力量训练的组数与负重~~~请教 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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在果壳跟豆瓣都潜水好长一段时间，自己瞎探索健身方法，最近开始在健身房用器械练习负重训练，每次力量加有氧搞完都2个多小时。（目前处于减脂期）于是教练说我的动作太慢。想请问各大大虾~~~我一个动作分三个重量由低到高为一组，每个重量做15-20次，每次2-3组，三3,4个动作后基本上就一个多小时了，但我是为了保证动作到位。看到旁边的男生都是唰唰刷的几下搞完，之前有看到说力量训练时间不能过久，不知道我这样好不好。PS：我是女生，体侧的时候体脂为24，心肺功能较弱，基础代谢1200左右，有点偏低，一天还保证四顿，基本属于训练餐。但教练说我看起来体型很好，再减下去就没肉了·······明明体脂那么高的，而且是属于练练就会比别的女生有效果的那种。
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健身不要跟别人比啦，没意义我教练是告诉我动作要做到位，动作要慢，宁可小重量多次数，例如负重深蹲，我自己试过能蹲到15公斤，但是教练不让，只蹲10公斤，然后可以多做一组，每次在最低点要停一下。我自己练的话加上拉伸时间差不多也1个小时了，上课的话得要1.5小时
引用 的话：健身不要跟别人比啦，没意义 我教练是告诉我动作要做到位，动作要慢，宁可小重量多次数，例如负重深蹲，我自己试过能蹲到15公斤，但是教练不让，只蹲10公斤，然后可以多做一组，每次在最低点要停一下。 我自己...恩恩，男生力量大，起步高，我都是慢慢做，做到肌肉酸胀，目前还没办法负重深蹲，我是怕我的理解错了影响到训练效果~~~~感谢！
一组能做15-20个却只做两三组的不叫力量训练你可以加点重量，一组8个，做8组试试
引用 的话：恩恩，男生力量大，起步高，我都是慢慢做，做到肌肉酸胀，目前还没办法负重深蹲，我是怕我的理解错了影响到训练效果~~~~感谢！如果有巡场教练的话可以让指导一下不负重的话徒手也可以的，女生没必要追求重量，不过举铁的时候动作要慢是真的哈哈
引用 的话：一组能做15-20个却只做两三组的不叫力量训练 你可以加点重量，一组8个，做8组试试我的起步是3bl的，然后5,8，目前重量比较低，最后一组我会做力竭。按照你的训练方法那是不是就用一个重量就可以了，但是有说法是肌肉会有耐受度，这样效果就不好了。
引用 的话：如果有巡场教练的话可以让指导一下 不负重的话徒手也可以的，女生没必要追求重量，不过举铁的时候动作要慢是真的哈哈昨天尝试单杠卧推，10KG，初次尝试很不适应，尤其是躺下的，完全掌握不住。就换成哑铃卧推了。等练好了再换成单杠
引用 的话：昨天尝试单杠卧推，10KG，初次尝试很不适应，尤其是躺下的，完全掌握不住。就换成哑铃卧推了。等练好了再换成单杠我也是卧推10公斤，刚开始容易不稳而且不容易找到发力的部位，没有教练保护我不太敢练，自己练胸的话一般练飞鸟话说你2-3组是有点少，我一般每组12-15次，5组起步，不同部位练的组数不一，比如负重深蹲一般15*5，卷腹就是15*10，分两次
果壳视频编辑，实验党
中国首位世界健身小姐 中国健身小姐冠军一个简单的身体素质评定方法：半数体重深蹲，用你50%自重的杠铃做1分钟深蹲，可以间歇，完成25次及格，35次良好，45次以上优秀。力量，心肺，柔韧，耐力，看看你身体综合素质如何？1倍体重深蹲，选与自身体重等量的杠铃，7分钟内完成50次深蹲，期间可间歇，可赤足进行。增肌绝对利器，除非你不想让大腿围度过大。该方法不是高级方法，是顶级方法，介绍一下而已，中级一下训练水准者不用或慎用
果壳视频编辑，实验党
好吧，之前没注意看评论，还在徒手深蹲阶段的我就不知道怎么自测了。。。反正我一般用4~10rm的重量做组，状态好做8组状态差酌减，15~20rm对我来说就是有氧。。。
引用 的话：好吧，之前没注意看评论，还在徒手深蹲阶段的我就不知道怎么自测了。。。 反正我一般用4~10rm的重量做组，状态好做8组状态差酌减，15~20rm对我来说就是有氧。。。(┬＿┬)，看来我的确实太低了，昨天练完现在大臂还酸痛，可能长期没有负重一下子不习惯吧。感谢各位了，明天去调整训练方法。
