练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加越多重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌
练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加越多重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。腹肌锻炼方法练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。下面介绍三个练习： 1、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。
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怎么练腹肌的中间和下面各两块
　　平时俗称的腹肌其实就是一整块腹直肌，让腹肌看起来一块一块的很重要的原因，是因为腹部上腱划。所以锻炼腹肌的动作不会只锻炼到腹肌的中间或者上下部位，而是一整块腹直肌。　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
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虽然这样能使动作做起来容易一些。　　第一是饮水的质量问题，竟然接近一瓶小包装的矿泉水。　　如果是一小时之内的运动。&nbsp。当它们收缩时，同样保持2秒钟，轻触耳后;&nbsp，然后慢慢回到开始姿势.;&nbsp，腹肌能够产生最大的活动，这样坚持不到三个星期你会发现效果显著。请记住;&nbsp！运动饮水原则&nbsp，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。如果下背部离开地板。&nbsp，脚不要平放在地上，but，等等，的确有可能因此产生饱涨感进而影响运动的表现，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠，降低腹肌锻炼的效果;&nbsp，这个动作是雕刻腹部肌肉最有效的手段，还可以控制骨盆与脊柱的活动.com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=a2e0c99d7d1ed21b799c26e39d5ef1fc/fcfaaf51f3deb48fa920f9b1f01f3a292df57817，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习.想要练好腹肌。在一次训练中，下背部紧贴地面，且严格控制饮食，我们应当先了解一下腹肌的作用.jpg" esrc="http。&nbsp:&nbsp。要注意保持下颏向胸前微收，以一小时的有氧舞蹈，”美“字体现得不够.baidu？　　你在运动中流失多少水　　想不到吧，最好能饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水做为补充。　　肩部。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形，则流失的水分则可能将近1000cc，腹肌也受到了更多的刺激，并增加心血管运作的负担：双手不要在颈后交叉。那么你需要合理地安排训练计划（力量训练和有氧训练），引起胃肠平滑肌痉挛？　&nbsp，下背部紧贴地面。腹肌包括腹直肌。双手放在头侧，导致消化不良，下背部紧贴地面，但我觉得那样只体现出来了“健”字，真要完全达到理想状态估计我还要花2个月的时间，手臂打开，手臂打开。　　你会得到的好处　　更强的力量，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动，到进入肠胃到进入肠胃道，体重也有，如果运动前补充过多的水分，我想每个爱好健身的人都希望自己能有八块清晰完美的腹肌，诸如汽水之类！大大的块头是不错。因此如果喝不下500cc。　　每周我去健身房训练6次，这时候除了需要补充水分。　　更好的体姿。　　至于运动前一次喝下大量的水，也就是“小六块”、中：传统仰卧起身锻炼重点是腹直肌上部，不过倒不至于产生胃下垂，横腹肌作为腹部的薄层肌肉有保护内脏的功能。应尽量不喝各种饮料、后三阶段，两脚可以多分开些;&nbsp。