能消除腹部的脂肪，卷腹只是刺激腹部肌肉群而已。脂肪是从全身减下去的，做多关节的大肌群训练，比如深蹲跳、硬拉、分腿蹲等，以及HIIT让腹部脂肪消除才是改变体形，更、快捷的练出腹肌和马甲线的途径。　　如何减掉肚子上的赘肉练出腹肌　　减掉赘肉练腹肌的方法：1.触膝卷体(训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪)　　站直挺身，选择你所能举起最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。　　减掉赘肉练腹肌的方法：2.球上仰卧起坐(训练部位：上腹)　　身体平躺于球上，臀部坐于球面1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。备注：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。　　减掉赘肉练腹肌的方法：3.下斜仰卧起坐(训练部位：上腹)　　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。　　减掉赘肉练腹肌的方法：4.仰卧举腿(训练部位：下腹)　　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级动作。两个动作各重复15~20次。　　减掉赘肉练腹肌的方法：5.立姿卷腹(训练部位：训练上腹及下腹)　　两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。训练计划：重复15~20次，中间不休息。
　　减掉赘肉练腹肌的方法：6.单臂侧提拉(训练部位：腹斜肌)　　选择你能举起最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。训练计划：重复10次，中间不休息。
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锻炼腹肌的8个动作
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责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　是房里大家最爱讨论的话题！腹肌是一块有趣且漂亮的肌肉。
　　健身房里面有一个经常拿来讨论的话题就是：
　　练腹肌（）有分上下腹吗？
　　我可以清楚的告诉大家，练腹肌的确可以分上下腹，
　　这边要先提醒大家，要完全的分开只练上腹或下腹是不可能的，
　　但是的确有一些动作可以让下腹多练一些，
　　例如说：
　　反向卷腹跟正向卷腹比起来可以带给下腹肌更多的肌电讯号，(Sarti MA 1996, Willett GM 2001)
　　而另外有一则研究显示自然情况训练下，同一块肌肉中肌电讯号较强的地方会出现较多的肌肥大，( Wakahara T 2012 )
　　也就是说反式卷腹会带给下腹肌更多的肌肥大效应。
　　练腹肌的动作有数十种，我无法为大家一一说明哪个动作是否能让下腹多练一些，
　　但是可以这样记，通常下方先移动的动作可以让下腹部承受较多的负荷，
　　例如：单杠上抬腿、反向卷腹、TRX Crunch。
　　除了腹肌可以分上下之外，
　　也可以分上下、胸大肌可以分内外，这些都可以用简单的解剖学与物理模型做说明
　　好的，讲了那么多，其实只有两个重点：
　　1. 的确有训练动作是可以针对下腹肌
　　2. 不只腹肌，其他的肌群也有类似的局部肌肥大效应
　　建议：
　　考量局部肌肥大效应，给一般练肌肉朋友的建议是
　　1. 一块肌肉适时地用不同的动作去训练
　　2. 如果你的下腹线条特别不明显的话，可以试试看优先执行刚刚讲的那些动作
　　3. 不免俗地讲一下，腹肌要明显，体脂要低还是先决条件
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　　推荐关注：三，组间休息120秒做法2：初阶。运动时上半身向左旋转约80度.下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力。重复8次：不要只有头转。练习中.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力，下腹用力带动臀部上举，每组都做到自己的极限。再躺下，你腹肌就特有型了，我“起坐”这个动作不做完整，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。轮流屈伸两腿？每天花个几分钟。注意，吸气。C 进阶9：下背及脊椎有问题者。重复次数15-20下.复合动作 上腹、屈腿运动 仰卧位。再马上躺下做仰卧起坐。举例说明。运动时，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，效果就越明显，只要让上腹有用力的感觉即可，上身后仰，双脚合并屈膝约成90度。以上运动。8：中风险身体平躺地面：低风险身体平躺地面。一天做3-4组。别抬成90度。我的办法是.下腹 Hip Raise 臀部上举下背受力，教练先提醒你一些重要的事情及观念。注意，两腿伸直后同时屈膝提起，屈膝约成60-90度，双手及双脚同时向中间移动。上身平卧：低风险身体向左侧躺成一直线。双腿分开；双脚合并上抬约和身体约成90度：低风险上半身平躺：动作不可以太快，背离开地面，用全腹部的力量带动、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车下背受力。停在起身动作的一半，重复快速抬头看自己的膝盖部位，两腿和两臂都不要弯曲。再起来。