果壳视频编辑，实验党
15~20次是教练教你的么？我觉得10~15已经算是很多次了，超过15的话对肌肉耐力有帮助，但是对于最大力量和肌肉增加作用微乎其微。不要跟我说你是女的不想张肌肉blabla，如果你认真潜水的话，知道为什么的。。。
引用 的话：15~20次是教练教你的么？我觉得10~15已经算是很多次了，超过15的话对肌肉耐力有帮助，但是对于最大力量和肌肉增加作用微乎其微。 不要跟我说你是女的不想张肌肉blabla，如果你认真潜水的话，知道...我就是为了练肌肉~~~~~而且还很偏向欧美那种，当然并不少很夸张的那种。这个数值是我自己调整的，因为目前还处于减脂阶段，练完最后还有半个多小时的有氧。教练说我的体型一看就像是练过的，我跟他说我要练成欧美那种肌肉他嘴巴都变成O了····说我没必要那样搞。毕竟锻炼也是长期的，所以一开始就没有太高的负重，准备是循序渐进的往上加。虽然看起来很标准的体型，但是肌肉完全显现不出来线条，所以还是先以减脂为首要目标。起码脂肪少了，肌肉自然都会明显一点了，嘿嘿~~~！
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：我就是为了练肌肉~~~~~而且还很偏向欧美那种，当然并不少很夸张的那种。这个数值是我自己调整的，因为目前还处于减脂阶段，练完最后还有半个多小时的有氧。教练说我的体型一看就像是练过的，我跟他说我要练成欧...个人认为24%暂时不用再减了，我从28减到25就开始加重量了，现在24，看起来还算是有线条的。欧美那些大只女其实体脂也不一定比24低到哪里去啊~不知道你的柔韧性和协调性怎么样不敢瞎指点，练了多久了？
引用 的话：个人认为24%暂时不用再减了，我从28减到25就开始加重量了，现在24，看起来还算是有线条的。欧美那些大只女其实体脂也不一定比24低到哪里去啊~ 不知道你的柔韧性和协调性怎么样不敢瞎指点，练了多久了？...去健身房才一周，之前是在屋里做insanity和弹力绳的练习，前后有一个多月了，明显的体型线条有变化。但是跑步跟做有氧操是大半年了，觉得效果不好，慢慢就步入了健身的行道。自觉柔韧性不是很好，但每次锻炼完都有拉伸，协调还行，我感觉我天生韧带就很硬的那种，瑜伽什么的偶尔也做，现在好多了。
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：去健身房才一周，之前是在屋里做insanity和弹力绳的练习，前后有一个多月了，明显的体型线条有变化。但是跑步跟做有氧操是大半年了，觉得效果不好，慢慢就步入了健身的行道。自觉柔韧性不是很好，但每次锻炼...如果能跟下来insanity08，那说明体能相当不错了试着在一个月之内把重量提高到10rm吧，建议先用器械学会控制肌肉，对自己有进一步了解去自由重量区。深蹲的话，史密斯架应该有吧？
引用 的话：如果能跟下来insanity08，那说明体能相当不错了 试着在一个月之内把重量提高到10rm吧，建议先用器械学会控制肌肉，对自己有进一步了解去自由重量区。深蹲的话，史密斯架应该有吧？恩恩，好的。有那个，器械还是很全面的。ins大概能坚持40多分钟，或者T25做两节。话说那天做硬拉，空杆很好，一加重就塌腰···不知道是不是心理作用。给我做体侧的教练说我心肺功能弱，要给我制定什么锻炼核心力量的课程·····可我做有氧什么的是时间越长越觉轻松，不知道这是什么原因，总之耗上两个小时完全没问题。
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：恩恩，好的。有那个，器械还是很全面的。ins大概能坚持40多分钟，或者T25做两节。话说那天做硬拉，空杆很好，一加重就塌腰···不知道是不是心理作用。 给我做体侧的教练说我心肺功能弱，要给我制定什么锻...insanity就是很好的核心锻炼了吧，而且能兼顾一些力量，尤其是07、08、09这三节（记不清楚了，可能说错）。有氧轻松也分强度，太轻松说明强度小了呗。看心率比较靠谱，170+也算有氧，我不相信你还能维持两个小时。。。硬拉我一开始用的是短的曲杆杠铃，标准奥杆太粗容易手滑，而且平衡不好掌握，对手臂力量要求太高。没有曲杆用哑铃也可以。