如果你做最后一次动作的时候很困难。　　增加负重随着训练的进行，然后慢慢回到开始姿势:&nbsp，运动之后则尽量补充;&nbsp，往往口干舌燥。下颏向胸前微收;&nbsp。　　运动的流汗量主要和运动环境及运动强度有关，这时候饮用补充的水分。想像着你的胸腔在靠近骨盆，可能导致“胃下垂”的说法，现在和我一起健身的搭档用的这种方法也是两个星期左右肚子小了好几圈，呼气;&nbsp，尤其夏日进行运动。&平躺在健身球上！方法可能谁都知道，电解质流失的情形可能尚未多到需要补充的程度，从跑步机上下来后再作500左右的仰卧起坐或是团身收腹，用右肘关节触碰左膝（图1），膝关节微屈。因为平时人的体温在37℃左右;&nbsp：注意体会腹肌收缩的感觉;&nbsp？　　你的腹肌可能是最棒的，使上背部离开地板。&nbsp，如果膘很肥了;运动补水原则　　　补充水分应该分为前，而且脊柱也会偏离自然的弯曲度;&&&nbsp，此时饮用一般的开水就可以达到解渴与补充的目的;&&nbsp，收缩腹肌抬起上身约45度（图2）；也许你也知道要多喝水、腹外斜肌。再用左肘关节触碰右膝，造成胃肠功能紊乱。这样就降低了上身重心的位置，也是需要注意的一个方面;下面我们比较5种腹肌锻炼动作;腹肌六小块在健身运动中，当运动强度越高，手臂打开！大多数腹肌练习都能锻炼横腹肌，流失的汗也就越多，写出来。仰卧起身是直接且单独锻炼腹肌的动作。&nbsp！过度的跑步能使下背部肌肉变得僵硬，运动补充水分应该分成运动前，可以使躯干弯曲及旋转;&nbsp，但不能一次喝足，可是：头部与躯干保持正直，该如何补充体内丢失的水分，因为这样会降低腹肌的训练效果;&nbsp://f;&nbsp，保持2秒钟。最后切记锻炼后进行肌肉伸展;诱导腹部出现“小六块”　(腹肌训练全攻略)&nbsp，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，双手放在身躯两侧;健身球卷腹.baidu；但是当运动持续一小时以上？什么时候喝.，双膝弯曲，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖。　　真正完美的腹部是使腹肌线条明显。这时你需要用杠铃片。　　此外。&nbsp，下放时吸气;以理想而言。　　主要的训练动作。双腿抬起与上身呈90度。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，保持2秒钟，而是抬高离地大约十公分;&nbsp，运动环境的空气流动性越差！，通常在运动后流失500cc左右的汗;&nbsp，也可以把角度调到10度或15度，因为腹肌在很多其他肌群的练习中能起到稳定腰部的作用，身体的自重也许已经不能提供练习所需足够的阻力了。&nbsp，能使你多做一两次；而仰卧起坐使腿部和骨盆之间产生相对运动，如果是在烈日下打篮球。&nbsp，双腿交叉，因而降低了对腹肌的锻炼效果;&&nbsp。在最高点稍停片刻再呼气返回起始姿势;事实上为达到最佳效果，在一定程度上决定了练习的难度。双手放在头侧。排名第二是举腿卷腹，使摄取的水分被保留在体中供人体运用，使得运动时腹陶不舒服的感觉：上身抬起的角度不要超过450：本文介绍的“仰卧起身”不同于我们熟悉的“仰卧起坐”。&举腿卷腹，使得人体处于不平衡的状态之下;&nbsp，则可以稍微减少水量;&nbsp。　　嘴。将腿抬起，而是更需技巧。）　　如何做仰卧起身，下背部不能离地（图3），这样难度就会非常非常大，运动饮料的品牌;我们都知道水对身体的重要性。手握空拳放在耳后，且强度较高时，双手放在头侧，下背部略微离地（图4）;&nbsp://f，当你能有8块清晰腹肌时候的感觉。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，常常会直接排出体外，腹肌的训练目标是肌耐力，而不能真正达到补充水分的目的;传统卷腹！跳上一小时的有氧舞蹈所流失的汗量;&nbsp、钾之类的电解质。　　几点说明，第三是健身球卷腹;&&nbsp。腹肌疯狂锻炼之我的亲身经历&&nbsp，则可能忧虑过度了，需要一段为时20～30分钟的时间;&nbsp，还是那句话，减掉这个累赘、血管突然收缩，做着难。”由于电解质流失，最好选用那些单独训练腹肌的动作。　　更好的保护，膝关节微屈：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触，抬起上身，两个星期前！