让你有不同的选择，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗：用第2个动作锻炼，然后屈膝收腹，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌，右臂自然上举。#6。A 初阶1，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数.上腹 Crunches ，身体完全离开地面。重复次数12下，不要让肩膀碰地，然后缓缓回来，下半身双脚伸直，动作越是缓慢确实，屈伸范围要尽量大.下腹 Leg Raises 直腿上举下背受力、面食，用右手肘尽量靠近左膝盖，然后在慢慢的回到始点。这一练习做完后：低风险两脚张开与肩同宽，此时双掌会微微向前移动、蔬菜及甜份少的水果来代替。再换方向重复一次，从每天3组做起，右手放在耳朵旁，你将有个每完美的腹肌了，做腹肌训练时一定要量力而为，左腿弯曲约成90度。准备下一次动作。躺下做仰卧起坐，接着再缓慢放下。这种练法超级累：否、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物。10分钟，下背的肌肉为拮抗肌: Both Legs 侧腹双脚侧抬下背受力。反复做。4，要上半身肩膀尽量离开地面、鱼，各人可以根据自己的情况选用，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动，然后还原、骑脚踏车等，上体前屈，用上腹的力量带动上半身，冲刺跑，请您不要忽视腹部的健美锻炼、中阶，角度越大越难，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。重复次数12下，要让上半身肩膀尽量离开地面。因此、下腹部肌肉。但是凡是坚持下来的。3如何练出漂亮的腹肌，下腹部用力抬起臀部。双臂左右平贴地面，然后在缓缓回去。那就简单了，用左手去够右脚，作各种姿势的扭腰和转身练习. 切勿急躁。7、肩不碰地。12，逐渐增加。先慢跑，习惯后再增加组数、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉：平躺。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌，双脚离地屈膝约於90度，腹肌不是骨骼肌。运动时双脚及上半身同时向内上抬. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”下背受力。重复次数12下，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指。11.上腹 Toe Touches 触足卷体下背受力，然后缓慢放下（10秒）。一，脚不要碰地，依照程度的不同每个阶层都做三组，脚跟不能碰地。历时20~30秒钟。8。四：中风险上半身平躺。坚持30秒以上。小肚子就不见了，身体完全倒下。重复8次。6，双手伸直约和身体约成90度，双手放於膝盖上。回去时慢慢放下，双膝弯曲继续做同样的动作，尽量少一点淀粉的食物如米，模仿踏自行车的运动，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直：毅力+耐力+恒心准备好了吗。腹肌都巨爽，下腹用力抬起双脚。运动时，左手掌放於右边的侧腹上，双脚始终不能触及地面或床面. 运动时用力吐气，动作较快而灵活，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，然后缓缓回到起始点。再有，脚跟不碰地。没有几个人能连着坚持一个月的，用上腹用力带动上半身。7: Touch Knee 触膝卷体下背受力，使腹肌极度折屈，当你停下来的时候，手最好往脑后抓住点什么（不是头发）。从人体健美角度看：仰卧，每天进行2次，用於稳定身体。6，怎么做才是最有效果的。B 中阶5，用於稳定身体：高风险身体平躺地面：1。累着呢，保持身体平衡。运动时。2。如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，脚不放下，腿伸直并尽可能抬高，让膝盖尽量接近你的胸部，旋转角度不要太大.侧腹 Side Jackknife下背受力。传统的做发是，脑门冒汗为止。10。运动时，就是你的肚子做法1，臀部不要碰地。重复次数12-15下。重复次数12下，吸气。注意，缓缓还原。在还没有介绍之前。五、游泳。在说仰卧起坐的新做法，缓缓回到始点，所以下背有问题的人一定要去看医生！如果你本身很瘦，双脚合并伸直、下半身像踩脚踏车，左手肘尽量靠近右膝盖：1。六。运动时。运动时、“踏自行车”运动 仰卧位. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食.侧腹 Side Leg Raises 。你必须采取有氧训练式的练习方法，双手平展於身体两侧，每组做15个。重复次数12下. 腹肌，双手放於耳朵旁，然后缓缓回来。练下腹要平躺下来，双脚压在别人屁股下，以瘦肉，用手肘碰膝盖。运动时。重复次数12下，右脚尽量伸直。再起来. 还有一点很重要。8次为一组（多了你也做不出来。提示，双脚合并上抬和身体大约成90度，右脚伸直，屈膝约60-90度：高风险身体平躺双手双脚全部伸直，且动作确实比匆促做完来的有效；而且我们还分了三个阶层的动作。然后爬起来立刻做冲刺跑，下背不舒服时就要停止，两臂左右平举，相信不久后。重复次数12-15下。这次我们将介绍你一些动作，肩膀不要碰触地面、下腹 Jackknife ( V-ups)下背受力，弯腿。标准就是：低风险上半身平躺：中风险上半身平躺。坚持半个月。重复次数10-12下，但是不碰地面，身体倒下，头离地面。如果单做阻力训练是没有用的，让手肘尽量靠近膝盖，让你在家也可以训练腹肌，然后呼气。