在印尼，猴子的主人转移到了未执行禁令的郊区。
为数众多的同性恋聚集一处水上公园，参加水上派对。
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　　据说美国总统奥巴马每周坚持至少锻炼6天，每次锻炼大约45分钟，只有星期天才会休息，他每天早上起床后的第一件事，就是冲进他的健身房开始锻炼。
　　俄罗斯总统普京是特工出身，他的健身方式多到数不过来：游泳，跑步，跆拳道，骑马，骑车等，话不多说，看他的身材就知道了。
　　如果奥巴马，普京的故事离我们有些远，那我们就放眼国内吧。
　　看看潘石屹和他夫人张欣，经常在他们的微博里分享跑步的乐趣；
　　前万科北京分公司的总经理毛大庆也非常喜欢跑步，如今他已离开万科，将全部热情投入到跑步事业上；
　　要说忙，你肯定不能跟奥巴马比，人家是大国总统，处理美国兼顾全球事务，紧张得不得了；要说忙，你也很难跟上面的提到的企业家和高级经理人相比，人家打理企业也恨不得有个三头六臂。
　　我估计这些人都比你忙。可是为什么，越是忙的人，越有时间健身呢？原因大约如下：
　　1他们认识到了身体健康的重要性，在优先级上把健身放在了最前面
　　这些人无论工作多么繁忙，都要给锻炼身体流出足够的时间。你不妨想一想，当初一时冲动买回来的跑鞋和健身卡，是不是因为各种各样的原因，已经被束之高阁了。
　　2这些忙人的时间管理效率更高
　　他们分得清什么工作是重要而且紧急的，什么事重要但是不紧急的。很多人，他们的大部分时间浪费在刷微博上，或者是在购物网站上闲逛，或者是在微信群里闲聊，这些人，一天下来经常头昏眼花、非常辛苦，哪里还有时间和兴致去健身！
　　3最后也是最重要的一个理由，是他们发现了健身的乐趣
　　一个人坚持不懈地投入到经常让他大汗淋漓的运动中去，一定是他在其中发现了乐趣，而不仅仅是为了减肥，不仅仅是为了降低脂肪肝或者体检时的三高指数。一个人只有体验到了这种乐趣，才能真正沉浸其中，才能一直坚持下来。
　　所以，如果你仅仅为了减肥而去健身，估计你的肥基本上减不下来，健身也基本上坚持不下去。
　　美国总统都爱健身：
　　美国第43任小布什（年在任）酷爱运动，尤其是跑步。每周跑6次，周日通常进行速度跑。2002年他56岁时，周日的速度跑每公里为4分16秒或4分19秒，通常持续跑3英里（4.8公里）。1993年46岁参加过一次马拉松，成绩为3小时44分。
　　担任总统时，他也没有停止锻炼。白宫健身房、戴维营林荫小道都有他挥汗如雨的身影。出差时，美国总统专机空军1号、酒店套房都会备上跑步机，供他跑。他曾在空军1号上连续跑1个半小时。所以当有人问他，如何挤出时间锻炼，他说：
　　“我相信任何人都可以有时间。事实上，我相信。如果美国总统可以有时间，任何人都可以。”
　　看完他说的这句话，你还觉得自己挤不出时间锻炼身体吗？
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客服邮箱：坚持锻炼后你的身体发生了哪些变化？
坚持锻炼以后身体有哪些比较明显的变化，希望一直在坚持锻炼的朋友回答这个问题，这样更有信心坚持锻炼下去哈~~~~~~~~~~~~~~~~~~~没想到会有这么多人关注这个问题，自己是一个比较懒的人，是想看看大家身体的变化来增加自己坚持锻炼的信心，现在看来貌似是有很多人跟我一样想运动但是又很难坚持，感谢认真回答此问题的朋友，相信看了这些答案应该会有很多朋友更加有信心坚持锻炼下去。每次不想运动的时候
想偷懒的时候
就来这里看看
马上就有动力了
按时间排序
219 个回答
身体的变化诸如强壮了，皮肤好了，胃口好了，这些都是明显的表面变化，更重要的是，在潜移默化里，培养了我们一种力量——用心坚持做一件事情的毅力。
男性，26岁，175，从90公斤减到68公斤，用了四个月。重度脂肪肝完全消失，血常规各项参数均正常。吃饭变的极为自律，开始注重营养搭配，拒绝油炸和快餐。作息变的规律，早睡早起。精力方面倒是没有大的改观，可能是减的速度太快了，导致身体总有疲劳感。
精气神又回来了，回头率更高了
大学开始跑了一年多的步，基本上是每周135五公里的量，周末训练，各种跑步活动不算哈就这几点吧1.身体体抗力强了，话说很久没吃过药，有感冒症状基本上注意点就好了、2.身材保持很好，虽说刘腹肌还没出来，不过赘肉啥的真的没有哦。3.坚持训练（一个体育性质的社团）让心态更加执着吧-----真是不牵强......反正，锻炼的好处都差不多嘛....虽然脸....