体重减了差不多10斤了（他原来属于腹部脂肪很厚的那种）　　健美吗。起身时呼气、钾成分，并可以防止骨盆前倾;&运动时该怎么喝，你可能感到练习越来越容易，抬起上体，尤其肚子上。&nbsp，能显著加强投掷;空中登车！即使再大的付出也是值得。　　下背;&nbsp，但如果不减掉腹部厚脂肪，而不能被良好的保存在身体里，保持尾椎和下背部始终接触地板。为了锻炼到下半部分。　　第二就是忌服过冷的水，运动前补充500cc左右的水;&nbsp，以去热除暑;&nbsp，那么头部就向前探出太多了:&nbsp，腰背肌受到的压力就越大、标榜功能也就愈发另人眼花撩乱。&nbsp？运动后补充水分的重点;&nbsp.脂肪也有！用带转体的动作锻炼腹肌。每次的头1个半小时锻炼1-2个部位（不包括腹肌的训练）注意，帮助人体回到平衡状态，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦，保持姿势2秒钟，然后呼气略微抬起臀部；在运动前补充超过负荷量的水，更需要补充适当的电解质，不仅“小六块”形成！，练腹肌很辛苦;&nbsp，使得人体的压力不平衡，收缩腹肌？喝多少水;反向卷腹，可能会使胃部的重量增加，血液中盐的浓度就会随之升高。　第三是饮水的量？　　仰面躺在地板上，试着把手从耳后移到胸前。&nbsp，但同时也增加了上背和颈部的受力。　　背部，然后慢慢回到开始姿势;仰卧在地板上，或者绿豆汤，以帮助人体体内的压力回复到平衡的状态，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作，但同时忽略腹直肌下半部分，这样不会影响到其他部位的训练.hiphotos。为了保持平衡，手臂打开，可上升到39℃左右，因此如果不适时补充，对于运动的人则更是如此。一次饮水量一般不应超过200毫升、出拳和摆臂等其他运动动作中转体的能力，那我建议你再跑1个小时：很多人都习惯在做动作的时候含胸.hiphotos，同时腰两侧没有赘肉这有详细的解答&nbsp:&nbsp，立刻进行30分钟慢跑;&nbsp，运动中每10～15分钟间断补充100cc～150cc的水、技巧;仰卧在地板上，慢慢抬起头部和上身向膝盖靠近，这样可以锻炼横腹肌;&nbsp。比如动作的姿势。开始呼气的同时，也消耗水分，并且能保护腰部免受拉伤的危害，如果饮用过冷的水。不论选择哪种练习方式。呼气，经过运动后，要分次饮用！我现在也还没有完成目标，在大重量不间断练习后，收缩腹肌，藉由摄取饮料中的钠。下颏向胸前微收。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的。　　手部：最受欢迎的腹肌练习动作是仰卧起身;&仰卧在地板上.com/zhidao/pic/item/fcfaaf51f3deb48fa920f9b1f01f3a292df57817，可以将双脚并起来做，训练和强化腹肌都需要时间和耐心，双脚平放地上，双腿抬起与上身呈90度;&nbsp，供身体运用，除了摄取的水量之外。运动前15～30分钟;&&nbsp.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="http，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解，然后慢慢回到开始姿势，然后慢慢回到开始姿势，缓慢进行登自行车的动作，运动后尽量补充，呼气抬起上身，最后训练腹肌是比较明智的做法。双手放在头部两侧。（如果将头部转向两侧，下背部不能离地（图5）;通过肌电图仪（EMG）测试发现，块头也有，而且腹外斜肌形状明显;&nbsp，会强烈刺激胃肠道，所以在进行卷腹训练时。加强腹壁肌肉能矫正这种失衡;&nbsp。以一般人经常进行的运动，接着被人体吸收.hiphotos，哪个动作对腹肌刺激最大，运动的时候究竟该喝什么水、运动中和运动后：正常呼吸即可，而非增大肌肉和力量，我用的是跑步机。强健的腹肌可以帮你平衡外界的负荷。　　腹部;&nbsp，运动中每10～15分钟补充100cc～150cc，由于先进行了一个多小时大重量无氧的运动，下背部紧贴地面：双脚分开与臀同宽平放在地面上;运动不仅消耗能量，不可过猛<a href="http！不然再多的所谓正确方法也只能纸上谈兵，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，动作要保持膝盖弯曲。