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大肚腩如何练成六块腹肌
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&&每一场发胖的噩梦都是从腹部开始,每一次减肥的成功也是从腹部开始,抛开体重计,看住腰围让减肥深减肥开始体重入腹部!
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你可能喜欢　　看到自己腹部上清晰的6块腹肌心里由衷的感到高兴，为了这6块腹肌可以说自己付出了3个月的努力。在这三个月的时间里，我不仅付出了时间、还付出了自己的精力和汗水，更重要的是我坚持下来了。可以这么说吧，健身锻炼要达到令自己满意的效果，那一定要把健身当成自己的事情，我就是这样去做的。如果你对我的经验感兴趣请继续看“我是怎样练成6块腹肌的”下文。
　　方法/步骤
　　相信肯定会有人会问，你为什么只练出6块腹肌呢?别人都练出的是8块腹肌。在这里我想说的是，一个人练出6块腹肌或者8块腹肌，不是说练出6块腹肌的人没有练出8块腹肌的人努力。造成有的人6块腹肌，有的人8块腹肌是由于人体的腹肌肌腱组造成，这里就不多说了。如果要说得直白一点就是，导致一个人练出6块腹肌或者8块腹肌是天生的，后天无法改变。我就是天生的6块腹肌，所以在这里分享自己是怎样练出6块腹肌的。
　　接着介绍一下自己的情况，身高、体重、年龄这个就不说了，说说自己的脂肪含量吧。本人脂肪含量在18%左右，一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%，所以我已经是处在正常范围的上限了。脂肪含量在18%的概念就是整个人坐下来，肚子上已经有那么比较厚的一层脂肪了。这里再说一下，本人还是很爱运动的，比如踢足球、跑步什么的。
　　之所以想要练出腹肌，还是感觉自己这个年龄如果就肚子上有很多脂肪有点接受不了，所以就下定决心要把肚子上的脂肪减掉，把腹肌练出来。有了这个目标后，我的大部分业余时间都在健身上，去健身房锻炼一个星期至少三次，而且每次去健身房跑步和练腹肌是必须的。因为我知道，要想练出腹肌，就必须降低身体的脂肪含量，这样才能把腹肌显露出来。还有每次锻炼腹肌是为了让腹部肌肉更加的发达，消耗腹部多余的脂肪。
　　下面说说自己练习腹肌的动作，我个人认为是比较简单的。就是仰卧起坐、仰卧举腿、侧身起等等。其实练腹肌的动作大家都知道，也就这几个动作换来换去，关键还是要看在练习的过程中，练习的次数和练习动作的质量。
　　可以这么说吧，我自己也不知道需要多长时间才能把腹肌练出来。也许是自己出于自己对健身锻炼的喜欢，还有自己很喜欢出汗的感觉，就这样一直在练，似乎也没有太多的疲倦。
　　我大部分的练习是这样安排的，先在跑步机上慢跑10到15分钟，然后开始腹肌练习。每次去练习前，我都会准备好8到10个练习腹肌的动作。然后按照这些动作，每个动作只做10，不多做，也不少做，每个动作都做到位。将这些动作做完一轮后，再到跑步机上去跑步10分钟，然后再回来将每个练腹肌的动作再做10个。一般每次去健身房锻炼3到5个循环，状态好的时候做5个循环，状态不好的时候也做3个循环。
　　在饮食上我没有太多的安排，感觉自己吃的也蛮多的。不过我很注重晚餐，晚餐尽量少吃，而且晚餐我也吃的比较早，一般5点钟就吃晚饭，吃晚饭的时间不超过6点，然后一直到第二天早上都不吃东西，唯一的就是喝很多水。早饭和午饭就按照正常的吃。
　　就按照上文所描述的锻炼方法和饮食，坚持一个月后就发现自己腹部有明显的变化。腹部上的脂肪少了，用手去摸腹肌，感觉在腹部脂肪下面的腹肌轮廓很明显。这些变化给了我十足的信心。
　　又坚持了一个月，已经可以看到腹肌出来了。那时的我时不时的将衣服撩起来，对这镜子看看，然后再用手摸摸，绝对的有成就感。在健身房一起锻炼的朋友经常来问我，你腹肌这么好，你是怎么练的等等问题。说实话，腹肌已经到这个地步了，你们说我还有什么理由不继续坚持下去呢?
