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健身房老教练分享的20条减肥忠告，不管减不减肥，为了身体健康，都值得你认真地看完。
1、减去10斤体重≠减去10斤脂肪
减肥药广告最爱拿这个概念忽悠你，说包你7天减去10斤体重，却从不敢包你减去10斤纯脂肪，减去10斤体重，可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪，脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善，然而现实中很多女性减掉10斤，体型却没啥变化，正因为减肥方法不对，减去的10斤体重里只有很少脂肪。
2、减掉20斤纯脂肪，需要多久？
据德国运动学家研究，一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪，只需骑100个小时自行车即可；如果你不想骑车，走270个小时的路也行；如你觉得270个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球，总之四者任选一样就好。大家看到前途了吧。
3、锻炼哪里就能减哪里吗？
很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐，这是错误滴！要知道，脂肪的堆积是周身性的，男人腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快，然后才是四肢。因此减肥也是周身性的，且正好相反，四肢减得最快，腰腹和臀部减得最慢，从来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。
4、只做瑜伽能减肥吗？
瑜伽主要是对肌肉的一种拉伸，融合了呼吸和冥想，大部分情况是静态的，可很好地放松身心，减肥效果并不显著，但作为辅助手段还是不错的，适合在运动之后练习。
5、千万千万别吃减肥药！
市面上的减肥药大多是泻药，目前尚未见过哪种得到权威认证，一般人的肠道内会残留几公斤粪便，减肥茶一喝，上几趟厕所，体重立马减轻，体型却不会有任何变化，因为你的体表脂肪并没有被减掉，还会破坏肠道环境，值得吗？脂肪在皮肤下面，怎么可能通过喝茶排出体外？用鼻子想也是不可能的！
世界上胖人无数，若真有某个减肥药被验证确实有效且对人无伤害，这家公司肯定为成为全球市值最高的公司之一，但事实上没有这样的公司，所以减肥药必定都是靠不住的。
想减去皮肤下的脂肪，通常有两种方法：第1种是手术抽脂；第2种是把脂肪转化为动能和生物能代谢掉，即做运动。前者要动刀子，而且陡然减去太多，皮肤会松弛很厉害，对身体伤害也大，适用于欧美那种超级大胖子；对一般人，运动才是最好的减肥法，没有之一。
6、为什么我体重未超标，甚至低于标准，却显得很臃肿呢？（超过70%的女性都有这个困扰）
举个例子，一个男人身高1.8米，体重250斤，一定是大胖子吗？No！还可能是一位健美先生。同样是1.8米和250斤，大胖子和健美先生的体型却是天壤之别，因为从专业角度讲，要判断一个人胖不胖，和身高体重无关，只需看“体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重的比例。
一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。同样是1.8米和250斤，两个人的体型却截然不同，因为大胖子的体脂比超过50%，而健美先生的体脂比却低于4%。以上只是两个极端例子，实际上1.8米身高和250斤体重可搭配出很多种体型，差别就在脂肪比例。
现在你身上的问题很显然了，体重不超标体型却臃肿，百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起来会显得臃肿。
7、你知道啥叫隐性肥胖吗？
事实上，10个女性至少有9个体脂比超标，一般都高于25%。也就是说除了少数特别干瘦的那些人，其余女性都是超标的，因为女性大多不爱运动，体重在正常范围时，肌肉比例偏低，脂肪比例当然要超标，健身行业内，把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”，如不及时纠正，30岁以后就会发展成真正的肥胖，有些女孩子要注意，别以为现在体重轻就没事，其实很可能是隐性肥胖。解决办法很简单，把脂肪减掉，增加一点肌肉，一减一加，体重不变，但体型绝对苗条得多。
很多健身小姐身高1.6米左右，体重110斤上下，但浑身几乎没有赘肉，手臂和腹部还很有线条感，正因脂肪含量低、肌肉含量高的缘故。一般她们的体脂比为20%左右，比标准略低。
另外人身上的脂肪并非越少越好，尤其是女人，低于18%就显得很干瘦，既不利于健康和怀孕，还会引起很多功能失调。
8、什么是肌肉性肥胖？
还有一类人，天生身材魁梧，肌肉含量高，有点像欧美人，这种叫“肌肉性肥胖”。大多是遗传因素，父母至少有一方体型魁梧。这种人减肥比较难，需极强的毅力，且不易看到效果，她们的一大特点是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸是这种类型，就只能默默加油了。
9、女人可以有肌肉吗？
很多女孩子不但闻“脂”色变，更是闻“肌”色变，肌肉难道就真的那么恐怖？首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639块肌肉，坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才能随意活动。所以说郭富城有肌肉、姚晨没有肌肉，这话是错的；正确的说法应该是郭富城的肌肉强，姚晨的肌肉相对较弱。
10、锻炼会让你变成“肌肉女”吗？（这是很多女性最担心的问题）
很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！去过健身房没？无数男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达，所以你完全不用担心，肌肉要是随随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑？