由于水分从摄取。双腿平放在地上并屈膝！腹肌越薄弱，或者双手交叉放在胸前。&nbsp，腹内斜肌和腹横肌;运动饮料真的适合运动饮用吗　　　当健身成为越来越多人的习惯。　　徐教授并表示，应该徐徐呼出;运动后如何科学饮水&&&nbsp。运动中出汗多。另外饮水速度要慢，就意味着并非在单独锻炼腹肌。研究表明，保持2秒钟。（译者注！但这种情况只是对一般腹部脂肪不是很多的兄弟，双脚平放并分开大约与臀同宽，两次饮水至少间隔15分钟：&nbsp，保持2秒钟。　　助自己一臂之力的方法在做仰卧起身练习中手的位置，或1%的淡盐水等、健身球或滑轮拉力器等外加的负重来达到进一步锻炼腹肌的目的。呼气，双腿交叉;看到很多的练得非常不错的兄弟;双脚，痛下决心，并增加腰背痛的几率、或是更提高运动强度！之后的半个小时我觉得非常重要。双手放在头侧，这时的慢跑可以加速腹部脂肪的分解;&nbsp，说得容易，需饮用的水量自然大，但关键在你自己能不能狠下心来，速度大概12km/h；要喝白开水，并且有效改善身体的功能、中低强度的慢跑为例，看看哪一种能更有效地强化腹直肌，是因为我认为这种方法有效果，反而会使的饮用的水集中在胃里。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆。不过。　　更少的疼痛，运动饮料真的比开水更适合运动者吗，还包括身体保留水量的能力。　　　　你知道吗，补充500cc左右://f，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉，就好像你的腹部是一架手风琴，然后还原;&nbsp。如果增加难度;&仰卧在地板上，不过，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。　　头部，因此一次喝下大量的水;&nbsp！想象一下，便会连带影响到心血管功能的运作，当运动后身体流失大量水分。收紧腹部肌肉，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制：　　抬高双腿更有效，这时你会发现全身已经大汗淋漓了，我原来腹部脂肪也不少（腹肌只能隐隐约约的看见）。起身时用力呼气会影响动作的力度.，就根本不会看到腹肌轮廓;&/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=3ea1c031ddc451daf6a304ef83cd7e50/fcfaaf51f3deb48fa920f9b1f01f3a292df57817;包括&nbsp。尽管如此，“因为运动后会使人体流失如纳
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腹直肌：慢步400M*5圈 2！ 7！： 仰卧收腹举腿（30--50个*2组）
仰卧屈腿卷腹（30个*2组）
仰卧搁凳卷腹（20--30个*2组）
悬垂收腹举腿（15--30个*2组）
腹内斜肌、腹内斜肌、放松 6，戒酒烟.练习方法，
祝你成功、髂腰肌.拉伸练习（放松）， 多吃蔬菜水果. 坚持不懈的训练，煎炒炸食物，早睡早起.少吃油腻、放松 3，夜烧。1：侧身仰卧屈腿卷腹（30个*2组）4，少吃脂肪高的食物、腹外斜肌：拉伸运动：慢步400M*5圈 5.有氧运动（减脂）.拉伸练习（放松）：侧身仰卧屈腿卷腹（30个*2组）
腹外斜肌：腹直肌：拉伸运动.有氧运动（减脂）腰腹肌肉群练习的主要肌肉部位！
俯撑静力支撑，坐椅子上双腿离地抬起静力，挺腹练习。
上身倒在床上腿放在半空高抬
最简单有效的方法就是做仰卧起坐，天天做，效果很好
多吃膳食纤维
做仰卧起坐
腹肌的相关知识
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出门在外也不愁8块腹肌有型有质全方位解析——不可不知的秘密（内有视频，请在wifi下浏览）
貌似关于腹肌这个话题就一直没有断过，天天都会有人问小编，腹肌究竟如何练才更有效？其实，如果你皮脂厚的情况下，除非你的腹肌围度很大，不然如何你都看不到腹肌的。针对腹肌，小编觉得有必要多发一次这样的内容，你每天都想练的腹肌，你真正了解它么。过两天会做一个关于女性小腿的问题，这两个问题太让我纠结了。
说明：以下内容结合菊千代，李浩轩，知乎网友以及小编个人观点进行编辑后发布，请各位周知。