人生中第一次完整的跑下来800，并且及格了。终于，在大四的时候，我不是吊车尾了。
背变直了更有精神抗寒能力显著提高人都有朝气
上图：85公斤时候。下图：55公斤时候。身体发生的变化：所有的衣物只有鞋子不用更换。爸妈在机场接我直到我走到他们跟前也没认出我。再也不用双肩并拢凸显锁骨。但是，肉好松，到现在都是。手背和脚背的骨头变得超级明显。从小喜欢睡硬床，瘦了以后侧躺跨很疼。变小了，怕冷了。过程就不赘述了。随时删，大家看着玩儿就好。
那么多人回答，我也说两句吧。
以我为例，每周至少一次羽毛球大概20多年了，每周至少一次长距离自游泳（1k到1.5k）10多年了；原来每周两次排球打了三年，因伤停了；每周至少一次网球也几年了；每周2-3次（只要不雾霾天）夜跑5km以上两年多了……
坚持锻炼的效果绝对是因人而异的，先说好的吧：
1. 维持在我这个年岁上远超同龄人的身体状况，比如很好的协调性、耐力、爆发力等。
2. 维持年轻的状态。如果你现在二三十岁觉不出来，你持续运动一二十年，到我这个岁数的时候参加同学聚会，你会非常与众不同，明显比同龄人的状态年轻5岁以上。
3. 一些病痛悄悄离开你。我从跑步开始，原来困扰我的颈椎问题再也没有发生过。
4. 会让你在某些运动项目上越来越专越来越精，给你认识更多朋友的机会，扩大社交圈子。
再说说不好的。有运动，就一定会有运动伤害，我就是一个比较倒霉的典型了：
1. 打网球姿势不正确，早期有网球肘，现在不经常犯但还是偶尔有反应。
2. 常年打羽毛球、排球的杀球动作对肩膀有一定损伤。
3. 膝盖因为打球有伤，影响到了现在跑步。
4. 因为踩在汗水上滑倒，拉伤过打腿韧带。
5. 右脚外踝韧带撕裂3次。
是不是吓到楼主了？不过我还是喜欢运动，我从不用“坚持”运动这个词，因为运动是我生命重要的组成部分，是不可割舍的生活方式，根本不可能放弃，何来“坚持”二字？对这个问题，我曾经有过如此回答：
我宁可老了坐轮椅，也不愿意活不到坐轮椅那一天。想对楼主说，如果你想知道结果，干嘛不自己亲自试一试？不要多，“坚持”半年之后，你会实实在在体会到运动带给你的各种好处，然后你就不需要坚持了……祝楼主早日中毒。
除了心肺功能和肌耐力感觉好不少,我没感觉特别大的变化,可能我是体能训练,功能性训练为主的吧不过踢球时感觉身体对抗比之前轻松许多,也不错,我才半年而已嘛体型之类的也没有变化这种长期工程千万不要急功近利,慢慢来
胸——卧推从40KG杠铃到100KG。背——从做不了引体向上到挂上15KG甚至20KG的负重做引体向上。腰——硬拉从40KG到100KG。腹——从基本是个1到6，可以基本跟下来ab ripper x，可以做雨刷器等动作。腿——深蹲从50KG到120KG，股四头肌对膝盖的保护在跑步时能感觉到了。躯干从一个圆柱体到显现倒三角，三围100-78-92。手上出现了茧子，需要不定期把皮揪掉。穿衣服更倾向fit版型，喜欢AF的剪裁；Nike Pro上衣从撑不满175的到撑满180的，敢于尝试Under Armour了。身姿变得挺拔。精力更加旺盛。开始自拍了。觉得有一个纹身会很好看，于是整了一个。