想炼出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法（大重量、每组6C12次）和正确的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法（小重量、每组15C25次）结合来看，根本不可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。
11、长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？（这个问题同样有很多女性担心）
前面说过，肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块；脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间（可参看猪肉），犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗？当然不可能！所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就OK了！
12、你知道自己的基础代谢率是多少吗？
吸收的热量主要用在两个方面，一个是基础代谢，一个是行为代谢，也就是：消耗的热量=基础代谢+行为代谢。行为代谢就是一切你身体活动所需要的热量，如走路、跑步、工作等；而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、大脑思考、头发和指甲生长、肌肉、血液和内脏运作、食物的消化和吸收（也叫食物热效应）等，这些都要消耗热量。
总之，只要你活着，哪怕一天睡觉24小时，行为代谢为0，但基础代谢是一刻也不停的。一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里，男性约为1600，有的健美先生甚至能达到3000。基础代谢一般在总代谢的50%以上；对于一个不爱运动的女性，甚至会占到80%。
13、你的肌肉真的很宝贵。
行驶100公里，大客车肯定比小轿车多耗油；同理，跑步1000米，肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。不仅如此，肌肉强的人随便做什么，逛街、上班、娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多，睡觉也不例外。因为肌肉长在身上，身体必须一刻不停地用热量去供养它们，一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动，需要耗费的热量更大，甚至是静止时的几十倍。
在静止状态下，1000克肌肉每天大约消耗13卡路里热量，而在日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量，是1000克脂肪的5-9倍。有些人不爱运动，但怎么吃都不发胖，很可能因为他们的基础代谢率高，吸收的营养能够被及时代谢掉。当然，也可能因为肠胃功能不好，吸收率低。
14、肌肉强的人，就算睡觉也能减肥。（不是跟你吹牛，地球上确实有这么神奇的事）
人在睡觉时能否大量消耗体内多余的热量、躺着把肥减了呢？答案是肯定的。揉揉眼睛，你没看错，这不是武侠小说，也不是神话故事。
前面说过，肌肉不占体积，女人多长几斤肌肉，非但不影响体型，还能使手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性。肌肉多了，能大大提高基础代谢率，过剩的营养会被肌肉消耗，不易堆积成脂肪，因此提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法，就是增加肌肉。
若你能把肥肉减去3000克、肌肉增加3000克，总体重不变，不但体型改善很大，且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量（1碗米饭）；即便睡一整天觉，也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物，做同样的事，却能很快将热量代谢掉，犹如24小时不间断减肥，是否梦寐以求？
有些简易的方法的确能够提高人的基础代谢率，比如挨冻...但毕竟效果有限。若想根本瘦下来，最好还是多做运动，且提高肌肉含量。不幸的是，随着年龄增长，人的基础代谢会慢慢降低，因此也就容易发福，这时更要增加肌肉量来提高基础代谢。
15、拼命节食能减肥吗？
当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20%-30%，所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，最可怕的是身体还会分解肌肉做营养（此刻还不珍惜你宝贵的肌肉，那我就无话可说了），节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹，这时只长脂肪不长肌肉，且往往会超过原来体重，所以千万别迷信网上那些歪门邪道的节食减肥法，太害人！
此外，适量食用一些脂肪可提高人的代谢率，对减肥有利，所以减肥期间不能只吃素菜，最好合理搭配。
16、为什么我天天运动，肥肉却减不下来？（几乎100%的减肥者都碰到过这种问题）
　　其一，先从饮食着手，一定是饮食哪里出了问题，不是吃的太多（食量太多），就是热量太高（有可能是食量少，但每一样的食物热量偏高，总热量大于消耗量）
　　其二，搭配适当的有氧运动，注意，是适当的有氧运动，多少是适当呢？总体而言，一周2-3次，每次40-60分钟即可，再适度进行一些力量训练，能够保证身体脂肪（肥肉）健康的减少，还不容易反弹。