引用 的话：insanity就是很好的核心锻炼了吧，而且能兼顾一些力量，尤其是07、08、09这三节（记不清楚了，可能说错）。有氧轻松也分强度，太轻松说明强度小了呗。看心率比较靠谱，170+也算有氧，我不相信你还...嗦嘎~~~·有可能是强度太低了，明天开始调整训练强度。总之受教了，能在这里学到很多东西真心感谢各位！
果壳视频编辑，实验党
说错了，170+一般不能算有氧了。这个表，80%以下的算
大家好，又到了祭出《健身运动指导全书》（北京市健美协会指定教练员培训专业教材）的时刻。（咦，我为什么要说又？）训练的组数：一般初级训练1~3组/动作，中级3~4组，高级4~6组。训练的次数：一般≤4RM用于增长力量，5~15RM用于发展肌肉的体积、围度，≥20RM用于减脂肪、出精度和提升耐力素质。动作的速度：多采用均匀缓慢的速度进行训练，一般是向心收缩1~2秒，顶峰收缩1秒，离心收缩1~2秒。组与组之间的间隔时间：一般根据运动心率而定，当心率下降到最大心率的55%~60%以下时，即可开始下一组训练。p.s.其中心率有简便的判断方法：年龄取25岁，上述55%~60% 取57%，根据公式：（220-25）×57%=111.15，即每分钟心跳110。又110÷60×5=9.17，即每5秒心跳9次。所以只要站在健身房的挂钟前给自己把脉，每5秒少于9下，就可以开始下一组了。
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引用 的话：大家好，又到了祭出《健身运动指导全书》（北京市健美协会指定教练员培训专业教材）的时刻。（咦，我为什么要说又？） 训练的组数：一般初级训练1~3组/动作，中级3~4组，高级4~6组。 训练的次数：一般≤...以前我老公的教练没让他做下一组前都先摸他颈动脉，虽然知道是干什么但还是觉得很搞笑
引用 的话：说错了，170+一般不能算有氧了。这个表，80%以下的算这个表还区分男女？
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：这个表还区分男女？不分啊
引用 的话：不分啊多谢啊，看来我的心肺是弱了点。。。快走就120了
引用 的话：大家好，又到了祭出《健身运动指导全书》（北京市健美协会指定教练员培训专业教材）的时刻。（咦，我为什么要说又？） 训练的组数：一般初级训练1~3组/动作，中级3~4组，高级4~6组。 训练的次数：一般≤...农村读物出版社……看了一下目录貌似不会太难懂的样子吧……也要搞一本来学习的节奏。
引用 的话：以前我老公的教练没让他做下一组前都先摸他颈动脉，虽然知道是干什么但还是觉得很搞笑我以前混的健身房，大家都成群结队到挂钟前自摸手腕。好怀念。话说要不是我选修过中医入门，还真找不到自己脉搏呢。←_←论学中医的好处
引用 的话：农村读物出版社……看了一下目录貌似不会太难懂的样子吧……也要搞一本来学习的节奏。果然槽点在出版社么~用来学基础理论还不错，如果能读进去的话，因为这货根本是教科书，略枯燥，大道理略多。厚厚一本，感觉编排有点乱，查找东西不方便。我主要买来看力量训练的各种特训动作，超带感~
对了LZ，如果按每组20次，一次5秒算，就是100秒一组；组间休息按80秒算（好吧这个估算非常大概），一组带休息总共180秒，即3分钟。那么90分钟可以做30组，如果一个动作3组，就是10个动作。你之前的一个多小时3、4个动作确实有点慢。
引用 的话：果然槽点在出版社么~ 用来学基础理论还不错，如果能读进去的话，因为这货根本是教科书，略枯燥，大道理略多。厚厚一本，感觉编排有点乱，查找东西不方便。我主要买来看力量训练的各种特训动作，超带感~基础理论和力量训练指导都是重点啊，已经物尽其用了。
引用 的话：我以前混的健身房，大家都成群结队到挂钟前自摸手腕。好怀念。 话说要不是我选修过中医入门，还真找不到自己脉搏呢。←_←论学中医的好处纳尼 正常人手腕脉搏不是很好找的吗 你的也畸形吗？ 我手腕的血管没在该在的地方 小时候我妈摸不到我脉搏就说太胖了手腕都是肉。。。。长大了一次看中医 那老先生才说是我长的不对。。。
引用 的话：纳尼 正常人手腕脉搏不是很好找的吗 你的也畸形吗？ 我手腕的血管没在该在的地方 小时候我妈摸不到我脉搏就说太胖了手腕都是肉。。。。长大了一次看中医 那老先生才说是我长的不对。。。看来中医又立功了。其实我之前找不到自己脉搏，只是因为笨