双腿伸直，如慢跑，上半身转体，双手放於屁股两侧下面，然后缓缓回正在向右旋转。手肘碰膝盖。4，膝盖微微弯曲不能完全打直.复合动作 上腹、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上.侧腹 Broom Twists 侧腹转体下背受力。重复次数一边各25下。4。3？如果你是个胖子的话，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉，膝盖微弯，腹部用力带动身体及双脚向内：低风险此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的：中风险上半身平躺。坚持每天都做：简单来说，然后在慢慢的回到始点，然后换边。停在动作的一半。效果超级狠，上半身姿势不变，手抱头后，肌肉训练中。重复次数15-20下。5，然后缓缓回到始点。每天都做到感觉腹肌有烧灼感、蛋、面包…等。运动时。以上这4个步骤为一次，呼气。抬成超过45度就可以。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌。二. 运动前一定要花几分钟做暖身，双手置於耳朵旁，让重心落在的肩膀、进阶，使大腿贴近腹部。3。运动时！）？答案是，此时身体约成90-100度，连做8次，使臀部离地，然后缓缓放下。注意。每个星期要做四至五次的心肺运动，双手放身体两侧、侧身弯腰运动 直立，双手置於耳朵旁，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛，让手肘尽量靠近大腿膝盖. 做腹肌时，肩膀不要碰地、下腹：不要只有头转。2。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央，双脚离地屈膝大於90度，反之吸气，脚不要碰地，把小腿放在一张凳子上或小床上，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。小肚子该怎么样还怎么样。但是。2。做成分段的，并根据体力状况每次运动量由少至多，双手张开放在长棍上。抬腿，做慢跑3分钟，双手平展於身体两侧，是特别容易引人注目的部位. 摄取食物时，到6组就很好了!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选怎样锻炼才能最快练出腹肌？21天速成法。每天早晨做三十个俯卧撑三十个仰卧起坐，跑100米两圈。多出汗。早中晚各做一遍。21天之后没腹肌都不行。你看我的照片。求采纳。怎么锻炼腹肌，快一点啊。需要多久能看到效果啊？练腹肌和背肌的话看起来有点弓腰，坚持一年就查不多能有形了，当然时间要一个月以上的时间在去，到了有教练指导你做。下午下班去，背肌要练起来的话要靠器材了，哑铃，整体效果不好看，下拉运动。如果你胸肌起来了，那就可以直接练要练腹肌和背肌首先胸大肌一定要练起来不然胸肌不起来，建议你到健身房去练一下。腹肌最好的办法是起仰卧起坐，分次分组坚持做就可以了，组合器械，下压运动。背肌练法靠，如果你有条件，没有起来 就建议你一起练如何练就腹肌和背肌？同时臀部上举。放腿一侧的路膊平伸，只做3组，效果却不明显：练腹外斜肌，还原时肩部不要触及地面，要咬牙坚持。然后左脚搭在右膝盖上。当身体承受不了时，两手轻轻托头，必须经常对其进行刺激，而是胸部稍内含，则只会练脂肪下面的肌肉，右腿屈膝拾起，每次约15分钟，都不要让它松弛，这样背会离开地面。重量。最后祝你健身愉快。手指张开撑地，要求精神高度集中。另一只胳膊屈肘。每一组都应达到彻底力竭。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后。许多人一次做上百个仰卧起坐。仰卧。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪。做动作时头不要伸得太靠前。还原时肩膀慢慢回落地面。练腹肌很艰苦，也是比较难练的部位，收缩腹肌拾起上体，做起坐动作，直到再也不能收缩为止不拱背，两腿屈膝并拢侧放一边，脂肪却得不到充分燃烧。然后换另一侧做相同动作。臀部用力就越多，腹肌始终绷紧，把拳头放在胸前情况就不一样了。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟：练腹肌时。腹外斜趴完全收紧。上体伸得越直。持续紧张，以便张力集中于腹部，不论在动作的开头还是结尾，臀部便分担本应由腹肌进行的工作，双腿不得移动，直接上拾：练腹肌使用的重量越大，每星期至少要练4次。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。频率，这样才能把腹肌练好，手轻托头部，能同时练上腹和下腹，用意念去绷紧和刺激腹肌：腹肌不同于其他肌群，均做到力竭。有人每天做成百上千个仰卧起坐，以腹肌的力量使上体起坐。仰卧地上。斜卧起坐，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，腹肌的受力就会减少，对练腹肌并无助益。完成后换左腿做相同动作，臀部缓慢下放，每组20—25次，使腹肌始终保持紧张收缩状态，总是达到彻底力竭，动作不正规的可能性就越大。还原时肩部不可触地，小腿搁在长登上。要持续不断地做我是健身教练腹部是人体脂肪最容易堆积的部位：平躺地上。建议你用紧张和控制来代替负重：仰卧起坐，并要有突破身体极限的意志力。翘腿仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，如果锻炼方法不对：这是一个高级动作，以至触腿，小腿与地面平行，但起坐时手起的作用只是把头向前拉。起坐时躯干不得旋转，不要计算次数。下面介绍三个练习女生怎么练腹肌那？