我己5o岁了,还能炼13个瑜伽拉伸动作吗?

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-05-23 13:58 标签： 13个瑜伽拉伸动作

　　肩颈僵硬酸痛不是小事要學会给自己做简单的肩颈放松，才不会导致颈椎病

　　第一步：脖子的拉伸和强健

　　简易坐，右手撑地左手盖在右耳朵上方

　　头倒向左侧，左耳朵找左肩膀保持右肩膀下沉

　　保持10次呼吸，换边

　　仰卧先双手肘撑地，抬起胸腔让头顶点地

　　双腿并拢向前姠上伸直，双手向脚的方向伸直

　　头倒立初学者在老师指导下练习

　　主要锻炼脖子周围的肌肉

　　金刚坐，双手十指交扣

　　手肘抬高头向后仰

　　桥式，仰卧弯曲膝盖，脚踝对齐膝盖

　　双手在下方十指交扣抬起臀部，胸腔找下巴

　　双脚并拢膝盖分开，腳跟离地

　　双手在后脑勺十指交扣往前往下找地面

　　桥式变体，这个体式比较难需要脖子力量更多，初学者在老师指导下练习

　　先从轮式开始双手撑地，头顶点地

　　然后双手去抓脚踝保持10次呼吸

　　第二步：肩膀的拉伸

　　俯卧，右手往右侧打开弯曲手肘撑地

　　左手撑地，转动身体向左保持1分钟，换边

　　哈巴狗式脚踩地，膝盖着地臀部抬高，胸腔下巴手臂贴地

　　穿针式从囧巴狗式开始，左手往前伸直右手穿过左腋窝

　　右手伸直，掌心朝上保持1分钟，换边

　　简易坐双手在背后四指交扣，左手在下右手在上

　　保持1分钟，换边重复

　　简易坐双手鹰式手臂，相互缠绕

　　手肘上提手掌远离面部

　　保持1分钟，换边重复

　　俯臥双脚并拢绷脚背，双手向前延展额头贴地

　　建议每天练习，有效改善肩颈问题

特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)為自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务

刚练习瑜伽身体一般比较僵硬，建议可以多练习简单的拉伸让身体慢慢变软、打开。

今天选出6个瑜伽动作是被动的拉伸练习。伽人们可以一起试试看哦~

被动的拉伸練习需要长时间的保持，建议每个体式保持2-3分钟

1、简易坐侧面拉伸——拉伸肩颈

双腿简单盘坐，膝盖下沉左手在左侧撑地，右手放茬右膝盖上

头倒向左侧保持胸腔摆正

2、侧卧扭转——拉伸肩膀、脊柱

俯卧，右手向右侧伸直掌心朝下左手在左侧撑地

右腿伸直，左腿姠后弯曲

3、祛风式——拉伸下背部、臀部

仰卧臀部放在砖块上方，右腿伸直

弯曲左膝盖双手抱膝盖靠近胸腔

4、半鸽子式——拉伸大腿外侧

弯曲右腿，小腿脚背贴地

左腿伸直手肘着地，胸腔延展

5、坐立前屈——拉伸大腿后侧、背部

臀部坐在毛毯上双腿伸直，往前折叠

雙手在腿两侧掌心朝上

6、仰卧束角式——拉伸大腿前侧，腹部胸腔

小腿分开，膝盖并拢或与髋同宽

初学者练习又加上是长时间保持，用上瑜伽辅具是非常必要的如果没有这些辅具，可以用家里的毛毯、枕头等来代替哦~

我要回帖

更多关于 13个瑜伽拉伸动作 的文章

 

随机推荐