　　最后就到现在这个样子，6块腹肌钢钢的在腹部上。如果你也想像我一样，那就开始吧!健身没有太多的诀窍，就是坚持去练，练了你才会明白。
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核心提示：每一场发胖的噩梦都是从腹部开始，每一次减肥的成功也是从腹部开始，抛开体重计，看住腰围让减肥深入腹部！哪个男人不希望拥有性感的6块腹肌？ 你每天称体重还是每周测腰围？
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　　每一场发胖的噩梦都是从腹部开始，每一次减肥的成功也是从腹部开始，抛开体重计，看住腰围让减肥深入腹部!哪个男人不希望拥有性感的6块腹肌? 你每天称体重还是每周测腰围? 有过这样的经验吗?起初体重计上没什么变化，只是腰围悄悄地长了1cm.这个时候你选择相信哪一个?体重计还是卷尺?相信体重计，你可以自我安慰——我没长胖;相信卷尺，你会警觉——我有变胖的趋势，我要减肥!身处肥胖年代，脂肪时刻觊觎我们的身体，我们应该站在卷尺一边! 胖人先胖肚的科学依据 打架要打敌人的软肋，吃柿子要捡软的捏，减肥也要从最柔软的部分下手。摸一摸松松软软的腹部，这就是我们减肥的第一个目标。 我们人体中的脂肪有三大类：血液中的脂肪(三酸酯)、皮下脂肪(紧贴皮下)、网膜脂肪(位于腹腔内部，胃肌以下)。我们增长的腰围和鼓起来的小肚子，就是网膜脂肪的贡献。 网膜脂肪最接近肠胃等人体器官，近水楼台，多余的脂肪最先补给了网膜脂肪。不断壮大的网膜脂肪不仅让我们身材臃肿走型，还挤压胃、肺、心脏等人体器官，影响健康，所以医学界不断呼吸大家做好中段管理(即腰部管理)。 利好的消息是，一旦我们开始减肥，最先受到打击的也是网膜脂肪，因为那是我们最先减掉的脂肪。网膜脂肪减少，我们身体健康，身材性感。对付网膜脂肪的有利武器就是有练习和科学的仰卧起坐。
　　仰卧起坐+有氧运动
　　关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。
　　正确做法是：仰卧起坐+有氧运动
　　仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量，减少脂肪。
　　选择可以特别关照“中段”的运动，推荐三个项目——
　　乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。
　　瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。
　　跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。
　　45° 任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45度角。现在，让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识—— 小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。 大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不怎么受力。 等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。 结论：无论我们做何种卷体练习，包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。
　　Tips：如何确定自己的身体刚好升到45度角呢?有三个小办法： 1.通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度; 2.可以对着镜子练习; 3.上升的动作要慢，慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。大力推荐第三个办法。
　　慢动作
　　体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作!一点点感觉腹部的受力状况。
　　专家推荐：每分钟10～15个为1组，每次练习做2～3组，每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。 完美呼吸 完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要，平常也如此。
　　练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。 平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
　　1：3的频率
　　腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也要按1：3的比例进行。比如仰卧起坐的时候，抬起身体的时候，数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。
　　使用器材
　　健身器材的发明，是为了我们更安全更有效更正确地训练，讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时，请去健身房寻找这三样东西：健骑机(自行车健身器);船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉);健身球。 在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。 饭后1个半小时 饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是以减肥为目的，让腹部平坦没赘肉，练习结束1个小时内不要进食。
　　关于仰卧起坐的2个问题
　　Q：脚要不要固定?
　　A：平地做仰卧起坐时切忌把脚固定(比如让别人用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。所以要膝部屈曲成90度左右，脚平放在地上。
　　Q：双手要不要抱头?
　　A：要根据自己腹肌的力量来决定双手的位置。双手越是靠近头部，仰卧起坐时越会感到吃力。可以依这样的顺序：两双放在身体两侧→双手交叉贴于胸前→双手放于耳侧。放于耳侧时，手臂要打开。不要把十指交叉放于头后面，以免拉伤颈部的肌肉，而且这样也会影响腹部练习的效果。 目前最受专家推崇的是双手交叉放在胸前，这样不仅动作有效，而且更为优雅。
（实习编辑：张利玲）
常见症状： 并发症状： 相关检查： 推荐用药：
适用于急、慢性呼吸道疾病，如急...[]
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