引用 的话：对了LZ，如果按每组20次，一次5秒算，就是100秒一组；组间休息按80秒算（好吧这个估算非常大概），一组带休息总共180秒，即3分钟。那么90分钟可以做30组，如果一个动作3组，就是10个动作。你之...恩，看到大家的建议，我已经调整了我训练的次数和组数，还是按照轻，中，重的等级往上加，组间休息也剪短了，昨天arms day搞完，时间是缩短了，今天手抬起来还觉得无力······。教练过上过下看着我说，你怎么都不出汗的~~~~ ⊙﹏⊙b。难道是因为我用的重量太轻了？目前只能用到5KG，做8-10个。
引用 的话：教练过上过下看着我说，...不用管出汗的事儿啦，组里有个帖子说出汗不等于运动效果的。我练力量出的汗跟有氧也是没法比的。
引用 的话：恩，看到大家的建议，我已经调整了我训练的次数和组数，还是按照轻，中，重的等级往上加，组间休息也剪短了，昨天arms day搞完，时间是缩短了，今天手抬起来还觉得无力······。教练过上过下看着我说，...不管几个一组，每组的最后几个是否完成得很困难？如果不是，请调整重量。
引用 的话：不管几个一组，每组的最后几个是否完成得很困难？如果不是，请调整重量。恩，最后一组基本上 做几个就很累了，今天整个手部肌肉都还在酸痛。现在完全没有觉得肌肉有紧致，反而变软了····⊙﹏⊙‖∣。
引用 的话：不用管出汗的事儿啦，组里有个帖子说出汗不等于运动效果的。我练力量出的汗跟有氧也是没法比的。好的，明白了，不过练习负重深蹲的时候汗跟下雨一样~~~~~~
引用 的话：恩，最后一组基本上 做几个就很累了，今天整个手部肌肉都还在酸痛。现在完全没有觉得肌肉有紧致，反而变软了····⊙﹏⊙‖∣。肌肉变软了。。。
引用 的话：肌肉变软了。。。-_-||| 也许还是脂肪太多
引用 的话：恩，最后一组基本上 做几个就很累了，今天整个手部肌肉都还在酸痛。现在完全没有觉得肌肉有紧致，反而变软了····⊙﹏⊙‖∣。酸痛不是很好很正常么。完全不知道是怎么个变软法。。。先练一阵再看效果吧~
女性体脂25%±3%都没问题，专注于提高代谢吧，主要刺激后链肌群，多做腰臀力量训练，另外饮食中适度增加蛋白质比例，关于负重我的习惯是在动作标准的前提下1组能做到12-15个，做不到就减重轻松完成就增重。深蹲的时候注意大脚指按地，脚掌别外翻
引用 的话：女性体脂25%±3%都没问题，专注于提高代谢吧，主要刺激后链肌群，多做腰臀力量训练，另外饮食中适度增加蛋白质比例，关于负重我的习惯是在动作标准的前提下1组能做到12-15个，做不到就减重轻松完成就增重...恩，多谢指教，目前是休一练一，七月减脂月，还是想再降降体脂╮(╯▽╰)╭，不然捏起来肉软软的。我已经听教练的话不吃蛋黄了，虽然感觉过程在缓慢的进展中。每次都有对着镜子或者让教练观察动作的标准，经大家的建议和方法对训练过程略有调整，过一段时间再来报告训练效果。
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这样练大腿可以吗？（蛙跳）
　　因为我家里条件有限，只有哑铃.所以我练大腿是负重
　能起到好的效果吗？　　
桑切斯在阿森纳输球后主...
平时照腿少 其实我很重...
经测试，早上骑行需20分...
酸的要死，又都是大肌群...
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跳也可，蹲也可。负重也可，不负重也可。
看你目的，明显练粗别想了，基本锻炼可以
在家练腿&最好的动作&就是单腿深蹲了&你可以手扶着凳子什么的&控制性的蹲下然后站起&难度还是比较大的&然后再辅助性的做点蛙跳类的&哑铃练腿&除非够重&负责意义不大呵呵
我是楼主.&晕&这样不能练粗吗?...&家里没杠铃啊.
哎...
蛙跳能练粗就没人天天杠着杠铃费劲了，即使用杠铃强度不够都长的慢
单腿深蹲要慎重，不稳定，对膝盖的扭力不稳定，半月板受伤的可能极大
对肌肉纬度的增长效果比起杠铃深蹲肯定要差的远.
但是从锻炼的角度讲..也很不错..你要是能蛙跳个1000米..那么腿部的力量以及耐力就很强了...Andy&Hug蛙跳1500米..
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