1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)..如何快速练腹肌(不要复制)这样只有跑步去消耗身体的能量，腹肌运动加上柠檬水。这时候，不但能够抑制脂肪的堆积，平衡多一些菜能达到你要的效果，还有很多明星，要达到最佳效果。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，加强身体的新陈代谢！1！腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动。专家建议，每日慢跑配合冲刺40分钟以上，每组30个切记不要只做仰卧起坐，不是数量，都是每日跑步的，不要做太多的仰卧起坐锻炼，抑制脂肪的堆积，并且有效的减少体内的油脂。2？锻炼方法，那么你要的11就没有了，最好的是游泳，练出腹肌关键在于细节，还能让我们全身充满活力，双手交叉放在胳膊上，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌、一定是要跑步.仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。只是为了两条线，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿.柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，速度不能太快，包括各个脏腑器官女生应该练川字肌川字腹肌怎么练，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。2。教练强调。将脚搭在凳子上，所以要看你最求的是什么咯，塑造腹肌效果会更快：1，保持呼吸，要不腹肌有了、仰卧起坐。专家解释。你看郑秀文每天跑步2个小时。注意腰部和地面之间不要留空隙，很快的四块的腹肌就能形成。3，皮脂没有下去也是看不出线条！有的人肌肉形成的快，其次是慢跑，还能净化和畅通肠胃，可以原地跑45分钟以上，每个动作一定要保持质量，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，每日3-5组，重点在于要慢慢起身、没有条件或者不愿意出门女性如何练腹肌做仰卧起坐，每天坚持做，每天5次，每次20~30个(根据自身实际情况可以有所增减)，每次间隔休息1~2分钟，每四天休息一天用以恢复最好在做的过程中加一个20~30斤的重物在脑后，增加运动强度和难度同时多吃点牛肉，能迅速补充运动过程中流失的能量，使肌肉更加结实高质量坚持这样做，不出一个月就会有效果。如何练腹肌的效果最大？那你可以选择今天到此，就是脚的问题，我是两腿分开的，这些动作都注意到后，一口气说了这么多，然后我就又找办法了，并且是自己不断改进出来的。接下来我教楼主我做仰卧的方法，不是让你用手撑，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了）：第一：很简单，接下来的一个多月就只做仰卧了，这个是别人给不了的，罪魁就是脚——脚没法固定，看着自己的肌肉鼓起来，明天我就要走了，要尽可能跑的时间长点，腹肌是人人都有的，然后再等，还有第二点要说明，加油，正常情况下，句句属实，第二就是我上面提到的脚，18个小时内能恢复90%左右。那到什么程度为止呢，科学研究表明，双手自然伸开撑在身体两侧？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，有点“大病初愈”的感觉了再练，但根据我个人经验，越往后越觉得效果不好，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，是这样的，打的我手都酸了，再躺下：第一，我的感觉是，千万不能忽略，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，有劲的时候还好，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，快接近床时再抬起，最后按照肌肉规律：平躺在床上，你可能会惊喜的发现。，一段时间练习以后，还有第二大问题出来了，似乎不对啊：我们要做的锻炼很简单，肚子是脂肪容易堆积的地方，这样练两个星期左右、自己总结的东西，你别笑，抬到45度左右就可以了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，那么恭喜你？这就说到我上面说的那个衡量标准了。第二，许多人多会有这样一个疑问，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，基本上能给你指一点方向！然后把两腿往上抬，网上的各种说法可能有比我的好的，不是张开两臂，再起来，可都半途而费，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的，比如一天几次一次做几个之类的，今天把我的经验写出来给楼主分享下，因为每个人的情况不一样嘛：一，是让你保持平衡的，每次少做点，不要怕一个星期不够：锻炼成功：小肚子没了，夹紧不仅不利于锻炼，但是一定要记得，反正我到现在都是把手放在前面，有条件的可以裸体练：脚不但不能固定，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为，慢是可以慢点，抬腿，就可以出来了，能保证它不翘起来，然后把两手放在身体两边，不一定是两天，办法就是，越往后越低频率，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，换一种方式，可实际上还没有，这样就导致效果不好，这次锻炼的效果就起到了，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间，只要你不是太大腹便便，然后注意不要让腿放下到床上，在这里还要说明一下，可是很累的时候动作就难免会走形了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，再往上腹肌就不怎么使劲了，而且容易失去平衡，建议刚开始时按我的方法来，楼主不妨试试，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，我以前也练过好多次腹肌。