低落的时候，健身成了回血的良方。无聊的时候，绷紧肌肉然后摸一摸，还挺有存在感的……------------------------补充------------------------上面所列示的重量都是我的极限，需要别人保护（比如卧推、深蹲）或者辅助（比如引体向上，帮我稳定方向或者向上发一点力）。我所说的都是无氧运动的成果，我偶尔跑步不过不多，1年多了Nike Running上不过100KM出头，貌似已经500+了，几乎是天天跑步。无论是无氧还是有氧，坚持运动总是让你有更好的精神和身体状态。Nike有句广告词说得好：跑了就懂。对于无氧也是一样：练了就懂。-----------------------再补充----------------------又一个百赞答案，谢谢大家！\(^o^)/~
精神状态明显好了很多，上课不那么容易困了=_=睡眠质量变好了。不容易生病了，以前一年至少大感冒一到两次的，现在已经好久没感冒过了身材变好点了←_←起码不像以前那样一副瘦弱的样子了至于那啥←_←只能等回去再试了T_T
肩周炎貌似好了更耐寒了穿衣更好看了人更精神了没那么容易累了又可以低头玩手机了
只要不饿，胃寒不犯，冬天也能洗冷水了。一口气跑五六楼也不感觉累了，皮肤好了啥的。。。。
说起跑步后的收获，我在中总结过跑步后我的睡眠质量大大改善了。以前我的眼睛只要迷上就N多梦，现在基本不做梦一觉到天亮。跑步后我还发现我的慢性肠炎大大改善了。以前我大便一直很急，一直都很稀，只要一受凉或吃凉东西就可能拉肚子。而广州地铁里没有卫生间，而对以前的我来说，半路闹肚子真不是个小概率事件，你不是每次都能憋到公司的······。跑步以来，至今我没在遭遇这种恶心的事。跑步后我感觉我的性功能应该年轻了2-5岁。节食的时候我很少晨勃，现在即使当晚跑了15K，夜里起来下厕所依然会发现我的二弟昂首挺胸、不肯定低头。不过虽然性功能虽然年轻不少，但是却发现自己的性欲真的是大大降低了。以前一周做爱1-2次，现在两周不做，即使跑休两天，精力旺盛也没啥想法（家有奶娃也诸事不便）。（补充：最新发现夜跑15K、或晚上做一小时徒手深蹲、箭步蹲之类的力量练习，洗完澡还有精力和老婆做一次，凌晨起床小便，小弟照旧晨勃。）跑步后发现我每一天都觉得精力旺盛。现在，我基本没有以前上一天班下班后疲惫不堪，一点都不想动的感觉。昨天穿上跑鞋，出去办事，走路时感觉身轻如燕，像能飞起来一般，这种身体记忆只有25岁前才有，已经多年无此感觉了。跑步后更注意身体状态。跑步后才发现我以前的身体有多差，比如上周我感觉我的肌肉耐力和力量不行，自然而然地重视起力量训练，结果发现自己居然一个标准俯卧撑都做不了。这周开始在痛下决心做力量练习。但是我以前身体就不差吗？比现在差多了，但是过着那种不健康的生活时，你感觉不到身体差，或者说身体不会告诉你，你该运动了。以前，我的身体只会告诉我，能坐着就不要站着，能躺着就不要坐着，能不出门就不出门。跑步后我的饮食习惯有了天大的变化。如前所说，我是一个从乡下进城的屌丝。我这个群体有一个共同习惯就是无肉不欢，偏好重口味（小时候哪有肉吃）。