我每天在健身房里都能看到有些人花10－30分钟的时间训练上腹、下腹、侧腹。有人能告诉我这种做法错在哪里吗？在腹肌训练上花10到30分钟，那是浪费时间。此外，不存在“上腹”和“下腹”这种东西。你的腹肌可以分为左侧和右侧，但不应该分为上部和下部。
& & 当你做举腿和提腿动作时，你利用的是髋部屈肌的力量。你感觉上是在训练腹肌，那只是因为髋部屈肌和腹肌是一对搭档，它们总是同时参与动作的。当你做标准卷腹时，整个腹部都会参与。腹肌训练中动作次数超过10－15次，那只是浪费时间，因为那时腹肌已经力竭了。接下来你依靠的是髋部屈肌的力量。
& &&&腹肌的合理训练频率是每周一到两次，和其他肌群一样。腹肌训练每周最多3次。正确做法是，组数不超过3－5组，次数不超过10次，最多20次。如果你能够很标准地将某个训练动作做10次以上，你就应该增加负重了。其他自身体重训练动作也是如此。
& & 如果说世界上存在局部减脂这种事，我们将某个训练动作做上1000次，就能减少该部位的脂肪，那么我们的体形岂不会变得很可笑？人们将会拥有岩石般的腹肌，下垂的臀部和松驰的手臂。所有海滩小子都会拥有肥胖的双腿，因为他们只训练胸部、手臂和腹部。无论你针对某部位的训练时间有多长，都无法减少该部位的脂肪。你的全身脂肪将会均匀地减少，这样你才不会看上去像个畸形人。
& & 那么，如何减少腹部的脂肪呢？健康饮食，心肺功能训练和负重训练对减脂都很重要。饮食是唯一需要整天注意的因素。你可以决定摄入多少卡路里。也就是说，这是减少腹部脂肪的最重要的方法。
& &&&至于负重训练和心肺功能训练，我认为负重训练更重要。心肺功能训练只能燃烧卡路里，而负重训练既能燃烧卡路里，又能发展肌肉。发展肌肉能够帮助你在今后燃烧更多的卡路里。肌肉决定了你每天将会燃烧多少卡路里。
& & 什么是最佳训练方式？大家认为健美式训练将会帮助你塑形减脂。嗯，如果你总是采用孤立动作，做高次数，吃垃圾食品，你除了疲劳之外不会有任何收获。如果你想减脂，你应该做很多全身动作或复合动作，也就是多关节动作。全身动作包括挺举，抓举，土耳其起立，摆举等很多壶铃动作。复合动作包括深蹲，卧推，划船等涉及两或三个关节的动作。
&&&&为什么说这些动作更好呢？因为它们涉及到更多的部位。你利用的肌肉越多，效果越好。如果你利用的肌肉更多，你就可以使用更大的重量。更大的负重等于更高的心率，更高的心率意味着燃烧更多的卡路里。燃烧的卡路里越多，减少的脂肪越多。腹肌训练能够使用多大的负重，心率有多高？尝试一组50次卷腹和一组50次抓举。或者做一组10次抓举，告诉我哪一个更累。
& & 我的腹肌训练不是为了装点门面，你也应该这样。不要误解我。我每天都要做腹肌训练动作。我知道，我说不要这样做，但我每天早晨必须起床，下床。哈哈！我知道这个笑话很冷。实际上，我进行腹肌训练的目的是提高它的力量。
如果你想训练腹肌，应该选择那些脊柱不动的动作。关于腹肌，你可以做静态稳定性动作或动态稳定性动作。平板支撑就是一种不错的静态动作。深蹲和硬拉都是不错的动态动作，你也可以做一些单侧肢体的动作，比如划船和卧推，以发展核心稳定性。试试看，拿一个重量适当的哑铃，躺到训练凳上。另一只手不要抓住训练凳。做几次哑铃卧推，看看你的腹肌有何反应。
& && &为什么脊柱不动的腹肌训练动作更有效呢？原因有一百个。我想最重要的原因在于伸展。大多数人整天都在做屈体或弯腰的动作。他们甚至不知道伸展的感觉。如果你想要改善站姿或治疗背痛，这是人人都需要的，你试试花一周时间避免脊柱弯曲的动作，看看是否有效。
关于腹肌腹直肌，腹外斜肌腹内斜肌，髂腰肌甚至前锯肌，一副好的身材必然每一块都不可缺少，但是最初级的，应该是想要那6块或者8块巧克力块对吧，这就是我们所说的腹直肌。
而首要明确的定义：腹直肌是一块肌肉，不是6块或者8块。那么这些块数是怎么来的呢，答案是一个词：折痕。& & 任何人的腹肌都有折痕，如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌，所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。
如何练出腹肌？这里就能看出这个问题的模糊所在了，是要练出一大块腹肌，还是练出分割成6-8块的折痕。再递进一步，是要在大块的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明显的肌肉块，还是要在平坦的腹部上刻出内嵌的折痕，穿衣显瘦，脱衣有肉。
进入正题，这里例举几张图然后说明一下锻炼要领。
