【助力双杠臂屈伸】_双杠臂屈伸_怎么做_如何练习_训练方法-大众养生网
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助力双杠臂屈伸练习方法有哪些呢
对现在不少的年轻朋友来说，健身是很重要的，男性都希望能够练出胸肌，三头肌，不仅能体现出男性的男人味，也可以强身健体，对养生有着不错的功效，练习身体当然是要去健身房了，健身房当中最有效的一种方法是助力双杠臂屈直，虽然这种方法很简单，不过对新手们来说也有一定的难度。
双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。需要的器材为双杠最佳。
初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行(因脚踩地可减低负荷)。
动作的一般过程为:双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。
动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作节奏：下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。
另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉
双杠臂屈伸
胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
关于这一套助力双杠臂屈伸练习方法有哪些呢？能够锻炼出高强度的肌肉，这也属于关节的运动方法之一，多锻炼可以保持双臂平衡，锻炼的过程中要注意不要用力过猛，以免韧带拉伤或是损伤关节，在体力不支的情况下，要做适当的休息放松。
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微信扫一扫经常做仰卧起坐和双杠臂屈伸等会造成腰肌劳损吗_百度拇指医生
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经常做仰卧起坐和双杠臂屈伸等会造成腰肌劳损吗，我每天都去练单双杠，最近几天腰很疼，是怎么回事？
双杠臂屈伸主要是胸肌和肱三头肌发力，不会腰肌劳损的；仰卧起坐倒是容易容易伤到腰肌。不过也有可能是你做引体向上时，过分用力，导致身体扭到了。
锻炼腹肌的话，尽量不要用普通的仰卧起坐来练，而是用改进的仰卧起坐（锻炼上腹肌，不容易伤到腰）+ 悬垂举腿（锻炼下腹肌）。具体动作：
仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。
悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
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向医生提问双杠臂屈伸 - 胸肌版本正确动作要领_双杠臂屈伸 - 胸肌版本视频GIF图解_Hi运动健身网
动作要领图
主要肌肉示意图
双杠臂屈伸 - 胸肌版本的动作要领
1. 做这项运动的时候你需要站在双杠里。让自己就位起始位置，用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方。
2. 吸气，缓慢下降，身体前倾30度左右，肘部微微朝外，直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉。
3. 一旦你感觉到拉伸感，使用胸部的力量让身体回到起始姿势，同时呼气。 提示： 当你到达动作的最高点时，不要忘记用力挤压胸部片刻。
4. 重复动作至规定的次数。
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请问： 双杠臂屈伸的锻炼，具体需要注意哪些问题？做双杠臂屈伸的时候有几下对胸肌刺激特别大，但是后来再也找不到这种感觉了。