去年夏天，我们中学时的哥们聚会排了一张经典照片——一溜排开的将军肚。我这种饮食习惯，即使经历了十二指肠溃疡的噩梦经历也未能改变，但是跑步之后，我自然而然地改变了。现在我的饮食非常清淡，基本上可以不放油不加盐就不放油不加盐，能清蒸就不红焖。以前我从来想象不到有一天，只要菜里油大一点我竟然就腻歪。附本人现在一日三餐吃法如下。早餐：起床一杯蜂蜜柠檬水通肠，然后一碗米饭+一碗玉米芯粥+少量坚果+半盘水果拼盘（2-4种水果）+一个煮鸡蛋+下饭菜（青椒、豇豆、绿豆、花菜、黑木耳等搭配瘦肉丝或鸡腿肉）+凉拌黄瓜或菜瓜等。午餐：带饭（米饭+蔬菜、瘦肉或鸡肉等）或随便吃出去吃一个快餐晚餐：杂粮粥一碗+蒸玉米半个（或蒸南瓜）+少许干果+一个香蕉（或其它水果）+蔬菜类大家应该都有听说烟酒有多么难戒，但对于跑步的群体来说，戒烟戒酒似乎并不比我转换饮食口味更难。我自然而然、不知不觉地就偏向清淡的饮食。和本地跑友交流，很多人跑步之后也都自然而然地把烟酒戒断了，过程居然一点都不难受，完全是身体排斥烟酒（你能想象一个大烟枪跑步以后居然闻道烟味就腻歪吗？）。以前我晚饭一顿不吃肉就像要我命一样，现在我对吃肉根本没有任何念想，之所以吃一些瘦肉或鸡肉也完全是为了补充蛋白质。我认识两个跑友，曾经也是无肉不欢，现在都改吃素了，用他们的话说，是缘分到了。我虽然不吃素，但是我感觉我十顿八顿不吃一点肉也没问题。我现在看到食物，第一反应根本不是色香味之类，而是营养组成、热量卡路里、是否深加工、怎样做才能最大保持营养等之类，味道根本不在考虑范围。上个月我姐从老家过来就完全吃不下我家的饭，原因是我家的饭菜味道太呵呵了。为什么跑步能这么自然而深刻地改变人的饮食习惯？我个人的体会是跑步之后你才能感受到身体意志的存在，不跑步你怎么大鱼大肉、怎么抽烟喝酒都行，你也感觉不到有什么不好，但是跑步之后，你的身体会明确地告诉你不行！你吃什么，对身体好不好，在跑步的时候你都能清晰地感觉到。吃不消化的食物或不好的食物，你跑不动，你非常难受，比如上周日陪客喝中午一两白酒，结果计划拉个小LSD只能作废，晚上做力量练习，胃总是在作怪，再比如国庆期间陪了两天客，大鱼大肉又喝酒，两天没法跑步，第三天跑步时感觉身体很沉重（也有可能是心理原因，但当天状态确实不好）。不运动，你可能也会觉得不应该吃太油腻的东西，但是你的意志对抗不了你的本能，但是跑步之后，你的身体本能会告诉你不要这样吃。跑者能轻易地减掉烟酒也是这个原因。说完我自己跑步的收获，再说一下我看到的别人跑步的好处。跑步真的能让人年轻。上周参加一个群跑活动，我的小伙伴指着一位年轻靓丽、身材健美、活力四射的软妹子问我怎么样，我当然只能诚实地说“漂亮”了，然后我的小伙伴告诉我这是两个娃的妈，她大儿子已经上小学了。我当然听过跑步能保持青春活力或跑步能让你优雅地变老，类似的故事我也看过，但真的见到一个活生生的案例时，这个刺激比我听到我高中女同学不吃主食减肥20斤来得还大。是的，对于女性来说，想要年轻，跑步比各种不科普的保养秘籍、比作激光拉皮之类的靠谱多了。不运动，即使你是校花、校草，过了30岁你就很快变得没办法看。