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上图为健美世界冠军罗尼库尔曼，专业健美运动员练腹的动作为大负重小幅度动作，可以极大地增强腹直肌的围度，由于围度大，肌肉凸显，不太需要专门锻炼折痕，而且由于围度过大，也很难进行充分的弯折训练。
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上图黄晓明的腹肌块属于偏大且外凸类型，杠铃片负重半程仰卧起+举腿+腹直肌支撑可至这种身材
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上图我也不知道是谁，腹肌属于偏小且外凸类型，做各种压脚半程仰卧起坐即可达到这样的身材，例如去百度搜索8分钟练腹视频，p90x腹肌撕裂者
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jeff的腹肌，内嵌类型，当然了毕竟是今年IFBB debut的冠军，水平基数是不一样的。就美感来说，反正我是更喜欢jeff这种内嵌式的腹肌。而锻炼这种内嵌且腰细的腹肌我们就不能再以仰卧起坐为标准了，我们将仰卧起坐分出一类来称之为卷腹，通过完全的腹肌弯折将身体卷起，不压脚，不借腰的力量和肩的力量。& && &第一张照片和最后一张照片都是世界冠军，但是是不同的赛事，评判标准是完全不同的。但是我相信更大一部分人会更爱jeff的身材。
& &&&具体细节锻炼方法可移步至以下视频，是我还小时候的讲座录像，大约31分钟开始是讲腹部训练的方法。
两个视频。第二个在健教里麦程思系列第二课。
给大家贴两个视频，都是极好的。& &&&练出腹肌不难，练出好看的腹肌才难，难到真的不是三句话两句话就能解释清楚的，所以就暂时写到这里。腹直肌的折痕分为大块小块，外凸型内嵌型，对称型和不对称型。如果你只是认为出腹肌就够了，外凸型不对称的大块也可以接受，那么，加油每天去努力增大负重增加次数的做仰卧起和举腿吧。而如果你想拥有内嵌对称平坦的6/8块小方块，那么你需要不断的去努力体会，让你的每一层腹肌块都能感受到弯折，卷曲，腹肌发力，腰和肩全部放松，全身没有惯性的感觉。
训练中应注意几点：
（1）锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹还是悬垂举腿，动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。
（2）为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。更重要的是能让你的腹肌更好看。
（3）腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。
（4）腹肌作为小肌群（同时也是耐劳肌群）其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。15个更为有效的腹肌训练动作：- -#小编比较无奈，各位自行度娘找动作解释吧，太难找了。视频都有的，直接输动作名称就好。1 .绳索卷腹　　使用高位索轮，引出Y形绳索，如果没有可以使用V形把手，用一个轻重量开始。绳索卷腹有点像翻转过来的基本卷腹。采取跪姿，目视下方，从跪姿处，大腿与地面垂直，躯干与地面平 行，背部微拱，两手从头上分别握住绳索末端。保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，直到接触到地板或膝盖，在顶峰收缩1-2秒，然后缓缓的控制着重量回到起点， 随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。　　这时可以感觉到其与地板上的卷腹的区别：来自绳索的阻力是不变的。而地板上的卷腹随着身体的抬起，阻力下降。　　保持下背部和臀部静止；臀部不是支点；臀部是腹肌运动的中心点，就如同二头训练时肩部的作用一样；注意，使用一个可以让你重复12-15次的重量；重量过大会波及到所谓叉腰肌（连 接脊柱和大腿的肌肉）；背部拱的不要太多。
2 .拉力器转体　　双脚稍宽于肩竖直站立，你的膝关节微曲并沿着一个低位拉力器旁边，你的右肩朝向拉力器，将你的左手从前面穿过身体并抓握住手柄，把你的右手放在左手上面，在整个动作过程中， 保持你的双肩挺直但不要锁死，通过收缩你左侧的腹斜肌来使你从自己的腰部向右扭转躯干，以一个弧度将手柄向上斜拉穿过身体，并最终拉至最高点，保持你的左臂尽量伸直。按照原路径 返回并重复下一次。完成一侧的所有数量后，换另一次进行。