提供的知识：我是魔兽 成思远，今天和小伙伴分享一下健身问题：双杠臂屈伸的锻炼，具体需要注意哪些问题？很多人都会去尝试做双杠臂屈伸这个动作，这个动作其实是一个双关节动作。它既可以练到我们的胸下部，还可以练到我们的肱三头肌。有些人说在做双杠臂屈伸的时候，前几次胸肌是比较有感觉的，那再后来就找不到这种刺激感了，其实是有一定原因的。我们来简单分析下。如果以练下胸为目的，做双杠臂屈伸时有几点需要注意。首先我们在做这个动作的时候上半身尽可能向前倾，然后不需要刻意挺胸，含胸收腹，然后两个肘关节向外打开，重心向前。在下放的过程中，注意我们下放的速度尽可能降低，让胸大肌有更大的张力，收缩的更完整，身体保持不要随意晃动。如果你感觉下胸的刺激减小很可能是肘关节位置和身体角度的改变让肱三头肌更多地参与，削减了胸大肌下部的发力。如果我们想通过这个动作更多的练肱三头肌，那两个肘关节要尽可能靠近身体两侧，上半身尽可能和地面垂直。然后，下放的时候肘关节不要向外打开，两个手臂尽可能保持平行，让手臂在我们身体后方去完成这个动作，这样我们的肱三头刺激就会多一些。双杠臂屈伸这个动作的确可以帮助我们的下胸和三头有效增长，对卧推也会有帮助。但是，也要考虑到一点，随着你自重的增加，对我们肘关节和肩关节的压力也会增大。如果你觉得关节不舒服或者已经受伤，那建议大家用下斜的推胸或者夹胸去代替这个动作。三头肌也是同样，我们可以选用三头的绳索下压或者相对较安全的哑铃臂屈伸代替这个动作，这样我们肩关节肘关节的压力会减轻很多。今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！由用户
提供的知识：我是Johnny，今天和小伙伴分享：双杠臂屈伸的锻炼，具体需要注意哪些问题？单杠和双杠，都是以自身体重，来训练肌肉的两个训练的动作，都是非常好的两个训练动作。上体双杠，小于九十度，可能在六十度左右，或者四十五度左右，上肢和双杠形成这样一个夹角，这样才能够刺激到胸大肌。双杠臂屈伸，这个动作主要涉及的关节有肩关节和肘关节。这个动作在做的过程中，我们主要刺激的是胸大肌的下沿、下部，三角肌的前束和肱三头肌。胸大肌的主要作用是间水平面的做内收，那么为了刺激胸大肌，身体必须略微前倾，和双杠的平面形成一个夹角，不能够是垂直的身体不能够和双杠呈垂直，应该有一个小于九十度的夹角，这样才能够刺激到胸大肌。这个动作的幅度对肩关节运动的幅度其实是比较大的。所以双杠并不是说你放的越下面，动作下降得越深就越好。因为过度的拉伸，如果你的身体越往下的话，放的越深的话三角肌的前三角肌的前部会过度拉伸，非常容易受伤。上臂差不多和双杠平行的位置就可以用力撑起来了，不一定是越深越好。还有就是双杠，如果宽度略宽于肩的话,对胸肌的刺激会比较多一点。今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！有帮助的话记得点个赞哦！感谢支持，下次再分享！由用户
提供的知识：你好，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo。双杠臂屈伸这个动作中胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、喙肱肌都是参与用力的，胸小肌、前锯肌、斜方肌下束、菱形肌、肩胛提肌稳定肩胛骨，主要做功肌肉为胸大肌和肱三头肌，手肘在躯干两侧活动时，肱三头肌较明显，手臂自然两侧张开时，胸大肌用力较多，这里因为胸大肌下束肌纤维连接在腹直肌鞘前上方（这个位置不是骨骼，而是肌肉的腱膜），故建议大家在用力下撑阶段有意识的保持腹部紧张，使胸大肌下束部分肌肉可以更加集中的收缩，以获得更好的训练效果，这个动作对我们上肢力量来说是个很好的训练，还有一点要注意，两臂在伸直后肘关节出形成直线即可，不要过分至肘关节超伸（超伸直肘关节伸直后形成向后的角度，这时易造成肘关节韧带受伤）更多健身干货，请大家关注我们！由用户