在八卦新闻中看到男神或女神发福（对比图）你只是八卦一下，但是我高中的校花，生完孩子之后，虽然样子也不算大变，但是再看到她的照片，大家都不再遗憾了。此外，最近我在微信朋友圈发了几张跑步前和跑步后的照片，朋友普遍说我这个老男人变年轻了。我不知道这纯属朋友的恭维，还是精瘦真的让人显得年轻，但是我敢肯定，10年后，我肯定比我不运动的哥们看着年轻。（补充：）跑步可以让皮肤变得光滑。这一点妹子们可能非常感兴趣，但是我一直没有注意到。事情是这样的，昨晚和老婆调情，我老婆突然来一句：‘“你现在屁股的皮肤比我的还光滑啊。”然后把我反反复复摸摸我，再摸摸她自己，最后得出结论，我的皮肤比她还好。如前所说，我以前是一个宅男，久坐不运动的结果就是下半身血液流通不畅，一到冬天下半身冰凉，同时也应该是血液流通不畅的原因，我下半身（臀部、腿部）的皮肤摸着麻麻凸凸的，现在却不知道什么时候，全身皮肤摸着都非常光滑了。这个变化我一直没留意，但是我认识跑群里的妹子，确实一个个看起来肤色、气色都非常好，皮肤健康有光泽（当然如果你觉得皮肤只有白才好看，就当我没说）。大家普遍认为的是，跑步比任何保养方法或化妆品都有效多了。跑步还可以改善一到冬天就下肢冰冷的症状。这个我的经验还没出来，广州现在还不冷，所以具体我的情况还不知道。但是我在知乎上请教这个问题，普遍反映有氧运动确实有这功效。问题在这：这个回答中我摘抄有詹姆斯·菲克斯写的《跑步人生》中关于跑步好处的研究，感兴趣可以看看。
体重从87KG--&72KG，跑步距离从200米---&42公里。你看着办吧。
不知道这样算不算锻炼。因为忙就晚上做几组俯卧撑，看纪录片看视频的时候会抬腿练习。频率大概是一周做五天，有时候懒....不过现在才坚持了两个月不到早中餐正常，晚饭减量。皮肤一直很好（大家都这么说)，一天蹲一次坑（有时候两次...）睡眠超准，早睡半小时就早醒半小时....腹肌还是不肯出来，往后仰或者提气的时候可以看到很明显的痕迹。
从一个胖子，变成了一个强壮的胖子==========================================================================健身完回到工位一下这么多回复，感谢各位的关注。为了避免“抖机灵”“搬运段子”之嫌，特此展开说明下：本人身高183，体重88-90KG浮动，骨架大，而且消化好，虽然每天锻炼，与脂肪搏斗多年，可体脂一直固定在19%-20%。肌肉有不少，但是上面脂肪很厚，强壮的胖子当之无愧。1、我坚持每天运动起码一小时，不单纯是为了减肥，也是为了更快乐的心情，详情可见我的这个答案：2、我从大学开始有了健身的观念后就在一直坚持锻炼，跟我一起从校园步入工作的
已经练到了八块腹肌，两条人鱼线，一身腱子肉；我却还在减脂的道路上原地踏步啊%&_&%。这位大牛也在这个问题下回答了，大家可以了解下，他可是我一直努力追逐的目标，虽然越差越远：3、我一直觉得，减脂是一个过程，而不是一个结果，它的精髓在于不断尝试摸索出适合自己的健康的饮食、作息、运动等生活方式，你找到了，你坚持了，减脂是水到渠成的事情。当然不能减肥，也可以变成个健壮的胖子。4、随便截图了MIsfit Shine中记录我今天的运动量，我相信可能比大多数知乎er都要大，这还不算我一个小时的力量训练，等会从单位回家也还要走20分钟。