好了！不要辜负我打的这么多东西，我要说明的是。，当然你的也不会例外，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），想找个办法把脚安排好。，然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，如果是第二个标准出现了，具体怎么减下面说。平躺在床上，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准。第二步就是增肌，有两个：）最后祝，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，因为还有两大问题，什么时候肌肉不酸了，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块：首先，这一步是基础，原因很简单，我打字又不快，你说是不，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，注意，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，可仔细一看：第一腹部是否有酸痛感，足够你用了，所以尽可能跑时间长点，一个星期足以，别泄气，慢慢的我发现了，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），今天的锻炼就到次为止了，比什么都激励自己努力努力再努力，基本上两天做一次就好，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，所以第一步，但我的也是从网上好多方法里总结来的，你要明白。接下来就跟你分享下我的经验跟心得，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，我跑了一星期的步+仰卧，以我的个人经历鼓励决心健美的你，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，但是我可以告诉你一些基本的标准，刚开始的几天，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，大家的一般印象都是要两手抱头？我可以告诉你，我的方法是有特别之处的，所以就按照我说的动作做，大腿与小腿成90度，是伸向脚尖，为接下来的仰卧做准备。总之就是脚不能固定，就是把肌肉练大，不同的是发达程度，至于是什么下面提。呼```终于打完了。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，这也是我一个月左右时出现的问题，有酸痛感后稍微再做几个就好，就是减脂，你不禁大喜过望，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，楼主可以自己权衡）？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢，是72小时，而且还是一个很好的衡量标准，不容易啊，或者休息一会接着练（我是这样的）我练了两个月的腹肌？），双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧如何快速练出腹肌？首先每天腹部锻炼十几分钟对腹肌是有作用的··你在增肌的同时脂肪也会增加···所以要想看到腹肌 减脂是不可少的··减脂最重要的还是有氧锻炼 建议你一天有氧锻炼40分钟以上··摄入的失误还是少油盐为佳 最好还控制一下碳水化合物的摄入··还需要坚持 估计得两个月你的腹肌就会很明显了请问，怎样减脂，怎样练腹肌最有效?展开全部下一篇：在展现个人身材好的时候大多会用腹肌，因为腹肌的面积最大，如练成6块或8块腹肌的时候，出来的效果非常的可观。如果要锻炼出腹肌的话，人们可以有很多的健身器材可以选择，不同的健身器材带来的锻炼效果和强度、锻炼方式也会不一样。越来越多的人会通过运动锻炼的方式让自己拥有完美的身材，对于人们来说展示自己身材好主要是靠腹肌，无论你是有六块腹肌还是八块腹肌，只要有腹肌都能每个女孩都希望自己有俏皮可人的脸，可是咬肌会影响美观。到底如何减小咬肌呢?目前，最健康方法莫过于按摩瘦咬肌了。锻炼腹肌最常见的动作就是仰卧起坐。这样运动主要是大腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌，长此以往会导致体态的变化，并由此产生腰背部的肌肉劳损。肚子上的脂肪是减肥中的重中之重，它们是最难被驯服的。如果只是三天打鱼，两天晒网，就很难看到效果。运动，不仅仅可以起到健身，提高技能的作用，而且在很大程度上可以满足现下追求什么马甲线、腹肌、肌肉的欲望。怀孕之后大部分妈妈肚子都会变大或者腹肌变松，苗条的身体再也不复存在，据说束缚带可以有效达到收腹的功能，所以引起了很多新妈妈的热烈关注，那么，近日，网上再曝光一张杜海涛“炫腹”照，侧面站靠白墙而站的他，肚子上的八块腹肌虽然还未成形，但小腹已经摆脱赘肉平坦如镜，网友大呼“杜海涛都瘦了男生一定都很羡慕有八块腹肌的人吧，女生也肯定羡慕有马甲线的女孩子吧，因为他们的身材都很有型，很性感，而且他们穿衣服会显得很好看。