提供的知识：在我们的街头健身，或者说徒手健身中，有两种器械是应该都会涉及到的，其一是单杠，其二就是双杠了。在小编我的观念中，如果有了单杠和双杠这两个器械，那么自己的上半身训练几乎是不用愁了，因为单杠可以练到自己的背部肌肉以及肱二头肌。而我们的双杠，则可以很好的强化到自己的胸大肌，以及自己的肱三头肌。小编我在这里主要想说的，就是如何用双杠去更好的练到自己的胸大肌下部。一般来说，双杠臂屈伸这个训练动作，它所强化的，更多的是我们的肱三头肌，对我们下胸的强化作用可能就没有那么明显。如果我们要想较好的让双杠臂屈伸，去强化下胸，那么小编就觉得，我们应该做到以下的这2点才行。一，双杠握距不能太窄如果说双杠之间的距离，也就是我们的握距，差不多是自己的肩宽的话，或者甚至是比自己的肩部还窄的话。那么在这样的双杠上面做臂屈伸，自己的肱三头肌会受到非常好的刺激，而下胸的刺激就会比较少了。要较好的练到下胸，我们就得挑一个握距稍微比较宽的双杠，一定要比自己的肩膀宽一些，大致多宽个5厘米左右即可，如果太宽了的话，我们就会不好发力了。我们之所以要挑一个握距比较宽的双杠，是因为我们要练到下胸，不仅应该只做臂屈伸这个动作，我们更需要做的是肩关节水平屈的动作。我们要知道的是，自己胸大肌的主要功能，是让自己的肩关节水平屈，而不是肘关节伸，所以要练到胸大肌，就不得不去做肩关节水平屈这个动作。二，身体略微的前倾如果我们要想更好的去完成肩关节水平屈这个动作，需要做的，不仅仅只是找打握距比较宽的双杠，我们更需要去让自己的身体略微的前倾。我们这个身体前倾的幅度，可以不需要太多，大致让我们的胸部肌肉，与我们所在的地面差不多平行即可。当我们做到了以上两点以后，自己做双杠臂屈伸的时候，胸大肌下部在一定程度上，就会得到较好的发力。当然，我们在做双杠臂屈伸的时候，还有很多其他需要注意的细节，就比如让身体保持稳定，不能让自己的身体随意的去摇晃等等。另外，我们还应该知道的是，双杠臂屈伸这个动作，如果对于我们来说比较困难的话，自己不能很好的去完成的话，那么我们就应该从俯卧撑训练开始做起。由用户
提供的知识：谢邀：双杠屈臂神动作要领，1放下速度快慢，练的肌肉都不同，慢动作练力量，快动作练习爆发力。2身体尽量不要晃动，不可有借力的摆浪。以及锻炼效果，双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。动作看似简单，但是锻炼效果也是很不错的。当然动作一看就会，但是要练好了，也没那么简单，但是要把简单的练好了，基础最好打的越扎实，以后做动作就好办了。注意：热身运动不可缺少，还有切忌不可猛的用力上下，以免造成胸部肌肉撕裂，这动作可以举一反三的动作还有很多，练习的肌肉都不同宽距窄距，收腹臂屈伸，还有控腿臂屈伸。由用户
提供的知识：双杠臂屈伸，是手臂多关节运动，所以，需要具体注意的就是：1，核心的稳定。因为，当双臂撑起身体时，如果核心控制不住，让身体摆动，则无法继续完成下面的动作。所以，在做动作时，腰腹肌肉收紧至关重要。2，肘关节的稳定。特别是肘超伸的人，一定注意肘部的稳定，否则，及其容易造成肘关节损伤。所以，有必要佩戴一副护肘，对保护肘关节有很大作用。3，肩关节的稳定。特别是三角肌前束，在身体下落，核心控制不稳的情况下，容易拉伤。所以，练习双杠臂屈伸之前，要做上身充分的拉伸和热身。4，腕关节的压力。双杠臂屈伸，身体的重量全部放在了，双手和手腕上。就会给腕关节造成很大的压力。因此，练习双杠臂屈伸时，戴上护腕是非常有必要。由用户
提供的知识：首先这个动作属于中等偏上的难度动作，零基础学员练习有一定的危险性，动作过程注意:1.核心稳定2.动作过程缓慢速度在自己能控制的范围3.先做1/3、在做半程、最后做全程由用户
提供的知识：总结起来十二个字，身体微微前倾，含胸充分下压。从0个到15一组，我觉得要注意的事项和所有健身动作一样，念动一致，将注意力集中在胸部上，另外这个动作对于手腕及肩关节要求较高，运动前这两个位置充分热身。由用户
提供的知识：双杠臂屈伸如果动作要做全程的话，在撑起的时候肩胛骨是下压的，在下落到底的时候肩胛骨是放松也就是耸肩的，这样负责肩胛骨下沉的肌肉也会得到锻炼锁定的意思就是完全伸直，用关节支撑重量由用户
提供的知识：以刺激胸部为目的的话，首先是宽距握杠，挺胸，收下巴，收紧核心，身体略前倾！注意离心控住，说白了就是用你的力量控制重量，其次就是间歇缩短，逐步建立和提高神经控制肌肉的能力！个人理解！请注意：本内容来自悟空问答，版权归悟空问答所有，本网旨在传播知识，不代表本网赞同以上意见，如有任何问题请与本网联系！声明：以上内容由用户提供，并不代表本网赞同其观点。如有任何不妥，请与不良与违法信息举报中心联系：标签 :&&&&
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