睡眠好了很多精力、脑力、体力都很足体形优美了许多冬天不怕冷了以前到冬天手脚冰凉。脚上穿三层毛袜都冷，出门要穿厚毛衣加羽绒服。现在，一套保暖衣裹个大衣或羽绒服就行了。再冷的天，手都是热的。脚上穿普通袜子就不冷了。看上去比实际体重轻很多。体重接近120，大家还以为我100零几斤。力气大了很多，曾经替纯净水桶上5楼。提上来被家里人称为女英雄。搬新家装修房子，买了个马桶，要求自己去提货。很重，1米8的老公自己提不动，我就帮着提。两个人跟跳探戈似的把马桶装到车里。老公夸：厉害啊！很少感冒。即使感冒，很快就好。
可以穿6年前的裤子了。。
健身将近8个月。现在的状态是，小长了将近20斤肉，但是平时穿着衣服看不出来，锻炼的时候穿短袖或者紧身的衣服就很明显，胸肌、大腿、肩部以及斜方和手臂维度变大了，这可能就是所谓的“穿衣显瘦脱衣有肉”吧！（当然还有很大的空间要去成长）。这是直观的身体方面！另外，锻炼到三四个月的时候，感觉自己攻击性（心理层面非物理性的）变强了，对这点我也很惊讶，自认为是走温文尔雅路线的，但有的时候不自觉地就吐F word，四五个月之后这种状态就没了。身体状态方面，精力更足了，不会动不动就瞌睡。不轻易感冒，锻炼以来到现在还没感冒过，上次出差到北京没带够衣服开完会在外面吹了半小时风，回到酒店开始感觉嗓子痛（这是我感冒的前兆）吃完饭洗个澡立马睡觉，第二天就没事儿了，我想这大概是健身的效果吧！不得不说的是，性欲更强了！当然，我觉得能坚持下来一直锻炼的人，在心理层面上肯定是有进步的，这就是所谓的坚忍吧！原来瘦弱不堪被每个男生鄙视被每个女生羡慕！刚开始健身的时候我是这样子的家里洗手间照的，请无视脏脏的镜子。虽然有拍照角度的问题，但确实瘦成猴了，这个时候的体重应该是102（毛重，穿着短袖短裤和运动鞋）斤，相比于身高来说简直就是竹竿子，有点脑袋太大的感觉，两道锁骨很明显没什么肉，肩上也没肉，胳膊手臂也没肉。身高175，买的170的紧身锻炼服，完全撑不起来，背部不贴合。家里洗手间照的，请无视脏脏的镜子。虽然有拍照角度的问题，但确实瘦成猴了，这个时候的体重应该是102（毛重，穿着短袖短裤和运动鞋）斤，相比于身高来说简直就是竹竿子，有点脑袋太大的感觉，两道锁骨很明显没什么肉，肩上也没肉，胳膊手臂也没肉。身高175，买的170的紧身锻炼服，完全撑不起来，背部不贴合。没找到穿前一张图上衣服的照片，不然对比应该更明显。如上图，即使穿的衣服不紧身，也能明显看到胸肌维度的变化，同样，斜方肌和手臂上也长了一些。没找到穿前一张图上衣服的照片，不然对比应该更明显。如上图，即使穿的衣服不紧身，也能明显看到胸肌维度的变化，同样，斜方肌和手臂上也长了一些。最近健身房里拍的，孤独的屌丝只能自己拍拍拍TT，胸部，肩部，手臂都有一些肌肉线条了，和第一张图对比最明显的应该是上斜方肌，斜方肌和胸肌是撑起衣服的最重要肌肉。