17、对于减肥，给大家的一些建议。
1）找出你肥胖的原因：遗传？吃多动少？肠胃吸收率高？基础代谢率低？体脂比超标？还是身体患有某种疾病？对症下药才行。如果你父母在生你之前就很胖，并且你从小一直胖到大，那么减肥难度会大很多，所以千万不能让你的小孩发胖。
2）减肥期间不要天天称体重，每个月称1次即可，否则可能会打击你的积极性。把屏保换成你最想练成那样身材的图片，越能刺激神经越好，这样更有动力。
3）少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懒觉。不吃早餐和缺乏睡眠都会大大降低第二天的基础代谢率，所以早餐不仅必须吃，而且要丰盛；午餐6、7分饱，荤素搭配；晚上可不吃米饭，用地瓜或土豆代替主食，外加一些蔬菜，少放一点油；睡前实在饿的话，吃两根香蕉，喝点酸奶。时刻铭记一个道理：“消耗的热量大于吸收的，身上的脂肪自动会慢慢减掉，否则你就肯定是从外太空来的。”
4）平时不要懒，能站少坐，能坐少躺，能爬楼梯就别乘电梯。当你站在公交车或地铁上时，身体为了克服晃动，需消耗更多热量。因此以后乘车时尽量站着，给需要帮助的人让个座。两全其美，何乐而不为？
5）去健身房的话，每周至少3次，每次连头带尾不大于1.5小时。如经济允许，可尝试购买一些私教课程，光知道一些理论是不够的，毕竟教练经验足，能教给你很多东西。不过要找一个靠谱的教练。
6）曾经胖过的人，即便减肥成功，以后还是会比一般人更易发胖，所以脂肪减掉之后，还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率，并且养成一个良好的生活习惯，把锻炼视为终身事业。郑重提醒大家，体重每反弹一次，下回再减难度就更大，千万别瞎折腾。还是之前所说，要不就一次减干净，别拖拉，你的意志也拖不起。
7）不管方法多科学，前提是一定要坚持，任何快速减肥法都是不可信的，否则胖人就不会那么多了。一个月最好减2000克脂肪，不要超过4000克，否则说明你的运动量超标，一是对身体伤害大；二是会造成肌肉流失，容易反弹。
18、和胖纸交朋友，你也会慢慢变成一个胖纸？
美国芝加哥洛约拉大学的研究人员对近2000名学生进行了调查，研究发现，如果一个瘦子交了胖朋友，那么他发生肥胖的几率将会增加57%；反之那些交了瘦朋友的胖子，日后瘦下来的可能性竟会达到40%；如果一个胖子与另一个胖子交朋友，那么瘦下来的可能性只有15%。
从社会心理学的角度讲，跟胖人在一起会变胖是有一定道理的，和胖人在一起，两个人的生活习惯、行为模式会渐渐影响对方，如果你的胖朋友食欲好，喜欢吃高脂肪的食物，或者喜欢暴饮暴食，那么你的胃口可能也会变得很好，并且胖子不喜欢运动的习惯也会潜移默化地影响你，这才是真正导致你发胖的原因。
结论：不要恐惧与胖人交朋友，努力保持健康的生活习惯才是王道。
19、做有氧运动减肥，汗出的越多效果越明显？
这也是很多人常犯的一个错误，认为做运动出汗越多效果就越好，其实这是不对的。汗液的作用是调节人体核心温度，而且脂肪氧化通过呼吸分解占比最大，而汗液只不过占比很小，以上是科学，以下是科学+经验，当然，如果你非要追求流汗，冲刺跑吧，一定会让你汗如雨下，而且减脂效果还好。
20、究竟哪些运动属于有氧运动？哪些属于无氧运动？很多人都理解错了。
大家都知道跑步算有氧运动，骑车也算，那有氧运动只有这两样吗？按照专业解释，有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到一种平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间一般在20分钟或以上，运动强度在中等或中上，心率保持在你的减脂心率范围内，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气，氧气能充分燃烧体内的糖分和脂肪。
所以判断一个运动是否属于有氧运动，1看持续时间，2看心率多少。不管做什么运动，只要持续在20分钟或以上，心率保持在减脂心率范围内的即为有氧运动，这样看来，不光是跑步和骑车，如跳绳、跳操、游泳等大部分运动都可以成为有氧运动，关键看你怎么做，是否达到上面2个要求。
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时装传媒集团作为中国最具实力的综合出版传媒集团，至今已有34年的历史。去健身房怎么减肥？把握几要点立马瘦
如今越来越多的人认识到健身的重要性，出入健身房的人也越来越多，但去健身房应该怎么减肥呢？掌握正确的方法健身才有效，下面跟大家分享几个健身房减肥注意的点，想瘦的你，赶紧往下看吧！
　　1、先热身，再上跑步机　　很多初次健身的人，一进二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。　　2、练大型器械前先测平衡　　美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。　　3、40分钟为最佳运动时间　　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15&20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。　　4、穿慢跑鞋和厚底袜去健身　　很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。　　5、力量练习从开始　　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3&5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12&15个，2&3组即可。　　6、练肌肉，健身后一小时内补充食物　　对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。（图片来源：视觉中国)
关键词：&&&&&&&&&怎样运动减肥不会变成肌肉
怎样运动减肥不会变成肌肉