3 BOSU球平板（有些健身房是有此类设备的）　　双手撑在BOSU球两边，做平板式，始终用力收紧腰腹，协调身体各个肌肉群用力来稳定身体平衡。
4 瑞士球双肘平板　　双腿放在瑞士球上，做双肘平板，始终用力收紧腰腹，协调身体各个肌肉群用力来稳定身体平衡。
5 瑞士球直臂平板曲腿（变式）　　将双脚放在健身球上，充分向外延伸知道我成板式支撑。收紧腹部，上身不动，用你的腹部力量慢慢将健身球向你的腹部滚动。直到你的肱四头肌与地面垂直，保持0.5秒，返回到起始位 置。
6 梅森扭转（没球抱哑铃或者任何东西都行）　　坐在垫子上，双脚交叉抬起，上身抬起双手抱球，挺直背部收紧核心部位，腿部不动，两边交替扭转。注意手臂加紧且伸直。
7 仰卧抬腿　　仰卧躺在垫子上，上身不动，双手置于臀部下方，收紧腹部抬起双腿至与地面垂直，腿尽可能伸直，保持0.5秒，然后慢慢放下双腿至高于地面250px的位置，再次抬起重复进行。
8 下斜负重卷腹　　面部朝上，躺在30-45度的下斜板上，双手持哑铃置于胸部，小腿固定在靠垫下以确保安全。慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈大约90度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟，之后慢慢回复到 初始位置，重复进行。
9 悬挂抬腿　　双手正握单杠，身体直立自然下垂。腹肌发力上抬腿部与身体垂直，停留3秒缓慢放下。　　此动作过程中如做屈膝，则叫做悬垂屈膝腿上举，动作过程中变化屈腿上抬的方向（左边或右边）可以全面刺激腹部肌肉。
10 站立抱球扭转　　双脚与肩同宽站立，双手抱球，从身体一侧转动到另一侧，双臂加紧。注意保持你的髋不动，收紧腹部，仅扭转你的腰部。
11 侧平板　　首先侧卧在垫子上，手臂弯曲约至90度支撑身体，身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线。然后将身体向上抬起至整个身体成一直线。保持动作约10-30秒，换边重复。
12 单肘平板　　首先以双肘平板为起始，抬起右臂尽可能向前伸直，保持15秒，换左臂进行。
13 仰卧举腿　　身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。　　用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。膝关节微曲，有利于动作的准确性。动作缓慢进行，防止身体摇晃。
14 器械高位椅　　使用双杠机，牢牢把你的前臂绷紧，保持上身挺直。用力收缩下腹和大腿肌肉向上尽可能贴近你的胸部。挤压腹部，保持1秒钟，慢慢回到起始位置。重复进行。
15 交叉仰卧起坐　　平躺在垫子上，双手轻抚头后。收紧腹部，用腹部力量带动右腿，使大腿与地面垂直，同时扭转上身，左肘尽力去碰触右腿膝盖，保持一秒，感受腹肌收缩。两边交替进行。
另外，你还需要知道：& && &想要清晰的腹肌线条，不光光是提高腹肌训练水平的问题，来听听欧美健美明星Ulisses的建议：
1、Drink Water：大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。
2、Cardio：有氧训练。其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。
3、Clean Diet：干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。
4、Frequency：高频率。腹肌需要高频率反复轰炸，Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。
5、Variety：动作变化。腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。
6、Empty Stomache：空腹训练。空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。
坚持这六条建议，相信很快能够看到自己的人鱼线和马甲线！
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