由于瘦，腹部没怎么锻炼，所以腹肌不明显，但也没肚腩（这东西从来没出现在我身上过哈哈）。这个时候体重（净重，一丝不挂的称）已经达到120斤了，但看起来还是瘦瘦的，还有待提高。最近健身房里拍的，孤独的屌丝只能自己拍拍拍TT，胸部，肩部，手臂都有一些肌肉线条了，和第一张图对比最明显的应该是上斜方肌，斜方肌和胸肌是撑起衣服的最重要肌肉。由于瘦，腹部没怎么锻炼，所以腹肌不明显，但也没肚腩（这东西从来没出现在我身上过哈哈）。这个时候体重（净重，一丝不挂的称）已经达到120斤了，但看起来还是瘦瘦的，还有待提高。体重长上来之后，穿衣服好看多了，再也不是病秧子了噢耶！体重长上来之后，穿衣服好看多了，再也不是病秧子了噢耶！--------------------------------------------有时间再补充锻炼和饮食计划-----------------------------------------------------更新锻炼及饮食计划锻炼篇首先因为我去健身房的目的是长肉，所以除了5分钟左右的热身和筋骨活动，几乎不进行任何有氧训练。我的锻炼基本上都是以大肌肉群锻炼为主，小肌肉训练的少一些。也就是说锻炼的主要部位是胸肌、背部、肩部以及腿部。一般不被其他事情耽误的话，我一星期会保证4次的训练，训练时间保持在1—1.5小时之间，以下是我的训练安排：星期一：热身+胸部锻炼+少量的肩部锻炼锻炼动作主要有：杠铃卧推、哑铃卧推、上斜哑铃卧推、上斜斯密斯机卧推、龙门架拉锁夹胸、悍马机推胸和蝴蝶机夹胸，最后再加一组哑铃推举进行肩部锻炼（是的你没看错，就是那么多动作）。杠铃卧推5组，其中第一组为活动训练以刺激肌肉，后面四组为正是的训练，每组10次。刚开始健身的时候卧推重量一边15磅（那时候真是弱爆了），现在已经能达到一边40磅了（其实也还弱爆了）。初学的话建议用斯密斯机代替，安全可控不用担心被砸晕；哑铃卧推4组，每组10次，重量以自己能承受的最大值为准。我的重量从最初的20磅增加到现在45磅了。哑铃相对杠铃来说安全一些，推不起来可以扔掉，所以可以试试自己的最大重量哟！上斜哑铃卧推和上斜斯密斯机卧推都是4组，每组10次，主要是锻炼上胸肌；龙门架拉锁夹胸4组，每组12次；悍马机推胸和蝴蝶机夹胸当饭后甜点，3组，每组8—10次，这个时候你应该已经力竭了，胸部胀痛，这种感觉棒棒哒！最后哑铃推举4组，每组10次，只要你之前的动作足够规范，手臂和肩部应该是还有力量的。Tips：别忘了做拉伸，我一般是每两组动作之后拉伸一次，别害怕去感受疼痛吧！组间休息40—60秒，动作间休息两分钟。锻炼后在跑步机上走走，放松一下（千万别跑啊），同时喝蛋白粉，吃一块士力架；洗完澡（一般健身房都有浴室的吧）回家后煮几个鸡蛋（我一般煮3个）+鸡蛋燕麦粥（很简单一个鸡蛋打碎搅匀加燕麦片搅匀加开水再搅匀，其实还挺好吃的呢哈哈），有的时候也会自己煎一块牛排（菜市场买的，很便宜只要十来块钱哟，但是感觉情调和逼格报表呢）+鸡蛋燕麦粥。最后，睡好休息好，感觉熬夜一次半个月训练结果都作废。还有骚年，累成这样就别撸了哈哈哈哈哈哈哈哈哈！！！