学习啦【运动常识】 编辑：莉莎
　　许多人想通过运动塑造完形，却又害怕变成肌肉，怎样运动才不会变成肌肉呢?下面学习啦小编为大家介绍怎样运动减肥不会变成肌肉的方法，一起来学习一下吧。
　　怎样运动减肥不会变成肌肉的方法：调整站姿与走姿
　　这是最基本却也最重要的一点，正确的站姿不只可以矫正不好看的腿型，也可以让整个人的体态变得好看，也会让臀部和大腿的肌肉结实，甚至连驼背也能够慢慢改善，而且非常简单，只要记得站立时双膝要并拢并且打直，腰杆挺直收小腹，抬头挺胸，但是要持之以恒的做，然后变成一种习惯，才能够渐渐看到效果。
　　而走姿也很重要，不正确的走姿用力的部位与方式不对，容易使得小腿有腿腹进而变成萝卜，正确的走姿应是脚尖先着地，且走路的路径是一直线，行走时两膝盖会微微碰触摩擦。
　　怎样运动减肥不会变成肌肉的方法：舒展小腿腹运动
　　一整天的时间下来，脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而变得强壮，慢慢又变成肌肉，即使是坐着，腿部依然是人体最下端部位，所以也需要舒展腿腹。
　　同样也是很简单的动作，可坐在椅子上双腿下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松15秒时间，然后如上照的方式将脚尽量往上翘，此时会感觉到小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停留10秒，最后再放松15秒，再做第二次，如此每脚做八次再换脚八次，共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天次数不限。
　　怎样运动减肥不会变成肌肉的方法：小腿腹按摩
　　最主要的功用是避免小腿腹发展成为肌肉，所以按摩的时候要很用力，不是那种舒服的按摩，是要按到会痛会酸的那种，针对腿腹部分用力的压捏按摩，让肌肉变软，然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖，由下往上按摩，按摩的时候小腿尽量放松，大概如上图的坐姿，膝盖曲起，让小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩。
　　怎样运动减肥不会变成肌肉的方法：仰卧起坐。
　　仰卧起坐可以非常有效的锻炼出结实的腹肌，做的时候要快，下去的时候可以适当的放慢速度，往后仰卧的时候要注意使用腹部，身体向上抬起的时候快速的呼气，这样可以更加有效的锻炼腹肌的生成。
　　怎样运动减肥不会变成肌肉的方法：俯卧撑。
　　经常做俯卧撑可以增加胳膊、腰部、腹部、胸部的肌肉，刚开始如果身体不是太适应，可以先慢慢的做，循序渐进，后面慢慢加量。
　　怎样运动减肥不会变成肌肉的方法：哑铃。
　　可以有效的锻炼胳膊和背阔肌肌肉，如果使用哑铃锻炼的时候配合深蹲的动作，还能锻炼大腿的肌肉，哑铃的重量选择，应当选择自己最大承受的的重量的70%即可，每十次为一组，每天十组，在锻炼的中途可以稍微间隔几分钟再进行下一组的锻炼，以免强度太大拉伤肌肉。
　　怎样运动减肥不会变成肌肉的方法：腿部运动
　　(1)腿的上下运动 坐在椅子上做简单腿部运动。
　　效果：紧缩大腿前部股四头肌。
　　方法：坐在椅子上，自全身松弛开始。缓慢地将双腿抬平，再缓慢地落下。反复约10次。
　　注意：不要快速地抬落，而要徐缓地，以至达到腿部肌肉发颤的程度，才是最重要的。另外，可以根据自己的需要增加次数，加大运动量，可以在足跟上放约1kg重等重物(比如说大字典等)。
　　(2)叩打臀部
　　效果：伸展大腿股四头肌。
　　方法：俯卧位，两持于颏下开始。用左足跟轻轻叩臀部约10次后，换右足做约10次。
　　注意：在足跟接近臀部时，要将肌肉充分伸展。
　　(3)单腿旁开
　　效果：大腿侧面变瘦。
　　方法：仰卧位开始。尽量使腿向外侧展开，再缓慢还原。左右反复各做l0次。
　　注意：背部不要离开地面。
　　(4)交替踏步
　　效果：大腿变瘦。
　　方法：直体仰卧开始，像骑自行车一样，两腿交替踏动做40次。以后速度逐渐加快，次数可增至150次。
　　注意：支点应落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。
　　(5)两腿交叉运动
　　效果：使太粗的大腿变细。
　　方法：直体仰卧开始。两腿向上抬起与上体成直角，两膝略弯，先左腿压右腿，后右腿压左腿，交叉运动，快速15次左右。
　　注意：肌肉放松和掌握练习的速度。
　　怎样运动减肥不会变成肌肉的方法：
　　一、拍打大腿内外侧
　　1、坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。
　　2、再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。
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　　二、弓步压腿
　　1、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。
　　2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。
　　三、仰卧拉伸
　　1、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。
　　2、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。
　　四、交叠前压腿
　　1、双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。
　　2、慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，维持15至30秒。左右腿交换重叠再做一次。
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