星期二：休息，但晚上加个餐是可以的（主要针对增重者）。星期三：热身+背部训练+少量腰腹训练主要训练动作：宽握引体向上、杠铃划船、单手哑铃划船、划船机后拉，下拉（那个器械忘了叫什么名字了就是双手下拉锻炼背阔肌那个）+硬拉，有的时候再来150个（分4组）仰卧起坐。宽握引体向上3组，每组8次，刺激唤醒背部肌肉群，一定要挺身脊背成弧形啊骚年，不然练的全是手臂力量了；杠铃划船4组，每组10次，注意挺身把屁股翘起来，不然腰部很容易受伤哟！刚开始锻炼的时候我只能做40磅重量，现在100磅没问题了。单手哑铃划船4组，每组12次，感受到背阔肌发力就对了，不然很容易变成手臂发力了。划船机后拉和辣个什么下拉都是4组，每组10—12次。感受到背部酸痛了没？腋下那块肉是不是感觉要死了？？这就对了！！再来4组硬拉锻炼腰部，男人腰不行，什么都不行哟，注意动作规范别闪着腰了哟！！还有力气的话再来4组仰卧起坐，50+40+30+30总共150个；同样，别忘了拉伸，放松和吃什么的跟之前一样就行了。星期四：热身+腿部训练+肩部训练主要训练动作：杠铃深蹲、斯密斯机深蹲、哑铃前弓步、器械上斜腿举；哑铃推举、杠铃推举、杠铃颈后推举、双杠直臂挺身。训练之前热身多压腿拉伸腿部肌肉，腰部要多活动开，不然容易受伤，深蹲的时候腰部绑上护腰带，毕竟，安全最重要！每个动作4组，每组10次，注意组间休息及拉伸。回家后记得一定要吃！吃吃吃！星期五休息。星期六，可爱的周末也不能懒哟！胸部锻炼，方式如上。星期天休息。星期一背部+腰腹训练星期二休息星期三腿部+肩部训练。如此循环往复。最重要的就是坚持下来，不然一切都是白说；第二重要的就是身体补充（对于像我这样的增重者来说），给身体足够的养分（蛋白、碳水等）；第三就是足够的休息，没事儿千万别熬夜，别抽烟喝酒（我从上大学开始抽烟，抽了差不多7年，还好烟瘾不算太重平均两天一包，现在已经完全戒干净了，喝酒除了工作上推不掉的应酬，自己几乎不喝。）吃篇吃吃吃，吃光所有你身边能吃的东西！这就是瘦子增重的最大原则，别怕油腻别怕高热量什么都别怕，只要能入口全都往嘴里扔！！锻炼后的补充上面已经说过就不再重复，主要针对平时饮食。早饭，千万千万务必得吃。一个鸡蛋+一两碗粥+一两个包子或馒头。对于上班族来说可能时间紧有点困难，但不管怎么样，早上请一定要吃个鸡蛋，其他的来几片面包土司什么的方便的都行。（我的幸运在于工作日单位提供早餐，不用自己操心）。上午10点左右，加餐时间到了，一个鸡蛋+一片面包+一把葡萄干+一个士力架，再来一盒酸奶牛奶或者一杯热水都行。中午：在单位食堂吃，没的选，原则是多吃饭，把菜全都吃光，农民伯伯很辛苦的！下午2:30—3:00，和上午加餐一样，东西也可以一样。晚上：我们食堂还提供晚餐我会乱说么？？吃，使劲吃！晚上别忘了加餐。最后，和知乎里所有瘦子一起加油吧！胖子们也加油减肥哟！外面那么多好看的衣服好看的妹纸好看的帅哥等着我们呢！你还有什么理由不去逆袭一把呢？？
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